Transkrypcja podcastu na podstawie którego stworzono artykuł
Natasha Geldon: Czy zdarzyło Ci się, że po biegu zamiast satysfakcji czułeś dyskomfort w kolanie? Może ból pojawia się dopiero na drugi dzień albo narasta z każdym kolejnym treningiem? To sygnał, którego nie możesz ignorować. W tym odcinku Talks4life przyjrzymy się najczęstszym przyczynom bólu kolana u biegaczy.
Dowiesz się, jakie struktury anatomiczne najczęściej dają sobie znać po intensywnym biegu. Czy Twoja technika biegu może prowadzić do przeciążeń? Jakie błędy w treningu i regeneracji mogą powodować ból kolana? Czy rolowanie i rozciąganie rzeczywiście pomagają, czy to tylko mit? I co najważniejsze kiedy warto zgłosić się do fizjoterapeuty a kiedy wystarczy odpowiednia strategia regeneracji? Jeśli chcesz biegać bez bólu i cieszyć się każdym kilometrem, koniecznie posłuchaj tego odcinka.
Cześć, słuchasz Talks4life, czyli podcastu o szeroko pojętym zdrowiu, o rehabilitacji, o treningu o ćwiczeniach o tym, co trzeba robić, żeby zachować zdrowe ciało i zdrowego ducha przez długi, długi, długi czas. Dzisiaj rozmawiam z Martą Sakowicz i Michałem Kaczorowskim, czyli naszymi fizjoterapeutami w studio Fizjo4life w Warszawie, którzy przybliżą nam temat bólu po bieganiu.
Teraz tak zaraz będzie to hot topic, bo będzie już wiosna mam nadzieję, słoneczko wyjdzie, zrobią się fajne traski, zazieleni się przyroda i będzie można podejść do kolejnego sezonu biegowego. Ten odcinek dedykujemy przede wszystkim tym, którzy biegają i którzy cierpią od czasu do czasu na jakieś dolegliwości bólowe, bo one się pewnie zdarzyć mogą każdemu prawda?
Michał Kaczorowski: Prawda, zdecydowanie tak jest, a najczęściej zdarzają się, jeśli mieliśmy przerwę i wracamy do biegania, a zima to często jest właśnie okres przerwy dla biegaczy amatorów, którzy wraz z pierwszą ładną pogodą przypominają sobie, że hej przecież ja jestem biegaczem, więc zaczynam z powrotem. Idą, biegają trzy dni w tygodniu i czasem lubi się pojawić jakiś ból kolana
Natasha Geldon: To to jest jedna z przyczyn dla których ten ból w kolanie po bieganiu może się pojawiać. Jakie wy myślicie, znaczy nie wymyślajcie, nie wysysajcie sobie ich z palca, ale jakie są jeszcze powody?
Marta Sakowicz: Oprócz takiego nagłego zrywu, siedzę całą zimę i wychodzę biegać, często też są zbyt od razu duże dystanse, zbyt szybkie prędkości albo biegam tydzień ok, jest fajnie no to nagle chcę progresować, to zaczynam biegać dużo szybciej, dużo dalej, dużo dłużej, bardziej też wymagające trasy, to pobiegnę dzisiaj do lasu, gdzie są górki, pagórki, co też jest od razu trudniejsze i bardziej wymagające dla naszych nóg a przede wszystkim dla kolan też.
Natasha Geldon: Czyli to takie nie do końca po prostu rozsądne podejście do treningu biegowego? Bo każdy myśli, że umie biegać?
Michał Kaczorowski: Dokładnie tak, bo umówmy się, w bieganiu mało jest problemów urazowych. Tam nie ma kontaktu, nie ma przeciwników, jak w sportach zespołowych. I raczej rzadko zdarza się, że idziemy pobiegać, chcemy przeskoczyć w lesie jakąś kłodę, źle spadniemy i mamy uraz skrętny kolana.
Oczywiście, takie rzeczy mogą się zdarzyć ale… Ale myślę, że statystycznie dzieje się to bardzo rzadko. Dlatego, tak jak Marta wspomniała przed chwilą, większość dolegliwości biegaczy wynika tak ogólnie ze złego zarządzania naszym treningiem i są to problemy przeciążeniowe. I one wynikają z tego nagłego rozpoczęcia biegania na podobnej częstotliwości co pół roku temu, czyli pół roku nie biegamy, ale pamiętamy, że biegaliśmy trzy razy po pięć kilometrów i do tego od razu wracamy albo nagle…
Dobrze nam się biegało w zeszłym tygodniu, chcemy przejść, przyjść i w tym tygodniu zrobić dużo dłuższy dystans i na każdym treningu zamiast pięciu kilometrów robimy dziesięć.
Marta Sakowicz: Czyli jakby wszystkim potrzebna jest adaptacja, czas przyzwyczajenia naszego organizmu, żeby nie było zbyt dłuższego szoku do tej aktywności.
Natasha Geldon: No dobra, bo Michał powiedział, że to nie jest jakby sport do końca urazowy, że nie jest to sport taki kontaktowy, gdzie możemy mieć ten uraz kolana mechaniczny, ale z drugiej strony na mój chłopski rozum, to biegając ja cały czas uderzam nogami o podłoże.
Ono bywa różne. Jest to też ruch jednostajny, a przebywając z Wami już tyle czasu, wiem, że jednostajny ruch jest szkodliwy, więc czy to też może wpływać na te przeciążenia, nawet jeśli mamy dobrze ustawiony plan treningowy?
Marta Sakowicz: Tak, na przeciążenia tak, tylko, że nie doznasz urazu bezpośrednio przy pierwszym kroku w trakcie biegu.
To jest tych właśnie mnóstwo kroków, które mogą być na przykład zbyt długie, zbyt krótkie, trudne. Takie nieprawidłowe obuwie, które nam utrudnia po prostu bieganie i ten właśnie jednostajny ruch, jeśli na przykład będziesz właśnie wykonywać zbyt dużo tych ruchów zbyt często, a ich będzie mnóstwo, no to one będą prowokowały do przeciążenia.
To trochę jak z pozycją siedzącą w ciągu naszego życia. Im dłużej siedzimy… To tym bardziej zbieramy napięcie, prowadzimy do bólu, do sztywności w kręgosłupie. To tak samo jest z bólem kolana w trakcie biegania.
Natasha Geldon: No to obuwia i do techniki biegu też jeszcze wrócimy. Michał bo widzę, że coś chciałeś dodać.
Michał Kaczorowski: Dokładnie, bo wspomnieliśmy, że w bieganiu nie ma tych nagłych urazów kontaktowych, bo nie ma przeciwników czy po prostu jakichś skrętnych kolana.
Bo mówiąc o tych urazach to myślimy, że to jest jeden ruch gdzie zadziałała bardzo duża siła, której my nie jesteśmy w stanie powstrzymać, nasze kolano nie dało sobie z nią rady. A jeśli chodzi o urazy przeciążeniowe, tak jak Marta wspomniała, jest to suma wielu małych obciążeń, która sumuje się na coś, czego nasz organizm nie jest w stanie wytrzymać. Ale mamy tą właśnie powtarzalność.
Marta Sakowicz: W trakcie biegania nie mamy takiego momentu jak na przykład na nartach, że ktoś w nas wjedzie na stoku i nagle mamy ten ruch rotacyjny i zrywamy więzadło. W bieganiu no ja jeszcze nie miałam żadnego biegacza, który faktycznie zerwałby więzadło w kolanie, bo kolano mu się zrotowało.
Natasha Geldon: A jakaś dzika konkurencja na maratonach, gdzieś tam na ostatnich metrach jak wpadają do siebie na triatlonach? Nie ma czegoś takiego?
Marta Sakowicz: Chyba no nie słyszałam, nie ma tego, no nie ma tych urazów. Już szybciej uraz stawu skokowego, wynikający z nierównego podłoża, no ale… Tak bezpośrednio uraz, zerwanie więzadła, no nie dochodzi do w trakcie biegania albo to są naprawdę wyjątki, trzeba mieć pecha.
Natasha Geldon: Dobra to jakie struktury anatomiczne w kolanie najczęściej ulegają uszkodzeniu?
Michał Kaczorowski: Tutaj, ja ogólnie nie jestem fanem wskazywania konkretnych struktur, które bolą jeśli chodzi o zmiany przeciążeniowe. Bardzo rzadko jesteśmy w stanie podać dokładną strukturę aczkolwiek czasem jesteśmy w stanie. Z mojej praktyki, gdzie ja pracuję głównie z pacjentami ruchowo, to najczęściej są takie bóle przednie kolana, to jest troszeczkę pod kolanem pod naszą rzepką i są to zmiany przeciążeniowe w obrębie…
Natasha Geldon: Ok, tu Cię zatrzymam. Wytłumacz, co to jest pod kolanem. Bo dla mnie jak ty mówisz pod kolanem to ja mam tył nogi na myśli.
Michał Kaczorowski: Ok, to nie jest. To mój błąd. To nie jest pod kolanem w takim razie, tylko jeśli mamy przód kolana, naszą rzepkę tą taką dziwną kostkę, co się rusza z przodu kolana, to często ból po bieganiu… Czy wynikający z przeciążeniowych zmian, wynikających z biegania jest właśnie pod nią zlokalizowane. Czyli to jest z przodu kolana pod rzepką tą wystającą kością. To jest ból który…
Natasha Geldon: U góry piszczela? Powiedzmy sobie dokładnie.
Michał Kaczorowski: Dokładnie tak. U góry piszczeli, pod rzepką. Ten ból często się pojawia na przykład, gdy schodzimy po schodach albo w trakcie biegania właśnie. I tam często ból powoduje więzadło rzepki albo takie ciałko tłuszczowe, które jest pod tym więzadłem. Inny popularny kłopot wśród biegaczy to ból z boku kolana, czyli teraz jak mamy tą rzepkę, która jest z przodu naszego kolana to idziemy na zewnątrz na bok naszej nogi. Od strony ręki. I tam mamy podobną sytuację, również tam może się podrażnić w wyniku wielokrotnych przeciążeń takie ciałko tłuszczowe albo też kaletka.
Marta Sakowicz: Albo jeszcze pasmo biodrowo-piszczelowe, które biegnie od biodra do właśnie do okolicy kolana i ono też może nam prowokować ból po tej bocznej, zewnętrznej stronie kolana. Tak naprawdę do tego może doprowadzać tarcie tego pasma o kłykie czyli o strukturę kostną naszej kości udowej.
Michał Kaczorowski: Dokładnie, jest taka dolegliwość jak zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego. Notabene my mówimy… Tarcia. My teraz wiemy, że to raczej nie jest tarcie no, ale tak jest to w popkulturze przyjęte, więc tego…
Marta Sakowicz: Tak zwane kolano biegacza. Często mogą pacjenci też to usłyszeć właśnie kolano biegacza, czyli ból po tej bocznej stronie kolana.
Natasha Geldon: A to jest to samo co ITBS?
Marta Sakowicz: Dokładnie tak. Ok. Są różne nazwy, podobne objawy.
Natasha Geldon: Czyli zazwyczaj albo przód kolana, ale na dole.
Michał Kaczorowski: Dokładnie. Góra piszczeli
Natasha Geldon: Góra piszczeli albo z boku kolana. Czyli te struktury bolą najbardziej. To w którym momencie, gdy pojawi się u mnie taki ból, jestem po bieganiu i raczej już połączyłam kropki, że to jest ze sobą połączone. W którym momencie ja tak naprawdę powinnam zacząć coś z tym robić? Czy przy pierwszym sygnale bólowym? Czy troszeczkę to poobserwować, zobaczyć jak to się zachowuje, wtedy pójść do fizjoterapeuty albo do swojego trenera biegania jeśli takiego mam?
Michał Kaczorowski: Zwykle, kiedy mamy pierwsze dolegliwości, to nie panikowałbym i nie biegł od razu ani do fizjoterapeuty ani do lekarza.
Jeśli już mamy jakieś dolegliwości, to istotne jest to, czy one pojawiły się raz, czy są zawsze po bieganiu. Jeśli regularnie od dwóch tygodni po każdym bieganiu czuję te same dolegliwości, to już jakaś lampka powinna nam się z tyłu głowy zapalić. Zawsze dobrym pomysłem jest, żeby na kolejny tydzień czy dwa zmniejszyć troszeczkę ilość treningów albo dystans, ale jeśli to nie pomaga i ten kłopot trwa, to już zdecydowanie warto wybrać się do specjalisty.
Marta Sakowicz: Tak, też często pacjentom powtarzam, żeby zwrócili uwagę, czy coś w tym czasie się zmieniło w momencie, gdy ten ból się pojawił. Czy zmienili na przykład trasę, czy zmienili obuwie, czy zaczęli w ogóle biegać i zmienili dystans. Ogólnie jakakolwiek zmiana w tym samym okresie, która skumulowała się razem z bólem.
Też, żeby na początku poobserwowali, żeby przyszli też do nas z jakąś informacją, a nie tylko i aż oczywiście z bólem, ale żeby poobserwowali jak się czują. Czy na przykład ten ból pojawia się raz przy bieganiu i później go nie ma? Czy na przykład z biegiem czasu ten ból pojawia się, na początku pojawiał się przy bieganiu a później pojawia się też przy siedzeniu, przy wstawaniu, przy wchodzeniu schodzeniu po schodach?
Każda zmiana, każda informacja daje nam też ułatwia postawienie diagnozy i dalsze działanie.
Natasha Geldon: No właśnie, bo się chciałam was zapytać, czy jak taki biegacz przyjdzie do waszego gabinetu to co wy robicie, żeby tak naprawdę znaleźć przyczynę i źródło tego problemu na co już częściowo odpowiedziałaś, tak, że jakby na pewno ten wywiad?
Marta Sakowicz: No szukamy też właśnie opcji, jak możemy wywołać przede wszystkim ten ból, no bo gdy pacjent do nas przychodzi i mówi, że w trakcie biegania boli go kolano. Ok, no to przede wszystkim nam pokazuje, gdzie go boli. Ale jeśli nie jest w stanie teraz wywołać tego bólu to też trochę nie mam, na przykład jak ja w gabinecie pracuję, jak popracować też manualnie, żeby ewidentnie w tej chwili zmniejszyć te objawy bólowe.
No chyba, że do nas przybiegnie, tak jak Michał powiedział. To od razu mamy wywołane objawy, ale też, żeby ten pacjent też poczuł poprawę to ja też często mówię, że jak przychodzi okej popracuję też manualnie, dam ćwiczenia do domu, ale też nie zakazuję na przykład biegania przez najbliższy miesiąc, no bo jeśli ja zakażę biegania a ten ból pojawia się tylko przy bieganiu i pacjent nie będzie biegał przez miesiąc to powie, że fajnie jest poprawa.
Tylko, że on po prostu nie biega, więc nie wywołuje tego bólu. Więc to bieganie, czyli ten test prowokacyjny jest też potrzebny żeby sprawdzić czy jest jakaś poprawa.
Natasha Geldon: Okej, to porozmawiajmy sobie troszeczkę o tej technice, o tych technikaliach w ogóle różnych wszystkich w bieganiu. Też o biomechanice ciała. Czy technika może wpływać na moją podatność na uraz i ból w kolanie?
Michał Kaczorowski: To jest strasznie trudny temat.
Natasha Geldon: Ja muszę tylko na marginesie dodać, że Michał jest z tych, którzy wyznają teorię, że technika nie ma aż takiego znaczenia w wykonywanym ćwiczeniu. Oczywiście pewnie to zależy.
Michał Kaczorowski: Dokładnie, to zależy, ale tak jak Natasha wspomniała, ja nie jestem fanem techniki w ogóle, w niczym.
