Transkrypcja podcastu na podstawie którego stworzono artykuł
Natasha Geldon: Święta to czas, kiedy błogie leniuchowanie w piżamie do południa wydaje się w pełni usprawiedliwione, ale czy na pewno? W dzisiejszym odcinku Talks4Life pogadamy o tym, czy odpoczynek można uznać za formę rehabilitacji. Czy leżenie na kanapie po świątecznym obżarstwie pomaga regenerować mięśnie i stawy?
A może jednak lepsza byłaby aktywna regeneracja, jak spacer do lodówki po kolejny kawałek sernika? Dowiesz się jak sen, techniki relaksacyjne i dieta, czyli niekoniecznie tylko pierogi, wpływają na zdrowienie i dlaczego stres podczas dyskusji przy świątecznym stole może sabotować Twoją regenerację. Ten odcinek jest dla wszystkich, którzy chcą się dowiedzieć jak regenerować się lepiej bez wyrzutów sumienia. Zapraszam.
Słuchasz Talks4Life, czyli podcastu nagrywanego w Fizjo4Life w Warszawie w studio, które zajmuje się na co dzień regeneracją, fizjoterapią treningami. A dzisiaj mamy odcinek lekko wyjątkowy, a nawet bardzo wyjątkowy bo odcinek świąteczny jest pierwszy dzień świąt. My wszystkim wam życzymy właśnie z tego miejsca wesołych świąt i tego, żebyście trochę odpoczęli a skoro już o odpoczynku mowa, to to będzie temat dzisiejszego odcinka.
Myślę że po tych wszystkich serniczkach, pierożkach i bigosach, karpiach wjedzie w sam raz. Dzisiaj moimi gośćmi są Piotr Nadulski i Bartek Pietruszewski.
Cześć chłopcy. Jak się czujecie w rozmowach o odpoczynku?
Piotr Nadulski: Bardzo dobrze.
Natasha Geldon: Bo wy to ostro pracujecie, jak was obserwuję to bardzo wypoczęci właśnie.
Piotr Nadulski: Ja się czuję mega wypoczęty.
Natasha Geldon: To dobrze. Ja nazywam się Natasza Geldon i zapraszam was do dzisiejszego odcinka Talks4Life. Zacznijmy od początku. Zacznijmy od tego, czym tak naprawdę jest poprawna, dobra regeneracja?
Bartek Pietruszewski: Jest to proces, w którym po prostu odpoczywamy od treningu Jest to moment, w którym zachodzi szereg procesów regeneracyjnych w naszym organizmie, m.in. to będzie naprawa tkanek, które są uszkodzone czy po urazie, czy potreningowo też dochodzi do większego lub mniejszego uszkodzenia mięśni. Podczas tego odpoczynku również dochodzi do wzrostu mięśniowego, a później do ich relaksacji. Regeneruje się również układ nerwowy, poprawiają się funkcje poznawcze, więc jest to proces… Można powiedzieć pomiędzy treningowy.
Natasha Geldon: Okej to to jest jeden sposób chyba rozumienia regeneracji, ale czy regeneracja tyczy się tylko gdzieś tam sportowców albo osób, które uprawiają aktywność fizyczną czy jest to też po prostu odpoczynek?
Piotr Nadulski: Ja właśnie bym powiedział, że regenerację można zastąpić słowem odpoczynek tylko dorzuciłbym do tego właśnie zdanie takie, że regeneracja dzieje się w sytuacji kiedy jakiś czynnik lub grupa czynników zewnętrznych sprawiła, że nasze ciało zostało wytrącone z takiej równowagi, że coś się zmieniło w naszym organizmie i regeneracja to jest czas lub działania, które mają doprowadzić do powrotnej względnej równowagi, balansu.
Natasha Geldon: Czyli taki czas jak mamy teraz świąteczny, można potraktować jako regenerację, jako odpoczynek który ma nam przywrócić równowagę taką czy w codziennej aktywności czy w życiu czy w sporcie?
Bartek Pietruszewski: Jak najbardziej. Trzeba oczywiście dobrać odpowiednio te czynniki, ponieważ jeżeli na co dzień mamy pracę siedzącą i spędzamy 8 godzin dziennie w pozycji siedzącej, to prawdopodobnie odpoczynek, gdzie my dalej będziemy siedzieli podczas tych świąt i nie ruszali się za wiele, nie wpłynie to pozytywnie na to, że nasze ciało realnie się zregeneruje.
Wtedy powinniśmy bardziej pomyśleć o tej regeneracji aktywnej, czyli pójść na spacer czy na basen czy jakaś inna forma ruchu spokojnego. Natomiast jeżeli na co dzień pracujemy czy pracujemy fizycznie czy nasze treningi są na bardzo wysokim takim poziomie intensywności, to wtedy jak najbardziej nawet takie siedzenie przy stole i zajadanie się potrawami będzie wpływało pozytywnie na nas.
