Co to jest trening siłowy i co musisz o nim wiedzieć?

Natasha Geldon:  Hej, trenujesz siłowo? Wyjście na siłkę to dla Ciebie obowiązkowy punkt w ciągu tygodnia i jesteś pewien albo pewna, że wiesz jak powinien wyglądać poprawnie przeprowadzony trening? Dziś porozmawiamy właśnie o tym czym jest, na czym polega taki trening siłowy, omówimy jak powinien wyglądać skuteczny trening i czy zawsze musi wiązać się z używaniem ciężarów?

Zastanowimy się czy warto w treningu siłowym wykorzystywać maszyny oraz gumy oporowe, a także kto powinien taki trening wykonywać i kiedy. Jeśli zastanawiasz się nad rozpoczęciem treningu w takiej postaci, powiemy Ci jakich efektów możesz się spodziewać oraz czy trening siłowy pomoże w przypadku dolegliwości bólowych.

Zapraszam do słuchania.

Cześć słuchasz nowego odcinka podcastu Talks4Life, podcastu o zdrowiu o rehabilitacji, o treningu o tym co robić, aby żyło nam się lepiej, zdrowiej, fajniej. Dzisiaj rozmawiam z naszymi specjalistami ze studia Fizjo4Life, z Albertem Filipem Żołądkiem i z Piotrem Nadulskim. Dziś temat bardzo konkretny, bo rozmawiamy o treningu siłowym.

I teraz chciałabym się od was dowiedzieć na początek co to jest tak dla zasady trening siłowy, tylko nie mówcie mi, że to taki, który zakłada progresję siły i podnoszenie ciężaru. Porozmawiajmy o tym tak. Bardziej głębiej, więcej, ale przystępnie.

Filip Żołądek: Czym jest trening siłowy? Trening siłowy jest to trening który w założeniu ma poprawę parametru siły. Czyli ćwiczymy w taki sposób, żeby wywołać adaptację z tym związaną, czyli z reguły pokonujemy ciężar wystarczający do tego żeby ten parametr zwiększyć.

Czyli dla jednych będzie to ciężar własnego ciała, a dla innych osób będzie trzeba ten ciężar z zewnątrz wziąć. Czyli tu dochodzą… Właśnie ciężary, tak? Albo opór zewnętrzny w postaci jakichś przyrządów czy nawet pewnej techniki ćwiczenia można założyć można pchać ścianę i można też zwiększać siłę, tak?

Natasha Geldon: No właśnie o to mi chodzi. Pewnie w głowach znacznej części populacji trening siłowy to trening zakładający podnoszenie ciężaru, albo miotanie jakimś żelazem albo machanie sztangą, coś w tym stylu. Czy to tylko to jest trening siłowy, czy można do niego dołożyć jeszcze jakieś inne elementy?

Piotr Nadulski: Bardzo to będzie zależne od poziomu zaawansowania osoby, która chce powiedzmy ćwiczyć i zwiększać tą siłę, no bo na dobrą sprawę wykonując każdą aktywność nową dla nas, jesteśmy w pewnym stopniu do pewnego momentu ten parametr siły rozwijać nawet jeśli nie będzie to trening typowo siłowy.

Niemniej jednak, no oczywiście są rozwiązania bardziej skuteczne celem rozwoju siły i wokół nich powinniśmy się skupić i jak powiedział Filip, Możemy sobie typowo myśleć o siłowni możemy też znów do pewnego momentu poradzić sobie bardzo sprawnie z kształtowaniem siły w domu, wykorzystując też czy ścianę, czy po prostu krzesła butelki z wodą, po prostu coś, co cokolwiek waży.

No ale znowu jak bardzo efektywne to będzie, no to będzie zależało od punktu wyjścia.

Natasha Geldon: To czym zmierzyć efektywność i skuteczność treningu siłowego, kiedy faktycznie mamy do czynienia z treningiem siłowym, który jest poprawny dobrze wykonany i przynosi jakieś rezultaty?

Filip Żołądek: Kiedy generalnie operujemy na przykład jakimś ciężarem, w tym wypadku posłużmy się prostym przykładem, chyba jednak mimo wszystko siłownia będzie tutaj najbardziej chyba takim obrazującym ten proces miejscem.

Bierzemy ciężar do rąk dajmy na to, bierzemy sobie 10 kilogramów w jedną rękę i wynosimy ten ciężar nad głowę. Jeżeli podręcznikowo, jeżeli jesteśmy w stanie wykonać około… Czterech pięciu nawet powtórzeń do takiego zmęczenia na 80-90%, to ta siła się będzie zwiększać?

Natasha Geldon: Na 80-90% czego? Naszych możliwości?

Filip Żołądek: Naszych możliwości. To jest się takie, powiedzmy, że takie optimum to jest, można to zastosować troszkę szerzej Ten ciężar nie musi być na 4-5 powtórzeń może być też więcej, ale do tego dojdziemy w późniejszej fazie. Ale też siłę będzie rozwijać ciężar, który na przykład możemy podnieść na raz. Tylko to będzie raz i koniec.

I też nam to da efekt, Tylko pytanie, jaką my przyjmiemy strategię?

Natasha Geldon: Okej bo tutaj jest właśnie ta zasada że co? Większy ciężar może być mniej powtórzeń, bardzo duży ciężar wystarczy jedno tak? To jest jakoś zależne od siebie?

Filip Żołądek: Trochę tak jest, ponieważ chodzi o aktywację układu nerwowego. Siła jest związana, ale niekoniecznie musimy mieć na przykład duże mięśnie, tak? Do tego żeby być silnymi. To jest tak jakbyśmy… Między mięśniem a mózgiem kładli lepsze kable, które przesyłają sygnał dużo szybciej wykorzystują potencjał tego mięśnia, nawet jeżeli on nie jest duży, to startowo my wykorzystujemy jego jakiś procent. Relatywnie mały, ja nie potrafię teraz powiedzieć, jakie to są wartości, bo…

Natasha Geldon: Dla każdego pewnie inaczej troszeczkę.

Filip Żołądek: Nie pamiętam powiedzmy. Natomiast jeżeli chodzi o trening siłowy, to po prostu im dalej w las, tym mózg tak jakby lepiej poznaje ten mięsień, tak idąc już takim obrazującym opisem, coraz lepiej poznaje ten mięsień lepiej go efektywnie wykorzystuje i tym samym na przykład z czasem możemy zwiększać ten ciężar, albo ten ciężar, którym wcześniej mieliśmy problem podnieść go raz, dwa, nagle okazuje się, że możemy podnieść go pięć sześć razy. I faktycznie efektywność się zwiększyła, czyli my ten sam ciężar, który wcześniej był dla nas problemem podnosimy więcej razy.

Siła się zwiększyła, bo jesteśmy w stanie wykonać większą pracę. Więcej powtórzeń tak? Zgadza się? Coś co było dla nas problemem przestaje być dla nas problemem. Natomiast jakby to, w jaki sposób my sobie będziemy nad tym pracować, No to to jeszcze jest takie jakby pole do manewru. Było dla wielu naukowców wielu tematów rozpraw.

Oczywiście tak jak wspomniałem wcześniej o tym, że rozmiar mięśnia teoretycznie nie ma znaczenia bo mamy ludzi, którzy są bardzo szczupli, wyżyłowani. Weźmy na przykład wspinacze. O to jest chyba dobry przykład. Bardzo silni ludzie, super sobie radzą z ciężarem własnego ciała, wręcz czasem zadziwiająco lekko po prostu to wygląda, te ruchy ich, a są bardzo trudne.

Natasha Geldon: A nie są to trzydrzwiowe szafy, tak?

Filip Żołądek: Dokładnie a przekrój mięśnia nie jest duży, natomiast też nie ukrywajmy, że jakby tu fizyka się kłania, że jak ta masa będzie się zwiększała, to generowanie możliwość generowania tych sił będzie też większa do pewnego poziomu.

Piotr Nadulski: Mięśnie będą potencjałem do rozwoju siły tak?

No bo z jednej strony możemy lepiej wykorzystywać mięsień, jaki już mamy, a z drugiej strony jeśli, nazwijmy to, ilość z tego mięśnia też się będzie zwiększała, no to… Tak jakbyśmy zwiększali bak w samochodzie. Im większy mamy bak, im więcej paliwa możemy wlać tym dalej możemy przejechać. To samo będzie z mięśniem Możemy go lepiej wykorzystywać to co mamy, albo dobudowywać to co mamy i zwiększać tym samym potencjał do rozwoju siły.

Myślę, że to co jest super istotne w kontekście budowania siły, co należy dodać, no to przede wszystkim żeby ją budować, to faktycznie nasz  trening, nasze ćwiczenia powinny być progresywne. To znaczy, że faktycznie powinny być coraz trudniejsze. Ja się czasem śmieję, że mówię trenujemy ciężko po to, żeby trenować jeszcze ciężej, ale żeby żyło się lżej.

Natasha Geldon: Bo to trochę się sprowadza do tego, że chyba nie ma jednego właściwego schematu treningu siłowego.

Filip Żołądek: Nie ma.

Natasha Geldon: A jakbyście mieli przytoczyć jakieś takie trzy kluczowe… Punkty rzeczy, cechy, które wyróżniają trening siłowy od innego rodzaju treningu? Od, nie wiem, kardio?

Filip Żołądek: Nie musi być taki trening na przykład bardzo długi, jeżeli chodzi o na przykład czas pracy.

Czyli w kardio przy dbaniu o wydolność tak jakby wytrzymałość sercowo-naczyniową, czy też po prostu wydolność sercowo-naczyniową, my ekspozycję robimy czyli ciało musi długo pracować na jakimś tak powiedzmy, poziomie. Natomiast w treningu zwiększającym siłę nie musi być długiej pracy, ale ona musi być w miarę intensywna, tak?

Czyli czy my wykonamy cztery powtórzenia czy dwanaście, to jeden i drugi trening może zwiększyć siłę. To do tego też, mówię tam, dojdziemy pewnie. Natomiast ma być to wymagające. Jeżeli nie będzie wymagające, to znaczy, że my tylko prawdopodobnie podtrzymujemy dany parametr. A te takie buńczuczne zawsze mówienie o wychodzeniu ze strefy komfortu, tutaj naprawdę dobrze się spisuje.

No i tu dochodzi jeszcze ten faktor żeby tak tym zarządzać, żeby się nie rozsypać w trakcie. I tutaj jest ten czynnik, zawsze gdzieś tam kontuzji się w tle pojawia że dużo osób się boi treningu siłowego, bo będą bolały plecy, ramiona barki kolana bo mnie bolą kolana, to jak ja mam teraz dociążać kolana żeby osiągnąć lepszy efekt albo odwrócić ten proces, tak żeby mi kolano nie bolało.

To jest jakby, stoi w opozycji, ale podejrzewam że do tego jeszcze dojdziemy. Jeszcze tylko jedną taką rozwinę tą analogię którą Piotrek powiedział a propos zwiększenia siły i zwiększenia baku w samochodzie to jest dobra analogia bo zwiększając siłę rośnie nam potencjał do ilości powtórzeń ale też rośnie nam silnik tego samochodu.

I wraz z rozwojem masy mięśniowej i naszych kilogramów ciała rośnie też zużycie paliwa, więc dlatego również trzeba rozwijać te inne parametry, no możliwie równolegle, chyba, że tego nie potrzebujemy właśnie.

Natasha Geldon: Co można wykorzystać w treningu siłowym, żeby to wciąż był trening siłowy? Bo tutaj wspomnieliście Piotrek chyba powiedział coś o treningu oporowym.

Co to jest trening oporowy?

Piotr Nadulski: To jest trening z wykorzystaniem jakiejś formy oporu, można to znowu uprościć. Musimy chcieć coś przepchnąć, bo nie zawsze to przepchnięcie nastąpi, na przykład kiedy będziemy próbowali naszym ciałem przepychać ścianę, wtedy nasze mięśnie będą się napinały, będą wykonywały pracę, obiekt w przestrzeni się nie przesunie, ale będzie stawiał opór.

No i znowu tu też możemy sobie zarządzać czy powtórzeniami czy… Czy czasem po prostu pod napięciem bo też będzie bardzo istotna kwestia w kontekście… Czy to rozwoju siły czy po prostu masy mięśniowej?

Filip Żołądek: Tutaj troszkę rozwinę ten temat jeszcze a propos pchania ściany, tak? Bo dla niektórych może być to też mało zrozumiałe, bo jakby mało wykonujemy takich ćwiczeń relatywnie, że pchamy ścianę tak?

Ale pchamy wózki, pchamy jakieś tam ciężkie rzeczy, tak? Na treningach. Ale nie dla każdego będzie to tożsame jakby z treningiem siły. Więc teraz wyobraźmy sobie prostszą analogię że my się odpychamy od czegoś tak? Czyli pompki po prostu. Jak to jest, że jak zaczynamy część osób, który zaczyna swoją przygodę w ogóle z treningiem nie jest w stanie zrobić pompki.

Ma problem ze staniem nie wiem, w podporze przodem tak? W tak zwanym planku na dłoniach. Zejście nie jest możliwe. Dlaczego? Brakuje nam siły między innymi, no i o koordynacji. Ale powiedzmy tą koordynację na razie wrzucamy obok. Brakuje nam siły. W pewnym momencie tych pompek robimy już jedną. Czyli już mamy siłę żeby się wypchnąć.

I teraz jednocześnie… Jeżeli my tych pompek robimy więcej, to siła nam trochę cały czas  rośnie, ale już jakby ten, został osiągnięty ten próg że jesteśmy w stanie się wypchnąć, więc zaczynamy pracować troszkę nad siłą, ale już bardziej nad wytrzymałością. Także pompki do pewnego momentu są na przykład super ćwiczeniem na rozwój siły a od pewnego momentu na wytrzymałości.

Chyba, że zaczynamy dokładać ciężar na plecy.

Natasha Geldon: I jedna pompka tyle możliwości.

Filip Żołądek: Prawda ale chodzi głównie znowu o progresję tego ciężaru. Im cały czas jeżeli dana aktywność jest od nas wymagająca i nie robimy jej 70 powtórzeń dajmy na to, bo 70 pompek jest. Imponującą ilością czy 100, ale od pewnego momentu to jest już super, radzę sobie z ciężarem własnego ciała, mój mięsień nie pokonuje jakichś dużych wartości jakby oporu, natomiast problemem jest wytrzymałość, czyli już utylizowanie tam, czy wyrzucanie nie wiem, metabolitów w odpowiednim tempie, żeby móc kontynuować pracę, tak?

Piotr Nadulski: Czyli zdolność do kontynuowania wysiłku, powiedzmy upraszczając.

Natasha Geldon: Okej czyli czekajcie, trening siłowy, taki sensu stricte, jest również treningiem wytrzymałościowym? Może być mi się wytrzymałościówka kojarzy z kardio bardziej, tak?

Filip Żołądek: Siłowo-wytrzymałościowy de facto już się zaczyna robić trening, no taki to jest blend, musimy o tym wspomnieć, bo jakby, no nie da się tego rozdzielić od pewnego momentu.

Piotr Nadulski: Zwłaszcza że siłownia pozwala nam, czy właśnie ciężary, możemy je zastosować w bardzo szerokim spektrum. Elementy treningu siłowego mogą nam pomagać w kształtowaniu zarówno samej siły, budowaniu masy mięśniowej, ale też wytrzymałości. To, co my będziemy kształtować Będzie zależało od tego, jaki ciężar użyjemy, jakie ćwiczenia sobie wybierzemy, ile powtórzeń będziemy wykonywać, właśnie ile to będzie trwało ile będzie trwała dana jednostka treningowa.

Więc sama idea treningu siłowego może nam pomóc zaspokoić bardzo wiele potrzeb dla naszego ciała bardzo wiele cech motorycznych, zdolności.

Filip Żołądek: Tak, ale na początku naprawdę wystarczy niewiele. Kilka przysiadów dziennie dla osoby, która wstała z łóżka po tygodniowym rekonwalescencji w szpitalu czy jakieś unoszenie ramion nad głowę.

Paradoksalnie dla niektórych może być to trening siłowy. Jak już zaczynamy dodawać ciężar, to staje się to oczywiste. Na razie nie komplikując, nie trzeba wiele, żeby zacząć ćwiczyć siłowo na początku.

Natasha Geldon: Czy wy w swojej pracy z podopiecznymi z pacjentami wykorzystujecie ich masę ciała, nie wiem gumy oporowe? Ściany, czy tylko żelazo?

Piotr Nadulski: Chyba śmiało mogę odpowiedzieć, że wszystko, dokładnie.

Natasha Geldon:  Nie jest tak, że na przykład traktujecie jakieś tam nowoczesne maszyny na tych komercyjnych siłowniach jako już totalny wymysł po prostu naszych czasów?

Piotr Nadulski: Zdecydowanie nie. Prędzej był taki trend, że się trochę od tych maszyn odchodziło, bo były one deprecjonowane.

Były różne argumenty za tym, natomiast znowu każdy rodzaj ciężaru, jakikolwiek by on nie był ma swoje miejsce w treningu i to rolą trenera jest odpowiednie narzędzie dobrać w drodze do osiągania celu I te narzędzia też możemy dobierać na podstawie preferencji osób, z którymi ćwiczymy, bo te preferencje też będą bardzo istotne w kontekście utrzymania danej osoby w drodze do realizacji tego celu więc to też powinno być satysfakcjonujące.

Oczywiście znowu w granicach tutaj rozsądku, bo coś co nam się podoba może być totalnie nieefektywne, mało efektywne względem tego co chcemy osiągnąć.

Filip Żołądek: Jeżeli chodzi o taką pracę powiedzmy na sali tak to ujmę z pacjentami, no to wystarczy bardzo proste zabiegi na początku uskutecznić, czyli zamiast, można oczywiście brać sztangę, hantlę, worek bułgarski, nie wiem cokolwiek w ręce i na plecy, na przykład nie wiem przykład kolana, tak dajmy na to, pracujemy z kolanem chcemy je obciążyć.

Wiemy że w momencie gdy boli jedno kolano to z reguły osoby przyjmują taką strategię, że sobie gdzieś tam mogą z tego kolana uciekać przenosić ciężar na drugą nogę, więc na przykład ćwiczenia, które zakładają symetryczne ustawienie kończyn, czyli na przykład przysiad, to trochę się tam trzeba nagimnastykować, żeby kogoś zmusić do dociążania tej właściwej kończyny, którą my chcemy jako prowadzący.

Więc co robimy? Dajemy ćwiczenia, w których zmuszamy tę osobę do obciążenia bardziej jednej kończyny, czyli na przykład ustawiamy ją w wykroku, czyli jedna noga z tyłu, jedna z przodu. Każemy się delikatnie pochylić i zejść w dół kolanem z tyłu, czyli tak jakby chciała klęknąć, czyli czy to będzie tak zwany split squat, czyli zejście w wykroku, czy przysiad w wykroku czy przysiad bułgarski.

Mamy obciążone kolano z przodu, mięsień tej nogi pracuje z dużo większą intensywnością razem tam.

Natasha Geldon: Nie ma jakby pola do ucieczki

Filip Żołądek: Nie ma ucieczki. Nie ma. Może się zacząć gibać, może dawać sygnały że boli, że właśnie ten i wtedy my manipulujemy, znając no powiedzmy, że mając tę wiedzę, kiedy możemy obciążać w bólu, kiedy nie, żadne rocket science, ale jakby no tak to wygląda, zmuszamy poniekąd tę osobę do takiej pracy i ona na przykład mówi, że no, że bardzo na przykład zmęczyła się ta noga, tak?

Więc tutaj, i to jest dla niej w tym momencie, będzie to trening siłowy, z racji tego, że ona będąc na tej jednej nodze w głównej mierze… Wykorzystała potencjał ponad to, co robi na co dzień. I to jest tyle. I to jest to, co później się przytrafia tym ludziom przez przypadek Na przykład oni na co dzień nie wiem, chodzą, normalnie sobie…

Po płaskim jeżdżą windami powiedzmy, a później nagle jadą w góry, tak? I na przykład mają zejście po skałach i zejdą takich skał, nie wiem, zrobią 50-60 schodków po jakichś takich, które są wyższe niż, nie wiem, wysokość kolana i nagle któryś mięsień zaczyna piszczeć jakiś staw zaczyna się odzywać, kolanowy czy biodrowy.

Noga pali. Nagle się okazuje że wykonali pracę która przekraczała ich możliwości ileś procent. Powiedzmy że niech to będzie 300% w skali jednego dnia zrobili taki trening samoistnie, bo myśleli, że to jest po prostu spacer bo ludzie tego nie widzą jako trening. Oni to widzą jako wysiłek. Jadę w górę, pokonuję jakieś, no dobra jest jakieś wyzwanie, no to moje ciało sobie poradzi.

To jest, można to rozpatrywać w kategorii po prostu treningu, bo jakbyśmy weszli na, weźmiemy sobie boksa czy też skrzynię drewnianą czy po prostu krzesło w domu na wysokości normalnego krzesła i wejdziemy jedną nogą na nie 50 razy to…

Natasha Geldon: Myślę, że nawet dużo osób nie będzie w stanie.

Filip Żołądek: Nie wejdzie 50 razy

Piotr Nadulski: Myślę, że nawet dużo osób nie wejdzie 10 razy.

Filip Żołądek: 10 razy będzie prawdopodobnie dla dużej ilości osób wyzwaniem 20 będzie już naprawdę dużą ilością.

Nie mówię o takich wartościach jak 50. Tam są przerwy się pojawiają, wiadomo, jakby to jest normalna aktywność. Tak to trzeba postrzegać Nie trzeba imitować oczywiście tych ćwiczeń, znaczy tymi ćwiczeniami aktywności dnia codziennego, ale mniej więcej to się trochę do tego sprowadza. Jakby staramy się tutaj jakby przybliżyć ten profil tego treningu siłowego tak, żeby chyba był jasny i przejrzysty i żeby się go nie bać.

Natasha Geldon: No właśnie, bo tak trochę zabrzmiało groźnie z tym wchodzeniem i tym, że jako na co dzień chyba dużo osób nie będzie w stanie wykonać czegoś tam w jakiejś większej ilości powtórzeń. Natomiast ja chciałam wam zadać pytanie, kiedy? Warto wykonywać trening siłowy i dlaczego powiecie mi, że zawsze?

Piotr Nadulski: Właśnie miałem odpowiedź od razu że zawsze, ale jeszcze chciałbym nawiązać do końcówki wypowiedzi.

Trening siłowy nie musi być straszny, zwłaszcza na początku. Właśnie dobry trener jest od tego, żeby dobrać odpowiednią dawkę, która zachęci pokaże możliwości, a niekoniecznie po prostu mówiąc kolokwialnie zajedzie nas od razu, gdzie przez tydzień nie będziemy w stanie się ruszać. Wracając do pytania aktualnego, czyli właśnie dlaczego ten trening warto wykonywać kiedy go warto wykonywać.

Natasha Geldon: Kto ]może wykonywać albo powinien?

Piotr Nadulski: Każdy znowu słownie i tu chyba, że nie jesteśmy w stanie się totalnie ruszać, ale generalnie przy wielu jednostkach chorobowych dotyczących całego naszego ciała i oczywiście osób zdrowych,  ale właśnie czy będziemy mieli problemy jakieś neurologiczne, czy będziemy mieli problemy metaboliczne, autoimmunologiczne Nie.

Z układem ruchu i tak dalej, to w sposób bezpośredni lub pośredni trening siłowy jest w stanie wpływać bardzo pozytywnie na każdy z wymienionych układów.

Filip Żołądek:  Jeżeli nie ma bezwzględnych przeciwwskazań od lekarza po prostu jasno określonych

Natasha Geldon:  O przeciwwskazaniach też sobie jeszcze powiemy, ale tutaj dobrze, Filip, że zaznaczyłeś, żeby to wybrzmiało. Nie zawsze i nie każdy, jeśli jesteś przykuty do łóżka przykuta do łóżka nie wiem, po operacji po wypadku i tak dalej, no to wiadomo że nie rzucisz się od razu na sztangi.

Filip Żołądek:  Na odpowiednich lekach, na przykład jak jesteśmy regulujących pracę serca ciśnienia, też trzeba zwracać uwagę na to, żeby na przykład…

Nie było za dużo skoków tak jakby intensywności i jakby mając na wokandzie to, że znamy pacjenta obserwujemy go, czy też klienta bo to też jakby normalnie na treningach bywają ludzie, którzy są po prostu nawet nie wiedzą, że mają jakieś tam problemy ukryte. Normalna obserwacja, progresja powolna czyli tak po prostu nabudowujemy powoli tę siłę, czy też wytrzymałość, żeby po prostu ktoś nie umierał co trening, tak, bo to nie jest ideą treningu już to chyba wybrzmiało jak nie jesteśmy, nie bijemy jakichś rekordów, to nie musimy naprawdę zbierać się z podłogi co trening, tak, do tego zaraz dojdziemy jak często trzeba ćwiczyć żeby w ogóle mieć efekty.

Ale jakby to też nawiązując do tego kto powinien ćwiczyć i dlaczego ogólnie to jest tak, że też jakby nie będę tutaj oryginalny, powiem, że jakby nikomu to nie zaszkodzi, jakby ten trening może mieć głównie benefity na większość układów, natomiast jakby no mówię, od nadmiaru siły nikt jeszcze nie umarł, nie ma słabych stron bycia mocnym silnym, tak powiedzmy, to jest jakby…

Za to nie ma zalet bycia słabym. Tak to jest tak, jakby siłą rzeczy na co dzień po prostu to jest tak zwane przekonanie o własnej sprawczości czyli tak zwane self-efficacy, się pojawia gdzieś tam w badaniach, jakby ktoś kiedyś sobie czytał. Jest wyższe po prostu wiemy że nie potrzebujemy nie wiem, pomocy innych osób, też jakby jesteśmy niezależną jednostką Jak będziemy potrzebowali pomocy to o nią oczywiście poprosimy natomiast chodzi o sam fakt takiego poczucia własnej wartości też w przestrzeni tak?

Natasha Geldon: No tak, no bo kto z nas nie miał kiedyś sytuacji gdzie musiał coś dźwignąć podnieść, przenieść albo chociażby pojechać sobie w góry i pójść na spacer i nagle się okazuje że takie codzienne czynności tak naprawdę zakładają użycie siły, której na przykład nie mamy.

Filip Żołądek: Też no albo takie jednostkowe rzeczy, no prozaiczne, tak? Wrzucenie walizki nie wiem, w miejsce, gdzie trzeba trzymać walizkę w pociągu dajmy na stary kawał tak? Jak były stare wagony to wiadomo że gdzie się wrzucało te walizki i był zawsze problem, bo z reguły ciężar walizki przekraczał.

Natasha Geldon: Chyba, że jest siła a nie ma wzrostu.

Filip Żołądek: Obiektywnie podchodząc do sprawy tak, że wszystko ma swoje granice, natomiast no, myślę, że logiczne.

Natasha Geldon: Każdy oprócz osób z przeciwwskazaniami wynikającymi z różnych dolegliwości… I raczej zawsze powinien wykonywać trening siłowy, tylko teraz wyklaruję to, że przez zawsze nie rozumiem, że to musi być od rana do wieczora codziennie przez 365 dni w roku, tylko jakby systematycznie regularnie? Tak. Jak byście to określili?

Filip Żołądek: Generalnie rzecz biorąc też przedmiotem takich badań jak często powinniśmy ćwiczyć, trening siłowy był chyba najwięcej razy wykonywany, znaczy tak podejrzewam że naprawdę badania były solidnie tutaj robione na ten temat, no i są takie, no zależy nam na różnych parametrach tak, no bo trening siłowy… Po pierwsze może nam poprawić siłę, po drugie jakby sama nazwa wskazuje, po drugie może nam zwiększyć masę mięśniową jednocześnie czyli wywołać tak zwaną hipertrofię i może też zwiększyć też wytrzymałość poniekąd tych mięśni, tak, czyli tu połączyć te aspekty do pewnego stopnia oczywiście, więc nawet jeżeli, szczerze nawet jeżeli wykonujemy jeden trening na tydzień to możemy mieć efekty.

Można wykonać jeden trening na tydzień wykonując naprawdę, nie wiem, chcemy wzmocnić sobie nogę, wystarczy że zrobimy jedno, dwa ćwiczenia w kilkunastu powtórzeniach powtórzymy to trzy, cztery razy tak, czyli trzy, cztery serie powiedzmy że potencjalnie po dziesięć nie wiem, przysiadów które nas nie bolą ale są dla nas męczące, dołożymy do tego i to czasem nawet już nie wychodząc dalej, czasem nawet to wystarczy, tak, badania w drugą stronę, czyli że ktoś wykonywał bardzo mało powtórzeń ale codziennie tak, i też są efekty na to Na nie wiem, ściskanie czegoś przez, nie wiem, jakiś czas, tamten kilkanaście sekund z całej siły Jakiegoś tam trenażera do siły ścisku i też ta siła się poprawia, w sensie znowu oczywiście wychodzimy z punktu, w którym my musimy określić gdzie kto startuje, tak, co innego osoba na przykład, jeżeli mamy starsze osoby, które uległy już sarkopenii, czyli na przykład mają zaniki mięśniowe wstępne takie, znaczy to są już wstępnie zaawansowane tak to nazwijmy, że od wiekiem po prostu masa mięśniowa spada jeżeli my nic nie robimy, a nawet jak robimy, to spada po prostu dużo wolniej Taka natura już niestety starzenia się troszkę.

Mówimy to w tym momencie u tych osób, które są tak powiedzmy że mocno nieaktywne, to efekty będą największe tak? To wiadomo. To tak jak u osoby żyzna gleba, powiedzmy że też tak jak młoda osoba, która też nic nie ćwiczy, nieźle będzie to przyjmowała, więc nawet u takich osób teraz w tygodniu może wystarczyć.

Optymalnie na moje teraz, jak ja tak obserwuję siebie, ja nawet powiedziałbym że trzy. Kiedyś byłem zwolennikiem, tak twierdziłem, że raz to tak w tygodniu to jak ktoś poćwiczy to na takie podtrzymanie, dwa razy tygodniu powiedzmy, że takie optimum trzy to już fajnie a więcej no to już trzeba tam trochę programować sobie na zasadzie kiedy przerwy robić, albo na przykład zmieniać aktywności, żeby nie było cały czas to samo, żeby nie przeciążać też.

Teraz to przyznaję sobie szczerze że jak ktoś aktywnie ćwiczy i chce mieć jakieś rezultaty, to trzy razy w tygodniu to jest takie optimum.

Natasha Geldon: No właśnie, tylko jak już jesteśmy przy tym programowaniu i przy tym dobieraniu tego treningu no to to nie jest tak, że teraz jakiś nasz słuchacz czy słuchaczka stwierdzi sobie, a dobra to trzy razy w tygodniu pomacham czymś tam byle jak i za tydzień dwa albo za dwa miesiące napisze do nas, ej słuchajcie, to nie działa, nic się nie dzieje u mnie.

Więc tak naprawdę dążę do tego jak powinno się wykonywać trening siłowy, który jest przemyślany a może nie jak tylko z kim, czy to jest trener personalny, czy to jest fizjoterapeuta, czy to jeszcze jest ktoś inny kto nam to powinien ułożyć w jakąś taką spójną całość.

Piotr Nadulski: Dobra, mamy tutaj kilka części tego pytania.

Pierwsze to było właśnie jak to progresywnie, na pewno właśnie czy ilość powtórzeń czy ciężar a najlepiej jedno i drugie w skali czasu powinno wzrastać No bo znowu odwołując się do samego początku, jeśli wcześniej coś nas męczyło przy, nie wiem, dziesięciu powtórzeniach no to jeśli to wszystko idzie zgodnie z planem trenujemy odpowiednio ciężko No to te 10 powtórzeń powinny być już dla nas naprawdę bardzo osiągalne i przy tym samym ciężarze nawet powinniśmy robić tych ruchów powiedzmy 15.

No to jeśli jesteśmy w stanie, no to fajnie by było tego ciężaru dołożyć, jeśli naszym celem jest głównie znowu siła, a nie wytrzymałość. Także cały czas powinien być w tym postęp.

Natasha Geldon: No tylko ktoś musi temu przysłowiowemu Kowalskiemu chyba pomóc dobrać nie? My też nie jesteśmy obiektywni względem samych siebie, tak?

Piotr Nadulski: To prawda, natomiast znowu mamy skale, które się odnoszą do subiektywnie odczuwanego wysiłku więc to też nie jest naprawdę aż tak trudne żeby sobie radzić z treningiem samemu. Oczywiście jeśli nie mamy chęci i lub czasu, żeby weryfikować sobie źródła, które nam podpowiedzą jak ćwiczyć, no to tutaj myślałbym generalnie o trenerach personalnych, bo to oni powinni moim zdaniem być tym pierwszym nazwijmy to pierwszym źródłem wiedzy, pierwszym źródłem pomocy w stosunku do tego jak odpowiednio trenować siłowo.

Oczywiście też jeśli cię cokolwiek boli to też nie musi oznaczać że ty od razu powinieneś na trening iść do fizjoterapeuty, chociaż faktycznie im więcej masz problemów zdrowotnych, tym lepiej by było, żeby osoba z którą ćwiczysz miała background medyczny, miała jakąś wiedzę medyczną czy to będzie trener medyczny, czy fizjoterapeuta albo chociaż żeby trener personalny współpracował z taką osobą która ewentualnie wskaże…

Co robić, jak robić i czego nie robić i dlaczego nie robić. Ale podsumowując moim zdaniem siła to trener personalny.

Natasha Geldon: Tak jest. To już jak zahaczyliśmy o te dolegliwości i o ten ból, to powiedzcie mi, czy osoby z bólem albo jakim bólem też mogą podtrzymywać albo zacząć w ogóle trening siłowy. Czy kształtowanie siły może pomóc w zredukowaniu bólu?

Filip Żołądek: Zdecydowanie może. Jest taki fenomen zwany efektem właśnie przeciwbólowym treningu siłowego. Jakby też spotykane oczywiście w innych rodzajach stymulacji, natomiast sam trening może przysporzyć dużo korzyści właśnie w tym kierunku, czyli tutaj wspomniane przeze mnie bóle kolan, czyli na przykład mamy tutaj związane ze wzrostowymi bólami czyli na przykład u kobiet.

Tak posłuży się takim przykładem tak zwanego patello-femoral pain syndrome, czyli zespołu bólowego stawu rzepkowo-udowego, czyli bóle kolan.

Natasha Geldon: Bardzo dużo trudnych wyrazów w jednym bardzo krótkim czasie.

Filip Żołądek: Staw rzepkowo-udowy, czyli mamy rzepkę, czyli to co się rusza na kolanie i pod nim jest ten staw pod którym ona się ślizga. Tak i ten staw generalnie jakby…

Tak, ulega powiedzmy że takim bólowym symptomom, tak, czy my ulegamy takim bólowym symptomom. Prawdopodobnie jest to związane z tym, że obciążenie fizyczne tych osób, czyli kobiet w tym momencie w takim wieku dojrzewania jest powiedzmy że relatywnie niskie tak, nie ćwiczy się, wzrasta znaczy zwiększa się długość kości, tak, czyli mamy wzrost po prostu w tym okresie No i po prostu mięśnie jakby powiedzmy sobie szczerze razem z aparatem ścięgnistym nie dają rady jakby przenosić jakby to ująć, żeby też nikt się nie przyczepił, optymalnie radzić sobie z ciężarem nawet ciała czy z aktywnościami na co dzień, bo często to wiemy jak WF-y wyglądają w wieku tam 13, 16 do 18 lat.

Jeżeli ktoś jeszcze też wychodzi na jakieś sporty grupowe, gdzie jest wysoka specyficzność dużo skoków biegań tylko i tak dalej, a nie ma ładowania właśnie tych mięśni, przygotowywania ścięgien w sposób taki twardy tak? Czyli ciężar, opór ale jednocześnie jakaś kontrola tego wszystkiego bo jeżeli mówimy o skokach bieganiu, to jest bardzo chaotyczne wszystko i to jakby to jest dobre, bo to uczy nas ekonomii samego ruchu ale ciało działa na kilka sposobów tak?

Najpierw możemy wykuć lepszą stal i wtedy jakby trochę jesteśmy bardziej wytrzymali. Chciałbym, żeby tak działało zawsze, ale powiedzmy że w tym przykładzie nie będę bardzo daleko od prawdy tak? No i wtedy najlepszym sposobem przypominam dziewczyny w wieku dojrzewania, trening siłowy zalecany. I to jest jakby tutaj wspólny język razem z ortopedami mają fizjoterapeuci i po prostu jest założenie, że trzeba ćwiczyć siłowo nawet w bólu.

Tylko to oczywiście trzeba mieć, brać odpowiedzialność. My jakby ćwiczymy z ludźmi, których boli i też ich czasem boli w trakcie ćwiczeń i my wiemy, do jakiego progu ten ból powinien być. Na własną rękę, jeżeli ktoś nie ma takiej jakby wiedzy i jakby nie czuje się w tym pewnie, no to jakby radziłbym zasięgnąć pomocy.

Nie dlatego, że my z tego żyjemy, bo tak jest po prostu. Natomiast… Po co robić coś w ciemno Można się upewnić, można sięgnąć rady, doedukować się w tej kwestii u kogoś kto powiedzmy, że na co dzień pracuje z takimi przypadkami i ma swoje obserwacje. Więc tak, ból na bóle kolan w sensie ćwiczenia siłowe na bóle kolan na bóle bioder bóle pleców, absolutnie. I to wręcz ćwiczenia które paradoksalnie już wielokrotnie poruszane tutaj, znaczy ten paradoks może, ćwiczenia takie jak martwe ciągi które wyglądają tak, jakby miał kręgosłup przy nich pęknąć taki, który mógłby wywołać jeszcze większy ból.

Osoby z bólem je wykonują i nagle się okazuje że o, ten ból nagle jest mniejszy, tak? Czyli nastąpiła adaptacja. Ja już teraz nie jestem przerażony że mam w rękach 30 kilo i pochylam się, nie wiem, do 45 stopni. I na co dzień też mi to nie towarzysz.

Piotr Nadulski: Tutaj bardzo istotną kwestią właśnie w kontekście treningu z bólem, no ból będzie miał bardzo różne źródła, najczęściej te źródła też będą mieszane, ale to co na podstawie literatury zdecydowanie możemy powiedzieć, że właśnie trening, nie wiem, bardzo pozytywnie wpływa na chrząstkę, na więzadła i to nie jest tak, że ten trening je degeneruje.

Wręcz przeciwnie może powodować że objętość chrząstki grubość chrząstki, sztywność objętość więzadeł będzie wzrastała, w związku z tym te struktury będą po prostu mocniejsze i jeśli chodzi o dobieranie znowu obciążenia i jakby rodzaju intensywności treningów bólu, to my też mamy pewne zbiory pytań, testów które wiemy jak zrobić, wiemy jak i kiedy zadać żeby podjąć decyzję czy dany ruch pod danym obciążeniem. W danym bólu w tym momencie jest okej czy może powinniśmy go jakoś zmodyfikować A tych modyfikacji znowu mamy mnóstwo Od skracania zakresu ruchu na przykład szersze lub wyższe ustawienie stóp, po właśnie oczywiście redukcję ciężaru czy ogólną zmianę poziomu trudności w tym wypadku raczej na łatwiejszą w danym ruchu.

Więc zdecydowanie w tym kontekście jak najbardziej warto zasięgnąć porady osób doświadczonych właśnie, które pracują z bólem.

Filip Żołądek:To są problemy tak zwane mięśniowo-szkieletowe, tak? Bo źródła bólu mogą być tak, różne po prostu, więc jakby to też nie należy traktować że to jest ogólnie najlepszy sposób na tego typu ból bez jakiejkolwiek diagnostyki wcześniej.

Natasha Geldon: No właśnie, a jeszcze tak mi przyszło do głowy że czasem coś może nie boleć ale może wymagać jakiegoś rodzaju rehabilitacji, fizjoterapii tak? Nie wiem, skoliozy. Są takie które nie bolą tak? Dobrze mówię? Czy niedobrze Poprawiajcie mnie. Tak. Okej ale tutaj trening siłowy na skoliozy, czy na inne przypadłości, które może niekoniecznie cały czas dają nam objawy bólowe, ale jednak może być jakby częścią jedną ze składowych takiej rehabilitacji poprawiającej nasz komfort życia, tak?

Piotr Nadulski: Jest w zasadzie częścią składową, bo znowu musimy sobie zdać sprawę że coś co ma trwale pomóc w naszym funkcjonowaniu w odniesieniu czy to mówimy o wadach postawu ból, czy generalnie To musi być podejście, które wymaga od nas wysiłku. Ktoś na przykład swoimi rękami trwałych zmian w naszym ciele nie wprowadzi, bo to ciało jest właśnie zbyt wytrzymałą strukturą żebyśmy byli w stanie na nie, na tą strukturę wpływać z jakby rękami osoby z zewnątrz. Na przykład, tak, tak, tak, elementem pracy ze skoliozami są też ćwiczenia oporowe.

Nie zawsze, zwłaszcza na początkowych etapach będą to właśnie martwe ciągi i przysiady, ale chociażby elementy pracy z wykorzystaniem gum oporowych z różnych właśnie metod pracy ze skoliozami No i gumy też stawiają opór. Chociaż ciężarem stalowym nie są. Także zdecydowanie różne rodzaje treningu siłowego, oporowego będą jak najbardziej składową rehabilitacji w takim wypadku.

Filip Żołądek: Teraz biorąc pod uwagę bilans zysków i strat, finalnie nawet ludzie ze skoliozami mogą dźwigać submaksymalne ciężary czyli też bardzo ciężkie.

Chodzi kwestia wszystko jakby podejścia do tego. Możemy po prostu, żeby zrozumieć, skoliozy kształtują się do pewnego momentu później można je progresować z reguły zaniedbując ciało i można też je progresować czyli zwiększać robiąc nadmiernie. Wiadomo.

Trening obciążający. Natomiast jakby ten złoty środek polega na tym, żeby znowu nie być słabym tak? Jak mamy skoliozę, to i tak z jednej strony mięśnie będą większe z drugiej mniejsze. To nie znaczy, że te asymetrie będą rzutowały na nasz komfort życia albo zmniejszały go w jakiś sposób, tak? Więc uważam że tutaj należy na to spojrzeć w ten sposób, mówiąc o tym, co Piotrek powiedział, absolutnie się zgadzam, tym, że rozszerzamy to później też o ciężar, jakby to dodaje od siebie.

No i jeszcze jedna kwestia tutaj, jeżeli chodzi o trening siłowy, kiedy nie ma bólu, niestabilne osoby, tak? Czyli gdzieś mamy na przykład problemy z nadmierną ruchomością brakiem kontroli tych ruchów. I tutaj jakby trening siłowy jest jedną z opcji. To nie chodzi o to, że on jest lepszy od innych rodzajów treningu, ale dociążanie pewnych ruchach, pewnych płaszczyznach, pewnych po prostu ćwiczeniach uczy nas przede wszystkim samego ruchu kontroli, żeby on nie był chaotyczny żeby ciało nie robiło tego, co ono chce.

Tylko to, co my chcemy. Więc w sytuacji kiedy nawet takie trywialne rzeczy mogą się poprawić, jak to, że idziemy po chodniku i nam się stopa wywija nagle na płaskim na prostym. To, że jest szansa że na przykład trening siłowy, który angażuje jakieś ruchy nawet dynamiczne później, czyli robimy wykrok, lądujemy na tej nodze z ciężarami, już nam daje możliwości troszkę poprawia to.

Jakby też, żeby to było jasne. To nie jest jedyna opcja i to nie jest najlepsza opcja. Natomiast jest szansa, że po takim treningu takie rzeczy też się poprawią.

Natasha Geldon: A jest opcją trening siłowy prewencji urazów prewencji bólu zapobiegania jakimś tam dolegliwościom albo wadom postawy które mogą się pojawić?

Czy jakby wy na przykład polecicie trening siłowy ludziom po prostu żeby…Zmniejszyć jakby ryzyko wystąpienia jakiejś dolegliwości u nich.

Piotr Nadulski: Możemy to tak potraktować znowu to, czy będzie nas coś bolało, czy odniesiemy jakiś uraz, czy nie, to jest kolejna rzecz na którą wpływ ma niezliczona ilość czynników i po prostu to się może stać.

Żadna forma aktywności nie da nam gwarancji że nie będzie nas bolało i nie da nam gwarancji że nie odniesiemy urazu. Natomiast w odniesieniu do opracowania bodajże Laursena z 2014 roku, faktycznie możemy mówić o tym, że trening oporowy trening siłowy jest w stanie nawet o połowę zmniejszyć ilość urazów, zwłaszcza tych przeciążeniowych, czy urazów sportowych, ostrych do 1/3 względem wcześniejszego występowania.

I oczywiście teraz ja zacytowałem jedno konkretne badanie, możemy znaleźć inne, które będą pokazywały zupełnie inne procenty bardziej lub mniej imponujące, no ale faktycznie… Mamy takie dane i tych danych jest dosyć dużo, więc ewidentnie trening siłowy może być prewencją.

Filip Żołądek:  Może być prewencją, tak jak Piotrek powiedział, mamy jakby selektywnie możemy teraz wymienić co najmniej kilka przykładów w tym na przykład ćwiczenia na tylną część uda, czyli na grupę kulszowo-goleniową bardzo wysokiej intensywności konkretny sposób.

Na przykład mogą nas uchronić przed naderwaniem na przykład mięśnia przy sprintach. W sensie efektywnie możemy zmniejszyć ilość urazów, wykonując takie ćwiczenia regularnie. To samo jeżeli chodzi na przykład o przywodziciele wewnętrzna strona uda. Jeszcze teraz odwołuję do jakby piłkarsko trochę sprinterskiego środowiska, ale to są takie przykłady, które nam pokazują, że jak najbardziej. Mało tego.

Jak weźmiemy pod uwagę takie codzienne problemy które my też spotykamy u nas w studio, no to przychodzą ludzie na przykład przed sezonem zimowym. To jest chyba taki też dobry przykład, którzy się będą wybierali na narty i na snowboard i przychodzą już z taką świadomością, że w sumie to dobrze by było się przygotować.

W jakiś sposób to już jest zaszczepione, że jakiś trening może przynieść efekt. I teraz szczerze znowu nie muszą to być bardzo specyficzne ćwiczenia Jeżeli ktoś po prostu nie ćwiczy specjalnie rygorystycznie albo regularnie… Naprawdę wzmocnienie nawet nóg w taki bardzo prosty sposób. Pomyślmy o tym w ten sposób.

Jeżeli mamy dużo silniejsze nogi, to ten wysiłek który wykonujemy na nartach jest po prostu dla nas mniejszy. Możemy jeździć dłużej możemy przyjąć go więcej do momentu kiedy możemy zapobiec jakiemuś ruchowi, który na przykład, nie wiem, wystąpiłby, gdyby tej siły nam zabrakło. Dajmy na to, ktoś na nas wpada w jakimś tam, to już taki, już wymyślam, bo to… Mocny mocny przypadek. Tak, bo jest to, że tak powiem, niech to będzie wypadek na zasadzie stoimy sobie w kolejce po prostu, tak? I nie wiem, ktoś na nas wpada i powiedzmy że mięsień w bucie… Nogę mamy usztywnioną o to mi chodzi, do tego zmierzamy i na przykład dajmy na to czworogłowy, czyli ten duży mięsień z przodu uda  w jakiś sposób nie pozwolił, żeby kolano weszło w jakieś ustawienie, które mogłoby spowodować jakiś uraz i tyle.

I to jest naprawdę tyle albo aż tyle. Nie robi to poduszki powietrznej z naszego ciała, chociaż znane są takie przypadki, że jak ktoś ma nadmierną masę mięśniową, to go tam z wypadku samochodowego podobno wyciągnęli bardziej całego niż mniej, ale to już mówimy o ekstremach i to są case’y jakieś.

Natomiast na co dzień myślimy możemy tak redukcjonistycznie do tego podejść, czyli uprościć to, chociaż tak jak Piotrek powiedział, nie zawsze to jest tak proste jakby z ilość tych czynników, na które składa się uraz.

Piotr Nadulski: Tutaj a propos życia codziennego i nart, zdecydowanie mam dużo przykładów z pracy, kiedy osoby przyszły ogólnie pracować właśnie z ciałem, niekoniecznie z ideą przygotowania na narty Ale na te narty się wybrali, wrócili z informacjami że no tak dobrze i tak długo bez zmęczenia im się nie jeździło jeszcze nigdy.

Zawsze pierwszy dzień po nartach no to jest obolałość, popularne zakwasy, a tym razem tego nie było, więc to jest jeden przykład. Drugi przykład, nie wiem, chociażby wieszanie firanek i zmęczenie barku w karku po prostu górnej części naszego ciała, że znowu pracując z jakimiś tam rzeczami zupełnie niezwiązanymi, no bo komuś z nas przyjdzie do głowy żeby przyjść na trening, żeby mi się firanki lepiej wyszczało, no to też nie jest jakaś czynność którą wykonujemy super, to też nie jest czynność którą wykonujemy codziennie, ale w takich czynnościach ludzie potrafią iść, kurczę, faktycznie zawsze gdzieś tam bardzo mnie to męczyło, ręce mnie bolały w trakcie wykonywania czy że właśnie dwa dni po pracy z firankami były ciężkie.

A tu nie ma czegoś takiego, więc jak najbardziej prewencja urazu czy bólu w kontekście zakwasów nawet popularnych to jak najbardziej jest prawdziwa rzecz.

Filip Żołądek: Możemy to jeszcze ekstrapolować na bazie tego, co Piotrek powiedział wcześniej, czyli wpływ treningu siłowego na stan chrząstki na przykład, ścięgien, ale także kości.

I teraz są bardzo fajne badania, które pokazują, że po prostu trening siłowy, nie tylko, ale jakby wszystko, co zawiera komponenty siłowego tak jakby treningu, zwiększa gęstość kości, czyli jest taki bone mass density, czyli indeks gęstości po prostu kości, który też gdzieś tam czytając sobie badania można się do tego doczytać.

No i to w kontekście kogo można to wziąć najbardziej pod uwagę? No wiadomo młodzi ludzie to tam sobie trenują jacyś studenci, to zawsze się przyda wiadomo kontekście kogo młodzi. Silniejszy kościec mniejsza szansa na złamanie. Natomiast na przykład kobiety w okresie menopauzalnym, tak, czyli na przykład dlaczego kobiety powinny trenować siłowo?

Chociażby ze względu na to, że ich mineralizacja kości wraz ze zmianami profilu hormonalnego z wiekiem się zmienia. Bardziej niż mężczyźni ulegają właśnie najpierw tak zwanej osteopenii, tak, czyli to jest takie wstępne już odwapnienie kości, które już jest odczuwalne jakby w postaci tego, że można to zobaczyć na badaniach a później w rezultacie może być osteoporoza, tak, a nikt nie chce złamać sobie kręgu przekręcając się w łóżku.

A takie przypadki miały miejsce u starszych osób albo przy kiśnięciu tak, przy przy wstrzymaniu oddechu, więc niech to będzie jakby też jakby zachęcenie do takiego treningu z oporem zewnętrznym dla chociażby kobiet w każdym wieku ale oczywiście też im starsi jesteśmy, tym nigdy nie jest za późno, można tak powiedzieć.

Piotr Nadulski: Ale to nawet gdzieś tam w rodzinie mam temat świeży właśnie menopauzy, to nawet na grupach poświęconych menopauzie to nie są oczywiście pronaukowe jakieś super środowiska, ale coraz więcej kobiet pisze że znacznie lepiej się czuje od momentu kiedy są aktywne fizycznie i tutaj ogólnie chodzi o aktywność to też nie musi być trening siłowy, choć on stricte jest tam wymieniany.

Piszą o tym, że to dla nich wpłynęło korzystnie, ale to też musi pokazywać że jeśli nawet kobiety, które często są właśnie jednak utożsamiane z jakąś wstrzymywaniem się, wstrzemięźliwością treningu siłowego zauważają takie rzeczy, no to jest coś czym warto się zainteresować. I idąc jeszcze w tematy osteoporotyczne od razu mi się kojarzą też z tym osoby starsze.

Znowu trening siłowy ma bardzo pozytywny wpływ w kontekście niwelowania ilości upadków, a jednak osoby starsze im starsi jesteśmy, tym ta ryzyko upadku wzrasta Jak wzrasta ryzyko upadku, no to wzrasta ryzyko złamania, zwłaszcza na przykład biodra, które jest u osób starszych bardzo poważnym zagrażającym wręcz życiu stanem.

No to znowu jeśli mamy opcję zwiększyć sobie tę gęstość kości poprzez trening siłowy, zmniejszyć ryzyko upadku czy zdolność do podniesienia się po upadku, no to myślę, że kolejna rzecz, kolejny argument za tym, żeby po prostu coś podźwigać.

Natasha Geldon: Dobra, bo mówimy sobie teraz cały czas o tych benefitach treningu siłowego, jako składowej rehabilitacji. Pytanie ode mnie.

Czy trening siłowy może całkowicie zastąpić rehabilitację, albo czy rehabilitacja w przypadku urazów dolegliwości i tak dalej może się opierać tylko i wyłącznie na siłówce?

Filip Żołądek: No generalnie aktualnie jak sobie popatrzymy na to, co my robimy na sali, to na pewnym etapie zaczyna to wyglądać totalnie jak trening siłowy, przynajmniej u mnie.

Piotr Nadulski: Dołączam się do tego.

Filip Żołądek: Tak, ja już nie mówię nawet o jakiejś tam cienkiej granicy, tylko po prostu jest to od pewnego momentu rehabilitacja, jest to trening dla mnie siłowy, z komponentami jakimiś tam specyficznymi dla danego pacjenta, tak? Czyli jeżeli tam chcemy jakieś rozwinąć jeszcze inne rzeczy, to po prostu gdzieś tam zwracamy na to uwagę.

Natomiast sam początek jest trochę, wiadomo, przeskalowany, więc to dla osób z zewnątrz nie wygląda jak trening siłowy, mimo że to bardzo często jest trening siłowy, bo tak jak mówiliśmy, mamy, oceniamy po prostu pacjenta na samym początku jego możliwości i dopasowujemy odpowiedni poziom tych ćwiczeń albo rodzaj ich, żeby nie przerazić go, żeby on poczuł że on może.

Żeby tego bólu nie rozdrażniać nie zwiększać żeby on też nad nim panował. Więc aktualnie dla mnie sytuacja wygląda tak, jak powiedziałem, czyli różnica jest znikoma na pewnym etapie.

Natasha Geldon: No dobra, to jeszcze takie kilka szybkich pytań z różnych grup internetowych właśnie. O co ludzie najczęściej pytają przy okazji treningu siłowego?

Czy można robić kardio po treningu siłowym? Czyli czy można się jeszcze dobić?

Piotr Nadulski: Można.  Okej no to czy można robić kardio Można Czy można się dobić Też zawsze można się dobić, tylko po co? Tutaj znowu łączenie różnych metod treningowych ze sobą jest coraz bardziej popularne i zależy też na jakich my efektów oczekujemy i jak bardzo zaawansowani jesteśmy.

Bo im mniej zależy nam na osiąganiu imponujących wyników czy to właśnie w sportach wytrzymałościowych, czy sportach siłowych. To tutaj to, kiedy co zrobimy, będzie miało mniejszą rolę niż u osób, którym na tych wynikach bardzo zależy. Na pewno zwróciłbym uwagę u osób początkujących że robienie zbyt dużo, zbyt szybko z jednej strony może nieść za sobą bardzo szybkie wypalenie i rezygnację z wykonywania jakiejś aktywności lub wszystkich aktywności, no i też faktycznie robienie zbyt dużo, zbyt szybko może zwiększać ryzyko urazu.

Więc fajnie by było w miarę możliwości tych logistycznych, albo sobie tą sesję rozdzielić a na pewno nie robić do odciny treningu siłowego i treningu kardio również do odciny bezpośrednio po sobie.

Filip Żołądek: Jak wiemy istnieje coś takiego jak crossfit i tam ludzie od zarania dziejów od powstania oczywiście crossfitu.

Natasha Geldon: Szkoda, że nie widzicie teraz miny Filipa

Filip Żołądek: Tak. Robili takie rzeczy i żyją. Ja jestem zdania że jakby można łączyć absolutnie te formy tak jak Piotrek powiedział. Jeżeli ćwiczymy do odciny, no to na własne ryzyko. No, jakby ja uważam że każdy też bierze odpowiedzialność za to, co robi. Ja miałem okresy w życiu że ćwiczyłem do odciny totalnie i siłowo i wytrzymałościowo aż po prostu bo wtedy dopiero czułem że trening jest skończony.

Piotr Nadulski: I też Filip żyje jak słyszycie i nawet imponująco wygląda tak.

Filip Żołądek: No może z tym powstrzymajmy się od komentarza. Natomiast jeżeli chodzi o sam fakt tego typu łączenia treningu no ja nie widzę nie widzę problemu tak długo jak nie ma tam jakiegoś bardzo wysublimowanego celu tak ustalonego tak jak Piotrek powiedział, jak zależy nam, nie wiem, na sile, to na pewno jakby wiadomo że regeneracja po tym treningu siłowym, powiedzmy takim stricte mało powtórzeń duże przerwy, jeszcze o tym nawet nie mówiliśmy, bo to już mówimy o takim ciężkoatletycznym treningu którego my mało wykorzystujemy jakby w swojej pracy.

Natasha Geldon: No i raczej też chyba rozmawiamy dzisiaj tutaj dla takich osób, które nie są na tym levelu. To może jeszcze inny podcast nagramy.

Filip Żołądek: Temat jest bardzo szeroki, więc jakby też pamiętajcie, że wszystko to, co my mówimy tak jak powiedzieliśmy, że na sali to trening siłowy tylko i wyłącznie rehabilitacja już wygląda jak trening siłowy, no nie, tam jest masa innych rzeczy, oczywiście skakania jakiegoś i biegania w kółko również.

Piotr Nadulski: Zwrócenia uwagi na sen i ogólnie na to, jak się prowadzicie.

Filip Żołądek:  Tak żeby nie wyciągać pochopnych wniosków tak? Natomiast to jakby w dużej mierze to, co my mówimy, to jakby nie w dużej mierze, w całkowitej mierze ma przełożenie, tak? Więc jakby już kończąc to pytanie, kardio po treningu siłowym spoko, nie do odciny tak jakby na zdroworozsądkowo, jeżeli chcemy sobie pobiegać ja robiłem kiedyś interwały po treningu jakoś żyję, byłem bardzo zmęczony jakby da radę, natomiast monitoring snu nie wiem, regeneracji i po prostu jak przechodzimy na trening i czujemy że 50% dzisiaj jesteśmy gotowi po pierwszej serii już czuję, że coś jest nie tak, to może trzeba po prostu to wszystko przeskalować w dół.

Natasha Geldon: To kolejne pytanie, tym razem o to, czy trening siłowy należy wykonywać w momencie, w którym na przykład trenuję sporty zakładające taką aerodynamiczność mojego ciała, czyli raczej to, że powinnam być bardziej szczupła, bardziej smukła, nie wiem na przykład bieganie nie, tak czy chód. Czy w tym momencie ja powinnam trenować siłowo, co będzie mi się kojarzyło z tym, że jednak tam moja masa mięśniowa troszkę przyrośnie?

Filip Żołądek: No to tak, jeżeli biegam i chcę ćwiczyć siłowo, to przede wszystkim moja masa nie będzie rosła, jeżeli ja nie będę odpowiednio jadł. To jest dodatkowa objętość, pamiętajmy. Co to znaczy objętość? Jeżeli ja biegam profesjonalnie albo półprofesjonalnie bardzo dużo w tygodniu i dodam jeszcze 2-3 treningi siłowe, to ja na to muszę mieć regenerację tak?

Więc z natury ludzie zaczynają więcej jeść podświadomie, bo organizm się domaga. Jeżeli nie będziemy jedli wystarczająco to nie urośniemy, to jest pierwsza rzecz Po drugie możemy wywołać deficyt energetyczny, który w długim terminie może przynieść więcej szkody niż pożytku. Szczególnie znane jest to u kobiet czyli zanik okresu, właśnie spadek gęstości kości w efekcie złamania zmęczeniowe.

Piotr Nadulski: Ogólnie kontuzje przeciążeniowe pojawiające się ponadprzeciętnie często.

Filip Żołądek: Tak bo po prostu głodzą się, kobiety mają tendencję do takiego wchodzenia w turbo, w taki tryb. Tak i na przykład jeżeli my dodamy do tego jeszcze na przykład profil siłowy, to jeżeli nie będzie dieta w jakiś tam sposób zadbana, albo chociaż kaloryka nie będzie odpowiednio wysoka, no to może to być więcej mieć to negatywnych efektów niż pozytywnych.

Natomiast z drugiej strony trening siłowy przy bieganiu jak najbardziej tak, ponieważ my tej siły mamy więcej Jesteśmy… Cały czas mimo wszystko poprawiamy ekonomię biegu może nie poprawimy treningiem siłowym tak, czyli natomiast zyskujemy pewne parametry, których na treningu siłowym nie robimy, czyli siłowo…

Poprawa siły mięśni, czyli jesteśmy w stanie ciut inaczej przyjąć ten ciężar, bo jednak mamy więcej siły Po drugie inaczej też pracujemy nad ścięgnami, co jest dość ważne, bo ścięgna się adaptują dużo, dużo dłużej niż mięsień. Jak powiem, że trzy do czterech razy to się nie pomylę wcale, natomiast samym bieganiem generalnie my bardzo mocno obciążamy te ścięgna i ekonomia biegu może do pewnego momentu hamować jakby przeciążenia dotyczące ścięgien.

Jak przegniemy, to zaczynają się problemy na przykład z achillesem z więzadłem rzepki. Ktokolwiek tego doświadczył tak jak nawet łokieć tenisisty, golfisty też bo to są podobne problemy to wie jak długo potrafi się to ciągnąć. Więc jakby tutaj należy zwrócić szczególną uwagę na to, żeby właśnie elementy tych ćwiczeń siłowych się pojawiły, tak jakby prewencyjnie nawet mogę tak zasugerować bo tak w to wierzę.

Piotr Nadulski: Tutaj przypominam ten Laursen 2014 i ograniczenie nawet o połowę urazów przeciążeniowych, więc kontynuując za Filipem z którym się zgadzam, też trening siłowy pozwoli nam zwiększyć potencjał do zwiększenia performansu biegowego, bo poprzez wykorzystanie treningu siłowego albo zwiększamy potencjał do generowania większej mocy, lub po prostu zwiększamy naszą moc, a razem z mocą idzie też efektywność biegania czy zwiększenie prędkości biegowej i tutaj czy sam trening się przełoży bezpośrednio na bieganie można sobie dyskutować, natomiast na pewno zwiększy nam potencjał do samego biegu, lepszego właśnie biegu, szybszego biegu.

Filip Żołądek: Tak, ponieważ też zaraz może się ktoś pojawić kto powie że najlepsi biegacze na świecie nie trenują siłowo i okej i to może być prawda. Natomiast pamiętajcie, że trening biegowy, czyli wytrzymałościowy, na innych parametrach z reguły nie mówię, że mało intensywnych, ale jednak będzie wpływał trochę na inne sektory też mózgu, trochę inne na hormony, inaczej na hormony zadziała, na kości też inaczej więc jakby warto to uzupełnić na pewno, a nikogo nie będziemy zmuszać.

Jakby po prostu to jest moje zdanie, ja trenuję, trochę tam biegam może nie za dużo, ale wyobrażam sobie, że przede wszystkim łatwiej by mi było biegać gdybym był chudszy, czyli miał mniej masy mięśniowej, bo to jest fakt, rzeczywiście duża masa mięśniowa nie będzie korzystna dla, ale tak jak mówię, o to się nie muszą te osoby martić z reguły, bo będąc na zerze na bilansie zero, czyli nie tyjemy, nie chudniemy, mięśnie się może trochę przebudują, ale generalnie nie będzie tej masy mięśniowej więcej.

Będą po prostu silniejsze, masa może pozostać ta sama, więc ja nie widzę tu takich zagrożeń typu że nie wiem, tam mi nagle nie zmieszczę się w koszulę czy w marynarkę, tak, bo ten, więc o to bym się nie martwił Jakby tak było, to co drugi facet co poszedł na siłownię wyglądałby jak Achilles, a wiem, że tak nie jest.

Natasha Geldon: Wiem, że moglibyśmy gadać jeszcze długo ale trochę czas nas ogranicza. Chciałabym zadać jeszcze jedno ostatnie pytanie. Czy trening siłowy powinien trwać 15 minut czy godzinę? Albo trzy?

Piotr Nadulski: Może trwać w każdym z tych przedziałów. Żeby był skuteczny, okej. Wciąż może trwać 15 minut, żeby był skuteczny i tą skrajną drugą wartość trzy godziny.

No ale znowu fajnie by było jednak to jakoś ustandaryzować i raczej większość jednostek myślę, że powinna się zamykać w przedziale 45 minut do półtorej godziny tu już licząc z rozgrzewką. To ile ten trening czasu będzie trwał faktycznie będzie zależne od tego jak ciężki on będzie. Ile ćwiczeń na poszczególne partie będziemy robić, jak bardzo jesteśmy zaawansowani.

Natomiast zdecydowana większość jednostek ludzi, z którymi pracuję, ale też moich własnych, faktycznie mieści się w przedziale 45 do 1,5 godziny, bo to zazwyczaj jest czas, w którym jeśli się nie obijamy, to zdecydowanie jesteśmy w stanie zgromadzić wystarczająco dużą ilość ćwiczeń i jakościowo wykonanych ćwiczeń, żeby był fajny efekt.

Filip Żołądek: Z reguły gdy trenujemy mało razy w tygodniu, no to pewnie przyjmuję założenie że próbujemy trenować całe ciało możliwie, czyli tych ćwiczeń będzie pewnie około 6, 7, może do 8 nawet dojście, ale przyjmijmy nawet, że 6, czyli upraszczamy, nie wiem, nie zrobimy jakiegoś tam tricepsa czy bicepsa ale zrobimy nogi na dwa sposoby co najmniej, zrobimy nie wiem klatkę, plecy, barki i…

Brzuch, lokomację. Brzuch, powiedzmy, niech to będzie ten brzuch którego jakby tutaj powiedzmy dorzucamy go trochę na siłę. W tym momencie mamy te, ile tam, pięć sześć ćwiczeń wyszło w końcu? Sześć powiedzmy no to nie będzie, nawet jakby było pięć to też się nic nie stanie, nie wiem przyjmujemy, że to jest, nie wiem standardowo procedura na przykład albo nie wiem, każde ćwiczenie możemy zrobić równie dobrze siedem sześć serii po siedem powtórzeń tak, i to też będzie dobrze zrobione jeżeli ciężar będzie odpowiedni Tak jak właśnie powiedzieliśmy, kontekst będzie miał, mamy się zmęczyć w danej serii.

Czy my dobierzemy ciężar na 12 powtórzeń czy na 5, 6, 7, to po prostu na pewno jak zrobimy więcej powtórzeń, to może trochę spalimy, jakby nie chcę, żeby to zabrzmiało tak źle, bo to kalorie to jest temat mocno dyskusyjny, ale możemy trochę więcej energii zużyć, jak więcej powtórzeń po prostu gdzieś tam zrobimy.

Natasha Geldon: Żeby zaraz ktoś sobie nie pomyślał, że to już będzie od razu wycięta sylwetka. Tak że trzeba

Filip Żołądek: robić po 20 powtórzeń na rzeźbę, bo to kiedyś były takie, pamiętamy przedziały powtórzeń że 15 plus to się robiło na rzeźbę, tam ilość na siłę, a wytrzymałość to ileś.

Natasha Geldon: Obalamy mit, to już nie jest prawda.

Filip Żołądek: Tak to są bzdury.

Generalnie chodzi o to, żeby było w miarę ciężko wymagająco Żeby całe ciało było odczuwalne ale to nie jest tak, że musimy być celi zakwaszeni, tak, więc tak jak Piotr powiedział, trening może być nie wiem, może być nawet pewnie pewnie się niektórzy jak będą się sprężać i nie będą robić przerw co nie jest do końca rekomendowane przeze mnie jakby, bo wtedy efektywność każdej z serii spada, więc róbcie przerwy między seriami po prostu, chyba, że łączycie ćwiczenia nie wiem, nogi z rękoma to wtedy można sobie tam coś takiego zrobić.

Że tej przerwy będzie mniej albo w ogóle. Natomiast ten czas do półtorej godziny to jest takie optimum. Bardziej zaawansowani będą ćwiczyli po dwie i pół, trzy godziny. Ja miałem takie momenty że ćwiczyłem prawie do trzech godzin. Teraz ćwiczę półtorej godziny staram się zamknąć

Natasha Geldon:  Podkreślamy, że Filip żyje.

Filip Żołądek: Tak żyje jestem z wami.

Natasha Geldon: To nie AI  tutaj podkłada ten głos.

Piotr Nadulski:Ja tak samo po trzy godziny  potrafiłem siedzieć na siłowni.

Filip Żołądek: Więc jakby nie ma limitu to limitem jest wasze życie, to jak macie ułożony czas, jak macie głowę wolną, można skończyć trening siłowy na trening nie wiem, boksu później i też przeżyć. I jakby kwestia jest tego, jak to znosicie, tak?

Trudne to są pytania jakby ja uważam że jakby odpowiedź na nie można bardzo w wielorako.]

Natasha Geldon: Odpowiedź na takie pytanie znajdziecie na pewno przychodząc do Filipa lub do Piotrka na trening, bo wtedy będą w stanie dokładnie z wami pogadać i wiedzieć po co, na co i w ogóle dlaczego. A ja też myślę, że wyciągnęłam z tej rozmowy z wami takie jedno podsumowanie że po prostu…

Rusz przysłowiowe, cztery litery i zrób od czasu do czasu ten trening siłowy z jakimś większym pomyślunkiem a przyniesie to same korzyści.

Filip Żołądek: Ostatnia rzecz. Nawet jakby trening siłowy, gadaliśmy o wielu aspektach, wiele jeszcze nie poruszyliśmy, ale taki ciekawostek. Po prostu od wielu lat są badania wpływu treningu ogólnie nie tylko siłowego, ale między innymi siłowego na przykład na mózg i wiemy, że na przykład dość intensywne ćwiczenia mają, i chodzi o intensywność głównie, wpływ na mózg pozytywny, czyli mamy tak zwany…

Wydziela się tak zwana substancja taka odżywcza dla mózgu, tak  zwane BDNF, czyli substancja neurotroficzna.

Natasha Geldon: Nie mylimy z BDS-em.

Filip Żołądek: Tak dokładnie nie mylimy z takimi rzeczami, natomiast i teraz na przykład u osób, które nie ćwiczą, u osób starszych nie wiem, poprawia się, zwiększa się na przykład rozmiar hipokampu czyli to jest obszar mózgu odpowiedzialny za przenoszenie informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej i poprawia się na przykład wyobraźnia przestrzenna, czyli poczucie przestrzeni.

Co ma niebagatelne może mieć niebagatelne znaczenie dla wielu aspektów życia, po prostu między innymi to, co Piotrek powiedział na to, że może na przykład to coś nie zahaczą, może się nie przewrócą w wyniku jakby na te i inne pytania odpowiedzi nie znamy ale… Zachęcamy do treningu siłowego.

Natasha Geldon: Piotr, jeszcze jakieś ostatnie słowo?

Filip Żołądek: Zachęcamy do treningu siłowego, jak najbardziej.

Natasha Geldon:  Słyszeliście państwo, już nie ma innej opcji. Ja bardzo dziękuję dzisiaj Filipowi Żołądkowi i Piotrowi Nadulskiemu za to, że byli moimi gośćmi. Dziękuję wam, chłopaki. Was zachęcam do wysłuchania i do dzielenia się tym podcastem z innymi, którym przyda się to, żeby usłyszeli, jakie benefity są z treningu siłowego.

Dajcie łapkę w górę na YouTubie. Ja nazywam się Natasha… Nazywam się, wciąż się nazywam Natasha Geldon i dziękuję wam. Słuchaliście Talks4Life. Dzięki chłopaki.