Niezawodne sposoby na ćwiczenie mięśni dna miednicy.

Mięśnie dna miednicy, nie do końca słusznie zwane również mięśniami Kegla, coraz częściej stają się tematem zainteresowań wielu kobiet. Dostępność gotowych programów ćwiczeń oraz informacji i porad związanych z tym tematem nieustannie rośnie. Należy jednak pamiętać, że nie wszystko, co można wyczytać w intrenecie jest prawdą i służy naszemu zdrowiu.
Czym dokładnie są zatem mięśnie dna miednicy?
Czy ogólnodostępne ćwiczenia służą zdrowiu?
Czy tylko kobiet dotyczy tematyka związana z tym obszarem?

Bardzo istotne jest korzystanie wyłącznie z wiarygodnych źródeł informacji, dlatego też fizjoterapeutki uroginekologiczne Celina Wycech i Magdalena Lewandowska wraz z trenerką Karoliną Dachowską postanowiły rozwiać Wasze wątpliwości i odpowiedzieć na pytania związane z tą tematyką.

Posłuchaj, sprawdź, przyjdź.
www.fizjo4life.pl

* Uwaga, informacje zawarte w naszych podcastach nie stanowią porady medycznej i nie mogą być jako taka porada traktowane. Publikowane w nagraniach treści mają charakter informacyjny i autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o te treści. Każdy problem fizjoterapeutyczny wymaga bezpośredniej konsultacji ze specjalistą, do czego zawsze ogromnie zachęcamy.

Transkrypcja podcastu

Dzień dobry, witam was serdecznie. Z tej strony Karolina Dachowska, w kolejnej, intymnej bardziej odsłonie naszego podcastu Talks4life. Ze mną dzisiaj są:

Celina Wycech: Celina Wycech

Magdalena Lewandowska: I Magdalena Lewandowska

Czym są mięśnie Kegla?

Dwie fizjoterapeutki uroginekologiczne naszego studia. Tak naprawdę, mówiąc żartobliwie, sponsorem tematu, o którym dzisiaj będziemy rozmawiać, powinien być ginekolog, pan Arnold Kegel, dlatego że to on w latach 40-tych ubiegłego wieku, stworzył pierwszy, tak naprawdę chyba, zestaw ćwiczeń, ukierunkowany na wzmacnianie i kontrolę jednych z najpopularniejszych obecnie mięśni w naszym ciele, czyli mięśni dna miednicy, popularnie nazywanych mięśniami kegla. Tematem, o którym dzisiaj porozmawiamy będzie to, jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie kegla, czy w ogóle ta nazwa jest dobrą nazwą i dlaczego te mięśnie są tak ważne. O tym będziemy sukcesywnie mówić i obalać mity i potwierdzać fakty. Zacznijmy od początku. Co to są te mięśnie kegla i czy to faktycznie są mięśnie kegla?

Celina Wycech: Mięśnie kegla to, potocznie mówiąc, mięśnie dna miednicy. Nie do końca się z tym zgodzę, że jest to równoznaczna nazwa, bo tak jak sama wspomniałaś, było to naprawdę dawno, kiedy Arnold Kegel wynalazł te mięśnie, odkrył je na nowo. Na dzień dzisiejszy mamy znacznie więcej badań naukowych i znacznie więcej doniesień o tych mięśniach i okazuje się, że jest ich o wiele więcej niż on sam uwzględnił. Lepiej nazywać ogólnie: mięśnie dna miednicy, zamiast mięśnie kegla.

A ćwiczenia kegla mogą zostać?

Celina Wycech: Mogą zostać. Ćwiczenia mięśni dna miednicy też.

Mięśnie dna miednicy – anatomia i ich funkcja

Zostając w temacie anatomii mięśni dna miednicy, popularnych w skrócie MDM, bo to jest nazwa, którą często wymiennie używają pacjentki i fizjoterapeutki. MDM-y. Magda, jakbyś mogła powiedzieć o anatomii tych mięśni. Gdzie one są ulokowane, jaka jest ich funkcja, za co odpowiadają?

Magdalena Lewandowska: Ulokowane są między spojeniem łonowym a kością guziczną. Kość guziczna to inaczej zwana jest ogonowa i jest to przedłużenie kości krzyżowej. Są też rozpostarte między guzami kulszowymi. Jak siedzimy na twardym stołkiem, to to, co nam się wbija po prawej i po lewej stronie pośladka, to są właśnie guzy kulszowe. Mamy taką miseczkę, która składa się z trzech warstw tych mięśni. Warstwa głęboka, środkowa i powierzchowna. Widzimy, że mamy solidne podstawy, całkiem solidną podłogę naszego brzucha.

Taki diament, moglibyśmy powiedzieć.

Magdalena Lewandowska: Dokładnie tak.

Celina Wycech: Diament, spadochron. W gabinecie zazwyczaj dużo porównań używamy w gabinecie. Tak, żeby wszelkiego rodzaju wizualizacje pomogły użyć tych mięśni.

One też tworzą z przeponą i mięśniami powłok brzusznych tak zwany cylinder. Za co one odpowiadają w tej funkcji?

Celina Wycech: Głównie za kontrolę ciśnienia śródbrzusznego i tego, żeby te ciśnienia odpowiednio się rozprzestrzeniały w momencie kichnięcia, kaszlnięcia. W takich naturalnych czynnościach, które robimy dość często. Żebyśmy rozkładali te ciśnienia w każdą stronę prawidłowo, a żeby za dużo ciśnienia nie kierowało się na dno miednicy, żeby dodatkowo go nie obciążać.

Tutaj pojawia mi się wizualizacja popularnej kaczki, czy kury, już nie wiem, co to jest za zwierze domowe. 

Celina Wycech i Magdalena Lewandowska: Kury!

Rozmawiałyśmy o tym przy okazji poprzedniego podcastu, jak to się naciska i faktycznie, ta membrana wychodzi tej kurce na dół. 

Magdalena Lewandowska: Faktycznie, były one dosyć popularne. Teraz cieszą się mniejszą popularnością, bo przerażały pacjentki, że faktycznie to wszystko im tam zaraz wypadnie. Natomiast tak się nie dzieje, ale mówiąc jeszcze o cylindrze, to bym wróciła do takiej funkcji mięśni dna miednicy, jako mięśni głębokich, jako naszego core. Są badania naukowe, które potwierdzają, że jeżeli mamy pacjentów z niespecyficznym bólem odcinka lędźwiowego i dodamy w tej grupie ćwiczenia mięśni dna miedniczy, to te bóle odcinka lędźwiowego się zmniejszają w porównaniu z grupą kontrolną, gdzie tych ćwiczeń nie dano. Zdecydowanie odpowiadają one za stabilizację całego tulowia. Za stabilizację kości krzyżowej, guzicznej.

W myśl konceptu taśm anatomicznych, to mamy, gdzie mięśnie dna miednicy wchodzą w tą taśmę powierzchowną głęboką, prawda?

Magdalena Lewandowska: Tak, zdecydowanie. Wszystko się łączy w miednicy.

Czy mężczyźni też mają mięśnie kegla?

My głównie rozmawiamy o mięśniach dna miednicy, popularnych mięśni kegla, potocznie mówiąc, w kontekście kobiet, ale słuchajcie – odpowiedzmy na to pytanie, które nurtuje wiele naszych słuchaczy w kontekście ich partnerów, a może i panów, którzy nas słuchają. Czy mężczyźni też mają mięśnie kegla? Czy to jest tylko taka kobieca przypadłość, domena?

Celina Wycech: Oczywiście, że mają, zdecydowanie. Każdy mężczyzna je ma. Będą troszkę inaczej wyglądały, dostęp do nich będzie się różnił, bo u kobiet możemy palpacyjnie sprawdzić każdy z poszczególnych mięśni poprzez badanie per vaginam, czyli przez pochwę, natomiast u mężczyzn się to odbywa przez odbyt. Ale jak najbardziej mają.

Mają i spełniają te same funkcje, co i u kobiet. W takim układzie, że spełniają te same funkcje, to po co z nimi pracować? To są mięśnie, które my mamy. Czy faktycznie może się z nimi tak źle dziać, że musimy się koncentrować na ich ćwiczeniu?

Magdalena Lewandowska: Ja bym wyszła od tego, jakie są funkcje mięśni dna miednicy. Zaczynając od pierwszej funkcji, o której już troszeczkę wspomnieliśmy, to jest taka podłoga brzucha. Taki nasz diamencik, która podtrzymuje wszystko to, co jest w miednicy mniejszej. Czyli na przykład pęcherz, odbytnicę, macicę. W związku z czym ćwiczymy albo profilaktycznie, albo w przypadku na przykład obniżeń dna miednicy, zaburzonej statyki. Ćwiczymy po to, żeby zniwelować objawy pacjentek.Dodatkową funkcją jest to, że za pomocą mięśni dna miednicy trzymamy mocz, stolec, gazy. W związku z czym, ćwiczymy albo profilaktycznie, albo w przypadku nietrzymania moczu, gazów, stolca. Wspomniałyśmy też o funkcji mięśni głębokich. Mięśni dna miednicy jako mięśni głębokich. Czyli naszego core.

Celina Wycech: Dodatkowo przyjemności, przy stosunku. Żeby też stosunek był przyjemny, taki, jaki powinien być, warto ćwiczyć mięśnie dna miednicy.

Magdalena Lewandowska: Żeby zwiększyć te doznania seksualne.

Celina Wycech: W przypadku na przykład bolesnych stosunków pracujemy z dnem miednicy, tylko troszkę w innym kierunku. W kierunku relaksacji.

Magdalena Lewandowska: Dokładnie. Czyli ta ich funkcja do tego, żeby się rozluźnić. Umieć rozluźnić, co jest nam potrzebne do mikcji, defekacji, czyli do siku, kupa. Do seksu, do porodu. Więc to też trzeba sobie uwzględnić, że nie tylko jest ważny ten skurcz, wzmacnianie, ale też relaksacja.

Ćwiczenie mięśni kegla

No właśnie. Przy tym skurczu i relaksacji, tych dwóch odmiennych rzeczach chciałabym się zatrzymać, bo to, myślę, z czym najbardziej nasze słuchaczki, a także słuchacze, mogą kojarzyć ćwiczenia mięśni kegla, to właśnie ich zaciskanie. Kiedyś nawet była taka moda, że żeby ćwiczyć mięśnie kegla, to trzeba wstrzymywać oddawanie moczu i oddawać je takimi partiami i zatrzymywać. Jak to tak naprawdę wpływa w kontekście tego, co powiedziałyście, że nieraz ta relaksacja jest dużo bardziej ważna, niż ich aktywacja w kontekście zdrowia mięśni dna miedniczy?

Celina Wycech: Musi być zachowany balans w mięśniach dna miednicy. One muszą spełniać wszelkiego rodzaju funkcje. Jeżeli potrzebujemy tego skurczu, w momencie zabezpieczenia naszych narządów wewnętrznych przy kaszlnięciu, to wtedy warto zrobić ten skurcz i warto, żeby mięśnie były wydolne. Żeby potrafiły to zrobić. Natomiast relaksacja też jest istotna, na przykład w momentach bardziej stresowych, kiedy napięcia odkładają się w dnie miednicy i się gromadzą i generują kolejne problemy. Tutaj najważniejszy jest balans pomiędzy wzmacnianiem a relaksacją. Mięśnie muszą być elastyczne.

Magdalena Lewandowska: Możemy sobie wyobrazić sytuację, kiedy idziemy na siłownię i ćwiczymy biceps. Mamy fazę skurczu i fazę rozkurczu. To są mięśnie takie, jak każde inne, które trzeba ćwiczyć tak, jak każde inne. Czyli mamy fazę skurczu i rozkurczu, ten balans powinien być zachowany.

Czyli teoretycznie te popularne: wciskaj, wciągaj, zaciskaj, które bardzo często nadal niestety można słyszeń w różnych komendach ćwiczeń, czy to fitnessowych czy innych, broń Boże nikogo nie stygmatyzujemy, ale często możemy się z tym spotkać. Tak naprawdę bez dobrej diagnostyki, czy ktoś ma nadmiernie osłabione bądź nadmierne napięte mięśnie dna miednicy, tak generalizując, dla każdego nie do końca są dobre.

Magdalena Lewandowska: Dokładnie.

Celina Wycech: To prawda.

Co wpływa na osłabienie mięśni dna miednicy?

Jakbyśmy mogły to pogrupować. Mamy osłabione mięśnie dna miednicy, ale też nadmiernie napięte, to zaczniemy od tego osłabienia. Co wpływa na osłabienie mięśni dna miednicy i jakie to są grupy wiekowe bądź jakie kobiety, myślę w kontekście ciąży głównie. Jakbyście mogły ogólnie opowiedzieć, co wpływa na osłabienie mięśni dna miednicy.

Celina Wycech: Ciąża pierwsza przychodzi do głowy. Jest to momenty, gdy układ więzadłowy troszkę jest w innym stanie, tak samo aparat mięśniowy. Wtedy dochodzi do większego obciążenia mięśni dna miednicy. Jest to czas, kiedy mięśnie mogą być osłabione, więc wtedy staramy się to uzupełnić treningiem mięśni dna miednicy. Przychodzi mi jeszcze do głowy menopauza. Czas, gdy tkanka łączna jest w trochę innej kondycji i może wpływać na osłabienie, nietrzymanie moczu a także inne dysfunkcje z dna miednicy.

Nadwaga?

Celina Wycech: To prawda, zdecydowanie.

Magdalena Lewandowska: Też połóg. Może też być mocny trening z obciążeniem, duże ciężary. Jeśli nie zadbamy o ergonomię podnoszenia ciężarów, to możemy się nabawić problemów.

Jeżeli byśmy poszły w druga stronę – co tak naprawdę prowadzi do nadmiernego, wzmożonego napięcia mięśni dna miednicy?

Magdalena Lewandowska: Też może być trening. Też jak najbardziej mocny trening. Dziewczyny, które trenują zawodowo, na przykład tancerki, które cały czas wciągają brzuch, trzymają postawę. Zdecydowanie wydawałoby się, że powinny mieć te mięśnie dna miednicy bardzo mocne, a jest wbrew przeciwnie.

Stres? Co byście powiedziały o stresie?

Magdalena Lewandowska: Też, jak najbardziej. To są często pacjentki napięciowe. Korporacyjne trochę, gdzie mamy wysokie stanowiska, odpowiedzialność i jest wszystko zaciśnięte. Brzuch, mięśnie dna miednicy i jest problem w relaksacji. To jest dla nich dużo trudniejsze niż wykonaj skurcz.

Mięśnie dna miednicy, a satysfakcja seksualna

W kontekście tego nadmiernego napięcia dna miednicy chciałabym przejść do jednej z przyczyn, czyli przekonania, że skurcz w znaczący sposób poprawi satysfakcję seksualną. Wiele kobiet wychodzi z takim przeświadczeniem, że im mocniej ściśnie partnera mięśniami dna miednicy, pochwą, tym większa będzie jego satysfakcja, tym większa będzie moja satysfakcja. Co prowadzi do przetrenowania w jakiś sposób tego nadmiernego skurczu.

Celina Wycech: Tak i mięśnie stają się w pewnym momencie zmęczone. Nie dopływa odpowiednia ilość krwi, nie są odpowiednio odżywione. To może stworzyć czasami problemy, a nie tę przyjemność, którą chcemy osiągnąć, na przykład podczas współżycia.

Magdalena Lewandowska: Dochodzi do zaburzonego balansu, czyli te mięśnie dna miednicy muszą umieć się rozluźnić, otworzyć. Seks to jest sytuacja, w której one mają się rozluźnić, otworzyć, a my wprowadzamy im coś przeciwnego, niezgodnego z fizjologią. Więc w związku z czym można powiedzieć obrazowo, że zaczynają się gubić. Kiedy, jak powinny reagować.

Co byście poleciły słuchaczkom w kontekście zwiększenia satysfakcji seksualnej? Czego się trzymać, żeby już nie zgłupieć?

Celina Wycech: Rozluźnienia. I to nawet nie tylko w dnie miednicy, ale w całym ciele. Jeżeli mamy zaciśnięty, skrócony oddech, kumulujący się jedynie w klatce piersiowej, to też te doznania będą o wiele, wiele słabsze.

Magdalena Lewandowska: Dokładnie. Zaciśnięta szczęka, brak mobilności w odcinku lędźwiowym kręgosłupa w miednicy, więc wszystkie krążenia biodrami, ósemeczki i tego typu ćwiczenia też jak najbardziej są potrzebne.

Mięśnie dna miednicy po ciąży

I przede wszystkim pamiętajmy o tym, że seks zadziewa się w głowie, więc nie należy do niego podchodzić jak do zawodów sportowych. W tym momencie to, w tym momencie tamto. Okej, słuchajcie dziewczyny, mówiąc w kontekście mięśni dna miednicy – co mogłybyście powiedzieć słuchaczkom o ciąży. Żeby rozwinąć trochę temat tego, jak poradzić sobie, jak sprawdzić, co powinnyśmy zrobić, czy dbać o te mięśnie przed ciążą, w ciąży, po ciąży. Jaka jest ścieżka profilaktyki a także wsparcia powrotu do pełnej funkcjonalności mięśni dna miednicy po ciąży?

Celina Wycech: Uważam, że im wcześniej, tym lepiej. Najlepiej dowiedzieć się, jaką specyfikę swoich mięśni mamy przed ciążą. Oczywiście jeżeli wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego nie odbyła się przed ciążą, to jak najbardziej w ciąży. Co często widzę, to że kobiety przyjdą na wizytę kontrolną po porodzie, dopiero zaczynają uczyć się tych mięśni. Nie wiedzą, do czego mają wrócić, bo nie wiedzą, jak było w ciąży. Nie wiedzą jak było przed ciążą. Widzę po pacjentkach, które odbyły takie wizyty wcześniej, że jest to dla nich znacznie łatwiejsze i nie mają też tylu obowiązków związanych z nowo narodzonych dzieckiem, więc mają przestrzeń do skupienia się na tych mięśniach i zrozumienia, jak one pracują.

Też ich wyczucia, prawda?

Magdalena Lewandowska: Tak, jednak po porodzie siłami natury to czucie jest gorsze. Czasami jest nacięcie kroczka, co też zaburza czucie. Ta okolica staje się tkliwa. Czasami bardziej traumatyczna, kobiety nie chcą wrę dotykać. Dlatego przed ciążą byłoby to jak najbardziej wskazane. Tak jak powiedziała Celina – im wcześniej, tym lepiej, zdecydowanie.

Mówiąc o tym czuciu mięśni dna miednicy, bo tak naprawdę są to mięśnie, które nie są łatwo dostępne, gdzieś powierzchownie w ciele, tylko znajdują się w naszej miednicy. Wiele pacjentek ma trudności z tym, żeby faktycznie je poczuć. Słyszymy komendy “zaciśnij” albo “rozluźnij” i pojawia się dezorientacja. Jakie wy macie sposoby na wsparcie pacjentek w poznawaniu i odkrywaniu mięśni dna miednicy?

Celina Wycech: Zawsze polecam ćwiczonka. Najlepiej ułożyć sobie zwinięty ręcznik. Myślę, że każdy spokojnie ma gdzieś w zasięgu ręki, paru kroków w domu. Możemy złożyć ręcznik, podłożyć pod nasze krocze i poczuć kontakt z kroczem – gdzie są te mięśnie, uruchomimy wtedy naszą miednicę na prawo, lewo, do przodu i do tyłu. Mogą być też okrężne ruchy. Tak, żeby poczuć gdzie one są, że dotykają do zwiniętego ręcznika.Wtedy też warto spróbować zacisnąć mięśnie, potem rozluźnić. Sam kontakt z ręcznikiem może ułatwić sprawę odczuciową.

Magdalena Lewandowska: Jeżeli pacjentka jest gotowa pójść krok dalej, to mogłaby na przykład wprowadzić swój palec do pochwy i poczuć na swoim palcu to zaciśnięcie i rozluźnienie. Jeżeli jest bardziej wzrokowcem, to pomoże lusterko, w którym może zobaczyć jak pracuje jej krocze. Natomiast w gabinecie wykorzystujemy pomoce, gadżety, które później czasami proponujemy pacjentkom, żeby z nimi ćwiczyły. Tych sposobów jest kilka.

Jakie to są gadżety? Na pewno pojawiło się to pytanie. Elektrostymulatory?

Magdalena Lewandowska: Elektrostymulacja też, natomiast elektrostymulatory mają często funkcję bio-feedbacku i pacjentka może za pomocą urządzenia nauczyć się skurczu. Do elektrostymulatorów dołączone są sondy, czyli elektrody, które wprowadza się do pochwy. Niektóre z nich mają taki rodzaj patyczka. Przez obserwację ruchu tego patyczka, pacjentka widzi, jak to dno miednicy pracuje.

Używanie kulek gejszy w celu ćwiczenia mięśni kegla

Co z popularnymi kulkami geishy? To też są gadżety, które w kontekście ćwiczenia mięśni kegla się pojawiają. Jaki wy macie stosunek do tego?

Celina Wycech: Są w porządku, ale dla odpowiednich osób. Zazwyczaj kobiety używają ich w sytuacji, kiedy ich nie potrzebują. Zazwyczaj jest to związane z tym, że kobiety chcą wzmocnić mięśnie dna miednicy, więc zakładają je sobie na wiele godzin i potem dochodzi często do sytuacji, kiedy dno miednicy odpuszcza, rozluźnia się i kulki potrafią wypaść. Wtedy pojawia się wielka panika w głowie naszej pacjentki. Niepotrzebnie, bo to nie oznacza, że ma bardzo słabe mięśnie dna miednicy. Chodzi o to, że one są po prostu zmęczona. Tak jak wcześniej rozmawiałyśmy o siłowni, to możemy to porównać do ciężarka około 5 czy 3 kg, które nosimy w ręku. Wyobraźcie sobie, że nosicie go 2, 3 godziny. Jestem przekonana, że nawet jak on ma kilogram, to ręka się zmęczy i upuści ten ciężarek. Podobnie jest z dnem miednicy i ze słynnymi kulkami geishy.

Powiedziałaś, że nie zawsze dla właściwych osób. To jak to jest, czy ja mogę sama sprawdzić, czy mam rozluźnione, czy napięte mięśnie dna miednicy, czy może powinnam skorzystać z czyjejś pomocy? Patrzę kusząco w waszą stronę.

Magdalena Lewandowska: Zapraszamy serdecznie w imieniu wszystkich fizjoterapeutów uroginekologicznych, jak najbardziej na wizycie u fizjoterapeuty uroginekologicznego to byłoby najlepsze rozwiązanie, żeby sprawdzić, czy te mięśnie są może w kierunku nadmiernego napięcia, może odwrotnie, może osłabienia, a może wszystko jest w porządku. Myślę, że dużo można wywnioskować odpowiadając na pytania, czy mam takie objawy, symptomy jak na przykład bolesne współżycie, bolesne badanie ginekologiczne, aplikacja tamponu jest dla mnie bolesna. Czy mam trudność z zainicjowaniem, z rozpoczęciem mikcji, czy strumień moczu jest jednolity, silny, czy przerywany, kropelkowy. Tego typu objawy mogłyby sugerować, że być może byłoby wzmożone napięcie. Myślę, że można by było spróbować w kontekście osłabienia. Pacjentki poporodowe takie jak ćwiczyły w trakcie ciąży, to często same mówią, że czują, że to nie jest to zaciśnięcie, że to nie jest ta siła, że było inaczej. Myślę, że w domu można spróbować zrobić skurcz mięśni dna miednicy i spróbować przytrzymać ten skurcz. Jeżeli jesteśmy w stanie ten skurcz przetrzymać, nie wstrzymując jednocześnie oddechu, nie mając tego odruchu, że chcemy zacisnąć pośladki, uda, że wciągamy brzuch, że żuchwa nam się napina, tylko jesteśmy ws tanie ten skurcz przetrzymać, to jest to dla nas dobra informacja. I my sobie bardzo szczegółowo badamy podczas wizyty.

Nietrzymanie moczu, a mięśnie dna miednicy

Do wizyty jak najbardziej zachęcam, jako kobieta nie-uroginekolożka, ale jako pacjentka. Zawsze w podcastach mówię, że każda kobieta powinna iść przynajmniej raz w życiu na takie badania. Zanim przejdziemy do wieku, czy jest taki okres, że jest za późno na ćwiczenie mięśni dna miednicy, to chciałabym, żebyśmy jeszcze powiedziałby w kontekście symptomów, które mogą zwiastować osłabienie mięśni, czy mogłybyśmy powiedzieć o nietrzymaniu moczu?

Celina Wycech: Tak, zdecydowanie nietrzymanie moczu. Nietrzymanie gazów. Mogą być to gazy pochwowe. Uczucie ciężkości w pochwie, uczucie ciała obcego w pochwie. To są symptomy, które powinny być sygnałem do przyjścia do fizjoterapeuty uroginekologicznego i to może nas już nakierowywać na to, że możliwe, że mięśnie dna miednicy są osłabione.

W kontekście nietrzymania moczu i pracy z mięśniami dna miednicy, chciałabym nawiązać do pracy z grupą kobiet w starszym wieku. Myślę, że to jest problem i część z naszych słuchaczek to są młode kobiety, które interesują się głównie tym tematem w czasie okołoporodowym, ale mam poczucie, ż w Polsce jest cała masa kobiet, które rodziły wiele lat temu i nie były tej świadomości. Ginekolodzy nie mówili o tym, nie wysyłali na rehabilitację. Te kobiety po wielu latach mają te objawy, w szczególności osłabienie mięśni dna miednicy. Czy jest taka granica wiekowa, gdzie możemy powiedzieć, że po tym czasie już nie warto? Pani żyła z tym 20 lat, to niech już pani żyje. To już się nie zmieni. Czy z mięśniami dna miednicy możemy ćwiczyć w każdym wieku i w każdym wieku poprawić sobie komfort funkcjonowania?

Magdalena Lewandowska: Zdecydowanie powiedziałabym, że w każdym wieku możemy spróbować poćwiczyć mięśnie dna miednicy. Istnieje wiele sposobów, tak jak już powiedziałyśmy, gdzie możemy ewentualnie popróbować ułatwić pacjentce aktywizacji mieśni dna miednicy. Ale nie ma czegoś takiego, jak granica wiekowa, po której nie ćwiczymy mieśni dna miednicy. Jak najbardziej zawsze badamy pacjentkę, jeżeli tylko wyraża zgodę. Absolutnie nie widzę przeciwwskazań i też moja praca w gabinecie pokazuje, że pacjentki często naprawdę ładnie aktywują dno miednicy.

Praca nad mięśniami dna miednicy u mężczyzn

Czyli jak najbardziej do zrobienia. Więc nasze kochane słuchaczki – rozmawiajcie ze swoimi mamami, bo okazuje się, że praca jest na każdym etapie i mimo, że mogą nie zgłaszać, to ten problem się pojawiaj. Jak już jesteśmy przy grupie starszych kobiet, to przejdźmy jeszcze, kończąc nasze tematy, do mężczyzn. Jakie mogą być wskazania u mężczyzn do pracy z mięśniami dna miednicy?

Magdalena Lewandowska: Problemy z erekcją.

Celina Wycech: Nietrzymanie moczu. To chyba jest najczęstszy przypadek po operacji na prostatę.

Magdalena Lewandowska: Każdy ból pojawiający się przy współżyciu. Zespoły bólowe miednicy mniejszej, ciągnięcie, bóle podbrzusza też mogą być wskazaniem, tak samo jak i u kobiet. Tak samo to, co wspomniałyśmy, o bólach odcinka lędźwiowego, gdzie były badanie. To też jest nasz core.

W kontekście treningów, ten nadmierny trening.

Magdalena Lewandowska: To znowu, może tutaj w dwojaki sposób pójść. Albo może to być trening przetrenowany, za dużo. Albo potrzeba pobudzenia tych mięśni głębokich. Między innymi mięśni dna miednicy.

Co byście powiedziały, tak w skrócie, panom, żeby się nie bali przyjść do fizjoterapeutki uroginekologicznej? Nie gryziecie.

Magdalena Lewandowska: Tak, nie gryziemy i warto zrobić coś dla siebie, żeby żyło się lepiej.

Mogą podnieść jakość swojego życia, tak samo jak i kobiety. Płeć nie ma znaczenia. Tak samo jest wywiad. Badanie wygląda troszeczkę inaczej, ale chcemy te same wnioski wyciągnąć. To żaden wstyd.

Dziewczyny, zmierzając już w kierunku końca – przyzwyczailiśmy się do tego, w szczególności w czasach pandemii, że mamy wiele gotowych programów treningowych na wyciągnięcie ręki, na jedno kliknięcie myszki w Internecie. Niemniej inaczej jest z mięśniami dna miednicy. Jaki jest wasz stosunek, jako fizjoterapeutek uroginekologicznych do gotowych ćwiczeń na mięśnie dna miednicy? Czy możemy spotkać w Internecie takie ćwiczenia, które są okej dla każdej z nas, bez diagnostyki, czy mimo wszystko warto najpierw udać się do waszego gabinetu, sprawdzić i dobrać te ćwiczenia do siebie? Albo w ogóle ćwiczyć tylko z fizjoterapeutką uroginekologiczną, zostawić te internety.

Celina Wycech: Myślę, że my nie lubimy gotowców, to na pewno. Nie ma czystego schematu, który by pasował dla każdego. Do tego oczywiście wizyta, jak mamy taką możliwość. Warto sobie zaktywować te mięśnie, zrobić skrucz, postarać się zrelaksować te mięśnie, czy to poprzez wprowadzenie palca do pochwy, czy te bez. Warto popróbować, zaobserwować, co czujemy. Zrobić sobie notatki i z tym pojawić się u fizjoterapeuty.

Magdalena Lewandowska: Ja jeszcze bym dodała, że jeżeli chodzi o filmiki na YouTube, o instruktaż dotyczący wyizolowanego skurczu mięśni dna miednicy, to często jest on obarczony błędami. Jest: “zaciśnij mięśnie dna miedniczy i wciśnij nogę”, albo “zrób duży, wymuszony wydech i dopiero wtedy zaktywizuj mięśnie dna miednicy”, a to jest to, czego oduczamy w gabinecie. To jest zupełnie co innego. Natomiast są pewne programy treningowe, które w sposób odruchowy pobudzają mięśnie dna miednicy i dałoby się coś znaleźć. Są też programy treningowe oddechowe, rozciągające, czyli bardziej w kierunku relaksacji mięśni dna miednicy i tutaj też bym powiedziała, że coś dałoby się znaleźć. Takie bezpieczne. Natomiast to “zaciśnij, rozluźnij”, to raczej bym powiedziała tak, jak Celina, jeżeli mamy możliwość wizyty u fizjoterapeuty uroginekologicznego – super, skorzystajmy.

Z najbezpieczniejszych ćwiczeń, które byście zaleciły każdej z naszych słuchaczek, czy są takie ćwiczenia, żeby poczuć, zobaczyć?

Magdalena Lewandowska: To ta piłeczka wcześniej wspomniana. Nie piłeczka, a ręcznik! Ale jak najbardziej też możemy piłkę pilatesową położyć pod miednicę, pobujać miednicą, nabrać większej amplitudy ruchu, większej świadomości naszych bioder. Wtedy wykonać skurcz, relaks, żeby poczuć na tym odnośniku, którym jest piłka albo ręcznik.

Celina Wycech: Super, jak najbardziej. Ja myślę, że z bezpiecznych form to jeszcze bym wspomniała o oddechu w dolne żebra, przeponowym. Dlatego, że mięśnie dna miednicy to są takie dwa równoległe pięterka, które współpracują ściśle ze sobą.

Czyli ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia na świadomość, czucie. Podsumowując, co powiedziałyśmy, to mięśnie kegla to nic innego, jak mięśnie dna miednicy, które mają zarówno kobiety, jak i mężczyźni. A praca z nimi powinna być bardzo mocno zindywidualizowana w kontekście tego, czy są one w nadmiernym napięciu czy osłabieniu. Zamiast szukać gotowców, których Internet jest pełny, warto udać się na wizytę do fizjoterapeutki uroginekologicznej. Nie wiem, są fizjoterapeuci uroginekologiczni?

Magdalena Lewandowska i Celina Wycech: Są!

Dobrze, panowie, to jak nas słuchacie, to was gorąco pozdrawiam! Ja głównie się spotykam z fizjoterapeutkami uroginekologicznymi, ale myślę, że każdy tego rodzaju specjalistę znajdzie wokół siebie, w swoim najbliższym otoczeniu. Dziewczyny, bardzo wam dziękuję za dzisiaj. Czy chciałybyście coś dopowiedzieć na koniec?

Magdalena Lewandowska: Bardzo dziękujemy. Jeżeli tylko macie możliwość, to pamiętajcie, że to nie jest wstyd. Zarówno dla kobiety jak i dla mężczyzny. Myślę, że warto pomóc sobie i podnieść jakość swojego życia, jeżeli tylko możemy.

Celina Wycech: Ja bym zachęcała do przekazywania tego podcastu dalej, bo jeszcze bardzo mało się mówi o tym temacie w dzisiejszych czasach, więc mówmy o tym głośno, przekazujmy te informacje, dobre nawyki i słuchajmy swojego ciała.

Oj, zdecydowanie tak. I tym oto mocnym przekazem słuchajmy swojego ciała. Dziękuję wam jeszcze raz za dzisiejszą rozmowę. Na pewno spotkamy się jeszcze nie raz. Mówiąc o naszych odcinkach to oczywiście zapraszam gorąco do wysłuchania naszego poprzedniego, kobiecego podcastu talk’sów, gdzie rozmawiałyśmy z Celiną Wycech i Kasią Grodzicką o endometriozie. Też temat, który jest dosyć istotny. Możecie znaleźć ten odcinek na Spotify i na naszym YouTube. Tymczasem dziękuję wam za poświęcony czas. Dbajmy o siebie i do zobaczenia kolejnym razem.

Magdalena Lewandowska i Celina Wycech: Cześć!

W podcaście wzieli udział:

Celina Wycech

Celina Wycech

Celina zajmuje się w fizjoterapią w ciąży i w dysfunkcjach uroginekologicznych. Pomaga wrócić do sprawności po ciąży i operacjach ginekologicznych.

Magda Lewandowska

Magda Lewandowska

Magda jest certyfikowaną fizjoterapeutką uroginekologiczną. Specjalizuje się w kompleksowej terapii kobiet w okresie okołoporodowym.

Karolina Dachowska

Karolina Dachowska

Karolina specjalizuje się w treningu powięzi, a w szczególności w rolowaniu, rozciągania powięziowego w sporcie i terapii. Od lat związana ze sportem.