Jakie ćwiczenia w 2 trymestrze ciąży?

Natasha Geldon: Cześć! Jesteś w ciąży lub planujesz w nią zajść? Zastanawiasz się, jak to wygląda z ćwiczeniami i aktywnością fizyczną w trakcie ciąży? Jesteś osobą aktywną i chciałabyś nadal taka być, tylko nie do końca wiesz, na ile możesz sobie pozwolić, a czego raczej unikać w ciąży? Odpowiedzi na te pytania i wątpliwości znajdziesz w dzisiejszym podcaście. Zapraszam!

Cześć, jest środa i słuchasz podcastu Talks4Life nagrywanego ze studia Fizjo4Life w Warszawie. Dzisiaj rozmawiamy ze specjalistkami naszego studia, fizjoterapeutkami. Będziemy rozmawiać w temacie aktywności w drugim trymestrze ciąży, aktywności fizycznej, ćwiczeń w drugim trymestrze ciąży, tego czy w ogóle można ćwiczyć i jak ćwiczyć.

Rozmawiamy z Klaudią Kostrzewą ze Snizhaną Pazurą. Więc dziewczyny, powiedzcie mi, czym charakteryzuje się ten drugi trymestr ciąży pod względem ćwiczeń dla kobiet i jak można ćwiczyć? Czy można ćwiczyć? Czy trzeba ćwiczyć?

Klaudia Kostrzewa:  Zacznijmy od początku, że tak naprawdę ten drugi trymestr jest najlepszym momentem na budowanie swoich dobrych nawyków w ciąży, ponieważ zazwyczaj panie czują się już lepiej.

Mijają wszelkie dolegliwości z pierwszego trymestru, a wiemy, że ćwiczyć trzeba, powinnyśmy i ma to i udowodnione na bazie naszych pacjentek i badań naukowych różne korzyści, więc w tym momencie warto rozpoczynać aktywność fizyczną na samym początku delikatnie, później coraz intensywniej. Czyli

Natasha Geldon: dobrze zrozumiałam, że taką rozbieżką, rozgrzewką jest pierwszy trymestr ciąży, a potem w drugim trymestrze już można bardziej szaleć?

Snizhana Pazura: Zazwyczaj tak, ponieważ większość kobiet zgłasza niezbyt dobre samopoczucie podczas tego pierwszego trymestru i dlatego czują się o wiele, wiele lepiej w porównaniu do pierwszego i już mają siłę, nie chcą tak spać cały dzień, więc tak jak Klaudia powiedziała, ten drugi trymestr zazwyczaj jest takim startowym w tych ćwiczeniach.

Aczkolwiek nie zmienia to faktu, jeżeli kobieta czuła się dobrze w pierwszym, to po prostu w drugim kontynuuje swoją aktywność fizyczną. I ewentualnie już sobie wchodzi na takie większe obroty, może sobie więcej pozwolić, zaraz będziemy więcej o tym rozmawiać.

Natasha Geldon: To może zacznijmy też od tego, z kim najlepiej konsultować aktywność fizyczną w drugim trymestrze ciąży.

Czy jest to fizjoterapeuta, czy jest to lekarz prowadzący, ginekolog, lekarz, który będzie potem przyjmował ten poród. Dokoła najlepiej się udać, żeby dostać taką zieloną kartkę, że pyk, ja mogę, nie wiem, teraz martwy ciąg pocisnąć.

Klaudia Kostrzewa:  To znaczy, jeżeli chodzi o właśnie to, co powiedziałaś, zieloną kartkę, no to najlepiej udać się do swojego lekarza prowadzącego, ginekologa, ze względu na to, że to on robi USG, sprawdza jak rozwija się płuc, sprawdza jej przepływy i on może powiedzieć, wszystko jest w porządku, może pani trenować, ale jeżeli chodzi o to, jak trenować, w jaki sposób, w jakiej intensywności i częstotliwości, to już bardziej zgłosiłabym się albo do fizjoterapeuty, który pracuje z kobietami w ciąży albo do trenera medycznego, który również ma doświadczenie właśnie w pracy z ciężarnymi.

Snizhana Pazura: Jeszcze bym chciała tutaj zaznaczyć, że tak jak Klaudia powiedziała, my potrzebujemy tego zielonego światła od lekarza, ginekologa i tak to wygląda w idealnym świecie. Natomiast chcę, żeby kobieta też zdawała sobie sprawę, że ten ginekolog powinien spytać się jej, jakiego charakteru treningi chce pani wykonywać, na czym powinien być skupiony i czy pani w ogóle wcześniej to robiła.

Bo jeżeli widzicie, że wasz lekarz ginekolog od razu odpowiada nie, panie doktorze, czy mogę ćwiczyć w ciąży? Nie. Bez innych pytań i jeżeli też nie wytłumaczy, dlaczego nie, no bo ma pani takie i takie przeciwwskazania, to fajnie byłoby gdzieś tam jeszcze sięgnąć o poradę jakiegoś innego lekarza, nie?

Natasha Geldon: Tym bardziej, że chyba też jest tak, ok, no może nie wszystkie panie, nie wszystkie nasze słuchaczki Są aktywnymi sportsmenkami, sportowczyniami zawodowymi, ale pewnie też nie wszystkie na co dzień siedzą na kanapie, więc jeśli aktywność fizyczna była wcześniej też przed ciążą uskuteczniona jakaś, nie wiem, ktoś biegał, ktoś jeździł na rowerze. Ktoś podnosił ciężary. Jakaś inna jeszcze może pani trenowała tenis? To ta aktywność gdzieś tam powinna w ciele pozostać?

Klaudia Kostrzewa: Tak, jak najbardziej. Właśnie to, co mówiła wcześniej Śnieżka, że tak na dobrą sprawę, jeżeli pani się dobrze czuje na poziomie pierwszego trymestru, a tak jak mówisz, wcześniej sobie biegała, czy chodziła na fitness…

To tak naprawdę nie musi w ogóle przestawać. Nawet mówimy teraz, że jeżeli wszystko jest okej, to ona nie musi nawet zwalniać, ona może zostać na tej samej częstotliwości. To, że panie się gorzej czują, to jest inna kwestia, ale jeżeli chodzi o bezpieczeństwo… I jakby chęć utrzymania swojej jakby kondycji, to nie trzeba nic zmieniać.

Natasha Geldon: A co z osobami, które przed ciążą nie są raczej aktywne?

Snizhana Pazura:  To ciąża jest też takim momentem w życiu, w którym zwiększa się ta motywacja, prawda? Ponieważ dbamy nie tylko o swoje zdrowie, a też o zdrowie swojego dziecka, więc jak najbardziej możemy zacząć tą aktywność fizyczną w ciąży, tylko wtedy też traktujemy taką kobietę jako początkującą, jako normalną osobę, która by nawet nie była w ciąży, a chce zacząć prowadzić bardziej aktywny tryb życia, no to powinna tego się nauczyć tak jakby od podstaw.

I z taką kobietą też pracujemy, po prostu uczą się krok po kroku od podstaw, a nie od razu wchodząc na jakieś bardzo zaawansowane treningi.

Natasha Geldon: Wracając do tego tematu konsultacji z lekarzem, ginekologiem, czy powinno się wykonać jakieś konkretne badania w tym drugim trymestrze, ciąży przed drugim trymestrem, które nam pokażą, na co możemy sobie pozwolić, a na co nie?

Snizhana Pazura: No kobieta w ciąży regularnie wykonuje badania, tak jakby to jest minimum raz na miesiąc, więc myślę, że taki pogląd na swoje zdrowie, na stan swojego zdrowia już ma cały czas.  I jakieś dodatkowe, specjalne jeszcze to osobiście nie wymagam od takich pacjentek, jak do mnie trafiają. Jest zielone światło od ginekologa, nie ma przeciwwskazań, możemy działać.

Natasha Geldon: To jaką aktywność fizyczną wybrać dla siebie w tym drugim trymestrze ciąży?

Klaudia Kostrzewa: Każdą, którą się chce, czyli w ogóle, znaczy wiadomo możemy podejść do tego od strony chce się przygotować pod poród, chce dobrze urodzić, chce lepiej się czuć pod koniec ciąży i wtedy będziemy jakby przeplatać ćwiczenia przygotowujące na przykład do porodu, ale możemy po prostu założyć jestem na przykład w domu, bo przestałam pracować i chce się po prostu lepiej poczuć nawet psychicznie i wtedy na co ja mam ochotę, tak? Czy ja mam ochotę na taniec, czy ja mam ochotę na fitness? Czy ja mam ochotę na regularny nordic walking, czy ja mam ochotę na pływanie? Nie ma ograniczeń, jeżeli chodzi o aktywności sportowe. No może nurkowania bym nie polecała i jazdy konno, ale to są takie oczywiste, no i takich sportów kontaktowych, gdzie możemy…

Snizhana Pazura: Trochę listę zwiększyć. No dobra. No może tylko nurkowania, no ale jeszcze jazda konna, no to rozwiniemy może to pytanie jeszcze.

Klaudia Kostrzewa: No, dokładnie, więc no tak na logikę, mamy się dobrze czuć.

Natasha Geldon: Taka aktywność, która jest dla nas przyjemna, wiadomo, zawsze mi to powtarzacie, jak mam przyjść na trening, rób to Natasza, na co masz ochotę, wtedy będzie ci się łatwiej trenowało, a na co powinno się uważać, tak szczególnie w drugim trymestrze ciąży, no bo tu jednak się okazało, że tak jazda w konno odpada, okej.

Snizhana Pazura: To znaczy odpada, no wiadomo, jeżeli kobieta na przykład przez 15 lat swojego życia cały czas jeździ konno, no to tylko ta aktywność sprawia jej przyjemność. No to musimy uświadomić, że to jest jednak ryzyko, na które ona nie ma wpływu, nie? No bo to jest takie jakby zwierzę, ona może po różnemu zachować się w tej czy w innej sytuacji.

Sama jazda na koniu dla dziecka nie jest szkodliwa, tylko jak ona spadnie z tego konia, to już będzie ryzyko, nie? To wtedy pojawia się problem. Tak samo jazda na nartach, jazda na desce. Jeżeli ona jest instruktorem jazdy na nartach, czuje się w tym bardzo pewna i będzie jedyną osobą na stoku, okej, no ale załóżmy, że tak nie bywa, żeby była jedyną osobą, nie?

To jest rzadkość. Dlatego po prostu powinno uważać na taki sporty kontaktowy, gdzie jest ryzyko upadku, gdzie jest ryzyko zderzenia z inną osobą. Piłka nożna też to jest tak jakby…

Natasha Geldon: Tak, no sztuki walki raczej też nie będziemy chodzić z nią.

Snizhana Pazura: Tak, sztuki walki też nie będziemy chodzić. Ale jeżeli na przykład… Biegała, biegała przez całe życie, biega z chęcią i to jest też ta aktywność, która sprawia jej przyjemność, no to ona może kontynuować ten bieg nawet do trzeciego trymestru i dalej. Nie będzie to szkodliwe dla jej dziecka, natomiast już jeżeli będziemy teraz rozmawiać o aktywności, która będzie jej bardziej też pomagała przygotować się do porodu, no to nie wybrałabym biegu, nie?

Poszłabym w innym kierunku. Ale tak jak Klaudia powiedziała, to aktywność może być każda, która sprawia jej przyjemność i nie ma ryzyko uderzenia albo jakiegoś upadku.

Klaudia Kostrzewa: Tutaj jeszcze jak dodałam a propos tego upadku, ponieważ bardzo dużo pytań jest a propos jazdy na rowerze i tak jak mówimy w kontekście na przykład jazdy konno, no to faktycznie nie mamy wpływu na to, jak koń się zachowa i wtedy mówię, no tak ostrożnie, no bo koń ma różny dzień, jeden dzień może być super i chociażbyśmy super jeździły i od zawsze, no to wiadomo, że gdzieś jest czynnik dodatkowy, tak?

Z kolei na rowerze jak panie się mnie pytają, czy mogą jeździć, no to ja zawsze się, znaczy zadaję im pytanie, jak pewnie się czujesz na tym rowerze, czy jest, czy jeździsz od zawsze, czy nie wiem, nauczyłaś się dwa lata temu, tak? No i, no bo faktycznie zmienia się troszeczkę równowaga w ciąży. Jest większe ryzyko upadku, no ale powiedzmy sobie szczerze.

Jesteśmy dorosłe, wiemy jak wchodzimy na rower, jak się czujemy, no i uważam, że jeżeli wszystko jest w porządku, to na tym rowerze można jeździć, nie tylko stacjonarnym, bo to najczęściej jakby lekarz mówi, no rowerek to tylko stacjonarny. Miałam pacjentkę, która jeździła na rowerze do pięciu dni przed porodem.

Była moim ewenementem, ale jakby nigdy nie upadła. Wiadomo, zdarza się różnie, ale też ufajmy własnemu ciału.

Snizhana Pazura: I też wybieramy miejsce, bo jak pojedzie nad Wisłą, w godzinach pik, to też jest ryzyko zderzenia.

Klaudia Kostrzewa: Dokładnie, ona jeździła gdzieś tam po polnych drogach, ale jeździła.

Natasha Geldon: Słuchajcie, to przestawmy trochę mój scenariusz tutaj i pytania, które zebraliśmy.

Bo widzę, że tutaj końcówka miała wyglądać tak, co można robić, czy można robić, przysiady, brzuszki i tak dalej. To skoro już wiemy, że można jeździć na rowerze i nie jest to jakieś karygodne, to czy można robić przysiady i brzuszki?

Snizhana Pazura: Można robić przysiady, a z tymi brzuszkami, no to ten trening w ciąży, on oprócz tego, że powinien być bezpieczny, też powinien być korzystny, nie?

I ja bym nie wybierała takich ćwiczeń, które będą po prostu nam też obciążać dodatkowo dno miednicy, które i tak zazna dużego obciążenia przez całą ciążę.

Klaudia Kostrzewa: Dokładnie, tutaj patrząc właśnie na aktywność fizyczną, musimy zwrócić uwagę na dwie rzeczy, czyli… Co jest zdrowe dla naszego przyszłego dziecka, które rozwija się w naszym brzuchu i co jest zdrowe dla nas.

No i teraz, jeżeli chodzi o ten pierwszy podpunkt, to my wiemy, że dla dziecka, jeżeli chodzi o aktywność fizyczną, nie ma praktycznie nic, poza tym, co wcześniej opowiadałyśmy, czyli upadków, uderzeń. Co może zaszkodzić temu dziecku. Czyli w teorii, jeżeli pani bardzo się uprze, żeby robić brzuszki, bo ona to chce, no to jakby w kontekście bezpieczeństwa dziecka wszystko jest w porządku.

No ale po drugiej stronie stoimy my, kobiety, które urodziły dziecko i później jesteśmy młodymi mamami, które mają obciążenia, wracamy do normalnego świata i chcemy, żeby nasze ciało posłużyło nam jak najdłużej. No i teraz pytanie, czy brzuszki będą idealnym wyborem w trakcie ciąży, jeśli brzuch jest zbyt coraz większy, rozciągnięte są mięśnie. Mięsień nobilnicy mogą być obciążone? Niekoniecznie, tak? Więc jakby szukajmy takiej równowagi, żebyśmy i my były zdrowe, i my się dobrze czuły, a jednocześnie były bezpieczne.

Snizhana Pazura: Zadajemy sobie pytanie, w jakim celu robię to ćwiczenie, bo takiego nie ma sensownego odpowiedzi, dlaczego robisz brzuszki w ciąży.

Bo sprawiają przyjemność na tą bardzo moc, wiem.

Natasha Geldon: Dobrze, to jeszcze takie, czy można robić interwały, tabaty, treningi z YouTube’a? Dużo moich znajomych ostatnio, które były w ciąży, uskuteczniały sobie, wiecie, mata w domu, tak, odpalamy ekran, telewizor, lecimy YouTube, jakieś tam, już nie będę konkretnych pań wymieniała. Lecimy z treningami. Czy to jest ok? Czy to jest forma ruchu, którą byście polecały?

Snizhana Pazura: Te tabaty i interwały mogą też różnie wyglądać, no bo załóżmy ćwiczenia wznosy ramion bokiem przez 40 sekund i później 20 sekund odpoczynku, no to nie zaszkodzą tej pani w ciąży. Natomiast jeżeli to będą takie naprawdę bardzo wymagające, intensywne ćwiczenia, no to nie zalecam tego.

A także jak już mamy wybrać sobie aktywność aerobową, bo jak najbardziej zalecamy takim paniom i trening siłowy i też gdzie się zmęczysz, taką kardio aktywność, no to nie wybrałabym interwale, a raczej bym poszła w takie bardziej równe tętno, czyli takie jak podczas jazdy na rowerze, bez takich gwałtownych wzrostów i upadków tętna.

Klaudia Kostrzewa: Ok, to ja tutaj troszeczkę inaczej do tego podchodzę. To znaczy oczywiście wszystko bezpiecznie, ale ja interwały i treningi wytrzymałościowe na bazie tabat wprowadzam paniom w ciąży. Oczywiście w założeniu, że wszystko jest w porządku, ciąża jest fizjologiczna, one wcześniej trenowały i mają ochotę faktycznie się zmęczyć.

I tutaj tak naprawdę widać, że ten taki mocny boom, czyli to podniesienie trochę tętna jest niesamowicie fajne, bo kobiety nagle, wow, jak ja się super czuję, w końcu mogę się zmęczyć w trakcie tego treningu, a nie ma to negatywnego skutku. I to mówię ja, ale też mówią badania, które gdzieś tam chyba nawet pod koniec poprzedniego roku w grudniu były wydane takie oficjalne rekomendacje Polskiego Związku Ginekologów i Położników.

Gdzie było jasno powiedziane, że aktywność fizyczna do 90% swojego maksimum jest bezpieczna.

Snizhana Pazura: O, właśnie chciałabym tutaj jeszcze dodać, bo często jest taki mit, że nie można przekraczać tego tętna 130 uderzeń na minutę. I tu tak jak Klaudia mówi, no 90% od tego, co kobieta robiła wcześniej, no to jest na pewno więcej, jeżeli była aktywna fizycznie, albo przynajmniej dwa razy w tygodniu gdzieś tam na jakimś fitnessie była, uczestniczyła na takich zajęciach, no to 130 to jest bardzo mało.

Ona na rowerku stacjonarnym lekko przekroczy i będzie spokojnie z nami jeszcze rozmawiała w trakcie tej jazdy. Dlatego to jest absolutny mit, możemy tak jakby dochodzić i do 150 i do 160, jak ona dobrze się czuje, nie?

Natasha Geldon: Czyli wszystko jest kwestia wcześniejszej aktywności danej kobiety.

Klaudia Kostrzewa:  To na pewno, no bo jeżeli kobieta była wcześniej aktywna, no to aż grzechem by było dać jej tylko i wyłącznie bardzo wolne ćwiczenia, bo ona będzie się nudzić, tak?

Ona nie będzie czerpała radości z tego treningu. Z drugiej strony, jeżeli kobieta nie robiła nic… No to nie rzucamy ją na interwały, 40 sekund pracy, 10 sekund przerwy i w ogóle… Szaleńcze tempo i nie wiadomo co jeszcze. Dokładnie i tam pot się leje, aczkolwiek ja na przykład w treningach stosuję taki test mowy, który jest bardzo łatwy do zastosowania i to może zrobić nawet każda kobieta stosując, znaczy robiąc jakikolwiek trening w domu.

Czyli jeżeli jestem w stanie swobodnie mówić do ciebie w trakcie aktywności, ale już nie śpiewać… To znaczy, że jestem na dobrym mniej więcej jakby zaawansowaniu treningu, czyli to nie jest aż tak mocne, ale jednak nie pośpiewam sobie, więc to nie jest joga tylko i wyłącznie, tak? Troszeczkę ten dno jest podniesione.

Natasha Geldon: Właśnie, a co z jogą i pilatesem?

Snizhana Pazura:  Jak najbardziej, jak najbardziej też dobre aktywności dla okresu ciąży, tylko zwrócimy uwagę na takie ćwiczenia podpory przodem w statyce. Czyli nie zalecamy kobietom w ciąży utrzymania długo jednej pozycji ciała, czyli lepiej jednak dla nas będzie zmiana pozycji niż na przykład stoi w desce przez 40 sekund, nie?

Bo oprócz tego bezpieczeństwa mówimy też o tym, że to powinno być tak jakby korzystne dla ciebie i pomagać tobie też gdzieś tam później w porodzie. Szczególnie, że pod koniec drugiego trymestru też mogą zgłaszać kobiety w ciąży jakieś obrzęki, nie? I fajnie byłoby, żeby te mięśnie pracowały, skurcz po skurcz, żeby one przyjmowały różne pozycje, a nie stały stabilnie w jednej.

Natasha Geldon: Dobrze, to Śnieżka teraz powiedz naszym słuchaczkom, bo Ciebie można często spotkać na sali, jak to jest z treningami personalnymi, takimi bardziej siłowymi?  Też myślę, że dużo kobiet jest ciekawych, czy taką aktywność mogą bezpiecznie kontynuować? Jak to najlepiej robić? Czy najlepiej to faktycznie robić?

Snizhana Pazura: Czy masz na myśli teraz dźwiganie?

Natasha Geldon: Mam na myśli dźwiganie żelaza.

Snizhana Pazura: Jeżeli kobieta trenowała wcześniej, to jak najbardziej kontynuuje, tylko wybiera ćwiczenia bardziej jednostronne.

Natasha Geldon: Jeśli chcecie się zmotywować, możecie wejść do Śnieżki na Instagrama i zobaczyć, jak ona macha żelazem.

Snizhana Pazura: Dziękuję za reklamę. To znaczy, jeżeli ta aktywność sprawia przyjemność, super i może Pani kontynuować robić nadal te przysiady, martwe ciągi i tak może to robić nawet ze sztangą.

Nie ma do tego przeciwwskazań. Jeżeli dobrze się czuje, super. Dla dziecka nie będzie to szkodliwe. Natomiast już tak jakby patrząc na zdrowie samej kobiety po ciąży, po porodzie, to dla jej dna miednicy byłoby lepiej wybierać takie aktywności, takie ćwiczenia te siłowe, gdzie ona pracuje jednostronnie. Na przykład jeżeli lubi ten przysiad i robi ten przysiad, fajnie, ale wybierz już nie ten taki klasyczny obu nóż, tylko jedna noga z przodu, druga z tyłu.

Jeżeli chce robić te martwe ciągi, super, to rób nie obunóż, a jednonóż. Iść bardziej w takie unilateralne ćwiczenia. W nich możesz wziąć mniejszy ciężar ciała, bo też ciąża nie jest momentem, kiedy chcemy sprawdzać swoje maksy. Bo tak jakby to nie przyniesie jakiegoś super efektu nam w tym okresie.

Natomiast możesz nadal pracować na wysokim tętnie, będziesz czuła się zmęczona, przepracujesz swoje ciało, zmęczysz swoje mięśni, też zadbasz o stan swojego dna miednicy i brzucha po.

Natasha Geldon: Ja bym może tylko tutaj zaznaczyła, że jednak, drogie panie, róbcie to pod czujnym okiem swojej fizjoterapeutki lub trenerki.

Snizhana Pazura:  No to na pewno, tak jakby cały podcast mówił o tym, że fajnie robić to z trenerką lub z fizjoteraputką.

Klaudia Kostrzewa: No właśnie a propos tych ćwiczeń jednostronnych, one naprawdę, tak jak mówisz, są super, ale problem się  zaczyna, kiedy w tych jednostronnych ćwiczeniach pojawia się ból, no i wtedy to już jest jakby wskazanie, że w szczególności, bo to nie muszą być ćwiczenia z ciężarami, żeby zaczął się ból i wtedy ból jest w okolicach uogólniam, miednicy, albo z przodu, albo z tyłu, tak, no i wtedy jakby zanim…

Nie roztrenujemy tego. O, to jest moment, żeby na przykład pójść do fizjoterapeuty, do gabinetu albo do specjalisty w dziedzinie treningu, żeby zobaczył, czy po pierwsze robimy wszystko dobrze, a po drugie w gabinecie, żeby zobaczył, czy nie ma nadmiernych napięć w obrębie miednicy. Wtedy my to rozpracowujemy, dajemy konkretne treningi i pani sobie wraca już do aktywności z powrotem tej jednostronnej.

Ale jakby jeżeli chodzi o te bóle wszelkie… To uczulam, tego nie roztrenujemy, musimy sobie z tym jakoś inaczej poradzić, korzystając najlepiej z pomocy.

Snizhana Pazura: W ogóle w każdym treningu podczas ciąży ból już jest sygnałem, że musisz zwrócić się do specjalisty.

Natasha Geldon: Tak, mam nadzieję, że to jest dość oczywiste, ale drogie Pani, żeby to wybrzmiało jakby, wiecie kiedy się…Skonsultować ze specjalistą

Snizhana Pazura: . Jeszcze do tych treningów siłowych, bo zaraz pójdziemy dalej, to chciałabym powiedzieć, że jeżeli nie wiecie jaką aktywność sobie wybrać, a jesteście osobą, która bardzo lubi stretching, przez całe życie raczej uczestniczyliście na takich ćwiczeniach rozciągających, takich na jogach, które bardziej się skupiają na zwiększeniu mobilności w waszym ciele i też niejednokrotnie doświadczyliście skręcenia kostki i tu zachodzicie w ciążę, no to trening siłowy będzie dla was bardziej wskazany.

I ten drugi trymestr jest super momentem, żebyście poświęcili czas bardziej na wzmocnienie swojego ciała.

Natasha Geldon: Czyli co należy zadbać o taką równowagę i balans, że jak kiedyś się super rozciągałam w każdą stronę, to teraz bardziej siłowo, a jak kiedyś ćwiczyłam bardziej siłowo, to teraz powinnam się trochę poruszać, umobilnić?

Snizhana Pazura: W drugim trymestrze jeszcze zachowaj te swoje treningi siłowe, szczególnie jeżeli przynoszą ci satysfakcję, a już pod koniec drugiego i wchodząc w trzeci, już skup się na takich rozluźniających ćwiczeniach, zwiększających mobilność w twoim ciele, jeżeli bym musiała to podzielić, aczkolwiek można robić jedno i drugie.

Natasha Geldon: No dobra, bo właśnie, bo powiedzcie mi, ja o ciąży wiem niewiele. Szkoła rodzenia to nie są ćwiczenia takie z aktywności fizycznej, prawda? To jest coś, co przygotowuje pod konkretny końcowy etap ciąży, tak? To nie jest fitness tam?

Klaudia Kostrzewa: Nie, nie, nie. Jak są sesje z fizjoterapeutami, to jest jedna, może dwie tych ćwiczeń.

Zazwyczaj one są pokazane tak mocno skrótowo, więc to nie. Bardziej to jest takie przygotowanie mamy do macierzyństwa.

Natasha Geldon: Okej, czyli tak naprawdę oprócz szkoły rodzenia to warto jeszcze właśnie z fizjoterapeutą, z fizjoterapeutką uroginekologiczną lub z trenerką skonsultować sobie poza tą szkołą rodzenia jakieś aktywności fizyczne, tak jak już mówiliśmy.

I teraz powiedzcie mi, jestem jeszcze ciekawa, jak pracujecie z paniami, czy macie w ogóle takie pacjentki, które w życiu sportu się nie tknęły?

Snizhana Pazura: Tak, mamy takie pacjentki. No ja osobiście mam takie pacjentki, myślę, że Klaudia też. I wtedy, jeżeli taka kobieta do mnie trafia, to zazwyczaj jest bardzo zmotywowana właśnie tą ciążą, że chce zacząć aktywność fizyczną i zaczynam po prostu jak z normalną pacjentką, jaka by nie była w ciąży.

Krok po kroku, tak jak już mówiłam, uczymy się i dobieramy aktywność oprócz tego, że do ciąży i do przygotowania do porodu, to też do tej pani, które ćwiczenia potrzebuje jej ciało, czy ona potrzebuje bardziej się wzmocnić, czy ona potrzebuje bardziej zadbać o mobilność? Czy występują jakieś dolegliwości bólowe u tej pani?

Bo wtedy też pracujemy z tymi dolegliwościami, żeby je eliminować, nie? Dlatego dobieramy konkretnie pod swoje ciało, nie tylko patrząc na to, że ona jest w ciąży.

Natasha Geldon: Dużo ważne jest chyba to, co Śnieżka teraz powiedziała o tym bólu. Tak, bo ten ból czasem może się pojawić i to nie jest tak, że powinnyśmy się jako kobiety w ciąży go bać, tylko raczej z nim właśnie pracować.

Snizhana Pazura: Tak, tak, jak najbardziej, tym bardziej, że Klaudia już powiedziała, częstą dolegliwością jest ból spojenia łonowego. I to niekoniecznie świadczy o czymś bardzo złym, że coś się stało, że coś się stało z dzieckiem. Nie, być może po prostu jej aparat więzadłowy, czyli… Jej miednica już nie jest w stanie wytrzymać tego obciążenia, które teraz przychodzi jej ciało.

I wtedy powinna po prostu zwrócić uwagę bardziej na ćwiczenia wzmacniające i dopasujemy te ćwiczenia już pod tą panią. Więc jeżeli doświadcza pani bólu, to niekoniecznie powinna się bać i martwić się. Powinna pójść do specjalisty, on zobaczy, co się dzieje i podpasuje aktywność.

Klaudia Kostrzewa: Ja jeszcze chciałam dodać tak do tego poprzedniego, czyli do pacjentek, które nic nie robiły wcześniej. No to mówimy w ogóle o tym, że bez względu na to, na jakim etapie zaawansowania jest pacjentka, powinna ćwiczyć regularnie. I to, co tam mówiłaś w szkole rodzenia, to jest jedno. Ginekolog to jest drugie, fizjoterapeuta uroginekologiczny bądź trener kobiet w ciąży to jest trzecie, ale tak czy inaczej ona powinna wiedzieć i to powinien powiedzieć ginekolog, a jak nie to my na wizytach, że pani powinna regularnie trenować najlepiej 3-4 razy w tygodniu i teraz jeżeli jest to kobieta, która dopiero zaczyna, no to niech to będzie te 3 razy, Po 20-30 minut, ale mówimy, że super by było, żeby co najmniej 150 minut tygodniowo, no to daję Ci takie trzy treningi godzinne w ciągu tygodnia robić i wtedy mówimy o tym prozdrowotnym, wspaniałym działaniu sportu, czyli o tych wszystkich zmniejszonych ryzykach już dalej do porodu i wszystkich ryzykach, które mogą powstać w trzecim trymestrze.

Natasha Geldon: Drogie Panie, jeśli jesteście w ciąży, to będziecie miały bardzo napięty grafik.

Snizhana Pazura: No niekoniecznie, bo może wybrać sobie treningi codzienne, ale po 15-20 minut. Raczej kobiety po porodzie już wchodzą w taki tryb, ale w ciąży też czasami, jeżeli kobieta jest aktywna zawodowo do ostatniego dnia i ma tego czasu bardzo mało, no to może po prostu ruszać się codziennie, ale te 15-20 minut dopasowanych do niej ćwiczeń.

Natasha Geldon: Klaudia, a powiedz mi jeszcze, co robisz na swoich zajęciach z aktywnej ciąży, bo to jest też tak forma zajęć grupowych. Panie się też chyba na to chętnie czasami decydują, prawda? Bo to jest taka też integracja z innymi osobami w tym samym z tym samym problemem oczywiście się śmieję, wiem, że mam ciążę, a to nie problem, wiem.

Klaudia Kostrzewa: No tak, faktycznie, ja często przychodzę na salę i już wszyscy siedzą i tam sobie opowiadają, o co dokładnie, w którym jesteś tygodniu, a ty w którym, co tutaj, co robisz i tak dalej. Więc faktycznie to jest super metoda integracji pań, one mniej więcej są, w ogóle to jest przeznaczone dla kobiet w każdym tygodniu ciąży, czyli one mogą zacząć tak naprawdę po zgodzie lekarza Już w pierwszym trymestrze?

I co tak naprawdę robimy? No ja osobiście robię wszystko, czyli jakby mam zajęcia, które są skupione na wzmocnieniu, na poprawie koordynacji. Na poprawie równowagi, ponieważ w ciąży mówi się, że gdzieś tam jest większe ryzyko upadków, to już mówiłyśmy, więc warto trenować tą równowagę. I to są najzwyczajniej w świecie, ja to nazywam aerobik.

Włączam muzyczkę, dziewczyny słuchają jakiejś fajnej, trochę szybszej muzyki, robimy przysiady, robimy martwe ciągi, robimy wykroki, otwieramy klatkę piersiową, czyli skupiamy się na elementach, że tak powiem, które mogą się osłabiać w ciąży albo są zbytnio napięte i tak dobieram trening.

Snizhana Pazura:  A czy skaczecie na boksach, Klaudia, na waszych treningach?

Natasha Geldon: To jest jakiś, przepraszam, czy to jest jakiś inside joke, ja teraz nie wiem, o co chodzi.

Snizhana Pazura: Nie no, bo ona powiedziała, że robimy wszystko, dlatego zażartowałam,czy skaczą.

Natasha Geldon: Skakać na boksy można?

Klaudia Kostrzewa: No, ale generalnie, no nie, no nie skaczemy, tak. Robimy trening, który raczej jest bez skoków, aczkolwiek zwiększamy tempo, czyli na przykład stosujemy interwały po 30-40 sekund, kiedy one sobie pracują we własnym tempie, tak?

I to jest jeden cykl, który ja prowadzę zajęć, ale też żeby nie było tak, że tylko ciśniemy, to mamy też zajęcia przygotowujące pod poród i to są zajęcia skupiające się właśnie na mobilności, no taki stretching, tylko że można powiedzieć stretching, pilates, ale nakierowany właśnie na te słabe punkty w ciele.

Które będą później w trakcie porodu grały kluczową rolę. Więc to już jest takie wolniutkie, mamy trochę medytacji, trochę oddechu.

Snizhana Pazura:Ale tam też uczestniczą

kobiety i w drugim, i w trzecim, i w pierwszym trymestrze. W sensie grupa jest mieszana. Że to nie tylko kobieta w trzecim trymestrze ma mieć u siebie w planie takie ćwiczenie.

Klaudia Kostrzewa: Cała sylwetka zaczyna się już zmieniać, nie tak mocno, ale już zaczyna się zmieniać mniej więcej w pierwszym, mocniej troszeczkę w drugim, najbardziej w trzecim trymestrze. No ale w tym drugim trymestrze na przykład często pojawiają się bóle pośladków. No bo zmienia się trochę równowaga ciała, wychodzi one do przodu i mocniej te pośladki muszą pracować.

Więc z jednej strony musimy je wzmocnić, no bo jakby taka jest rola pośladków, że one muszą być silne, żeby trzymały nasze plecy. No ale z drugiej strony, jak będziemy tylko wzmacniać, to będziemy nadbudowywać to napięcie, więc też możemy je rozluźnić i to też jest wskazane. No i wtedy jakby te panie w drugim trymestrze też korzystają z zajęć tych takich powolnych, jak to nazywam.

Snizhana Pazura: Fajnie łączyć jedno i drugie. Dokładnie. Równowaga.

Natasha Geldon: Powiedzcie mi, czy przychodzi wam do głowy coś takiego, co jest absolutną czerwoną flagą i tu mówicie… Nie tego drugie panie nie wolno.

Snizhana Pazura: No jeżeli występują przeciwwskazania, myślę, no nie wiem jak Klaudia, ale mi wydaje się, że taka konkretna aktywność mi nie wpada na myśl, no sztuki walki, tak jak już mówiliśmy, ale mi się wydaje, że tu chodzi o przeciwwskazania, jeżeli tam występują takie czerwone flagie, bardziej w takiej postaci, że krwawienia z dróg rodnych, no to nie, no teraz nie.

Natasha Geldon: Czyli nie panikujmy nadmiernie, ciąża to nie choroba, jakby róbcie panie wszystko.

Snizhana Pazura: Nie, wszystko. Ciąża to nie jest choroba.

Klaudia Kostrzewa: W ogóle jakby z tymi przeciwwskazaniami, bo to jest tak, że tych przeciwwskazań… Jak spojrzymy sobie na jakieś tam listy w internecie w ogóle, nie patrząc na jakieś konkretne zalecenia, jest strasznie dużo, tak?

I jakby one nawet mają sens, czyli nie wiem, przedwcześnie skracająca się szyjka macicy. To jest taka sytuacja, że szyjka robi się za krótka w stosunku do tygodnia ciąży. I tutaj jakby, i to do tej pory panuje nawet wśród medyków przeświadczenie, że trzeba położyć panią do łóżka, żeby ona dosłownie miała kaczkę przy łóżku, mąż podawał jej jedzenie i picie i ona nie robi nic.

A tak na dobrą sprawę wiemy, że ten tak zwany reżim łóżkowy przynosi o wiele więcej złego niż dobrego. I te najnowsze zalecenia, w ogóle już takie, wiecie, oficjalne dla medyków mówią, nie robimy reżimu łóżkowego. Ruszamy się, czyli nawet przy skracającej się szyjce. To generalnie nie ma przeciwwskazań do tego ruchu.

Jakim jest taka codzienna aktywność. Faktycznie wtedy idziemy do lekarza, dostosowujemy i na przykład skonsultujemy to z fizjoterapeutą i wtedy zmniejszamy aktywność I robimy ćwiczenia na przykład bardziej mobilnościowe, plus codzienne. Odciążające. Dokładnie. I, ale to nie jest tak, że leżymy, tak? To…

Snizhana Pazura: Dlatego ważne, żeby wasz ginekolog powiedział wam, jeżeli nie, to dlaczego nie? Niech wytłumaczy lekarz normalnie, dlaczego nie? A nie dlatego, że ja nie wiem, że można coś robić innego niż joga, dlatego nie.

Klaudia Kostrzewa:  I fajnie w ogóle zapytać, że skoro nie pozwala pan na to, co robiłam, czyli fitness, załóżmy, no to niech pan mi powie, co ja mogę robić, tak? No bo w teorii… Nie ma sytuacji, kiedy nie możemy robić nic.

Natasha Geldon: I to jest chyba bardzo fajne zdanie, już tak jak będziemy powoli kończyć dzisiejszy odcinek podcastu. Czy macie jakieś takie swoje podsumowanie, złotą myśl, albo taki przekaz, który chciałybyście dać naszym słuchaczkom dzisiaj, które są w tym drugim trymestrze, może są w pierwszym, może się dopiero przygotowują do ciąży?

Snizhana Pazura: Ruch jest życiem. Życie to jest ruch. Na każdym etapie życia, w każdym okresie życia, ciąża to jest normalny stan kobiety, no super stan kobiety, to nie jest choroba i nie jest przeciwwskazaniem do tego, żeby ona się ruszała. Prawda?

Natasha Geldon: Przebijesz to?

Snizhana Pazura: Nie czytałam, tylko z pamięci.

Klaudia Kostrzewa: Będzie ciężko, słuchajcie. Ja bym powiedziała, żeby ufać własnemu ciału. Czyli jakby potraktujmy ten drugi trymestr jako moment do poznania siebie. Trochę na nowo, ale niekoniecznie, bo wtedy bardziej analizujemy, co czujemy, więc pójdźmy w ten sport, sprawdźmy, jak się czujemy i dostosowujemy tą aktywność pod siebie, czyli z jednej strony nie ciśniemy się na maksa, jeżeli nie mamy na to dnia, ale z drugiej strony nie bójmy się aktywności i róbmy to samemu. Po to, żeby później wychodzić z sali i mieć uśmiech na twarzy.

Snizhana Pazura:  Ja bym jeszcze chciała powiedzieć, bo nie było to dzisiaj mówione o tym, nic nie powiedzieliśmy o tym, co ta kobieta będzie robiła po porodzie, nie? I jeżeli na przykład jesteś osobą nieaktywną fizycznie i chcesz zacząć, nie wiesz, od czego powinnaś zacząć, fajnie, żebyś to skonsultowała ze specjalistą i wykorzystała ten drugi trymestr, w którym zazwyczaj masz więcej siły w porównaniu do pierwszego i trzeciego.

Też na te ćwiczenia wzmacniające. Fajnie, żebyś dbała i o jedno i o drugie, Ale musisz wiedzieć, że po porodzie rzadko jest lekko. Czyli często to jest ciężka praca przy dziecku i ja nie trenuję zawodowo, po prostu regularnie się ruszam, to ja byłam zaskoczona parę razy bardzo mocno.

Natasha Geldon: Trochę byłaś sportowym freakiem, już nie oszukujmy się.

Snizhana Pazura: No nie byłam bardzo, ale byłam zaskoczona. Że wziąć fotelik z dzieckiem i przejść przez parking, a później po schodach, to jest duże wyzwanie trzy tygodnie po porodzie. I jeżeli bym nie trenowała w ciąży, to byłabym bardzo mocno zajechana, nie wiem, czy można mówić takie słowa, ale chodziłabym do fizjoterapeuty na terapię manualną codziennie po porodzie, naprawdę.

Bo to jest bardzo duży wysiłek, nie? I plus nakłada się jeszcze zmęczenie, takie stany emocjonalne i tak dalej. Dlatego warto dbać o swoje ciało przez całą ciążę, dlatego żeby czuć się dobrze, dbać o zdrowie dziecka, ale też dlatego, żeby później… Trzymać się przy życiu.

Natasha Geldon: No i Śnieżka postraszyła Was, drogie Panie, nasze słuchaczki dzisiaj na koniec tego odcinka.

Snizhana Pazura: Zmotywowała. Trenujcie, trenujcie, trenujcie, bo to naprawdę Wam pójdzie tylko na korzyść.

Natasha Geldon: Tak. Nie bójcie się do nas przyjść, nie bójcie się przyjść do Klaudii czy do Śnieżki na trening, czy na zajęcia grupowe, czy też na wizytę taką konsultacyjną po prostu, żeby pogadać o tym, co może być dla Was fajne, a co nie.

Poznajcie nas lepiej, także przyjdźcie do Fizjo4Life. Dzisiaj rozmawiałyśmy z dziewczynami. Klaudia Kostrzewa i Snizhana Pazura.

Natasha Geldon: Drugi trymestr ciąży, mamy to za sobą. Czekajcie na kolejne odcinki. Jeśli Wam się podobało, jeśli uważacie, że te wartości tutaj przekazywane przez nas, te treści są wartościowe, to zachęcamy do dzielenia się naszymi podcastami gdzieś tam w przestrzeni internetu. Na pewno macie znajome, które są w ciąży, może one coś z tego wyniosą dzisiejszego odcinka, albo kolejnych albo poprzednich. Dlatego serdecznie zachęcamy. Ja nazywam się Natasha Geldon i dziękuję Wam za dzisiejszy odcinek.