Jak zadbać o sprawność swoich barków, bioder i kręgosłupa podczas wspinaczki?
Jeśli choć kilka razy znalazłeś/aś się na ściance wspinaczkowej i wiesz już, że wymaga ona trochę praktyki, to ta rozmowa jest dla Ciebie.
Trener medyczny, Piotr Nadulski, w rozmowie z fizjoterapeutą, Michałem Dachowskim, omawia tematy najczęstszych kontuzji wśród osób uprawiających wspinaczkę, co robić, aby się nie przeciążyć podczas treningów czy wypadów na ściankę, a także sypie garścią pro tipów, odnośnie wzmacniania chwytu czy zwiększania zasięgów i zakresów ruchu.
Dowiesz się, jaki test wykonać, aby sprawdzić swoją obręcz barkową i jak często trenować (oraz jakie treningi prócz wspinaczki zawrzeć w swoim planie treningowym), aby uzyskać jak najlepsze efekty na ściance. Posłuchasz też oczywiście o znaczeniu CORE, a także o tym, czy ciasne buty to dobre buty.
Odwiedź stronę naszego Studia zdrowego ciała i ruchu Fizjo4life w Warszawie! fizjo4life.pl lub skorzystaj z Booksy, aby zapisać się na wizytę.
Śledź nas: https://www.instagram.com/fizjo4life/ https://www.facebook.com/Fizjo4life
00:00 – Jakie są najczęstsze kontuzje przy wspinaczce?
01:20 – Czy łokieć tenisisty/golfisty to najczęściej pojawiające się przeciążenia?
03:00 – Czy łopatka i CORE ma wpływ na dłonie i łokcie w czasie wspinaczki?
05:30 – Czym charakteryzuje się bouldering?
06:30 – Jak wzmocnić chwyt?
09:30 – Jak często wykonywać trening dodatkowy pod ściankę wspinaczkową?
11:40 – Jaki test wykonać aby sprawdzić ruchomość obręczy barkowej?
17:00 – Jak często należy trenować, aby nie być amatorem a zajawkowiczem?
23:00 – Kiedy ruchomość biodra ma znaczenie?
25:00 – Jaki jest test na kończynę dolną?
28:00 – Czy siła brzucha ma znaczenie?
29:20 – Jakie ćwiczenie wykonać na brzuch, aby przygotować się do wspinaczki?
31:50 – Czy skurcz w stopie to oznaka braku magnezu?
32:40 – Czy ciasne buty są dobre?
34:00 – Od czego zacząć trening?
—
Uwaga, informacje zawarte w naszych podcastach nie stanowią porady medycznej i nie mogą być jako taka porada traktowane. Publikowane w nagraniach treści mają charakter informacyjny i autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o te treści. Każdy problem fizjoterapeutyczny wymaga bezpośredniej konsultacji ze specjalistą, do czego zawsze ogromnie zachęcamy.
Transkrypcja podcastu:
Michał Dachowski: Witam was serdecznie w kolejnym odcinku serii Talks4life. Dzisiaj temat wyjątkowy, takiego jeszcze chyba szczegółowego nigdy nie poruszaliśmy, bo dzisiaj o wspinaczach. Czyli tak naprawdę co zrobić, by lepiej się wspinać, czyli też jak szybciej dojść na górę, jak dojść na ten top, jak zrobić trudniejszą drogę na górę? To wszystko w tym podcaście. A razem ze mną dzisiaj jest…
Piotr Nadulski, trener medyczny.
Dokładnie – i ja, Michał Dachowski, fizjoterapeuta. To, Piotrze, może zacznę troszkę ja, albo może zaczniesz troszkę ty, tak naprawdę, bo masz większy kontakt z tymi osobami i będzie ci łatwiej – jakie są takie najczęstsze kontuzje? Co u tych ludzi wspinających się najczęściej boli?
Tutaj na czele będą zdecydowanie urazy i dolegliwości bólowe kończyny górnej, bark, łokcie, dłoń i zazwyczaj dotyczy to urazów przeciążeniowych. Powiedzmy, że zrobiliśmy za dużo względem tego, co mogliśmy. W dalszej kolejności będzie kończyna dolna, noga, natomiast tutaj więcej urazów dotyczy już tego, jak na przykład spadniemy ze ściany, a w mniejszym stopniu będą to urazy przeciążeniowe.
Ja najczęściej widzę osoby takie, które się wspinają. Ostatnio taki pacjent był, który przyszedł do mnie z dwoma bolesnymi łokciami i te łokcie, wydaje się, że to było takie, nie wiem, może to było od naszej natury i produkcji naszego ciała, że te łokcie takie jakieś nie teges, ale tak zwany łokieć tenisisty i golfisty, to ja tak odczuwam, że jakby było najczęstszą sytuacją, gdzie to ciało się przeciąża i długotrwale boli, bo to jednak powoduje to, że te łokcie dość długo bolą, taki długi, nie za mocny, ale ból powiększający się. Im więcej trenujesz tym więcej boli.
Tak, łokcie będą też są bardzo częstym tutaj przypadkiem, jak zresztą wcześniej wspomniałem i z jednej strony mogą być to predyspozycje genetyczne, to, jak jesteśmy zbudowani, to będzie dyktowało właśnie częstotliwość występowania urazów w konkretnym rejonie ciała. Natomiast bardzo często łokcie czy też dłoń, nadgarstek, mogą, mówiąc kolokwialnie, obrywać w momencie, kiedy nasza obręcz barkowa nie funkcjonuje najlepiej, czyli albo brakuje w niej siły albo zakresu ruchu, albo jedno i drugie, czy też wytrzymałości w tym rejonie. I w takiej sytuacji bardzo często właśnie te segmenty niżej, łokieć, nadgarstek, mięśnie zaopatrujące te stawy będą po prostu dużo mocniej pracowały, a względem tego mogą się przeciążać. I jeszcze jedna rzecz, niewłaściwa technika wspinaczkowa, szczególnie u początkujących, może szczególnie narażać nam właśnie nasze łokcie na przeciążenia.
