Chyba każdy z nas obiecywał sobie: od jutra zaczynam biegać, ale niestety niewielu z nas następnego dnia zaczęło….
Decyzja o podjęciu treningu biegowego to jedno, ale faktyczne ich rozpoczęcie dla wielu ludzi, którzy nigdy nie uprawiali takiej aktywności sportowej jest prawie nieosiągalne.
Nie biegaj zbyt szybko
Przebiegniecie kilku kilometrów kończy się wrażeniem ciężkich nóg i bólem mięśni, co w efekcie zniechęca adepta biegania do dalszej aktywności w tym temacie. Głównym grzechem początkujących biegaczy jest zbyt intensywny bieg. Zaczynając przygodę z bieganiem człowiek np zakłada siebie, ze przebiegnie bardzo szybko 5-6 km, niestety po krótkim czasie organizm z odmawia współpracy, a zmęczenie zniechęca do dalszego biegu.
Odpowiednie tempo u w trakcie ćwiczeń
Wyczucia tempa biegu sportowiec uczy się z czasem, tylko osoby ze sporym doświadczeniem są w stanie od początku biegu dobrać właściwe tempo. Prędkość biegu dobrana jest wtedy do aktualnej wydolności organizmu, na podstawie samopoczucia i tempa oddychania biegacz może sprawdzić czy bieg ma odpowiednia intensywność do etapu treningu na jakim w danej chwili się znajduje. Amatorzy muszą poznać pewne metody, które ułatwią im odpowiednie kontrolowanie tempa treningu i pozwolą cieszyć się z biegu.
Ocena HR – ocena zmęczenia organizmu
Przez lata wypracowana wiele sposobów pozwalających na ocenę zmęczenia organizmu. Najprostszą jest ocena HR (tętna ang. Heart Rate). Ilość uderzeń serca mierzy się w ciągu 10 sekund, poprzez położenie palców na tętnicy szyjnej następnie wynik mnoży się 6 aby uzyskać ilość uderzeń na minutę.
Jest to jednak dość niedokładny pomiar, ponieważ wykonuje się go w spoczynku podczas biegu. Wykorzystywana była jednak dopóty, dopóki biegacze nie mieli innych możliwości pomiaru tętna podczas biegu.
Urządzenia do pomiaru HR
Postęp technologii zaowocował powstaniem urządzeń, pozwalających na precyzyjniejsze pomiary HR podczas biegu. Należy do nich m.in pulsometr, potocznie zwany monitorem pracy serca. Urządzenie to pokazuje jakie wartości ma w danej chwili HR i jak zmienia się ono podczas biegu. Zbudowany jest od z zegara i paska, który zapina się na klatce piersiowej.
Żeby prawidłowo zinterpretować wartość HR widoczną na wyświetlaczu pulsometru, trzeba poznać pewne informacje na ten temat:
- tętno jest różnicowane osobniczo
- w spoczynku powinno wynosić około 60 (osoby uprawiające sport mogą mieć spoczynkową wartość tętna w okolicy 50)
- Tętno maksymalne (HRmax) jest wartością indywidualna, określa najwyższa wartość HR uzyskaną przy najwyższym wysiłku organizmu. Jego wartość zależna jest także od wieku. Wiedząc o tym, możemy obliczyć jego orientacyjną wartość na podstawie wzoru: HR max= 220- wiek
Jak wykonać poprawny test biegowy
By móc dokładniej określić HR max trzeba zrobić test biegowy, poprzedzony kilkunastoma minutami truchtu, 5-6 luźnymi przebieżkami oraz kilkoma ćwiczeniami sprawnościowymi. Następnie biegacz ma do przebiegnięcia kilka 200-400 metrowych odcinków. Bieg powinien mieć maksymalną możliwą do osiągnięcia przez zawodnika prędkość. Jednocześnie prowadzony jest zapis tętna i w ten sposób uzyskane maksymalne wyniki traktujemy jako HRmax.
Dzięki poznaniu indywidualnej wartości tętna maksymalnego pozwala na wyznaczenie granic jakie powinno tętno osiągać w zależności od aktywności fizycznej.
Zakresy HR
Przy bieganiu wyznacza się ja przy pomocy tzw. zakresów. Możemy wyróżnić w tym przypadku 3 zakresy ( różniące się intensywnością biegu):
WB1 – podstawa treningu biegacza długodystansowego. Przy tym zakresie tętno osiąga wartości w zakresie 65-75HR max. Jest to bieg o małej intensywności, dzięki czemu może trwać nawet kilka godzin.
WB2 – wartość tętna sięga 75-80% HR max. Dotyczy treningu biegacza długodystansowego w biegu ciągłym ( trwających od 1-1,5godziny) i interwałach.
WB3 – tętno kształtuje się na poziomie 80-90% HRmax. Trening na dystansie krótszym od biegu maratońskiego. Biegacze długodystansowi stosują do przy treningu powtórzeniowym i interwałowym. Wtedy bowiem odcinki do przebiegnięcia nie trwają powyżej kilkunastu minut.
Poza strefami WB 1-3 wyznaczone są też inne. Do takich stref należy np wartość HR podczas zmęczenia, kiedy trening ma pozwolić na regeneracje organizmu, a także podczas truchtu poprzedzającego właściwy trening. (HR powinno osiągać 45-60% HRmax). W chwili gdy biegane są krótkie dużo szybsze odcinki tempowe (1-2 minutowe) tętno może sięgnąć wartości ponad 90’% HRmax. W czasie biegania dużo szybszych i krótszych odcinków tempowych np. 1-2 minutowych nasze tempo może przekraczać nawet 90 % HRmax.
Podsumowanie
Korzystając więc z podanego wyżej wzoru, mając w planach 40 minutowy bieg w ramach WB1, mając 30 lat HRmax wynosi w przybliżeniu 190. Zgodnie z założeniami WB1 tętno powinno wynosić od 65-75% tej wartości, więc nasze tętno powinno podczas biegu sięgać 124-143 uderzeń serca na minutę. Nie można jednak zapominać o tym, ze podczas biegu obserwuje się nie tylko tętno. Jeśli nasz organizm daje nam znać, ze jest zmęczony, powinniśmy zmniejszyć nasz wysiłek.
Określenie wysokości tętna podczas treningu jest bardzo ważne, gdyż wielu początkujących biegaczy nie potrafi określić jaką intensywność powinien mieć bieg, do planowanego dystansu co skutkuje wahaniami wielkości tętna.
Jeśli nasze tętno nie przekroczy podczas całego dystansu 65% wartości naszego HRmax, spokojnie damy rade go pokonać. Przy początkowym HR równym 80%naszego HRmax, dodatkowo połączone z ciągłymi zmianami tempa biegu doprowadzi do szybkiego zmęczenia organizmu i może skutkować nie wykonaniem założonego planu treningowego. W przypadku zaś gdy tętno osoby biegnącej nie osiąga wartości 65%HRmax, czyli trening jest zbyt wolny, nie uda się mu poprawić wydolności organizmu i nauczenia się „rozpoznawania” odpowiedniego tempa treningu.
Pulsometr trzeba traktować jako instrument, przydatny w poznawaniu reakcji organizmu i w nauce „wyczuwania” właściwego tempa biegu. Już po kilku miesiącach biegów sportowiec może ocenić czy prędkość biegu jest odpowiednia do założeń.
Pozwala on też sprawdzać tętno przy bieganiu odcinków tempowych, które dzięki sporej prędkości są jedną z najlepszych form treningu biegacza.
Wzbogacając trening przez zmianę prędkości biegu, pobudzamy nasz organizm do dopracowywania wydolności i osiągania co raz lepszych wyników.
5 powodów dla których warto udać się na masaż
Wiele osób kojarzy masaż tylko z chwilami relaksu podczas jednak korzyści płynących z masażu jest znacznie więcej. Oto kilka najważniejszych z nich.
Jak wybrać dobrego trenera personalnego?
Decyzja o zainwestowaniu w trenera personalnego świadczy o tym, że chcesz coś zmienić w swoim życiu. Dlatego swój wybór powinieneś dobrze przemyśleć.
Autorzy artykułu:
