Wszystko co musisz wiedzieć, aby odpowiednio zadbać o barki, biodra i kręgosłup podczas wspinaczki

Uniknij kontuzji przy wspinaczce

Trening na ściance wspinaczkowej może być świetną zajawką sportową bez względu na panujące warunki czy porę roku. Stanowi ciekawą alternatywę dla treningu siłowego. 

Regularne wspinanie się wzmacnia mięśnie kończyn górnych, dolnych, jak i grzbietu. Podczas wspinaczki głównie zaangażowane są przedramiona, barki, tricepsy, bicepsy, mięśnie brzucha oraz pleców.

Element pokonywania przeszkody (ścianka wspinaczkowa) dodatkowo prowadzi do poprawy samopoczucia z powodu zdobywania szczytu, analogicznie jak w przypadku wchodzenia na szczyty górskie.

Czego dowiesz się z niniejszego artykułu?

• Poznasz najczęściej występujące urazy podczas wspinaczki.
• Czy core ma wpływ na łokcie i barki?
• Jak wzmocnić swój chwyt?
• Jak często wykonywać trening dodatkowy pod wspinaczkę?
• Jak często trenuje amator, a ile zajawkowicz?
• Dlaczego ruchomość biodra i siła brzucha ma znaczenie?
• Dlaczego ciasne buty to niekoniecznie dobry pomysł?

Odpowiedź na te oraz inne pytania znajdziesz w dalszej części tego wpisu.

Jakie urazy występują najczęściej przy wspinaczce?

Kontuzje występujące najczęściej w trakcie wspinaczki to urazy kończyn górnych takich jak: barki, łokcie czy dłonie. 

Wynikają z nadmiernego przeciążenia wyżej wymienionych, niewystarczająco przygotowanych obszarów mięśniowych.

Urazy kończyn dolnych wynikają głównie z upadków ze ścianki. Dużo rzadziej możemy spotkać się z urazami stricte przeciążeniowymi. 

Do najczęściej występujących urazów z pewnością możemy zaliczyć kontuzję łokcia określaną „łokciem tenisisty”.

Głównym powodem jej występowania są predyspozycje genetyczne, jak i niewystarczająca siła, zakres ruchu czy wytrzymałość w obrębie obręczy barkowej. 

Czy łopatka i CORE ma wpływ na dłonie i łokcie w czasie wspinaczki?

Odpowiednio mocny CORE pozwala odciążyć wymienione wyżej obszary kończyn górnych. Co więcej, wpłynie on pozytywnie na naszą ogólną siłę podczas wspinaczki. 

Z uwagi na to warto wdrożyć do swojego planu treningowego ćwiczenia wzmacniające CORE.

Wizyta u odpowiednio wykwalifikowanego fizjoterapeuty pozwoli na poznanie ewentualnych deficytów siłowych czy ograniczeń ruchomości. 

Diagnoza pozwoli na opracowanie skutecznego planu ćwiczeń, dzięki któremu zwiększysz swoją siłę, a także uzupełnisz ewentualne braki, co przełoży się na sprawniejsze wspinanie i ograniczy ryzyko kontuzji.

Warto również pamiętać o odpowiedniej technice wspinaczki. Należy dopasować ją do typu ścianki, po której się wspinamy. 

W przypadku dłuższych ścianek warto pamiętać o odpowiedniej sile i wytrzymałości. Dzięki temu utrzymasz pozycję w trakcie szukania kolejnego punktu podparcia na swojej drodze na szczyt. 

Jak wzmocnić chwyt?

Wzmocnienie chwytu warto rozpocząć od wzmocnienia samej obręczy, jak i ogólnej siły górnych kończyn. 

W kolejnym kroku warto zastosować następujące narzędzia:

• Chwytotablicę,
• Taśmy oporowe,
• Pracę na sztandze.

Warto również pracować nad samą techniką otwierania dłoni, co pozwala na zachowanie balansu w obrębie górnych kończyn.

Zbyt duża intensywność treningów na ściance może prowadzić do urazów!

Jak często wykonywać trening dodatkowy pod ściankę wspinaczkową?

Trening dodatkowy wokół wspinaczki jest tylko dodatkiem. Nie musi zajmować dużo czasu, aby odpowiednio wzmocnić kluczowe mięśnie celem zapobiegnięcia kontuzji.

Domowy test ruchomości obręczy barkowej

W domowych warunkach możesz wykonać skuteczny test na ruchomość barków:

1. Siądź przy ścianie z nogami zgiętymi w kolanach. Umieść pięty pod pośladkami, a kolana zbliż do klatki piersiowej. 
2. Plecy „przyklej” do ściany i spróbuj ją dotknąć rękami. 

Jeśli z dowolnego powodu nie możesz wykonać powyższego testu, warto skontaktować się ze sprawdzonym fizjoterapeutą. Specjalista pomoże Ci w pracy nad ruchomością obręczy barkowej. 

Jak często należy trenować, aby z amatora stać się zajawkowiczem?

Stopień zaawansowania warto dobierać biorąc pod uwagę podejście, czy sprawność podczas wspinaczki, a nie częstotliwość. 

Amator trenuje tylko na ściance oraz wybiera mniej zaawansowane ścieżki wspinaczki. 

Zajawkowicz zdaje sobie sprawę z potencjalnych zagrożeń kryjących się za tą dyscypliną. 

Docenia rolę treningu uzupełniającego, którego wykonywanie raz czy dwa razy w tygodniu zupełności wystarczy. 

Warto również pamiętać o wszystkich aspektach wokół treningu takich jak m.in.: sen, jakość jedzenia oraz częstotliwość spożywanych posiłków.

Kiedy ruchomość biodra ma znaczenie?

W przypadku pojawienia się problemów z ruchomością biodra, pracę jego  mogą nadmiernie przejmować takie grupy jak kolana czy kręgosłup, co w konsekwencji może prowadzić do przeciążeń ścięgien czy urazów łękotki. 

Kontuzje kończyn dolnych u uprawiających wspinaczkę wynikają głównie z licznych upadków. 

Warto nauczyć się technik upadania, dzięki którym ewentualne upadki staną się mniej kontuzjogenne. 

W celu sprawdzenia ruchomości stawu biodrowego możesz wykonać następujący test:

1. Stań na baczność. 
2. Podnieś jak najwyżej wyprostowaną nogę w kierunku klatki piersiowej.

Jeśli jesteś w stanie unieść wyprostowaną nogę równolegle do podłoża, test można uznać za zaliczony. 

W przypadku zginania nogi lub braku możliwości wyniesienia do wyżej wymienionego punktu warto pomyśleć nad poprawą ruchomości biodra. 

Dlaczego silny brzuch robi różnice? 

Brzuch podczas wspinaczki pozwala nam wynieść nogi w przypadku utraty styczności kończyn dolnych ze ścianką. Odpowiednio silny brzuch pozwoli nam wynieść je na stopnie. 

Aby wzmocnić brzuch, warto wykonywać wznosy nóg celem kontroli kończyn w trakcie spięcia. 

Czy skurcz w stopie to oznaka braku magnezu?

Skurcze nie są objawem niedoboru magnezu. Mogą świadczyć o niezdolności mięśnia do przepracowania tej konkretnej fazy ruchu. 

Czy ciasne buty są dobre?

Ciasne buty pomagają we wspinaczce, ale nie są zdrowe dla naszych stóp. 

Podsumowanie

Chcąc wspomóc swoją wspinaczkę treningiem, warto zwrócić uwagę na górne partie ciała. 

Z racji na specyfikę tego sportu, grono fizjoterapeutów zaznajomionych ze wspinaczką jest dość wąskie. 

Jesteś z Warszawy lub okolic i chcesz poprawić sprawność swojego ciała, aby osiągać lepsze wyniki na ściance?

Zapraszamy do  Piotra Nadulskiego, który specjalnie dla Ciebie przygotuje kompleksowy plan działania. Z jego pomocą wchodzenie na szczyt ścianki stanie się o wiele prostsze (i bezpieczniejsze).

Autorzy artykułu:

Piotr Nadulski

Piotr jest trenerem specjalizującym się w terapii ruchowej i kształtowaniu siły. Trenował między innymi piłkę nożną, dirt i street MTB.

Bartek Pietruszewski

Bartek specjalizuje się w terapii urazowej oraz dysfunkcjach ruchu. Certyfikowany terapeuta metody FDM na której, w dużym stopniu, opiera swoją pracę.