Jakie są najczęstsze kontuzje w koszykówce i jak ich uniknąć?

Natasha Geldon: Grasz w koszykówkę amatorsko lub zawodowo? Wiesz co najgorszego może Cię spotkać na boisku podczas meczu? W tym odcinku naszego podcastu Talks4Life zadam naszym specjalistom pytania dotyczące najczęstszych kontuzji na parkiecie. Czy częściej dochodzi do nich w obronie, czy może podczas ataku? Zajmiemy się także specyfiką urazów stawu skokowego i kolanowego, czyli najbardziej narażonych miejsc u osób grających w koszykówkę.

Porozmawiamy o leczeniu, o zastosowaniu ortez oraz o tym, czy i jakie ćwiczenia można wykonywać po kontuzji. Nie zabraknie też wątków dotyczących profilaktyki oraz odpowiedniego doboru obuwia sportowego. Czy wiesz, że istnieją specjalne ćwiczenia, które mogą zmniejszyć ryzyko urazu? Posłuchaj.

Cześć, słuchasz podcastu Talks4Life, czyli podcastu o szeroko pojętym zdrowiu, zdrowiu fizycznym przede wszystkim. Omawiamy tutaj różne ciekawe tematy z naszymi specjalistami ze studia Fizjo4Life. Dzisiaj goszczę ze sobą dwóch fizjoterapeutów, Grześka Workowskiego i Bartka Pietruszewskiego.

Razem z Bartkiem i Grzesiem pogadamy dzisiaj o czymś w temacie koszykarzy. W temacie takim, który najbardziej zainteresuje koszykarzy, bo będziemy mówić o kontuzjach w tym sporcie. Z czym one się wiążą, z czego wynikają, jak można im zapobiegać, jakie są najczęstsze. Dlatego jeśli jesteś koszykarzem lub koszykarką, posłuchaj, poleć i zaczynamy.

Powiedzcie mi w takim razie, zacznijmy od takiego fundamentalnego pytania. Ja pewnie będę mówiła trochę z perspektywy osoby, która była na paru meczach koszykówki, zarówno ligi męskiej, jak i żeńskiej. Czasem zdarzało mi się oglądać jakieś fragmenty NBA i ja mam wrażenie, że koszykówka jest strasznie kontuzjogennym sportem.

W sensie czasami jak oglądam jakiś mecz, to wydaje mi się, że jestem raczej na oktagonie jakimś na MMA, a nie na sporcie drużynowym z piłeczką w roli głównej. I teraz powiedzcie mi, Skąd wynika ta kontuzjogenność w koszykówce i jakie są najczęstsze kontuzje?

Grzesiek Workowski: Ja bym jako główną przyczynę dał to, że jest to sport kontaktowy o dużej dynamice.

Czyli mamy bardzo dużo ścięć, minięć, w tym wszystkim gdzieś pojawia się piłka i jakby nie patrzeć na boisku jest oprócz nas dziewięć osób, które… Bardzo łatwo mogą nam zagrodzić drogę, którą chcemy przebyć.

Natasha Geldon: Czyli kolizje.

Bartek Pietruszewski: Tak, jak dodamy do tego, że ci koszykarze zazwyczaj mają ponad 90 wzrostu, są chłopie, którzy warzą 100, 110, czasem 120 kg, no to te zmiany kierunków i zderzenia z nimi powodują, że obciążenia na nasze ciało, jakie są nakładane, są bardzo duże.

Natasha Geldon: Okej, a zdarza się to częściej w obronie czy w ataku?

Bartek Pietruszewski: Ja osobiście chyba w ogóle nie dzieliłbym na to, czy to jest w obronie czy w ataku. Generalnie najczęściej dochodzi do tych urazów podczas lądowania. Tak, jesteśmy w powietrzu, Lądujemy, ewentualnie podczas zderzenia, co może nastąpić zarówno w ataku, jak i w obronie.

Także chyba ten podział nie do końca, bym powiedział, jest taki, bo nawet nie wiem, czy jest taka statystyka. Bardziej pewnie to będzie właśnie na zasadzie konkretnego mechanizmu, kiedy coś się dzieje, a to zarówno może się wydarzyć i w ataku, i w obronie.

Natasha Geldon: To co, głównie są to nie wiem, złamania, jakieś naciągnięcia, naderwania mięśni.

Grzesiek Workowski: To znaczy w koszykówce występuje kilka przeplatających się urazów, które występują stosunkowo często. Z jednej strony mamy po prostu urazy przeciążeniowe i one wynikają ze złego zarządzania, zmęczeniem zawodnika. Więc na przykład najczęstsze będą urazy dolnego odcinka pleców. Tak, odcinek lędźwiowy lubi dostać w kość.

Jeśli chodzi o takie bardziej z widocznym mechanizmem urazowym, no to będą urazy… Kostek, będą naciągnięcia pachwin, będą urazy kolan wszelakie, czy mówimy tu o więzadłach typu ACL, czy będą to urazy łąkotkowe. Tak jak mówimy, bardzo wielopłaszczyznowa dyscyplina, więc miejsc, w których możemy się czegoś nabawić jest naprawdę sporo.

Natasha Geldon: Okej, a z waszej jakby praktyki w gabinecie Bartka i u ciebie na sali Grzesiu, to jak przychodzą do was koszykarze z kontuzjami, z urazami, to najczęstszą przyczyną tak naprawdę tych urazów jest ich złe przygotowanie, może nie do końca dobre, czy rzeczywiście faktycznie takie typowo kolizyjne aspekty samej gry.

Bartek Pietruszewski: To jest, tak jak Grzesiek powiedział, nie do końca prawidłowe zarządzanie swoim ciałem, czyli na pewno dodam do tego nieprawidłowe przygotowanie, czyli jeżeli zawodnik nie przyszedł prawidłowego tego obozu przygotowawczego do sezonu, to istnieje dużo większe ryzyko wystąpienia tych kontuzji. I potem podczas również sezonu, jeżeli zawodnik dalej jest, nazwijmy to w tym okresie przygotowawczym, że te treningi poza koszykarskimi na siłowni są bardzo intensywne, dodamy do tego mecze i zawodnik wtedy nie dba o ten okres regeneracji, to wtedy rzeczywiście te urazy są zdecydowanie częstsze i nawet jak popatrzymy sobie właśnie na statystyki, Kiedy te kontuzje występują, to są u zawodników, w których te obciążenia po prostu mają podczas sezonu zdecydowanie większe.

Natasha Geldon: No i dobra, tutaj mówimy o koszykarzach takich zawodowych, z tych bardziej pro meczów i tak dalej. Co w przypadku osób, które w koszykówkę grają amatorsko?

Grzesiek Workowski: Wydaje mi się, że tutaj głównym case’em będzie to, jak amatorsko jest to trenowane. Bo amatorów możemy rozdzielić na amatorów i koszyków. Amatorów, którzy nie do końca trenują jak amatorzy, czyli z jednej strony będziemy mieli właśnie chłopaków, którzy grają w jakichś ligach, mają rozpiskę meczy, oni dostosowywują poniekąd swoją codzienność, często to jest poparte treningiem, a mamy też osoby, które po prostu o, zrobiło się ciepło, Tak, mam boisko pod blokiem, fajnie można w międzyczasie porzucać do kosza, albo nawet zagrać sobie tam 3×3, 5×5, 1×1, często w ogóle z ludźmi po prostu z łapanki, z którymi nigdy wcześniej nie graliśmy.

I przy tym pierwszym case’ie, kiedy to jest zaplanowane, mamy dużą szansę przewidzieć obciążenia, których będziemy doświadczać. W tym drugim wypadku… Jest to wróżenie z fusów, bo tu będzie się sprowadzać przede wszystkim ogólny całokształt naszej fizyczności, czyli jak dobrze jesteśmy wytrenowani na co dzień, a przy okazji to z jakimi ludźmi przyjdzie nam grać, bo ty Bartek pewnie też jak grywałeś na gdzieś streetballach, to wiesz, że niektórzy lubią nogę podstawić albo podejść w obronie pod kostkę. Nieraz się to widzi, to ono sobie ze skręceniem kończyło.

Bartek Pietruszewski: Delikatnie mówiąc, ja wychodzę z założenia, że powinniśmy swój poziom koszykarski dostosowywać do poziomu koszykarskiego z ludźmi, z którymi gramy. Czyli jeżeli ktoś ogarnia w tego kosza i gra, to nie powinien wychodzić i grać z ludkami, których nie zna. Po prostu, tak jak już się powiedział, występuje bardzo dużo niebezpiecznych sytuacji, które potrafią się skończyć operacją, jeżeli zerwą się więzadła w kolanie, czy no po prostu bardzo długą przerwą od tej gry.

Natasha Geldon: Porozmawiajmy sobie teraz o tym, co najczęściej może nas dotykać faktycznie już, jakby wejdźmy w takie szczegóły. Czyli jeśli mamy mięśnie, to co się może z naszymi mięśniami w przypadku tych urazów czy kontuzji stać podczas grania w kosza?

Bartek Pietruszewski: Najczęściej to będą naciągnięcia. Czyli szeroko pojęte przeciążenia w kończynach, w tułowiu, czyli właśnie to, co mówiliśmy wcześniej, jakieś bóle w kręgosłupie lędźwiowym, jakieś bóle okolica kolana, czyli to kolano skoczka, o czym będziemy później jeszcze mówić. Te mocniejsze urazy w postaci naderwania to są zdecydowanie rzadsze sytuacje.

To już też, tak jak wcześniej mówiliśmy, bardziej to będzie występowało u zawodowców, łamane u tych koszykarzy amatorów, którzy grają w jakichś ligach. Czyli, że te obciążenia rzeczywiście będą większe.

Natasha Geldon: A czym się tak na chłopski rozum różni nadciągnięcie od naderwania?

Grzesiek Workowski: Ogólnie ludzie jak przychodzą, to albo mają już rozpoznanie po tym, jak pojechali na SOR, wtedy zazwyczaj jest naderwanie, bo było to coś na tyle istotnego, że się tym zainteresowali.

W innych wypadkach bardzo często przychodzą i mówią po prostu, grałem w kosza, coś naciągnąłem, boli mnie tu, tam. Pokazują plecy, pachwinę, udo, albo właśnie kolano skoczka, tu jest trochę inny typ urazu, to będzie ten tendinopatia, nie wchodźmy aż tak bardzo może. Najczęściej rzeczy, które dzieją się nagle na boisku, możemy podzielić sobie na rzeczy trochę poważne, które bagatelizujemy, czyli na przykład to będą skręcenia kostek i tak dalej, to jest taki uraz, że większość ludzi stwierdzi, a rozbiegam to sobie.

Albo właśnie rzeczy, które są zazwyczaj po prostu do rozruszania i do poużywania i to będą właśnie naciągnięcia, ale one, ponieważ my nie kojarzymy kiedy coś się stało, one przez tą taką swoją aurę tajemnicy, tak? One będą nas bardzo wtedy gdzieś martwić i przez to zmartwienie często pierwsze hasła, jakie złożymy, to naciągnąłem sobie coś, jak w weekend grałem w kosza z chłopakami.

Natasha Geldon: Bo tak troszeczkę zaczęliśmy od dołu ciała, bo wspomnieliście już o tych stawach skokowych, czy o kolanie. A co się dzieje z górą ciała? Czy góra ciała też obrywa podczas gry w kosza? Bo nie wiem, na przykład jak jest slam dunk. Tak i wrzucamy, to jednak pracuje cała obręcz barkowa.

Bartek Pietruszewski: Zdecydowanie. Natomiast częściej to są jednak urazy palców.

Tak, ten słynny wybity palec, no to każdy koszykarz wie, z czym to się je. Jest ból duży i rzeczywiście polega to na tym, że zazwyczaj jest jakieś duże uderzenie w palec, no i jakiś tam uraz większy lub mniejszy się dzieje. I to będą najczęstsze sytuacje. Oprócz tego rzeczywiście te przeciążenia obręczy barkowej też to nie jest jakoś super częste, ale rzeczywiście występuje w tej grupie.

Natasha Geldon: Czyli to nie jest tak, że zawisnę na koszu i urwę sobie bark?

Bartek Pietruszewski: Raczej nie. Bardziej mimo wszystko, jeżeli chodzi o barki, to będzie częstsza sprawa, że nasze barki zaczynają mocniej pracować powyżej poziomu ciała, tak? Czyli jeżeli łokieć zaczyna wychodzić powyżej bark, no to to są sytuacje, w których ten bark pracuje mocniej.

