Wpływ siedzącego trybu życia na kręgosłup i jak sobie z nim radzić

Ból pleców przy siedzącym trybie życia

Ból pleców jest jedną z najczęstszych dolegliwości występujących wśród ludzi. Główną przyczyną powodującą, że skarżymy się na ból kręgosłupa jest siedzący tryb życia. Rozwój technologii spowodował, że dużo więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Dotyczy to zarówno dzieci, jak i dorosłych.

Dziś większość spraw załatwimy elektronicznie bez wychodzenia z domu, nadużywając korzyści płynących z rozwoju technologii, spędzamy większość swojego czasu wolnego przed komputerem. Postęp technologii spowodował, że miejsca pracy wyglądają również inaczej niż kiedyś. Pracując kilka godzin przed ekranem komputera, skupieni na pracy, nie zwracamy uwagi na naszą postawę. Z powodu złych postaw przyjętych w sposób nieświadomy, stopniowo powodujemy ból pleców.

Zła postawa spowodowana przez siedzący tryb życia

Kręgosłup jest osią naszego ciała. Do prawidłowego jej funkcjonowania konieczne jest zrównoważone napięcie struktur, które ją tworzą. Zła postawa ciała powoduje dysbalans mięśniowy. Siedząc wpatrzeni w monitor komputera, głowa jest wysunięta do przodu, co zwiększa lordozę szyjną. Pochylony tułów pogłębia kifozę piersiową i mamy do czynienia z tzw. garbem. Wszystkie te czynniki powodują zmianę napięcia mięśniowego, gdzie mięśnie szyi są przykurczone i napięte, a mięśnie grzbietu rozciągnięte i osłabione.

Skutki siedzącego trybu życia

Zaburzona równowaga mięśniowa może wywierać nacisk na nerwy, powodując bóle głowy, zawroty lub drętwienie kończyn górnych. Nieprawidłowa pozycja ciała wymusza na mięśniach wykonanie większej pracy. Po długotrwałym utrzymaniu złej postawy mięśnie są zmęczone, a my zaczynamy odczuwać dolegliwości bólowe, które zlokalizowane są najczęściej w odcinku szyjnym i lędźwiowym. 

Garbienie się podczas siedzenia, powoduje zniesienie lordozy lędźwiowej. W wyniku tego zostaje zwiększone obciążenie osiowe na krążki międzykręgowe. Brak ruchu prowadzi do odwodnienia krążków. Na skutek dehydratacji przestrzeń międzykręgowa zmniejsza się. Krążki międzykręgowe, aby uwolnić się od nacisku „wysuwają się”, prowadząc początkowo do wypukliny, a później przepukliny dyskowej. Natomiast przepuklina może przeistoczyć się w sekwestr, czyli oderwania się przepukliny od krążka międzykręgowego.

Ruch to zdrowie

Brzmi dość banalnie, ale jednak to najlepsze lekarstwo, aby nie skarżyć się na ból pleców. Jeśli, oprócz długiego czasu spędzonego na wypełnianiu obowiązków wynikających z naszej pracy lub nauki, dodamy złe nawyki związane z postawą, możemy być pewni, że wkrótce dopadnie nas ból pleców. Siedzący tryb życia może predysponować mięśnie i więzadła do osłabienia, a każda aktywność fizyczna, taka jak podnoszenie przedmiotów, szybkie obracanie tułowia może skutkować początkiem zespołu bólowego kręgosłupa.

Czynnością przeciwdziałającą powstaniu takiego obrazu jest praca wzmacniająca mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa. Z pomocą terapeuty ruchowego lub fizjoterapeuty możemy nauczyć się, jak zachować właściwą postawę podczas siedzenia i stania. Dzięki ukierunkowanym ćwiczeniom fizjoterapeutycznym możemy wzmocnić nasze osłabione mięśnie odpowiedzialne za stabilność kręgosłupa.

Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny składa się z ćwiczeń, które uczą kontrolować ciało we wszystkich płaszczyznach ruchu. Trening wykorzystujący ćwiczenia funkcjonalne obejmuje trening z własnym ciężarem, ćwiczenia kettlebell, ćwiczenia z wykorzystaniem gumowych taśm oporowych, ćwiczenia równoważne,  ćwiczenia aerobowe, ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne.

Trening funkcjonalny opiera się na ruchach życia codziennego, które są dostosowane do szerokiego zakresu ruchów i złożonej pracy większej liczby mięśni. Największą zaletą treningu funkcjonalnego jest to, że przekłada się on na życie codzienne, pomaga wyeliminować nierównowagę mięśniową, poprawia mobilność, eliminuje i zapobiega bólom pleców.

Masaż

Masowanie skóry i mięśni ma pozytywny wpływ na szereg funkcji fizjologicznych w organizmie. Masaż wzmacnia zdrowie fizyczne i psychiczne, zapewnia odprężenie mięśni szkieletowych, poprawia ruchomość stawów i ścięgien. Masaż zwiększa przepływ krwi, odżywiając tkanki i mięśnie, zmniejszając napięcie mięśni, w konsekwencji poprawiając elastyczność tkanek i redukując ból spowodowany nadmiernie napiętymi mięśniami.

Rolowanie

Rolowanie jest techniką samodzielnego uwalniania mięśniowo-powięziowego przy pomocy ciężaru własnego ciała i niewielkiego piankowego wałka. Napięty mięsień i pojawienie się punktów spustowych (wiązka włókien mięśniowych, które charakteryzują się zwiększonym napięciem i bólem) powodują, że mięsień się kurczy, traci elastyczność i mobilność, a podczas ruchu odczuwany jest ból. Rolowanie może znacznie złagodzić ból mięśni, poprawić ich elastyczność oraz zakres ruchu. Rolowanie stanowi skuteczną formę automasażu, która rozluźni napięte mięśnie i powięź.

Autorzy artykułu:

Marta Sakowicz

Marta jest fizjoterapeutką, która podczas pracy z pacjentem skupia się na dysfunkcjach tkanek miękkich.

Michał Polański

Możesz być pewien/pewna, że Michał nauczy Cię dużo o Twoim ciele, jego dolegliwościach i ich przyczynach, a także dobierze odpowiednie metody działania.