Czym jest trening plyometryczny i dlaczego skakać powinien każdy?

Trening plyometryczny, często nazywany po prostu „plyo”, to forma ćwiczeń, która od lat cieszy się dużą popularnością w świecie sportu, a także wśród osób trenujących rekreacyjnie. To dynamiczna forma aktywności, której celem jest rozwijanie siły, szybkości oraz zwinności poprzez wykonywanie intensywnych ruchów, takich jak skoki (w tym skoki na skrzynię), podskoki, skoki jednonóż, przeskoki przez przeszkody, wieloskok, wyskoki z zakroku czy szybkie sprinty. Jednak plyometria to nie tylko trening dla zawodowców – z korzyści, jakie niesie, może skorzystać każdy, niezależnie od poziomu zaawansowania. W tym artykule przyjrzymy się dokładnie, czym jest trening plyometryczny, jakie są jego zalety, kto powinien go wykonywać, a także jak prawidłowo go realizować, aby czerpać maksymalne korzyści bez ryzyka kontuzji.

Autorzy to fizjoterapeuci:
8 min czytania
Opublikowano 09/09/2024
Czym jest trening plyometryczny i dlaczego skakać powinien każdy?

Czym jest trening plyometryczny?

Trening plyometryczny to forma ćwiczeń, która skupia się na wykorzystaniu cyklu rozciągnięcie-skurcz mięśnia, znanego również jako SSC (ang. Stretch-Shortening Cycle). Polega on na rozciągnięciu mięśnia podczas fazy ekscentrycznej ruchu, a następnie natychmiastowym jego skurczu w fazie koncentrycznej. Ten cykl umożliwia generowanie dużej siły w krótkim czasie, co jest kluczowe w sportach wymagających mocy, takich jak skoki czy sprinty.

Główne ćwiczenia plyometryczne to różnorodne skoki (np. skoki na boks, podskoki, skoki z miejsca). Kluczową cechą tych ruchów jest ich dynamika oraz krótki czas kontaktu stóp z podłożem. Ważnym elementem treningu plyometrycznego jest także odpowiednia technika lądowania, która pozwala na bezpieczne przyjęcie obciążeń przez stawy i mięśnie.

Zalety treningów plyometrycznych

Trening plyometryczny jest niezwykle skuteczny dzięki specyficznemu wykorzystaniu mechaniki ruchu. Podczas cyklu rozciągnięcie-skurcz mięśnie przechowują energię elastyczną, która jest natychmiast wykorzystywana w fazie koncentrycznej, co pozwala na generowanie większej mocy. Ten proces pozwala na bardziej efektywne wykorzystanie siły mięśniowej, co przekłada się na lepsze wyniki w sportach wymagających dynamiki.

Chcesz wiedzieć jak zadbać o swoje kolana i stawy? Dołącz do nas!

Porady prosto od specjalistów

Praktyczne wskazówki i informacje formie przystępnej dla każdego.

Zero spamu, tylko porcja wiedzy

Dostaniesz od nas jedną wiadomość tygodniowo pełną porad i wskazówek. Nie zasypiemy Cię żadnymi zbędnymi wiadomościami.

Tak jak lubisz

Bez względu na to czy wolisz czytać czy słuchać, nasze podcasty i artykuły pozwolą Ci zdobyć wiedzę w najwygodniejszy dla Ciebie sposób.

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych przez Fizjo4life Michał Dachowski , Jagiellońska 4, 03-721 Warszawa (będącym Administratorem danych) i otrzymywanie drogą elektroniczną maili z wiedzą z zakresu treningu, fizjoterapii oraz bliskich im obszarów, a także informacji o nowościach, podcastach, szkoleniach i dedykowanych ofertach zgodnie z polityką prywatności. Wiem, że zgoda ta jest dobrowolna i mogę ją w każdej chwili cofnąć. Mam też prawo dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia przetwarzania, prawo sprzeciwu, prawo wniesienia skargi do organu nadzorczego lub przeniesienia danych. [ pokaż dalej ][ pokaż mniej ]

Poprawa siły eksplozywnej

Siła eksplozywna, czyli zdolność do szybkiego generowania siły, jest kluczowym aspektem wielu dyscyplin sportowych. Trening plyometryczny wykonujemy poprzez szybkie i intensywne ruchy, w naturalny sposób rozwija tę cechę, co może prowadzić do lepszych wyników sportowych. Przykładowo, osoby trenujące plyometrię mogą zauważyć poprawę w takich aspektach jak szybkość biegu, wysokość skoku czy zdolność do szybkiej zmiany kierunku.

Korzyści dla układu nerwowego

Trening plyometryczny angażuje nie tylko mięśnie, ale również układ nerwowy. Wymaga szybkiego reagowania, koordynacji i precyzji ruchu, co prowadzi do poprawy funkcji neurologicznych. Dzięki regularnemu treningowi plyometrycznemu możemy więc poprawić nie tylko siłę mięśniową, ale również szybkość reakcji i koordynację ruchową.

Plyometria w rehabilitacji i prewencji urazów

Większość urazów sportowych dotyczy nie mięśni, lecz tkanki łącznej – ścięgien i więzadeł. Trening plyometryczny, poprzez intensywną pracę nad rozciągnięciem i skurczem, wzmacnia właśnie te struktury. Regularne wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych może prowadzić do zwiększenia ich wytrzymałości i elastyczności, co w efekcie zmniejsza ryzyko kontuzji.

Rehabilitacja po urazach

Plyometria jest również stosowana w rehabilitacji, szczególnie w przypadkach kontuzji kończyn dolnych, takich jak rekonstrukcja więzadła krzyżowego (ACL). Po odpowiednim przygotowaniu pacjenta, wprowadzenie elementów plyometrii pozwala na stopniowe przywracanie pełnej sprawności, przy jednoczesnym wzmacnianiu osłabionych struktur. Ważne jest jednak, aby ten proces był odpowiednio stopniowany i kontrolowany, aby uniknąć przeciążeń.

Prewencja urazów

Dzięki regularnemu treningowi plyometrycznemu, organizm jest lepiej przygotowany do radzenia sobie z nieoczekiwanymi obciążeniami. W sporcie, gdzie zmiany kierunków, skoki czy gwałtowne przyspieszenia są na porządku dziennym, plyometria może znacznie zredukować ryzyko kontuzji. Poprawa siły ścięgien i więzadeł, a także umiejętność szybkiego reagowania, są kluczowe w unikaniu urazów.

Dla kogo jest trening plyometryczny?

Sportowcy zawodowi i amatorzy

Plyometria jest niezastąpiona w treningu sportowców zawodowych, szczególnie w dyscyplinach takich jak koszykówka, siatkówka, lekkoatletyka czy piłka nożna. Jednakże, nie tylko zawodowcy mogą czerpać z niej korzyści. Osoby trenujące rekreacyjnie również mogą włączyć elementy plyometrii do swoich planów treningowych, aby poprawić swoją sprawność, szybkość i zwinność.

Seniorzy i osoby po urazach

Choć może się wydawać, że plyometria jest zarezerwowana dla młodych i zdrowych osób, to w rzeczywistości można ją dostosować do potrzeb i możliwości niemal każdego. Seniorzy czy osoby po urazach mogą korzystać z mniej intensywnych form tego treningu, które będą wspierać ich sprawność i zdolności motoryczne, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji.

Osoby trenujące rekreacyjnie

Niezależnie od tego, czy trenujesz dla zdrowia, poprawy sylwetki, czy dla zabawy, plyometria może być cennym dodatkiem do Twojego programu treningowego. Dzięki niej poprawisz swoje wyniki w bieganiu, skakaniu, a nawet w codziennych aktywnościach, takich jak szybkie wbieganie po schodach czy nagła zmiana kierunku podczas spaceru.

Twoje ciało zasługuje na to, co najlepsze

Skontaktuj się z naszym doświadczonym fizjoterapeutą i zadbaj o swoje zdrowie.

Zapisz się na wizytę

Jak bezpiecznie rozpocząć trening plyometryczny?

Stopniowe wprowadzenie

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z plyometrią, kluczowe jest stopniowe wprowadzanie ćwiczeń. Nie musisz od razu rzucać się na głęboką wodę i wykonywać skoków na wysokie boksy czy sprintów. Zacznij od prostych ćwiczeń, takich jak skoki na skakance, zeskoki z niewielkiej wysokości czy podskoki w miejscu. Ważne jest, aby ciało miało czas na adaptację do nowego rodzaju obciążenia.

Technika wykonywania ćwiczeń plyometrycznych

Podczas treningu plyometrycznego technika jest kluczowa. Nieprawidłowe wykonanie ćwiczeń, szczególnie tych bardziej zaawansowanych, może prowadzić do przeciążeń i kontuzji. Zwróć szczególną uwagę na to, jak lądujesz po skokach – kolana powinny być lekko ugięte, a stopy miękko stykające się z podłożem. Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie treningu pod okiem doświadczonego trenera, który pomoże Ci opanować prawidłową technikę.

Kontrola intensywność ćwiczeń plyometrycznych

Trening plyometryczny może być bardzo obciążający, zarówno dla mięśni, jak i dla układu nerwowego. Dlatego ważne jest, aby kontrolować intensywność wykonywanych ćwiczeń. Na początku warto ograniczyć się do kilku serii po kilka powtórzeń, a dopiero z czasem zwiększać ilość i intensywność ćwiczeń. Pamiętaj, że więcej nie zawsze znaczy lepiej – kluczowe jest, aby unikać przeciążeń i dawać organizmowi czas na regenerację.

Obuwie i nawierzchnia

Wybór odpowiedniego obuwia i nawierzchni do treningu plyometrycznego ma duże znaczenie. Najlepiej ćwiczyć w butach, które zapewniają dobrą amortyzację i stabilność, co pomoże zminimalizować ryzyko kontuzji. Jeśli chodzi o nawierzchnię, unikaj twardych podłoży, takich jak beton czy asfalt. Lepsze będą maty treningowe, trawa czy specjalne nawierzchnie sportowe.

Efekty treningu plyometrycznego

Efekty treningu plyometrycznego są wielowymiarowe i mogą znacznie przekroczyć oczekiwania zarówno sportowców, jak i osób trenujących rekreacyjnie. Przede wszystkim, plyometria prowadzi do zauważalnej poprawy siły eksplozywnej, co przekłada się na lepsze wyniki w skokach, sprintach, a także w sportach wymagających szybkiej zmiany kierunku. Regularne ćwiczenia plyometryczne zwiększają również wytrzymałość mięśniową i zdolność do szybszego generowania mocy, co jest kluczowe w wielu dyscyplinach sportowych.

Plyometria wpływa także na poprawę koordynacji i równowagi, dzięki czemu możemy lepiej kontrolować swoje ciało podczas dynamicznych ruchów. Wzmocnienie ścięgien, więzadeł i stawów pomaga nie tylko w prewencji urazów, ale również w przyspieszeniu regeneracji po kontuzjach. Dla osób trenujących rekreacyjnie, efektem treningu plyometrycznego może być również poprawa ogólnej kondycji fizycznej, zwiększenie poziomu energii oraz większa pewność siebie w wykonywaniu codziennych aktywności.

Wreszcie, ruchy plyometryczne mogą wpłynąć na estetykę sylwetki. Intensywne, dynamiczne ruchy pomagają w spalaniu kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej, co w połączeniu z innymi formami treningu może prowadzić do widocznych zmian w wyglądzie ciała. Plyometria jest więc nie tylko skutecznym narzędziem do poprawy wyników sportowych, ale także do ogólnej poprawy zdrowia i samopoczucia.

Chcesz wiedzieć jak zadbać o swoje kolana i stawy? Dołącz do nas!

Porady prosto od specjalistów

Praktyczne wskazówki i informacje formie przystępnej dla każdego.

Zero spamu, tylko porcja wiedzy

Dostaniesz od nas jedną wiadomość tygodniowo pełną porad i wskazówek. Nie zasypiemy Cię żadnymi zbędnymi wiadomościami.

Tak jak lubisz

Bez względu na to czy wolisz czytać czy słuchać, nasze podcasty i artykuły pozwolą Ci zdobyć wiedzę w najwygodniejszy dla Ciebie sposób.

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych przez Fizjo4life Michał Dachowski , Jagiellońska 4, 03-721 Warszawa (będącym Administratorem danych) i otrzymywanie drogą elektroniczną maili z wiedzą z zakresu treningu, fizjoterapii oraz bliskich im obszarów, a także informacji o nowościach, podcastach, szkoleniach i dedykowanych ofertach zgodnie z polityką prywatności. Wiem, że zgoda ta jest dobrowolna i mogę ją w każdej chwili cofnąć. Mam też prawo dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia przetwarzania, prawo sprzeciwu, prawo wniesienia skargi do organu nadzorczego lub przeniesienia danych. [ pokaż dalej ][ pokaż mniej ]

Plyometria w codziennym życiu

Skakanie a codzienne aktywności

Choć może się wydawać, że plyometria jest przeznaczona głównie dla sportowców, to w rzeczywistości jej korzyści można odczuć również w codziennym życiu. Dzięki regularnemu treningowi plyometrycznemu będziesz lepiej przygotowany na nagłe, nieoczekiwane sytuacje – jak na przykład omyłkowe pominięcie schodka czy szybkie podbieganie do autobusu. Twoje ciało stanie się bardziej zwinne, szybciej reagujące i odporniejsze na niespodziewane obciążenia.

Plyometria jako forma rozrywki

Skakanie jest naturalną formą ruchu, którą większość z nas wykonywała w dzieciństwie. Wprowadzenie elementów plyometrii do swojego treningu może być nie tylko skutecznym sposobem na poprawę sprawności, ale również formą zabawy i powrotu do tych beztroskich chwil. Dla wielu osób ruchy plyometryczne to również sposób na urozmaicenie rutyny treningowej, dodanie do niej dynamicznych elementów.

Wzmacnianie pewności siebie

Zdolność do szybkiego biegu, wysokiego skoku czy błyskawicznej zmiany kierunku może wpływać na nasze poczucie pewności siebie. Wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych, które wymagają precyzji i szybkości, pomaga nam lepiej zrozumieć nasze ciało, jego możliwości i ograniczenia. To z kolei przekłada się na większą pewność siebie zarówno w sporcie, jak i w codziennych sytuacjach.

Plyometria w różnych dyscyplinach sportowych

Koszykówka i siatkówka

W dyscyplinach takich jak koszykówka czy siatkówka, gdzie skoki i nagłe zmiany kierunku są na porządku dziennym, plyometria odgrywa kluczową rolę. Trening plyometryczny pomaga zawodnikom zwiększyć wysokość skoku, szybkość biegu oraz zdolność do szybkiej reakcji na boisku. Dzięki regularnemu treningowi plyometrycznemu, koszykarze mogą doskakiwać wyżej, co jest szczególnie przydatne przy blokowaniu rzutów, a siatkarze mogą zwiększyć siłę i precyzję swoich uderzeń.

Lekkoatletyka

Dla lekkoatletów, szczególnie sprinterów i skoczków, plyometria jest nieodłącznym elementem treningu. Pomaga poprawić szybkość startu, moc wybicia oraz ogólną dynamikę ruchu. Regularne wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych pozwala na lepsze wykorzystanie energii elastycznej mięśni, co przekłada się na szybsze i bardziej efektywne bieganie oraz skakanie.

Piłka nożna

W piłce nożnej, gdzie liczy się szybka zmiana kierunku, przyspieszenie oraz skoczność, plyometria jest nieocenionym narzędziem. Zawodnicy trenujący plyometrię są w stanie szybciej reagować na zmieniające się sytuacje na boisku, co pozwala im lepiej kontrolować piłkę, unikać przeciwników i skuteczniej atakować. Dodatkowo, wzmocnienie ścięgien i więzadeł zmniejsza ryzyko kontuzji, które są częstym problemem w tej dyscyplinie.

Sporty walki

W sportach walki, takich jak boks, kickboxing czy MMA, plyometria jest wykorzystywana do poprawy szybkości uderzeń, zwinności oraz zdolności do szybkiego poruszania się po ringu. Ćwiczenia takie jak pompki z klaśnięciem czy skoki na skrzynię pomagają zawodnikom rozwijać siłę eksplozywną, która jest kluczowa w efektywnym wyprowadzaniu ciosów.

Jak unikać kontuzji podczas treningu plyometrycznego?

Jak rozpocząć trening plyometryczny - rozgrzewka i mobilizacja

Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju treningu, rozgrzewka jest kluczowa przed rozpoczęciem ćwiczeń plyometrycznych. Odpowiednie przygotowanie mięśni i stawów do intensywnego wysiłku pomoże uniknąć kontuzji. Dobre rozgrzewki mogą obejmować dynamiczne rozciąganie, ćwiczenia mobilizujące stawy oraz lekkie cardio, które podniesie temperaturę ciała i przygotuje układ nerwowy do pracy.

Progresja ćwiczeń

Jednym z najważniejszych aspektów treningu plyometrycznego jest stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń. Rozpoczęcie od zbyt zaawansowanych ruchów może prowadzić do przeciążeń i urazów. Zamiast tego, warto zacząć od prostszych ćwiczeń, takich jak podskoki czy zeskoki z niewielkiej wysokości, a dopiero z czasem przechodzić do bardziej zaawansowanych form plyometrii.

Monitorowanie zmęczenia

Plyometria to trening, który może szybko prowadzić do zmęczenia, zarówno mięśniowego, jak i nerwowego. Ważne jest, aby podczas treningu uważnie monitorować swoje samopoczucie i unikać wykonywania ćwiczeń w stanie wyczerpania. Zmęczenie może prowadzić do gorszej techniki, co z kolei zwiększa ryzyko kontuzji.

Regeneracja po treningu plyometrycznym

Regeneracja po treningu plyometrycznym jest równie ważna jak sam trening. Intensywność ćwiczeń plyometrycznych oznacza, że mięśnie, ścięgna i stawy potrzebują czasu na regenerację. Zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu, stosowanie technik regeneracyjnych takich jak masaż czy stretching, a także odpowiednie odżywianie, to kluczowe elementy, które pomogą uniknąć kontuzji i poprawić efekty treningu.

Plyometria a inne formy treningu

Plyometria vs. trening siłowy

Plyometria i trening siłowy często idą w parze, uzupełniając się nawzajem. Podczas gdy trening siłowy koncentruje się na budowie masy mięśniowej i zwiększaniu siły, plyometria kładzie nacisk na poprawę zdolności do szybkiego generowania mocy. Kombinacja tych dwóch form treningu może przynieść znakomite rezultaty, szczególnie w sportach wymagających zarówno siły, jak i dynamiki.

Plyometria jako uzupełnienie treningu cardio

Trening plyometryczny może być również świetnym uzupełnieniem tradycyjnych form treningu cardio. Wprowadzenie elementów plyometrii, takich jak skoki na skakance czy szybkie sprinty, do rutyny cardio, pozwala na zwiększenie intensywności i efektywności treningu, a także na poprawę wytrzymałości.

Plyometria a stabilizacja

Stabilizacja i kontrola ruchu są kluczowe w plyometrii, dlatego trening plyometryczny może być skutecznie łączony z ćwiczeniami stabilizacyjnymi. Praca nad stabilnością stawów, zwłaszcza stawów skokowych, kolanowych i biodrowych, pomoże w osiągnięciu lepszych wyników w plyometrii oraz zminimalizuje ryzyko kontuzji.

Chcesz wiedzieć jak zadbać o swoje kolana i stawy? Dołącz do nas!

Porady prosto od specjalistów

Praktyczne wskazówki i informacje formie przystępnej dla każdego.

Zero spamu, tylko porcja wiedzy

Dostaniesz od nas jedną wiadomość tygodniowo pełną porad i wskazówek. Nie zasypiemy Cię żadnymi zbędnymi wiadomościami.

Tak jak lubisz

Bez względu na to czy wolisz czytać czy słuchać, nasze podcasty i artykuły pozwolą Ci zdobyć wiedzę w najwygodniejszy dla Ciebie sposób.

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych przez Fizjo4life Michał Dachowski , Jagiellońska 4, 03-721 Warszawa (będącym Administratorem danych) i otrzymywanie drogą elektroniczną maili z wiedzą z zakresu treningu, fizjoterapii oraz bliskich im obszarów, a także informacji o nowościach, podcastach, szkoleniach i dedykowanych ofertach zgodnie z polityką prywatności. Wiem, że zgoda ta jest dobrowolna i mogę ją w każdej chwili cofnąć. Mam też prawo dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia przetwarzania, prawo sprzeciwu, prawo wniesienia skargi do organu nadzorczego lub przeniesienia danych. [ pokaż dalej ][ pokaż mniej ]

Plyometria: Mity i fakty

Mit: Plyometria jest tylko dla zawodowców

To częsty mit, który niestety zniechęca wielu amatorów do korzystania z plyometrii. W rzeczywistości, plyometria jest formą treningu, którą można dostosować do poziomu zaawansowania każdej osoby. Odpowiednio dobrane ćwiczenia plyometryczne mogą być skuteczne zarówno dla początkujących, jak i dla doświadczonych sportowców.

Fakt: Plyometria może poprawić wyniki sportowe

To prawda. Regularny trening plyometryczny może znacząco poprawić wyniki sportowe, szczególnie w dyscyplinach wymagających siły eksplozywnej, szybkości i zwinności. Badania pokazują, że dodanie plyometrii do programu treningowego może prowadzić do zauważalnych postępów w krótkim czasie.

Mit: Plyometria jest niebezpieczna

Plyometria, jak każdy intensywny trening, niesie ze sobą ryzyko kontuzji, ale tylko wtedy, gdy jest wykonywana niewłaściwie. Z odpowiednią techniką, progresją i przygotowaniem, ryzyko to jest minimalne, a korzyści wynikające z plyometrii znacznie przewyższają potencjalne zagrożenia.

Dlaczego skakać powinien każdy?

Plyometria to nie tylko trening dla zawodowych sportowców. To forma ruchu, która może przynieść korzyści każdemu, niezależnie od poziomu zaawansowania, wieku czy celów treningowych. Dzięki regularnym ćwiczeniom plyometrycznym możesz poprawić swoją siłę, szybkość, zwinność, a także odporność na kontuzje. Skakanie, bieganie i wykonywanie dynamicznych ruchów to naturalne zdolności ludzkiego ciała, które niestety często zaniedbujemy. Warto więc włączyć elementy plyometrii do swojego treningu, aby cieszyć się lepszą sprawnością, pewnością siebie i ogólnym zdrowiem fizycznym.

Nie bój się plyometrii – zacznij od podstaw, słuchaj swojego ciała i stopniowo zwiększaj intensywność. Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy trenujesz rekreacyjnie, plyometria może stać się wartościowym dodatkiem do Twojego programu treningowego. Skakanie naprawdę może zmienić Twoje życie – na lepsze!

Twoje ciało zasługuje na to, co najlepsze

Skontaktuj się z naszym doświadczonym fizjoterapeutą i zadbaj o swoje zdrowie.

Zapisz się na wizytę

Autorzy artykułu:

Grzegorz Workowski

Grzegorz Workowski

Specjalizuje się w pracy na sali przy  pomocy ruchu. Wierzy, że skuteczna terapia jest wtedy, gdy masz wiedzę o swoim problemie, zdrowiu i celach. 

Weronika Pośnik

Weronika Pośnik

Weronika specjalizuje się w leczeniu dysfunkcji narządu ruchu oraz dolegliwości bólowych nieokreślonego pochodzenia.

Cennik

Indywidualny trening funkcjonalny 60 min 240zł
Trening terapeutyczny 60 min 240zł
Rezerwuj wizytę

Nasze usługi które mogą Cię zainteresować

Indywidualny trening funkcjonalny

Ten intensywny program treningowy pozwoli Ci wzmocnić ciało, zwiększyć siłę, poprawić formę i kondycję. Dowiedz się więcej

Indywidualny trening terapeutyczny

Aby powrócić do aktywności bez narażania swojego ciała na dolegliwości bólowe niezbędna jest praca nad wzmacnianiem swoich najsłabszych ogniw. Dowiedz się więcej

Transkrypcja podcastu na podstawie którego stworzono artykuł

Natasha Geldon: 00:00

Skakanie, zwroty, hamowanie. Czy wiesz, że trening plyometryczny może znacząco poprawić Twoją siłę, szybkość i zwinność? Dzisiejszy odcinek Tax for Life poświęcony jest właśnie tej dynamicznej i intensywnej formie ćwiczeń. Razem z winningośćmi postaram się odpowiedzieć na pytania, czym jest trening plejometryczny i na czym dokładnie on polega, jaki cel ma ten rodzaj treningu, jakie są jego główne elementy. Omówimy, jakie ćwiczenia powinny znaleźć się w treningu plyometrycznym, jak często warto go wykonywać oraz jak długo taki trening powinien trwać. Rozmawiamy także o optymalnej liczbie powtórzeń podczas ćwiczeń plyometrycznych. Nasze rozmowy będą dotyczyć tego, kto powinien wykonywać trening plyometryczny i w jakich dyscyplinach sportowych jest on niezbędny. Dowiemy się, czy powinien być stosowany w rehabilitacji, po jakich kontuzjach jest wykorzystywany i czy może być częścią zwykłego treningu personalnego. Zostań z nami, aby zgłębić temat treningu plyometrycznego, czyli popularnego PLYO i odkryć, jak może on pomóc Tobie w osiągnięciu większej sprawności. Cześć, słuchasz Talks4Life, ja nazywam się Natasha Geldon i dzisiaj w swoim studiu goszczę Maćka Czajkę.

Maciek Czajka: 01:12

Cześć.

Natasha Geldon: 01:13

Michała Kaczorowskiego.

Michał Kaczorowski: 01:14

Cześć.

Natasha Geldon: 01:15

I Grzesia Warkowskiego.

Grzesiek Workowski: 01:16

Dzień dobry.

Natasha Geldon: 01:17

Silna męska ekipa, ekipa mocno też treningowa, oczywiście są to nasi fizjoterapeuci, bo jak zwykle będziemy rozmawiać o zdrowiu, o tym jak można sobie pomóc, jak można sobie pomóc się nie uszkadzać i jak można robić fajne rzeczy z ruchem, tak aby żyło nam się ogólnie lepiej i bardziej komfortowo. Dzisiaj na tapetę wjeżdża temat treningu PLYO w skrócie plyometrycznego, to jest pełna nazwa i mam nadzieję, że zaraz chłopcy powiedzą wam wszystko o tym treningu. Co to jest trening plyometryczny? To może zacznijmy od podstaw.

Michał Kaczorowski: 01:50

Tak, pół żartem, pół serio, trening plyometryczny to jest trening, w którym wykorzystujemy cykl rozciągnięcie skurcz. Mówię pół żartem, pół serio, bo w kuluarach ustaliliśmy, że każdy trening na tym bazuje, ale chodzi o to, że tutaj intencjonalnie będziemy skracać pewne fazy. Będzie pewna specyfika w tym treningu.

Natasha Geldon: 02:08

Rozciągnięcie skurcz czego?

Maciek Czajka: 02:10

Rozciągnięcie- skurcz mięśnia oczywiście. Tak jak Michał powiedział, trening plyometryczny skupia się w dużym stopniu na wykonywaniu ruchów szybko. Dlatego taką główną bazą dla treningu plyo będą wszelkiego rodzaju skoki, podskoki, półskoki, skipy czy ćwiczenia biegowe.

Grzesiek Workowski: 02:28

Tak, a skrócenie tej fazy nie będzie polegać na tym, że będziemy skakać nisko, chociaż też się zdarza, ale na tym, że będziemy mieli bardzo krótki kontakt z podłożem. Bo chcemy osiągnąć coś dziwnego w naszym ciele, czyli tak jak nasz zawód na ogół kojarzy się z rozluźnianiem ludzi, tak tu ogólnie chcemy zwiększyć sztywność pewnych tkanek.

Natasha Geldon: 02:45

Takie szybkie spięcie mięśni?

Grzesiek Workowski: 02:47

Tak.

Natasha Geldon: 02:48

I co to ma na celu tak naprawdę?

Maciek Czajka: 02:49

Zasadniczo poprawę naszych zdolności motorycznych, czyli chcemy po prostu skakać wyżej. biegać szybciej, być bardziej sprawni, bardziej eksplozywni z jednej strony. Z drugiej strony trening plyometryczny też może w jakimś stopniu przeciwdziałać kontuzjom.

Michał Kaczorowski: 03:06

Generalnie, jeśli mielibyśmy to przełożyć na codzienność, na sport, to jeśli chcesz pobiec 40 metrów sprintem szybciej albo chcesz wyskoczyć do bloku w koszykówce czy siatkówce i sięgnąć piłki, to trening plyometryczny będzie dla ciebie.

Natasha Geldon: 03:21

No dobra, czyli jest to trening mocno ukierunkowany na dyscypliny sportu, na w ogóle sportowców zawodowych, czy to też może być element stosowany w pracy z pacjentami, czy z ludźmi, którzy po prostu chcą się w jakiś sposób poruszać?

Grzesiek Workowski: 03:36

Jak najbardziej może. To, że ktoś nie uprawia sportu wyczynowo, to nie znaczy, że nie odniesie żadnych korzyści z trenowania treningu plyometrycznego.

Maciek Czajka: 03:44

A wręcz powiedziałbym, że u amatorów, czy u osób na trochę niższym poziomie zaawansowania, tak jak tutaj Michał wskazuje na siebie, nawet te potencjalne korzyści mogą być większe. Czyli jesteśmy w stanie osiągnąć większą poprawę naszych parametrów skocznościowych, biegowych, czy poprawić nasz performance w jakiejś dyscyplinie. niż na poziomie zawodowym, gdzie i tak tych elementów treningowych jest dużo. Więc jeżeli nie robimy treningu plyometrycznego i postanowimy go włączyć w swoją praktykę, no to potencjalnie może nam to przynieść bardzo dużo korzyści.

Michał Kaczorowski: 04:20

Troszkę tak jak z każdą inną formą treningu, nie każdy, kto zrobi przysiad na siłowni, od razu musi trenować trójbój. Tak samo jest z plyometrią, ona nie jest zarezerwowana dla jakiejś wąskiej grupy osób. Osoby trenujące rekreację nie tak samo mogą, jeśli chcą, iść w tą stronę i będą czerpać z tego korzyści.

Grzesiek Workowski: 04:37

Tak, tym bardziej, że jest to trening, który przynosi masę funu po prostu z wykonywania go. Jest dosyć szybki, dynamiczny, kto nie lubi poskakać.

Maciek Czajka: 04:44

Tym bardziej, że dokładnie tak jak Grzesiu powiedział, takie rzeczy jak bieganie czy skakanie są w tej chwili trochę zapomniane i rzeczywiście mnóstwo ludzi w ogóle nie wykonuje tego typu aktywności, ale są to bardzo podstawowe zdolności motoryczne. Nas jako ludzi.

Natasha Geldon: 05:00

No dobrze, ale na co dzień czy mi jest potrzebne takie właśnie szybkie skakanie, szybkie spiny?

Grzesiek Workowski: 05:04

A zdarzyło Ci się kiedyś, że zapomniałaś na przykład o schodku jeszcze jednym, kiedy schodziłaś po schodach?

Natasha Geldon: 05:09

Tak.

Grzesiek Workowski: 05:09

No to jest moment, w którym właśnie korzystasz z tego gwałtownego napięcia tkanek, z którego korzystamy podczas plyometrii.

Maciek Czajka: 05:16

Czy na przykład właśnie widzisz, jak spieszysz się do pracy i uciekaj, macha pan z autobusu, macha Ci, że poczeka na Ciebie, ale tylko jeżeli sprawnie podbiegniesz, no to jest chociażby taki moment, w którym będziesz wykorzystywać te zdolności plyometryczne, tak je nazwijmy.

Natasha Geldon: 05:31

Dobrze, to powiedzcie mi, czy to jest tak, że ja się na przykład przychodząc do was, umawiam z wami, dzisiaj robimy tylko plyo, czy plyo jest częścią jakiegoś większego planu?

Michał Kaczorowski: 05:41

I tak, i tak zasadniczo.

Maciek Czajka: 05:43

Generalnie u osób początkujących nie zalecałbym na pewno poświęcania całej jednostki treningowej na trening plyometryczny. Dlatego, że pod kątem wysiłku mięśniowego, to ten trening plyo nie jest nawet jakiś bardzo trudny. Zwykła praca na siłowni jest w stanie nam bardziej obciążyć mięśnie. W treningu plyo dużo większy nacisk jest na zdolności sprężyste, ścięgien, więzadeł, głównie ścięgien. I bardzo mocno jest obciążający dla układu nerwowego, o czym należy pamiętać. Wbrew pozorom, dla całego ciała może być nawet dużo bardziej intensywny niż nawet ciężki trening siłowy czy jakieś intensywne kardio. Więc na pewno u osób początkujących robiłbym raczej kilka ćwiczeń, nawet kilka, kilkanaście tylko powtórzeń i to może być zupełnie wystarczające jako element całej jednostki treningowej.

Natasha Geldon: 06:32

No właśnie, bo tak pamiętam też troszeczkę z własnej perspektywy u chociażby Maćka, że to podskakiwanie na boksie, wskakiwanie na boks, tak, przy dziesiątym powtórzeniu już jest straszną mordęgą.

Maciek Czajka: 06:44

No jest to bardzo intensywna praca. Tak, jest to bardzo intensywna praca, o czym osoby, które robią na przykład jakieś formy skoków na treningu po raz pierwszy, mogą się przekonać. przez następne nawet parę dni, kiedy poczują, czy w mięśniach, czy w ścięgnach, czy w achillesach, że jest to po prostu bardzo duży wysiłek.

Michał Kaczorowski: 07:05

Tak, te mechaniczne obciążenia działające na ścięgna w treningu plyometrycznym są na 30% większe niż w treningu siłowym. No a jeśli mamy większy bodziec, to łatwiej nam może być przeciążyć daną tkankę, dlatego rzadko u amatorów będziemy tworzyć całą tą jednostkę plyometryczną. raczej będziemy w trening siłowy, czy w jakikolwiek inny, splatać elementy. U osób zaawansowanych, no to już możemy myśleć o większych ilościach, no bo po prostu te osoby są przystosowane już do tych elementów plyometrycznych.

Natasha Geldon: 07:34

A czy jest tak, że trening plyo można sobie zrobić samemu, kompletnie nie mając o tym pojęcia?

Grzesiek Workowski: 07:39

Oczywiście, że tak, na przykład idąc na dobry koncert.

Natasha Geldon: 07:42

Ja wiedziałam, że dzisiaj będzie wesoło na podcaście.

Maciek Czajka: 07:44

No przynajmniej elementy plyo, tak? Tutaj chociażby bardzo często wykorzystywany jest skakanie na skakance, które jest świetnym przykładem ćwiczenia plyometrycznego, które możemy wykorzystać sobie w rozgrzewce, czy w formie nawet jakiegoś conditioning, czyli pracy nad wytrzymałością.

Natasha Geldon: 07:59

Nie zabijcie mnie za to pytanie, a skakanie na skakance nie jest treningiem kardio?

Grzesiek Workowski: 08:03

Jedno nie wyklucza drugiego. Tak jak wspomniał Maciek, możemy, posługując się parametrem tej intensywności, robić z tego trening kardio, czyli budować kondycję.

Maciek Czajka: 08:14

Tak, bo jeżeli mówimy o kardio, to bardziej mówimy o pracy na układzie krążeniowo-oddechowym, na parametrach tętna. Natomiast jeżeli chodzi o trening plyometryczny, to mówimy o różnych rodzajach skurczu mięśni, czy czasie pracy, tak? Więc trening plyo, ten ekstensywny szczególnie, może być pracą kardio, tak samo bieganie jest już swego rodzaju formą plyometrii, czyli najpopularniejszy chyba sposób pracy nad treningiem wytrzymałościowym.

Natasha Geldon: 08:40

Dobra, czy jest jakaś taka techniczna rama, jak ten trening powinien dokładnie wyglądać? Ile ma trwać? Z czego ma się składać? Czy to muszą być zawsze takie same ćwiczenia? Czy to są ćwiczenia tylko na dół ciała, które kojarzy się z tą skocznością, czy plyo to są również ćwiczenia na górę ciała?

Grzesiek Workowski: 08:58

Plyo będzie zawierać w sobie wszystkie te ćwiczenia i ruchy, które wiążą się z tym gwałtownym skurczem i rozluźnieniem, czyli rozciągnięciem i napięciem. Tak samo możemy to robić na górne części ciała, na górne kończyny. Na przykład pompki z klaśnięciem, chyba najpopularniejsza forma plyo na górne kończyny. A co do ram, nie ma żadnych sztywnych ram, przynajmniej ja się nie spotkałem z tym, że mówi się, że sztywno trzeba robić, dajmy na to tyle powtórzeń i są jakieś wyznaczniki, co będzie lepiej działać na co, ale to wszystko się sprowadza do tego, jaki mamy cel, czyli jak intensywne będzie to skakanie, ile powtórzeń takiego wieloskoku chcemy wykonać, no i z kim pracujemy, tak?

Maciek Czajka: 09:38

Tutaj, tak jak powiedział Grzesiu, największym wyznacznikiem tego, ile robię powtórzeń i jaki mam czas pracy, będzie intensywność. Im ta intensywność będzie większa, czyli będę zbliżał się do maksymalnej intencji, bo w przypadku treningu plyometrycznego często będziemy mówili o tym, ile intencji wkładam np. w jakiś skok, w jakiś bieg, to im ona będzie większa, ta intensywność, to tym czas pracy będzie krótszy. Czyli ilość powtórzeń czy dystans, który przebiegam, będzie mniejszy. A jeżeli chodzi o np. Umiejscowienie plyometrii w jednostce treningowej, no to jeżeli budujemy jakąś strukturę, to zazwyczaj te najbardziej intensywne elementy staramy się trzymać w pierwszej części treningu, tak? Plyometria zazwyczaj będzie, zazwyczaj oczywiście, najbardziej intensywnym fragmentem naszej jednostki treningowej, więc zazwyczaj programujemy ją w pierwszej części. I znowu, to zależy od tego, jaka jest intensywność, bo mogę robić plyometrię niskiej intensywności, czyli np. właśnie taka skakanka pojedyncza, czyli tzw. Plyometria ekstensywna, kiedy robimy dużo powtórzeń na niskiej intensywności, to możemy sobie wykorzystać jako rozgrzewkę, ewentualnie na koniec treningu jako jakaś forma właśnie pracy takiej kondycyjnej. Tak, jeżeli już skupiamy się na budowaniu jakichś konkretnych parametrów, czyli chcę wyskoczyć jak najwyżej albo chcę pobiec jak najszybciej, no to tutaj raczej w pierwszej części treningu raczej mało powtórzeń.

Natasha Geldon: 10:58

Okej, to może ugryźmy jeszcze temat troszeczkę od strony tego, kto do was przychodzi i względem kogo stosujecie trening plyometryczny. Czyli podzielmy sobie to na przykład, nie wiem, na pacjentów po urazach, tak, bo tutaj wiem, że często pracuje się gdzieś tam plyometrią na jakimś etapie. I pacjentów gdzieś tam podopiecznych takich, którzy przychodzą się poruszać. Jaki rodzaj treningu plyometrycznego dostosowalibyście do każdej grupy osób? Tak, żeby to jakoś uprościć. Czy was po prostu ponosi wyobraźnia?

Maciek Czajka: 11:30

Nie, tak naprawdę każdy. Jeżeli mówimy o rehabie, czyli rehabilitacji, w moim przypadku w większości są to kolana po rekonstrukcji więzadeł. To najważniejsze jest to, żeby ją odpowiednio stopniować i progresować. Czyli zaczynam w ogóle od… Tak jak tutaj chłopaki wcześniej mówili, że jest ta szybka faza rozciągnięcia i skurczu, no to zaczynamy w ogóle od nauki tylko fazy rozciągnięcia, tak? Czyli tymi pierwszymi ćwiczeniami plyometrycznymi będą w ogóle zeskoki. Nawet bez w ogóle jakiegoś wyskakiwania czy odbicia. Czyli nauka tego człowieka w ogóle przyjmowania obciążeń, nauka dla tych ścięgien przyjmowania obciążeń.

Natasha Geldon: 12:07

Hamowania, tak?

Maciek Czajka: 12:08

Hamowania, tak. Dokładnie. I dopiero później będziemy sobie to rozwijać. Coraz bardziej złożone i skomplikowane formy plyometrii. Natomiast jeżeli chodzi o osoby, które trenują rekreacyjnie, to ja na przykład u praktycznie wszystkich staram się wykorzystywać te elementy plyo. I tutaj powiedzmy mamy trochę większą dowolność, bo nie mamy jakichś tam ram i nie musimy aż tak bardzo przejmować się tym, że tkanka wytrzyma, bo w dużym stopniu też Sprawdzamy, jak zareaguje tkanka, robiąc ten trening i dostając feedback od podopiecznego, jak on się po tym poczuł. Ale jakieś elementy plyometrii spokojnie można wplatać w trening i to też dla ludzi jest po prostu jakaś forma rozrywki, jakaś forma czegoś innego, czego nie dostają może w zwykłym treningu personalnym.

Grzesiek Workowski: 12:54

Trening plyo też w rehabie ma bardzo fajne zastosowanie, bo jest to forma treningu mocy, ale jest to forma treningu mocy, która na ogół jakoś bardzo nie przeraża ćwiczących. Czyli każdy z nas kiedyś w swoim momencie stwierdził, że chce chociaż na tą sekundę się od ziemi oderwać i podskoczył, albo stwierdził, że właśnie tak jak był wspomniany autobus, pan kierowca wystawił stoper i biegliśmy, tak? Więc są to jakieś rzeczy dla nas bardzo przyziemne i bliskie. I nawet kiedy my zregresujemy jakieś skakanie nawet do prostej formy gdzieś, tak jak Maciej na swoim kursie z ACL-a, którego serdecznie zapraszam, pokazywał formę plyometrii bez odrywania ciała w zasadzie od podporu, że same nogi funkcjonują tak jakby skakały. Możemy stopniowo przełamywać takie bariery w głowie osoby po urazie i pokazywać jej, że ona może to robić, co będzie dużo prostsze niż na przykład uczenie takiej osoby z zarzutu ze sztangą, jeśli w ogóle będzie to możliwe w pewnych fazach.

Michał Kaczorowski: 13:43

Tak dodałbym, że dla pacjentów, zwłaszcza po urazach, ten trening plyometryczny często jest takim game changerem, fajnym punktem, bo oni wychodzą po takim treningu, gdzie zaczęli na przykład podskakiwać, lądować na tej nodze po operacji, a często ta noga po operacji jest takim newralgicznym punktem w głowie pacjenta i oni mówią, ej, ja nie wiedziałem, że mogę robić takie rzeczy. I to jest bardzo satysfakcjonujący element treningu dla nich.

Natasha Geldon: 14:07

On też odblokowuje wtedy psychikę takiego pacjenta podopiecznego.

Michał Kaczorowski: 14:10

Dokładnie, dokładnie.

Natasha Geldon: 14:11

Czyli generalnie powiedzielibyście, że ten trening może robić każdy?

Michał Kaczorowski: 14:16

Zdecydowanie tak.

Natasha Geldon: 14:17

Nawet bez względu chyba na cel w takim razie, bo tak naprawdę każdej osobie taka sprawność się może przydać.

Maciek Czajka: 14:23

Możemy podejść do treningu plyometrycznego dwojako. Możemy go wplatać w trening ogólnie jako forma po prostu aktywności. o jakiś ciekawy element, z którym ktoś może sobie po prostu pracować for fun, po prostu trenuje dla rozrywki, nie ma żadnego konkretnego celu. Możemy go traktować jako jakiś must have w rehabilitacji, no bo w przypadku rehabilitacji kończyn dolnych ja nie wyobrażam sobie nie używać elementów plyometrycznych, dlatego że są to jakieś podstawowe zdolności motoryczne i chociażby uczenie tkanek ponownego przyjmowania obciążeń, przenoszenia tych obciążeń w ciele, no to tego też jest potrzebne. Albo możemy u amatorów traktować jako formę wspomagania ich jakichś dyscyplin. Są badania, które pokazują, że nawet wykonywanie regularne jednego ćwiczenia, tam ostatnio wyszły takie badania pokazujące skuteczność ćwiczeń, jak to nazywa się drop jump, czyli po prostu zeskok ze skrzyni i podskok do góry, tam w przeciągu 6 tygodni nawet o 11% poprawił się performance biegaczy. Czyli olbrzymia różnica, 11% to jest super dużo i dorzucili jedno ćwiczenie od swojego treningu. Tam chyba było 8 albo 10 powtórzeń w trzech seriach raz w tygodniu i olbrzymi progres. Więc jest to świetne narzędzie do usprawniania się i poprawy swoich wyników.

Michał Kaczorowski: 15:46

Tak, zwłaszcza, że jeśli ktoś do tej pory takiej formy treningu nie stosował, to naprawdę bardzo mała dawka jest potrzebna, żeby osiągnąć te pierwsze bardzo fajne efekty, jak Maciek powiedział. Więc jeżeli ktoś biega czy uprawia takie sporty, gdzie te elementy plyometrii są wykorzystywane, to naprawdę bardzo dobrym pomysłem jest dodać w małej ilości, ale jednak regularne ćwiczenia plyometryczne.

Natasha Geldon: 16:07

Dobrze, a powiedzcie mi w takim razie inaczej. Czy są osoby, względem których absolutnie nie stosujecie ani treningu plyometrycznego jako całość, ani elementów plyo? Czy są jakieś przeciwwskazania do takiego treningu? Czy są jakieś etapy, w których jest to niemożliwe na przykład?

Michał Kaczorowski: 16:25

Jedyna osoba, która przychodzi mi na myśl, to pacjentka, która ćwiczyła rekreacyjnie i po prostu nie lubiła skakać. Więc nie skakaliśmy.

Maciek Czajka: 16:33

Tak naprawdę wszystkie ćwiczenia jesteśmy w stanie tak mocno zregresować i doprowadzić do tak prostej i mało obciążającej formy, że mogą być wykonywalne dla każdego, nawet dla seniorów, dla osób z osteoporozą, dla osób po jakichś właśnie ostrych kontuzjach. Pamiętajmy, że trening plyometryczny nie oznacza tego, że od razu muszę wskakiwać na boksa, który ma metr wysokości. To mogą być ćwiczenia bardzo niskiej intensywności, które jesteśmy w stanie zaaplikować praktycznie każdemu.

Natasha Geldon: 17:03

Powiedzieliście o bieganiu, a w jakich innych dyscyplinach polecalibyście szczególnie prowadzenie takich elementów? Bo ja bym teraz obstawiała, nie wiem, siatkówkę, koszykówkę, tak?

Maciek Czajka: 17:13

Wszystko to, gdzie będziemy mieli dużo skakać, gdzie będziemy mieli dużo biegania, szczególnie właśnie na takich krótszych odcinkach, na większej intensywności. Wszędzie tam gdzieś zdarzają różnego rodzaju zmiany kierunków. No to będą te dyscypliny, które się przydają. Aczkolwiek tak naprawdę w każdym sporcie praktycznie, nie wiem, jak ze strzelaniem pneumatycznym. Tak, tak, tak, pneumatycznym.

Natasha Geldon: 17:39

Gdzie musisz wręcz zamrozić swoje ciało totalnie.

Maciek Czajka: 17:42

Czy są jakieś badania, które na to wpływają?

Grzesiek Workowski: 17:44

Wydaje mi się, że tak. W sumie ułagodzenie odrzutu.

Maciek Czajka: 17:47

Jako ułagodzenie odrzutu? Znowu, nie? Jesteśmy w stanie praktycznie wszędzie znaleźć jakieś tam, jakieś tam elemencik, którym bylibyśmy w stanie kogoś poprawić.

Grzesiek Workowski: 17:56

Tak, bo ogólnie trening plyo to jest po prostu wykorzystywanie pewnej funkcji naszego ciała, którą ono posiada. I w każdej dyscyplinie mniej lub bardziej będzie to potrzebne. Tak samo mówimy tutaj o sportach skakanych, zmianach kierunku, ale równie dobrze w sportach walki też. Prędkość czasu. Bardzo fajnie się trening plyometryczny, jeśli mówimy o tych kończynach górnych, przełoży. I to też w sumie nie jest nic nowego, no bo już Rocky zrobił pompki i klaskał.

Natasha Geldon: 18:18

Dobra, to porozmawiajmy teraz o bólu w treningu, bo to też jest dość często zadawane pytanie chyba przez pacjentów i też na różnych forach internetowych. No bo to jest naturalna blokada też chyba w naszej głowie, że jak coś boli, to raczej uciekam od danej formy ruchu. Czy tutaj jest podobnie? Czy nie powinno się trenować w momencie wystąpienia bólu, czy jednak można?

Maciek Czajka: 18:41

Ja w swojej praktyce raczej unikam bólu w treningu plyometrycznym. Jest to bardzo duże obciążenie, bardzo łatwo o przeciążenia tkanek. I sam jestem tego przykładem i też sporo moich pacjentów, gdzie po prostu sami jesteśmy w stanie doprowadzić wręcz do stanu zapalnego w obrębie ścięgna, w obrębie nawet kości, okostnej, która ją otacza. No i wtedy rozwiązaniem akurat w wypadku treningu plyometrycznego nie będzie, żeby ogień gasić ogniem, tylko raczej wtedy będziemy chcieli odpocząć, raczej będziemy szukali wtedy zmniejszenia intensywności i dopiero wtedy, kiedy ten ból nam zejdzie i nie będzie się pojawiał w trakcie treningu, to do niego wrócimy. Ale też nie jest to regułą, tak? Bo jeżeli mówimy o pacjencie, który jest po rekonstrukcji więzadła krzyżowego, czy jakimkolwiek innym zabiegu w kolanie, to czasami pierwsze próby plyometryczne też mogą być bolesne, mogą być dyskomfortowe. Więc teraz pytanie, czy ja mam świadomość tego, że okej, u tej osoby pierwszy raz w ogóle skaczę od 6 miesięcy po operacji i jest dla mnie akceptowalne to, że boli, tak? Więc w takim wypadku czasami pozwalam sobie na pracę w bólu, ale na pewno nie robimy tego na własną rękę.

Michał Kaczorowski: 19:57

Podsumowując, co do zasady, raczej w treningu plejometrycznym będziemy unikać tego bólu, ale jeśli na tę ogólną zasadę nałożymy ten konkretny przypadek, tak jak Maciek powiedział, że np. mamy osobę, która pół roku, 9 miesięcy nie wykonywała takich czynności, no to mamy z tyłu głowy, że mimo, że co do zasady tego nie robimy, unikamy, to tutaj ta ekspozycja na bodziec, którego nie było bardzo długo, może dawać takie dziwne odczucia i wtedy możemy sobie na to pozwolić. Następnym razem pytamy pacjenta, jak było po treningu i wtedy podejmujemy decyzję, co dalej.

Maciek Czajka: 20:30

Tak, no tutaj wielkie znaczenie ma po prostu kontekst. Czy to jest ktoś, kto jest dla mnie obcy, czy to jest osoba, z którą ja mam na przykład przepracowane ostatnie 6 miesięcy na sali treningowej. I po prostu wiem, wiem, co tam piszczy, wiem, na co sobie mogę pozwolić i wiem, że okej, dobra, teraz jesteśmy w stanie chwilę popracować w bólu, bo wiem, że nie zrobię krzywdy tej osobie. Albo na przykład potencjalne korzyści są większe niż nawet jakaś szkoda czy przeciążenie, do którego możemy doprowadzić.

Natasha Geldon: 20:57

Czyli jednak ja bym tu chyba tak podsumowała, że to jest rodzaj treningu, który powinno się wykonywać w warunkach kontrolowanych, raczej pod okiem specjalisty, który wie co robi i wie na ile można sobie pozwolić. To nie jest tak, że ja teraz wyskoczę do domu i sobie będę skakać w sposób niezorganizowany i nie wiadomo jaki, bo może się to skończyć jakby troszeczkę gorzej.

Maciek Czajka: 21:18

Ja nie widzę przeciwwskazań. Jak ktoś chce sobie wyjść i poskakać, to jak sobie wyjdzie i poskacze.

Natasha Geldon: 21:23

Najwyżej przyjdzie potem do nas.

Maciek Czajka: 21:24

Najwyżej przyjdzie do nas, aczkolwiek też nie demonizujmy tego skakania. To nie jest tak, że to jest jakaś aktywność teraz z kosmosu i przed każdym skakaniem trzeba się przygotowywać 3 miesiące. Więc myślę, że każdy sobie może włączać te elementy. Tak?

Grzesiek Workowski: 21:40

Tak, ogólnie chciałem właśnie powiedzieć, że jeśli pojawia się tam ból, no to lepiej nie skakać na własną rękę, ale to też nie znaczy, że kiedy ktoś przyjdzie do nas, to my mu zabronimy skakać. Bo może się okazać, że jesteśmy w stanie dobrać po prostu poziom trudności, który będzie adekwatny w tolerancji dla tej tkanki. Ale ogólnie no, skakanie jest fajne, tak? I w ogóle większość sportów się opiera o skakanie, więc teraz straszyć, że nie wolno skakać, bo coś się stanie, to w ogóle nie jest nasza rola, bo byłaby też duże nadużycie i nieprawda. Ja zachęcam, żeby ludzie skakali, bo wydaje mi się, że większość problemów bierze się z tego, że oni wcześniej skakali trochę za mało.

Natasha Geldon: 22:15

Ładnie, ładnie, Grzesiu. To teraz powiedzcie mi, bo mam tutaj taką notatkę, że trening plyometryczny jest dobry pod kątem oczywiście niecałkowitego wykluczenia kontuzji i urazów, ale że wspomaga jakby tą naszą siłę organizmu, żeby móc lepiej tych urazów kontuzji unikać. Jak to działa? Na jakiej zasadzie?

Grzesiek Workowski: 22:36

Moim zdaniem główną zaletą plyo będzie to, że plyo przygotowuje nas do sytuacji, które mogą je, w sposób kontrolowany, do sytuacji, które mogą się zdarzyć w sposób niekontrolowany.

Natasha Geldon: 22:46

Na przykład na boisku jakiejś tam.

Grzesiek Workowski: 22:48

Tak, na przykład kiedy skaczemy do zbiórki i mamy wypracowaną jakąś technikę lądowania, która ogólnie jest dosyć płynna i zmienna na podstawie tego, co się dzieje, jakie siły na nas, że tak powiem, oddziałowują. Ale jeśli przykładowo ktoś z nas wpadnie, kiedy my lecimy, to jest szansa, że my w świadomości swojego ciała, tego jak ono się w tym locie zachowuje, dobierzemy sobie jakąś formę ruchu, która nas uratuje przed niefajnym upadkiem. A też to ciało będzie gotowe przyjąć to obciążenie, bo ma już się przetrenowane. Moim zdaniem to jest główna zaleta, jeśli chodzi o sport.

Maciek Czajka: 23:17

Teraz ze swojej strony dodam, że większość urazów, które nas spotyka w trakcie aktywności, czy braku aktywności, rzadko kiedy dotyczą mięśni perse. Najczęściej są to różnego rodzaju uszkodzenia tkanki łącznej, czyli w tym wypadku ścięgien albo więzadeł. Tak i w przypadku zwykłego, klasycznego treningu siłowego, który robimy na siłowni, nie wiem, przysiadów martwych ciągłych, czy wszystkich tych innych fajnych ćwiczeń, Główny aspekt treningowy jest jednak postawiony na wzmacnianie mięśni, na pracę na tkance mięśniowej, a te obciążenia na tych strukturach ścięgnistych są zasadniczo mniejsze. Natomiast w treningu plyometrycznym jest zupełnie na odwrót. Główne struktury, które wzmacniamy, to są właśnie te, które później potencjalnie są najbardziej narażone na uraz w trakcie sportu, czyli ścięgna, czyli więzadła. Tak? I stosując trening plyometryczny, gdzieś tam odpowiednio progresując sobie obciążenia, jesteśmy w stanie doprowadzać do zmian strukturalnych w obrębie tych struktur, tak? Czyli ścięgien czy więzadeł, bo one są w stanie poprawiać swoją grubość, poprawiać swoją sztywność, tak? Czyli te aspekty, które później potencjalnie mogą zmniejszyć nam ryzyko kontuzji w trakcie uprawiania dyscypliny.

Natasha Geldon: 24:31

Czyli na przykład skacząc, robiąc odpowiednie ćwiczenia, wzmacniam sobie achillesa i w ten sposób mogę zabezpieczyć się troszeczkę przed jego uszkodzeniem, tak?

Maciek Czajka: 24:39

Dokładnie tak, Natasho, wspaniale to rozczytałaś.

Natasha Geldon: 24:41

Dobra, to powiedzcie mi jeszcze i to jest chyba dosyć ciekawe pytanie, które gdzieś tam też znalazłam. Czy trening plyometryczny powinno się wykonywać w obuwiu czy na boso?

Maciek Czajka: 24:51

Jeżeli nie jesteś zawodnikiem siatkówki plażowej, albo nie biegasz boso po lesie, to zasadniczo, szczególnie na początku, polecam to robić w obuwiu. I to też raczej w obuwiu dosyć mocno amortyzowanym, a najlepiej to pracować też w ogóle w obuwiu, które jest zbliżone do tego, w którym albo wykonujesz swoją dyscyplinę, jeżeli jesteś sportowcem albo sportowcem amatorem, albo obuwiu, którego używasz na co dzień. Dlatego, że zmiana obuwia, czy praca boso, jeżeli nie jesteś przystosowany do pracy boso, jest dużo większym, dużo, dużo większym obciążeniem dla tkanki niż praca w butach. I mówię to jako osoba ćwicząca i chodząca bardzo dużo boso.

Natasha Geldon: 25:31

Okej, to chyba najlepsza rekomendacja. Ja zresztą nieraz widziałam jakieś stłuczone, obtłuczone stopy, paluchy, bo się wskoczyło nie tak na boks albo z niego zaskoczyło, więc czy są jeszcze jakieś takie złote myśli albo kwestia takiego krótkiego podsumowania z waszej strony, żeby nasi słuchacze dobrze wychwycili jakby clou tej rozmowy naszej. Dla kogo, czemu i czy polecacie?

Michał Kaczorowski: 25:55

Przede wszystkim trening plejometryczny znajdzie zastosowanie w sportach skocznościowych, szybkościowych. Mamy na myśli bieganie typu sprinty, piłkę nożną, koszykówkę. A co on zrobi? No po prostu poprawi ten performance. Może sprawić, że jeśli nie doskakiwałeś do bloku, to doskoczysz i przebiegniesz te 40 metrów sprintem nieco szybciej. To taka pierwsza myśl.

Maciek Czajka: 26:17

Dokładnie. I dla wszystkich nie bójcie się biegać, nie bójcie się skakać, tylko niekoniecznie od razu trzeba robić trening Michaela Jordana. Jeżeli są to aktywności, z którymi od dłuższego czasu nie miałeś nic wspólnego, albo robiłeś tego bardzo mało, to też zacznij bardzo mało. Zacznij bardzo mało i stopniowo sobie zwiększaj, tak żeby no bo jest to obciążająca aktywność, więc też w jakimś stopniu może być kontuzyjna, może być przeciążająca, więc lepiej mniej na początek, niż od razu rzucać się na głęboką wodę.

Grzesiek Workowski: 26:55

Podpisuję się pod wszystkim, co powiedzieli moi przedmówcy.

Natasha Geldon: 26:58

Ja też chyba nie mam innego wyjścia, dlatego jeśli, drogi słuchaczu, druga słuchaczko, uznaliście po wysłuchaniu tej naszej rozmowy, że trening plyometryczny to może być coś fajnego dla was, albo jeśli trenujecie dyscyplinę sportów, w których chcecie się trochę poprawić, polepszyć, zwiększyć swoje możliwości, to zachęcamy was gorąco do tego, żebyście treningu plyometrycznego spróbowali. Możecie go spróbować u nas z moimi dzisiejszymi gośćmi, czyli z Maćkiem Czajką, Michałem Kaczorowskim i Grzesiem Workowskim. Dziękuję wam chłopcy bardzo za rozmowę i was zapraszam do następnego podcastu Talks4Life oraz do tego, żebyście śledzili nas na kanale na YouTubie. Dzięki.