Czy warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy (i jakie ćwiczenia wybrać)?

🕓Artykuł przeczytasz w 4 min 6 sek

Czy warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy (i jakie ćwiczenia wybrać)?

Jedną z nieprzyjemnych dolegliwości spowodowanych nieprawidłowym funkcjonowaniem mięśni dna miednicy jest wysiłkowe nietrzymanie moczu.

Nie możesz kichać, śmiać się lub kaszleć bez popuszczania moczu? Wiedz, że nie jesteś sama…

Nietrzymanie moczu dotyczy około 25-40% kobiet, w zależności od grupy wiekowej. Jest uważane za jeden z ważniejszych problemów ze zdrowiem XXI wieku.

Spokojnie, istnieje rozwiązanie tego problemu! 

Są nim ćwiczenia mięśni dna miednicy. Pozwalają kontrolować lub zapobiegać nietrzymaniu moczu, a także innym nieprzyjemnym dolegliwościom.

Dostępność gotowych ćwiczeń, informacji i porad związanych z tym tematem cały czas rośnie. 

Pamiętaj jednak, że nie wszystko, co można przeczytać w Internecie, jest prawdziwe i służy naszemu zdrowiu…

W Twojej głowie mogło pojawić się wiele pytań:

  • Czym dokładnie są mięśnie dna miednicy?
  • Czy mężczyźni mają mięśnie dna miednicy?
  • Czy ogólnodostępne ćwiczenia służą zdrowiu?
  • Kiedy należy dbać o mięśnie dna miednicy: przed czy po ciąży?
  • Jakie są problemy wynikające z osłabienia mięśni dna miednicy?
  • Czy mięśnie dna miednicy słusznie są nazywane mięśniami kegla?
  • Czy do ćwiczeń zawsze potrzebny jest fizjoterapeuta, czy można też ćwiczyć samemu?

Wiemy, jak ważne jest to, aby sięgać jedynie po wiarygodne źródła informacji.  Dlatego w tym artykule postanowiliśmy rozwiać wszystkie Twoje wątpliwości związane z mięśniami dna miednicy.

Czym dokładnie są mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy (w skrócie MDM), to ważna grupa mięśni. Jest odpowiedzialna między innymi za utrzymywanie moczu, kału, czy gazów.

Ich kolejną kluczową rolą jest utrzymanie narządów wewnętrznych znajdujących się w miednicy w prawidłowej pozycji.

MDM są również istotne dla funkcji seksualnych zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.

Mięśnie dna miednicy znajdują się pomiędzy spojeniem łonowym a kością guziczną (ogonową) i są ułożone warstwowo. W naszym ciele mamy „miseczkę”. Składa się ona z 3 warstw tych mięśni: głębokiej, środkowej i powierzchownej.

MDM tworzą wraz z przeponą i mięśniami powłok brzusznych tzw. cylinder. Ich rolą jest kontrola ciśnienia śródbrzusznego oraz jego odpowiedniego rozprzestrzeniania się w momencie kichnięcia czy kaszlnięcia.

Czy mięśnie dna miednicy słusznie są nazywane mięśniami kegla?

Mięśniami kegla potocznie nazywa się mięśnie dna miednicy. Ta nazwa wywodzi się od nazwiska amerykańskiego ginekologa – Arnolda Kegla. 

Arnold Kegel na przełomie lat 40-50 XX wieku opracował podstawy naukowe rehabilitacji mięśnia dna miednicy. Stworzył je dla kobiet cierpiących na niewydolność pęcherza moczowego.

Dziś dysponujemy znacznie większą ilością badań naukowych i doniesień o tych mięśniach… Okazuje się, że jest ich o wiele więcej, niż w swoich badaniach uwzględnił Kegel. 

Dlatego MDM lepiej jest nazywać ogólnie: mięśnie dna miednicy zamiast mięśnie kegla.

Jakie problemy wynikają z osłabienia mięśni dna miednicy?

Kiedy mięśnie dna miednicy są słabe lub źle funkcjonują, tracą zdolność do pełnego wspierania organów miednicy. Powodują przez to zaburzenia dna miednicy.

Zaburzenia te mogą obejmować nietrzymanie moczu lub kału, opadanie narządów miednicy. A także mogą być jedną z przyczyn bolesnych stosunków.

Objawy mogą pojawić się u kobiety po pierwszej ciąży. Bez względu na to, jaką drogą odbywał się poród. 

Tak jak wspominaliśmy, problemy mogą pojawić się także przy współżyciu seksualnym. W tym przypadku kobiety często skarżą się na brak przyjemności ze współżycia. 

Jeśli zadbasz o swoje dno miednicy w odpowiednim momencie i zignorujesz objawy, problemy mogą się pogłębiać…  

Konsekwencje mogą być przykre – od chodzenia codziennie z wkładką higieniczną, na wypadaniu narządu rodnego kończąc. 

Na szczęście istnieją niechirurgiczne sposoby leczenia mięśni dna miednicy, które przynoszą ulgę od bólu i zakłopotania. 

W takiej sytuacji zdecydowanie warto odwiedzić fizjoterapeutkę, która zajmuje się terapią uroginekologiczną.