Aczkolwiek nie mogę powiedzieć, że nie ma znaczenia. Skłamałbym, jeśli bym tak powiedział. Aczkolwiek w kontekście biegania nigdy nie jest to samotny czynnik, samotny strzelec, który sprawia, że przez dokładnie tą złą technikę pojawił się ból. To zwykle jest jedna z komponent. Nie chciałbym, żeby z naszej rozmowy ktoś wysnuł taki wniosek, że technika jest na tyle ważna, że ja nie mogę zacząć biegać jeśli ktoś nie sprawdzi mojej techniki.
Tak nie jest. Aczkolwiek jeśli pojawił się już ból… I ktoś trafia do fizjoterapeuty, to zwykle my zwrócimy uwagę na tą technikę biegu i wtedy jeśli da się te kropki połączyć, może okazać się, że technika u danej osoby przyczyniła się do tych dolegliwości bólowych i wtedy, planując powrót do zdrowia, zwróćmy na to uwagę tak, żeby poprawić tę technikę na przyszłość.
Marta Sakowicz: Często też profilaktycznie jak już pojawi się ból, to tę technikę możemy udoskonalić, żeby profilaktycznie nawet zadbać żeby później z biegiem czasu, jak właśnie będziemy chcieli progresować w trakcie biegania… Żeby kolejne kontuzje się nam nie pojawiały, bo tak jak powiedziałaś o technice, możemy zwracać uwagę w trakcie techniki czy pochylamy się tułowiem do przodu, czy utrzymujemy pionową pozycję, czy unosimy stopę, czyli mamy ten bieg wysoki czy niski.
To ma głównie takie podstawowe rzeczy, na które my wizualnie też możemy zwrócić uwagę, albo jak powiemy też właśnie komuś z boku, ej zobacz jak biegam. Albo nagraj mnie, na co możemy zwrócić uwagę tak czysto teoretycznie z boku patrząc jak ktoś biega.
Natasha Geldon: Okej, bo teraz jeszcze proszę wytłumaczcie mi różnicę pomiędzy techniką biegania, a biomechaniką ciała, która też może mieć wpływ na te przeciążenia, na ból?
Michał Kaczorowski: Wydaje mi się, że jeśli mówimy o biomechanice, to chodzi o to, jak… Układa się nasze ciało, nasze stawy w trakcie samego biegania. Możemy tutaj na przykład mówić o przywiedzeniu w stawie biodrowym, takie popularne myślę, że większość biegaczy kojarzy, inwersji bądź ewersji stopy, czyli inwersja to jest to, że nam leci ta stopa pronacja do środka przepraszam, ewersja, a technika biegu to to, o czym Marta powiedziała przed chwilą. Tak bym to rozróżnił.
Marta Sakowicz: Do biomechaniki biegu też możemy zaliczyć kadencję, czyli ilość odbić w trakcie minuty w trakcie biegu. Kontaktu stopy z podłożem.
Natasha Geldon: Czyli jakby tak długość kroków jeszcze prościej mówiąc troszeczkę wliczone w czasie, okej.
Marta Sakowicz: To później się przekłada też, tak, dokładnie. Mamy też jak lądujemy jak lądujemy ze środkiem ciężkości, jak nasza stopa ląduje.
Zwracamy też uwagę pod kątem biomechaniki, czy nasza stopa ląduje pod naszym środkiem ciężkości. To też ma ważny aspekt przy biomechanice. Co później się przekłada do kontuzji czyli obciążania też kolana.
Natasha Geldon: A czy osłabienie konkretnych grup mięśniowych też może prowadzić do bólu kolana? Czyli czy mogę uniknąć bólu jak mam słabe nogi?
Marta Sakowicz: Może nie idźmy w to, że mam słabe nogi tylko kolano często może przejmować obciążenie, gdy na przykład nie pracuje nam odpowiednio wystarczająco pośladek mięśnie pośladkowe lub właśnie tak jak Michał wcześniej wspomniał o tej pracy stopy. Więc kolano często mówi się, że jest tą wypadkową, że jak nie pracuje stopa no to kolano przejmie, a jak nie pracuje biodro to też kolano przejmie, bo ono jest pośrodku.
Więc to nie, że mam słabe nogi tylko kolano przejmuje obciążenie innych mięśni. I dlatego dochodzi do przeciążenia.
Natasha Geldon: Czyli, tak krócej mówiąc muszę trenować dół na siłowni, żeby dobrze biegać i jakby biegać tak bezbólowo, bez urazów?
Michał Kaczorowski: My nigdy nie możemy powiedzieć, że jeśli będziesz ćwiczyć na siłowni, to będziesz bezbólowo biegać, bo to ryzyko kontuzji jest zawsze niezależnie od tego, jakie działania podejmujemy, ale my możemy je zmniejszyć.
Aczkolwiek… W ciemno można każdemu biegaczowi doradzić, żeby zaczął ćwiczyć na siłowni dół ciała szeroko pojęty, bo wiemy, że dzięki temu wyniki performance biegaczy są lepsze. Więc warto dodać trening siłowy do treningu biegania. Będą same plusy nie będzie negatywnych efektów.
Marta Sakowicz: Warto zaznaczyć, że bieganie nie trenuje głównie nóg. To nie jest, że jak zacznę biegać to wytrenuję nogi, wzmocnię nogi. Ten trening siłowy i bieganie to też jest połączone. Żeby to uzupełniać. Trening, ok, bieganie jest naszą główną na przykład aktywnością, to potraktujmy, że trening siłowy jest treningiem uzupełniającym, profilaktycznym żeby właśnie zmniejszyć pojawienie się kontuzji.
Michał Kaczorowski: Chciałem się zgodzić z Martą bo to jest bardzo popularny mit, że skoro biegam, to nie muszę trenować nóg. Ja mam wrażenie, że to chyba mężczyźni wymyślili, którzy po prostu nie lubią trenować dolnych partii ciała żeby się usprawiedliwić, ale to nie jest prawda.
Natasha Geldon: Powiedzcie mi, jak już ta kontuzja się pojawi, ten uraz jakiś przeciążeniowy się pojawi, pojawi się ten ból i wybiorę się do gabinetu fizjoterapeuty, to czy terapia manualna pomoże mi się go pozbyć, czy jest to działanie takie, tak jakbym wzięła tabletkę przeciwbólową?
Marta Sakowicz: Ja zawsze powtarzam, że terapia manualna jest w bólu ostrym, daje efekt przeciwbólowy. Potrzebna w bólu. Daje efekt przeciwbólowy, ale najczęściej to jest krótkotrwałe. Dlatego pacjenci wychodząc ode mnie z gabinetu dostają, niestety też pracę domową, bo ja zawsze powtarzam, że terapia manualna to jedno.
Ćwiczenia są po to, żeby wydłużyć ten efekt przeciwbólowy. Bo terapią manualną mogę właśnie podziałać przeciwbólowo, rozluźnić trochę tkanki, żeby też pacjent poczuł się trochę lepiej pewniej. Ale ćwiczenia są głównym działaniem żeby pomóc przy kontuzji w trakcie biegania.
Michał Kaczorowski: W pełni się zgadzam.
Marta Sakowicz: Dlatego pracując w gabinecie, ja pracuję manualnie później ćwiczenia wprowadzające powiedzmy, gdy już nie ma tego bólu, Michał kończy, kontynuuje pracę siłowo i pacjenci mogą biegać.
Natasha Geldon: Siłowo. Czyli to nie są takie ćwiczenia, bo kolejne moje pytanie, które mam w głowie było o rolowanie i rozciąganie. Czy to są ćwiczenia, które zadajecie swoim pacjentom, żeby utrzymać u nich ten dobry efekt terapii manualnej i taki efekt który pozwoli im nie cierpieć na ten ból kolana?
Michał Kaczorowski: W przypadku rolowania i właściwie rozciągania też efekt może być podobny jak w przypadku terapii manualnej, czyli jeśli mamy ból w danym momencie zwykle ten ostrzejszy i porolujemy sobie gdzieś tam w okolicy kolana grupy mięśniowe, to jest szansa, że doraźnie kolano będzie nas bolało mniej.
Przez jakiś czas, do kolejnego dnia. I jeśli robimy to rolowanie z tą świadomością, to jak najbardziej to jest okej. Jeśli ktoś to lubi to jest w porządku. To nie jest konieczne, ale ma sens. Aczkolwiek…
Natasha Geldon: Nie musisz tak podkreślać, że jeśli ktoś to lubi, że to nie jest konieczne.
Michał Kaczorowski: Aczkolwiek długofalowo, samo rolowanie, czy to jest rozciąganie nie sprawi, że wyprowadzimy nasze kolano z tej dolegliwości, ani też nie jest prewencją przyszłych urazów.
Marta Sakowicz: Też często powtarzam pacjentom, że jeśli mają wybór treningu poświęcenia czasu na trening siłowy, bardziej wzmacniający, uzupełniający odnośnie biegania bądź rolowanie rozciąganie to naprawdę wolę, żeby zrobili trening siłowy.
Michał Kaczorowski: Dokładnie tak, zwłaszcza że… Że większość pacjentów klientów nie ma po prostu czasu na trening, na dodatkowe treningi, bo są zajęci.
Więc jeśli my im damy rolowanie, rozciąganie, trening siłowy, to oni mają strasznie dużo tych zaleceń domowych i jest mała szansa, że wszystko zrobią
Natasha Geldon: A chcieli tylko raz pobiegać w tygodniu, nie?
Michał Kaczorowski: Dokładnie. Oni muszą nagle trenować trzy razy w tygodniu a chcieli tylko pięć kilometrów przebiec co drugą niedzielę.
Marta Sakowicz: Więc to musi być realne. Realna częstotliwość tych treningów, żeby to po prostu było do zrobienia. Musimy wybrać, co faktycznie nam pomoże bardziej, żebyśmy mogli dłużej biegać.
Michał Kaczorowski: Dokładnie, ale zwykle jeśli ktoś nam powie, że nie ma czasu, a jednak lubi to rozciąganie, ale też musi trenować siłowo, no to my po to jesteśmy, żeby dostosować te rozwiązania do danej osoby.
Wiemy, że na przykład trening siłowy w pełnym zakresie ruchu też daje te efekty zwiększania zakresu ruchomości. Mamy dwie pieczenie na jednym ogniu.
Marta Sakowicz: Często też dokładam roler w trakcie ćwiczeń siłowych. Zróbmy, połączmy to. Wyeliminujmy opcję wymówki, że nie mogę zrobić siłowo, bo chcę się porolować. Okej, dołożę roler, możesz trenować na przykład grupę tylną uda plus dodatkowo porolować.
Natasha Geldon: Pytanie prywatne. Stosujecie przy swoich treningach biegowych, jak wychodzicie pobiegać, czy bardziej, czy mniej rekreacyjnie? Czy robicie takie, nie wiem, 5-10 minut mobility przed i po, żeby się troszeczkę rozgrzać? W ogóle co z tą rozgrzewką też przy bieganiu?
Michał Kaczorowski: Jeśli o mnie chodzi, u mnie właśnie krótka opowieść, bo dziewczyny się zaśmiały, bo ja niewiele biegam, aczkolwiek zdarza mi się raz w tygodniu wyjść na przebieżkę i pół żartem pół serio, moja rozgrzewka ostatnio wyglądała tak, że szedłem po schodach. No bo winda była na minus 2 i nie chciałbym się na nią czekać ja mieszkam na czwartym piętrze.
Tak, to bym z nią zjechał jeśli byłaby wyżej.
Marta Sakowicz: I zrobił rozgrzewkę w windzie.
Michał Kaczorowski: Prawie jest to prawda. Tak serio już odpowiadając, jeśli w moim przypadku to jest wyjście na 10, 15, 20 minut max przebieżki, nie ma sensu moim zdaniem się rozgrzewać, może znaczy nie jest to konieczne. Jeśli nie ma na to czasu, to tego nie robię.
Aczkolwiek, jeśli mówimy o takich dystansach i biegach, jakie ma Marta to wydaje mi się, że już sytuacja jest inna.
Marta Sakowicz: To jeśli faktycznie mam powiedzieć od swojej strony, jak też biegam trenuję, to też znowu w zależności ile biegam, jaki dystans i jaki jest cel danego biegu w danym dniu tak naprawdę, bo jeśli wychodzę na luźne bieganie to ja wiem, że to rozbieganie jest też dla mnie rozgrzewką, bo nie czuję presji, że zaraz będę robiła sprinty, ale jeśli faktycznie jestem przed sprintami, to jak najbardziej ta rozgrzewka jest potrzebna żeby właśnie nie naciągnąć mięśnia, nie nabawić się kontuzji, porobić… Właśnie chwilę, pięć minut, dwie trzy minuty nawet skipy, rozciąganie dynamiczne, bo ja nie mówię o statycznym, bo przed takimi sprintami rozciąganie statyczne jak najbardziej nie jest zalecane, ale jak najbardziej dynamiczne. Główny cel takiej rozgrzewki, podnieść temperaturę ciała i poczuć ten luz tak naprawdę w mięśniach, że nie jesteśmy, nie wiem, zastygnięci.
Michał Kaczorowski: I wydaje mi się, że mimo, że trochę sobie tutaj żartujemy, to, że mój przykład i Marty dobrze obrazuje to, jak powinniśmy do tego biegania i rozgrzewki podchodzić. W moim przypadku to jest luźna przebieżka tak naprawdę bez celu tak, żeby poprawić sobie samopoczucie, lepiej się czuć i to jest 15 minut raz w tygodniu. I wtedy nie ma co Kombinować Nie myślmy za dużo o rozgrzewce, jak się powinno biegać o technice. To są detale. Najważniejsze jest to, żeby raz w tygodniu wyjść i tą przebieżkę zrobić. Ale jeśli Marta…
Natasha Geldon: To minimalna efektywna dawka biegu tak?
Michał Kaczorowski: Dokładnie tak. A taka minimalna efektywna jest nawet jeszcze mniejsza. Aczkolwiek jeśli mówimy o takich osobach jak Marta, gdzie to bieganie jest już na poważniejszym poziomie, gdzie mamy podział treningów na rozbieganie, sprinty i tak dalej. No to robi się poważniej, wtedy już trzeba o tych szczegółach myśleć.
Marta Sakowicz: Znowu, najważniejszy jest cel. Po co biegamy? Czy mamy plan biegowy, czy wychodzimy biegać for fun? W zależności… Po co biegamy? Przede wszystkim ja wychodzę z założenia, żeby to była przyjemność, żeby nie nakładać sobie presji. Dobra mam sztywny plan, bo muszę rozgrzewkę, nie mam czasu na rozgrzewkę, nie mam jak zrobić rozgrzewki to w ogóle nie wychodzę biegać.
No nie, idźmy pobiegać. Nawet marszobiegi jak najbardziej.
Natasha Geldon: Prawie mnie przekonałaś już. Idziemy. Dobrze porozmawiajmy sobie jeszcze o tym, jak bardzo możemy od razu winić nasze złe obuwie. Gdy nas boli w okolicach kolana. Czy to jest tak, że obuwie faktycznie ma wpływ? No pewnie jakiś ma, tak?
Marta Sakowicz: Znowu zależy, zależy od tego celu treningowego, bo ja nie mówię, że jeśli nie odwiedzę sklepu biegacza, to nie wychodzę biegać.
To tak samo jak z rozgrzewką. Jak nie zrobię rozgrzewki to nie mogę pójść biegać. Założę się, że Michał nie ma butów biegowych, a wychodzi biegać.
Michał Kaczorowski: Dokładnie tak.
Marta Sakowicz: I żyje. Te same buty do żabki i te same na bieg.
Michał Kaczorowski: Dokładnie
Marta Sakowicz: I nie potrzebujemy specjalnych spodni, kurtki, butów. Oczywiście, znowu tak jak wcześniej Michał wspomniał, że jeśli później pojawi się jakaś kontuzja i będziemy skupiać się na technice biegu, sprawdzimy jakie mamy buty to jak najbardziej to może się przyczynić, żeby z czasem zmniejszyć, zminimalizować ryzyko kolejnych kontuzji.
Ale nie zakładajmy, że najpierw muszę kupić buty żeby zacząć biegać. Też często doszukujemy się, jakie to muszą być buty bo jak największa najlepsza amortyzacja, co wbrew pozorom może być właśnie szkodliwe dla naszego kolana, bo im większa amortyzacja, to często może się przekładać do większego wbrew pozorom przeciążenia kolana.
Znowu, jeśli pójdziemy oglądać buty, mogą pojawić się dziwne od razu nazwy pronujące, supinujące, do biegania po twardym, po miękkim, treningowe, startowe. Dużo jest tego. Może na początku nie, zagłębiajmy się w tą wiedzę, bo to od razu nas zniechęci do biegania. Idźmy, spróbujmy biegać. Jakie mamy buty. Nie mówię, że idźmy biegać w trampkach od razu, ale jakieś buty sportowe każdy gdzieś tam ma w szafce.
Natasha Geldon: Takie, które są dla nas wygodne jest wystarczające?
Marta Sakowicz: Dokładnie, przede wszystkim. Często też później próbujemy, sprawdzamy jaki mamy rozmiar też butów, bo to może nas bardziej prowokować na początku, że mamy za małe przede wszystkim, za mały rozmiar butów. Może idźmy najpierw w tą stronę takie najprostsze rzeczy.
Michał Kaczorowski: Na początku wspomnieliśmy też o tej biomechanice i technice w ogóle biegania i że to wszystko dorzuca swoje trzy grosze ma jakieś tam znaczenie. I tak jak Marta wspomniała mamy bardzo dużo różnych butów do wyboru i jeśli wbiegamy w jakiś X i zmienimy na Y… To prawdopodobnie ta technika biegu, ta nasza biomechanika troszeczkę się zmieni, bo inaczej nam się układa stopa ta podeszwa będzie bardziej miękka, czy tam twarda zależy jakie mieliśmy i to może dorzucić swoje trzy grosze do przeciążenia, ale nie musi. To jest znowu jeden czynnik z wielu.
Natasha Geldon: Okej, to jeszcze jedno pytanie. Jak powinna wyglądać nasza regeneracja po bieganiu tak, aby nie dokładać tych trzech groszy do tego naszego bólu w okolicach kolana? Czy są jakieś błędy też, które robimy podczas regeneracji ci, co biegają, tak, i jest ta regeneracja po?
Jakie są błędy i co można robić lepiej albo gorzej wtedy?
Michał Kaczorowski: Znowu to jest trudne pytanie, ale myślę, że postaramy się jakoś na nie odpowiedzieć.
Natasha Geldon: Tylko takie lubię zadawać
Michał Kaczorowski:. To ja może na to odpowiem przykładem, który uwielbiam. On jest tak troszeczkę związany z bieganiem, bardziej z chodzeniem a konkretnie z chodzeniem po górach.
Ja mam wrażenie, że to jest taki klasyczny przykład na wiosnę. Na sali czyli pacjent przychodzi z bólem kolana, całą jesień, zimę Netflix, kocyk herbatka z imbirem i nagle ładna pogoda, pięć dni chodzimy po górach. Po 8-10 godzin, bo trzeba wykorzystać ten czas, wracamy i boli nas kolano. No dziwne, jakby nie zaczęło boleć.
Wyobraźmy sobie, że 8-10 godzin dziennie kilka dni pod rząd robimy jakąś tą samą powtarzalną czynność. To nasze ciało nie jest do tego gotowe, zwłaszcza po półrocznej przerwie i mogą pojawić się przeciążenia. Czy tu była ta regeneracja w ciągu tych pięciu dni? No właśnie nie było. Codziennie było bardzo dużo aktywności.
Natasha Geldon: Jakaś wiśnióweczka w schronisku wieczorem.
Michał Kaczorowski: Która bardzo przyjemna dla ducha, aczkolwiek nie wiem czy wspomagała regenerację kolana. I pojawiło się to przeciążenie, bo nie było tej regeneracji, czyli za dużo aktywności w za krótkim czasie. I to samo można przełożyć na rozpoczynanie biegania w jakichkolwiek warunkach.
Natasha Geldon: Czyli regeneracja jest ważna, ale czy ona oznacza to, że okej zrobiłam trening biegowy, zrobiłem, to teraz muszę nie wiem, przez trzy godziny leżeć z nogami w górze?
Michał Kaczorowski: Nie. Regeneracja w dużej mierze to mądre zarządzanie treningami, to ile robimy i kiedy, a niekoniecznie różne działania po samym treningu, czyli na przykład to nie jest rozciąganie po każdym treningu biegowym.
Zwłaszcza jeśli jesteśmy takimi biegaczami jak ja, to wtedy w ogóle nie myślimy o takiej regeneracji, aczkolwiek im więcej tych treningów, czy na elitarnym poziomie jak mamy zawodowych biegaczy, to wtedy już te niuanse typu odnowa biologiczna robią różnicę. Ale to jest dla tych bardziej zaawansowanych.
Marta Sakowicz: To prawda. No jeśli właśnie przede wszystkim ta krótka, zbyt krótka przerwa między treningami albo jej brak bo wykonujemy je codziennie to jak najbardziej… Tu nie ma mowy o jakiejkolwiek regeneracji. Znowu pytanie, ile biegamy, czy mamy czas na trening, czy mamy czas na tą odnowę biologiczną, a przede wszystkim, jak czujemy się po treningu, czy jesteśmy mega zmęczeni i potrzebujemy ok, chwilę usiąść odpocząć czy czuję się super, bo zrobiłam na przykład 3 km biegu i mogę iść dalej i nie potrzebuję siedzieć i czekać aż wróci mi energia. Bo to też znowu zależy, ile przebiegłam, jak przebiegłam jaką trasę co robiłam poprzedniego dnia, ile zjadłam, czy się wyspałam.
Znowu jest tak dużo czynników, że nie widzimy samego biegania, że na przykład na drugi dzień źle się czuję, bo jestem zmęczona.
Michał Kaczorowski: Ja bym jeszcze dodał, bo jak my tutaj mówimy, tak jak Marta przed chwilą że jest dużo czynników czyli ten stres to czy się wyspaliśmy, to myślę, że to może dla słuchaczy brzmieć jak takie ogólniki, że to tak naprawdę nic nie znaczy, ale jeśli przychodzą nas pacjenci i my ich pytamy o ten ostatni okres w życiu, kiedy pojawił się ból, to bardzo często słyszymy, że w pracy był natłok roboty, mało snu, a jeszcze z partnerem/ partnerką zaczęliśmy się kłócić, było dużo stresu no ale nie chcieliśmy obcinać naszego planu treningowego, no żeby chociaż tutaj było dobrze i pojawia się ból, bo mimo, że my szliśmy zgodnie z planem treningowym, to nasza regeneracja, nasza codzienność sprawiała, że byliśmy… Doraźnie chwilowo troszeczkę słabsi.
Marta Sakowicz: Tak, często pacjenci nie łączą tych kropek, ale jak już powiedzą głośno, odpowiadając na nasze pytania nagle to się układa w całość, że faktycznie to bieganie to nie było przyczyną główną naszego, nawet naszej kontuzji, tylko te czynniki wszystkie zebrały się. Okej to jest ten moment, że wyszedłem biegać jak co tydzień na przykład, a pojawił się ból i ja winiłam ten ból przez bieganie, a to już miesiąc się zbierało.
Michał Kaczorowski: Zwykle moment pojawienia się dolegliwości bólowych to nie jest przyczyna tych dolegliwości.
Natasha Geldon: Czyli trzeba podłubać trochę głębiej.
Michał Kaczorowski: Dokładnie tak.
Natasha Geldon: Dobrze, to teraz jest takie 5 sekund dla każdego z was. Jeśli macie coś do dodania albo chcielibyście wyciągnąć takie clue, taką złotą myśl zdanie podsumowania co powinno wybrzmieć dla naszych pacjentów, dla tych, którzy nas teraz słuchają i biegają, to co to powinno być?
Michał Kaczorowski: To ja może takie dwa krótkie zdania. Pierwsze to to, co powiedziałem przed chwilą. Czynność, w trakcie, której pojawia się ból nie jest prawdopodobnie przyczyną. Ona jest gdzieś głębiej. Druga rzecz, jeśli nasz słuchacz/słuchaczka chcą zacząć biegać, to trzeba po prostu wyjść i pobiegać i nie martwić się regeneracją rozgrzewką, tylko najważniejsze żeby zacząć.
A jak się wam spodoba i będziecie chcieli rozsądniej to trenować, to wtedy trzeba zacząć o tym myśleć.
Marta Sakowicz: Ode mnie na pewno warto pamiętać o tym, że jak czasem jest mit, że bieganie niszczy kolana. Nie. Są też badania, że bieganie nie przyczynia się na zużycie też chrząstki bezpośrednio stawu kolanowego. A po drugie możemy biegać? Każdy potrafi biegać i może wyjść biegać, ale to też nie jest tak, że każdy musi biegać. Znajdźmy jakąś aktywność, która jest po prostu dla nas przyjemna. Czerpmy z tego przyjemność. Jest dużo opcji naprawdę. Więc możemy pójść biegać, jeździć na rowerze na deskorolce, popływać. Wybierzmy coś dla siebie.
Michał Kaczorowski: Twoje sentencje były fajniejsze.
Natasha Geldon: No i super. I mamy to. I ja wam bardzo, bardzo, bardzo dziękuję. To była Marta Sakowicz i Michał Kaczorowski w dzisiejszym odcinku Talks4life. Ja nazywam się Natasha Geldon. I teraz, jeśli biegacie… Jeśli boli Was kolano, to to jest odcinek, którego powinniście wysłać na pewno, ale też w opisie do tego odcinka Paulina daje zawsze taki link, który warto kliknąć, żeby sobie z tym bólem akurat dzisiaj związanym z bieganiem i z bolesnością kolana, aby sobie z tym pomóc. Także zajrzyjcie do opisu, zajrzyjcie do nas do Fizjo4life. Ja dziękuję moim rozmówcom. Było wspaniale. Dzięki.
