W noworocznym odcinku podcastu Talks4life poruszamy temat postanowień noworocznych – jak skutecznie je wyznaczyć, utrzymać motywację i osiągnąć cele, które sobie postawiliśmy. Czy warto w ogóle robić postanowienia? Jak uniknąć najczęstszych pułapek, które sprawiają, że szybko je porzucamy? Dołącz do naszej rozmowy i poznaj praktyczne porady, które pomogą Ci wytrwać w swoich postanowieniach przez cały rok!
W odcinku omawiamy:
🔹Dlaczego postanowienia noworoczne często się nie udają?
🔹Jak realistycznie wyznaczać cele, które będziesz w stanie osiągnąć?
🔹Motywacja – jak ją utrzymać przez 12 miesięcy?
🔹Przykłady skutecznych postanowień, które zmieniają życie. 🔹Jak zarządzać porażkami i nie poddawać się?
🔹Minimalna dawka ruchu – ile aktywności wystarczy, by poprawić zdrowie i samopoczucie
Dowiedz się, jak wprowadzić regularny ruch w życie, nawet jeśli masz mało czasu, i jak to może pomóc w utrzymaniu postanowień. Posłuchaj, jak trzymać się swoich postanowień i wprowadzać pozytywne zmiany w życiu! 🎧
Transkrypcja Podcastu
Michał Kaczorowski: O, to ja schudnę 20 kilo, będę aktywniejsza i rzucę palenie. I my nie wiemy jak to zrobić, do kiedy chcemy to zrobić i czy w ogóle mamy czas, żeby to zrobić.
Kamil Góra: Minimalna dawka która jest potrzebna żeby w ogóle zacząć się ruszać i zyskiwać z tego korzyści, i zdrowotne i siłowe, i wytrzymałościowe, jest dużo niższa niż myślimy.
Michał Kaczorowski: Większość jeszcze nie do końca ufa, że to działa, ale tak jest i to nie jest kwestia opinii to jest fakt. I ta minimalna dawka jest o tyle fajna, że jest odpowiedzią na ten brak czasu.
Kamil Góra: Jeżeli planuję sobie, że właśnie zacznę biegać albo pójdę na siłownię, będę ćwiczył, to zamiast faktycznie tam pójść zaczynam się zastanawiać i szukam w internecie właśnie dobrej techniki, odpowiedniego planu ćwiczeniowego, odpowiednich leginsów i butów i tak dalej.
Michał Kaczorowski: Rzucanie się na głęboką wodę, rewolucje się nie sprawdzają. Jeśli, no chyba, że postanowimy że chcemy skoczyć ze spadochronem to ja faktycznie mogę dzisiaj się zapisać jutro skoczyć i podjąłem nagłą decyzję, szybko to zrealizowałem. Zawsze możemy ćwiczyć drugą rękę też i nogi i brzuch i całe mnóstwo innych rzeczy.
Natasha Geldon: Czyli ogólnie wychodzi na to, że nie ma wymówek.
Michał Kaczorowski: Tak, nie jesteśmy z klocków Lego, nie rozsypiemy się, warto się ruszać
Natasha Geldon: Nowy rok?
Michał Kaczorowski: Nowa ja.
Natasha Geldon: Nowa ja. Dokładnie. Dzisiaj jest pierwszy stycznia, nadszedł nowy rok. Myślę, że u większości osób kojarzy się to z jakimiś postanowieniami noworocznymi. Wiadomo, zaczyna się styczeń, chcemy schudnąć, chcemy zmienić swój sposób życia, styl życia. Chcemy zrobić różne rzeczy, żeby poprawić zdrowie, poprawić jakość naszego funkcjonowania.
No i potem przychodzi luty i taki pozostaje przynajmniej u mnie czasem niesmak, że jednak coś nie pykło. Dzisiaj, jak możecie się domyślić będziemy o tych postanowieniach noworocznych rozmawiać z naszymi specjalistami ze studia Fizjo4life, czyli z Michałem Kaczorowskim i z Kamilem Górą. Mam nadzieję, że dobrze weszliście w Nowy Rok. Jeśli nie, to chłopaki w mojej dzisiejszej rozmowie z nimi na pewno pomogą wam z przytupem go rozpocząć. Powiedzcie mi na początek jak zrobić sobie takie postanowienia na Nowy Rok, które będą realistyczne, które jakoś tam będziemy w stanie w ogóle spełnić, zrealizować?
Michał Kaczorowski: Na pewno zróbmy to powoli, bo my bardzo często wymyślamy te postanowienia pod napływem chwili. Rozmawiamy ze znajomymi co robisz w nowym roku, jakie masz postanowienia i my sobie wymyślamy, że o, to ja schudnę 20 kilo, będę aktywniejsza i rzucę palenie. I my nie wiemy jak to zrobić, do kiedy chcemy to zrobić i czy w ogóle mamy czas, żeby to zrobić. Jeśli mamy takie ogólne postanowienia, które nie wiemy ile zajmują czasu, I tak naprawdę nie wiemy co chcemy zrobić, to one są z góry skazane na niepowodzenie niestety.
Natasha Geldon: Czyli większość moich postanowień noworocznych.
Kamil Góra: Większość w ogóle, no bo większość ludzi jednak właśnie podejmuje takie bardzo ogólne postanowienia i najczęściej to jest właśnie chcę zdrowiej się odżywiać. Albo chcę mniej się stresować w sensie lepiej radzić sobie ze stresem. Albo chcę być bardziej aktywny fizycznie, więcej biegać, więcej pływać albo coś takiego.
I właśnie bez takiego, nawet z grubsza oznaczenia czy ram czasowych, czy bardziej takich i gdzie w ogóle to w kalendarz zmieścić na tej zasadzie. Jeżeli oczywiście, jak mówimy o rzuceniu palenia to będzie to trochę co innego, ale potrzebujemy zawsze zastanowić się, czy przy rzucaniu to w ogóle jest jeszcze inna rzecz w sumie, bo dużo łatwiej jest nam zamienić jakiś nawyk na coś nowego niż zrezygnować z czegoś.
Podobnie będzie w sumie przy diecie, że dużo ciężej będzie nam nie jeść słodyczy nagle, niż jeżeli wymyślimy sobie, że zamieniam, nie wiem, jedną porcję słodyczy dziennie na jabłko albo jakiś inny owoc.
Natasha Geldon: Nasze głowy często muszą sobie znaleźć jakiś substytut tak? Ale co, sugerujecie bardziej jakąś metodę małych kroków? No bo takie, nie wiem, chcę schudnąć, będę ćwiczyć 8 razy w tygodniu. No to są dosyć górnolotne założenia, takie trochę idee. I co zrobić żeby przekłuć się tak naprawdę w naszym codziennym życiu na jakieś realne działania?
Michał Kaczorowski: Co do zasady rzucania się na głęboką wodę, rewolucje się nie sprawdzają. Jeśli, no chyba, że postanowimy że chcemy skoczyć ze spadochronem to ja faktycznie mogę dzisiaj się zapisać, jutro skoczyć i podjąłem nagłą decyzję, szybko to zrealizowałem. Ale większość postanowień ludzi opiera się właśnie na to lepsze zdrowie fizyczne czy też psychiczne, czy też rzucanie nałogów jakieś zmiany, które muszą… Które chcemy, żeby były długotrwałe. I wtedy rzucając się na głęboką wodę na pewno nam nie pomoże. Trzeba jakieś małe kroczki sobie wyznaczać, małe cele.
Natasha Geldon: Czyli bardziej ewolucja a nie rewolucja.
Kamil Góra: Tak to 100%. Też tutaj myślę, że musimy trochę sobie rozgraniczyć. Bo jeżeli chodzi o rzucanie nałogów no to my na pewno nie jesteśmy specjalistami, którzy mogą w tym jakoś lepiej pracować, pomóc bo tym się nie zajmujemy, to jest bardziej rola psychologów i bardziej w tym kierunku bym kierował, ale jeżeli chodzi właśnie o te zdrowe nawyki, czyli głównie aktywność fizyczna będzie tym naszym elementem możemy się odnieść. Podobne zasady będą też przy diecie w sumie. To tak naprawdę Zawsze chciałbym, żeby ludzie bardziej zastanowili się najpierw właśnie, gdzie można coś wcisnąć. Bo przy aktywności fizycznej najczęściej jest tak, że chcemy czegoś robić więcej. Czyli musimy dołożyć sobie jakiś taki dodatkowy obowiązek w tygodniu. Więc na początku dobrze jest usiąść z kalendarzem i zastanowić się teraz tak, OK, chciałbym zacząć więcej pływać teraz, w sensie w ogóle wrócić na basen I teraz, czy jestem w stanie zrobić to rano przed pracą, czy raczej po pracy będę to robił. Jeżeli po pracy, to jak czy to godziny dojazdu i tak dalej, nie będą mnie jakoś ograniczać, żeby później nie okazało się, że jeden basen na pół godziny 40 minut zajmuje mi 3 godziny bo zanim tam dojadę, wrócę i tak dalej, i tak dalej. Plus teraz sezon zimowy więc trzeba dłużej spędzić czas na suszeniu włosów na basenie itd. I te wszystkie małe rzeczy, o których nie myślimy przy tym postanowieniu będą miały bardzo duże znaczenie później. Więc warto faktycznie trochę mocniej się zastanowić z czym wiąże się takie zobowiązanie tej aktywności fizycznej i tu właśnie wchodzą bardziej te małe kroki i takie proste rzeczy i też jeżeli chodzi o aktywność fizyczną, też wiemy, że naprawdę minimalna dawka, która jest potrzebna żeby w ogóle zacząć się ruszać i zyskiwać z tego korzyści i zdrowotne i siłowe, i wytrzymałościowe. Jest dużo niższa niż myślimy normalnie. I tutaj z Michałem też właśnie stworzyliśmy, znaczy jakby promujemy też tą minimalną dawkę na co dzień, bo ona ułatwia nam właśnie budowanie nawyków. Bo jeżeli mogę zrobić dziennie 5 minut ćwiczeń, to będzie mi dużo prościej wbić to w kalendarz niż zrobić godzinę pójść na siłownię i się zmęczyć.I też po tych 5 minutach będę miał dużo mniejsze zakwasy, dużo mniejszy dyskomfort fizyczny, mięśniowy, niż po całym treningu.
Natasha Geldon: No dobrze, no ale jak już mówimy o tej aktywności fizycznej bo nie ukrywajmy to dookoła niej będziemy jakby dyskutować dzisiaj o tych postanowieniach noworocznych, bo na tym się chłopaki najlepiej znają. To jest nam potrzebna ta motywacja wewnętrzna i nawet jak jesteśmy dobrymi organizatorami własnego życia i sobie jakoś tam ten plan ustawimy, że wkalkulujemy wszystkie dojazdy baseny, nie baseny, jakoś to sobie rozplanujemy, to czy nie będąc ekspertami od ruchu a większość naszych słuchaczy pewnie nie jest, bo nie kierujemy naszych rozmów tylko do profesjonalnych sportowców, którzy tam mają cały sztab ludzi ze sobą to czy nie będąc takimi ekspertami my tak naprawdę sami jesteśmy w stanie narzucić sobie odpowiednią dawkę ruchu nawet jeśli ona ma być minimalna. Bo ja szczerze powiem że oprócz tego, co już od was słyszałam parę razy, to nie wiem, jaka jest minimalna taka efektywna, dobra dla mojego organizmu dawka ruchu. Czyli co, robimy to ze specjalistą? Warto się zgłosić do specjalisty?
Michał Kaczorowski: To jest bardzo dobre pytanie, bo jeśli… Chcemy raz w tygodniu pójść sobie z koleżanką na zajęcia grupowe, no to nie trzeba z nikim tego konsultować możemy. Dokładnie to po prostu idziemy i robimy i to jest super. Mamy czas jeszcze umówiliśmy się z kimś, więc ciężej odwołać, bo mamy też ten aspekt społeczny, tak, spędzamy sobie czas ze znajomymi. Jeśli chodzi o po prostu ćwiczenia siłowe, wyjście na siłownię to jednak w społeczeństwie społeczeństwo cały czas postrzega trening siłowy jako dwa, trzy razy w tygodniu po półtorej godziny. Nikt raczej nie słyszał o minimalnej dawce, bo to jest coś, co się pojawia i gdzieś tam w zachodnich mediach już można o tym usłyszeć, ale u nas to jest nowość. Większość jeszcze nie do końca ufa, że to działa, ale tak jest i to nie jest kwestia opinii to jest fakt. I ta minimalna dawka jest o tyle fajna że jest odpowiedzią na ten brak czasu, bo okazuje się, że nie trzeba mieć po południu półtorej godziny, a doliczając dojazd i kąpiel po treningu dwie i dwie i pół, bo można mieć pięć minut w ciągu dnia i to też będzie efektywne.
Więc jeśli chodzi o programowanie treningu siłowego czy w ogóle ćwiczeń używając minimalnej dawki, to wtedy już lepiej zgłosić się do fizjoterapeuty, bo on podpowie jak to rozplanować
Natasha Geldon: No właśnie, a nie boicie się czegoś takiego, że zaraz będzie bunt w środowisku trenerów i fizjoterapeutów, którzy jakby żyją z tego, nie ukrywajmy, wy też z tego żyjecie, że macie pacjentów czy klientów podopiecznych na treningach, którzy są przyzwyczajeni do tego, że muszą sobie wkalkulować ten godzinny trening raz, dwa, czasem trzy razy w tygodniu, zależnie od celów, bo zaraz mi powiecie, że to wszystko zależy. To czy ta minimalna efektywna dawka, czyli to, co jest teoretycznie dla nas bardziej dostępne i fajnie mnie cieszy, że coś takiego wchodzi, nie będzie jakimś takim konfliktem interesów.
Kamil Góra: Na pewno jest trochę, bo to jest trochę takie… Jakby to faktycznie zakrawa trochę taką zmianę poglądu całego światopoglądu dla niektórych my też tak zostaliśmy wykształceni, wychowani przez studia i przez naszą pracę, że faktycznie te duże dawki ruchu są niezbędne i bez tego ani rusz więc na pewno jest to trudne do przyjęcia, ale z drugiej strony to nie jest też tak że jakby minimalna dawka jest jedyną formą, która jakby zostanie zawsze musimy też zaplanować sobie, że po jakimś czasie robienia tej minimalnej dawki warto jest zacząć robić większe dawki. Bo tak jak każdy trening, taki też ciężki trening też ma swój sufit, czyli dochodzimy do pewnego momentu kiedy musimy coś zmodyfikować, żeby dalej progresować i być coraz lepsi. Tak samo z tą minimalną dawką, ona też ma pewne swoje ograniczenia, bo jeżeli w domu robię jakieś ćwiczenie i mam hantel 5-kilogramowy, no to spoko jakby robię z nim, ale on w pewnym momencie będzie za lekki I potrzebuje po prostu cięższego sprzętu, więc ta siłownia w pewnym momencie też zaczyna się przydawać, a z drugiej strony za pomocą tej minimalnej dawki przygotujemy się po prostu przez dwa, trzy tygodnie, miesiąc na przykład, żeby wejść na tą siłownię z takim sensem, bo bardzo często dużo ludzi w sumie zraża się też siłownią właśnie w ten sposób, że idzie na siłownię, robią trening z trenerem czy z fizjoterapeutą trenerem medycznym, to już różnie bywa. On jest po prostu za ciężki. Nawet jeżeli próbujemy zrobić lekkie ćwiczenia tak z naszej perspektywy, może się okazać że to jest po prostu za duży bodziec na raz i te zakwasy później utrzymują się nawet i tydzień.
Natasha Geldon: Czyli to rzucenie się na głęboką wodę, o której mówił Michał. Czyli co, fajnie można potraktować tą minimalną dawkę jako taki rozbieg do czegoś potem… I większego żeby na przykład po miesiącu od nowego roku nie opadła nam ta motywacja, tak?
Michał Kaczorowski: Dokładnie tak. Poza tym ta minimalna dawka jest też łatwiejszy próg wejścia dla osób, które nie mają czasu i to przede wszystkim jest odpowiedź w sposób dla osób zabieganych, ale też jeśli mamy kogoś, kto trenuje regularnie i ma na przykład… Stresujący tydzień bądź dwa w pracy i nie ma czasu na treningi to za pomocą tych metod z minimalnej dawki może też utrzymać swój performance, swoją siłę w tym trudniejszym okresie. Nie musi chodzić na siłownię tylko może zrobić te ciężkie serie w domu i to też będzie taka alternatywa na ten trudniejszy czas w życiu.
Kamil Góra: To też jest taki sposób myślenia o treningu bardziej, że mogę iść na siłownię w sumie I w ramach tej minimalnej dawki zrobić po prostu 10-15 minut, kilka ćwiczeń po jednej serii nawet, ale wystarczająco wymagającej, żeby wywołać efekt, a nie muszę spędzać tam po prostu takiego full, pełnego treningu i też się zmęczyć, no bo właśnie gdzieś tam te stresory, które mamy na co dzień, trening też jest takim stresorem, stres psychologiczny, brak snu czy nieodpowiednia dieta też będzie pewnego rodzaju stresorem.
Jeżeli tych wszystkich dookoła jest, jakby wszystkich sumarycznie jest za dużo, no to wtedy może to prowadzić do przemęczenia I do bólu do urazów przeciążeń więc jakby możemy każdą z tych pojedynczych stresorów w każdym z nich, trochę gdzieś próbować manipulować, sterować. I ok, stres, czy jesteśmy w stanie manipulować w pracy, jak mamy gorszy okres?
No niespecjalnie tak? Dietą ok, to też ciężko dużo ciężej, a tym ruchem jesteśmy w stanie dużo łatwiej to zrobić. Więc tą minimalną dawkę też można spokojnie wykorzystywać na siłowni. Więc znowu to daje bardziej po prostu szersze spojrzenie i trochę inne spojrzenie na ten ruch i po prostu ułatwia życie.
Natasha Geldon: A jak monitorować te nasze postanowienia? Czy jest progres czy nie? Czy dobrze nam idzie? Czy ta metoda małych kroczków działa u nas? Jak to wszystko jakoś tak zebrać w całość?
Michał Kaczorowski: Tutaj metod jest kilka. Jeśli ktoś postanowił, że teraz od nowego roku będzie się suplementował, żeby to miało sens, uznajmy, że podjął decyzję, że będzie się suplementował witaminą D, którą każdy powinien to może nakleić sobie karteczkę w widocznym miejscu i to codziennie będzie mu o tym przypominać.
Jeśli ktoś chce kontrolować wydatki, są arkusze kalkulacyjne, które to ułatwiają, a w przypadku aktywności fizycznej mamy bardzo dużo aplikacji, które w tym pomagają. Nie będziemy tu może żadnych wymieniać ale jeśli wpiszemy sobie w Google aplikację do monitorowania aktywności czy tam postanowień noworocznych to bardzo dużo ich nam wyskoczy. I to też jest fajny pomysł, bo jednak dobrze jest zaplanować sobie jakoś te postanowienia, te treningi w naszym wypadku tą aktywność i sprawdzać jak nam idzie realizowanie, no bo jeśli mamy ogólny cel, nie mamy monitoringu to on się staje taki niejasny rozlany i łatwo wtedy zrezygnować
Kamil Góra:I druga rzecz też jest taka, że tak naprawdę decyzje o takim postanowieniu podejmujemy pod wpływem emocjonalnym najczęściej, ale też pod wpływem motywacji właśnie. Czyli coś nas motywuje, żeby coś zrobić, coś zmienić, ale motywacja nie jest w stanie utrzymać się przez dłuższy czas i to jest problem. Czyli motywacja jest właśnie tym stanem bardziej emocjonalno-psychologicznym, który daje nam poczucie sprawczości, nazwijmy to. I zaczynamy to robić, ale zaczynamy zauważać jakieś minusy czy problemy w tym, co robimy i trochę ta motywacja wtedy nam się cofa, że jak zrobię trening to jestem zmęczony następnego dnia. No i szybko to zaczyna spadać, więc to jest moment, w którym potrzebujemy właśnie tej kontroli i już wchodzi słowo którego nikt nie lubi, czyli dyscyplina. Ono ma oczywiście taki negatywny trochę wydźwięk bo dyscyplina w sumie często kojarzy się z takim ostrym wychowaniem bardziej, dokładnie więc to nie tędy droga.
Ale chodzi bardziej po prostu o regularność. To chyba jest lepsze jednak bardziej. Tak, systematyczność. To będą bardziej neutralne jednak słowa, chociaż nadal trochę takie wszyscy wiemy jacy jesteśmy systematyczni, nie?
Natasha Geldon: No właśnie, bo raczej aplikacja naszej motywacji nie wiem, w połowie lutego czy w marcu no niekoniecznie utrzyma. Przynajmniej ja jeszcze nie znam takich aplikacji, które by tam, nie wiem, pingowały że ej, wstawaj bo masz trening za chwilę i wszystko będzie dobrze.
Kamil Góra: No właśnie. Ale są takie aplikacje do właśnie monitorowania nawyków bardziej. Też do znalezienia jest tego całe mnóstwo. One bardziej wyglądają trochę jak kalendarz, który odhacza po prostu, czy na zielono jak coś zrobiliśmy, jak to odhaczyliśmy, albo na czerwono, jak tego nie zrobiliśmy. I później mamy taki widok na cały tydzień, ile razy w tygodniu nam się udało, ile nie.
I teraz tak naprawdę nie potrzebujemy też takiego zero-jedynkowego podejścia, czyli robię coś, jeden dzień się nie udało, to już do wywalenia do kosza i w ogóle tragedia. Więc to na pewno jest podejście, które jest dużo ciężej utrzymać. Bo każdego dnia jesteśmy w innym miejscu, w innym stanie, mamy inne obowiązki albo inne sytuacje w sensie nie wiem spotkanie ze znajomymi spowoduje że wieczór mamy zajęty i nie jesteśmy w stanie akurat tego dnia zrobić tego co powinniśmy, więc ważniejsze jest spojrzenie szerzej. Jeżeli w tygodniu mam 7 dni i zrobię w danym tygodniu 6, to w ogóle mega. Jak zrobię 3, okej no to wiem, że muszę trochę bardziej się postarać w kolejnym, ale to nie znaczy, że ten z trzema dniami spełnionymi jest do wywalenia i że już koniec. Więc bardziej wtedy patrzymy na systematyczność i właśnie na tę regularność i na szerszą perspektywę.
Natasha Geldon: Okej a czy jest coś jeszcze, bo nie każdego jak wiemy motywuje to, że jest zielony ptaszek postawiony w kalendarzu. To jest fajne, to jest jakby na monitoring takiego swojego tam procesu super opcja. Natomiast czy wy jakby ze swojego własnego doświadczenia albo doświadczenia swoich podopiecznych i pacjentów macie jeszcze jakieś pomysły na to, żeby to zaangażowanie nasze wewnętrzne gdzieś tam się utrzymało, jakiś element nagrody? Cokolwiek przychodzi wam do głowy?
Michał Kaczorowski: U nas w świecie zdrowia jest o tyle fajnie że jeśli ktoś podejmuje decyzję że na przykład będzie ćwiczył na siłowni to bardzo szybko nawet jak motywacja spada zostaje tylko dyscyplina, to poprawia się samopoczucie albo też jest w stanie robić więcej, Czuje, że jest silniejszy i to są takie małe rzeczy, które motywują, bo te osoby widzą które to robią że to ma sens, że to działa.
Tak samo jest na przykład w dietetyce. Jeśli komuś spada motywacja, ale cały czas trzyma się diety to pomału cały czas widzi że na wadze co tydzień jest mniej i to są chyba takie małe motywatory
Natasha Geldon: Czyli nasz wewnętrzny system nagród, jednak te endorfiny wkraczają i coś tam się dzieje takiego, że pozwala nam jakby kontynuować.
Kamil Góra: Dokładnie tak. Tylko tutaj w sumie jest rola właśnie nasza bardziej, jako specjalistów którzy jednak trochę ułatwiają czasami monitorowanie tego. To też jest tak, że my pracujemy najczęściej w takim systemie gdzie widzimy się z ludźmi raz w tygodniu czasami dwa, ale czasami rzadziej nawet. Więc widząc ludzi rzadziej… Jesteśmy w stanie łatwiej wychwycić pewne zmiany takie trochę długoterminowe. Bo jak jesteśmy sami ze sobą i widzę, że codziennie mam pewne te wymagania związane z dietą i aktywnością fizyczną, które nie jest mi łatwo wypełnić, ale spotkam się z kimś kto mi powie, o kurczę, zobacz w tym ćwiczeniu ostatnio było mniej, teraz jest więcej. To jakby uświadamiamy ludziom a okej czyli faktycznie jest progres. Więc to monitorowanie wewnętrzne, które mamy, czyli za pomocą aplikacji to jest jedna rzecz, ale jeszcze mamy monitorowanie bardziej takie zewnętrzne czyli kogoś kto może nam pokazywać że coś się faktycznie zmienia. Czyli takie wsparcie bardziej społeczne, nazwijmy to.
Natasha Geldon: Uznaliśmy już ten temat, że porywanie się z motyką na słońce może nie jest najlepszym sposobem na rozpoczynanie w ogóle czegokolwiek jakichś nowych nawyków i innych rzeczy bo możemy sobie zrobić krzywdę najzwyczajniej w świecie jakby nie robimy pewnych rzeczy na co dzień nagle chcemy pobiec maraton biegniemy i klops i kontuzja i uraz przeciążenia i tak dalej rzeczy, które nie są fajne są dla nas dyskomfortem. To jak możemy tego unikać?
Michał Kaczorowski: Przede wszystkim, tak jak powiedziałaś nie rzucamy się na głęboką wodę, ale w praktyce co to znaczy? Trzymajmy się tych ćwiczeń siłowych, bo chyba dużo postanowień właśnie ich dotyczy. Jeśli ktoś chce zacząć ćwiczyć, to niech… Nie podejmuję decyzji że będzie to robił cztery razy w tygodniu po półtorej godziny.
Natasha Geldon: I 200 kilo na klatę przy pierwszym podejściu.
Michał Kaczorowski: Dokładnie bo wtedy niezależnie tak naprawdę, co będzie robił, jest spora szansa że jakiś tam dyskomfort ból się pojawi. Ale to nie dlatego, że dobrał złe ćwiczenia czy wykonywał je źle technicznie, tylko dlatego, że zrobił za dużo w za krótkim czasie.
Natasha Geldon: Czekaj a są złe ćwiczenia?
Michał Kaczorowski: Nie ma złych ćwiczeń. Zdecydowanie nie. Dlatego siłownia jest bardzo bezpieczna. Zwykle to ta ilość jest kłopotem, bo my jak mamy dużo motywacji to chcemy robić dużo i wtedy pojawia się kłopot, ale nie jest związany z ćwiczeniami czy też techniką, więc też nie jest kłopotem to, że ktoś będzie ćwiczył 4 razy w tygodniu za 3 miesiące, ale zacznij sobie od dwóch wyjść na siłownię po godzince, jak czujesz, że jest ok potem dokładasz sobie jeszcze jeden trening, a jak masz dużo czasu i chcesz dołożyć kolejny, to zrób to, ale nie od razu nie w pierwszym tygodniu tylko w trzecim miesiącu. I wtedy na pewno będzie OK.
Natasha Geldon: A od czego zacząć jeśli chcemy być modni i na czasie i z tym nurtem zachodnim teraz zacząć działać i zastosować minimalną dawkę? Jakie ćwiczenia?
Michał Kaczorowski: Jeśli to ma być minimalna dawka, to ćwiczenia w domu, żeby nie trzeba było chodzić na siłownię. To mogą być pompki przysiady, jakieś wyskoki.
To może być krótka przebieżka, na przykład jakieś sprinty na podwórku Właściwie wszystko, na co mamy ochotę grunt, żeby to było męczące.
Kamil Góra:Tak, musi być wymagające i to jest w sumie kluczowe. Najczęściej chyba wybierane pompki z tych najprostszych. Ogólnie brzuszki i tego typu rzeczy. Spoko to zawsze jest Tak są takie challenge’y nawet. Jest to pompek codziennie każdego dnia.
No, dokładnie. Albo szóstka Weidera, to jeszcze znane chyba, ale już mniej modne, ale tego typu rzeczy, gdzie na przykład właśnie ćwiczymy brzuch i to tam jest sześć ćwiczeń po sporo powtórzeń ogólnie, więc znowu wrzucenie też sobie tego będzie trochę za duże, dlatego lepiej jest wybrać coś prostego. Tak więc przysiad jest bardzo fajnym prostym ćwiczeniem. Najczęściej taki zwykły przysiad bez niczego jest trochę za prosty więc tu wymaga to troszeczkę więcej pokombinowania i wtedy możemy zrobić tak zwane bułgarskie przysiady, gdzie po prostu jedną nogę z tyłu zarzucamy na krzesło kanapę albo coś takiego i robimy taki bardziej jednonożny przysiad. Albo możemy wykorzystać właśnie pompki, one w sumie są proste. Prawie każdy wie, jak je zrobić, ok, nie każdy zrobi pełną pompkę od razu. Wtedy możemy zacząć od pompki na kolanach, która wcale nie jest pompką damską jak jest często przez niektórych nazywana, to jest po prostu pompka na kolanach. Także nie ma tam ujmy żadnej dla mężczyzn że będą robić pompkę na kolanach.
Natasha Geldon: Nie promujemy dyskryminacji, to nie jest mizoginizm
Kamil Góra: Bez sensu. Więc po prostu zaczynamy od tej pompki, staramy się zrobić tak dużo. Na początku możemy spróbować tak dużo, jak tylko jesteśmy w stanie. Później jak już wiemy mniej więcej gdzie jest taki moment, gdzie już nie jestem w stanie zrobić kolejnego powtórzenia, warto robić troszeczkę mniej, w sensie zostawiać sobie takie jedno dwa powtórzenia w zapasie co najczęściej też jakby wyczujemy w zmianie rytmu i tempa ruchu.
Czyli wykonujemy sobie rytmicznie osiem pompek, dziewiąta już jest jakaś taka wolniejsza, dziesiąta jest jeszcze wolniejsza co oznacza, że pewnie jedną dwie jeszcze zrobię, ale to wystarczy. To jest jakby wystarczająca dawka dla mięśni, żeby działały. Po prostu staramy się dokładać te powtórzenia. Czyli nie zawsze musimy obciążać ćwiczenia dodatkowym ciężarem zewnętrznym. Możemy zwiększyć liczbę powtórzeń najprostsze albo możemy zrobić chwilę przerwy i zrobić drugą serię. To też jest prosty sposób na dociążenie. Albo możemy zwolnić tempo, czyli staram się jak najwolniej schodzić w dół I później szybko wrócić do góry też w prosty sposób. Albo możemy wykorzystać kilka książek, podłożyć je sobie pod ręce i starać się zejść jeszcze niżej, czyli sięgnąć mostkiem do podłogi Wtedy jeszcze zwiększymy zakres ruchu. Czyli zanim w ogóle pójdziemy na siłownię i będziemy wyciskać na klatę jakieś tam ciężary, spokojnie jesteśmy w stanie zbudować naprawdę dużo siły w domu prostymi sposobami.
Natasha Geldon: A jak na przykład mam hantelki i chcę sobie stanąć przed telewizorem oglądając jakiś krótki sitcom, ale nie jestem mistrzynią techniki, to to, że ja sobie zrobię jakieś hantelkami i ćwiczenie na biceps bez super dokładnej pozycji też będzie okej? Czy tu już ryzykujemy że robimy sobie mega krzywdę i zaraz będzie gabinet fizjo?
Michał Kaczorowski:To jest bardzo okej. Tak jak wspomnieliśmy… Oczywiście w danych sytuacjach można powiedzieć, że technika jest gorsza lepsza, to jest prawda, ta technika istnieje, ale co do zasady ona nie jest głównym determinantem tego, czy nas coś zaboli, czy nie. Weźmy te hantelki przed sitcomem załóżmy, że sitcom to długo trwa, więc machasz tymi hantelkami, jeśli machniesz nimi 600 razy, czy tysiąc to niezależnie czy zrobisz to ze wspaniałą techniką czy z kiepską, to i tak może coś tam się pojawić, bo zrobiłaś za dużo i po prostu twoje ciało, ta okolica nie była w stanie sobie z tym poradzić. Było jakieś przeciążenie. Ale co do zasady jeśli trzymamy się tego, żeby nie zrobić za dużo, to sama technika nie jest kłopotem i nie powinniśmy się jej bać. Możemy sobie zacząć ćwiczyć na siłowni, nawet jeśli nasza technika kuleje, nie jest idealna, to jeśli się wkręcimy w tą siłownię możemy się spotkać z fizjoterapeutą czy trenerem żeby się upewnić jak jakieś ćwiczenia wykonywać, ale nie powinniśmy przed rozpoczęciem ćwiczeń martwić się samą techniką. Raczej ilością tym, żeby to zaplanować, żeby to było realne do wykonania a nie techniką.
Kamil Góra: To myślę, że też jest fajny przykład bariery przed aktywnością fizyczną w ogóle, ale w tych postanowieniach podobnie, że jeżeli planuję sobie, że właśnie zacznę biegać albo pójdę na siłownię, będę ćwiczył, to zamiast faktycznie tam pójść zaczynam się zastanawiać i szukam w internecie właśnie dobrej techniki, odpowiedniego planu ćwiczeniowego Odpowiednich legginsów i butów i tak dalej.
Natasha Geldon: Przy okazji czytam jaką krzywdę mogę sobie zrobić.
Kamil Góra: Tak jest, dokładnie, więc jakby edukuję się dobrze, bo wiadomo zawsze fajnie mieć więcej wiedzy na różne tematy. Internet jest dosyć też może nie najlepszym źródłem wiedzy w wielu z tych tematów, ale z drugiej strony okej fajnie tylko nie robię tego, co mam robić. Myślę o tym, gdzie marnuję swoją motywację na to, żeby się nad tym zastanawiać a nie faktycznie to wykonywać.
Natasha Geldon: Trochę taka prokrastynacja.
Kamil Góra: Tak, dokładnie. Więc jednocześnie sam tworzę sobie właśnie bariery, bo przeczytałem, że… Przysiadów to nie wolno robić, bo jak kolana wyprzedzają palce to jest groźnie niebezpiecznie albo coś tam, co jest absolutnym jakby mitem, także jest luz.
Ale sami sobie w głowie po prostu budujemy mur przed tym pójściem i jeszcze bardziej się tego obawiamy zamiast po prostu pójść zrobić jakieś ćwiczenia, które znamy albo wykorzystać maszyny, które są na siłowni, które z reguły mają jakiś obrazek albo kod QR, który można zeskanować i zobaczyć jak to ćwiczenie może wyglądać. Po prostu zrobić i zobaczyć jak się w tym czujemy. Zacząć od jednej dwóch serii po prostu, po tych kilka powtórzeń, które czuję, że są wymagające dla danej okolicy ciała. I tyle. Pójść do domu, zobaczyć jak się czuję po całym takim treningu. I to brzmi jak łatwiejszy start.
Natasha Geldon: To może będzie oczywista oczywistość ale wyjaśnijmy to sobie. Jeśli nasza samowolka, nasze postanowienia noworoczne doprowadzą nas do tego, że tam się pojawi jakiś ból albo jakiś dyskomfort, to co wtedy powinniśmy zrobić? Totalnie przestać jakby rzucam to, koniec?
Michał Kaczorowski: To zależy, kiedy ten ból się pojawił. Bo jeśli, weźmy takiego klasycznego pacjenta, facet czterdzieści parę lat, od piętnastu lat siedzi przed komputerem i nagle przypomniał sobie, że kiedyś był młodym, ambitnym zawodnikiem w piłkę nożną i teraz idzie z kolegami z pracy pograć, no i okazało się, że tam zrobił kilka sprintów, ktoś w niego wpadł, na przykład w kolano, jest jakiś uraz, no to wtedy trzeba się tym od razu zająć.
Ale jeśli… Ktoś zaczyna sobie ćwiczyć, na przykład na siłowni rekreacyjnie i pojawił się jakiś tam dyskomfort, ale nie było żadnego urazu, to raczej nie ma się czym przejmować, nie powinien od razu biec do lekarza czy też fizjoterapeuty. Ale jeśli ten ból nie mija, utrzymuje się kilka dni, nie maleje, to wtedy warto się zgłosić. Aczkolwiek jeśli nawet coś w daną osobę pobolewa, to warto nie prowokować tego bólu, ale nie ograniczajmy zbędnie aktywności. To znaczy, jak boli mnie mój bark, to nie znaczy, że nie mogę iść pobiegać jeśli lubię biegać. Nie unikajmy wszystkiego bo mamy taką tendencję do po prostu zasiadania na kanapie i czekania aż ból przejdzie. Niepotrzebnie tracimy czas i unikamy tej aktywności.
Kamil Góra: Zawsze możemy ćwiczyć drugą rękę też i nogi i brzuch i całe mnóstwo innych rzeczy.
Natasha Geldon: Czyli ogólnie wychodzi na to, że nie ma wymówek.
Michał Kaczorowski: Tak, nie jesteśmy z klocków Lego, nie rozsypiemy się, warto się ruszać.
Natasha Geldon: Słuchajcie powiedzmy sobie, bo ten podcast jest troszeczkę po to, żeby ułatwić naszym słuchaczom jednak podjęcie tej decyzji, że może warto coś sobie tam postanowić Jak to zrobić? Bo najczęściej naszymi wymówkami, tak mi się wydaje, jest to, że właśnie coś się wydarzyło w ciągu dnia, że mam dzieci, zakupy do zrobienia, nie wiem, trzeba samochód odwieźć gdzieś do mechanika. Zawsze coś jest, że powstaje w naszej głowie takie, no dobra no to dzisiaj odpuszczam. To jak sobie ustawić taki dzień, żeby to nie kolidowało.
Michał Kaczorowski: Przede wszystkim trzeba te nasze postanowienia zaplanować powoli. I podkreślam słowo zaplanować, czyli sprawdzić kiedy my chcemy to robić i ile czasu to zajmie. Bo jeśli, załóżmy, ja mam dla siebie 3 godziny dziennie takie tylko dla siebie, to jest czas dla mnie, a moje postanowienia zajmują sumarycznie 4 godziny, to ja po prostu nie dam rady tego zrobić.
Jedne co mnie czeka w pierwszych tygodniach stycznia, to frustracja I to jest bez sensu. Każdy zna to uczucie i nikt go nie lubi. I pamiętajmy, że to nie jest tak, że każdy może wstać o 5 rano wziąć zimny prysznic i wszystko zrobić. Nie jesteśmy maszynami więc po prostu zaplanujmy sobie rozsądnie te postanowienia. Może okaże się, że będzie trzeba z czegoś zrezygnować i zostawić na przyszły rok, ale to, co chcemy zrobić, zaplanujmy, róbmy powoli i bez frustracji.
Natasha Geldon: A co byś polecił tym, dla których spadnie jakaś siła wyższa, nie wiem, walnie mi opona w samochodzie. Okej Muszę to ogarnąć. Nie mam dzisiaj przestrzeni albo przez najbliższy tydzień.
Michał Kaczorowski: No to przecież nie zostawimy tego samochodu na trasie i nie polecimy na trening. Ale to jest okej to jest normalne. Warto też się dobrze nastawić jeśli chodzi o te postanowienia bo tak jak Kamil wspominał dyscyplina, regularność jest bardzo ważna, ale w ciągu trzech miesięcy na pewno trafią się dwa tygodnie kiedy ja nie jestem w stanie czegoś zrobić, wywiązać się z tych moich postanowień, bo praca, stres, dzieci, jakiekolwiek codzienne sprawy i to jest w porządku. To nie znaczy, że zawaliliśmy nasze postanowienie i teraz to już jest tragedia. To jest życie, to jest w porządku każdemu się to zdarza i po prostu jak już będziemy mieć więcej czasu, bo już w pracy będzie luz, to wtedy wracamy do naszych postanowień i to nie była zła przerwa, to nie była strata dwóch tygodni. To było w porządku. Każdy ma do tego prawo.
Kamil Góra: To było życie po rostu. Ale ogólnie też regularność nie polega na tym, że każdego dnia realizuje wszystko na 100%. Bo zawsze też mamy taki element perfekcjonizmu w sobie, że jak już coś zaczynamy coś robić, to właśnie chcemy to robić idealnie tak jak trzeba. Ale może być tak, że są dni, kiedy robię 10%, ale zrobimy, ale zrobię.
Tak, więc jakby liczy się. I to też jest, myślę, całkiem fajne podejście że z rzadka tak naprawdę będziemy robić 100%, często będziemy robić… 70-80 to jest super, a jak trafi nam się 0 albo 10 to też jest okej. Starajmy się oczywiście zawsze ten okres takich 0-10 trochę minimalizować, ale może się zdarzyć właśnie tydzień dwa czasami trzy trochę dłuższe, że tak będzie i po prostu musimy jakby przejść gładko przez to, czyli nie działać na zasadzie 0-1, I że zawsze musi być albo wszystko albo nic, tylko troszeczkę więcej luzu i takiego elastyczności.
Może to w tym podejściu by się przydało. Ale w większości też przypadków jak zaczynamy od jakichś postanowień to na pewno tak, musimy wybrać jedno dwa maksymalnie
Natasha Geldon: A nie od razu listę 15.
Kamil Góra: Bo to będzie za dużo. I teraz w sumie najpierw z reguły wychodzimy z jakiegoś celu w sensie że coś chcemy osiągnąć chcemy schudnąć albo chcemy właśnie być zdrowsi sprawniejsi.
Co to znaczy? Dla mnie w ogóle tak naprawdę, ale w ogóle też co to znaczy? Jak chcę być sprawniejszy to gdzie? W sensie czy chcę szybciej wchodzić po schodach do siebie do mieszkania czy po prostu nie mieć zadyszki jak biegnę na autobus? Gdzie to jest ta miara, tak? Co będę widział, że faktycznie osiągnąłem jakiś cel?
Więc na pewno to. Później jest jak do tego dojść, tak? Czy jeżeli chcę biegać no to najpewniej muszę zacząć biegać, żeby Lepiej biegać do tego że to sprowadza. Ciężko jest robić przysiady i później nagle zacząć biegać, to może nie wyjść. Więc musimy dobrać do tego środki, czyli sposób w jaki chcę ten cel osiągnąć.
Czyli wyszliśmy jakby z samego ogólnego celu, trochę go sprecyzowaliśmy, czyli na przykład właśnie środkiem będzie chcę dwa razy tygodniu ćwiczyć siłowo, tak? Czy iść na siłownię, czy w domu to zrobić. Czyli mam też określoną liczbę, jakiś konkret, do którego mogę się odnieść, tak? Gdzie udało mi się to zrobić albo nie, więc to też jest już mamy jakiś konkret, do którego będziemy w stanie się co tydzień odnosić czy zrobiłem czy nie zrobiłem.
I też można próbować zrobić jakieś takie małe cele po drodze, ale nie zawsze na początku mamy świadomość jak one mogą w ogóle wyglądać Jeżeli zaczynam przygodę z siłownią, To nie wiem, jak szybko będę progresował w niektórych ćwiczeniach. My mamy ten pomysł trochę bardziej, bo widzimy ludzi, właśnie o to chodzi, więc my widzimy, że jak ktoś zaczyna robić przysiad 30 kg na sztandze, no to jestem w stanie przewidzieć, że w ciągu 2-3 tygodni 40-45 kg powinno być realną progresją na przykład dla tej osoby, a dla kogoś innego 35 z kolei więc to już co innego.
Więc wyznaczamy sobie jakieś takie małe śródcele w ten sposób. I wtedy jesteśmy w stanie znowu monitorować w krótszej perspektywie, cały czas widząc gdzieś daleko na horyzoncie ten taki duży cel, że chcę być sprawniejszy, z jakimś tym pomysłem, jak ta sprawność miałaby wyglądać. Więc wtedy nam się to bardziej precyzuje i jesteśmy w stanie faktycznie trzymać się jakiegoś zgrubnego nadal, ale planu.
Natasha Geldon: Bo zazwyczaj tym naszym rozmowom tutaj przyświeca takie hasło, to zależy. I czy jest to samo, bo nie powiecie mi, że 100% społeczeństwa potrafi się zebrać po 1 stycznia i wykonać swój plan, postanowień nawet jeśli to będą jedno dwa postanowienia noworoczne, to potrafi do czerwca przyszłego roku się tego trzymać po prostu jak amen w pacierzu, to się musi wydarzyć. Czy cechy osobowościowe charakterologiczne też mają na to wpływ i czy każdy da sobie radę z postanowieniami noworocznymi?
Kamil Góra: To jest tak, że z postanowieniami raczej nie, bo statystyka nie jest po naszej stronie. Raczej i czy nasza natura też nam nie pomaga w tym wszystkim. Z drugiej strony te postanowienia chcemy oprzeć o nawyki. Czyli na coś, co trochę chcemy zautomatyzować pewne rzeczy, na tej zasadzie. Żeby zbudować jakiś nawyk, wcześniej uważano, że potrzebujemy około 21 dni, czyli 3 tygodnie i już jemy codziennie brokuła na obiad. Więc nie do końca tak to działa, potrzebujemy dużo więcej jednak czasu. Raczej jest to bliżej 2 miesięcy, 60 paru dni, u niektórych będzie to też trwało dłużej. Dużo zależy od osoby. Mniej od charakteru właśnie, stricte, od cech takich psychologicznych, nazwijmy to. A bardziej zależy od tego właśnie, jak dobrze sobie to zaplanujemy i jak dobrze będziemy to realizować. Czyli można powiedzieć, że korelacja z tym, jak ten nawyk nam wchodzi dobrze po jakimś czasie, będzie bardziej związana z tym, ile dni w tygodniu faktycznie się wywiązuje. Im więcej się wywiązuje, tym lepszy i szybciej nawyk zbuduje. Więc… Istotne jest to, żeby trzymać to regularnie, ale jakby to nie musi być 100%, tak jak mówiłem wcześniej.
Natasha Geldon: A czy jest też w drugą stronę, to znaczy, jeśli sobie coś postanowimy ten nawyk zbudujemy, to zabierze trochę czasu, ale utrzymamy go potem, to czy to wpływa korzystnie nie tylko na naszą sprawność na zdrowie takie fizyczne na aktywność i tak dalej, ale też na zdrowie psychiczne?
Michał Kaczorowski: I tu jest dobry czas, na to zależy. Bo to, jak postanowienia wpływają na nasze samopoczucie to temat rzeka, bo możemy ugryźć to z dwóch stron. Z jednej strony mamy tą osobę, która pod napływem emocji zrobiła sobie listę postanowień bardzo ogólnych i one są nierealne do spełnienia, bo zajmują 10 godzin dziennie, no to wtedy z każdym kolejnym tygodniem stycznia zdaję sobie sprawę, że tego się nie uda zrobić, tego też nie.
No i tutaj raczej nie… Nie spodziewałbym się pozytywnego wpływu postanowień na nasze samopoczucie.
Natasha Geldon:Presja, stres i rozczarowanie.
Michał Kaczorowski: Bo przez ilość jest presja, potem przez to, że już wiemy zderzyliśmy się ze ścianą wiemy że to się nie uda. To jest frustracja że kurczę, znowu coś zaplanowałem, zaplanowałem i znowu się nie udało.
Więc to raczej budujące nie będzie. Z drugiej strony jeśli zaplanujemy to dobrze i stworzymy sobie taki… Plan do realizacji naszego postanowienia, czy to też postanowień, który będziemy wykonywać stopniowo, to oczywiście to może być dla nas bardzo budujące. No, ale pytanie, co zrobimy? Którą osobą będziemy?
Natasha Geldon: W którymś momencie się zorientujemy, że trochę przeholowaliśmy i troszeczkę przesadziliśmy z naszymi postanowieniami. Czy taka modyfikacja planów jest fajna, jest potrzebna, czy wtedy już, na przykład polecacie w ogóle to zawiesić, odpuścić czy np. dać sobie taką przestrzeń że może nie 15 kg hantel a 8 kg będzie spoko.
Kamil Góra: To jest idealne rozwiązanie właśnie, czyli znowu nie działamy zero-jedynkowo, że jak widzimy o to jednak jest za dużo, za ciężko zbyt często, zbyt wiele razy w tygodniu no to wtedy po prostu modyfikujemy to pod nasze możliwości w danym czasie. I też w ten sposób w ogóle podchodzimy do ćwiczeń coraz częściej że nie przypisuje się już planów treningowych, gdzie wpisujemy konkretne wartości kilogramowe i liczbę powtórzeń i serii, tylko bardziej uczymy ludzi w jaki sposób subiektywnie oceniać swoje zmęczenie i też takie samopoczucie w trakcie ćwiczeń.
Bo każdego dnia można powiedzieć, że każdego dnia jesteśmy inni. Nie, że innym człowiekiem zupełnie, ale mamy inne emocje, inne samopoczucie, inną energię. Jesteśmy bardziej lub mniej wyspani, bardziej nam się chce lub nie chce. Pogoda jest też inna i biometr też może mieć tutaj znaczenie. Pewnie ma. I ciśnienie oczywiście.
Więc każda z tych rzeczy będzie też wpływała na nasze możliwości danego dnia. Więc to, że ja dzisiaj daję z siebie 100% moich dzisiejszych możliwości może oznaczać, że względem ostatniego treningu to jest 50% tego, co zrobiłem wtedy, bo nie jestem w stanie dzisiaj dać z siebie aż tyle, bo po prostu ogólny mój stan dzisiaj jest niżej I to też jest, moim zdaniem mega duża zmiana przez te lata, jak pracuję, jak jakby ten system się gdzieś tam pojawił na horyzoncie.
Wydaje mi się, że to jest bardzo ułatwiające też życie i myślenie też o aktywności fizycznej, bo tak naprawdę… Nie musimy cały czas robić coraz więcej w takich bezwzględnych wartościach, tylko musimy w tych względnych wartościach. Czyli jakby cały czas muszę starać się robić coraz więcej tu i teraz, tu gdzie jestem, tu jak się czuję dzisiaj.
Więc bardziej chodzi właśnie o tą też zmienność i musimy się do niej dopasować po prostu. Tak samo i pory roku, w zimie ogólnie postanowienia noworoczne 1 stycznia i zima to jest tak naprawdę najgorsze połączenie po prostu. To jest najgorszy moment na podejmowanie jakichkolwiek postanowień, bo to jest dokładnie ten moment, w którym w sumie mamy już cały listopad grudzień za sobą, kiedy jest coraz mniej słońca, kiedy jesteśmy coraz bardziej…
Natasha Geldon: Najwięcej przeszkadzajek, najbardziej się nie chce.
Kamil Góra: Taka polska taktyka. I jeszcze często jesteśmy po okresie to u siebie zawsze też widzę, okres ten świąteczny, kiedy mamy trochę więcej wolnego, trochę więcej się powysypiamy, najemy przy okazji same dobre rzeczy i wchodzimy wtedy też takim luzem do końca roku w taką w miarę spokojną pracę, że w sumie dużo się nie dzieje, jest luzik i mamy takie, kurde ja mam jednak tego czasu i energii trochę.
No to może bym coś teraz pyknął jakiś trening albo z pięć, nie? W tygodniu. No bo przecież mam miejsce. Ostatnie dwa tygodnie w sumie był luz, tak? Więc mogę w to wejść od razu z buta. I to też daje chyba takie fałszywe poczucie, że możemy dużo więcej niż faktycznie później, pod koniec stycznia na przykład. Więc końcówka stycznia wydawałaby się sensowniejszym momentem na podejmowanie takich decyzji.
Natasha Geldon: Kamilo robi rewolucję w datach teraz, proszę Państwa
Kamil Góra: Tak jest dokładnie. Zmieniamy kalendarz A Sylwester będzie w lutym.
Natasha Geldon: Ja jeszcze chciałam chciałam jeszcze zahaczyć o tę waszą znaczy waszą, światową, ale generalnie od was się dowiedziałam minimalną efektywną dawkę, bo mega mi się podoba w ogóle ta koncepcja, dokładnie super w ogóle działa na moją głowę.
I tak sobie wyobrażam, że przez to, że jakby wyjście na spacer czyli zrobienie tych kroków na które tyle ludzi ma presję, wyjście na spacer jest jakby najbardziej dostępną dla nas formą ruchu. Jakby każdy może, może nie każdy, ale większość z nas może wyjść na spacer. I w tym momencie cały czas żyłam w przekonaniu dopóki nie wysłuchałam was, że te 10 tysięcy kroków To jest to, co jest absolutnie po prostu konieczne każdego dnia, żeby jakby w ogóle to chodzenie miało sens.
A ty, Kamil powiedziałeś mi przez okienko, monitor, ekranik w moim telefonie, że wcale nie tak.
Kamil Góra: Tak to prawda. Ogólnie w ogóle historia z 10 tys. kroków to jest wspaniała historia, wywodząca się z biznesu marketingu bardziej niż zdrowia i medycyny. I to są lata 60., w sensie bodajże 64. i Igrzyska Olimpijskie w Tokio.
I tam wtedy jedna firma japońska wymyśliła podometr czyli taki mały sprzęcik do mierzenia kroków. Jakiś czas temu to było faktycznie też zanim jeszcze zegarki się pojawiły i telefony były w stanie mierzyć kroki, to były takie, gdzie przy pasku się jak pager wieszało i to mierzyło nam kroki. I oni tak naprawdę ten pager ten podometr nazwali właśnie 10 tysięcy kroków po japońsku.
I jakby tam się zaczęło, że tak powiem. I te 10 tysięcy kroków tak długo z nami jest, a tak naprawdę jest to wartość absolutnie żadna w sensie od czapy. Ani nie jest to maksymalna dawka, która jest prozdrowotna, która faktycznie maksymalizuje efekty, ani nie jest to w środku specjalnie, ani nie jest to minimum tak naprawdę.
Natasha Geldon: No to jest taka trudno do osiągnięcia. Tak naprawdę ja mam psa trzy razy dziennie spacery, załóżmy, i tak ciężko jest to dziesięć tysięcy kroków mi na przykład osiągnąć?
Kamil Góra: Oczywiście, że tak. Dziesięć tysięcy kroków to jest jednak sporo. W sensie to jest no gdzieś tam około pięciu kilometrów powiedzmy. Coś takiego.
Więc to jest dosyć dużo. To też oczywiście zależy, jeżeli ktoś pracuje zdalnie i z domu cały czas i w sumie nie ma psa, dzieci, jakichś takich obowiązków, które zmuszają nas do wyjścia często, no to mam takiego pacjenta ostatnio, który robił 400 kroków dziennie miał takie dni i to na pewno jest za mało, to 100%.
Bo ogólnie jeżeli chodzi o minimum, które wpływa pozytywnie na nasze zdrowie bardziej, bo głównie zawsze o tym myślimy na ryzyko chorób cywilizacyjnych ogólnie weźmy, To jest około dwóch i pół, dwa siedemset, powiedzmy trzy tysiące kroków jako takie minimum, takie bezpieczne minimum.
Natasha Geldon: I to już uważam za super osiągalne.
Kamil Góra: No, to jest zupełnie osiągalne. To jest jakby krótki spacer do sklepu i z powrotem plus trochę krzątania się po domu i te trzy tysiące wyłapiemy. Więc to jest zupełnie minimalna dawka, która faktycznie zaczynają pojawiać się pozytywne efekty, żeby te efekty tak podkreślić faktycznie, raczej potrzebujemy 7-8 tysięcy jako taką dobrą optymalną dawkę, w miarę też realistyczną a żeby to zmaksymalizować uzyskać, wycisnąć po prostu z chodzenia co tylko się da, to już nawet 16 tysięcy kroków. Ale to już jest faktycznie bardzo duża wartość a raczej mało kto jest w stanie tyle kroków przerobić w ciągu dnia więc taka maksymalistyczna ale rzadko kiedy faktycznie realna.
Także raczej 3-7, 7-8 tysięcy kroków jest takim fajnym optimum. Więc 10 nigdzie się tam nie wpasowuje tak naprawdę
Natasha Geldon: Super, że obaliliśmy ten mit. Ja się bardzo cieszę że mogą to też z Wami poruszyć. Mam nadzieję że słuchający nas też będą się z tego cieszyli. Powiedzcie mi jeszcze ostatnie podchwytliwe pytanie na zakończenie. Czy Wy robicie postanowienia noworoczne? Jak się wstydzicie to potem to wytniemy, jakby nie ma problemu
Kamil Góra: Nie oczywiście, że się nie wstydzimy.
Natasha Geldon: Kamil jest w ogóle rebel, więc on od 1 stycznia nie zaczyna.
Kamil Góra: Dokładnie. Ja właśnie mogę zacząć pod koniec stycznia. To będzie mój postanowienie
Natasha Geldon: to fajnie bo już tak wiosna troszeczkę tam się gdzieś zbliża za horyzontem i już można jakoś tak pogodniej myśleć o tych postanowieniach.
Michał Kaczorowski: Ja nie jestem fanem postanowień noworocznych, w sensie sam ich nie mam, bo nie jestem fanem zaczynania od daty takiej popularnej, ja rozumiem że to symbolicznie odcinamy stary rok, zaczynamy nowe i wielkie zmiany, ale uważam że jeśli szczerze nam na czymś zależy… To możemy to zrobić zawsze, zacząć i w trzecim tygodniu stycznia i w pierwszym czerwca i nie ma to znaczenia. A mam wrażenie że jeśli robiłbym to od początku stycznia, to byłaby to od razu taka presja społeczna, że musiałbym się do tego trzymać i nie podoba mi się to. Więc same postanowienia są super. Całe planowanie o którym mówiliśmy, to prawda, a kiedy to zrobimy to już… Inna sprawa.
Kamil Góra: Tak naprawdę właściwie to wszystko jest o w ogóle planowaniu i rozpoczynaniu rzeczy niż o samych bezpośrednio postanowieniach noworocznych
Natasha Geldon: Każdy moment jest dobry, żeby zacząć. I myślę, że tym optymistycznym akcentem my możemy akurat skończyć dzisiejszą rozmowę. Dziękuję Michał, dziękuję Kamil. To był odcinek noworoczny, więc myślę, że życzymy naszym słuchaczom też wszystkiego dobrego w nowym roku i tego, żeby… Rozsądnie zaplanowali swoje postanowienia, jeśli takie mają. Trzymam za Was kciuki. Dziękujemy. To było Talks4life. Natasha Geldon. Do usłyszenia.
Cierpisz na problemy ze stawami?
Doskwiera Ci ból? Masz problemy z wykonywaniem codziennych czynności?
Mamy rozwiązanie, które nie tylko pozwoli Ci zrozumieć Twój problem, ale też samodzielnie poradzić sobie z dolegliwościami!
Jedyny w Polsce przewodnik dla pacjentów o zwyrodnieniu i chondromalacji!