I często jest tak, że jeżeli nie jesteśmy odpowiednio przygotowani i zaczniemy w tego kosza grać dużo, to wtedy te przeciążenia… W obrębie różnych tkanek, to też już może nie wchodźmy dokładnie w anatomię, ale w obrębie tych tkanek różnych te obciążenia są na tyle duże, że ten bar zaczyna nas boleć.

Natasha Geldon: Okej, to wróćmy teraz jeszcze w takim razie do tego stawu skokowego, bo jak tak patrzę na pytania gdzieś tam z internetu, to najwięcej właśnie a propos koszykówki dotyczy stawu skokowego i kolana. Jak wygląda w waszym takim idealnym scenariuszu procedura w momencie, kiedy ktoś sobie ten staw skokowy uszkodzi na koszu?

Grzesiek Workowski: Usiąść, zdjąć but, zdjąć skarpetę, zobaczyć czy puchnie. Jak nie puchnie, to na ogół nic złego się nie stało. A jak puchnie, no to SOR. Tak, bo musimy wtedy wykluczyć.

Natasha Geldon: Czyli nie fizjo najpierw, tylko jeszcze…

Grzesiek Workowski: Jeśli dochodzi do skręcenia kostki, to zawsze musimy się liczyć z tym, że jest potencjalne ryzyko złamania piątej kości w śródstopiu.

Natasha Geldon: Tej od najmniejszego paluszka.

Grzesiek Workowski: Tak, tak, tak. I wtedy to już nie będzie taki fajny uraz, bo on często zbagatelizowany może nam się później po prostu paprać i prowokować różne bóle. Swego czasu, pamiętam, chyba nawet Michael Jordan miał złamanie piątej kości śródstopia i była to kontuzja…

Bartek Pietruszewski: Tak jest, na początku kariery.

Grzesiek Workowski: Tak, i była to kontuzja kalibru, znak zapytania przed draftem, czy on w ogóle będzie w stanie kontynuować karierę na poziomie, na którym miał kontynuować karierę w NBA.

Natasha Geldon: Taka malutka kość i tyle zamieszania?

Bartek Pietruszewski: Głównie przez to właśnie, że często jest bagatelizowana. I to co Grzesiek mówił, że jeżeli zbagatelizujemy złamanie, to różne złe rzeczy mogą tam się dziać, a no od stopy idzie funkcjonowanie całego ciała naszego.

Więc jeżeli to zbagatelizujemy, będziemy biegali, ta kość się nie zrośnie, no to rzeczywiście potem to zacznie przychodzić na staw skokowy na kolano, biodro, kręgosłup i sypie się całe ciało.

Grzesiek Workowski: Plus ta kość jest stosunkowo słabo odżywiona, więc ona często lubi się gorzej zrastać po prostu.

Natasha Geldon: Jak leczymy taką urażoną stopę albo taki staw skokowy, który doznał kontuzji?

Grzesiek Workowski: W przypadku skręcenia, czyli kiedy mówimy o tym wyjątkowym case ze złamaniem.

Natasha Geldon: Głównie w przypadku skręcenia, bo case ze złamaniem, jak sami powiedzieliście, jest dość wyjątkowy.

Grzesiek Workowski: Najczęściej, no to czekamy aż zejdzie obrzęk, jeśli się pojawił. Ja nie zachęcam osobiście do tego, żeby okładać tą kostkę lodem, bo stan zapalny nie jest czymś złym.

Tam zapalny jest naturalnym procesem gojenia się tkanek. No chyba, że mamy mecz o mistrzostwo jakiś, no to wtedy faktycznie zawodnicy…

Natasha Geldon: Trzeba to na chwilę znieczulić, tak?

Grzesiek Workowski: Tak, wtedy faktycznie jest ten aerozol grany i jest próba do grania meczu. Ale to znowu zależy wszystko od ambicji i kalibru, korzyść do straty, ile jak to ktoś sobie zważy.

Ale na ogół to odciążamy, sprawdzamy na ile to boli, czy jesteśmy w stanie obciążyć kostkę. Jeśli jesteśmy w stanie ją obciążyć i ten ból jest tam w granicach, 4 w skali od 1 do 10 w subiektywnej skali bólu, to jedyne co, no to używamy funkcji tej kostki w zakresie, w którym możemy, bo funkcja nieużywana będzie zanikać, jeśli będziemy ją obciążać, to funkcja nam się zachowa, a potem kostka paradoksalnie po kontuzji może być silniejsza niż przed nią.

Natasha Geldon: Czyli nie gramy tutaj scenariusza pod tytułem gips albo orteza?

Bartek Pietruszewski: Jeżeli nie ma złamania, absolutnie nie. Jedyne, na co ja chciałbym jeszcze zwrócić uwagę, że wśród ortopedów krąży takie podejście, że jeżeli osoba przyjdzie do nas ze skręconą kostką, to my od razu męczymy tą kostkę. Ja bardzo lubię, jeżeli ludzie do mnie przychodzą na świeżo po skręceniu.

Po pierwsze, żeby przekazać im jakieś informacje, co mogą robić, czego nie powinni robić, A druga sprawa, że my kręcąc kostkę, jeżeli popatrzymy sobie na cały łańcuch kinematyczny, czyli to, w jaki sposób się zachowują te mięśnie przy danych ruchach w całej kończynie dolnej, to podczas skręcenia napinają nam się wszystkie struktury wyżej.

Czyli jest to łydka, udo, pośladek, często to potem przychodzi po przekątnej na kręgosłup lędźwiowy i my wtedy chcemy popracować właśnie z tymi wyższymi partiami, żeby człowiek potem, po tym etapie tego właśnie podstawowego procesu zapalnego i kiedy my będziemy zacząć chcieli już wchodzić w obciążanie tego stawu, To będziemy mogli rzeczywiście wejść w obciążenie, nie martwiąc się o bóle wyżej.

Natasha Geldon: Czyli  przy kontuzji stawu skokowego pracujemy na obrzęku, pracujemy nad ruchomością tego stawu, czyli zakładamy też, że te ćwiczenia można wykonywać, bo wcześniej padło takie hasło, że ludzie to często bagatelizują, tak? Ten staw skokowy, tę kostkę i idą rozbiegać.

Grzesiek Workowski: Tak, to znaczy nawet nie tyle rozbiegać, ja jeszcze mogę opowiedzieć nawet ze swojego case’u, jak jeszcze byłem nastoletnim chłopakiem i gdzie właśnie to zawsze było, a rozbiega się, rozchodzi. Ja swój prawy staw skokowy skręciłem trzy razy w trzy dni.

Natasha Geldon: Dość duża częstotliwość chyba.

Grzesiek Workowski: Tak. Pierwszy raz to było lekkie podwichnięcie, drugi raz to było tak, że skakałem do zbiórki albo do ataku, już nie pamiętam, ale upadłem starszemu koledze na but i ta noga po prostu poszła. Ból okropny, ale następnego dnia wstałem, zobaczyłem, że na niej stoję, no to co, no to chłopaki, idziemy na orlik i gramy w koszykówkę.

No i tak się stało, że ta kostka już była bardzo osłabiona, była luźna, też mnie trochę bolała, ale trzeba było zacisnąć, trzeba było. W cudzysłowie, trzeba było zacisnąć zęby i grać dalej no i była identyczna sytuacja jak dzień wcześniej. No i ja to niestety przepłaciłem więzadłem w kostce.

Natasha Geldon: Okej, czyli tam też są jakby różne stopnie tego urazu, tak?

Grzesiek Workowski: Tak, to jak w każdym urazie będzie. Wyjątkiem nie będzie złamanie, bo też są różne stopnie tego złamania, ale na ogół jest tak, że my jesteśmy w stanie skręcić kostkę i pięć minut później biegamy i nas to nie boli, a czasami jest tak, że skręcimy kostkę i my przez dwa tygodnie nie możemy na niej stanąć. I jedno i drugie mechanizm urazowy jest ten sam, to znaczy sytuacja, w której do nich dochodzi jest ta sama.

Bartek Pietruszewski: I struktury zazwyczaj też te same są uszkodzone, tylko właśnie w różnym stopniu.

Grzesiek Workowski: Tak, to jest zawsze kwestia obciążenia, któremu poddana zostanie dana struktura. Jeśli struktura jest osłabiona przez wcześniejszy uraz, no to jest większe ryzyko, że ona dozna większego uszkodzenia.

Natasha Geldon: A jak już jesteśmy przy tym stawie skokowym, no to w mojej głowie troszeczkę wiąże się on jeszcze z Achillesem.

Czy to też jest jakby coś, na co warto zwrócić uwagę i od razu nie bagatelizować, tylko poddać się jakiejś tam operacjom leczeniu? Nie operacjom w sensie u chirurga na stole, tylko takim zabiegom przywracającym sprawność.

Bartek Pietruszewski: Ja wręcz wychodzę z takiego założenia, że boląca Hilles to jedno z najbardziej alarmujących ból, jeżeli chodzi o ten cały nasz aparat ruchu, ponieważ bardzo rzadko się spotyka, ja wręcz nie spotkałem się osobiście z sytuacją, w której ktoś zerwał Achillesa tako, tylko rzeczywiście w zdecydowanej większości przypadków ten Achilles bolał dużo wcześniej.

I przez to, że bagatelizowaliśmy te bóle, szliśmy dalej biegać, skakać. Ten stan zapalny się zwiększał i przez to, że to ścięgno było mocno osłabione, to rzeczywiście gdzieś tam to ścięgno się zrywało. Także nie jest to też jakieś super częste, występuje to zapalenie Achillesa, natomiast na pewno, jeżeli cokolwiek nas boli przy Achillesie, powinniśmy na to zwrócić uwagę.

Grzesiek Workowski: Przypomina mi się moja rozmowa z Kamilem Górą odnośnie Achillesa, kiedy właśnie dwa stanowiska się zderzyły odnośnie tego, czy Achilles boli przed urazem czy nie. Ale tak, Achilles nie powinien być bagatelizowany, jeśli tam się cokolwiek dzieje. Jest to nieodłączna część stawu skokowego. Będzie przenosił największą siłę. Jest swojego rodzaju amortyzatorem, a przy okazji naszą sprężyną, która pozwala nam skakać, bądź też nie.

Natasha Geldon: Czyli kluczowa kwestia w koszykówce.

Grzesiek Workowski: Tak, dokładnie. On głównie będzie odpowiadać za naszą responsywność skoku, czyli to… Jak szybko jesteśmy w stanie wyskoczyć ponownie po tym, jak mamy kontakt z podłożem po poprzednim podskoku.

I będzie przenosił bardzo duże siły, więc ja osobiście zazwyczaj, kiedy ktoś do mnie przychodzi z urazem kostki, to pierwsze co to sprawdzam, w jakim zakresie ten Achilles pracuje. I jaką siłę sobą reprezentuje. Jeśli ona jest zaniżona, no to chcemy go jak najbardziej wzmocnić, to znaczy sam Achilles mięsień, do którego się przyczepia mięśnie płaszczkowaty.

Ale to bardzo często przełoży się na to, jak dobrze nasza kostka będzie transferować siłę wyżej. Czyli im lepiej ona będzie przenosić siłę do góry, tym mniejszą siłę sama będzie musiała znieść.

Natasha Geldon: No właśnie, bo jak wy pracujecie z osobami, które przychodzą do gabinetu po meczu koszykówki i mówią, że właśnie gdzieś tam uraz znajduje się w tym obszarze stawu skokowego, bo rozumiem, że pewnie Bartek Pracuje nad obrzękiem i bólem w pierwszych jakichś tam etapach.

Bartek Pietruszewski: Plus ten zakres ruchomości, ponieważ dużo łatwiej jest pracować treningowo i potem gdzieś stabilizować ten skok skokowy i pracować nad profilaktyką, żeby te urazy się nie powtarzały w przyszłości, w momencie kiedy ten zakres ruchomości jest pełen. Także głównie właśnie przeciwbólowa terapia, żeby człowiek mógł stosunkowo szybko zacząć chodzić i obciążać tą kończynę nie podczas biegania i skakania, tylko podczas codziennego życia i Obrzęk przepchnąć, no i ostatnia rzecz, ten zakres ruchomości i wtedy zdecydowanie to już jest do treningu.

Natasha Geldon: Grzesiu, ty obciążasz taki staw skokowy, czy to są raczej ćwiczenia plyometryczne, czyli związane z jakimiś takimi właśnie wyskokami, lądowaniami i tak dalej?

Grzesiek Workowski: Ja zawsze wszystko obciążam. Ja ogólnie playometrię raczej wprowadzam już w dalszej części rehabu, bo w plyometrii pojawia się większy czynnik zmienny dla tego stawu, czyli to jak daleko ktoś wyskoczy do przodu, jak to kolano pójdzie do boku, do środka, właśnie do przodu, czy gdyż bardziej na sztywną nogę wyląduje.

Ciężej mi to jest wszystko przewidzieć, więc najpierw chcemy, żeby sam aparat mięśniowy, same te mięśnie bardzo dobrze sobie radziły z obciążeniem. Im większa siła, tym większą siłę może rozładować, więc potencjalnie mniejsze ryzyko podrażnienia tkanki lub pogorszenia stanu.

Natasha Geldon: No dobra, bo mówimy teraz o takiej pracy post factum na tym już urażonym, skontuzjowanym stawie.

A czy jest coś, co możecie polecić graczom, co mogą wykonywać na co dzień, albo przy okazji treningów, albo obok treningów, jako kolejną jednostkę treningową, żeby móc chociaż trochę, no bo wiadomo, że w 100% nigdy nie wykluczymy urazów, tak? Ale żeby chociaż trochę wzmocnić ciało i zapobiegać tym kontuzjom?

Grzesiek Workowski: Wyodrębniłbym takie trzy główne filary, na których każdy powinien się skupić i mimo, że to zabrzmi banalne, to naprawdę w życiu codziennym to jest mega trudne, żeby o nie zadbać. Po pierwsze sen. Mamy spać.

Natasha Geldon: Znowu wchodziły na biohacking.

Grzesiek Workowski: Tak. Dużo snu. Zaleca się te 7, 8, 9 godzin. To już osobniczo, jak kto się najlepiej czuje, ale nie powinno się spać mniej niż 6, to na pewno.

Druga rzecz, jedzenie. Zwłaszcza po urazie już wyjątkowo, ale ogólnie jeśli jesteśmy w restrykcji kalorycznej, jeśli jemy mniej niż nasze ciało potrzebuje, to jego zdolności regeneracyjne będą spadać, a co za tym idzie jego potencjalne ryzyko urazu będzie rosnąć. I trzecie, no to trening siłowy. My chcemy dociążać tkanki, chcemy ich używać, bo tkanka dociążona, to będzie tkanka gotowa na inne obciążenie.

Jeśli tkanka jest za słaba, to również ryzyko urazów wzrasta. Więc nie po fakcie, a raczej przed taki prehab, no to najczęściej będzie to trening siłowy i trening plyometryczny skocznościowy, dobrze zaprogramowany tak, żeby ciało było w pikowym punkcie swojej sprawności, kiedy jest w stanie na boisku.

Bartek Pietruszewski: Ja jeszcze jedną rzecz, jaką dodaję, i to generalnie to jest dużo szerszej grupy ludzi niż tylko koszykarze, no ale rozmawiamy o koszykarzach, to konkretnie pod nich to powiem.

Przez to, że my teraz bardzo dużo chodzimy w butach, w kapciach, nie chodzimy na boso, to zaczynamy mieć trochę problemy z czuciem tego naszego ciała. Więc ja zawsze, jeżeli wchodzi o jakieś zalecenia takie najprostsze, czy po skręceniach, czy jeżeli ludzie mówią, że nie czują do końca tej stabilności, To zalecam ćwiczenia takie, które trochę poprawiają nam właśnie świadomość tego ciała. Takie najprostsza rzecz, no to mówię, żeby stanął sobie człowiek na jednej nodze boso, zamknął oczy i spróbował postać tak przez minutę. Gdzieś tam, to nie jest nic skomplikowanego, zawsze można to sobie zrobić po prostu przed treningiem.

Natasha Geldon: Dla mnie się to okazało kiedyś mega trudne.

Bartek Pietruszewski: Tak, to jest zdecydowanie trudniejsze niż się wydaje.

Jeżeli rzeczywiście ktoś chodzi w butach, a w domu tylko w kapciach, to prawdopodobnie to ćwiczenie się okaże dla niego dużym wyzwaniem.

Natasha Geldon: A jak to jest, bo wspomnieliśmy właśnie o tych butach, czy magiczne buty wysokie za kostkę już nie przywołując tutaj żadnych konkretnych marek, mogą uchronić przed urazami, czy wręcz przeciwnie? Czy jak to jest?

Grzesiek Workowski: Są dwie szkoły? Moim zdaniem obie mają trochę racji.

Natasha Geldon: Jedna sprzedażowa, a druga prozdrowotna.

Grzesiek Workowski: To znaczy, bardziej chodzi mi, że są dwie szkoły. Jedna szkoła to są buty, broń Boże, nie za kostkę, a druga obowiązkowo za kostkę. Moim zdaniem grajmy w tym, w czym nam jest wygodnie. I po prostu, zwłaszcza w trakcie sezonu, tych butów nie zmieniajmy.

Bo to jest taki czynnik zewnętrzny, który gdzieś będzie wpływał na to, jak my tą nogą pracujemy. Czy bardziej usztywnimy kostkę, czy mniej ją usztywnimy. I nasze ciało ma świetne zdolności adaptacji, zwłaszcza wtedy, kiedy jest świeże. Więc jeśli my przyzwyczailiśmy się do gry w jakichś butach, to grajmy w nich dalej, bo jest nam w nich wygodnie.

Nie szukajmy tutaj magicznego rozwiązania, że coś nas obroni przed kontuzją, bo my zawsze w kwestii takich sportów jak koszykówka mówimy raczej o minimalizowaniu ryzyka, a nie negowaniu ryzyka. Tam jest zbyt wiele zmiennych, żeby taka rzecz jak but była w stanie nas przed tym ochronić.

Natasha Geldon: Dobra i jeszcze jedno pytanie.

