Jakigo fizjotrapeutę wybrać?

Jak zacząć biegać?

Posłuchaj nas na:

Dołącz do naszej społeczności:

Dawka wiedzy prosto od specjalistów

Najnowsze porady i informacje o tym jak dbać o swoje zdrowie, podane w zrozumiały sposób przez naszych specjalistów.

Jeden mail tygodniowo, bez spamu

Nie będziemy zasypywać Cię zbędnymi wiadomościami, gwarantujemy jedną porcję wskazówek tygodniowo.

Możesz słuchać lub czytać

Bez względu na to jaką formę nauki preferujesz, nasz podcast i artykuły pozwolą Ci zdobywać wiedzę tak jak lubisz.

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych przez Fizjo4life Michał Dachowski , Jagiellońska 4, 03-721 Warszawa (będącym Administratorem danych) i otrzymywanie drogą elektroniczną maili z wiedzą z zakresu treningu, fizjoterapii oraz bliskich im obszarów, a także informacji o nowościach, podcastach, szkoleniach i dedykowanych ofertach zgodnie z polityką prywatności. Wiem, że zgoda ta jest dobrowolna i mogę ją w każdej chwili cofnąć. Mam też prawo dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia przetwarzania, prawo sprzeciwu, prawo wniesienia skargi do organu nadzorczego lub przeniesienia danych. [ pokaż dalej ][ pokaż mniej ]

Wraz z nadejściem wiosny i coraz cieplejszymi dniami, wiele osób zaczyna odczuwać pragnienie ruszenia się na świeżym powietrzu i aktywnego spędzenia czasu.

Bieganie staje się jedną z najbardziej atrakcyjnych opcji dla tych, którzy pragną poprawić kondycję fizyczną, zrzucić kilka zbędnych kilogramów, czy po prostu poczuć się lepiej w swoim ciele. Jednak dla wielu osób pytanie brzmi: od czego zacząć?

Jeżeli interesuje Cię:

  • Jak zacząć biegać?
  • Jak uniknąć kontuzji i utraty motywacji biegając?
  • Jak zaplanować trening biegania?
  • Na jakim podłożu biegać i jakie buty kupić?

Posłuchaj najnowszego odcinka podcastu talks4life, w którym fizjoterapeuci z warszawskiego studia Fizjo4life odpowiedzą na te i wiele innych pytań! 

00:00 Jak zacząć biegać?
4:28 Czy można biegać mając słabą kondycję?
8:39 Czy warto zgłosić się do fizjoetrapeuty lub trenera zanim zacznę biegać?
11:29 Czy do biegania potrzebny jest plan treningowy?
12:38 Jak powinien wyglądać plan treningu biegowego dla początkujących?
14:34 Jaki dystans jest polecany na początek?
20:00 Czy trening interwałowy jest polecany dla początkujących?
25:41 Czy zdrowsze są biegi na krótszych czy dłuższych dystansach?
30:57 Jak oddychać podczas biegania?
34:35 Jakie buty do biegania wybrać?
39:50 Czy bieganie na bieżni jest dobrym pomysłem?
42:55 Jaki rodzaj podłoża wybrać do biegania?
44:25 Czy powinno się łączyć treningi biegowe z innymi formami ruchu?
49:12 Jakie są przeciwwskazania do biegania?
50:55 Otyłość a treningi biegowe.
55:36 Czy fizjoterapeuci zalecają bieganie?

Uwaga, informacje zawarte w naszych podcastach nie stanowią porady medycznej i nie mogą być jako taka porada traktowane. Publikowane w nagraniach treści mają charakter informacyjny i autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o te treści. Każdy problem fizjoterapeutyczny wymaga bezpośredniej konsultacji ze specjalistą, do czego zawsze ogromnie zachęcamy.

Odwiedź stronę naszego Studia zdrowego ciała i ruchu Fizjo4life w Warszawie! https://fizjo4life.pl lub skorzystaj z Booksy, aby zapisać się na wizytę.
Śledź nas: https://www.instagram.com/fizjo4life/ https://www.facebook.com/Fizjo4life

Transkypcja Podcastu

Natasha Geldon: Czy jesteś w tym punkcie swojego życia, kiedy rozważasz rozpoczęcie przygody z bieganiem? Zastanawiasz się, co zrobić, żeby się dobrze przygotować do uprawiania tej aktywności, zwłaszcza jeśli do tej pory z aktywnym trybem życia nie byłeś, nie byłaś za pan brat? Nie wiesz, czy lepiej zacząć od marszu?

Dokąd wybrać się na przebieżki i czy przed pierwszym biegiem warto odwiedzić fizjoterapeutę lub trenera? Zachodzisz w głowę, jak często, raz jak daleko powinniśmy bie gać na początku naszej biegowej podróży? Posłuchaj dzisiejszego odcinka Talks4Life, a znajdziesz odpowiedzi na te i inne pytania.

Cześć, słuchasz podcastu Talks4Life, nowego odcinka. Ja nazywam się Natasha Geldon. I dzisiaj razem ze specjalistami z warszawskiego studia Fizjo4Life i wśród tych specjalistów mamy dzisiaj Paulinę Sobczak, Maćka Czajkę i Alberta FilipaŻołądka.

Z tymi specjalistami, którzy również, wiem to zza kulis i kuluarów, w życiu prywatnym biegają.

Z nimi porozmawiamy dzisiaj właśnie o bieganiu i ten odcinek będzie skierowany przede wszystkim do osób, które jeszcze nigdy w życiu tej przygody z bieganiem nie zaczynały, nie myślały o tym poważnie, teraz nagle zechciało im się biegać. Więc jeśli jeszcze nie biegałeś, nie biegałaś, nie wiesz jak zacząć, a bardzo chcesz, posłuchaj tego odcinka Talks4Life.

Słuchajcie, powiedzcie mi takie fundamentalne pytanie, będące tematem dzisiejszej rozmowy. Jak zacząć biegać, jak nigdy się nie biegało?

Paulina Sobczak: Po prostu trzeba zacząć biegać.

Maciej Czajka: To ja może dorzuciłbym, że warto zacząć może wolno, szczególnie jeżeli nie mamy za dużo kontaktu tak globalnie z aktywnością fizyczną, no to przede wszystkim bardzo powoli.

Natasha Geldon: Rozważnie i romantycznie.

Maciej Czajka: Rozważnie, tak, żeby się przede wszystkim nie zniechęcić. Myślę, że przy pierwszorazowym podejściu do biegania to, co może być problemem, to to, że od razu rzucimy się na jakieś wyzwanie na głęboką wodę i po prostu będziemy później dwa tygodnie cierpieć, że nie jesteśmy w stanie chodzić.

Albert Filip Żołądek:  Czyli zacząć od tego, żeby się nie zniechęcić. A tych rzeczy, które mogą nas niechęcić do biegania jest bardzo dużo. Na przykład to, że nie mamy odpowiedniego obuwia, stroju, że pogoda jest zła, że się za bardzo zmęczyliśmy, że się nie zmęczyliśmy, że mamy na przykład złą nawierzchnię wokół domu, czyli że mamy sam beton rzekomo szkodzący.

I wiele, wiele innych. To, że w mediach słyszymy, że może nie zaczynaj od biegania, może najpierw wzmocnij mięśnie, kości i tak dalej. Więc jakby tych powodów, dlaczego my możemy nie biegać jest bardzo dużo. A my powinniśmy podejść do tego tak jak do każdej innej czynności, czyli tak jak Paulina z Maćkiem wcześniej wspomnieli, zacząć powoli, czyli nie musi to być koniecznie chód, po prostu szybszy, tylko truch.

Rzeczywiście w biegu liczy się to, że jest faza, w której dwie stopy są oderwane jednocześnie od powierzchni podłogi, czy też nawierzchni. Natomiast słuchając swojego ciała, zachowując zdrowy rozsądek w momencie, kiedy czujemy, że już jest dla nas po prostu za dużo, nie pushujemy tego na samym początku zbyt mocno.

Maciej Czajka: Dokładnie. Też pamiętajcie, że nie jest nic złego w rozpoczęciu od marszu Jeżeli czujesz, że bieganie jest dla ciebie po prostu zbyt wymagające, czy to na poziomie mięśniowo-stawowym, czy na poziomie tętna, krążenia i wydolności, czujesz, że po 10 krokach po prostu już masz zadyszkę i nie jesteś w stanie przebiec dalej, no to wtedy rzeczywiście ten marsz, czy marszobieg, czy jakiekolwiek inne formy treningu tlenowego, który mamy na przykład na siłowni do dyspozycji, jakieś orbitreki, Może być fajnym rozwiązaniem do tego, żeby podciągnąć trochę swoją wydolność, wytrzymałość w górę, po to, żeby później z mniejszym zniechęceniem zająć się bieganiem.

Albert Filip Żołądek: Tak, czyli nie ma nic złego w tym, że robimy na przykład marsz przeplatany biegiem krótkim, nawet jeżeli wydaje nam się on bardzo wolny. Możemy też maszerować bardzo szybko, albo szybciej niż zwykle. I to też pozwoli nam uregulować tętno po pewnym czasie, bo to jest ważna kwestia, żeby też rozdzielić to, jak nasze mięśnie dają radę, a dwa, jak serce i płuca, tak?

Bo niby jest to zespół taki sprzężony, ale zaraz dojdziemy do tego, jak się zająć jednym i drugim.

Natasha Geldon: No właśnie, no bo serce i płuca, czyli tak w moim rozumieniu to, co składa się troszeczkę na kondycję. Jak wiem, że tę kondycję mam zerową, tak? Bo wejdę po trzech schodkach i już jestem zasapana, zdyszana i umieram.

To czy bieganie jest dla mnie dobrym rozwiązaniem? Taka przygoda?

Paulina Sobczak: Znaczy nie, to jest aktywność taka jak każda inna tak naprawdę. W większości wypadków, jeżeli coś zaczynamy, no możemy się spodziewać tego, że no początki nie będą proste. I teraz to jest kwestia, jak do tego podejdziemy. Jeżeli my chcemy po prostu zacząć biegać dla siebie, chcemy wprowadzić jakąś aktywność fizyczną, to może nawet fajniej by było na początku potraktować to trochę jak taką nie wiem, zabawę, ciekawostkę, nawet po prostu wyjść na spacer i sobie wprowadzać jakieś krótkie odcinki biegowe, zobaczyć w ogóle, jak moje ciało na to reaguje, jak ja się czuję z tym bieganiem, tak?

Bo oczywiście bieganie ma dużo benefitów, jest bardzo fajne, ale nie każdy musi lubić tą aktywność, nie każdy musi biegać, tak? Więc po prostu poczuć to, co w ogóle jest dla nas. Albo po prostu jak idziemy sobie na spacer i powoli wprowadzać jakieś odcinki takie biegowe, czyli w sumie wyjdą nam trochę może nawet takie interwały, o których pewnie, do których zaraz dojdziemy, ale podejść zupełnie do tego na luzie, nie w zasadzie dobra, mam buty, strój, wszystko, ubrałam się, idę pierwszy raz biegać i zakładam z góry, że dobra, dzisiaj przebiegnę dwa kilometry i tak ma być, nie, no bo to może się skończyć porażką i zniechęceniem, no po prostu.

Maciej Czajka:  Dokładnie i tutaj po prostu warto, wiadomo, jeżeli wyjdziemy pierwszy raz, to też nie za bardzo wiemy, jakie są nasze możliwości, jakie są zdolności organizmu do regeneracji. Więc pierwsze kilka podejść na pewno trzeba będzie potraktować jako swego rodzaju test, jako sprawdzam, jak moje ciało w ogóle zareaguje na to, że ja podjąłem jakąś aktywność.

Tak? Czy na przykład wyjdę, zmęczę się i wydawało mi się, że to było dużo, a na przykład dwa dni później, trzy dni później już w ogóle czuję się kompletnie świeżo, nie ma żadnych problemów, no to jest dla mnie informacja, że na przykład mógłbym próbować trochę podkręcić, że na przykład ten bodziec był stosunkowo niski i moje ciało sobie dobrze z nim poradziło, a może być w drugą stronę.

Natasha Geldon:  Czy ja jako taki człowiek, który nie ma jakby wiedzy odnośnie treningów, biegania, wydolności i tak dalej, czy ja mogę sama sobie to stwierdzić, że to było bieganie okej, a tamto już było zbyt męczące, a tamto…

Maciej Czajka: Wiesz co, ja mówiłem teraz o takich dużych rzeczach, nie? No jeżeli pójdziesz i rzeczywiście w ogóle nie biegasz i mocno nadwyrężysz swój organizm, no to tak, zdecydowanie później nie ma wątpliwości, że to było za dużo, bo po prostu ciało jest bardzo zmęczone, są bardzo duże zakwasy, bardzo długo dochodzimy do siebie, ta regeneracja zajmuje dużo czasu, nie? Więc to raczej będzie informacja… Że to mogło być trochę za dużo.

Albert Filip Żołądek: I jeszcze jedna taka rzecz, którą wydodałbym na samym początku. Skoro mamy problemy z określeniem, czy coś jest za dużo, za mało, czy na przykład tempo biegu, w którym ja się poruszam jest dobre, to patrzymy na najprostsze rzeczy. Czyli jeżeli ja po dosłownie minucie biegu nie jestem w stanie go kontynuować, to znaczy, że to tempo było za duże.

Muszę je gwałtownie zmniejszyć. Dla niektórych osób ono nie będzie się na początku różniło dużo od tempa szybszego marszu. Jeżeli popatrzymy na jakieś tam parametry biegu, dajmy na to czas pokonywania jednego kilometra, to przy szybkim marszu to pokonujemy taki kilometr gdzieś w granicach 11, 12, 13 minut, może 10 nawet niektórzy szybkim krokiem.

Natomiast tempo takiego wolnego biegu dla niektórych może to być przykład 9 minut. To jest niby minuta, ale w poruszaniu się jest ledwo to odczuwalne. Moment, kiedy my się unosimy więcej czasu nam zajmuje ten moment, kiedy nasze obydwie stopy są po prostu w górze, czyli idziemy skacząc można powiedzieć trochę, bo to tak wygląda, ale nie należy się totalnie tym zrażać.

Problem jest właśnie z drugiej strony, że początek wygląda tak, jak już też wspominaliście wcześniej, że przestrzeliwujemy, za dużo robimy, nie mamy tego wyczucia, wydaje się nam, że możemy więcej, a zbyt agresywnie do tego podchodzimy, kończy się to z reguły przeciążeniem i zrażeniem się do aktywności, o czym jeszcze będziemy mówić.

Więc powoli nie śpieszymy się, nie progresujemy zbyt agresywnie.

Natasha Geldon: No właśnie, co nam może dać i czy wy byście to polecili naszym słuchaczom? Wizyta u  fizjoterapeuty albo może u trenera, u kogo lepiej, przed rozpoczęciem treningów biegowych, biegania, jogingu?

Paulina Sobczak: Przede wszystkim, jeżeli czujemy się niepewnie, chcemy zacząć biegać, ale totalnie nie mamy pojęcia jak to zrobić, boimy się, naczytamy się różnych… Nie wiem, mitów, dziwnych wskazówek i historii w internecie i totalnie jesteśmy zagubieni w tym temacie, to myślę, że nie ma w tym nic złego, żeby przyjść się do fizjoterapeuty, do trenera, jest bardzo dużo teraz w ogóle trenerów, którzy zajmują się bieganiem, jeżeli byśmy podeszli do tego tak, że chcemy na poważnie biegać, to myślę, że to też jest bardzo fajna osoba, która nam ustawi po prostu trening od początku, więc… Myślę, że jak totalnie jesteśmy w kropce i nie wiemy, co zrobić, myślę, że wtedy wizyta fizjoterapeuty, trenera jest jak najbardziej okej.

Maciej Czajka: Tak i tutaj, jeżeli chodzi właśnie o wizytę u fizjoterapeuty, to przede wszystkim tutaj zaznaczyłbym wszystkie osoby, które są na przykład po jakichś kontuzjach, urazach, operacjach, czy nawet po prostu czują, że mają jakieś dolegliwości z aparatu ruchu, czy to ze strony kolana, stawu skokowego, czy biodra, po prostu coś ich boli i tak jak wspomnieliśmy wcześniej, nie mają żadnego doświadczenia, czyli też nie mają narzędzi, nie wiedzą jak sobie z tym bólem poradzić, czy jak też programować sobie to bieganie.

No to wtedy rzeczywiście ta wizyta u fizjoterapeuty ma sens, warto sprawdzić czy mamy jakieś problemy np. z symetrią siły mięśniowej, czy jakiekolwiek inne rzeczy tutaj nie wchodźmy w szczegóły, które mogą się dziać, które mogą w jakiś sposób zaburzać nam ten bieg, to tutaj rzeczywiście warto odwiedzić dobrego fizjoterapeutę.

Jeżeli tych dolegliwości nie ma, no to Wydaje mi się, że tutaj trener biegania, jeżeli oczywiście kogoś takiego potrzebujesz, wydaje mi się być bardziej wskazanym wyborem.

Albert Filip Żołądek:  Tak jest. Natomiast to, co ja jeszcze chciałem dodać, to jeżeli to, co Maciek z Pauliną też mówili, udajemy się po to, żeby dostać jakieś ramy przede wszystkim, żeby wiedzieć, gdzie my się poruszamy dobrze, a gdzie teoretycznie źle. Źle to raczej będzie, mówię, przekraczanie tych naszych możliwości aktualnie, więc czy fizjoterapeuta, czy trener biegania. Na początku, sam początek, myślę, że każdy, kto miał chociaż trochę do czynienia z bieganiem i potrafi mniej więcej popatrzeć na daną osobę przez pryzmat jej historii, właśnie tych kontuzji, o których Maciek wspomniałeś, układamy na sztywno ramy treningowe, czyli… Określamy dystans, określamy czas, ile razy w tygodniu ta osoba może.

To nie jest aż tak skomplikowane. Osoby, które nigdy nie były u fizjoterapeuty, nigdy nie były u trenera zaczynające bieganie też sobie jakoś poradziły, więc to nie jest obligatoryjne, może pomóc. Więc jak mamy takie możliwości, to czemu by z tego nie skorzystać?

Natasha Geldon: Plan treningowy nie zawsze jest potrzebny?

Albert Filip Żołądek: Nie zawsze jest potrzebny, ale na pewno dla osób, które są zagubione, będzie bardzo pomocny i w tym momencie dla tych osób będzie to wskazane, żeby po taki plan się udały.

Maciej Czajka: I tutaj warto zaznaczyć kwestię, po co biegamy. Czy biegamy po prostu, żeby włożyć sobie jakąś aktywność w ciągu dnia i chcemy się poruszać, chcemy gdzieś podziałać zdrowotnie?

Czy też mamy jakiś cel w tym, tak? Generalnie czasami nawet kiepski plan jest lepszy niż kompletny brak planu. To nie oznacza, że za każdym razem musimy go mieć, szczególnie na początku, no bo jeżeli ktoś zaczyna, to nawet nie wie, czy mu podpasuje to bieganie, czy będzie czerpał z tego radość, czy po kilku razach uzna, że w ogóle to nie jest jego sposób na spędzanie czasu, ale tak jak mówię, dobre rozplanowanie całego procesu treningowego, raz, że poprawi nam docelowo wyniki, czy to szybkość biegu, czy dystans, w zależności od tego, co gdzieś tam sobie ustawicie za swój cel, ale tak jak wcześniej mówił Filip, może po prostu zredukować ryzyko tych przeciążeń.

Natasha Geldon: No to porozmawiajmy o tych ramach. Czy jesteście w stanie powiedzieć, jakie to powinny być dla osób początkujących, nie wiem, dystanse, co ile dni powinno się biegać, czy powinno się wplatać jeszcze jakiś inny trening?

Albert Filip Żołądek: Jeżeli chodzi o tego typu rzeczy, to one będą bardzo plastyczne, czyli odpowiedź jakby to zależy jak zwykle u nas na topie.

Pierwszy raz dzisiaj. Pierwszy raz, tak, to się zgadza. Stopień wytrenowania, stopień przygotowania, my zajmujemy się dzisiaj tematem osób, które tego wcześniej nie robiły. Więc jeżeli mamy taką sytuację, w której przychodzi… Osoba, która nie biegała wcześniej, ja bym zalecał dwa do trzech razy podejmowanie takiej aktywności w tygodniu na początku totalnie wystarczy.

Trzy to będzie naprawdę już duża ilość. Co drugi dzień w zasadzie 24 do 48 godzin odpoczynku, gdzie jeżeli nie jest to konsultowane z trenerem, nie muszą być podejmowane jakieś bardzo ekstensywne inne aktywności fizyczne, ponieważ znowu bazujemy na tak zwanym zarządzaniu obciążeniem, czyli bardzo ładnie load management, który jest jakby królem, czy też królową jakby to ująć już zarządzaniem tego naszym całym przedsięwzięciem związanym z tym, żeby sobie krzywdy nie zrobić.

Więc jeżeli obejmiemy tak, podejdziemy sobie do tego w ten sposób, że dajemy odpowiedni czas na regenerację, nie robimy gwałtownych przyrostów z tygodnia na tydzień, objętości i intensywności treningu, czyli objętość to jest na przykład przy bieganiu, na objętość będzie się składało przede wszystkim dystans, bardzo upraszczając oczywiście, a na intensywność powiedzmy, że tempo też upraszczając, bo do tego dojdą jeszcze inne, że tak powiem, czynniki zmienne, czyli zmiana na przykład otoczenia, zmiana nawierzchni, po której biegamy i tak dalej, ale to do tego jeszcze dojdziemy.

Na początku skupiamy się na tym, żeby nie biegać, jednocześnie nie zwiększać jednocześnie dwóch rzeczy na raz, czyli nie biegamy dłużej i nie biegamy szybciej. Wybieramy jeden parametr i na nim się na początku.

Natasha Geldon: Ale macie jakiś taki dystans, który polecacie? Nie wiem, czy to ma być te, nie wiem, graniczne pięć kilometrów? No bo wiadomo, że półmaratonu od razu nie ma.

Paulina Sobczak: Pięć kilometrów, taki dosyć konkretny dystans, tak? No myślę, że jak teraz ktoś posłuchałby podcast, nie doszedł dalej, usłyszałby to pięć kilometrów i poszedł, no ja skończę jutro, będzie jego pierwszy bieg na pięć kilometrów, no to…

Natasha Geldon: Ja nie biegam, a przynajmniej biegam rzadko, więc nie wiem, czy to jest dużo, czy mało. Wiem, że sapie.

Maciej Czajka: Natasza, no to już masz zadanie na jutro, kontrolna piątka i powiesz nam wtedy, czy to jest dużo, czy to jest mało.

Natasha Geldon: Możemy się już nie zobaczyć, Maciek.

Maciej Czajka:  Ale generalnie raczej nie. Nie ma takiego jednego sztywnego dystansu. Dla każdego to będzie zupełnie inne, to będzie bardzo spersonalizowane, bardzo osobniczo zmienne.

Tak jak wcześniej mówiliśmy, proponujemy na początek raczej mniej niż więcej, ale czy to będzie dla kogoś kilometr, czy to będą dwa kilometry, czy to będzie dwa i pół, czy to będzie piętnaście minut, czy dwadzieścia pięć, to tutaj nie jesteśmy w stanie, nie? Powiedzieć tak.

Paulina Sobczak: I przede wszystkim nie porównujmy się do innych.

Na przykład, nie wiem, że zaczynamy biegać w kilka osób i no brak, ktoś tam ma lepszą wydolność, nie wiem, genetycznie jest lepiej przystosowany, po prostu coś robił i ja, o dobra, muszę go dogonić, trzymać, razem z nim tempo. Nie róbmy takich rzeczy, bo po prostu możemy się szybciej uszkodzić. I też tak jak założymy znowu, dobra, idziemy dzisiaj pierwszy dzień biegać i założymy sobie te dwa kilometry, załóżmy może nawet nie te pięć, to też patrzmy na swoje ciało.

Nasze ciało nam może dawać sygnały, tak jak zobaczymy, że nagle coś zaczyna nas trochę boleć albo gdzieś tam kłócić Trochę gdzieś kulejemy, tak, zmienia nam się ten ruch, no to może sygnał jest, że okej, na dzisiaj starczy, na przykład dojdźmy sobie ten kawałek, okej, słuchajmy swojego ciała, jeżeli zaczynamy naprawdę jakąkolwiek aktywność, nie musi to być bieganie, to po prostu patrzmy na to swoje ciało, na spokojnie, nic nas nie goni. Zdążymy.

Albert Filip Żołądek: To jest bardzo dobra wskazówka. Przede wszystkim oczywiście nie dążymy do tego, żeby coś czuć w czasie biegu, bo to nie będzie wyznacznik jakby tego, żeby zrobiliśmy dobry trening, tylko to, co będzie się bardzo często na światło dzienne wychodziło jakieś najsłabsze ogniwo z reguły, gdzie może ciężar jest przekładany w jakiś sposób po prostu bardziej, tak, czy to będzie jedna noga, druga noga, nie wiem, kolano, achilles i tak dalej, więc nie dążymy do tego, żeby coś czuć w biegu, ale będzie to jasne komunikat, już takie pomarańczowe światło, żeby na przykład zwolnić.

Na swoim przykładzie kiedyś też próbowałem dociągnąć, miałem założone, nie wiem, tam dwa kilometry biegłem, przy półtora kilometra zaczęła mnie jakaś, nie wiem, tam właśnie była kostka boleć i tak dalej, no to wtedy należy po prostu… zwolnić. Jak nie wiemy, co robimy, to wyłączamy aktywność. Przynajmniej na tym etapie może to być wystarczająca ilość.

Maciej Czajka: Tak, tylko weźcie też poprawkę na to, że jeżeli wcześniej nic nie robiliście i zaczynacie jakąkolwiek tą aktywność, czy to będzie weganie czy cokolwiek innego, to jakieś przeciążenia Jakieś przeciążenia, jakiś dyskomfort, on ma prawo się pojawiać i też nie fiksujmy się, że okej, coś tam po bieganiu delikatnie mnie kłuje w kolanie, czy w stawie skokowym czy gdziekolwiek indziej, to nie oznacza, że robisz sobie krzywdę to nie oznacza, że już dzieje się jakaś kontuzja to może być po prostu zwyczajna reakcja organizmu na to że zacząłeś go po prostu używać w inny sposób niż używałeś do tej pory, więc jakieś mikroprzeciążenia będą się pojawiać, one się W uprawianiu sportu, niezależnie od tego, czy to jest poziom amatorski, czy zawodowy, pojawiają praktycznie zawsze, więc jeżeli to jest tak, że to się pojawiznika dosyć szybko, nie jest ten ból zbyt intensywny, nie powtarza się jakoś bardzo często, to też…

Albert Filip Żołądek: Z treningu na trening się nie powtarza przede wszystkim w tym samym miejscu.

Maciej Czajka: Jeżeli to rzeczywiście już cały czas jest ten sam problem, zaczynasz biegać i od razu gdzieś pojawia się jakiś dyskomfort w kolanie, czy jakakolwiek inny problem… No to tutaj już rzeczywiście warto się zastanowić, tak jak Filip powiedziałeś, albo ze zmniejszeniem objętości, zmniejszeniem intensywności po prostu dać chwilę tkance odpocząć.

Jeżeli to nie pomoże, no to wtedy rzeczywiście wizyta u specjalisty, czy to fizjoterapeuty, czy trenera może być dobrym rozwiązaniem.

Albert Filip Żołądek: Czyli żeby była jasność. Jeżeli biegłem półtora kilometra, przy półtora kilometra zaczynało mnie kłóć, następnym razem mogę zrobić bardzo prostą modyfikację. Zmniejszyć odległość, przebiec na przykład 1200 metrów i zobaczyć, czy ból jest stały od samego początku na przykład, czy on się zaczyna po pewnym czasie.

Bo jeżeli zaczyna się po pewnym czasie, to znaczy, że ten dystans mógł być dla nas dystansem granicznym. A na przykład przebiegniecie 1200 metrów, ten na przykład ból się nie pojawia. I wtedy dajemy czas na organizmowi możliwość adaptacji. Jeżeli natomiast będziemy za każdym razem przekraczać ten próg, jest duża szansa na to, że generalnie on się będzie po prostu utrwalał i jakby jest inaczej, jest szansa na to, że my to przebrniemy jak przez zaciśnięte zęby, tak, czyli albo umrzemy, albo przeżyjemy, tak.

Natomiast jakby wiemy, że mamy metody takie, żeby to kontrolować i tu pojawia się ten problem właśnie takiego niedosytu. Przebiegłem 1200, nic mnie nie boli, to znaczy, że mogę dalej. Nie. Jeżeli mamy ramy ustalone, bo trenerzy, czy też fizjoterapeuci, czy też ludzie, którzy zajmują się po prostu bieganiem, oni wiedzą, jak bardzo kusząca jest ta perspektywa zwiększenia tempa, dystansu, bo to jest masakrycznie duża odpowiedź w naszym organizmie, na samym początku też hormonalna po prostu, tak, więc my czujemy i neuroprzekaźnikowo czujemy się dużo lepiej. Czujemy się trochę nawet znieczuleni, pewnie może bardziej po niż w trakcie, aczkolwiek trzeba z tym uważać, po prostu trochę na zimno do tego podejść.

Natasha Geldon: No dobra, a co mi powiecie o interwałach podczas biegania, czyli interwały to są takie ćwiczenia, gdzie trochę biegnę, trochę zwalniam, trochę na przykład przejdę, trochę zrobię sprintu.

A potem jest jakiś dłuższy dystans z truchtem, tak? Czy to pomaga, czy to jest dobre na początku dla osób, które zaczynają bieganie?

Albert Filip Żołądek: Jeżeli chodzi o sam początek, to bieganie po prostu nawet nie będzie sprintem, tylko będzie biegiem, a przerwa na chód będzie korzystającą. Doprowadzeniem tych wartości na przykład pracy serca i płuc do jakichś wartości takich, które pozwalają kontynuować tę aktywność, czyli jak najbardziej, czyli taki marszochód, przepraszam, marszałhut, marszobieg, przepraszam.

Rozmawialiśmy przed rozpoczęciem nagrywania, na przykład z nazwy gdzieś tam kiedyś śmignęło, robiłem taki protokół osób, które dopiero zaczynały, tak zwany protokół TRAPA. To był bodajże dwie minuty na minutę. Dwie minuty się spaceruje, minutę się biegnie w takim tempie, żeby móc dobiec minutę. I później znowu dwie minuty i tak dalej.

Jest to interwał, natomiast interwału takiego, jak my oglądamy na siłowniach, gdzieś tam na zawodach, jakichś, nie wiem, crossfitowych, czy różnego rodzaju takich, powiedzmy, że bardziej intensywnych, to nawet nie przypomina, bo tam nie wypluwamy płuc. Znaczy na naszym początkowym poziomie nawet to może być wymagające.

Natomiast nie jest tak, że leje się z nas po prostu pod strumieniami, jakby ktoś nas wiadrem oblał. Żeby była jasność, to nadal jest interwał, nadal jest stopień wysokiej aktywności dla organizmu i chwila przerwy na regenerację. Jest takie szarpanie. Co to daje? Organizm myśli, że ma czas na regenerację, ale jeżeli podajemy to w pewnej sekwencji, to on nie wie, czy my chcemy przestać, czy nie.

Więc on cały czas jest jakby w podwyższonej gotowości, więc zarówno Jest to dobra opcja na początek, ale nie jest to obligatoryjne, czyli nie trzeba robić takich rzeczy. Jeżeli dla nas jest to wygodne i widzimy, że daje to efekt, możemy np. wydłużać czas biegu, a skracać czas chodu, super.

Maciej Czajka: Tutaj przede wszystkim, jeżeli chodzi o porównanie biegania, czy takiego biegania ciągłego, czy biegania interwałowego, to są po prostu trochę różnego rodzaju aktywności i to nie jest tak, że któraś jest lepsza albo któraś jest gorsza, któraś może bardziej wspierać konkretne parametry organizmu, inna gdzieś tam forma wysiłku, ale można robić i ciągłą aktywność na niskiej intensywności i interwały na niskiej intensywności, tak jak powiedziałeś, i można to samo robić na wysokiej, czyli… Jakieś tam zaawansowani biegacze, czy zaawansowani w ogóle atleci też robią interwały, też robią na przykład ciągłą aktywność.

Natasha Geldon: Czyli interwały to nie jest taki wstęp, taka rozgrzewka do ciągłej aktywności?

Maciej Czajka: Po prostu czy interwały, czy bieganie, czy jakakolwiek inna ciągła aktywność to są po prostu dwa różne rodzaje aktywności, dwa różne rodzaje stresora dla organizmu.

W inny sposób będzie się zachowywać nasz układ krążeniowy w trakcie ciągłego biegu, trochę inaczej w trakcie interwałów. I to nie jest tak, że któryś jest lepszy albo któryś jest gorszy. Po prostu w inny sposób oddziałujemy na ciało. Jeżeli chodzi o interwały, to co może być ich atutem, jeżeli chodzi szczególnie o zaczynanie aktywności, to jest to, że coś się dzieje.

Czyli mamy jakąś zmienność, trochę chodzenia, trochę biegania. Jeżeli ktoś zaczyna biegać, ale jeszcze nie jest bardzo w to wkręcony, po prostu nie sprawia mu to wielkiej frajdy, to rzeczywiście to przeplatanie formy marszowo-biegowej może ułatwić przejście przez te szczególnie pierwsze elementy, pierwsze momenty biegania, kiedy po prostu biegniesz i totalnie chcesz już przestać.

To wtedy możesz na chwilę przestać i się przejść, tak? I potem znowu wracasz do tego, że biegniesz.

Paulina Sobczak: Tak, i nie będzie w tym nic złego, jeżeli zaczynamy i te odstępy też nie będą jakoś super równe do sekundy. Po prostu damy sobie czas na to, żeby się zaadaptować, przystosować, żeby ta wydolność nam powoli sobie wzrastała, tak?

Ale po prostu chcemy to robić. Podbiegniemy, ile damy radę. Oczywiście nie za szybko, rozsądnie przyjdziemy się trochę, znowu podbiegniemy, Tak możemy spokojnie zacząć, tak? I tu nie musimy się obawiać, że to nie jest jakieś super ekstra wyliczone. Na początku dajmy sobie, mówię, czas, potem… Są możliwości, żeby to usystematyzować.

Albert Filip Żołądek: Trzeba jasno zaznaczyć, że my, jakby te interwały, o których my mówimy, na chwilę obecną, dla początkujących, one nie mają w sobie fragmentów, jakby, w których praktycznie bierzemy sprintem, tak? Mówimy o tym, że na już takim profesjonalnym poziomie, naprawdę, te czasy, w tych momentach, gdzie wykonuje się interwał, są bardzo wysokie, natomiast wykonanie czegoś takiego w tym stylu, pełnej mocy przez kogoś, kto zaczyna biegać, no skończyłoby się po pierwszych dwóch albo trzech tego typu aktywnościach.

Po prostu nie byliby w stanie wykorzystać nawet tej przerwy prawdopodobnie do pełnej regeneracji i teraz…

Maciej Czajka: Ewentualnie mogłoby się skończyć już na pierwszym sprince.

Albert Filip Żołądek: Tak. I tutaj chciałbym tylko podkreślić, że mimo wszystko właśnie ten interwałowe podejście, na przykład u mnie, u moich podopiecznych nawet astmą lepiej się sprawdziło niż kontynuowany bieg.

Dlaczego? Ciągły bieg. Sama ta przerwa już im dawała chyba w głowie taką świadomość, że będą mogli odpocząć, to jest pierwsza rzecz. Zaraz, tylko dociągną mieli jasno określony czas, więc to nie ciągnęło się w głowie nieskończoność, nie generowało aż paradoksalnie, aż tyle stresu, który na przykład kontynuowany bieg powodował.

Potrafili się zatrzymać, dodatkowo rzucić jeszcze mięsem, że nie będą dalej biegli i koniec, i że to jest w ogóle, już oni nie będą biegli. Szczególnie dotyczy to osób, którzy mają bardzo wysoką ambicję i nie potrafią nawet na komendę, czasem się prosi, żeby ktoś coś zrobił wolniej, mniejszym ciężarem i tak dalej, to szczerze to wydaje mi się, że tamten protokół taki interwałowy na początek marsz-bieg, Lepiej się sprawdza niż taki, ale to jest oczywiście tylko case.

Natasha Geldon:  No i dobra, no bo skoro sami zaczęliście tak troszeczkę mówić o tym, co jest lepsze, co jest gorsze w bieganiu, to pewnie zaraz też odrobinkę mnie wyśmiejecie, jak się was zapytam, czy jest bieganie lepsze, czy lepsze jest na długi dystans czy na krótki? Czy lepsze jest szybsze czy wolniejsze? Oczywiście mówiąc lepsze mam na myśli, nie wiem, zdrowsze dla naszego ciała, tak ogólnie.

Ja wiem, że zależy i to już będzie powiedziane dzisiaj drugi raz. Co byście polecili?

Maciej Czajka: I tutaj moje pytanie, czy przez krótsze dystanse masz na myśli wyższą intensywność, czyli biegam szybciej?

Natasha Geldon: Pod kątem zdrowotnym dla osób, które są laikami.

Paulina Sobczak: Nie chcemy się uszkodzić, więc biegamy tak, na ile dany osobnik w danym momencie jest w stanie biegać.

Z siebie wykrzesać, nie uszkadzając się. Mówimy o początkach, a potem jak mu się spodoba, jakie ma predyspozycje, co będzie chciał robić, czy sobie postawi jakiś cel, no to oczywiście idziemy dalej, dostosowujemy sobie nasze treningi do tego, co chcemy osiągnąć.

Albert Filip Żołądek: Wysokie ciśnienie versus niskie ciśnienie.

Długie dystanse budują pewnego rodzaju tolerancję i ekonomię w naszym organizmie zużywania składników odżywczych też i metabolizowania ich, przez co też lepiej jakby poprawia się dynamika pracy serca, więc jakby tylko w długim dystansie, więc to jest to, co od początku staraliśmy się rozróżnić.

Natasha Geldon: Czyli maraton jest zdrowszy dla serca od sprintu?

Albert Filip Żołądek: Inaczej. To, co nas przygotowuje na długie dystanse i pokonywanie długich wycieczek, hajków, nie wiem, po górach, to na pewno jest bieganie na długi dystans. Natomiast jeżeli w takim hajku pojawi się wchodzenie pod górę gwałtownie, trzeba kilka skał jeszcze przemierzyć i tak dalej, no to tolerancja na dużą zmienność tętna, czyli jak serce musi przepracować szybciej, bo nagle dźwigamy siebie, nie wiem, potrzebujemy podejść szybciej np. pod stroną górę, wtedy interwały na takie aktywności nas lepiej przygotowują z racji tego, że one nas przygotowują na dużo wyższy stres organizmu, którego on doświadcza w wyniku tego, że serce przyspiesza, więcej krwi jest potrzebne, objętość wyrzutowa też ulega zmianie inaczej, więc jakby to ładnie ująć, to co powiedział tutaj Maciek, warto te aktywności po prostu łączyć na pewnym etapie.

Na samym początku, jeżeli chcemy biegać daleko, biegamy długie dystanse, można biegać naprawdę bez interwałów, jeżeli chcemy urozmaicić sobie trening, żeby nie umrzeć z nudów i zafundować naszemu układowi nerwowego trochę zabawy, mieszamy te dwa rodzaje aktywności.

Maciej Czajka: Dokładnie, więc podsumowując, jeżeli chcemy biegać długo, powiedzmy mniejszej intensywności na mniejszym zaangażowaniu układu krążeniowo-oddechowego, to musimy biegać długo.

Jeżeli chcemy kształtować szybkość, jeżeli chcemy wchodzić na bardzo wysoką intensywność, taką już prawie że sprinterską, no to wtedy decydujemy się na biegi krótkie, tak? I wtedy rzeczywiście te interwały są czasami bardzo długie, bo mogę, nie wiem, biec przez 20 sekund i potem odpoczynek marszowy mam, nie wiem, 4-5 minut, tak?

Tylko tutaj już bardzo wchodzimy w specyfikę. Tylko nie ma czegoś takiego, że coś jest lepsze, a coś jest gorsze. Po prostu pracujemy na innych parametrach organizmu.

Albert Filip Żołądek: Dwa różne samochody, które prowadzimy. Możemy mieć prawo jazdy i umieć jeździć każdym samochodem, po trochu, tak, czyli albo lepiej, gorzej, czyli jesteśmy przyzwyczajeni, że całe życie jeździmy, nie wiem, dużym SUV-em.

Z małym, nie wiem, silnikiem relatywnie, więc jeździmy daleko, jest komfortowo, ale teraz na przykład, że jeżeli się przesiadamy do bardzo szybkiego samochodu, to może nam ten samochód się wyrwać spod kontroli, tak jest trochę ze sprintami. Czyli biegając długie dystanse, my nie jesteśmy w stanie dobrze biegać sprintów, jeżeli nie robimy tych sprintów.

To są dwie różne mapy jakby dla mózgu, więc to, co Maciek powiedziałeś, też ja się z tym zgadzam, to są dwie różne kompetencje. Jeżeli chcemy być… Dobrzy w bieganiu długodystansowym i też umieć na przykład sprinty biegać, czy też biegać krótkie dystanse szybciej, to musimy robić jedno i drugie. Transfer jednej funkcji na drugą.

Jest bardzo ograniczone, czyli biegając sprinty, czy też interwały, okej, będziemy mieli serce lepiej zbudowane i będziemy mieli też możliwość biegania długich dystansów, ale nie tak wydolnie, jak byśmy biegali te długie dystanse. I vice versa. Serce rozbudowane w jakiś sposób, czy serce, ja tak mówię, te parametry podniesione przy długodystansowym bieganiu przełożą się trochę na sprinty, będziemy mieli lepszy start, nawet jakbyśmy zaczęli te rzeczy.

Chodzi o to, że to jest tak jak mówię, jakbyśmy mieli inne za każdym razem inna czynność to jest dla mózgu nowa nauka, nowe umiejętności i chyba należy umieć chociaż trochę każdego liznąć po to, żeby mieć pojęcie. Na przykład jak wiem, że jak podbiegnę sprintem do autobusu, to nic mi się nie stanie, bo robiłem to wielokrotnie.

A nie nagle muszę podjąć decyzję, w ciągu ostatniego pół roku w ogóle nie biegałem, autobus mi odjeżdża, ja robię sprint i dobiegłem, ale na przykład coś mnie zaczęła kłuć w pośladku albo z tyłu uda, już tak trochę wychodzę na przód może z tymi przeciążeniami, ale organizm nie zna tego uczucia i użył mięśni w dość chaotyczny sposób. Tak bym to ujął. Nie wiem, czy to jest jakby zrozumiałe, ale…

Natasha Geldon: Dla mnie tak. Myślę, że dla naszych słuchaczy też. Jeśli rozumiecie i wam się podoba, to możecie się zawsze podzielić tym podcastem z innymi, ze znajomymi, którzy biegają, którzy chcą zacząć biegać. Możecie dać nam lajka, suba i te wszystkie inne mądre, nowoczesne słowa, które się mówi.

Więc followujcie nas. A my wrócimy do tematu biegania dla początkujących. I tu chyba mam dość ważne pytanie o oddech. Jak powinno się oddychać przy bieganiu? Po pierwsze czym? Bo to może nie dla wszystkich naszych słuchaczy jest oczywiste. Jak tym oddechem zarządzać?

Maciej Czajka: Jeżeli jesteś początkujący, to bardzo nie fiksowałbym się na jakieś specjalne techniki oddechowe, tutaj wdech nosem.

Wydech prawą dziurką, wydech lewą idealne kontrolowanie tempa szczególnie, że to może być po prostu niemożliwe tak, jeżeli nie biegasz, jesteś początkujący, wchodzisz sobie dopiero na aktywność, to to jest trochę jak rzucenie się na głęboką wodę, nie no jak jesteś na tratwie w trakcie sztormu i nie wiesz co na niej robić, no to nie myślisz o tym, że jakiś specjalny sposób tutaj musisz zawiązać żagiel, żeby wytrzymał, więc po prostu na samym początku biegaj oddychaj intuicyjnie i staraj się przeżyć i organizm wbrew pozorom ma bardzo, bardzo duże zdolności do autoregulacji i sam będzie podpowiadał ci najbardziej, na daną oczywiście chwilę, dla ciebie wydajną formę i oczywiście jeżeli chcesz wchodzić gdzieś w to głębiej, no to można pracować nad różnymi formami oddychania, ale na początku wydaje mi się, że to jest na tyle mało istotne, że nie warto bardzo się tym zaprzątać, że to jest jakaś taka kolejna rzecz, na którą muszę myśleć. Nie ma to sensu.

Albert Filip Żołądek: Nie biegam, bo nie umiem oddychać. Nie ma czegoś takiego. My jakby adaptacja polegała na tym, że się, nie wiem, akurat chodziłem do szkoły lekkoatletycznej, jak nas rzucali na biegi, nikt nam nie tłumaczył, w której fazie biegu na przykład powinniśmy przyspieszyć, zwolnić i tak dalej, po prostu było do przebiegnięcia dystans, jak ktoś, nie wiem, przepalił się na początku za szybko bieg, łapał hausty powietrza ustami na przykład od samego początku, a dystans był, nie wiem, tysiąc metrów, to mogło mu tlenu nie wystarczyć na sam koniec.

Natomiast to nie znaczy, że oddychanie ustami w czasie biegu jest czymś złym. Paradoksalnie. Szybkość oddechu, stres, te wszystkie czynniki mają na to wpływ.

Maciej Czajka: Szczególnie tutaj jak ja, jak ktoś jest na przykład alergikiem i zaczyna się wiosna, nie ma opcji, żeby oddychać nocem. Nie ma za bardzo opcji, jak ja jestem na zewnątrz, żeby oddychać nosem.

Albert Filip Żołądek:  Tutaj zwróciłbym po prostu uwagę na to, że jeżeli zaczynamy to, jeżeli nie jesteśmy w stanie na przykład rozmawiać podczas biegu, to znaczy, że ten bieg jest już dla nas albo wymagający, albo zbyt trudny na początku, na przykład jeżeli biegacie z kimś. To taka może wytyczna właśnie, jak będziecie biegać z partnerem, partnerką, dowolna tutaj ze znajomymi, nie wiem, to w parze szczególnie, jak rozmawiacie.

Gorzej jak z psem. Z psem się średnio gada, tak? Ale ja to ja lubię akurat do swojego gadać, jak biegam. Bardzo mnie to cieszy, tak. Natomiast ja po prostu zwracam uwagę na to, jeżeli jesteś w stanie rozmawiać w czasie biegu, to jesteś na pewno poniżej tego progu, który… Nie tyle chcesz osiągnąć, co może to być już wymagające, tak?

Jeżeli widzisz, że zaczynasz mieć problem z rozmową, okej, jesteś już bliżej prawdopodobnie pożądanego dla serca i płuc progu, a jeżeli nie jesteś w stanie rozmawiać, to na samym początku to jest o znaczeniu, że nie jesteś w dobrym miejscu z reguły, tak? Bo mówimy o takim, początek ma być łagodne wejście.

Natasha Geldon: Okej, czyli oddechu nie musimy aż tak kategorycznie przypilnować, a co z butami?

Paulina Sobczak: Chciałaś tam powiedzieć, co już w sumie trochę Filip powiedział, że no możemy traktować też jako bardziej… Wyznacznik tego, że jak zaczynamy biegać i po 20 sekundach już naprawdę ssapiemy, No to wiemy, że już długo nie pobiegniemy, tak?

Więc mówimy, musimy dostosować tempo tak, żeby ten oddech właśnie się trochę znormalizował, uspokoił i żebyśmy po prostu byli w stanie zrobić ten większy dystans, a nie na początku zemdleć. Tak jest.

Natasha Geldon: Z innych kwestii technicznych, buty.

Albert Filip Żołądek: Warto biegać w butach, szczególnie na początku.

Natasha Geldon: A bieganie boso po plaży, ja jestem na przykład z nad morza.

Albert Filip Żołądek:  Masakra. Najgorszy rodzaj biegania to jest bieganie po plaży, chyba że jeśli ktoś chował na tej plaży, rzeczywiście, tak jak ty. Totalna abstrakcja dla osób, które na przykład, jeżeli na co dzień nie biegają, to jak już jesteśmy przy tej plaży, to nie biegamy po piachu na początku, jeżeli całe życie tego nie robiliśmy.

Natasha Geldon: Bez względu na to, czy biegamy w butach, czy na boso.

Bez względu na to, uważam, że to jest, akurat tu muszę kategorycznie zaznaczyć, że to jest jedno z głupszych, głupszego podejścia, jakie można sobie zafundować, na przykład bieg po plaży, okej, nie będę tego demonizował, powierzchnia zachowująca się w ten sposób jak piach, jeżeli to nie jest twardy, ubity piach, na przykład mokry, nie wiem, jeszcze mokry też się będzie uginał, ale to staw skokowy, stopa, kolano, biodro pracuje bardzo mocno i szczególnie, że zauważcie, że biegniemy w jedną stronę jakiś dystans, a później wracamy, więc biegniemy pod kątem z reguły.

Jeżeli to jest całkiem płaska plaża, nie wiem, gdzieś tam w Miami, te plaże takie, co mają tam po kilkaset metrów głębokości, to spoko, powiedzmy, że dałoby to radę. Ale tam i tak ludzie biegają raczej po ubitym terenie niż po miękkiej powierzchni. Dlaczego? Bardzo dużo asymetrii. Jeżeli nie wiemy czego robimy, chodzi o to, że asymetrycznie obciążamy kończynę przez bardzo długi czas.

Jeżeli ktoś biegał po plaży po miękkim i… To wie, o czym mówię, na pewno. I to raczej dla osób, które po prostu świadomie podejmują się tych aktywności. A mieliśmy gadać o butach.

Natasha Geldon: Już w ogóle złapmy ten temat taki obuwia w takim razie i nawierzchni. Jakie wybrać obuwie i jaką wybrać nawierzchnię do biegania?

Maciej Czajka: No obuwie to najlepiej na początku wybrać takie, które mamy w szafie. Może niekoniecznie pantofle, ale wydaje mi się, że jakiekolwiek obuwie sportowe tutaj zda egzamin. A nawierzchnię, oczywiście zaraz rozwiniemy temat, to wybierz sobie taką, którą masz obok domu. I jeżeli to będzie las, to super, bo…

Albert Filip Żołądek: Tylko nie plaża.

Maciej Czajka: Tak, tak, tak, tylko nie plaża, więc Natasza tutaj bieganie nad morzem, nie…

Natasha Geldon: I wszyscy teraz z Gdyni, Gdańska i innych miejscowości nadmorskich jakby poczuli się wykluczeni. Dzięki.

Maciej Czajka: Ostatnio jak byłem w Trójmieście, to tam były też ulice. I nawet lasy. Więc są tam też inne tereny.  Nie wchodziłbym szczególnie na początku w jakieś turbo uzależnianie się od sprzętu, tak?

Czyli jakieś super wypasione buty do biegania, pronujące stopę albo supinujące czy robiąc jakiekolwiek inne cuda. Warto też używać buta, do którego w jakimś stopniu twoja stopa już jest przyzwyczajona, twoje ciało jest przyzwyczajone. Tak, na pierwsze bieganie na pewno nie nowe buty, chyba że masz same pantofle, no to wtedy może warto, ale warto wtedy na przykład sobie pochodzić, porozchodzić te buty.

Przyzwyczaić w ogóle całą kończynę do tego, że chodzę w jakimś nowym obuwiu i po prostu później biegaj, tak? Po prostu biegaj.

Paulina Sobczak: I żeby były nie za małe. No niestety, no sporo osób chodzi w za małych butach. Po prostu. Nawet na co dzień. Nie mówię o bieganiu, ale tak, to jest dosyć często spotykane, że te buty są tak dobrane na styk i jakby ta stopa w ogóle nie ma tam jak pracować.

Jest ściśnięta, te palce dociskają się już do przodu obuwie, więc jakby jak czasami jeszcze to wybaczy zwykłe chodzenie, to jak dodamy na to obciążenie bieganie, no to myślę, że możemy to bardzo mocno odczuć.

Albert Filip Żołądek: Na późniejszym etapie myślę, że dobre buty do biegania. Są bardzo fajnym dodatkiem. Ja na przykład odkąd też zmieniłem buty, po prostu też biegałem w swoich butach, które miałem w szafie, tak jak Maciek mówił, ileś par, to muszę tutaj tak się trochę pochylić nad tym tematem, że jak już się rozbiegacie, to wtedy warto pójść rzeczywiście do sklepu, który takie buty sprzedaje, w sensie naprawdę są firmy, które się teraz…

Natasha Geldon: Widzę, jak się powstrzymujesz, żeby nie powiedzieć żadnej nazwy, nie? Zarobić reklamę.

Albert Filip Żołądek: Ja akurat mam swoje, każdy ma swoje, wiecie, najlepsi biegacze biegają często albo w wybieganych butach, które mają zgniecioną podeszwę już po prostu na naleśnik i dla nich to już nie robi różnicy, natomiast dla mnie na przykład mmortyzacja mocna, w której czułem, jak buty założyłem, to czułem się jakbym po chmurach chodził dosłownie, bo mnie tak odbijały od podłogi.

Jest fajne uczucie i naprawdę komfort biegu jest ważny dla Was. Czyli zakładacie buty i jednej rzeczy, której bym unikał, bo przy zakupie butów to jest zakładacie buty, wstajecie, są wygodne, jest git. Nie. Wybieracie sklep, w którym jest bieżnia na przykład i zakładając, zakładacie buty, wchodzicie na bieżnię, biegniecie jakiś dystans i patrzycie, jak się zachowuje noga w czasie biegu, bo w czasie tego, jak stoicie albo chodzicie, może być zupełnie inaczej.

Ja miałem tak, że przymierzyłem buty, wydawały się super, poszedłem na bieżnię, stopa zachowywała się strasznie dziwnie, uciekała mi w jakimś dziwnym kierunku, dla mnie nieznanym. Znalazłem takie, które pasowały mi do tego poprzedniego wzorca biegu, który miałem, czyli stopa po prostu gdzieś tam się po prostu komfortowo czułem w tych butach. To jest dla was najważniejszy wyznacznik chyba. I to jest w zasadzie…

Paulina Sobczak: Też tutaj, jeżeli już chcemy kupić te nowe buty do biegania, bo chcemy podejść poważnie do tego, to na pewno lepiej pójść do sklepu fizycznie, dotknąć, przymierzyć, spróbować, niż wybierać nawet najsuper, najdroższe modele przez internet.

Znaczy oczywiście są opcje tam zwrotu, wiadomo, nie? Pytanie, czy ktoś zwróci, jak pójdzie, a my się pobiegamy i…

Natasha Geldon: Dobra, to jak już Filip też wspomniałeś o tej bieżni w sklepie, to czy w ogóle bieganie na bieżni jest dobrą opcją dla osób początkujących?

Maciej Czajka: Jeżeli jest zima i regularnie pada deszcz i śnieg i nie mamy żadnej innej alternatywy albo po prostu odczuwamy jakąś wewnętrzną niechęć do biegania na zewnątrz, no to nie ma nic złego w bieganiu na bieżni. Trochę ten mechanizm biegu jest inny, można powiedzieć, że na bieżni to bardziej skaczemy niż biegamy, ale nie ma co bieżni demonizować. Jest fajnym narzędziem do tego, żeby rozpocząć swoją przygodę z bieganiem, szczególnie jeżeli… Nie masz możliwości, żeby robić to regularnie na zewnątrz?

Paulina Sobczak: Tylko uważajmy przy schodzeniu z niej, jeżeli biegniemy pierwszy raz, bo możemy się zaskoczyć, że świat trochę wiruje.

Albert Filip Żołądek: Jest potrzebna jakaś adaptacja po prostu do tego, żeby się przyzwyczaić do tego, jak się biega na bieżni. Na bieżni przede wszystkim mi najbardziej osobiście przeszkadza nuda i to, że się nie zmienia. Nie jestem w stanie dużych dystansów biegać na bieżni, jak patrzę, że ludzie biegają na przykład dwadzieścia kilometrów, jakieś treningowe takie, to podziwiam ich, bo dla mnie absolutnie… Wiesz, zawsze muszę obejrzeć film albo posłuchać naszego podcastu.

Albert Filip Żołądek: Właśnie, to znaczy słucham, oglądam jak mogę, ale uwierzcie mi, że jakby nic, dla mnie nic nie zastąpi biegania w plenerze i wybieram sobie właśnie takie trasy, żeby była jak najdłuższa dla mnie i żeby coś się działo wokół.

W sensie nie mówię, że jakieś tam zmiany w nawierzchni i tak dalej, tylko Płasko, najlepiej długi dystans i gdzieś na otwartym powietrzu, najlepiej, jak jest wiadomo, słońce i tak dalej. Więc jak macie możliwość ode mnie, nie ma nic złego w bieganiu na bieżni. Jak wam to pasuje, super. Natomiast polecam bieganie jednak na przestrzeni otwartej, bo jednak daje dużo, przynajmniej w moim odczuciu daje mi więcej satysfakcji.

Dla głowy przede wszystkim, tak naprawdę. Mówimy o bieżni automatycznej oczywiście, a nie o bieżni wewnętrznej, tartanowej czy coś w tym stylu.

Maciej Czajka: Atutem biegania na bieżni jest trochę to, o czym sobie cały czas mówimy, czyli to stopniowe zwiększanie obciążenia, tak? Bo mamy cyferki najczęściej na większości bieżni. Widzimy, jaki biegniemy  dystans, widzimy, jaki nam zajmuje to czas, najczęściej dostosowujemy sobie sami wtedy prędkość, więc jesteśmy w stanie monitorować z biegu na bieg Po prostu progresję, tak? Intensyfikację. Dobra, przebiegłem ostatnio, zapisałem sobie w kajeciku treningowym z takim tempem tyle kilometrów, nie wiem, 3-4 kilometry w jakimś określonym tempie.

Jeżeli czuję, że jestem na siłach, to mogę spróbować sobie bardzo kontrolowany taki… Naprawdę dopieszczony sposób zwiększać tą progresję, tak, o te 5-10% zwiększenia, czy to intensywności, czy też objętości, czyli dłuższy dystans.

Paulina Sobczak: Tak, natomiast to też takie sprzęty nam zapewniają, no możemy mieć takie zegarki, jeżeli nie chcemy inwestować w zegarek, posiada takie funkcje, no możemy po prostu biegać z telefonem, są aplikacje, które też tam mogą nam to mierzyć w połączeniu z GPS-em po prostu. Nie wiem, co też jest… Znaczy, możemy też mierzyć te parametry biegając na zewnątrz, nie musimy robić tego na bieżni. Są po prostu takie możliwości, oczywiście. To tylko chciałam dodać.

Albert Filip Żołądek: Jak jesteśmy przy tej bieżni, czyli rodzaj podłoża też, mówiliśmy o tym rodzaju podłoża, ale tak do końca wniosków jasnych nie wyciągnęliśmy z tego.

Oprócz tej plaży. Oprócz tej plaży nieszczęśnej, którą wymieniłaś. Bieżnia jest powierzchnią, która jest też dość specyficznie zachowującą się pod butem. Beton to jest kolejna powierzchnia, las to jest kolejna powierzchnia, gdzie z reguły może być równo, może nie być równo, mogą być korzenie, mogą być na przykład przeszkody.

Musimy sobie zdawać sprawę z jednej rzeczy, jeżeli chodzi o powierzchnię, po której biegamy. Po pierwsze, na początku nie zmieniamy jej regularnie, czyli nie biegamy po pięciu różnych raczej, tak nie robiłbym. Jeżeli biegamy po twardym, biegajmy po twardym cały czas, czyli nie zmieniamy właśnie na miękkie, bo zmiana nawierzchni jest traktowana jako zmiana warunków.

Czyli to tak jakbym nagle biegł dłużej albo szybciej. Jeżeli biegam po płaskim, po twardym, moja stopa… Relatywnie wie, co ją czeka, moje mięśnie są przygotowane, bo już wiedzą, z czym to się je, delikatnie mówiąc, w tych butach, które mam na nogach, a jeżeli ja zmienię na dołki, na to, że muszę przeskoczyć, na to, że muszę, nie wiem, uciec, bo na mnie pies biegnie, to muszę odbić się na przykład do boku, zrobić gwałtowną zmianę kierunku, to jeżeli poczujecie się dużo bardziej zmęczeni na tym biegu, to się wcale nie zdziwcie. Tak samo jak poczujecie, że inaczej pracują kolana, kostki i tak dalej, bo to są inne warunki. Po prostu nagle ktoś wam zabrał prostą trasę i kazał wam biegać po prostu aktywując zupełnie inne mięśnie, które działają do odpychania do boku na przykład.

Natasha Geldon: No i właśnie,  i to jest taki temat, który zahacza trochę o to, o czym ja też jeszcze chciałam z wami porozmawiać, a nasz czas będzie się niedługo kończył, ale jeszcze kilka ważnych pytań odnośnie tych zmian w nawierzchni, które mogą się odbić na różnych ruchach i tak dalej. Czy dokładając sobie do treningu biegowego inne treningi zakładające inne ruchy możemy sobie zrobić krzywdę, czy to jest gdzieś tam mile widziane oczywiście z czasem?

Maciej Czajka: Ogólnie jest tak, że trening na przykład siłowy jest pozytywnym aspektem w kontekście przygotowania nawet do biegania mamy badania, które pokazują, że ćwiczenia siłowe wykonywane na nogi, w tym wypadku najbardziej, ale ogólnie trening siłowy jest w stanie nas wspierać w tym treningu biegowym, bo też wzmacniamy siłowo nogi, one są gotowe na większe przeciążenia.

I jedyne, na co warto zwrócić uwagę, że to też jest po prostu jakiś rodzaj bodźca, tak, więc niezależnie od tego, że nawet w trakcie treningu to nasze tętno nie skacze aż tak bardzo w kosmos, no to obciążenie na poziomie układu mięśniowego, kostnego, czy nawet układu nerwowego jest duże, tak, i po takiej sesji też musimy się regenerować, więc bardzo to jest ważne, szczególnie u osób początkujących, żeby każdą taką jednostkę, niezależnie od tego, czy biegam, Czy wykonuję trening na siłowni, czy jakąkolwiek aktywność na trochę większej intensywności, żeby traktować po prostu jako jednostkę treningową, po której muszę odpocząć, po której muszę się zregenerować i że nie mogę ich za dużo skumulować w tygodniu.

Czyli jak mówiliśmy o tym trzy razy ubieganiu w tygodniu, że to jest taka górna granica, no to nie oznacza, że pozostałe cztery dni, jeżeli nie mam doświadczenia treningowego, zaznaczam, mogę sobie robić jakiś inny trening. Tak? Bo jeżeli już masz to doświadczenie, no to nie ma problemu w tym, żeby robić tych jednostek dużo.

Ale jeżeli mówimy o początkujących, czasami mniej znaczy więcej, lepiej, bo się nie przeciąża.

Paulina Sobczak:  I tutaj też a propos biegania. Osoby, które są początkujące w bieganiu, nie muszą być początkujące w innych aktywnościach. I to też trzeba mieć na względzie, że jeżeli nawet mam dobrą wydolność, mam gdzieś tam silne mięśnie, czyli na przykład głównie ćwiczyłam sobie siłowo i nagle postanowię biegać, nawet to takie trochę case z gabinetu ostatnio, bo się zbliża jakieś tam półmaracony, więc akurat miałam wysyp kilku takich przypadków.

Osoby bardzo silne, nawet młode, trenujące trójbój, osiągające jakby już nawet jakieś wyniki. No a nagle doszło do wniosku, dobra, że fajnie pobiegam sobie, bo takie mam kaprys, jestem silny, więc oczywiście zaczęły od dystansów. Chyba to nawet była ta piątka wspomniana w bardzo dużym tempie. No i skończyło się na dwóch biegach, bo po prostu pojawiło się przeciążenie, takie typowe tutaj w obrębie piszczeli, więc to jest znowu, to jest inny bodziec, inna mechanika, inaczej te mięśnie pracują, więc to też trzeba mieć na względzie, że możemy trochę wpaść w taką pułapkę tego, ja nie jestem nowiciuszem, jestem silny, ćwiczę tam różne dyscypliny, więc to jest dla mnie bieganie.

Wydolnościowo super, pewnie możesz nawet nie dostać zadyszki. Tylko znowu pytanie, jak zareagują Twoje ciało, Twoje mięśnie, stawy po tym. My tutaj też raczej te pierwsze razy trochę tak spokojnie i zaobserwujmy, jak reaguje to nasze ciało. Mimo tego już ta wydolność będzie u nas lepsza. Zobaczmy, co się stanie i też progresujemy powoli.

Znowu, jak każda nowa aktywność gdzieś tam w naszym życiu. Pewnie jednej osoby też zdarzyło się tak, że przecież chodzimy, na co dzień chodzimy, to nie jest nic nowego, ale nagle… Poszliśmy zwiedzać jakieś miasto i chodziliśmy cały dzień, kilka godzin non stop i nagle się okazuje, że też wstajemy rano, a piszczele z przodu nas pieką i ledwo możemy ruszyć stopu. Więc jak ze wszystkim, z głową. Patrzymy.

Albert Filip Żołądek: Ekonomia biegu, która się poprawia czasem, czyli to ten case właśnie tutaj, który Paulina przytoczyła, że zdrowe, silne osoby z innych sportów przechodzą do innej aktywności, tym razem do biegania, nie mają problemów właśnie z tą zadychą, ale na przykład to, co po cichu działa, mięśnie się jeszcze jakoś szybko w miarę przygotowują, na przykład ścięgna właśnie ten aparat stawowy, tak?

Aparat stawowy na przykład już nie, ścięgna, potrzebują iluś miesięcy, żeby się adaptować do Do danej aktywności.

Paulina Sobczak: No to też ja mogę się pochwalić taką swoją niechlubną historią. Tak, no gdzieś byłam osobą zawsze aktywną, może nie w jakiejś konkretnej dyscyplinie, ale robiłam różne rzeczy. Nie biegałam, ale postanowiłam, byliśmy na wakacjach, że sobie pobiegamy, no więc biegałam z osobą, która gdzieś tam już biegała.

Jestem ambitna i przecież ja nie dam rady, dam radę, więc zaczęłam nawet nie od pięciu kilometrów, tylko od dziewięciu w upale. Dwa dni, tak, trzeciego dnia już nie mogłam zejść ze schodów, więc tutaj byłam posiadaczką dwóch achillesów zapalonych jednocześnie, więc może nie powinnam się to chwalić jako fizjoterapeutka, ale no cenne doświadczenie tutaj terapeutyczne, więc tak.

Natasha Geldon: Jakie wymienilibyście czerwone flagi, dla osób, które absolutnie nie powinny zaczynać biegać. W sensie, czy są takie przypadki, gdzie bieganie nie powinno być naszą aktywnością? Kto nie powinien biegać? Przychodzi do was do gabinetu na salę, człowiek mówi, chce zacząć biegać, wy robicie wywiad, badacie i tak dalej i okazuje się, że nie biegaj, bo…

Paulina Sobczak: Mam załamaną nogę.

Albert Filip Żołądek: To jest taka zdecydowana czerwona flaga, myślę, że z mniej oczywistych, na przykład osoby, które mają, nie wiem, nie są pod nadzorem, mają problemy kardiologiczne, ale nie są pod nadzorem kardiologa.

Maciej Czajka: Albo są pod nadzorem kardiologa, ale te obciążenia kardiologiczne są bardzo duże, tak? Czyli na przykład mamy jakiś świeży zawał w historii.

Albert Filip Żołądek: Tak, bądź też po prostu…

Maciej Czajka: Wtedy oczywiście bardzo ważne jest to, że wszystko musi się dziać pod kontrolą i w pełnym porozumieniu z lekarzem.

Natasha Geldon: Filip wcześniej wspominał, że astma niekoniecznie przeszkadza, można biegać?

Albert Filip Żołądek: Przeszkadza, natomiast da się wytrenować wydolność krążeniowo-oddechową do tego stopnia, że ona…

Nie będzie aż tak odczuwalna w trakcie. Natomiast chodzi o sam fakt, że te osoby są w stanie po prostu tolerować poprzez podniesienie parametrów wytrzymałości, właśnie tych krążeniowo-oddechowych, wyrównania oddechu, brak stresu związanego z tym, że na przykład oddech jest zaburzony. Jesteśmy w stanie nad tym pracować.

Nie wyleczymy tego, bo to wiadomo, że to jest przypadłość, która jakby towarzyszy nam do końca życia, natomiast jak najbardziej nie jest to na pewno czerwona flaga, na pewno warto wziąć to pod uwagę przy kształtowaniu wydolności, bo te osoby będą bardzo miały też szansę na to, że właśnie się zrażą z racji tego, że będą te na przykład ataki kaszlu na nieprzygotowane organizmy właśnie.

Natasha Geldon: A co z otyłością? Bo tak trochę w mojej głowie funkcjonuje taki mit, że żeby schudnąć, warto zacząć biegać. I nawet takie bieganie na zasadzie 15-20 minut dziennie jest świetnym sposobem na schudnięcie. Czy ludzie o tyli powinni biegać? Powinna to być ich aktywność?

Albert Filip Żołądek: Ja bym nie szedł w tym kierunku, że to jest pierwszego wyboru.

Jest to aktywność wspomagająca kontrolę wagi, dobra jak każda inna. Jeżeli te osoby nie są obarczone innymi Z problemami związanymi z otyłością, to jest to aktywność, którą warto wziąć pod uwagę i nie jest tak, że na pewno jest to czerwona flaga otyłość. Można, tylko znowu, regulacja tempa, dystansu. Taka osoba nawet dla niej może być początkowo właśnie szybszy marsz dużym wyzwaniem.

Jeżeli będzie w stanie przejść na przykład trucht, to znowu wracając do protokołów, że tak powiem, tych takich interwałowych, na przykład może próbować takiej aktywności. Bo czemu nie? Jest to wymagająca aktywność, ale odpowiednio dawkowana, nie ma przeciwwskazań w badaniach, też nikt nie wskazuje na to, że na pewno…

Osoby otyłe nie powinny zaczynać. Oczywiście.

Paulina Sobczak: Znowu to będzie kwestia takich osób otyłych, po prostu tych kwestii sercowo-naczyniowych, czy tutaj nie ma z tego układu większych obciążeń, które trzeba skontrolować, zbadać, może jakaś próba wysiłkowa, żeby zobaczyć, w jakich tutaj parametrach się poruszamy, po prostu żeby to było bezpieczne.

To jest aktywność, tak jak Filip powiedział, dobra jak każda inna, tylko znowu z głową rozsądnie, powoli obserwujemy i…

Albert Filip Żołądek: Densytometria ewentualnie, czyli pomiar gęstości, gęstości kości, Czyli na przykład tutaj, jak ktoś ma, nie wiem, osteopenię, osteoporozę, czyli to są zaburzenia mineralizacji kości, no to też należy uważać.

To może wynikać z kilku rzeczy, na przykład u kobiet po menopauzie, tak dobrze mówię, raczej występuje właśnie te zaburzenia związane z mineralizacją kości.

Natasha Geldon: To jest to, że mam bardziej podatne kości na złamania?

Albert Filip Żołądek: Tak, na złamania, dokładnie.

Maciej Czajka: Osoby bardzo szczupłe, ostrożnie? Z anemią tutaj też, no do czynników ryzyka osteoporozy jest bardzo dużo, ale wtedy po prostu warto to sprawdzić.

Albert Filip Żołądek: Na pewno osoba, która właśnie z drugiej strony jakby tutaj kompasu powiedzmy, bardzo szczupłe osoby, które przychodzą do nas i wykazują tendencję do tego, że mogą mieć oznaki niedożywienia. Tak, czyli już nie wchodząc w zaburzenia odżywiania, ale u kobiet bardzo często występuje złamania zmęczeniowe w wyniku na przykład nieodpowiednio wysokiej podaży kalorii.

I kiedyś to był taki syndrom chyba Red-s, to się nazywało, tak, u kobiet, że tam zanik był też miesiączkowania, właśnie zbyt niska podaż koloryczna. I nigdy nie pamiętam tego trzeciego. W każdym razie chodziło o to, że to była triada tak zwanych sportowczyń, tak? Bardzo długie wysiłki fizyczne, niska podaż kaloryczna, no i zaburzenie całego układu, włącznie z mineralizacją kości, tak?

Czyli prowadzące do… Ktoś trenuje, nie je odpowiednio dużo… Bo wiadomo, że nie wiem, jeszcze próbuje robić formę jakąś taką plażową, no i organizm po prostu zaczyna szwankować.

Maciej Czajka: Tak, ja tutaj jeszcze ostatnia rzecz, może w kontekście takich żółtych flag przed bieganiem, to to, co powiedzieliśmy na początku, kontuzje.

I tu to, co mi od razu przychodzi do głowy, to albo łąkotka, albo nawet bardziej więzadło krzyżowe przednie, szczególnie jeżeli to jest jakaś względnie świeża kontuzja i nie masz przepracowanej dynamiki na poziomie sali treningowej z fizjoterapeutą czy trenerem, to tutaj gwiazdka, że powrót do biegania, szczególnie na większej intensywności, a szczególnie jak na przykład tego nigdy nie robiłeś i jeszcze nie masz, że nie masz wyrobionej jakiejś techniki i ciało nie jest gotowe na tą aktywność, może być ryzykowne, tak, tutaj może być ryzykowne w kontekście po prostu ponownego urazu.

Wiadomo, że to bardziej gdzieś może jakieś bieganie po lesie, nierówna powierzchnia, coś, co będzie wymagało zmian kierunków, wtedy to ryzyko tej kontuzji będzie zwiększone przy takim bieganiu na wprost. Po płaskim raczej szansa na to, że cokolwiek się wydarzy jest niewielka, ale jeżeli masz jakiekolwiek wątpliwości co do tego, czy twoje kolano po na przykład rekonstrukcji acela jest gotowe na taki wysiłek, to tu zaleciłbym po prostu zrobienie to pod czyjąś opieką.

Natasha Geldon: Słuchajcie, już kończąc ten temat biegania, bo widzę, że bardzo się rozgadaliśmy i moglibyśmy pewnie jeszcze wiele minut, godzin debatować na temat jak biegać, w czym biegać, co robić, gdzie nie biegać i tak dalej. Powiedzcie mi, tak kończąc i podsumowując, wy jako fizjoterapeuci i wy jako osoby, którym zdarza się biegać częściej niż pewnie mi na przykład. Czy wy polecacie bieganie? Tak, od serduszka.

Paulina Sobczak: To zależy znowu, czy komuś to pasuje, czy ktoś to polubi. I to jest, jak lubi, no to jak lubi, co jak najbardziej.

Albert Filip Żołądek: Ja nie lubię.

Natasha Geldon: Powiedział ten, który biega tak po ile? Po dwie godziny bez przerwy?

Albert Filip Żołądek: Tak, ale to jest właśnie, ja nie lubię biegać i biegam dlatego, że innej formy aktualnie nie mam dostępnej bardziej.

Nienawidzę biegać po bieżni jeszcze bardziej niż biegać w terenie, więc generalnie nie robię tego. Uważam, że jest to dobra forma aktywności, uczy właśnie takiej trochę chyba cierpliwości też, no i tylko, że ja biegam…

Natasha Geldon: Samodyscypliny, pokory i robienia tego, co trzeba, a nie co lubimy.

Albert Filip Żołądek:  Ja nie biegam sam, biegam z reguły z kimś, więc generalnie nie…

Paulina Sobczak:  Lubi sobie pogadać po prostu, to jest kolejna możliwość, w której może sobie Filip pogadać z kimś. A on się nie odzywa, bo już ma zadyszkę i biegnie za nim, więc Filip może sobie udowolić.

Albert Filip Żołądek: Ja się czołgam z reguły tam.

Natasha Geldon: Dobrze, Maciek? Złota myśl dla początkujących. 

Maciej Czajka: Ja ogólnie, jak z każdą aktywnością fizyczną, wyznaję zasadę, że po prostu ma sprawiać frajdę, ale rzeczywiście jest bieganie bardzo wartościową, po prostu umiejętnością, taką zwykłą po prostu umiejętnością człowieka.

Natasha Geldon: Życiowa, przystosowawcza, survivalowa.

Maciej Czajka: Dokładnie, survivalowo, nie wiadomo jakie czasy nas czekają. Warto umieć biegać, warto mieć dobrą wydolność, jest świetnym narzędziem do tego, żeby po prostu tą wytrzymałość budować.

Paulina Sobczak: Jedną rzecz bym chciała dodać, bo trochę nie poruszyliśmy tego tematu, może oczywiste, nieoczywiste, ale nie odwodnijmy się.

Jak już będziemy trochę biegać, po treningu napijmy się wody jakiejś mineralizowanej bardziej elektrolitów, czy w trakcie biegu, jeżeli wiemy. No są osoby, które się bardziej pocą, mniej pocą, mają mniejszą wydolność, większą, ale miejmy na względzie, że musimy te płyny uzupełnić.

Albert Filip Żołądek: To jak biegamy w ciepłych warunkach, bo się niedługo zaraz zrobi ciepło, to pamiętajmy o tym, żeby tak, żeby…

Biegać rzeczywiście z czymś do picia najlepiej i nawadniać się nawet w trakcie, jeżeli nam to nie powoduje problemów żołądkowych i założyć też czapkę na takie upały, bo ja kiedyś udaru też dostałem po takim biegu tam 17-kilometrowym, wróciłem do domu, drgawki i tak dalej, więc nie polecam generalnie takich rzeczy.

Natasha Geldon: Czyli lepiej na pusty żołądek?

Paulina Sobczak: To też jest indywidualne, ale na pewno są osoby, mam znajomego, który zje wielką pizzę i pójdzie biegać i nic mu to nie robi, ale myślę, że większość osób, które zaczynają z aktywnością, nie są wytrenowane na takie pójście biegać po obiedzie. Może być nie najprzyjemniejszym dozdaniem, więc tak.

Albert Filip Żołądek:  Bieganie jest przez dietetyków, część przynajmniej sportowych, nazywane raczej treningiem żołądka, czyli trenuje się takiej ilości przyjmowanego pokarmu, żeby móc też przyjmować ten pokarm w czasie biegu, tak, bo przy dłuższych dystansach nie jest wskazane, na niedługo chyba możliwe, biegnięcie na pustym żołądku, tak, mówimy już o maratonach jakichś i tak dalej.

Ci ludzie wiedzą, że jeżeli podnieść chcemy sobie tutaj swoją efektywność, to spożywamy na przykład coś w trakcie, tak?

Paulina Sobczak: No ale to są jakieś tam żele, takie rzeczy, nie? Ktoś zje schabowego z mizerią i ziemniakami. Zgadza się? I dobra, idę biegać.

Albert Filip Żołądek: Jak o tym wspomniałaś, to tylko można powiedzieć jedną rzecz, że nawet u niektórych wypicie napoju izotonicznego na treningu potrafi wywoływać już sensacje żołądkowe.

Ludzie źle znoszą, nie piją, na przykład wolą wodę wypić niż wodę z cukrem. A mimo wszystko właśnie chodzi o to, żeby wytrenować gdzieś tam później sobie możliwości takie, no, żołądkowe, tak zwane.

Natasha Geldon: Słuchajcie, chyba mamy to po tych szybkich protipach na koniec i konkretnych podsumowaniach. Myślę, że troszeczkę się już rozjaśniło osobom, które chcą się zabrać za bieganie, czy faktycznie chcą to zrobić i jak mają to zrobić dobrze.

Także ja wam bardzo dziękuję. Albert Filip Żołądek. Maciek Czejka, Paulina Sobczak. Rozmawialiśmy dzisiaj o bieganiu. To był kolejny odcinek Talks4Life. Ja nazywam się Natasza Geldon i zachęcam do odsłuchiwania innych odcinków. Dziękuję wam bardzo.

Cierpisz na problemy ze stawami?

Doskwiera Ci ból? Masz problemy z wykonywaniem codziennych czynności?

Mamy rozwiązanie, które nie tylko pozwoli Ci zrozumieć Twój problem, ale też samodzielnie poradzić sobie z dolegliwościami!

Jedyny w Polsce przewodnik dla pacjentów o zwyrodnieniu i chondromalacji!

Dowiedz się więcej

W podcaście wzieli udział:

Jak zacząć biegać?

Maciej Czajka

Maciej specjalizuje się w pracy z pacjentami ortopedycznymi, zarówno w przypadkach ostrych, jak i borykającymi się z problemami przewlekłymi.

Jak zacząć biegać?

Filip Żołądek

Filip specjalizuje się w reedukacji prawidłowych wzorców ruchowych w oparciu o koncepcję Kinetic Control i prowadzeniu treningów funkcjonalnych.

Jak zacząć biegać?

Paulina Sobczak

Paulina specjalizuje się w diagnostyce dysfunkcji w obrębie układu nerwowego, rehabilitacji pooperacyjnej i pourazowej kręgosłupa oraz stawów obwodowych.