Czy mężczyźni także mają mięśnie dna miednicy?

Oczywiście, że… tak! 

Mięśnie dna miednicy wyglądają nieco inaczej u mężczyzn. Dostęp do nich jest inny niż u kobiet, ale spełniają te same funkcje.

U kobiet możemy palpacyjnie sprawdzić każdy z poszczególnych mięśni dna miednicy poprzez pochwę. Natomiast u mężczyzn niniejsze badanie odbywa się przez odbyt.

Panom również zaleca się wizytę u fizjoterapeutki uroginekologicznej. Płeć w tym przypadku nie ma znaczenia. 

Tak samo jest przeprowadzany wywiad. Badanie wygląda troszeczkę inaczej, ale chcemy wyciągnąć te same wnioski. To żaden wstyd.

W jaki sposób zlokalizować (i poczuć) mięśnie dna miednicy?

MDM to mięśnie, które nie są łatwo dostępne. Nie znajdują się powierzchownie w ciele, tylko są umiejscowione w naszej miednicy. W związku z tym wiele pacjentek ma trudności z tym, aby faktycznie je poczuć.

Lokalizację i siłę mięśni dna miednicy można jednak sprawdzić w prosty sposób.

Najlepiej złożyć ręcznik i podłożyć pod nasze krocze, a następnie poczuć kontakt z nim. Następnie uruchamiamy naszą miednicę, ruszając ją w prawo, lewo, do przodu i do tyłu. Mogą to być również okrężne ruchy. Tak, aby poczuć, gdzie znajdują się mięśnie dna miednicy, kiedy dotykają zwiniętego ręcznika. 

Wtedy też warto spróbować zacisnąć mięśnie, a potem je rozluźnić. Sam kontakt z ręcznikiem może ułatwić sprawę odczuwania.

Kiedy należy dbać o mięśnie dna miednicy: przed czy po porodzie?

Najlepiej dowiedzieć się, jaką specyfikę swoich mięśni mamy przed ciążą. Im wcześniej zaczniemy dbać o mięśnie dna miednicy, tym lepiej. 

Wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego nie odbyła się przed ciążą? Wtedy jak najbardziej zalecana jest w jej trakcie.

Zazwyczaj kobiety popełniają spory błąd. Wybierają się na wizytę kontrolną po porodzie i dopiero wtedy zaczynają uczyć się tych mięśni. Przez to tak naprawdę nie wiedzą, do czego mają wrócić. Nie posiadają punktu odniesienia do momentu sprzed ciąży.

Dla pacjentek, które odbyły taką wizytę wcześniej jest to o wiele łatwiejsze. Nie mają aż tylu obowiązków związanych z nowo narodzonym dzieckiem. 

Dzięki temu mają większą przestrzeń do skupienia się na mięśniach dna miednicy. Łatwiej im też zrozumieć, jak one pracują.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy

Wskazane jest, aby aktywować te mięśnie, zacisnąć i postarać się je zrelaksować. Możemy to zrobić np. poprzez wprowadzenie palca do pochwy.

Kolejne ćwiczenie możesz wykonywać po każdym skorzystaniu z toalety. Zaciskaj na wydechu najpierw cewkę moczową, a następnie zwieracz odbytu.

Powtarzając powyższe ćwiczenia za każdym razem w pewien sposób podciągamy dno miednicy. Stajemy się dzięki temu bardziej jej świadomi. 

Warto próbować. Zaobserwować, co czujemy. Zrobić notatki i pojawić się z nimi u fizjoterapeuty.

W czasach pandemii przyzwyczailiśmy się do tego, że w Internecie znajdziemy wiele gotowych programów treningowych. Nie inaczej jest w przypadku ćwiczeń MDM.

Jednak nie polecamy „gotowców”, ponieważ nie ma takiego schematu, który by pasował dla każdego. Zamiast tego, warto udać się na wizytę do fizjoterapeutki uroginekologicznej

Fizjoterapeuta może nauczyć, jak wzmacniać, ale także rozluźniać mięśnie dna miednicy. Ponadto zawsze warto w pierwszej kolejności skonsultować się ze specjalistą, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu.

Autorzy artykułu:

Celina Wycech

Celina Wycech

Celina zajmuje się w fizjoterapią w ciąży i w dysfunkcjach uroginekologicznych. Pomaga wrócić do sprawności po ciąży i operacjach ginekologicznych.

Snizhana Pazura

Snizhana Pazura

W pracy z pacjentami bazuje na poprawie zdrowia oraz samopoczucia osoby, kształtowaniu siły oraz sprawności.

Udostępnij na Facebooku

Nasze usługi które mogą Cię zainteresować

Rehabilitacja uroginekologiczna

Rehabilitacja uroginekologiczna

Fizjoterapia uroginekologiczna leczy i zapobiega zmianom dna miednicy, jak nietrzymanie moczu, wypadanie narządów płciowych, czy dysfunkcje seksualne.

Rehabilitacja urologiczna

Rehabilitacja urologiczna

Jeżeli chcesz sprawdzić, czy możesz mieć zaburzenia w okolicy dna miednicy i narządów rozrodczych czy dróg moczowych oraz erekcji - umów się na wizytę.