Odnośnie tego stawu skokowego, bo powiedzieliśmy, że gips i orteza są w momencie, w którym faktycznie jest to złamanie, no to wiadomo, już wtedy jakby wykluczamy z gry. Ale zdarzało mi się widzieć ludzi, którzy byli na boisku w ortezie i grali. Czy to jest jakiś błąd? Tak się powinno robić, tak się nie powinno robić, powinno się na to godzić?

Grzesiek Workowski: Pierwsze, co przychodzi mi na myśl, kto tak gra i gra na bardzo wysokim szczeblu, to Stephen Curry. On gra faktycznie w dwóch stabilizatorach na kostkę.

Bartek Pietruszewski: To w takich konkretnych, że metale z boku są, metalowe blaszki, które tam…

Natasha Geldon: Przecież to jest niebezpieczne nawet dla współtowarzyszy na boisku.

Grzesiek Workowski: Tylko Curry gra w tym, ponieważ on miał tyle skręceń kostki, że obawiał się, że skończy karierę sportową.

To naprawdę kariera wisiała na włosku i on… Nosi te stabilizatory, nie pomijając w ogóle przygotowania fizycznego tych kostek, ale przy okazji wydaje mi się, że to jest też dla niego taki bufor mentalny, bo głowa też znaczy bardzo dużo, jest masa sportowców, którzy nigdy nie wrócili na poziom sprzed kontuzji, których doświadczali, bo nie byli w stanie być tym samym zawodnikiem po prostu, nie eksponowali swoich atutów, bo nie czuli się pewnie.

I teraz, czy te stabilizatory robią mu więcej dobrego niż szkody? Patrząc na całokształt, wydaje mi się, że tak, bo jest topowym… Wciąż gra. Tak, i to gra na naprawdę wysokim poziomie non-stop. Ale czy inny zawodnik po skręceniach grałby tak samo tylko dlatego, że założył stabilizator? Wydaje mi się, że nie.

Bartek Pietruszewski: Wydaje mi się, że to jest mega ważne, co powiedziałeś odnośnie tego przygotowania do gry, że Curry, poza tym, że gra w tych stabilizatorach, ma pełen trening motoryczny, który też opiera się na stabilizowaniu tego stawu skokowego i podawaniu go obciążeniom siłowym. A niestety jest tak, że bardzo często widzimy osoby na tym boisku, szczególnie właśnie na tym szczeblu amatorskim, że skręcili kostkę lub jakieś tam inne urazy były, bo to też notorycznie widujemy, jakieś stabilizatory na kolano, jakieś pasy lędźwiowe.

Te osoby zakładają te ściągacze, stabilizatory w nadziei, że to im zastąpi trening siłowy. Przygotowanie motoryczne do tego sportu, no niestety jest tak, że prawdopodobnie pierwszy miesiąc, dwa to realnie im poprawi zdolności motoryczne, natomiast nasze ciała mają tendencję do rozleniwiania się i jeżeli nie będziemy tych mięśni trenować, to realnie w pewnym momencie my grając w stabilizatorze będziemy mieli taki sam efekt sprawnościowy jak dwa miesiące wcześniej bez.

Natasha Geldon: No trochę jest tak, że amatorska gra to i amatorska gdzieś tam świadomość tego naszego zdrowia i przygotowania go do danej dyscypliny też. Dobra chłopaki, to teraz jeszcze przejdźmy może trochę wyżej, porozmawiajmy, wciąż zostańmy w temacie jakby kończyny dolnej, ale przejdźmy do kolana. Co tutaj się może wydarzyć?  Jak sobie z tym radzić? Jak temu zapobiegać?

Grzesiek Workowski: ACL, łąkotka, kolano skoczka. Dużo może się wydarzyć.

Bartek Pietruszewski: Te hamstringi, te mięśnie z tyłu uda, naciągnięcie naderwanie, to co mówiliśmy. I tak, to chyba główne. A tam wiele więcej, jeżeli chodzi o koszykarzy, to jest takich tych popularnych kontuzji, nazwijmy to, to nie kojarzę.

Natasha Geldon: A czy można trenować mając kolano skoczka? Bo to jest częste pytanie.

Bartek Pietruszewski: Nawet trzeba. Ale niekoniecznie od razu koszykówka.

Natasha Geldon: Okej, no właśnie i na tym się skupmy. Czyli co?

Grzesiek Workowski: Może zacznijmy od tego, czym jest kolano skoczka. Kolano skoczka to jest tendinopatia, czyli takie zjawisko w naszym kolanie, w którym nasze ścięgno źle znosi obciążenia, któremu go poddajemy.

I paradoksalnie przez to, że ono źle znosi obciążenia, to my musimy je dociążyć. Czyli chcemy pokazać naszemu ciału, w jakim wektorze będzie to ścięgno obciążane i dać mu taką dawkę obciążenia, które spowoduje jego przebudowę, bo nasze ciało adaptuje się do rzeczy, które spotyka w swoim środowisku.

Więc kiedy dociążymy to ścięgno i ono stanie się grubsze, silniejsze, ten układ beleczek kolagenu się stanie korzystniejszy, ono będzie lepiej znosić siłę, a przez to zniwelujemy stan zapalny. Mimo, że w trakcie samego treningu często to kolano może boleć, niestety czasami musi boleć i stan zapalny może się zwiększyć w trakcie treningu, bo tak jak mówię, on jest obowiązkowy przy procesie przebudowy.

Coś, na co musimy uważać, to będzie wtedy skakanie albo bezruch. To dwie skrajności, tak? Bo z jednej strony skakanie będzie mocno obciążać to ścięgno, ale nie na tyle wystarczająco, nie w takim czasie, żeby ono się przebudowało. A z drugiej strony bezruch będzie powodował osłabienie mięśnia, który się do tego ścięgna przyczepia.

Więc znowu performance całego stawu spada i gorzej radzi sobie z siłą. A zgodnie z badaniami, trening siłowy jest, a dokładnie to trening izometryczny w ogóle, jest najlepszą metodą pracy z tendinopatią, jaką obecnie znamy.

Natasha Geldon: Trening izometryczny, czyli?

Grzesiek Workowski: Czyli… Bardzo nieprzyjemny rodzaj treningu, kiedy po prostu ktoś musi z całkiem sporym obciążeniem wytrzymać daną pozycję statyczną. Czyli przykładowo półprzysiad.

Natasha Geldon: Trzymanie w bezruchu, tak?

Grzesiek Workowski: Tak, dokładnie.

Natasha Geldon: Bardzo żmudne. Bardzo bolesne. Nie będziemy mówić o ACL-u zbyt dużo. Powiedzmy sobie tylko tyle, że to też jest taki uraz, który w tym kolanie u koszykarzy występuje. Natomiast jeśli jesteś koszykarzem z ACL-em lub koszykarką z ACL-em, z zerwanym ACL-em, to chyba najlepiej będzie ci posłuchać naszych odcinków specyficznie mówiących o tym właśnie urazie.

Bo tam usłyszysz jak najwięcej informacji tobie potrzebnej, także zachęcam, odsyłam. Co jeszcze może się wydarzyć w tej nodze? Jak długo czasem trzeba ją rehabilitować? Z czym się trzeba liczyć w przypadku urazów, na przykład kolana?

Bartek Pietruszewski: No takim chyba najpoważniejszym, jeżeli chodzi o długość leczenia urazy, no to takim w miarę popularnym, bo najpoważniejsze to jest chyba właśnie już zerwanie całkowite tego mięśnia czworogłowego, czyli na przykład poprzez zaniedbanie tego kolana skoczka, Natomiast to rzeczywiście jest rzadka sytuacja i jeżeli chodzi o takie częściej spotykane, no to jest zerwanie tego więzadła krzyżowego przedniego.

Oto z tym się, tutaj musimy się liczyć z rehabilitacją, która będzie trwała 9 do 12 miesięcy po operacji, a oprócz tego powinniśmy dobre jeszcze 2-3 miesiące popracować przed operacją.

Grzesiek Workowski: Tak, na ogół zakładamy, że bezpieczny powrót na boisko będzie po półtorej roku od urazu w przypadku rehabilitacji pełnej i plus zabiegu.

Natasha Geldon: Tak, no bo czym innym jest powrócić do codziennych aktywności albo do jakichś tam rekreacyjnych sportów, a co innego jest powrócić do sportu zawodowego.

Bartek Pietruszewski: I niestety, to jest tak, bo często słyszymy takie pytania, niestety, ale tych ram czasowych nie przeskoczymy.

Grzesiek Workowski: To znaczy, wielu próbowało, ale kończyło się to w pierwszej albo w drugiej akcji meczu wtedy.

Natasha Geldon: Z urazami bioder. Bo ja na przykład u dziewczyn, często obserwując grę na boisku, gdzieś tam zdarzało mi być na meczach, to… Często bolały je pachwiny właśnie, albo często gdzieś tutaj pokazywały, że ten ból był na wysokości bioder. Co się może zadzieć w tym miejscu?

Grzesiek Workowski: Znowu może się zadzieć dużo, ale ja z doświadczenia zauważam, że biodra raczej, to nie jest tak, że tam się dzieje coś gwałtownie, to jest zbyt silny staw, czyli ciężko nam będzie zerwać więzadło w biodrze.

Tam raczej uwydatnia się jakiś problem, który był wcześniej i po prostu nadmierna ekspozycja na obciążenie będzie powodować jakiś stan zapalny albo ból. Takie rzeczy, które często się zdarzają to będzie tendinopatia pośladkowego średniego, czyli podobna sytuacja jak w tym kolanie skoczka, tylko w trochę mniej wygodnym miejscu.

Dodatkowo będą to wszelkiego rodzaju naciągnięcia pachwin i ogólnie urazy w miejscach przyczepu przywodzicieli plus często objawiają się takie rzeczy, których wcześniej zawodnik nie był świadomy, jakaś dysplazja stawu biodrowego, albo konflikt panewkowo-udowy, czyli raczej anatomiczna budowa tego stawu.

To nie jest od razu wyrok, że koniec z koszykówką, to sobie trzeba jakby jasno powiedzieć, że to tak nie działa. Tylko musi być świadomość, że ten rejon potrzebuje od nas trochę więcej miłości w przygotowaniu do sportu.

Natasha Geldon: Chciałabym jeszcze wrócić na chwilę do tych palców, bo niejednokrotnie też można zauważyć, jak koszykarze grają z paluszkami oblepionymi różnego koloru taśmami. Co to oznacza?

Bartek Pietruszewski: Prawdopodobnie wybity albo złamany palec. Wszystkie na raz? Też spotkałem się z sytuacją, w której ludzie to już sobie robią profilaktycznie. Jeżeli raz wybili danego palca, to potem już z przyzwyczajenia zostawiają to na stałe.

Natasha Geldon: Bo to taki taping wzmacnia, czy o co w tym wszystkim chodzi?

Bartek Pietruszewski: Minimalnie, zależy jeszcze w jaki sposób, w zależności od tego jak to zostało zaklejone, bo jeżeli mamy wybitego jednego palca i widzimy, że ten palec jeden jest owinięty, no to to raczej dużej stabilizacji nam nie robi. Realnie nam ustabilizuje, jeżeli na przykład wybiliśmy środkowego palca albo mamy go złamanego, I przykleimy go do palca wskazującego albo serdecznego. Wtedy okej, to rzeczywiście jakąś stabilizację nam daje.

Grzesiek Workowski: Tak, niektórzy koszykarze też po takim urazie zauważają, że paradoksalnie później lepiej im się rzuca i później już na stałe tapują oba palce, które im prowadzą rzut.

Natasha Geldon: Chyba tak już powoli kończąc, chyba że macie jeszcze jakieś takie swoje myśli w głowie, o których chcielibyście wspomnieć przy tym podcaście, ale powoli kończąc chciałabym wam dać takie pole do popisu, żebyście powiedzieli jak powinna w tygodniu wyglądać taka idealna dla koszykarza. Jednostka treningowa. Oczywiście pomijam treningi stricte już na boisku. Czy jest coś takiego w ogóle, jak idealny trening?

Grzesiek Workowski: Ja bym zadał tylko pytanie, czy to się dzieje w trakcie sezonu, czy pomiędzy sezonami?

Natasha Geldon: No i zapraszamy was na kolejną godzinę dyskusji.

Bartek Pietruszewski: Zgadza się, bo to zupełnie inaczej ten trening będzie wyglądał, poza sezonem.

Grzesiek Workowski: Mogę powiedzieć, jak ja bym podszedł do zawodnika poza sezonem. Ja poza sezonem skupiłbym się na maksymalizacji siły tego zawodnika. Podzieliłbym sobie cały plan na powiedzmy 2-3 bloki. Raczej 3, zależy ile czasu, kiedy się do nich zgłosi. Ale najpierw skupimy się na nadbudowie słabych ogniw. Czyli wszystko, co gdzieś bolało w trakcie sezonu.

Ktoś odczuwał, że gdzieś mu brakuje siły, mocy, był jakiś uraz albo przewlekał się jakiś uraz cały czas. To tym się najpierw opiekujemy, chcemy mieć jakby bazę pod to, żeby później go dociążyć. Dociążamy i z tego treningu siły przechodzimy sobie w trening mocy. Więc cztery typy. Ja bym zakładał u takiego zawodowca cztery treningi w tygodniu, podzielone albo góra-dół, albo cztery razy w ogóle FBW, tylko podział raz bardziej siłowo, raz bardziej regeneracyjnie, bym powiedział.

A dalej w las, no to przechodzimy już bardziej do treningu mocy, czyli specyfika dyscypliny. Ma być skocznie, ma być szybko, ma być zwinnie. W tą stronę idziemy. Jeśli natomiast chodzi o sam sezon, to w sezonie ja bym się nie nastawiał z perspektywy zawodnika na jakikolwiek progres siłowy w trakcie sezonu.

Natasha Geldon: No i tak same mecze chyba z rzędu, gdzieś tam ileś grane bez przerwy są wyczerpujące.

Grzesiek Workowski: Dokładnie. To ten organizm i tak już znosi tak ogromne obciążenia, że my raczej skupiamy się na takiej konserwacji ciała. Czyli my chcemy, żeby te parametry, które on miał na początku sezonu, starczyły mu na jak najdłużej.

Natasha Geldon: Czy to jest ten etap, kiedy Bartek bardziej przyjmuje stery i na przykład częściej widać tych koszykarzy u ciebie w gabinecie? Niż u Grzesia na sali?

Bartek Pietruszewski: I tak i nie. Na pewno uważam, że nie możemy zaniechać tego treningu siłowego, ponieważ często jest tak, że na przykład, jeżeli zaczyna się któraś z tych dolegliwości typu właśnie tendinopatia pośladka, czy to kolano skoczka, to my z samą terapią manualną jesteśmy w stanie tu i teraz rzeczywiście zbić dolegliwości bólowe i umożliwić temu koszykarzowi zagrać mecz w najbliższych dniach, Natomiast istnieje duże prawdopodobieństwo, że jeżeli nie zaczniemy pracować ruchowo z tym człowiekiem, to po tym meczu będzie dwa razy gorzej niż przed wizytą u mnie.

Grzesiek Workowski: Tak, należy pamiętać, że ból ogólnie jest informacją, że coś w naszym ciele zostało poddane zbyt dużej próbie. Jeśli coś nas zaczyna boleć, to prawdopodobnie to nie jest zepsute. To też chciałbym, żeby wybrzmiało. Nasze ciało jest ciężko zepsuć. Bo gdybyśmy skacząc byli w stanie się tak uszkodzić, to pomyślmy, co by się z nami działo, nie wiem, w wypadkach komunikacyjnych, tak?

Ale terapia manualna pozwoli nam, po pierwsze, jeśli jest ważny mecz, no to załatać się, żeby w tym meczu wystartować, tylko musimy się liczyć z konsekwencjami, że potem będzie zaostrzenie tego, co miało miejsce. Albo, co jest dla mnie objawieniem w terapii manualnej, to jest to, że ona zrobi okienko do tego, żeby tę tkankę dociążyć w spektrum, które ona przeżyje, tak?

Ona się do niej zaadaptuje. Czyli mamy okienko do tego, mamy tkankę, która nie zniesie obciążenia, mamy terapię, po terapii ta tkanka zniesie obciążenie. I kiedy je zniesie, to się do tego obciążenia zaadaptuje, no i tak możemy sobie tą tkankę progresować. Ale znowu to raczej zapobieganie takim urazom jest dużo istotniejsze niż praca post morten, tak?

Bo po wypadku, po epizodzie bólowym…

Natasha Geldon: Czy post mortem to już w ogóle chyba nie popracujemy, nie?

Grzesiek Workowski: No tak, tak, tak, ale tak. W sytuacji, w której już do tego doszło, To to się będzie paprać.

Natasha Geldon: Dobra, to żeby się nie paprało, to ja mam taki chyba wniosek z waszej dzisiejszej rozmowy, że nawet jeśli trenujemy jakość, dyscypliny bardziej amatorsko, to i tak warto chyba przemyśleć troszeczkę i nie robić tego, Po prostu na hop-siup. Nie tak, że sobie wyjdę dzisiaj na boisko i zagram kozaka i udam, że jestem Michaelem Jordanem, bo to się…

Bartek Pietruszewski: To widać fantastycznie, że na dobrą sprawę, jeżeli człowiek trenuje czy koszykówkę, czy piłkę nożną, jakąkolwiek dyscyplinę już raz w tygodniu i nie przygotował się odpowiednio do tego, łamane w sezonie swoim, tym nawet, jeżeli to właśnie jest raz w tygodniu, nie dba o profilaktykę w postaci właśnie delikatnego treningu siłowego, czy mocniejszego i… większej lub mniejszej opiece fizjoterapeuty, to prawdopodobnie te bóle zaczną występować coraz większe, nawet jeżeli nie występowały przed sezonem.

Natasha Geldon: Czyli lepiej zapobiegać niż leczyć. Lepiej się do Was wybrać przed rozpoczęciem treningów, tudzież grania nawet amatorskiego, bo potem ten cały proces może trwać tylko i wyłącznie dłużej, może być bardziej uciążliwy. Dlatego do tego Was zachęcam. Jeśli chcecie odwiedzić nasze studio Fizjo4life w Warszawie, to zapraszamy. Grzesiu Borkowski i Bartek Pietruszewski rozmawiali dzisiaj ze mną o kontuzjach w koszykówce. Ja mam do ciebie słuchaczu, słuchaczko, małą jedną konkretną prośbę, jeśli jesteś na YouTubie, daj nam kciuka w górę.

Nazywam się Natasha Geldon i zapraszam was na kolejne odcinki podcastów Talks4Life.