Zakwasy czyli opóźniona bolesność mięśniowa
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), czyli opóźniona bolesność mięśniowa zazwyczaj nie występuje natychmiast po wysiłku fizycznym, ale kilkanaście godzin później i utrzymuje się około tygodnia. Ból jest konsekwencją uszkodzonych włókien mięśniowych. Przyczyną uszkodzeń włókien są zbyt duże obciążenia, zbyt intensywny trening, wykonywanie podczas treningu ruchów dotąd nieznanych lub aktywność fizyczna po dłuższym okresie bezczynności. Charakterystycznymi objawami jest odczuwalny podczas nawet najmniejszego ruchu ból mięśni, sztywność, ograniczony zakres ruchu, obrzęk i zwiększona wrażliwość mięśni na ucisk lub dotyk.
Skąd bierze się bolesność mięśniowa?
Mięsień składa się z kilku wiązek włókien mięśniowych, które z kolei są zbudowane z wielu pojedynczych włókien mięśniowych. Pojedyncze włókno mięśniowe zawiera liczne sarkomery, które są również najmniejszymi jednostkami funkcjonalnymi mięśnia. Zbyt duże obciążenie prowadzi do mikrouszkodzenia komórek. W niektórych przypadkach duże przeciążenie mięśni może doprowadzić do uszkodzenia struktury mięśnia, po którym następuje przerwanie naczyń krwionośnych, któremu towarzyszy stan zapalny i obrzęk, ostatecznie prowadząc do ograniczenia ruchu i wystąpienia bólu.
Przetrenowanie
Przetrenowanie definiuje się jako stan, w którym organizm znajduje się w intensywnym stresie przez tak długi czas, że nie jest w stanie się samodzielnie zregenerować. Układ mięśniowy w ludzkim ciele jest kontrolowany przez centralny układ nerwowy za pomocą impulsów nerwowych. W przypadku długotrwałego przeciążenia impulsy nerwowe są słabsze, a układ mięśniowy nie jest prawidłowo kontrolowany. Do przetrenowania dochodzi najczęściej wtedy, gdy nieproporcjonalnie zwiększamy intensywność i objętość jednostek treningowych.
Brak regeneracji i nadmierny stres ma negatywny wpływ na nasze ciało. Zauważalne są wówczas zmiany psychiczne i fizyczne, stajemy się ospali, zdekoncentrowali, nerwowi, szybko męczymy się, nasza wydajność zmniejsza się, a nasza odporność słabnie, co wiąże się ze zwiększoną podatnością na infekcje.
Jak zapewnić optymalną regenerację dla swojego organizmu?
Zadaniem procesu regeneracyjnego jest eliminacja wszystkich objawów zmęczenia i uzupełnienie utraconej energii. Podczas regeneracji produkty metaboliczne są likwidowane z organizmu i zmniejsza się napięcie mięśniowe. Każdy rodzaj treningu ma swoje własne wzorce i angażuje inne partie mięśni, każdy organizm regeneruje się inaczej w zależności od intensywności treningu, rodzaju uprawianego sportu, poziomu stresu, stanu zdrowia, diety i wielu innych czynników. Warto znać podstawowe elementy, zapewniające optymalną regenerację ciała.
5 powodów dla których warto udać się na masaż
Wiele osób kojarzy masaż tylko z chwilami relaksu podczas jednak korzyści płynących z masażu jest znacznie więcej. Oto kilka najważniejszych z nich.
Kiedy powinieneś udać się do fizjoterapeuty?
Nie czekaj aż ból skłoni cię do wizyty u fizjoterapeuty. Nie musisz mieć urazów i być po wypadku. Wszyscy zużywamy nasz kręgosłup, nogi, ręce i szyję.
Trening regeneracyjny
Im szybciej ciało powraca do spoczynku, tym wolniej następuje usuwanie kwasu mlekowego, wydłużając fazę regeneracji. Właśnie dlatego, zalecane jest aby po skończonym treningu wykonać pracę aerobową o niskiej intensywności. Mówiąc o regeneracji, nie możemy pominąć stretchingu. Stretching jest kluczowym elementem treningu, poprawia on metabolizm, powodując lepszą przyswajalność składników odżywczych. Rozciąganie przed i po treningu zmniejsza wystąpienie zmian we włóknach mięśniowych, które odczuwalne są następnego dnia.
Elastyczny mięsień jest znacznie mniej podatny na urazy, ponieważ ćwiczenia rozciągające stymulują krążenie krwi, a tym samym wymianę składników odżywczych i tlenu w komórkach mięśniowych. Trening regeneracyjny wzbogacony o rolowanie staje się jeszcze efektywniejszy. Opracowując za pomocą rollera mięśnie, które były zaangażowane podczas treningu, rozluźni je, przyśpieszy ich rekonwalescencję, zwiększy ich mobilność i gibkość.
Masaż sportowy
Masaż sportowy optymalizuje efektywny trening, jest idealnym przygotowaniem do zawodów, jak i również idealnym sposobem na regenerację mięśni. Zwiększona wydajność mięśni zmniejsza ryzyko urazów więzadeł, ścięgien i mięśni. Masaż skupia się głównie na mięśniach, które wykonały najintensywniejszą pracę, na mięśniach nadmiernie napiętych, ale również tych, które podczas treningu były bierne. Po zawodach lub ciężkim treningu masaż sportowy skraca czas regeneracji, a także zapobiega bolesności mięśni.
W publikacji Guo J i wsp. (2017) oceniono za pomocą przeglądu systematycznego i metaanalizy wpływ masażu na wydajność mięśni po wysiłku i opóźnioną bolesność mięśniową (DOMS). Z opracowanego przeglądu systematycznego wynika, że masaż wykonany po intensywnym wysiłku fizycznym łagodzi objawy opóźnionej bolesności mięśni i poprawia wydajność mięśni.
Kinesiotaping
Kinesiotaping jest metodą polegająca na oklejaniu mięśni, za pomocą specjalnej elastycznej taśmy, w ściśle określony sposób. Coraz więcej badań określa skuteczność plastrowania na opóźnioną bolesność mięśniową.
Celem randomizowanego badania klinicznego autorstwa Hazar Kanik Z i wsp. (2019) była ocena wpływu kinesiotapingu na opóźnioną bolesność mięśniową. Pięćdziesiąt cztery osoby przydzielono do dwóch grup, gdzie w grupie kontrolnej taśma zakładana była specjalną metodą, natomiast w grupie placebo taśma aplikowana była bez żadnego napięcia i techniki. Z badania wynika, że po intensywnym programie ćwiczeń w grupie kontrolnej odnotowano znacznie niższą bolesność mięśniową, niż w grupie placebo. Wykazano również, że aplikacja kinesiotapingu zwiększyła poziom kinazy kreatynowej w surowicy.
Rozpoznajesz te dolegliwości?
Skonsultuj się z naszym doświadczonym fizjoterapeutą i odzyskaj pełnię zdrowia.
Autorzy artykułu:
