Ból pleców jest jedną z najczęstszych dolegliwości występujących wśród ludzi. Główną przyczyną powodującą, że skarżymy się na ból kręgosłupa jest siedzący tryb życia. Rozwój technologii spowodował, że dużo więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej. Dotyczy to zarówno dzieci, jak i dorosłych.
Ból pleców przy siedzącym trybie życia
Dziś większość spraw załatwimy elektronicznie bez wychodzenia z domu, nadużywając korzyści płynących z rozwoju technologii, spędzamy większość swojego czasu wolnego przed komputerem. Postęp technologii spowodował, że miejsca pracy wyglądają również inaczej niż kiedyś. Pracując kilka godzin przed ekranem komputera, skupieni na pracy, nie zwracamy uwagi na naszą postawę. Z powodu złych postaw przyjętych w sposób nieświadomy, stopniowo powodujemy ból pleców.
Zła postawa spowodowana przez siedzący tryb życia
Kręgosłup jest osią naszego ciała. Do prawidłowego jej funkcjonowania konieczne jest zrównoważone napięcie struktur, które ją tworzą. Zła postawa ciała powoduje dysbalans mięśniowy. Siedząc wpatrzeni w monitor komputera, głowa jest wysunięta do przodu, co zwiększa lordozę szyjną. Pochylony tułów pogłębia kifozę piersiową i mamy do czynienia z tzw. garbem. Wszystkie te czynniki powodują zmianę napięcia mięśniowego, gdzie mięśnie szyi są przykurczone i napięte, a mięśnie grzbietu rozciągnięte i osłabione.
Skutki siedzącego trybu życia
Zaburzona równowaga mięśniowa może wywierać nacisk na nerwy, powodując bóle głowy, zawroty lub drętwienie kończyn górnych. Nieprawidłowa pozycja ciała wymusza na mięśniach wykonanie większej pracy. Po długotrwałym utrzymaniu złej postawy mięśnie są zmęczone, a my zaczynamy odczuwać dolegliwości bólowe, które zlokalizowane są najczęściej w odcinku szyjnym i lędźwiowym.
Garbienie się podczas siedzenia, powoduje zniesienie lordozy lędźwiowej. W wyniku tego zostaje zwiększone obciążenie osiowe na krążki międzykręgowe. Brak ruchu prowadzi do odwodnienia krążków. Na skutek dehydratacji przestrzeń międzykręgowa zmniejsza się. Krążki międzykręgowe, ulegają zbytniemu obciążeniu, co prowadzi początkowo do wypukliny, a później przepukliny dyskowej. Natomiast przepuklina może przeistoczyć się w sekwestr, czyli oderwania się przepukliny od krążka międzykręgowego.
Dlaczego boli kręgosłup lędźwiowy – przepuklina krążka międzykręgowego i rwa kulszowa
Część osób, które zgłaszają się do fizjoterapeutów, twierdząc, że wypadł im dysk lub bolą ich korzonki, w rzeczywistości nie ma problemów z przepukliną. Przepuklina sama
Drętwienie rąk przy pisaniu na klawiaturze przez zespół cieśni nadgarstka
Postęp cywilizacyjny sprawia, że coraz więcej osób spędza godziny przed komputerem w wielkich korporacjach, nierzadko zostając również po godzinach.
Jak radzić sobie z bólem pleców przy siedzeniu?
Ból pleców podczas siedzenia to powszechny problem, zwłaszcza wśród osób, które spędzają wiele godzin w pozycji siedzącej. Chociaż ergonomiczne krzesła i próby zachowania neutralnej krzywizny kręgosłupa są popularnymi zaleceniami, badania nie potwierdzają jednoznacznie, że te metody skutecznie zmniejszają ryzyko wystąpienia bólu pleców. Istnieją jednak inne strategie, które mogą pomóc w łagodzeniu bólu i poprawie komfortu podczas długiego siedzenia:
Ruch to zdrowie
Brzmi dość banalnie, ale jednak to najlepsze lekarstwo, aby nie skarżyć się na ból pleców. Jeśli, oprócz długiego czasu spędzonego na wypełnianiu obowiązków wynikających z naszej pracy lub nauki, dodamy złe nawyki związane z postawą, możemy być pewni, że wkrótce dopadnie nas ból pleców. Siedzący tryb życia może predysponować mięśnie i więzadła do osłabienia, a każda aktywność fizyczna, taka jak podnoszenie przedmiotów, szybkie obracanie tułowia może skutkować początkiem zespołu bólowego kręgosłupa.
Czynnością przeciwdziałającą powstaniu takiego obrazu jest praca wzmacniająca mięśnie głębokie odpowiedzialne za stabilizację kręgosłupa. Z pomocą terapeuty ruchowego lub fizjoterapeuty możemy nauczyć się, jak zachować właściwą postawę podczas siedzenia i stania. Dzięki ukierunkowanym ćwiczeniom fizjoterapeutycznym możemy wzmocnić nasze osłabione mięśnie odpowiedzialne za stabilność kręgosłupa.
Trening funkcjonalny
Trening funkcjonalny składa się z ćwiczeń, które uczą kontrolować ciało we wszystkich płaszczyznach ruchu. Trening wykorzystujący ćwiczenia funkcjonalne obejmuje trening z własnym ciężarem, ćwiczenia kettlebell, ćwiczenia z wykorzystaniem gumowych taśm oporowych, ćwiczenia równoważne, ćwiczenia aerobowe, ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne.
Trening funkcjonalny opiera się na ruchach życia codziennego, które są dostosowane do szerokiego zakresu ruchów i złożonej pracy większej liczby mięśni. Największą zaletą treningu funkcjonalnego jest to, że przekłada się on na życie codzienne, pomaga wyeliminować nierównowagę mięśniową, poprawia mobilność, eliminuje i zapobiega bólom pleców.
Masaż
Masowanie skóry i mięśni ma pozytywny wpływ na szereg funkcji fizjologicznych w organizmie. Masaż wzmacnia zdrowie fizyczne i psychiczne, zapewnia odprężenie mięśni szkieletowych, poprawia ruchomość stawów i ścięgien. Masaż zwiększa przepływ krwi, odżywiając tkanki i mięśnie, zmniejszając napięcie mięśni, w konsekwencji poprawiając elastyczność tkanek i redukując ból spowodowany nadmiernie napiętymi mięśniami.
Częste przerwy na ruch
Regularne przerwy są kluczowe. Wstawaj co 30–45 minut, aby wykonać kilka kroków, rozciągnąć mięśnie lub wykonać proste ćwiczenia, takie jak skręty tułowia i unoszenie ramion. To poprawia krążenie i pozwala rozluźnić napięte mięśnie pleców.
Dynamiczne siedzenie
Zamiast pozostawać w jednej, sztywnej pozycji, staraj się wprowadzać drobne zmiany w ustawieniu ciała. Delikatne przestawianie się na krześle, poruszanie nogami czy przechylanie miednicy w różne strony może pomóc zmniejszyć napięcie w plecach i poprawić komfort siedzenia.
Rozciąganie i wzmacnianie mięśni bioder i ud
Zbyt długie siedzenie może prowadzić do napięć w biodrach i mięśniach ud, co często przyczynia się do bólu w dolnym odcinku pleców. Rozciąganie bioder, ścięgien podkolanowych i mięśni czworogłowych może przynieść ulgę i poprawić komfort. Czasem jednak może okazać się, że te mięśnie są zbyt słabe, aby pracować bez przerwy przez 8h. Najlepiej równomiernie pracować zarówno nad rozciągnięciem jak i wytrzymałością tych mięśni.
Ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne
Stres i napięcie psychiczne mogą nasilać ból pleców. Głębokie, powolne oddychanie pomaga rozluźnić napięte mięśnie i uspokaja układ nerwowy. Warto też rozważyć techniki relaksacyjne, takie jak medytacja czy joga, które mogą wpływać pozytywnie na ogólną elastyczność i siłę pleców.
Alternatywne formy siedzenia
Rozważ stosowanie różnych pozycji siedzenia – na przykład siedzenie na piłce rehabilitacyjnej lub stosowanie stojących biurek na przemian z siedzącym stanowiskiem. Dzięki temu aktywujesz różne grupy mięśniowe i zmniejszasz monotonię pozycji.
Jak możesz zauważyć, bezbolesne siedzenie opiera się o jak największą zmienność ułożenia ciała. Skuteczna walka z bólem pleców przy siedzeniu opiera się na regularnym ruchu, wzmacnianiu mięśni oraz dbaniu o elastyczność ciała.
Rolowanie
Rolowanie jest techniką samodzielnego uwalniania mięśniowo-powięziowego przy pomocy ciężaru własnego ciała i niewielkiego piankowego wałka. Napięty mięsień i pojawienie się punktów spustowych (wiązka włókien mięśniowych, które charakteryzują się zwiększonym napięciem i bólem) powodują, że mięsień się kurczy, traci elastyczność i mobilność, a podczas ruchu odczuwany jest ból. Rolowanie może znacznie złagodzić ból mięśni, poprawić ich elastyczność oraz zakres ruchu. Rolowanie stanowi skuteczną formę automasażu, która rozluźni napięte mięśnie i powięź.
Autorzy artykułu:
