Joga i pilates sposobem na ból pleców i kręgosłupa

Dla kogo pilates i joga?

Coraz więcej osób cierpi na ból pleców, który jest konsekwencją siedzącego trybu życia, wykonywania stale tych samych czynności w tej samej pozycji lub jednostronnego obciążania kręgosłupa. Regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń fizycznych zmniejsza uczucie bólu i poprawia mobilność. Pilates i joga są doskonałymi formami wysiłku fizycznego, które skutecznie stawią czoła w walce z bólem pleców.

Pilates a joga

Jeżeli nigdy nie praktykowało się jogi lub pilatesu może wydawać się, że są to bardzo podobne formy aktywności fizycznej. Jednak oba te rodzaje ćwiczeń mają własne cele i cechy, które sprawiają, że są wyjątkowe.

Czym jest joga?

Joga pochodzi z Indii, a jej celem jest zjednoczenie głowy, ciała i duszy. W jodze głowa i ciało stanowią spójną całość, a wykorzystywane techniki zwiększają sprawność fizyczną, a także pozwalają osiągnąć równowagę psychiczną. Poprzez medytację, oddychanie i przyjmowanie różnych pozycji ciała osiągniemy lepsze zrozumienie siebie. Obecnie istnieje wiele bardzo różnych rodzajów jogi od tradycyjnej jogi – Hatha, po Kundalini, Bikram, Jin, Acro lub jogę dla kobiet w ciąży. Różne pozycje jogi potrafią uruchomić wszystkie grupy mięśni naszego ciała. Za ich pomocą rozciągniemy mięśnie i sprawimy, że będą znacznie elastyczniejsze. Podczas uprawiania jogi w skupieniu wsłuchujemy się we własne ciało, a ćwiczenia wykonywane są z pełną świadomością. To bardzo pożyteczna umiejętność, którą warto wykorzystywać w codziennym życiu.

Czym jest Pilates?

Metoda Pilates zrodziła się z własnej potrzeby twórcy, czyli Josepha Hubertusa Pilatesa. Joseph był dzieckiem chorowitym i całe życie pracował nad swoją sylwetką i poprawą stanu zdrowia. Podczas I wojny światowej Pilates pracował jako pielęgniarz żołnierzy. Pomagając innym wrócić do zdrowia, zrodziła się w nim myśl stworzenia metody wzmacniającej ciało. Metoda pilates bazuje na wiedzy z różnych specjalności, w tym ortopedii, gimnastyki, akrobatyki i jogi, a jej głównym celem jest wzmocnienie mięśni głębokich (CORE) i poprawa stabilizacji ciała. Opiera się na kilku ważnych zasadach jak: koncentracja, oddychanie torem boczno-żebrowym, centrowanie każdego ruchu, precyzja, kontrola, płynne wykonywanie ruchu, izolacja mięśni oraz rutyna.

Ćwiczenia Pilates

W pilatesie ćwiczymy mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, przepona oraz mięsień wielodzielny kręgosłupa współpracują ze sobą synchronicznie za każdym razem, gdy się poruszamy, ponieważ to w nich wszystkie nasze ruchy zaczynają się i kończą. Metoda pilates jest bardzo korzystna dla poprawy naszej postawy ciała, za jej pomocą unikniemy kompensacji i zaburzeń równowagi nerwowo-mięśniowej. W metodzie duży nacisk kładzie się na stabilność i mobilność kręgosłupa.

Ból pleców – joga/pilates na kręgosłup

Istnieje wiele publikacji naukowych, badających skuteczność zarówno pilatesu, jak i jogi w zmniejszaniu dolegliwości bólowych pleców.

W najnowszej publikacji, badającej wpływ pilatesu na ból pleców, autorstwa Bymes K i wsp. (2018) oceniono za pomocą przeglądu systematycznego metodę pilates jako narzędzie rehabilitacyjne. Zebrano dwadzieścia trzy badania kliniczne, które określały efektywność metody pilates w rehabilitacji bólu krzyża, zesztywniejącego zapalenia stawów kręgosłupa, osteoporozy, stwardnienia rozsianego, skolioz i jeszcze kilku innych schorzeniach.

Z większości zebranych badań klinicznych wynika, że metoda pilates jest skutecznym narzędziem rehabilitacyjnym, szczególnie pomocnym w zmniejszaniu dolegliwości bólowych kręgosłupa i poprawy mobilności.

W randomizowanym badaniu klinicznym Valenza MC i wsp. (2017) zbadano wpływ ćwiczeń metodą pilates na ruchomość odcinka lędźwiowego kręgosłupa, ból oraz równowagę. Zebrano łącznie 54 pacjentów z przewlekłym bólem krzyża i przydzielono ich do dwóch grup. Grupa eksperymentalna (n=27) przez 8 tygodni uczestniczyła w programie ćwiczeń pilates, natomiast grupa kontrolna (n=27) nie wykonywała żadnych ćwiczeń. Badanie wykazało, że ośmiu tygodniach interwencji terapeutycznej w formie ćwiczeń pilates poprawiła ruchomość kręgosłupa lędźwiowego, zmniejszyła dolegliwości bólowe oraz równowagę u pacjentów poddanych interwencją. Publikacje dotyczące jogi donoszą podobnych wniosków. W badaniu Saper RB i wsp. (2017) oceniano skuteczność jogi na ból pleców i porównywano ją do zabiegów fizjoterapeutycznych. Uczestnikami badania było 30 dorosłych z bólem krzyża o różnym nasileniu (umiarkowany-ciężki). Badanie wykazało, że zarówno joga, jak i zabiegi fizjoterapeutyczne pozytywnie wpływają na dolegliwości bólowe pleców.

Dlaczego boli kręgosłup lędźwiowy – przepuklina krążka międzykręgowego i rwa kulszowa

Przepuklina krążka międzykręgowego i rwa kulszowa – co zrobić z taką diagnozą? Czym jest przepuklina krążka międzykręgowego? Jakie są jej objawy i jak wpływa na

Przeczytaj artykuł

Jak znaleźć dobrego fizjoterapeutę?

10 rzeczy, które warto sprawdzić przed wyborem rehabilitanta.

Przeczytaj artykuł

Joga czy Pilates?

Zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem byłoby połączenie obu tych dyscyplin. To, czego nie oferuje nam jedna z nich, może uzupełnić druga. Wybierając jedną z nich, należy rozważyć, jaki mamy cel do osiągnięcia. W jodze pozycje są statyczne, przez co zwiększona elastyczność mięśni może być bardziej widoczna, niż w pilatesie. W metodzie pilates ćwiczenia są dynamiczniejsze, a układ sercowo-naczyniowy jest bardziej zaangażowany, dzięki temu szybciej tracimy na wadze. Zarówno joga, jak i pilates świetnie poprawią nasze napięcie mięśniowe, zwiększą mobilność kręgosłupa i stawów, elastyczność mięśni, podniosą efektywność i wydajność oddychania.

Autorzy artykułu:

Małgorzata Myśliwiec

Małgosia jest trenerem personalnym specjalizującym się w metodzie pilates. Praca trenera daje jej poczucie spełnienia. Inspiruje ją praca z ludźmi.