Wyjdźmy na razie z tej techniki, bo to trochę później, ale chyba taką kluczową zasadą, którą wszyscy musicie poznać, to jest to, że jeżeli mięśnie tułowia i tej stabilizacji łopatki, samego barku są słabsze i nie wiem, myślicie sobie, że wystarczy potrenować tylko nadgarstek albo tylko łokieć, to tak nie jest – to właśnie stabilizacja łopatki i barku jest kluczowa do tego, żeby łokieć, nadgarstek i powiedzmy, niech będą też te palce, będą musiały pracować mniej, jeżeli bliżej centrum jest więcej siły, więcej koordynacji, więcej wytrzymałości, ale wtedy ta cała reszta troszeczkę mniej dostaje w kość i łatwiej będzie nam funkcjonować. Będzie to wszystko takie trochę bardziej pewne, stabilne i po pierwsze chyba też będzie nam łatwiej się na tej ściance ustawić.
Zdecydowanie tak, bo tutaj to, co możemy zaobserwować, wspinacz szczególnie początkujący, bardzo mocno gdzieś polega na rękach i jeśli nie ma doświadczenia do tej pory w takim treningu siłowym, gdzie miał okazję wcześniej wzmacniać już swoją obręcz barkową, czy krótko mówiąc bark, to takich sytuacjach właśnie praca, właśnie jak wcześniej wspomniałem, z zakresem ruchu, z siłą, ale przede wszystkim z wytrzymałością obręczy barkowej może pozwolić nam znowu na zmniejszenie obciążenia po prostu dla nadgarstka, czy też łokcia.
Powiedziałeś o wytrzymałości, bo to jest specyficzny sport, naprawdę, w którym raczej możemy pewien długi okres wisieć w jednej pozycji, bo zastanawiając się, nie wiem, jak rękę ułożyć, jak się przełożyć i utrzymać się w izometrii. Ta baza izometryczna naszego ciała, mięsień się nie rusza, a jednak jest w skurczu, tak naprawdę, jest trochę trudna i dokładnie wiecie o tym, bo wszystkim łatwiej jest godzinę iść, niż godzinę stać bez ruchu. I to samo, dlatego na ściance mamy na tyle, jakby przytrzymanie jednej pozycji ciała przez pewien czas, tak byśmy, oczywiście, może tego nie chcieli, ale czasami tak bywa, że tak jest i wtedy te mięśnie nasze muszą pracować w dość niespecyficzne, nieznanym skurczu podczas dnia to naprawdę no bo jednak staramy się ruszać. Staramy się w ciągu dnia, jednak nawet, że nawet jeżeli siedzimy, to staramy się ruszać, a tutaj jest wymuszona pozycja – szczególnie palców na przykład, czyli gdzieś trzymania i na to mięśnie nasze na to nie są gotowe.
Tutaj będzie to mocno zależne od tego, jaki rodzaj wspinaczki wybierzemy. Czy będą to buildery, które charakteryzują się też stosunkowo krótkim czasem na ścianie, podczas pokonywania danej drogi, podczas sięgania do topu czy…
Ja chcę, żeby jak najdłuższy, bo nie chcę, żeby spadali. Ja chcę, żeby nie odpadali tylko szli do góry. Nie, żartuję, taki żarcik. Suchar, sorry.
OK, tak [śmiech]. W każdym razie, jeśli z kolei mówimy o ściance tutaj, gdzie już pracujemy, z liną, z asekuracją, to w tym momencie ten czas pod napięciem będzie dłuższy i ważną rzeczą jest też nauczyć się po prostu odpowiednio ustawiać, ergonomicznie wykorzystywać całe ciało tak, żeby relatywnie niewiele zmęczenia generować w trakcie właśnie tych pozycji stałych, statycznych, izometrycznych. Natomiast też musimy się w sposób specyficzny do tego przygotować i oprócz właśnie zdolności wygenerowania siły, wygenerowania ruchu, fajnie by było, żebyśmy mieli siły i wytrzymałość, żeby konkretną pozycję utrzymać.
Takie najczęstsze pytania, które zadają wspinacze, szczególnie tutaj w gabinecie: potwierdzisz albo zaprzeczysz. To jest sytuacja taka – jak wzmocnić palce? Jak te palce, jak ten chwyt mocniej, żeby on lepiej trzymał, żeby nie wiem, te palce nie puchły, żeby nam jakby nie trzeba było tej ręki, tak jakby, tam wstrząsać i teraz w naszej głowie trochę się jakby nie mieści to, że taka osoba miałaby iść na siłownię i wzmacniać palce, no bo to się jakby tak, no nie matchuje mi się to w głowie, a jednak. Powiedz jakby według ciebie co taka osoba powinna robić, żeby wzmocnić palce? Tak ludzie mnie pytają – co mam zrobić, żeby wzmocnić palce?
Pierwsze pytanie, jaki mamy stopień zaawansowania, od tego troszeczkę będziemy uzależniać odpowiedź, natomiast uśredniając, to…
Tak, tak, jak mówiłem, przychodzą…
Dokładnie, pierwsza sprawa – wzmocnić obręcz barkową.
Czyli trochę tak zacząć nie od tej strony, gdzie byśmy myśleli.
Tak, znaczy jeśli tam są deficyty i tam musimy właśnie sprawdzić. Bo znowu silny bark, to będzie też ręka – generalnie stanowi swego rodzaju po prostu hak, który będzie pracował tym lepiej, im bardziej wydolna będzie cała kończyna, którą zaczynamy tutaj uznawać od łopatki właśnie i barku. Więc, przypuśćmy, mamy bark, który jest ruchomy, silny, wytrzymały, stricte, przechodząc do chwytu, mamy mnóstwo narzędzi, które mogą ten chwyt i palce nam wzmocnić. Od tak zwanej chwytotablicy, czyli wykonywania różnego rodzaju wiszenia bądź podciągania na tablicy, która ma niewygodne rodzaje chwytu i to jest jeden ze sposobów. Drugi ze sposobów, możemy to ćwiczyć zarówno na taśmach oporowych, na specjalnych takich obciążnikach do palców, do mięśni dłoni, czy też wykorzystując po prostu klasyczną sztangę, hantle, a nawet same palce, żeby pracować sobie ładnie nad pełnym zakresem ruchu i co tutaj jest ważne? Na ściance zazwyczaj chwytamy, czyli nasze palce zaciskamy w kierunku pięści. Nie chcielibyśmy pełnego zacisku, ale o tym może dalej.
To takie techniczne sprawy.
Tak, tak a w technikę się na razie nie wydajemy. Omawiamy sobie trening uzupełniający, tak więc oprócz ścisku, fajnie by było umieć otwierać też dłoń, bo ta zapewni nam fajny balans między mięśniami tak zwanymi zginaczami, a prostownikami, które też dalej będą znowu rzutowały na całe przedramię, nasze łokcie i bark również.
Wiesz, to tutaj taka bojaźń będzie na pewno ludzi. Teraz sytuacja dalej, mówiliśmy – OK, jakby palce wzmocnić, to wzmocnimy bank. Ale powiedzmy, że taki amator, osoba która chciałaby zacząć się wspinać albo jest na samym początku i jakby zobaczyła ściankę: a, fajne sprawy, kupiłem sobie buty, znam już tą magnezję i umiem ją do góry rzucić i ją wciągnąć nosem i jest miło. No to teraz kwestia, wiesz, jak to podzielić nie? Bo OK, chciałby sobie przychodzić dwa razy, nie wiem, w tygodniu, albo raz w tygodniu na taką na taką ściankę, powspinać się, spotkać się tam ze znajomymi, bo też to jest fajne miejsce, gdzie można pogadać. No i teraz kwestia jak nazwałeś to ładnie treningu dodatkowego, tego treningu powiedzmy, siłowego w tym momencie – ile powinniśmy go zrobić? Bo znowu też, żeby to nie zajęło, że będę robił więcej dodatkowych rzeczy, niż tego, co będę chciał zrobić, ale żeby jednak nie wpaść w te kontuzje, które tam czyhają tak naprawdę, bo tam jest dość prosto, tę kontuzję sobie wyciągnąć, bo ten ten ruch, tak, jak myśmy wcześniej mówili, jest zupełnie inny i te ręce jednak mamy słabe to naprawdę, ja też wczoraj słyszałem super słowo – jesteśmy, niedoumięśnieni.
OK.
Że nie jesteśmy otyli, tylko jesteśmy niedoumięśnieni, bo wtedy by było wszystko OK.
Ciekawe stwierdzenie, chociaż mięsień nie musi być duży, żeby był funkcjonalny.
Dokładnie, to też trzeba powiedzieć.
Duży, a duży mięsień, nie musi oznaczać funkcjonalnego.
Przekrój mięśnia to nie jest…
Tak jest, natomiast to jest bardzo fajne pytanie i im bardziej początkujący jesteśmy, tym bardziej jednak skupiłbym się na po prostu odpowiednim dobraniu treningu wspinaczkowego i tu fajnie byłoby się skonsultować z trenerem od dyscypliny wspinaczkowej. Druga rzecz – czy do fizjoterapeuty, trenera przygotowania motorycznego, trenera medycznego, który ogarnia wspinaczkę, przyjść, zobaczyć, jakie mamy potencjalne deficyty ruchowe, ograniczenia, które gdzieś będą…
Tu dodam – bo im bardziej jesteś amatorem, tym ten trening na siłowni, czy z trenerem przygotowania motorycznego, czy z trenerem medycznym, jak ty, będzie taki bardziej ogólnorozwojowy i on nie tylko pomoże ci we wspinaczce, ale też powiedzmy, że w życiu, po prostu.
Żeby żyło się lepiej.
Żeby żyło się lepiej, i to ci pomoże, a taką wisienką, takim smaczkiem będzie to, że zaczniesz szybciej wchodzić, to wchodzenie będzie też takie łatwiejsze w odczuciu. Szybciej wejdziesz na ten top, to takie jakby skutki uboczne, a im dalej będę zaawansowany, tym ten trening staje się bardziej specjalistyczny pod dane problemy danej osoby.
Może zdecydowanie właśnie tak być, bo tam jest, jeśli widzimy dużą restrykcję w ruchomości właśnie obręczy barkowej, to warto jest ją już naprawiać, jakby od samego początku.
Poczekaj, jeszcze jedna rzecz – zróbmy jakiś taki test, bo teraz to zrobimy za chwileczkę, tak, za chwilę powiemy dokładnie ile czego tutaj trzeba zrobić – test, taki masz taki test, który mogłaby osoba zrobić i zobaczyć, czy zakres ruchu barków jest dla niego OK. Żeby teraz odpowiedzieć na podcaście to będzie to trudne, żeby to zrobić, ale może jakoś wytłumaczył? Ja mam taki test jeden, który można zrobić, jak nie masz pomysłu, to…
Ja mam pomysł., jak najbardziej – najprostszy test taki, można powiedzieć, ogólny, to możemy sobie stanąć albo usiąść przy ścianie z nogami zgiętymi w kolanach…
Jak najbardziej, zgięte kolana, pięty pod pośladki…
Tak, pięty pod pośladki, kolana do klatki piersiowej…
Tak jest.
I starając się przytrzymać plecy całe, blisko ściany i głowy.
To bardzo ważne, bo głowa będzie odlatywać w przód, będziecie robić taką myszę z przodu, ale to tego nie róbcie.
Głowa, jak żółw z muszli. Tak więc właśnie chcemy mieć możliwość dotknięcia rękami ściany nad głową za głową, utrzymując proste łokcie, nie ruszając klatką piersiową, kręgosłupem ani nie wysuwając głowy.
Czyli siedzę sobie przy ścianie jak najbliżej. Podnoszę ręce nad głowę i nie odrywam kręgosłupa i jeżeli teraz nie możecie dotknąć rękoma do ściany, to powinniście gdzieś się zgłosić.
Tak.
Fizjoterapeuta, trener medyczny, bardziej ten medyczny trener tutaj, niż terapeuta manualny, niż fizjoterapeuta, który będzie was ugniatał tak naprawdę, bo wy nie macie bólu, nie, nie potrzebujecie tego typu rehabilitacji, bo nie macie bólu, macie jakiś problem, dysfunkcję, nazwijmy to, ruchomościową. Więc my manualnie jej nie rozwalimy. Na sekundę, oczywiście tak, poprawi się, ale dla was, do tego sportu to jest uważam, super test i to trzeba było zrobić i każdy w domu może go zrobić. To jest banalne.
To teraz warto byłoby w ogóle odpowiedzieć, dlaczego to zrobić? Dlaczego takie ograniczenie może potencjalnie stanowić jakieś zagrożenie lub po prostu utrudnianie w ładnym stylowym wspinaniu się.
Albo przyspieszyć, że szybciej będziesz miał kontuzję, albo ona będzie bardziej poważna.
Tak, jakby…
Nie strasząc.
Może to wynikać po prostu… inaczej – może to prowadzić do tego, że zmniejszony zakres ruchu w danym miejscu znowu, tak, jak wspominaliśmy wcześniej, będzie się manifestował zwiększoną pracą mięśniową winnych miejscach, bądź też zwiększoną ruchomością innych stawów, które to mogą się przemęczać. I mamy na ścianie, zwłaszcza ostatnio bardzo modne, tak zwane banieczki, ruchy dynamiczne, skoki. W momencie, kiedy jednak gdzieś tam ten skok nam nie pójdzie i bark znajdzie się pod, jakby, szybkością w dynamicznym ruchu, w ustawieniu, którego my de facto nie mamy, to potencjalnie tam może dojść do jakiegoś naciągnięcia, szarpnięcia i… ała.
Odpłynęliśmy już daleko, ale myślę, że to ważne informacje dla was i bardzo użyteczne. A więc wróćmy do pytania numer jeden – ile razy w tygodniu, jak jestem amatorem, bo mówiliśmy, OK, raz chodzę na ściankę…
Dwa razy na ściankę…
Dwa razy, OK. Myślę, że to taka idealna sytuacja, amator to częściej nie pójdzie, a trzy razy w tygodniu, to nie jest amator, uważam, to jest zajawkowicz. I teraz ile tych treningów siłowych, czy w ogóle potrzebuje, czy nie? I czy muszę nad tą łopatką się jakoś strasznie… nad tą obręczą kończyny górnej, martwić o nią?
Dobra, jeszcze raz powtórzmy – uśredniając dwa razy w tygodniu ścianka i ja bym tutaj szukał treningu uzupełniającego od znowu razu do dwóch razy w tygodniu, czyli ten trening…
Czyli raz to minimum, a dwa to maksimum, tak bym powiedział.
Mogę się z tym zgodzić i tutaj rozwiązanie jest zawsze takie, że ten trening siłowy, czy uzupełniający, możemy wykonać na przykład bezpośrednio po treningu wspinaczkowym, zwłaszcza, że coraz więcej…
To raczej przed chyba, nie? Raczej się zmęczysz, albo gdzieś będzie problem?
Tak, tak, będziesz miał po prostu mniej siły – chcesz trenować, żeby wspinać się lepiej, a nie wspinać się po to, żeby trenować lepiej. Natomiast tutaj coraz więcej ścianek jest po prostu wyposażonych w całkiem przyzwoite strefy do treningu siłowego i tam taki trening można sobie wykonać. Tak że podsumowując, raz dwa razy w tygodniu warto byłoby się czymś takim zainteresować.
Dwa, jak ten test ci wyszedł słabo, to wtedy dwa razy w tygodniu, a jak ci wyszedł w miarę poprawnie i że tam jakieś milimetry są, to wtedy raz w tygodniu, załóżmy. Na przykład to takie, żebyście też widzieli, a też nie chodzi też o to, na przykład, żeby się nie pomyśleli sobie, że jeżeli teraz chodzisz na ściankę, to nagle masz z tej ścianki zrezygnować, bo brakuje ci siły. Też tą ściankę trzeba robić, bo to… jakby ktoś wam powiedział, że nie, nie, nie – na ściankę nie, najpierw zbuduj stabilność, potem zbuduj siłę, teraz zbuduj to, nie wiem, skurcze izometryczne, wzmocnij palce, dopiero pójdziesz na ściankę. No nie, no jakby…
Zdecydowanie nie, jakby ścianka ma być przyjemnością, po prostu i tutaj śmiało możemy bardzo dużo zdolności naszego ciała kształtować po prostu na ściance. Wszystko zależy od tego, jak dobrze ułożymy sobie taki trening wspinaczkowy i żeby szczególnie na początku nie przesadzać z jego długością i ilością, bo to to najczęściej de facto będzie mimo wszystko prowadziło do ewentualnych urazów.
Przeciążeń.
Przeciążeń.
Dokładnie, a kiedy byś powiedział, że człowiek przestaje być amatorem, a staje się mocnym zajawkowiczem, nie mówię tutaj o profesjonalnym, bo mało osób z tego sportu będzie zarabiało, ale profesjonalista to jest ta osoba, która zarabia z tego sportu i o nic innego nie musi się martwić. Ale zajawkowicz taki – ile razy w tygodniu, miesiącu, na ściance muszę być, żeby zacząć być półprofesjonalistą albo mocnym amatorem, mocnym zajawkowiczem?
Uzależniałbym to też na pewno od poziomu trudności dróg jakie robisz. I nawet też może niekoniecznie od tego, ile razy w tygodniu jestem na ściance, ale tutaj raz to za mało, natomiast dwa razy i więcej, ale też czas jaki spędzasz na…
Na jedno wejście.
Na jednym wejściu, dokładnie, bo to jest tak, że bardzo dużo tych treningów wspinaczkowych trwa naprawdę, dwie godziny to jest taki wcale nie za długi trening i bardzo dużo tych treningów trwa dłużej. W takiej sytuacji, to już bym się zastanawiał, żeby z jednej strony gdzieś tam poprawiać uzupełniającym treningiem swoje zdolności, osiągi na ściance, ale z drugiej strony też odwracać ewentualnie tak zwane negatywne adaptacje, negatywne rzeczy, które daje ścianka i mimo że jest świetną dyscypliną, bo rozwija bardzo szeroko nasze ciało, musimy też myśleć, żeby optymalnie sobie wejść właśnie, dojść do topa.
To tutaj nie zadziała już to zdanie, które jest gdzieś tam powszechne i trochę wyświechtane, że sport to zdrowie. Tutaj jakby w tym momencie jak już zaczynasz być za często w jednym sporcie, to przestaje być ono zdrowe i to, co powiedziałeś – musimy wyciągać się z pewnych kompensacji, pewnych przyzwyczajeń, w danym sporcie, niekoniecznie dobrze wpływających na nasze ciało.
Tak, tutaj warto przytoczyć jedną rzecz – mówi się, że ścianka jest super, że większość z nas się garbi, a na ściance pracujemy bardzo mocno plecami, co pozwoli nam wyprostować naszą postawę. Potencjał taki jest, natomiast rzeczywistość jest nieco brutalniejsza, gdyż obserwując po prostu ludzi, którzy się do mnie ze ścianki zgłaszają, czy też współwspinających się, widać, że to są jednak ludzie, którzy są mocno przygarbieni i z głowami wysuniętymi do przodu.
Bo to też pielęgnują to na ściance, tak?
Siedzą przy komputerze, bo bardzo dużo ludzi korporacyjnych, siedzących, się wspina i dalej ruch na ściance, jeśli nie mamy wystarczająco siły i nie umiemy technicznie go wykonać, to mimo że przyciągami, potencjalnie powinniśmy pracować plecami, to i tak cały czas bardzo mocno gdzieś tam będziemy angażować ten przód naszego ciała, klatkę piersiową, barki i wcale się nie otworzymy, a nawet bardziej zamkniemy. I to po raz kolejny może długofalowo po pierwsze – ograniczać nasz potencjał, ograniczać nasz zasięg ruchu tak zwany, Ape Index, czyli to jak długie ręce mamy, w uproszczeniu, jak daleko możemy sięgnąć do kolejnych chwytów, kolejnych stopni, jeśli mówimy o nogach, ale też po prostu jakieś tam napięciowe bóle głowy, bóle barków, właśnie szczególnie z przodu, z boku i po raz kolejny nadgarstki, czy też palce. Właśnie mówiąc nadgarstki, to jest taki mój skrót myślowy – od początku mam na myśli palce i właśnie łokcie.
I teraz dobra, ale nawet jeżeli ten test, o którym mówiliśmy wcześniej, tej ruchomości barków, w ogóle wchodzimy już w testy siły mięśniowej, od lewej do prawej ręki, czy w ogóle przód, a tył – nawet jeżeli zaczynasz być dwa i trzy razy w tygodniu, to nie wyobrażam sobie, żeby tego treningu siłowego tu już kompletnie nie było. To już taki must have, powiedzmy, że amator, dobra – musi, może.
Musi, może, ale fajnie, zarządzanie zmęczeniem na ściance, dobry trener, będzie gitara.
Tak jest, a tutaj teraz już przy dwa-trzy razy w tygodniu, trzy treningi wychodzące po 2,5 godziny, tak jak sam powiedziałeś, uważam, że nie siłowy już musi być, bo inaczej też dla ciebie ten twój progres będzie wolniejszy, niż byś tego oczekiwał, po prostu.
Może tak być, może tak być. Ścianka jest tego typu dyscypliną, zresztą nie tylko ścianka, że do pewnego momentu brak siły jesteśmy w stanie przejść dobrą techniką, ale w którymś momencie napotykamy ścianę…
Tak jest. Ale ściana to już nawet jest, spotkałeś ścianę na dzień dobry.
Ale w drugą stronę też zdarza się tak, że – zdarza się, tak po prostu właśnie jest i to bardzo często – silne osoby potrafią robić do pewnego momentu świetny progres, ale później ściana wynikająca właśnie z braku techniki, z braku czucia ściany, to jest kolejna opcja, czyli zawsze gdzieś tam ten trening usystematyzować czy uzupełniający siłowy, czy stricte wspinaczkowy trzeba będzie prędzej czy później.
A jeszcze do dołożysz szpileczkę, jeżeli startujesz w jakiejś lidze wspinaczkowej i gdzieś tam jest to już konkurencja, ale zaczynasz nawet myśleć o tym co zjesz tego dnia, bo już jesteś na wspinaczce i jakby nie chcesz, żebyś miał pełny żołądek, to myślisz o takich rzeczach, a nie robisz takich trochę podstaw jakby rozwojowych naszego ciała, to też bym tutaj ostro już mówił, że musisz chodzić na trening siłowy, trening rozwijający, GP, tą Generalną Populację, żeby…
Generalna Populacja na Generalne Przygotowanie Fizyczne [śmiech].
Dokładnie, tutaj musisz już, jak już myślisz, że ustawiasz sobie dzień pod to, jak idziesz na tą ściankę, co będziesz jadł, co pijesz i o to dbasz i super, że o to dbasz, to trening, ten siłowy, będzie już must have, już go musisz robić.
Ale właśnie to, na co zwróciłbym uwagę, bo tu po raz kolejny się spotykam bardzo często na sali treningowej, z tym, że właśnie ludzie trenują na ściance tak, jakby byli zawodowcami, a wszystko dookoła wygląda, jakby generalnie żadnego sportu nie uprawiali, czyli zarówno przygotowanie fizyczne, dodatkowe, jak i całe zarządzanie snem, stresem, żywieniem to są kolejne aspekty, na które właśnie trzeba by było zwrócić uwagę, natomiast w szczegóły tutaj nie chcę wchodzić, bo jestem po prostu od treningu, ale im więcej się wspinasz, im bardziej faktycznie zależy ci na wyniku, startujesz w zawodach, tym więcej rzeczy dookoła, szczególnie sen, żywienie i trening uzupełniający powinny być naprawdę dobrze dostosowane.
I tu może niektórym się zdziwi, ale trzeba powtórzyć jeszcze raz. Dlaczego w ogóle, Piotr, nie mówimy o nogach? Bo to może powiedziałeś, ale chciałbym powiedzieć to jeszcze raz – tutaj urazy kolan, czy urazy stóp, raczej spowodowane są z tego, że nie wchodzimy, czy coś robimy… tylko spadamy, czyli z urazów, tak zwanych nagłych i to troszkę ciężko będzie nam zrobić prewencję. Jasne, jak upadek z wysokości, jakieś tam wygięcie się, no powiedzmy że można uczyć się upadać…
Można, zdecydowanie.
I tego typu też trzeba, to jest kolejna rzecz, którą można to robić, czyli umieć upaść, żeby nie upadać na proste ręce, są techniki upadania, więc jakby to też jest kolejna rzecz, ale tutaj będzie mniej możliwości uczenia się i trochę mamy mniej tej możliwości prewencji niż na tą górę, która tak często tutaj cierpi i wszystkie badania naukowe, cały pubmed raczej skupia się na górze a nie na dole.
Tak, to prawda, zwłaszcza, że tutaj z jednej strony właśnie mówimy o tym, że nogi są narażone bardziej na uraz tak zwany ostry, czyli właśnie który dzieje się tu i teraz, bo źle spadłem, ale znowu z sali treningowej, wyjątek potwierdzający regułę, jeśli mamy osobę, która jest generalnie sztywna, ma małe zakresy ruchomości…
Tu bym najbardziej, tak dla mnie, jakby rzadko się wspinam naprawdę, ale dla mnie to tutaj ruchomość biodra i sprawność biodra będzie kluczowa.
Amen.
Amen? Dobrze powiedziałem?
Zdecydowanie tak, z tego względu, że po raz kolejny, jeśli gdzieś tam biodro będzie zaspawane, zabetonowane…
Po naszemu, inaczej jak mała ruchomość tego biodra, nie wykonasz wszystkich ruchów prawidłowo…
Tak, a biodro pływa, biodro musi pływać na ściance i co dalej? Jeśli to biodro będzie nieruchome, tym razem akurat już będziemy mówili o potencjalnym nadrabianiu, czy to kręgosłupem, szczególnie odcinek lędźwiowy, czy tym bardziej kolana i po prostu dolegliwości przeciążeniowe ścięgien, ale może nawet jakieś urazy łąkotkowe, czyli już kolana. Więc po raz kolejny, jeśli chodzi o prewencję kolan, silne mobilne biodro to jest pierwsza sprawa.
Ale myślę, bo daliśmy test na obręcz barkową, a tak myślę, takim testem jakby na staw biodrowy, trochę mi ciężej wymyśleć.
Ja mam pomysły na dwa i tutaj znowu może przyjść nam z pomocą ściana, jakby pierwszy test – ściany nie potrzebujemy. Chcesz po prostu podnieść nogę jak najwyżej do góry, kolano w kierunku klatki piersiowej. Jeśli ledwo unosisz nogę do poziomu pasa, to tu już możesz mieć problem po prostu z tym, że…
Też nie odchylając się do góry, tak?
Ciało, można powiedzieć, na baczność i próbujesz stanąć na jednej nodze, gdzie tą nogę, którą unosisz starasz się unieść jak najwyżej.
Jeżeli noga, na której stoisz, zgina się, to już duży problem, nie powinna się zgiąć, a jeżeli nie może…
Mocno, zwłaszcza mocno zginąć, tam delikatne.
No, tego nikt nie zobaczy. I teraz jak wysoko tę nogę byś podniósł, żeby ten test zaliczyć? 130, 120?
Tak, tutaj dla stopnia, tak generalnie bardzo, bardzo wysoko bym powiedział, ale co najmniej chcę przekroczyć, powiedzmy ustawienie równoległe uda względem Ziemi, czyli jak najbliżej generalnie kolano klatki piersiowej.
Ale też tak życiowo, to mało osób aż tak dużo, ale będzie miało, to ten test pewnie wszyscy za chwileczkę zrobicie i zaliczycie, macie problemy? Zobaczcie. W mojej głowie to bardzo prosty test, więc nie wiem jak u was będzie, ale dajcie znać.
Zaraz podam jeszcze drugi, bardziej specyficzny to jest jeden z bardziej prostych…
Bardziej chyba na rotację?
Nawet niekoniecznie, ale spróbowałbym stanąć przy ścianie przodem do niej.
Dobra. Widzę to.
Niemalże przykleić resztę, o – palce stóp dotykają do ściany, klatka piersiowa, nos, niekoniecznie, ale fajnie by było i teraz próbujesz nogę skierować do boku, tak, żeby z kolei wewnętrzna część uda była przyklejona do ściany i w tej pozycji próbujesz podnieść znowu nogę jak najwyżej.
OK, trochę kombinacja ruchu, to będzie dobre, dla mnie to jeszcze ta sytuacja…
To jest jakby najważniejszy…
I dokąd mam dojść? Jak wysoko to kolano?
Po raz kolejny, fajnie byłoby po prostu poziom równoległości do podłogi przekroczyć przynajmniej.
A taki kozacki test, to co zrobiłeś, czyli to jest taki kozacki, jak chodzisz trzy razy w tygodniu albo cztery razy w tygodniu albo planujesz wygrać jakąś ligę, to moim zdaniem super testem, który powinien sobie zrobić, to jest stanąć, tak jak powiedziałeś, ta sama pozycja startowa, czyli stoję palcami przy ścianie, jestem wyprostowany, ręce kładę nad głowę, nad ścianę i mam robić przysiad, żeby się zmieścić.
Za dużo możliwości generalnie kompensacji. Za dużo możliwości na ścianie jest, żeby swoje ciało ułożyć tak, żeby być w stanie to zrobić, natomiast…
Ale próbujcie.
Możemy, możemy się tym pobawić.
Bardzo ważną rzeczą, o której jakby naprawdę w ogóle też mało badań i mało osób w ogóle wspomina, pisząc jakieś artykuły na temat wspinaczki i kontuzji – jest bardzo ważna rzecz, czyli trochę siła brzucha, bo jest taka jedna sytuacja, o której za chwilę powiesz, która jakby dzieje się często na ściance i potem trochę nie ma co zrobić.
Dokładnie i jeśli mówimy o wspinaniu się tutaj, szczególnie w przewieszeniu bądź w tak zwanym dachu, częstym problemem, szczególnie na początku przygody wspinaczkowej, są spadające stopy ze stopni.
Czy to tak zostaje na rękach i…?
Tak.
Muszę puścić, bo nie mam siły?
Dokładnie – i po pierwsze, żeby się utrzymać, stricte na rękach, znowu musimy pracować nad silnymi barkami, silnymi plecami, ale co już zrobić, żeby z powrotem wrócić nogami na stopnie? Żeby wrócić, potrzebujemy mieć silne mięśnie brzucha i mięśnie zginające biodro, czyli podnoszące nasze kolana, nasze stopy do góry.
I teraz, jak wszyscy słyszycie, pewnie mięśnie brzucha to kojarzą się brzuszki. Tylko w tym miejscu troszkę odwrotnie pracujemy, ten brzuszek tutaj nie zadziała, bo…
Tak jest, bo to nie klatkę piersiową zbliżamy do nóg, tylko nogi do klatki piersiowej.
Czyli takie odwrotne ćwiczenia, ale znowu teraz wszyscy pójdą w nożyce.
Też nienajlepsza wersja, tutaj co możemy sobie zrobić, to znowu zależności od poziomu zaawansowania, możemy zrobić tak zwane toes-to-bary, czyli wisimy sobie na drążku lub zapieramy się rękami, nogi unosimy do góry, w sensie stopy odrywamy od ziemi i następnie pracujemy nogami w kierunku głowy. Jeśli chcemy, żeby było łatwiej, to na zgiętych kolanach, jeśli chcemy, żeby było trudniej, to na kolanach prostych, żeby bardziej były ruchy specyficzne, bo często oprócz podniesienia nóg stricte do góry, musimy wykonać nimi jeszcze jakiś ruch do boku, na stopnie, więc możemy sobie postawić jakąś przeszkodę przed sobą i po prostu przenosić nogi nad tą przeszkodą.
Ogólnie to jest mega ciężkie ćwiczeniem po pierwsze, trzeba mieć silny chwyt. Jeszcze stabilny tułów, żeby się jakoś…
Silny znowu bark, żeby się nie bujać.
Żeby się nie bujać. I bark silny.
Tak, tak.
Bardziej myślałem o tułowiu jako silnym, że właśnie żeby się nie bujać, podnieść nogi i mieć je pod kontrolą.
Dokładnie.
Bo teraz na tej ściance, no nie masz tam 10 minut, żeby to zrobić, tylko znowu, to raczej jest taka – i raczej impuls, który musi zadziałać, musisz zrobić i musisz te nogi do góry podciągnąć i znowu się gdzieś tam tymi stopami swoimi zahaczyć.
Dokładnie tak i jeszcze jedna wskazówka, którą tutaj można dać, bo powiedzieliśmy, co zrobić jak nogi spadną. A co zrobić, żeby nogi nie spadały? Po prostu mocno z nich korzystać i mocno…
Stopy w talk.
Talk jest śliski. Magnezja.
Magnezja, tak.
Stopy po prostu mocno wciskać w stopnie i uczyć się po prostu używać nóg, ale tu znowu – trener dyscypliny się kłania.
Dyscypliny bardziej, nie? Bo tutaj tak, ale też nawet tutaj troszkę ja bym powiedział, sama ruchomość palców, bo jednak często siedzimy w tych butach, ile tych palców, jakby, nie zginamy i nie prostujemy. Ja mam dużo pacjentów już nie ze wspinaczki, tak naprawdę, bo tutaj nie będę was okłamywał, akurat takich osób nie miałem, ale po prostu z ograniczoną ruchomością zginania palców ani prostowania.
Generalnie but z jednej strony będzie bardzo mocno ograniczał pracę stricte samego palca, ale jeśli chodzi o pracę stopą, o nasz staw skokowy, kostkę, to będzie bardzo ważne. To jest szczególnie znowu w formacjach takich, gdzie mamy przewieszenia czy dachy to haczenie palcami tak zwane, będzie wymagało dużego wyprostu w stopie czy też zgięcia grzbietowego. Takie hasła możecie szukać, a znowu haczenie piętą będzie wymagało bardzo silnej łydki i silnej grupy tylnej mięśni uda.
I tu taką oznaką, że coś jest nie tak, to jest to, że jeżeli robisz to haczenie czy to piętą czy palcami i łapie cię gdzieś skurcz, tak to jest taki chyba taki główny objaw, że jednak coś musisz z tym zrobić, no nie?
I to uwaga, to nie jest brak magnezu.
Tak.
To nie jest ta sytuacja, ogólnie brak magnezu w ogóle nie jest skorelowany ze skurczami mięśniowymi, to już niejedne badania to udowodniły, więc to też tak dla was. I to właśnie jest to, że mięsień w tym zakresie ruchu nie umie pracować i wtedy, powiedzmy, brakuje ci siły.
Tak, a jeśli nie wiem, nie doświadczysz skurczu, ale po prostu próbujesz wsadzić tę piętę czy haczyć palcami i się nie trzymasz. To jest kolejny efekt, że brakuje ci po prostu siły, umiejętności wykonania tej techniki.
Piotr, czy coś jeszcze chcesz dodać, bo mamy amatorów…
No, jeszcze nogi – oprócz bioder jeszcze mamy to robić…
Co, stopa?
Stopa, tak, tu bardziej znowu prewencyjnie, bo jednak te buty często są ciasne i znowu możemy się spotkać z podejściem, że im ciaśniejszy but wspinaczkowy, tym lepiej. No to nie jest prawda.
