Jakie ćwiczenia w ciąży? Aktywność fizyczna w I trymestrze ciąży.

Natasha Geldon: Jesteś w ciąży, a dokładnie gdzieś na początku tej nowej przygody? Przed ciążą byłaś aktywna fizycznie i nie wiesz, czy dalej możesz te jakieś aktywność uprawiać? A może dotąd nie ćwiczyłaś, ale w ciąży postanowiłaś lepiej o siebie zadbać? Co można robić, a czego unikać i jak dbać o swoje zdrowie oraz bezpieczeństwo dziecka? W dzisiejszym odcinku talks4life rozwiejemy mity dotyczące sportu i ogólnie pojętej aktywności w pierwszym trymestrze ciąży. Zapraszamy do słuchania.

Słuchasz odcinka talks4life, kolejnego już naszego odcinka nagrywanego w studio Fizjo4life, ze specjalistami a dziś specjalistkami naszego studia, fizjoterapeutkami uroginekologicznymi. O bardzo specyficznej rzeczy i bardzo konkretnym temacie, czyli o aktywności fizycznej w pierwszym trymestrze ciąży. Rozmawiamy z Klaudią Chmielińską, Magdą Lewandowską i Justyną Karczewską. Dziewczyny, powiedzcie mi, jak to jest z tym zajściem w ciążę, kiedy planujemy dziecko? Zajdziemy w ciążę i kobiety chcą utrzymać albo zacząć jakąś aktywność fizyczną. Czy w ogóle można trenować w ciąży na tym początkowym etapie?

Magda Lewandowska: Jak najbardziej. A nawet trzeba. Generalnie, jeżeli lekarz prowadzący, ginekolog, nie widzi żadnych przeciwwskazań, to jak najbardziej rekomendacje tutaj klarownie mówią, żeby ćwiczyć i albo kontynuować tą aktywność, która była przed ciążą, Albo rozpocząć aktywność fizyczną już w ciąży w pierwszym trymestrze, ale jak najbardziej tak.

Natasha Geldon: Czyli jak nie ma przeciwwskazań od lekarza, to kobiety, które zaszły właśnie w ciążę są w tym początkowym etapie i jak najbardziej tak. Które mogą coś ćwiczyć. I teraz tak, no wiadomo, że niektóre panie coś ćwiczyły wcześniej, niektóre na przykład nie ćwiczyły, a chcą zadbać o tę aktywność w trakcie ciąży. I jak to zrobić dobrze, jak to przemyśleć, od czego zacząć?

Justyna Karczewska: Fajnie najpierw skontaktować się z ginekologiem, czy nie mamy żadnych przeciwwskazań do aktywności.

Większość kobiet nie będzie ich miała. Jak ćwiczyły wcześniej, to mogą kontynuować ćwiczenia, tak jak wcześniej powiedziałyśmy. Dobrym rozwiązaniem jest też konsultacja z fizjoterapeutą uroginekologicznym.

Możemy wtedy sprawdzić, jak stan mięśni dna miednicy, ocenić mięśnie brzucha, czy jesteśmy gotowe do takiej aktywności i dobrać aktywność do nas.

Klaudia Kostrzewa: To, co jeszcze ważne, to to, że ten pierwszy trymestr często wiąże się z dużą ilością niepokoju i niepewności u kobiet, więc też ważne jest to, żeby kobieta czuła się swobodnie trenując, czyli nie rezygnujemy z tej aktywności, ale dobieramy…Taką, która nie powoduje u nas niepokoju, bo nas zakłuje brzuch albo źle się po prostu czujemy, bo pojawiają się już jakieś objawy ciążowe.

Natasha Geldon: Czyli tak mówiąc prosto co, trójbój siłowy odpada już raczej?

Magda Lewandowska: Chyba, że wykonywałyśmy go wcześniej, to troszkę zmodyfikowany.

Klaudia Kostrzewa: Tak, dokładnie. I jeżeli czujesz się dobrze, no to rób sobie ten trójbój siłowy na samym początku, bo potrafią być kobiety, które ciężko przechodzą pierwszy trymestr i czyli te objawy pierwszego trymestru, nudności, bóle głowy, bóle brzucha są naprawdę nasilone, ale są takie, które mówią, że jest rewelacyjnie i czują się dobrze. No to jeżeli chcą nadal kontynuować trening i nic się nie dzieje, no to czemu nie? Nie ma zagrożenia, jeżeli tutaj chodzi o tą aktywność.

Natasha Geldon: Kto w takim razie najlepiej dopasuje trening do kobiety ciężarnej?

Magda Lewandowska: Generalnie osoby, które są przeszkolone pod tym kątem. To może być trener, to może być fizjoterapeuta. Najczęściej uroginekologiczny. Jeżeli chodzi o trenera, to po prostu po specjalistycznych szkoleniach w tym zakresie.

Klaudia Kostrzewa: Tutaj zrobię taki wstęp, no bo mamy bardzo fajne szkolenie dla dziewczyn i mężczyzn, czyli te terapii urogino i naprawdę fajne rzeczy tam pokazują i faktycznie dziewczyny i panowie, którzy są po tym szkoleniu, zajmują się kobietami kompleksowo, w tym kobietami w pierwszym trymestrze ciąży.

Natasha Geldon: Dobra, bo może też zacznijmy od podstaw. Ja jestem totalnie zielona w temacie, w ciąży nie byłam. Od czego zacząć aktywność fizyczną? Rozwiązanie pod tytułem jakieś zajęcia grupowe dedykowane kobietom w ciąży są super? Czy może trenować gdzieś samodzielnie, biegać, jeździć na rowerze? Jakie sporty wy z waszego punktu widzenia fizjoterapeutek uroginekologicznych, jaką aktywność byście zaleciły?

Magda Lewandowska: To jest też trochę tak, że to zależy czy ta kobieta wcześniej ćwiczyła czy nie, czy ma świadomość cała czy nie. Bo jeżeli ćwiczyła ma dobrą świadomość ciała, to jak najbardziej zajęcia grupowe są super i nie ma na przykład żadnych, no w pierwszym trymestrze rzadko się zdarza, ale bywa na przykład rozejście mięśnia prostego brzucha.

I teraz jest sytuacja, że jeżeli mamy zajęcia grupowe, no to one są dopasowane do ciąży, ale to nadal są zajęcia grupowe i nie jesteśmy w stanie jako osoby prowadzące te zajęcia, każdego jednego ćwiczenia skonsultować z każdą jedną kobietą ćwiczącą, więc tutaj zależy w jakim stanie jest ta kobieta i też jaka jest ta świadomość, jeżeli chodzi o czy grupowe, czy indywidualne.

Klaudia Kostrzewa: Jeżeli na przykład jesteś totalnym żółtodziobem, no to ja zawsze polecam, żeby pójść nawet na jedno czy parę spotkań do właśnie osoby na spotkanie indywidualne, gdzie my robimy testy, jak ta pacjentka się porusza, znajdujemy gdzieś tam słabe ogniwa, dostosowujemy trening pod pacjentkę I wtedy na przykład faktycznie ono dostaje zielone światło, że pamiętaj, żeby robić w taki sposób przysiad, żeby aktywizować się w taki, a nie inny sposób i z tym wszystkim możesz iść na zajęcia grupowe, ale najpierw pójdź sobie do specjalisty jeden na jeden i wtedy on ci pokaże, na co powinnaś zwrócić uwagę.

Natasha Geldon: A czy macie jakąś taką zalecaną dzienną dawkę aktywności? Bo ja rozumiem, że ona się pewnie różni troszeczkę od tego takiego standardu WHO, który tam mówi o 150 minutach chyba około aktywności w tygodniu.

Magda Lewandowska: Właśnie rekomendacje zarówno amerykańskiego, jak i polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników mówią o tych 150 minutach.

Przez przynajmniej trzy razy w tygodniu albo większość dni w tygodniu, nawet codziennie. Jeżeli mówimy o aktywności umiarkowanej, jeżeli mówimy o aktywności intensywnej, bo taką też kobieta w pierwszym trymestrze ciąży może podejmować, to ten czas według rekomendacji skraca się do 75 minut. Mówimy o minimalnych wartościach.

Natasha Geldon: Dobra, to powiedzcie, wyklarujcie mi teraz, co rozumiecie przez to, Aktywność umiarkowaną, a co przez intensywną?

Magda Lewandowska: To jeżeli chodzi o aktywność umiarkowaną, możemy się posłużyć albo skalą Borga i to jest taka numeryczna skala, dwudziestostopniowa, gdzie liczbami określa się poziom intensywności wysiłku i ta umiarkowana jest określona na poziomie 13-14 w skali Borga.

Jeżeli chodzi o inny test, dużo łatwiejszy, to jest test mówienia, czyli jeżeli jesteśmy w stanie podczas aktywności prowadzić konwersację, Ale nie jesteśmy w stanie śpiewać, to jest to raczej ta umiarkowana intensywność.

Natasha Geldon: To jest chyba fajne, łatwe do sprawdzenia dla każdego. Bardzo łatwe. Dobrze i intensywna, no to już taka, która sprawia, że nie możemy rozmawiać jednocześnie.

Magda Lewandowska: Już jest taka zadyszka, że nie możemy rozmawiać. Są też odpowiednie… Wartości tętna dla odpowiedniego wieku. To wszystko jest też w rekomendacjach polskich, ale to już bardziej takie szczegółowe cyferki, w które można się zagłębić. Najprostszy to jest test mówienia.

Natasha Geldon: Dobra, czyli wiemy już, że możemy ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży i to niezależnie od tego, czy ćwiczyłyśmy wcześniej, czy nie. Czy są przypadki? Powiedzcie mi, jakie konkretne przypadki mogą nas dyskwalifikować od uprawiania sportu?

Klaudia Kostrzewa: No wszelkie przeciwwskazania do aktywności fizycznej tutaj są czerwoną flagą, ale też jakby względną, czyli pamiętajmy o tym, że nie chcemy leżeć i nic nie robić, a po prostu wtedy ograniczamy się do minimalnego codziennego ruchu, ale faktycznie rezygnujemy z treningów, no to są na przykład sytuacje… Wczesnego poronienia, gdzie lekarz mówi, żeby nie ćwiczyć. Są sytuacje, kiedy mamy problemy z nieuregulowanym nadciśnieniem, z nieuregulowaną chorobą tarczycy albo po prostu bardzo złym samopoczuciem pacjentki. Też jeżeli pojawia się krwawienie z dróg rodnych, no to wiadomo, to w ogóle w pierwszej kolejności idziemy do lekarza, ale wtedy zazwyczaj lekarz jakby poleca ograniczyć aktywność fizyczną.

Magda Lewandowska: To właśnie ciekawostką jest to, że ACOG, czyli Amerykańskie Stowarzyszenie Ginekologów i Położników nie podaje listy przeciwwskazań, tylko znaki ostrzegawcze. I tam mamy bóle głowy, bóle klatki piersiowej, krwawienia, regularne skurcze, odpłynięcie wód płodowych, duszność przedwysiłkowa, słabość mięśni, czyli on podaje takie właśnie czerwone flagi, znaki ostrzegawcze, a nie stricte przeciwwskazania.Bo te ćwiczenia mogą być różne, mogą być ćwiczenia oddechowe, prawda?

Natasha Geldon: To też jest forma treningu, tak?

Klaudia Kostrzewa: Polskie gdzieś tam zalecenia też się pozmieniały w tym roku i też właśnie w ogóle oni wykluczają słowo takie totalne przeciwwskazanie i właśnie to, co powiedziałam, nawet jeżeli mamy… W cudzysłowie totalne przeciwwskazanie, to nadal niezalecany jest reżim łóżkowy, czyli już wszyscy mówią, że te słynne leżenie non-stop przez pierwsze trzy miesiące ciąży nie jest najlepszym rozwiązaniem, bo nie ma wpływu tak naprawdę na to, jak ta ciąża dalej się potoczy.

Natasha Geldon: A czy takie leżenie może zaszkodzić?

Klaudia Kostrzewa: No kurczę, no głowa podczas stresu i tego, że się w ogóle leży i tylko zastanawia i jeszcze wszystko nas boli, no może zaszkodzić, nawet więcej niż pomóc

Magda Lewandowska: A jeszcze właśnie już wspomniany ten ACOK, na przykład traktuje bedrest, czyli właśnie ten reżim łóżkowy, jako działanie szkodliwe i nieuzasadnione. Wręcz takich słów użyła.

Natasha Geldon Czyli drogie Panie wniosek z tego taki, że jakby poruszajmy się troszkę. Nawet, a zwłaszcza w pierwszym trymestrze ciąży.

Magda Lewandowska: Koniecznie.

Natasha Geldon: Słuchajcie, czy lekarz ginekolog musi wystawić jakiś taki glejt na piśmie, że tak dana pani, dana kobieta może ćwiczyć?

Justyna Karczewska: W wielu miejscach jest wymagane, szczególnie właśnie przy zajęciach grupowych. Dobrze, żeby ginekolog dał nam zgodę na uczestnictwo w aktywności fizycznej takiej grupowej. Jak same ćwiczyłyśmy, dobrze się czujemy i uprawiamy tą aktywność fizyczną pod okiem trenera, to nie zawsze jest to wymagane, jak cały czas ćwiczymy z jedną osobą, ale dobrze się sprawdzić, jak przebiega ta ciąża, czy nie mamy właśnie jakichś typowych przeciwwskazań.

Natasha Geldon: Teraz takie najczęściej zadawane pytania w internecie, które gdzieś tam… Wyszukałyśmy przygotowując ten podcast, czyli pytania konkretne. Czy mogę robić brzuszki, będąc w pierwszym trymestrze ciąż? Znaczy ja wiem, że w ogóle brzuszki to jest bardzo trudny temat i poprawna technika wykonywania brzuchów to jest zupełnie jeszcze osobny temat na podcast, ale to są pytania najczęściej zadawane przez kobiety.

Magda Lewandowska: Generalnie można. Pytanie, czy jest to zasadne? Bo w ciąży będziemy chciały dbać o elastyczność mięśni prostych brzucha. Natomiast panie, które mają taki silny brzuch, kratę na brzuchu, często mają te mięśnie właśnie mocno napięte, mało elastyczne i one będą też predysponować do rozejścia mięśni prostych brzucha.

Natasha Geldon: A co z plankiem? Bo tutaj cały czas mówimy o tych, to są chyba pytania zadawane w ogóle przez panie, które uwielbiają trenować core. Nie wiem, czyli brzuszki, planki i wszystko inne.

Klaudia Kostrzewa: To znaczy trzeba pamiętać, że ten core przyda się w ciąży i przyda się później przy porodzie i przyda się później w macierzyństwie, więc to nie jest tak, że całkowicie rezygnujemy w ogóle z aktywizacji mięśni, core tak zwany.

I robimy tylko nogi. Tak, dokładnie i po prostu nic więcej ćwiczenia oddechowe, ale faktycznie trzeba się zastanowić, które ćwiczenia będą dla nas teraz najlepsze, bo w ogóle mówiąc o planku, który polega na tym, że jesteśmy w podparciu na stopach, przedramionach albo dłoniach i po prostu sobie w nim trwamy, no to jest to mało funkcjonalne ćwiczenie, które przygotuje nasze ciało do czegokolwiek, no bo w życiu codziennym, nie mamy momentu, kiedy przez minutę mocno ściskamy brzuch, nie robiąc praktycznie przy tym żadnego ruchu, bo nawet mówiąc o parciu w porodzie, my będziemy robić jakiś ruch, będziemy się zapierać, będziemy używać oddechu, bądź będziemy zmieniać pozycję.

Więc tutaj plank na początku ciąży, kiedy brzuch jeszcze nie jest nadmiernie rozciągnięty, no… Nie zrobi turbo wielkiej krzywdy, no ale po co go robić, tak? Nie ma za dużej zasadności tego ćwiczenia. Za to ćwiczenia równoważne, które będą poruszały rękami, nogami. Ćwiczenia wykorzystujące w trakcie delikatnego napięcia właśnie dodanie jakiegoś ciężaru albo spokojny oddech albo jakiś mocniejszy oddech będą również dbały o mięśnie core, czyli te stabilizujące, ale w taki już bardziej funkcjonalny sposób, który się później przyda na tym drugim i trzecim trymestrze, kiedy pojawią się faktycznie jakieś objawy, które będą wymagały wzmocnienia mięśni brzucha.

Natasha Geldon: Są jakieś… protokoły, jakiś taki spisany proces, jakie ćwiczenia, w jakiej kolejności najlepiej robić, jak powinien wyglądać taki trening dla kobiety w ciąży, czy to jest wszystko kwestia, jak zawsze, w rozmowach z wami, bardzo indywidualna i to zależy? To zależy.

Klaudia Kostrzewa: Generalnie, jeżeli chodzi o usystematyzowanie wiedzy na temat kobiet w ciąży tak ogółem, to chyba jeszcze jako społeczeństwo bardzo raczkujemy, więc na razie takich stricte protokołów nie ma.

Takie zalecenia mówią nam, że chcemy robić ćwiczenia wzmacniające, rozciągające, cardio, czyli ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia dna miednicy plus oddechowe, ale nie mówią tam nic konkretnego, tylko mówią, że…

Natasha Geldon: Czyli wszystkiego po trochu, siedem treningów w tygodniu i jesteśmy zajechane.

Klaudia Kostrzewa: Dokładnie, oczywiście,

Magda Lewandowska: Jak jesteśmy przy tym brzuchu i przy tych brzuszkach i plankach. I a propos tych wytycznych, to właśnie nie ma jednoznacznego stanowiska co do ćwiczeń mięśni brzucha jako forma zapobiegania albo terapii np. przy rozejściu mięśni prostych brzucha. I zakłada się, że dopóki nie będzie tych ustalonych standardów, to rekomenduje się wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha, ćwiczeń mięśni brzucha, a nie brzuszków, dbając o tą prawidłową technikę ćwiczeń.

Czyli znowu rekomendacje nie są też jednoznaczne, czyli nie ma takiego standardu.

Klaudia Kostrzewa: Tak, ale ty mówisz o rozejściu, tak? Ale czy w ciąży, czy po porodzie?

Magda Lewandowska:  I tu, i tu.

Klaudia Kostrzewa: Bo w ogóle, jeżeli chodzi o ciążę, no to w ogóle to jest hit dla mnie i to jest duży przełom. Najnowsze zalecenia mówią, że warto ten brzuch aktywizować.

Właśnie dokładnie jest napisane to. W sumie to nie wiadomo jak, ale wiemy, że robicie to dobrze, więc przy zachowaniu prawidłowej techniki warto ten brzuch wzmacniać i jest powiedziane, że po pierwsze pomaga to na bóle odcinka lędźwiowego w ciąży, a po drugie pomaga w aktywnej fazie parcia podczas porodu, więc jest zasadność treningu brzucha, tylko kwestia, że musi być odpowiedni, a to już jaki? No to rekomendacje nie podają, a my wiemy, że bardziej jest sens wykorzystywać funkcję, prawidłową postawę i jakby wszystkie takie kruczki motoryczne.

Natasha Geldon: Czyli w mojej głowie zostaje taki wniosek, że trening brzucha owszem, ale trening brzucha to nie takie w zwykłym naszym rozumieniu brzuszki. Tak. To teraz powiedzcie mi, czy takie najbardziej dostępne aktywności dla nas codziennie, czyli… spacer, ewentualnie wtedy zwiększenie intensywności, czyli bieganie. To też są jak najbardziej aktywności OK dla kobiet w pierwszym trymestrze ciąży?

Magda Lewandowska: Jak najbardziej. Spacer jest najczęściej w ogóle wybieraną formą ruchu wśród kobiet w ciąży w każdym trymestrze. Bieganie też, szczególnie jeżeli kobieta biegała wcześniej, dokładnie, więc to też zależy, myślę, że zdroworozsądkowo od samopoczucia i od tego, co po prostu nam sprawia przyjemność, jeżeli chodzi o ruch.

Natasha Geldon: Dla osób niebędących w ciąży istnieje ten taki próg Ilu? 10 tysięcy kroków dziennie niby? Czy to się zmienia dla kobiet w ciąży?

Magda Lewandowska: Nie, jest taki sam.

Natasha Geldon Co ze wchodzeniem i schodzeniem po schodach? Czy jestem w ciąży, zaszłam w ciąży i teraz muszę każdorazowo wybierać windę?

Magda Lewandowska: Absolutnie.

Natasha Geldon: Dziewczyny się śmieją, bo ja pewnie zadaję takie dosyć oczywiste pytania, tylko to też nie są pytania stricte moje, a po prostu kobiet, których ten temat dotyczy.

Klaudia Kostrzewa: Nie, jak najbardziej. Ja dostaję takie pytania w gabinecie, więc to ja się raczej śmieję, no bo… No nie wyobrażam sobie, że co, nie wejdziesz teraz na czwarty piętro, bo nie ma windy? Przeprowadzasz się. Przeprowadzasz się, o. Więc tak, jak najbardziej wchodzimy i schodzimy po schodach. Nie ma aktywności stricte, która pod względem bezpieczeństwa jest jednoznacznie zakazana. Znaczy, no jest tutaj ćwiczenia… Wymagające kontaktu z drugą osobą, wymagające zanurkowania na dużą głębokość albo wymagające treningu na bardzo dużej wysokości, czyli gdzieś tam w górach faktycznie są niezalecane i podnoszące bardzo znacznie temperaturę ciała powyżej 39 stopni, faktycznie w pierwszym trymestrze ciała. Nie są zalecane, ale poza tym wszelka aktywność jest okej.

Natasha Geldon: Sporty zakładające udział drugiej osoby, czyli pewnie mamy tutaj na myśli sztuki walki?

Klaudia Kostrzewa: Kontaktowe, tak.

Magda Lewandowska: Koszykówka, kontaktowe, urazowe, tak.

Klaudia Kostrzewa: Dokładnie, no bo jakby w koszykówce też masz kontakt z drugą osobą, w siatkówce w gruncie rzeczy też się zdarza trochę mniej, ale jakby faktycznie wszystkie te momenty, gdzie się możesz zderzyć. I to też jest raczej takie zapobiegawcze, ale akurat to chyba ma sens, tak?

Natasha Geldon: Nurkowanie nie, no bo to jest kwestia gdzieś tam ciśnienia, tak samo z chodzeniem po górach, tak?

Klaudia Kostrzewa: Chodzenie po górach okej, ale jakby, wiesz, jakieś wysoko intensywne treningi na tych wysokich górach, nie? Właśnie, nie Mount Everest, ale Tatry spoko.

Natasha Geldon: Dobrze, a co jeśli chodzi o trening siłowy? Czyli mamy panią, która trenowała wcześniej, to już mówiliśmy, okej. Może kontynuować oczywiście, pewnie te ćwiczenia zostaną jakoś tam lekko zmodyfikowane później. Odpowiednio do jej stanu. A trening siłowy dla kobiet będących totalnymi lajkami, które zaszły w ciąży?

Magda Lewandowska: Rekomendacje określają jasno, jakie powinny być ćwiczenia i trening siłowy się w nich znajduje, więc trening siłowy jak najbardziej. I teraz, jeżeli chodzi o to dźwiganie, to mówi się, że takie 8, 10 do 15 powtórzeń jest okej.

Natasha Geldon: Czyli na przykład jak mam ciężar 5 kilo i daję radę podnieść go 15 razy, To jest odpowiedni jakby woltaż treningu, tak?

Magda Lewandowska: Tak, to mówimy o tym właśnie średnim zmęczeniu i teraz dla kobiet, które nie ćwiczyły wcześniej, mówi się o jednej serii, dla tych ćwiczących dwie, trzy serie i nie powinno być na koniec tych serii żadnego poczucia bólu czy dyskomfortu i to na przykład jest opisane w rekomendacjach Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej.

Klaudia Kostrzewa: Więc generalnie tylko to, co jeszcze bym dodała, to to, że faktycznie trening siłowy w większości wymaga chociażby minimalnej znajomości tych ćwiczeń, a kiedy nasze ciało zmienia się w pierwszym trymestrze i nie czujemy się najlepiej i jeszcze nie jesteśmy pewne tego, co robimy, to warto faktycznie pójść do kogoś, kto nam wytłumaczy choćby najprostsze ćwiczenia, żebyśmy później się nie przestraszyły, czyli coś nas zaboli, bo zrobimy to ze złą techniką i oczywiście przypiszemy…

Do tego od razu, że o nie, to przez to, że jakby dźwignęłam za dużo i teraz mnie boli pod brzusze i to w ogóle nie mogę w ogóle ćwiczyć. Więc żeby się nie bać, lepiej pójść, żeby ktoś nas pouczył. Ale ciężar jak najbardziej zalecany, w szczególności, że przygotowujemy nasze ciało do nie lada wyzwania, jakim jest w przyszłości macierzyństwo. A jeżeli mamy tylko siłę i dobrze się czujemy, no to lepiej zacząć wcześniej.

Natasha Geldon: Pięknie. Dobrze. Co możecie mi powiedzieć jeszcze? O zagrożeniach wynikających z aktywności fizycznej w pierwszym trymestrze ciąży. Oczywiście nie będziemy straszyć, bo to też są pewnie sytuacje ekstremalne, ale z Waszego doświadczenia z gabinetów, czy z jakichś innych przykładów i wiedzy takiej ogólnej, czy mogą być jakieś zagrożenia? Co może być zagrożeniem?

Klaudia Kostrzewa: Tak, no dobrą sprawę, no to pacjentka może być bardziej zmęczona. Jakby po tym treningu niż jak była przed ciążą. Jeżeli chodzi o takie zagrożenia, o których no ja od razu myślę, bo dostaję najwięcej pytań, czyli o prawdopodobieństwo poronienia, no to tutaj w gruncie rzeczy już wszystkie praktycznie badania, do których sięgałam, pokazują, że nie ma połączenia pomiędzy ryzykiem poronienia a aktywnością fizyczną. I fakt jest taki, że w pierwszym trymestrze tych poronień jest najwięcej, tak? Ale nie wynika to z żadnych czynników zewnętrznych, tutaj mówimy akurat o sporcie, tylko są to raczej czynniki niezależne od kobiety, albo gdzieś tam problemy zdrowotne, albo jakieś wady genetyczne i nie widzi się powiązania z aktywnością.

Więc jeżeli pani przychodzi i mówi, nawet ostatnio miałam pacjentkę, która mi powiedziała, że zacznie ćwiczyć jogę dopiero w dziesiątym tygodniu, bo wtedy zarodek się lepiej zagnieździ. No i musiałam jej wytłumaczyć, że no nie, no jakby nie ma takiej prawidłowości, bo ten zarodek już dawno się zagnieździł, więc jeżeli zarodek jest silny i ma się utrzymać, to ona już może od początku będzie ćwiczyła, tak? Jeżeli coś ma się zadziać, to nie od tego, że ona będzie trenowała tą jogę.

Natasha Geldon: To jest taki mit, który ja chyba też bardzo chciałam obalić podczas dzisiejszego odcinka z tym powiązaniem z poronieniem, że go tak naprawdę nie ma. Chciałabym się was jeszcze teraz zapytać. Wiemy już, że aktywność jakby nie zaszkodzi.

Oczywiście kontrolowana w konsultacji z lekarzem, w konsultacji z fizjoterapeutą uroginologicznym, czy trenerem specjalnie do tego wykształconym. Więc nie zaszkodzi. A czy może pomóc w konkretnych dolegliwościach pierwszego trymestru ciąży, czyli Klaudia wcześniej wspomniałaś o jakichś długościach, które wiążą się z tym pierwszym trymestrem.

Czy są ćwiczenia, które ty wtedy polecasz swoim pacjentkom?

Klaudia Kostrzewa: To znaczy tak, bo właśnie bardzo często panie w pierwszym trymestrze, gdzieś tam koło tego szóstego tygodnia, zaczynają odczuwać takie mocne dolegliwości. Zaczyna już rosnąć dosyć mocno hormon progesteron i beta, więc tam one się gorzej czują. No i wtedy przestają się ruszać, no bo pojawiają się i tam gdzieś zawroty głowy, i często bóle głowy, i w ogóle mdłości, i mogą się pojawić wymioty.

I tutaj zawsze im polecam, żeby pomimo tego, że odruch jest taki, żeby zasiąść na kanapie albo w ogóle polec, zamknąć okna i w ogóle wyciszyć się i tylko oglądać seriale, to żeby jednak spróbować pójść na zajęcia jakieś proste albo wejść na chwilę na matę i chociaż trochę się poruszać. I tutaj na przykład w przypadku mdłości samych w sobie bardzo fajnie jest wykonywać ćwiczenia oddechowe z taką aktywizacją każdego toru oddechowego, czyli oddychamy trochę do klatki piersiowej, oddychamy trochę do boku żeber, czyli do przepony i oddychamy trochę do brzucha po to, żeby po pierwsze pobudzić nerwy, które, znaczy raczej wyciszyć nerwy, które trochę zmniejszą te nudności, a po drugie, po to, żeby pomasować najzwyczajniej świecie przełyk i żołądek.

Przełyk? No tak, czyli generalnie, no jeżeli masz mdłości, no to idzie wszystko tutaj zgaga, takie rzeczy, no to idzie to od żołądka do przełyku i do góry. Zazwyczaj idzie w dół, a w tym przypadku może pójść do góry. Kolejną rzeczą jest na przykład bardzo proste ćwiczenie, czyli rozciąganie mięśni szyi, które będą tak samo ciągać delikatnie nerw błędny, który również unerwia tutaj nam przeponę i będzie miał wpływ.

A jest to bezpieczne. Zwykłe rozciąganie do boku, rozciąganie do tyłu, oczywiście wszystko zgodnie z naszym komfortem, czyli nie dochodzimy do bólu, w szczególności przy rozciąganiu szyi. I jeszcze jak dodamy do tego oddech, to czasami pacjentki mówią, że po prostu robi się im lepiej. I kolejna rzecz, która też jest bardzo fajna i mega prosta, to jest po prostu siedzenie i nie ruszając głową, patrzenie się raz w lewo, raz w prawo skrajnie, żeby znowu pobudzić układ nerwowy i wyciszyć go jednocześnie, bo wtedy potrafią mdłości delikatnie się zmniejszać.

Magda Lewandowska: Jeszcze bardzo fajne ćwiczenie, jak powiedziałaś o nerwie błędnym, jest po prostu porolowanie mięśni podpotylicznych, czyli położenie się na wałku, na piłeczce, umieszczenie tego rolera czy piłeczki pod potylicą, czyli między głową a szyją, tam znajdują się mięśni podpotyliczne, wychodzi stamtąd też nerw błędny, więc to też może się bardzo fajnie sprawdzić.

Klaudia Kostrzewa: Jasne. I warto z takich rzeczy korzystać. Tak samo roluwanie, to co powiedziałaś, bardzo fajnie też się sprawdza na bóle napięciowe głowy, które też oprócz tego, że jest ból migrenowy wynikający z hormonów, to jeszcze oprócz tego dodatkowo dochodzi napięcie.

Natasha Geldon: Zaznaczmy, że to też jest forma aktywności, tak? Bo teraz panie mogą się zdziwić, że co mam się położyć na wałku i to będzie moja aktywność w trakcie ciąży?

Klaudia Kostrzewa: Tak, dokładnie. Robimy… I aktywne i mniej aktywne rzeczy po to, żeby sobie pomóc. No ale tutaj w tym przypadku. Ale nie zmienia to faktu, że faktycznie szybki marsz albo po prostu pójście na zajęcia wbrew temu, co się czuje, czyli takie trochę przejście przez te mdłości albo ból głowy i poruszanie się zazwyczaj powoduje, że pacjentka czuje się lepiej.

Tylko tyle, że ona musi mieć do tego wolną głowę, czyli… No tutaj od razu przychodzą mi na myśl wszystkie panie, które długo się starają o te dziecko, albo jest to któraś próba. No to też zmuszanie ich do tej takiej super turboaktywności jest po prostu głupotą, bo one się będą bardziej stresowały niż to jest warte, tak?

Więc w tym przypadku właśnie te rzeczy, spokojne mobilizacje, oddechy będą powodowały, że one nie zasiedzą się na kanapie, a będą miały już takie poczucie sprawczości, a jednocześnie nie wpadną w taki mega duży stres, że coś się stanie.

Natasha Geldon: W sumie nie myślę, że teraz bardzo dużo słuchaczek w tym pierwszym trymestrze ciąży będzie mega wdzięcznych za te kilka takich protipów. Który można sobie wyobrazić słuchając Was i wykonać się samej w domu. Myślę, że tak kończąc już powoli dzisiejszy odcinek, bo ten pierwszy trymestr jest z jednej strony wielką zmianą, ale z drugiej strony nie dzieje się jeszcze chyba aż tak dużo. Czy macie jakieś takie kilka słów, złotych myśli, podsumowania od siebie, też bazując na tym, co mówią do was pacjentki najczęściej w gabinecie?

Justyna Karczewska: Wydaje mi się, że możemy też trochę odczarować ten strach przed aktywnością fizyczną, bo wiele kobiet uważa, że aktywność fizyczna to właśnie tylko i wyłącznie pójście na trening, zmęczenie się, spocenie, ale nawet takie zwykłe ćwiczenia oddechowe w domu, czy joga dla ciężarnych to fajny sposób na rozpoczęcie swojej przygody z aktywnością.

I wiele kobiet, które spotykam czy w gabinecie, czy na zajęciach ze szkoły rodzenia, ma ten właśnie strach jeszcze od ginekologa na przykład, że nic kompletnie nie może robić najlepiej, żeby odpoczywała. Jak się tego boi, to właśnie niech spróbuje na początku tych protipów z pooddychaniem, porolowaniem się i zobaczy, że to naprawdę działa i fajnie może się poczuć.

Natasha Geldon: Jeszcze jedno, bo przypomniałam sobie, że chciałam wam zadać pytanie dotyczące zawodowo uprawiających sport kobiet, które zajdą w ciążę. Czy ich treningi, czy ich występowanie na przykład w zawodach jeszcze na tym etapie jest w ogóle możliwe, czy to już powinno się po prostu modyfikować i stopniowo gdzieś tam wyciszać i zmieniać tylko i wyłącznie pod kątem ciąży.

Klaudia Kostrzewa: Zawodowi sportowcy bardzo często nie wiedzą, znaczy dziewczyny nie wiedzą, że są w ciąży i często osiągają turbo mocne wyniki, bo jednak zwiększa się wydolność trochę w tym pierwszym trymestrze, bo dużo się zmienia w naszym ciele.

Natasha Geldon: Czyli pobiłam swój rekord życiowy, może zrobię test?

Klaudia Kostrzewa: Tak, dokładnie, ale faktycznie jakby myśląc tak logicznie. No to powiem tak, no tutaj lekarz już przede wszystkim decyduje, bo jeżeli wszystko jest z ciążą w porządku, to tak jak mówiłyśmy, nie ma przeciwwskazań, aczkolwiek, dogrzebując się pamięcią do rekomendacji, wiem, że sport zawodowy, gdzie wykonuje się dwa treningi dziennie o bardzo wysokiej intensywności, faktycznie ma dosyć niską, ale jednak korelację z nieutrzymaniem ciąży i jest to związane z tym, co powiedziałam, czyli to podniesienie temperatury ciała do powyżej 39 stopni podczas treningu, więc tutaj faktycznie lekarz musi sprawdzić, czy wszystko jest okej. Czy ciąża rozwija się prawidłowo, to jest pierwsza rzecz, a druga mimo wszystko, jeżeli kobieta jest tak turbo wysokiej intensywności, no musi podjąć sama decyzję, ale gdzieś tam niewielkie ryzyko się pojawia.

Magda Lewandowska: Generalnie jest bardzo mało badań, jeżeli chodzi o sportowców i wpływ na ciążę, więc tutaj też nie ma jednoznacznych rekomendacji.

Ale dogrzebałam się do takiego badania. To było małe badanie, bo tam było 6 kobiet i były treningi, gdzie kobieta osiągała ten 90% tętna maksymalnego i to faktycznie spowodowało obniżenie przepływu przez tętnicę maciczną i spowodowało bradykardię u płodu, ale to szybko po ćwiczeniach ustąpiło. Więc jest mało badań. Tutaj bardzo indywidualna decyzja.

Klaudia Kostrzewa: Ale właśnie nie wszystkie badania mówią w taki sposób, bo ja też kojarzę te badania, o którym mówisz, ale z kolei są też inne, które mówią, że nic się nie dzieje, tak? Więc jakby, no faktycznie…

Magda Lewandowska: Ale tu szybko ustąpiło po zakończeniu ćwiczeń, od razu się te parametry wracają do stanu wyjściowego, tak?

Natasha Geldon: To też jest pewne ekstremum. Nie wiem, ile mamy sportsmenek pośród naszych słuchaczek. Być może troszeczkę tych sportów zawodowych jest tam uprawiane. Natomiast chciałabym chyba, żeby wybrzmiało po dzisiejszym podcaście, że czy ten sport uprawia się bardziej profesjonalnie? Czy się go uprawia amatorsko? Czy się go do tej pory w ogóle nie uprawiało? To jednak ruch, to w tym przypadku tak najprościej rzecz ujmując zdrowie.

Klaudia Kostrzewa: Dokładnie. Akurat tutaj ten ruch, który my promujemy, to jak najbardziej zdrowie.

Magda Lewandowska: Nawet podwójne zdrowie, bo trzeba pamiętać, że na dziecko to też ma bardzo duży wpływ, nie tylko na mamę, tutaj może tak nie poruszyłyśmy tego tematu, ale też jest bardzo dużo badań, które pokazują jak fajnie aktywność fizyczna wpływa na dziecko i na jego późniejszy rozwój. Są badania, które nawet badają dzieciaczki takie trzy, siedmioletnie, czyli już dużo później i okazuje się, że tutaj jest naprawdę duże pole manewru też od strony dzieciaczka.

Natasha Geldon: Dlatego, drogie panie, jeśli chcecie się zdrowo poruszać, zrobić sobie fajny przegląd techniczny waszego organizmu w pierwszym trymestrze ciąży, to zachęcamy do odwiedzenia naszego studia.

Klaudia, Magda i Justyna na pewno chętnie wam pomogą w przejściu przez ten pierwszy… Niełatwy też dla głowy okres. Jeśli dzisiejszy odcinek Wam się podobał, to zachęcamy do udostępniania go, pokazywania dalej. Może komuś jeszcze się przyda. My na pewno jeszcze sobie porozmawiamy w takim bardziej kobiecym gronie o różnych innych kwestiach. A dzisiaj dziękuję Klaudii, Magdzie i Justynie za udział w podcaście i za tę rozmowę.