Natasha Geldon: Czyli tak naprawdę znowu to zależy, bo dla osób aktywnych forma odpoczynku takiego pasywnego biernego będzie okej, a dla osób, które się na co dzień nie ruszają, to jakby ten odpoczynek na świeżym powietrzu, chociażby na spacerze zimowym, jest wtedy dobrą opcją, tak? Słuchajcie, dlaczego tak naprawdę regeneracja jest tak ważna po wysiłku?
Bo rozumiem, że to jest mega ważny temat i w ogóle teraz coraz częściej a propos też biohackingu i różnych takich rzeczy, mówi się o tym wkładzie odpoczynku w cały proces. Czemu to jest takie ważne?
Piotr Nadulski: Jest bardzo fajne zdanie, które mówi, że trening jest warty tyle, co regeneracja po nim. I to zdanie uważam za bardzo trafne z tego względu, że sam proces aktywności fizycznej zwłaszcza, jeśli ona jest nakierowana na osiągnięcie konkretnego rezultatu jest jednak czymś eksploatującym. Jak już wcześniej wspomniałem, zaburza nam równowagę w organizmie i tak ma to działać.
Natomiast tą równowagę później trzeba odzyskać z tak zwaną nawiązką. Profesjonalne słowo superkompensacja tak? Czyli… Powiedzmy uszczuplamy jakieś swoje zasoby po to, żeby one później się właśnie zregenerowały, odbudowały z nawiązką, z jakąś górką. Dlatego ta regeneracja jest tak istotna I zarówno w skali powiedzmy jednego treningu, który będzie ultraintensywny, krótkotrwale właśnie potrzeby na regenerację są wzmożone albo długotrwale jeśli trenujemy jak wcześniej wspomniał Bartek, intensywnie, czyli trudno lub bardzo dużo objętościowo, czyli jeśli chodzi o ilość tych treningów, no to im więcej takich aktywności mamy, tym więcej znowu tej regeneracji będzie potrzeba.
Natasha Geldon: A czy postawilibyście na przykład znak równości pomiędzy słowem regeneracja rozumianym jako odpoczynek a rehabilitacja czy terapia?
Bartek Pietruszewski: To zależy, jaką formę tej rehabilitacji przyjmiemy tak? Bo jeżeli mówimy, szczególnie gdzieś tam, jeżeli chodzi o procesy takie wczesnourazowe czy w postaci jakiegoś masażu sportowego czy relaksacyjnego, to wtedy jak najbardziej odpoczynek i rehabilitacja wtedy to będzie znak równości.
Natomiast w dalszych etapach kiedy my usprawniamy człowieka ruchowo, no to wtedy nie, to wtedy rehabilitacja jest właśnie czymś aktywnym treningiem i… Po którym również potrzebujemy odpocząć.
Piotr Nadulski: I ja bym tutaj dodał, że to będzie zależało przypuśćmy od urazu jakiego doznaliśmy lub od momentu właśnie, w którym go uznaliśmy, bo jest pewna grupa urazów nie wiem, na przykład jakieś zapalenia kaletek.
To są sytuacje kiedy na początku faktycznie odpoczynek może być tą główną formą rehabilitacji, dopiero później wchodzimy z ruchem a są grupy urazów kiedy ten odpoczynek wręcz może nie pomagać nam w regeneracji tylko ruch jest potrzebny do tego, żeby dana struktura mogła się przebudowywać. Także to jest bardzo szeroki i kontekstowy temat.
Natasha Geldon: No właśnie, tu już trochę jakby zahaczyłeś o pytanie, które też chciałam wam zadać czyli o to, czy są jakieś uniwersalne zalecenia odnośnie odpoczynku i regeneracji, czy to po prostu zależy od danego pacjenta od jakichś planów indywidualnych?
Bartek Pietruszewski: Podczas każdego procesu czy rehabilitacyjnego, czy treningowego, powinniśmy zdecydowanie to indywidualnie dobierać natomiast takie jakieś uniwersalne zasady też są, którymi się zawsze kierujemy, nawet podczas tego indywidualnego dobierania. To znaczy, jeżeli przez cały dzień siedzimy to wcześniej mówiłem i nie ruszamy się za wiele, to tutaj realnie fizycznie bardzo intensywnie odpoczywamy, więc w celach regeneracyjnych my powinniśmy po tej pracy pracować Podejść jednak do tej regeneracji zdecydowanie bardziej aktywnie i poddać się jakiemuś bardziej lub mniej intensywnemu treningowi najlepiej pod okiem specjalisty, bo też nie jest wyjściem siedzieć i wyjść przebiec maraton.
Natasha Geldon: Co się totalnie pewnie ludziom nie kojarzy z odpoczynkiem, nie?
Bartek Pietruszewski: Dokładnie. Natomiast z drugiej strony jeżeli pracujemy fizycznie ciężko no to wtedy ten odpoczynek też powinniśmy… Na podobnym poziomie intensywności dobra, czyli zadbać zdecydowanie o sen i po prostu poleżeć i dać tym mięśniom odpocząć.
Natasha Geldon: Właśnie, sen. Sen jako coś, co mocno skojarzy się pewnie naszym słuchaczom z odpoczynkiem, z regeneracją. W jaki sposób sen wpływa na regenerację i na ile jest kluczowy w procesie też zdrowienia?
Piotr Nadulski: O, ja bym powiedział, że jeśli chodzi o fundamenty w ogóle regeneracji, to sen i odżywianie i odpowiednie zarządzanie treningiem to są absolutnie najważniejsze rzeczy. Jeśli to nie jest ogarnięte, to nie ma co się zastanawiać nad jakimiś innymi formami, bo jakby znowu sen to jest regulacja hormonalna, to jest znowu moment, kiedy nasze ciało się po prostu rozluźnia i jakość snu ma ogromne znaczenie jeśli chodzi o, jeden, zdolności wysiłkowe, czyli dobry sen może nam je zwiększać, zły sen może je zaburzać i to wystarczą stosunkowo niewielkie zaburzenia w śnie.
Kolejna sprawa. Znowu dobry sen zmniejsza przewidywania dotyczące tego, czy będziemy doświadczali bólu i jak mocno go będziemy doświadczali. Znowu zaburzenia w drugą stronę zwiększają prawdopodobieństwo na dolegliwości bólowe i zwiększają siłę ich odczuwania. Tak samo będzie z naszym nastrojem psychicznym.
Dobry sen, dobry nastrój, gorszy sen, gorszy nastrój I… Tu nawet nie mówimy o śnie zaburzonym długofalowo, to nawet wystarczy jedna, dwie noce no i już mamy po prostu przypał, mówiąc bardzo kolokwialnie. Dlatego uważam sen za bardzo fundamentalną rzecz.
Natasha Geldon: A macie jakieś takie pro tipy jak poprawić swój sen, czyli jak możemy wpłynąć na to, jak będziemy po prostu w nocy się regenerować?
Bartek Pietruszewski: Jest kilka rzeczy, których nie powinniśmy robić przed snem. To jest, ja bym powiedział, wszelkie rzeczy, które nas stymulują. Bo bardzo głośno mówi się o niebieskim świetle, o ekranach czy telefonu czy tabletu czy telewizora. Natomiast też zdecydowanie mówi się o tym, że nawet książka która nam się nadmiernie podoba jesteśmy podekscytowani to może sprawić, że czytamy, czytamy i nagle się ogarniamy że jest trzecia w nocy i dalej nie możemy zasnąć ponieważ gdzieś tam te endorfinki krążą bo robimy coś, co nam się podoba.
Natasha Geldon: Wszystko co trochę rozregulowuje nam system nerwowy, tak?
Bartek Pietruszewski: Dokładnie tak. Kolejną sprawą będą używki typu no kofeina wiadomo pobudza sama w sobie, ale czy alkohol czy może alkohol nie na co dzień w normalnych wypadkach natomiast nikotyna jeżeli chodzi o palenie papierosów, no to to jest zdecydowanie częstsze zjawisko, która też pobudza nasz układ nerwowy i rozregulowuje go, w związku z czym zasnąć nie możemy
Piotr Nadulski: Tutaj ważna rzecz do dodania przy alkoholu, bo nieraz się spotykam ze stwierdzeniem, o ja lubię sobie wypić niewielką porcję alkoholu przed snem bo mi się śpi dużo lepiej.
Natasha Geldon: Jedno piwko albo kieliszek wina.
[00:10:31] Piotr Nadulski: Dokładnie, dokładnie i… Łatwiej może być faktycznie zasnąć, ale jakość snu jest zdecydowanie nieporównywalnie gorsza niż gdybyśmy tej przysłowiowej właśnie lampki wina nie wypili. To jest jedna rzecz. Druga rzecz jeszcze. Nie jeść zbyt późno przed snem. Tu w zależności znowu od naszych możliwości po prostu organizacyjnych. No, ale generalnie przyjmuje się, że ostatni jakiś większy posiłek to tak ze 3 godziny przed snem powiedzmy jeśli to jest lekki no to 2 godziny, godzina przed snem niech będzie, ale faktycznie on musi być lekki, lekki to znaczy mały, łatwostrawny jak najmniej tłuszczu w takim posiłku powiedzmy, owoc może być w porządku Przypuśćmy.
Natasha Geldon: W święta pewnie drodzy Państwo, jest to trochę niemożliwe no bo wiadomo jak wygląda polska kuchnia świąteczna natomiast po prostu zróbcie sobie przerwę pomiędzy ostatnim posiłkiem a spaniem.
Bartek Pietruszewski: Jest też kilka rzeczy, o które możemy zadbać, żeby to robić, ponieważ nie jest takie powiedzenie, że jak ktoś przepracuje cały dzień i jest wieczorem spocony to potem śpi jak dziecko.
W związku z tym szczególnie dla osób, które tej aktywności fizycznej nie wykonują w ciągu dnia, to jakaś delikatna aktywność. Tutaj absolutnie nie mówimy o intensywnym treningu, ponieważ wtedy też jesteśmy na tyle mocno pobudzeni, że zasnąć nie możemy. Ale jakaś delikatna forma aktywności w postaci jogi czy wyjścia na dłuższy spacer to pomoże nam zdecydowanie w zaśnięciu.
Natasha Geldon: Dobra to mamy teraz pro tipy na zasypianie. A powiedzcie mi jeszcze, jakie formy odpoczynku wy byście wybrali w procesie regeneracji mięśni i stawów? I nie mówimy tutaj teraz pewnie o jakichś hardkorowych urazach, tylko bardziej o takich codziennych przeciążeniach mięśni, codziennych przeciążeniach stawów. Jak najłatwiej najlepiej może regenerować?
Piotr Nadulski: Ja się odniosę tutaj teraz trochę do swojego przykładu, swojej własnej praktyki. Zazwyczaj właśnie moim głównym elementem to jest po prostu sen i jedzenie. Zwiększenie ilości jedzenia, poprawienie jakości jedzenia. Znowu zależności od tego, ile mamy treningów faktycznie im większa jest intensywność lub objętość treningowa, tym większe jest nasze zapotrzebowanie na odżywienie.
I tu podkreślam, zjeść dużo to nie znaczy być odżywionym. Czyli tu znowu będzie ważna jakość tego pożywienia. A znowu zjedzenie mało nie oznacza, że nie przyjmiemy dużo kalorii, no właśnie te rzeczy często są ze sobą mylone, więc faktycznie fajnie by było jeść tyle, ile nasz organizm faktycznie potrzebuje, to jest jedna rzecz, ale z drugiej strony właśnie, jeśli mówimy teraz o intensywnych treningach, ale jeśli tych treningów jest mniej, no to po raz kolejny fajnie by, nawiążę do słów Bartka, fajnie by było jednak się poruszać.
I to w zależności znowu od stopnia zaawansowania ochoty albo spacer albo jakieś bieganie czy trening siłowy. Ale to są właśnie moje, powiedzmy sposoby tak? Jest dużo treningów, to dobry sen, dużo snu odpowiednie jedzenie, relatywnie dużo tego jedzenia. No i druga rzecz, kiedy nie jestem w fazie treningowej to po prostu aktywność fizyczna i sen wystarczający dla mnie, tak? Czyli żebym ja subiektywnie czuł się po prostu wyspany.
Natasha Geldon: Dobra to teraz z punktu widzenia osób aktywnych czyli takich, które gdzieś tam są w procesach treningowych, ruszają się, nie jest to dla nich jakaś czarna magia i nie robią tego raz do roku, tylko bardziej regularnie, to skąd my wiemy że nasz organizm jest odpowiednio zregenerowany przed kolejnym treningiem przed kolejną aktywnością
Bartek Pietruszewski: Akurat z Piotrkiem rozmawialiśmy przed podcastem na ten temat i powiedział bardzo fajną rzecz, że jeżeli wstajemy rano czujemy się w miarę wyspani, nie czujemy sztywności i ogólnych takich bóli, które w naszym ciele występują, to najprawdopodobniej jesteśmy gotowi do tego treningu. To jest jedna sprawa, drugą ja bym jeszcze dodał że w momencie kiedy zaczynamy trening i czujemy się dobrze, to możemy trenować, to znaczy, że nasze ciało jest do tego gotowe natomiast w momencie kiedy my zaczynamy trening i jeżeli właśnie rozmawiamy o osobach w miarę doświadczonych z tym treningiem i wiedzą na jakich ciężarach wcześniej wykonywali trening czy jakim tempem biegli, to jeżeli zaczynając trening czujemy że my nie jesteśmy w stanie utrzymać tempa z poprzednich treningów i jest to naprawdę dla nas bardzo ciężkie zadanie, no to to jest z kolei sygnał, że najprawdopodobniej coś nie do końca jest w porządku i albo powinniśmy ten trening zrobić trochę lżejszy, albo w ogóle sobie odpuścić jeżeli o te przerwy między treningami nie dbamy.
[00:14:47] Natasha Geldon: A czy wy uważacie, że taki okres świąteczny jak mamy teraz, świąteczno-sylwestrowy jak się ktoś dobrze postara to na pewno sobie może wziąć sporo wolnego, gdzie mamy ten czas troszeczkę dla siebie, troszeczkę dla rodziny. Czy to jest dobry okres żeby regenerować swój organizm? Przy tym całym naszym jedzeniu, przy tym leżeniu na kanapie przed telewizorem oglądając po raz dwudziesty w życiu filmy świąteczne itd.?
Piotr Nadulski: To znów będzie zależne od kontekstu kto w jakim stanie jest przed świętami, bo odpowiedź brzmi i tak i nie. Znowu jeśli ktoś jest, nie wiem, w głębokiej jakiejś redukcji, tak, czyli się odchudza na przykład i robi to długo tych kilogramów zrzuca też dużo. No relatywnie dużo. Ten okres nawet jedzenia może bardzo fajnie wpłynąć na jego zwłaszcza takie samopoczucie na jego głowę o ile nie mamy problemów z zaburzeniami odżywiania, ale to już kolejny temat jakby do oddzielnych jakichś rozważań.
I w takiej sytuacji jak najbardziej tak. Jeśli ktoś jest znowu przestymulowany, modne określenie zresztą, pracą swoją, wszystkim dookoła, a tu będzie miał okazję po prostu odpocząć sobie z rodziną, no to znowu jak najbardziej fajna rzecz. No, ale jeśli ktoś jest kontuzjowany i rodzaj urazu jest takim urazem, który właśnie wymaga takiego mocnego aktywnego podejścia, no to raczej tutaj dalej trzeba kontynuować po prostu swoją pracę treningową, rehabilitacyjną i robić robotę.
Bartek Pietruszewski: Ja bym powiedział właśnie, że to co powiedziałeś, że jak się weźmie wolne i jest długi okres to to jest fajny czas i dobry, żeby móc zadbać o tę regenerację natomiast jest też to ze względu na wszystkie poboczne czynniki bardzo trudny okres. Właśnie. Ciężko jest zadbać o dobrą dietę, bo wiemy jak wygląda polski świąteczny stół.
Dodatkowo presja rodziny raczej żeby z nią siedzieć przy stole, a nie żeby iść sobie treningi wykonywać.
Natasha Geldon: No jest jeszcze też moje pytanie potem do was.
Bartek Pietruszewski: No więc generalnie da się, ale jest to na pewno trudne.
Natasha Geldon: No właśnie, a też w momencie, w którym jesteśmy przez jakiś tam nasz uraz, czy pooperacyjnie czy przedoperacyjnie skazani na to, że jednak musimy w miarę regularnie odbywać gdzieś tam swój proces rehabilitacyjny, co może być niestety w święta utrudnione, no to co?
Warto jakieś zadania do domu koniecznie sobie przygotować albo wziąć od fizjoterapeuty od rehabilitanta, żeby nie robić sobie jednak tej dłuższej przerwy?
Piotr Nadulski: Z jednej strony tak, ale z drugiej strony też możemy podejść do tego bardziej ludzko, wręcz trochę w opozycji do tego co sam przed momentem powiedziałem, to znaczy jeśli do momentu świąt pracowaliśmy bardzo solidnie, no to jeśli będziemy mieli 5 do 10 dni przerwy to nie powinno też negatywnie wpłynąć, może wpłynąć tylko pozytywnie, ale pod warunkiem że okres przedświąteczny był przepracowany solidnie.
Jeśli to zawsze jest rozjechane z różnych przyczyn, no to po prostu fajnie właśnie przynajmniej jakieś ćwiczenia w domu zrobić adekwatne znowu do naszej potrzeby i możliwości.
Bartek Pietruszewski: Ja tak z własnego doświadczenia jeżeli chodzi o te osoby które są mniej aktywne i mniej chętne do tych treningów, no to zdaję sobie sprawę, że część zadań jest po prostu niemożliwe do zadania żeby te osoby to wykonały, więc wtedy też bym powiedział, że są te rzeczy mniejsze, które może nie spełniają w pełni naszego celu natomiast są jakąś formą aktywności czyli nawet najprostszy ten spacer o którym rozmawialiśmy.
Natasha Geldon: Spacer ale nie do lodówki po kolejny kawałek rybki czy sarnika prawda? Bo to też…
Bartek Pietruszewski: Tak, raczej mówimy las, świeże powietrze trochę dłuższe niż krótsze, tak? Pół godzinki do godzinki.
Piotr Nadulski: Kto preferuje to do kościoła? Obejrzeć szopkę na Starym Mieście? Możliwości jest dużo i akurat właśnie też święta mi się kojarzą dosyć mocno z takimi właśnie spacerami rodzinnymi, które są z jednej strony bardzo spokojne, ale niejednokrotnie wychodzą naprawdę długie w tych okolicznościach więc to jest… Bardzo fajna rzecz.
Natasha Geldon: Pogadajmy teraz o osobach które zmagają się z przewlekłym bólem, bo o przeciążeniach już powiedzieliśmy jakby o osobach ćwiczących tudzież niećwiczących mamy powiedziane. Natomiast jak mają regenerować się osoby… Którym cały czas ciągle dokucza jakiś taki właśnie przewlekły ból.
Bartek Pietruszewski: Ja bym przede wszystkim zaczął od tego, że jeżeli boli się coś cały czas od długiego okresu to to nie jest naturalna rzecz. I w pierwszej kolejności powinno się jednak zgłosić do kogoś ponieważ może się okazać że nawet prosta aktywność która dla większości osób będzie prawidłowa, może się okazać dla ciebie rzeczą która będzie ci te stany zdecydowanie zaostrzać.
Mówi się o takiej rzeczy, że ten wysiłek taki troszkę dłuższy, który nie jest bardzo intensywny, może wpływać realnie na zmniejszenie stanów zapalnych, które w naszym organizmie się dzieją w związku z czym realnie nasza percepcja bólowa będzie trochę niższa i po prostu będzie nas bolało mniej. Natomiast mimo wszystko to są sytuacje, w których uważam, że nie powinniśmy sami o tym decydować tylko pójść i się doradzić.
Piotr Nadulski: Ja się dołączę do słów Bartka i faktycznie jeśli mówimy o bólu przewlekłym, który jest problemem samym w sobie, on niekoniecznie jest na tle jakiegoś urazu, to tutaj zdecydowanie to powinno być pod kontrolą specjalisty czy nawet grupy specjalistów i mam tu na myśli właśnie fizjoterapeutę, lekarz może psychoterapeuta może psychiatra i ewentualnie trener.
Natomiast tutaj jest właśnie tak zwane zarządzanie bólem bardzo istotne. I regeneracja tu może być bardzo, bardzo różna i może się różnić w ogóle z dnia na dzień u takich osób, więc to ciężko jest powiedzieć, co by było super, ale generalnie no tak, no i odpoczynek może być też jakąś formą regeneracji, nawet odwróceniu uwagi od bólu w tym wypadku jeśli skupimy się znowu, o mamy dobre jedzenie, rodzina przyjeżdża i tak dalej, To same okoliczności mogą sprawić że ten ból będzie mniej dotkliwy, bo zupełnie gdzie indziej będziemy mieli właśnie naszą uwagę skierowaną.
Natasha Geldon: Jak już Piotrek mówiłeś o tej diecie i podaży kalorycznej i jakości jedzenia, to czy możemy tak bardziej uszczegółowić dla naszych słuchaczy to, na jakie składniki odżywcze powinno się zwracać uwagę w dobrej regeneracji?
Piotr Nadulski: Jak najbardziej. Tutaj pierwsza sprawa to będzie odpowiednia ilość spożywanego białka.
Im bardziej jesteśmy aktywni, tym ta ilość powinna być większa i takie zdrowe potrzebne normy to jest od 1,5 g do 2 g białka na kilogram masy ciała. Czyli osoba, która waży 50 kilo, powinna spożywać 100 gramów białka dziennie. I tutaj źródła, jakie będą źródła białka to jest już oboje inne. To mogą być produkty odzwierzęce, to mogą być produkty roślinne.
Gdzieś tam nieraz się mówi, że jeśli bazujemy na roślinach i spożywamy produktów odzwierzęcych to tego białka powiedzmy mogłoby być minimalnie więcej, no ale to dalej się łapie w tych widełkach wszystko. Tego białka znowu górną granicę widełek idziemy, im bardziej jesteśmy aktywni sportowo i robimy ten sport pod konkretne wyniki, bez względu na to, czy to jest sport wytrzymałościowy, czy siłowy. Kolejna rzecz to jest na pewno jedzenie produktów jak najmniej przetworzonych. Chyba, że jesteśmy sportowcem wytrzymałościowym, biegaczem triatlonistą, kolarzem i nasze zapotrzebowanie jest ogromne, no to faktycznie wtedy protokół 80-20 czy 70-30 jest spoko. Co to znaczy? To znaczy 70% produktów w naszej diecie powinno być jak najwyższej jakości, jak najmniej przetworzonych, ale resztę możemy dobijać sobie tym, co po prostu jesteśmy w stanie w siebie wcisnąć. Bo na pewnych etapach to jest już wciskanie jedzenia. I kolejna rzecz to tłuszcze też oczywiście jak najmniej przetworzon,e jak najwięcej tłuszczy, tłuszczów roślinnych jak najmniej zwłaszcza długiego smażenia na głębokim tłuszczu szczególnie. To są fundamenty znowu. No i do tego gdzieś tam możemy mówić jeszcze o suplementacji, ale to jest znowu najpierw sen, później jedzenie sen i jedzenie a później suplementy
Natasha Geldon: Dobra wspomnieliśmy też wcześniej o tym, że święta kojarzą nam się rodzinnie siłą rzeczy, tak, te rozmowy dyskusje przy stole, przy jedzeniu które mogą być czasem bardzo gorące i rodzić różne tam argumenty i nawet czasami kłótnie.
Tak z przymrużeniem oka, ale pewnie tak bywa. To powiedzcie mi, czy takie emocje czy stres też mają wpływ na to, jak nasz organizm się regeneruje?
Bartek Pietruszewski: Tak, jak najbardziej. To ma potężne znaczenie z jednej strony. Długotrwały stres, raczej nie mówimy o takich sytuacjach że raz się złościmy.
Natasha Geldon: To raczej nie będzie kłótnia nad karpiem?
Bartek Pietruszewski: Nie, raczej nie będzie. Raczej mówimy o stresie takim, który trwa pewnie nawet nie w dniach, no tygodni już może, ale raczej mówimy o stresie który trwa miesiące. Takie sytuacje będą powodowały po pierwsze zwiększanie stanów zapalnych w naszym organizmie. Po drugie będzie naprawdę wzrastał bardzo poziom kortyzolu we krwi, który jest z jednej strony dobrym hormonem, jeżeli chwilowy stres jest. On jest wydzielany między innymi właśnie podczas treningu czy krótkiej sytuacji, która jest dla nas niebezpieczna. Natomiast długotrwale on będzie wpływał nam zarówno na regenerację na poziom tkanki tłuszczowej w naszym organizmie, zaburzenie wzrostu mięśniowego, no i też bardzo wyraźnie będzie nam zaburzał sen, co jakby już też bezpośrednio będzie wpływało na te procesy regeneracyjne.
Natasha Geldon: Czyli raczej starajmy się emocjonalnie gdzieś tam bujać w takich przyjemniejszych klimatach.
Piotr Nadulski: Chociaż jeszcze tutaj ciekawe są badania dosyć już stare, ale bardzo długie i duże, pokazujące że realnie samo przekonanie o tym, że stres wpływa źle jest gorsze niż doświadczenie stresu samego w sobie, więc jeśli się dużo stresujesz, warto byłoby gdzieś tam tym lepiej zarządzać i nie tyle mniej się stresować, bo nieraz się nie da, ale po prostu mieć…
Sposoby do tego, żeby radzić sobie z tym stresem. Natomiast jeśli doświadczasz dużego stresu i jeszcze uważasz, że on wpływa na ciebie źle, no to sam sobie poniekąd pogarszasz tą sytuację, więc też stresujesz się, okej takie mamy nieraz życie, takie mamy warunki w dłuższym lub krótszym okresie, ale po prostu trzeba to zaakceptować i działać.
Natasha Geldon: Kwestia nastawienia?
Bartek Pietruszewski: To jedna rzecz, plus mamy jakieś tam zawsze techniki jeżeli chodzi o walkę ze skutkami tego stresu.
Natasha Geldon: No to właśnie porozmawiajmy sobie o tym i powiedzcie mi, jakie wy znacie albo wy swoim pacjentom i podopiecznym proponujecie techniki, które mają trochę zredukować ten stres jakoś wprowadzić troszeczkę relaksacji i czy te techniki szeroko jakby rozumiane jako relaksujące czyli na przykład medytacja, oddech i tak dalej, mają faktyczny udział w regeneracji?
Bartek Pietruszewski: Trochę tak i trochę nie. Na pewno uważam, że jeżeli ktoś oczekuje po pierwsze spektakularnych efektów no to niestety, ale to takie techniki nie będą miały spektakularnych efektów regeneracyjnych. Druga sprawa też, o czym wcześniej rozmawialiśmy. Czasem techniki typu sauna czy morsowanie, rzeczy, które są dla nas intensywnymi bodźcami, a nie jesteśmy w tym momencie doświadczeni z tymi rzeczami, to mogą wpłynąć, że to jest dodatkowy stres dla naszego organizmu, więc wtedy na regenerację wręcz to wpłynie odwrotnie.
Natomiast takich rzeczy, które ja rzeczywiście polecam ludziom w gabinecie i często słyszę pozytywne opinie, że to rzeczywiście do nich trafia. Po pierwsze będzie to właśnie trening oddechowy. My, pracując z oddechem i przeponą, realnie zaczynamy również stymulować nerw błędny. Coraz więcej jest publikacji na ten temat i do mainstreamu też zaczyna przechodzić już opinia, że ten nerw błędny jest bardzo ważną strukturą w naszym organizmie i to rzeczywiście działa na takiej zasadzie, że poprzez stymulację tego nerwu błędnego do naszego organizmu wydzielają się takie hormony jak prolaktyna i oksytocyna.
Są to rzeczy, jeżeli rzeczywiście ich ilość zwiększy się w naszym organizmie, my realnie zaczynamy się czuć bardziej rozluźnieni, wyciszeni, co z jednej strony wpłynie na to, że my się będziemy czuli mniej napięci, z drugiej strony fajnie nas to będzie bardzo nastawiało na sen i w związku z czym ten sen będzie zdecydowanie bardziej efektywny.
Drugą rzeczą którą ja robię już od kilku lat i polecam żeby… Zacząć powoli sobie z tym działać, najlepiej gdzieś tam w lato gdzie to jest mniej dla nas uciążliwe, no to jest właśnie ekspozycja na zimno, tak? Zacząć od zimnych prysznicy, potem sobie zacząć wychodzić trochę mniej opatulony na dwór kiedy zaczyna być chłodniej na zimę i jeżeli czujemy się gotowi to zacząć powoli gdzieś tam nasze ciało przystosowywać do tego morsowania.
To również ma za zadanie trochę pracę z układem nerwowym, co realnie wpłynie na nasz sen, bo samo morsowanie też krąży opinia że jest genialną techniką regeneracyjną po treningu.
Natasha Geldon: Albo te kąpiele takie krio w lodzie, tak?
Bartek Pietruszewski: Dokładnie tak. A wręcz jak się czyta badania to mówią, że to potrafi zmniejszyć efekt naszego treningu i to nie jest kwestia właśnie regeneracji tylko wręcz zaburzenia tego procesu treningowego.
Natasha Geldon: Czyli za mocno i za dużo to też nie jest fajne, tak?
Piotr Nadulski: Ja bym dodał ze swoich technik, oczywiście poza fundamentami którymi jest sen i odżywianie to faktycznie praca oddechowa jest fajną rzeczą i tu, nie wiem, tak zwany kwadratowe oddychanie box breathing jest taka technika wystarczy wpisać to w Google i się pojawia, generalnie chodzi o wdech 4 sekundy, pauza 4 sekundy, wydech 4 sekundy i tak w kółko.
Natomiast też się spotykam z ludźmi na których to nie działa w takim rozumieniu, że ich oddychanie i uważność w tym kierunku jeszcze bardziej denerwuje. To też już nam o czymś mówi, natomiast w takiej sytuacji ja na sobie bardzo mocno obserwuję zbawienny wpływ jednak wysiłku fizycznego o różnej intensywności szczególnie na świeżym powietrzu.
To jest dla mnie zawsze coś, co zdecydowanie pozwala mi się uspokoić, odciągnąć myśli od jakichś stresujących sytuacji, ale znam też osoby, które właśnie na przykład uprawiały triatlon dlatego, żeby dużo w tym czasie myśleć o pracy, bo nikt im wtedy nie]przeszkadza. No nie polecam takiej motywacji do uprawiania sportu akurat, ale to pokazuje po prostu, jak bardzo indywidualnie do tego trzeba podchodzić.
Natasha Geldon: Ja się trochę zastanawiam, czy to nie jest tak jak ze wszystkim ogólnie że jeśli coś nam sprawia przyjemność i przychodzi nam łatwo, to sprzyja temu, żeby na przykład odpoczywać i się regenerować, bo jak ktoś nie umie technik medytacyjnych czy oddechowych wykonać poprawnie, to to będzie tylko irytacja i frustracja zamiast regeneracji prawda?
Piotr Nadulski: Tak. Ja na przykład zauważyłem jeszcze, że puzzle mogą być super rzeczą, bo w ogóle jeśli układamy nie wiem, puzzle, szydełkujemy sobie, to są rzeczy, których nie możemy ich robić, jeśli się na nich nie skupimy, a jak się na nich skupimy, to znowu nie myślimy o innych rzeczach, więc tego typu aktywności, nie wiem, rysowanie, to jest coś, o czym się w ogóle nie mówi, bo nie jest to uznane za technikę regeneracji, za technikę zmniejszającą stres, a może to robić super skutecznie.
Bartek Pietruszewski: Tak, ogólnie to często jest tak, że my wchodzimy w jakieś trudne tematy próbujemy się kształcić w jakimś kierunku, a często właśnie te najprostsze rzeczy, które jeżeli zapytamy się siebie samych po prostu, co lubimy robić i zaczniemy to robić, to nagle się okazuje że nie musimy kompletnie myśleć o czymś takim jak regeneracja, bo odpoczywamy robiąc to.
Natasha Geldon: W tym roku może już Państwo nie zdążycie, ale na przyszły rok myślę, że Piotrek podał parę protipów odnośnie prezentów świątecznych. Słuchajcie, już troszeczkę kończąc ten temat, nie będziemy przyciągać, jest pierwszy dzień świąt więc wszyscy pewnie albo chcą wrócić w okolice lodówki albo stołu, albo rodzinnie na kanapę, albo przed telewizor albo pójść na spacer mamy nadzieję.
To tak gwoli podsumowania. Co byście powiedzieli tak na zakończenie Zupełnie jedno zdanie, złota myśl. Jak w tym okresie świątecznym wykorzystać na maksa to, że mamy odrobinę więcej wolnego i przestrzeni na odpoczynek?
Bartek Pietruszewski: Po posiłku wstań i pójdź na spacer z psem. Albo bez psa jeżeli go nie masz.
Piotr Nadulski: A ja bym polecał jeść to, co chcesz w miarę kontrolować się z tym, ile tego jesz, ale faktycznie skup się na rodzinie skup się na tym, żeby czerpać przyjemność, trochę zwolni i faktycznie wyjdź na świeże powietrze.
Natasha Geldon: I tego wam życzymy, to wam polecamy. Jeszcze raz chcielibyśmy złożyć wam najserdeczniejsze życzenia od całej ekipy Fizjo4Life na pewno. Dzisiaj w imieniu całej ekipy występuje Piotr Nadulski, Bartek Pietruszewski i ja. Także wszystkiego dobrego. Jedźcie, odpoczywajcie, chodźcie na spacery. Zadbajcie trochę o swoją głowę i o swoje ciało.
A my wam dziękujemy i zapraszamy do odsłuchiwania kolejnych odcinków Talks4life.