To niekoniecznie jest prawda, to w ogóle dla waszego zdrowia…
Te buty z zasady one ze zdrowiem nie mają nic wspólnego, ale taka specyfika sportu.
Ja, jako amator, byłem na ściance i zdjąłem w ogóle buty, stwierdziłem, nawet tak będzie najlepiej, a pani na mnie krzyczała. Jakby nie rozumiałem jej wtedy, ale teraz już rozumiem, że to chodzi o higienę.
Tak, a zdążyłeś wejść?
Zdążyłem, i to nie raz.
Nie połamałeś stopy? [śmiech]
Nie połamałem stopy i moje dziecko również nie połamało swoich stóp. Bo chciałem poćwiczyć stopy tak naprawdę, a nie ręce w tym momencie, ale to jakby nie o to już…
W każdym razie, generalnie ćwiczenie siły przodu uda, mięśnia czworogłowego.
Bo z niego się do góry wyciągasz.
Dokładnie, nauka właśnie skakania, lądowania dosyć ciężkie wariacje po prostu przysiadów i to przysiady jednonóż to to są fajne rzeczy, żeby też popracować znowu nad siłą stricte kolana, mięśni, które gdzieś tam te kolana będą zaopatrywać, ale pomogą ci też bezpieczniej spaść i przede wszystkim znowu z jednej nogi wstać, do góry sięgnąć, do kolejnego chwytu, a to znowu jedna z częstszych rzeczy, która na ściance cię spotka.
Trochę podsumowując, jeżeli masz się zająć w ogóle jakimś treningiem na początku, to raczej góry niż dołu, czyli przysiad, wykroki i to może…
Więcej akcentu na górę i dół, oczywiście jak najbardziej, ale akcent zdecydowanie na górę.
Pamiętajcie też, że praca na ściance jest dość specyficzną pracą i trochę niepowtarzalną i mało osób w treningu na poziomie, nawet trenerów przygotowania motorycznego czy nawet fizjoterapeutów będzie miało jakikolwiek w ogóle takie podejście pod ten temat i będzie miało jakieś doświadczenia z innymi osobami, więc też poszukajcie takich osób – albo macie tu Piotra, a ja się nie podejmuję, od razu wam mówię, takiej pracy, ale Piotr tutaj jest specjalistą w tym temacie i dużo rzeczy wie i już też posprawdzał nawet na swoich warsztatach.
Samemu się wspinając.
Samemu się wspinając również, po pierwsze warsztaty, po drugie też pacjenci, klienci, którzy przychodzą i są tam duże sukcesy i ludzie naprawdę mówią, że czują tą różnicę względem tego, co robili przed a po, więc zachęcamy was do tego, do tych testów, które zrobiliśmy i sprawdzenia tego, czy potrzebujecie pomocy. Czy te testy, które tutaj zrobiliśmy dla was są trudne czy są proste, też zobaczenia, co można zrobić po prostu lepiej.
I ja bym chciał jeszcze przytoczyć wam tutaj dane z publikacji naukowych.
Co tam znalazłeś?
51% osób, które odniosły kontuzje, wraca do wspinaczki za wcześnie, przed wyleczeniem urazu. Z kolei 45% osób ma dolegliwości chroniczne, długotrwałe względem zaniedbania urazu. Innymi słowy, lepiej leczyć…
Nie, lepiej nie leczyć.
Przepraszam, lepiej zapobiegać niż leczyć.
Ten pacjent z tymi łokciami, co wam wspominałem wcześniej, wspinaczkowy mój, dwa łokcie, najpierw prawy, potem lewy, 2,5 roku i tak robi takie jakieś ćwiczonka w domu, no trochę mu tam pomaga, a trochę nie pomaga i ogólnie nie wie, co z tym zrobić i 2,5 roku gdzieś tam szuka jakby opcji, co ma z tym zrobić. To są już stany, które potem się przeradzają w już patologie ścięgien, patologie mięśni, trochę potem też mamy problem z tym zrobić, bo my tej tkanki trochę też nie umiemy naprawić, niestety. Nie umiemy zrobić, żeby była idealna, ale umiemy zrobić, żeby nie bolała, o tak. Więc możliwość potem tego mięśnia jest dużo, dużo mniejsza, ale wszystko jest realne. Podsumowując, jeszcze raz, Piotr – raczej góra, więcej akcentu na górę niż w dół. Poróbcie sobie testy, zobaczcie, co potraficie, poszukajcie trenerów, fizjoterapeutów, którzy zajmują się takimi rzeczami i udawajcie się do nich. U amatorów – raz w tygodniu – tak żeby można było to podsumować. Im więcej na ściance jesteś, tym może być to częstsze, ale później też z tego wyjdziesz, bo będziesz umiał też sam to robić.
Dokładnie.
Coś jeszcze byś dodał, Piotr? Miłego wspinania.
Wspinajcie się wysoko, wspinajcie się, ładnie progresujcie i pamiętajcie o tym, żeby też odpoczywać, a nie tylko po prostu śmigać, śmigać jeszcze raz śmigać.
Tak – i dobrze jedzcie, dobrze pijcie, to są ważne rzeczy i dobrze śpicie, o, tutaj wypoczynek, sen będzie kluczowy. A ja was zapraszam do innych odcinków serii Talks4life, które zawsze znajdziecie na YouTube, znajdziecie na Spotify i znajdziecie oczywiście na iTunesie. Jeżeli ten podcast dla was był wartościowy, to może podzielisz się na jakiejś grupie wartościowej. Jeżeli wysłuchałeś, jesteś w tej trzydziestej minucie tego podcastu, to znaczy, że było wartościowe, więc warto udostępnić – może jakaś grupa na Facebooku, może jakaś grupa kolegów i koleżanek, które się wspinają? Podzielcie się tym materiałem, będzie nam niezmiernie miło, a będzie niezmiernie miło na pewno…
Piotrowi.
I Michałowi – Fizjo4life. Tak skończmy i do zobaczenia w kolejnych odcinkach serii Talks4life.
W podcaście wzieli udział:
