Konferencja chondromolacje i zwyrodnienia

Wszystko co musisz wiedzieć, aby odpowiednio zadbać o barki, biodra i kręgosłup podczas wspinaczki

🕓Artykuł przeczytasz w 3 min 30 sek

Wszystko co musisz wiedzieć, aby odpowiednio zadbać o barki, biodra i kręgosłup podczas wspinaczki

Uniknij kontuzji przy wspinaczce

Trening na ściance wspinaczkowej może być świetną zajawką sportową bez względu na panujące warunki czy porę roku. Stanowi ciekawą alternatywę dla treningu siłowego. 

Regularne wspinanie się wzmacnia mięśnie kończyn górnych, dolnych, jak i grzbietu. Podczas wspinaczki głównie zaangażowane są przedramiona, barki, tricepsy, bicepsy, mięśnie brzucha oraz pleców.

Element pokonywania przeszkody (ścianka wspinaczkowa) dodatkowo prowadzi do poprawy samopoczucia z powodu zdobywania szczytu, analogicznie jak w przypadku wchodzenia na szczyty górskie.

Dołącz do naszej społeczności:

Dawka wiedzy prosto od specjalistów

Najnowsze porady i informacje o tym jak dbać o swoje zdrowie, podane w zrozumiały sposób przez naszych specjalistów.

Jeden mail tygodniowo, bez spamu

Nie będziemy zasypywać Cię zbędnymi wiadomościami, gwarantujemy jedną porcję wskazówek tygodniowo.

Możesz słuchać lub czytać

Bez względu na to jaką formę nauki preferujesz, nasz podcast i artykuły pozwolą Ci zdobywać wiedzę tak jak lubisz.

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych przez Fizjo4life Michał Dachowski , Jagiellońska 4, 03-721 Warszawa (będącym Administratorem danych) i otrzymywanie drogą elektroniczną maili z wiedzą z zakresu treningu, fizjoterapii oraz bliskich im obszarów, a także informacji o nowościach, podcastach, szkoleniach i dedykowanych ofertach zgodnie z polityką prywatności. Wiem, że zgoda ta jest dobrowolna i mogę ją w każdej chwili cofnąć. Mam też prawo dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia przetwarzania, prawo sprzeciwu, prawo wniesienia skargi do organu nadzorczego lub przeniesienia danych. [ pokaż dalej ][ pokaż mniej ]

Czego dowiesz się z niniejszego artykułu?

Odpowiedź na te oraz inne pytania znajdziesz w dalszej części tego wpisu.

Jakie urazy występują najczęściej przy wspinaczce?

Kontuzje występujące najczęściej w trakcie wspinaczki to urazy kończyn górnych takich jak: barki, łokcie czy dłonie

Wynikają z nadmiernego przeciążenia wyżej wymienionych, niewystarczająco przygotowanych obszarów mięśniowych.

Urazy kończyn dolnych wynikają głównie z upadków ze ścianki. Dużo rzadziej możemy spotkać się z urazami stricte przeciążeniowymi. 

Do najczęściej występujących urazów z pewnością możemy zaliczyć kontuzję łokcia określaną „łokciem tenisisty”.

Głównym powodem jej występowania są predyspozycje genetyczne, jak i niewystarczająca siła, zakres ruchu czy wytrzymałość w obrębie obręczy barkowej. 

Czy łopatka i CORE ma wpływ na dłonie i łokcie w czasie wspinaczki?

Odpowiednio mocny CORE pozwala odciążyć wymienione wyżej obszary kończyn górnych. Co więcej, wpłynie on pozytywnie na naszą ogólną siłę podczas wspinaczki. 

Z uwagi na to warto wdrożyć do swojego planu treningowego ćwiczenia wzmacniające CORE.

Wizyta u odpowiednio wykwalifikowanego fizjoterapeuty pozwoli na poznanie ewentualnych deficytów siłowych czy ograniczeń ruchomości. 

Diagnoza pozwoli na opracowanie skutecznego planu ćwiczeń, dzięki któremu zwiększysz swoją siłę, a także uzupełnisz ewentualne braki, co przełoży się na sprawniejsze wspinanie i ograniczy ryzyko kontuzji.

Warto również pamiętać o odpowiedniej technice wspinaczki. Należy dopasować ją do typu ścianki, po której się wspinamy. 

W przypadku dłuższych ścianek warto pamiętać o odpowiedniej sile i wytrzymałości. Dzięki temu utrzymasz pozycję w trakcie szukania kolejnego punktu podparcia na swojej drodze na szczyt. 

Jak wzmocnić chwyt?

Wzmocnienie chwytu warto rozpocząć od wzmocnienia samej obręczy, jak i ogólnej siły górnych kończyn. 

W kolejnym kroku warto zastosować następujące narzędzia:

  • Chwytotablicę,
  • Taśmy oporowe,
  • Pracę na sztandze.

Warto również pracować nad samą techniką otwierania dłoni, co pozwala na zachowanie balansu w obrębie górnych kończyn.

Zbyt duża intensywność treningów na ściance może prowadzić do urazów!

Jak często wykonywać trening dodatkowy pod ściankę wspinaczkową?

trening wspinacza
Trening wspinacza powinien wzmocnić odpowiednie mięśnie w celu uniknięcia kontuzji

Trening dodatkowy wokół wspinaczki jest tylko dodatkiem. Nie musi zajmować dużo czasu, aby odpowiednio wzmocnić kluczowe mięśnie celem zapobiegnięcia kontuzji.

Dołącz do naszej społeczności:

Dawka wiedzy prosto od specjalistów

Najnowsze porady i informacje o tym jak dbać o swoje zdrowie, podane w zrozumiały sposób przez naszych specjalistów.

Jeden mail tygodniowo, bez spamu

Nie będziemy zasypywać Cię zbędnymi wiadomościami, gwarantujemy jedną porcję wskazówek tygodniowo.

Możesz słuchać lub czytać

Bez względu na to jaką formę nauki preferujesz, nasz podcast i artykuły pozwolą Ci zdobywać wiedzę tak jak lubisz.

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych przez Fizjo4life Michał Dachowski , Jagiellońska 4, 03-721 Warszawa (będącym Administratorem danych) i otrzymywanie drogą elektroniczną maili z wiedzą z zakresu treningu, fizjoterapii oraz bliskich im obszarów, a także informacji o nowościach, podcastach, szkoleniach i dedykowanych ofertach zgodnie z polityką prywatności. Wiem, że zgoda ta jest dobrowolna i mogę ją w każdej chwili cofnąć. Mam też prawo dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia przetwarzania, prawo sprzeciwu, prawo wniesienia skargi do organu nadzorczego lub przeniesienia danych. [ pokaż dalej ][ pokaż mniej ]

Domowy test ruchomości obręczy barkowej

W domowych warunkach możesz wykonać skuteczny test na ruchomość barków:

  1. Siądź przy ścianie z nogami zgiętymi w kolanach. Umieść pięty pod pośladkami, a kolana zbliż do klatki piersiowej. 
  2. Plecy „przyklej” do ściany i spróbuj ją dotknąć rękami. 

Jeśli z dowolnego powodu nie możesz wykonać powyższego testu, warto skontaktować się ze sprawdzonym fizjoterapeutą. Specjalista pomoże Ci w pracy nad ruchomością obręczy barkowej. 

Jak często należy trenować, aby z amatora stać się zajawkowiczem?

Stopień zaawansowania warto dobierać biorąc pod uwagę podejście, czy sprawność podczas wspinaczki, a nie częstotliwość. 

Trener Piotr Nadulski

Amator trenuje tylko na ściance oraz wybiera mniej zaawansowane ścieżki wspinaczki. 

Zajawkowicz zdaje sobie sprawę z potencjalnych zagrożeń kryjących się za tą dyscypliną. 

Docenia rolę treningu uzupełniającego, którego wykonywanie raz czy dwa razy w tygodniu zupełności wystarczy

Warto również pamiętać o wszystkich aspektach wokół treningu takich jak m.in.: sen, jakość jedzenia oraz częstotliwość spożywanych posiłków.

Kiedy ruchomość biodra ma znaczenie?

W przypadku pojawienia się problemów z ruchomością biodra, pracę jego  mogą nadmiernie przejmować takie grupy jak kolana czy kręgosłup, co w konsekwencji może prowadzić do przeciążeń ścięgien czy urazów łękotki. 

Kontuzje kończyn dolnych u uprawiających wspinaczkę wynikają głównie z licznych upadków. 

Warto nauczyć się technik upadania, dzięki którym ewentualne upadki staną się mniej kontuzjogenne. 

W celu sprawdzenia ruchomości stawu biodrowego możesz wykonać następujący test:

  1. Stań na baczność. 
  2. Podnieś jak najwyżej wyprostowaną nogę w kierunku klatki piersiowej.

Jeśli jesteś w stanie unieść wyprostowaną nogę równolegle do podłoża, test można uznać za zaliczony. 

W przypadku zginania nogi lub braku możliwości wyniesienia do wyżej wymienionego punktu warto pomyśleć nad poprawą ruchomości biodra. 

Dlaczego silny brzuch robi różnice? 

Brzuch podczas wspinaczki pozwala nam wynieść nogi w przypadku utraty styczności kończyn dolnych ze ścianką. Odpowiednio silny brzuch pozwoli nam wynieść je na stopnie. 

Aby wzmocnić brzuch, warto wykonywać wznosy nóg celem kontroli kończyn w trakcie spięcia. 

Czy skurcz w stopie to oznaka braku magnezu?

Skurcze nie są objawem niedoboru magnezu. Mogą świadczyć o niezdolności mięśnia do przepracowania tej konkretnej fazy ruchu. 

Czy ciasne buty są dobre?

Ciasne buty pomagają we wspinaczce, ale nie są zdrowe dla naszych stóp. 

Podsumowanie

Chcąc wspomóc swoją wspinaczkę treningiem, warto zwrócić uwagę na górne partie ciała. 

Z racji na specyfikę tego sportu, grono fizjoterapeutów zaznajomionych ze wspinaczką jest dość wąskie. 

Jesteś z Warszawy lub okolic i chcesz poprawić sprawność swojego ciała, aby osiągać lepsze wyniki na ściance?

Zapraszamy do  Piotra Nadulskiego, który specjalnie dla Ciebie przygotuje kompleksowy plan działania. Z jego pomocą wchodzenie na szczyt ścianki stanie się o wiele prostsze (i bezpieczniejsze).

Twoje ciało zasługuje na to, co najlepsze

Skontaktuj się z naszym doświadczonym fizjoterapeutą i zadbaj o swoje zdrowie.

Zapisz się na wizytę

Autorzy artykułu:

Piotr Nadulski

Piotr Nadulski

Piotr jest trenerem specjalizującym się w terapii ruchowej i kształtowaniu siły. Trenował między innymi piłkę nożną, dirt i street MTB.

Bartek Pietruszewski

Bartek Pietruszewski

Bartek specjalizuje się w terapii urazowej oraz dysfunkcjach ruchu. Certyfikowany terapeuta metody FDM na której, w dużym stopniu, opiera swoją pracę.

Udostępnij na Facebooku

Cennik

Trening terapeutyczny 60 min 200zł
Trening przygotowania motorycznego 60 min 180zł
Rezerwuj wizytę

Nasze usługi które mogą Cię zainteresować

Indywidualny trening terapeutyczny

Indywidualny trening terapeutyczny

Aby powrócić do aktywności bez narażania swojego ciała na dolegliwości bólowe niezbędna jest praca nad wzmacnianiem swoich najsłabszych ogniw.

Dowiedz się więcej
Indywidualny trening przygotowania motorycznego

Indywidualny trening przygotowania motorycznego

Trening przygotowania motorycznego bazujący na indywidualnym podejściu. Przeznaczony dla wszystkich, którzy uprawiają sport i bez względu na dyscyplinę.

Dowiedz się więcej