✕
🕓Artykuł przeczytasz w 3 min 30 sek
Trening na ściance wspinaczkowej może być świetną zajawką sportową bez względu na panujące warunki czy porę roku. Stanowi ciekawą alternatywę dla treningu siłowego.
Regularne wspinanie się wzmacnia mięśnie kończyn górnych, dolnych, jak i grzbietu. Podczas wspinaczki głównie zaangażowane są przedramiona, barki, tricepsy, bicepsy, mięśnie brzucha oraz pleców.
Element pokonywania przeszkody (ścianka wspinaczkowa) dodatkowo prowadzi do poprawy samopoczucia z powodu zdobywania szczytu, analogicznie jak w przypadku wchodzenia na szczyty górskie.
Odpowiedź na te oraz inne pytania znajdziesz w dalszej części tego wpisu.
Kontuzje występujące najczęściej w trakcie wspinaczki to urazy kończyn górnych takich jak: barki, łokcie czy dłonie.
Wynikają z nadmiernego przeciążenia wyżej wymienionych, niewystarczająco przygotowanych obszarów mięśniowych.
Urazy kończyn dolnych wynikają głównie z upadków ze ścianki. Dużo rzadziej możemy spotkać się z urazami stricte przeciążeniowymi.
Do najczęściej występujących urazów z pewnością możemy zaliczyć kontuzję łokcia określaną „łokciem tenisisty”.
Głównym powodem jej występowania są predyspozycje genetyczne, jak i niewystarczająca siła, zakres ruchu czy wytrzymałość w obrębie obręczy barkowej.
Odpowiednio mocny CORE pozwala odciążyć wymienione wyżej obszary kończyn górnych. Co więcej, wpłynie on pozytywnie na naszą ogólną siłę podczas wspinaczki.
Z uwagi na to warto wdrożyć do swojego planu treningowego ćwiczenia wzmacniające CORE.
Wizyta u odpowiednio wykwalifikowanego fizjoterapeuty pozwoli na poznanie ewentualnych deficytów siłowych czy ograniczeń ruchomości.
Diagnoza pozwoli na opracowanie skutecznego planu ćwiczeń, dzięki któremu zwiększysz swoją siłę, a także uzupełnisz ewentualne braki, co przełoży się na sprawniejsze wspinanie i ograniczy ryzyko kontuzji.
Warto również pamiętać o odpowiedniej technice wspinaczki. Należy dopasować ją do typu ścianki, po której się wspinamy.
W przypadku dłuższych ścianek warto pamiętać o odpowiedniej sile i wytrzymałości. Dzięki temu utrzymasz pozycję w trakcie szukania kolejnego punktu podparcia na swojej drodze na szczyt.
Wzmocnienie chwytu warto rozpocząć od wzmocnienia samej obręczy, jak i ogólnej siły górnych kończyn.
W kolejnym kroku warto zastosować następujące narzędzia:
Warto również pracować nad samą techniką otwierania dłoni, co pozwala na zachowanie balansu w obrębie górnych kończyn.
Zbyt duża intensywność treningów na ściance może prowadzić do urazów!
Trening dodatkowy wokół wspinaczki jest tylko dodatkiem. Nie musi zajmować dużo czasu, aby odpowiednio wzmocnić kluczowe mięśnie celem zapobiegnięcia kontuzji.
W domowych warunkach możesz wykonać skuteczny test na ruchomość barków:
Jeśli z dowolnego powodu nie możesz wykonać powyższego testu, warto skontaktować się ze sprawdzonym fizjoterapeutą. Specjalista pomoże Ci w pracy nad ruchomością obręczy barkowej.
Stopień zaawansowania warto dobierać biorąc pod uwagę podejście, czy sprawność podczas wspinaczki, a nie częstotliwość.
Amator trenuje tylko na ściance oraz wybiera mniej zaawansowane ścieżki wspinaczki.
Zajawkowicz zdaje sobie sprawę z potencjalnych zagrożeń kryjących się za tą dyscypliną.
Docenia rolę treningu uzupełniającego, którego wykonywanie raz czy dwa razy w tygodniu zupełności wystarczy.
Warto również pamiętać o wszystkich aspektach wokół treningu takich jak m.in.: sen, jakość jedzenia oraz częstotliwość spożywanych posiłków.
W przypadku pojawienia się problemów z ruchomością biodra, pracę jego mogą nadmiernie przejmować takie grupy jak kolana czy kręgosłup, co w konsekwencji może prowadzić do przeciążeń ścięgien czy urazów łękotki.
Kontuzje kończyn dolnych u uprawiających wspinaczkę wynikają głównie z licznych upadków.
Warto nauczyć się technik upadania, dzięki którym ewentualne upadki staną się mniej kontuzjogenne.
W celu sprawdzenia ruchomości stawu biodrowego możesz wykonać następujący test:
Jeśli jesteś w stanie unieść wyprostowaną nogę równolegle do podłoża, test można uznać za zaliczony.
W przypadku zginania nogi lub braku możliwości wyniesienia do wyżej wymienionego punktu warto pomyśleć nad poprawą ruchomości biodra.
Brzuch podczas wspinaczki pozwala nam wynieść nogi w przypadku utraty styczności kończyn dolnych ze ścianką. Odpowiednio silny brzuch pozwoli nam wynieść je na stopnie.
Aby wzmocnić brzuch, warto wykonywać wznosy nóg celem kontroli kończyn w trakcie spięcia.
Skurcze nie są objawem niedoboru magnezu. Mogą świadczyć o niezdolności mięśnia do przepracowania tej konkretnej fazy ruchu.
Ciasne buty pomagają we wspinaczce, ale nie są zdrowe dla naszych stóp.
Chcąc wspomóc swoją wspinaczkę treningiem, warto zwrócić uwagę na górne partie ciała.
Z racji na specyfikę tego sportu, grono fizjoterapeutów zaznajomionych ze wspinaczką jest dość wąskie.
Jesteś z Warszawy lub okolic i chcesz poprawić sprawność swojego ciała, aby osiągać lepsze wyniki na ściance?
Zapraszamy do Piotra Nadulskiego, który specjalnie dla Ciebie przygotuje kompleksowy plan działania. Z jego pomocą wchodzenie na szczyt ścianki stanie się o wiele prostsze (i bezpieczniejsze).
Skontaktuj się z naszym doświadczonym fizjoterapeutą i zadbaj o swoje zdrowie.
Spis treści:
| Trening terapeutyczny 60 min | 200zł |
| Trening przygotowania motorycznego 60 min | 180zł |
Aby powrócić do aktywności bez narażania swojego ciała na dolegliwości bólowe niezbędna jest praca nad wzmacnianiem swoich najsłabszych ogniw.
Dowiedz się więcej
Trening przygotowania motorycznego bazujący na indywidualnym podejściu. Przeznaczony dla wszystkich, którzy uprawiają sport i bez względu na dyscyplinę.
Dowiedz się więcej