Ból podczas jazdy rowerem? Poznaj rozwiązanie problemu!

Natasha Geldon: Siemanko rowerzysto! Jesteś rowerowym freakiem, dużo jeździsz na rowerze i pewnie czasem przejdzie Ci przez myśl, że w końcu sobie coś możesz zrobić, przeciążyć i doznać urazu. Czy wiesz, jakie są najczęstsze problemy rowerzystów, czyli co może stać się Twoim problemem? Czy wiesz, jak tego unikać, jak zabezpieczyć się przed przeciążeniami i zminimalizować ryzyko urazów lub kontuzji? Czy jazda na rowerze w ogóle jest dla Ciebie zdrowa? Dowiesz się słuchając tego podcastu.

Cześć, słuchasz nowego odcinka podcastu talks4life, tworzonego przez specjalistów z warszawskiego studia Fizjo4life, specjalistów fizjoterapii i treningu. Dzisiaj porozmawiamy sobie dalej w tematach rowerowych, bo wiosna za oknem już prawie tuż, tuż, więc myślę, że bardzo dużo z nas, bardzo dużo osób poczuje zew roweru. Dzisiaj porozmawiamy sobie z Magdą Lewandowską, Szymonem Wiśniewskim i Piotrem Nadulskim, o tym, czego powinniśmy się bać albo może właśnie, czy nie powinniśmy się aż tak bardzo przejmować ewentualnymi kontuzjami i urazami na rowerze. Więc powiedzcie mi, moi kochani, Z czym najczęściej mają problemy rowerzyści, którzy przychodzą do Was do gabinetów czy na salę?

Szymon Wiśniewski: Rowerzyści rzeczywiście przychodzą z różnymi problemami. Tak naprawdę przychodzą z problemami w całym swoim ciele. W zależności od tego, jak jeździmy, na czym jeździmy, te problemy pojawiają się w różnych częściach naszego ciała. Rzeczywiście chyba takim najczęściej przewijającym się problemem to jest okolica kolana i stawu kolanowego, a tak naprawdę w dużej mierze stawu rzepkowo-udowego, czyli tej części kolana, która znajduje się trochę wyżej, to taka chyba najczęstsza dolegliwość i ból w tej okolicy. Równie często pojawia się nam problem okolicy odcinka szyjnego, okolicy odcinka piersiowego, więc tutaj to już związane jest stricte z naszą pozycją na rowerze. Pojawiają się też trochę rzadziej problemy ze stopami, bóle stóp, bóle głowy, problemy z nadgarstkiem, drętwienie, ból w nadgarstku. Natomiast chyba te kolana oraz odcinek szyjny to takie najczęstsze przyczyny wizyt u nas.

Natasha Geldon: Czyli te problemy bólowe… Wynikają teraz z czego najczęściej? Czy to jest właśnie ta zła pozycja na rowerze, czy to jest jakby zbyt duży dystans, który przejeżdżamy, to są przeciążenia bardziej, czy raczej takie kontuzjogenne rzeczy?

Szymon Wiśniewski: Takim najczęstszym problemem to jest brak adaptacji. Mam na myśli to, że jeżeli na co dzień siedzę sobie przy komputerze, Całą zimę przesiedziałem, bo nie wyjeżdżałem na ten rower w plenerze czy nie jeździłem sobie na spinningu czy na trenażerze i nagle przypominam sobie, że w ubiegłym sezonie jak było piękne słońce to ja przejeżdżałem sobie 50-100 kilometrów, więc wstaję za tego biurka, siadam na ten rower. No i jazda do przodu, robimy jak najwięcej, bo przecież tyle wcześniej jeździłem. Wśród kolarzy można zauważyć też taką tendencję do tego, że nie potrafimy jeździć na 50%. Jedziemy albo na 100%, albo wcale. Albo daję z siebie maksa i rzeczywiście wracam z tego treningu, czy z takiego wyjazdu zmęczony. No bo inaczej, no to co to był za wyjazd? Więc myślę, że ta adaptacja, czyli to przyzwyczajenie mojego ciała do nowego wzorca, do nowego ruchu, nowej aktywności odgrywa tutaj kluczowe znaczenie.

Piotr Nadulski: Ja bym tutaj dopowiedział, że zdarza się faktycznie, że… mamy rowerzystę amatora, czy może kogoś nawet bardziej zaawansowanego i z jakiejś przyczyny on faktycznie ma przerwę, może to dotyczyć urazu, albo po prostu ma przerwę, przyjmijmy, i faktycznie później, kiedy wraca do roweru, Mówi, a zrobię sobie taki lajtowy dystans i powiedzmy on robił do tej pory, nie wiem, jedna jazda to było 150 kilometrów i dla niego lajtowy dystans w jego rozumieniu to jest 100 kilometrów. Ok, może do tego był przyzwyczajony nawet do większych dystansów. Ale faktycznie w praktyce, jeśli ta przerwa wynosiła tam kilka tygodni, kilka miesięcy, no to jednak warto byłoby zacząć od czegoś, co jest sporo, sporo mniejsze i będzie wręcz sprawiało wrażenie u rowerzysty, kurczę, to mi się nawet nie opłaca tego roweru wyciągać, nie wiem, z piwnicy, z domu i na niego wychodzić, żeby pojeździć, bo się okaże, że taka forma adaptacji będzie zachodziła przy 20, 30 czy 40 kilometrach, czyli 3-4-krotnie mniejszym dystansie niż on był przyzwyczajony przed przerwą.

Natasha Geldon: Czyli wszystko tak naprawdę powinniśmy, jeśli chcemy tak pojeździć na rowerze i powrócić na przykład do wyników z zeszłego sezonu? To rozsądnie.

Szymon Wiśniewski: Zdecydowanie tak. Tutaj drugim czynnikiem, który też wpływa na tą kontuzjogenność, myślę, że trochę mniej znaczącym, to już są właśnie takie rzeczy jak pozycja na rowerze, to jak mój rower jest do mnie dobrany, na jakim ja rowerze jeżdżę i rzeczywiście to już jest taki drugi, drugi element.

Natasha Geldon: Jeśli chcecie sobie posłuchać więcej o tym, to nasz poprzedni odcinek był właśnie w temacie bikefittingu i tego jak dobrze dobrać rower. Do swoich potrzeb, do swoich celów, do tego, jak wygląda praca waszego organizmu, Więc zachęcamy do odsłuchania.

Szymon Wiśniewski: Zdecydowanie tak. Udało nam się poruszyć kilka fajnych i ważnych tematów w tym zakresie.

Więc tutaj rzeczywiście to dostosowanie roweru to też dość istotna rzecz. Wracając jeszcze do tej adaptacji. Rzeczywiście często spotykamy się z tym porywaniem się na tą głęboką wodę, no i wtedy przez to, że rower charakteryzuje się jednak dość dużą powtarzalnością, przyjmujemy średnio kadencję 90 obrotów korby na minutę.

Kadencja jest to parametr, który określa, jak dużo obrotów moja noga wykona w ciągu jednej minuty w zakresie obrotów korby. Więc tutaj rzeczywiście przyjmujemy taką średnią w okolicy 90 jako taką idealną wartość. Raczej amatorzy jeżdżą na ciut niższej tej kadencji. Natomiast wracając do rzeczy.

Rzeczywiście, jeżeli przemnożymy teraz to przez godzinę jazdy, przez ilość kilometrów, jaką pokonuje, to tych obrotów, Możemy zaczynać się liczyć w grubych tysiącach i rzeczywiście wtedy okazuje się, że te nasze kolana, nasze stawy skokowe czy stawy biodrowe rzeczywiście zaczynają pracować w wielokrotnej powtarzalności i dużo łatwiej przeciążyć te struktury, bo one nie były przyzwyczajone do tej pory do właśnie tego typu aktywności.

Natasha Geldon: Łańcuch roweru  też się ściera, przeciera czy tam wysycha, tak? Więc podobnie jakby dzieje się z naszymi stawami? Może się dziać?

Szymon Wiśniewski: I tak i nie. Rzeczywiście pewna eksploatacja naszych stawów oczywiście występuje, natomiast tutaj trochę dwa czynniki, bo z jednej strony powtarzalność powoduje tą eksploatację, to zużywanie się naszego ciała, ale z drugiej strony to ten ruch odżywia to ciało, bo dzięki temu, że ja przekręcę te tysiąc razy tym kolanem, to dopompuje więcej krwi, więcej substancji odżywczych, więcej tlenu do tych moich tkanek, one dużo chętniej będą się dzięki temu regenerowały. I będą dużo bardziej sprawniejsze, więc myślę, że to jest dużo ważniejsze niż ta kwestia samego zużycia, ale oczywiście ona w jakimś tam niewielkim stopniu, ale występuje.

Piotr Nadulski: Myślę, że ważną rzeczą do podkreślenia tutaj jest to, że jednak też jeśli mówimy o zużywaniu i powtarzalności ruchów, to niestety takim minusem, jeśli chodzi o jazdę na rowerze, jest brak pracy w pełnych zakresach ruchu dla całej kończyny dolnej.

Znowu nasza góra ciała jednak jest w pewnym unieruchomieniu, tego ilości ruchu wcale nie ma dużo więcej niż nawet kiedy siedzimy w biurze przy komputerze. W związku z tym musimy pamiętać, że o ile jest to fantastyczna aktywność, w zasadzie jak każda inna, którą lubimy, no to jednak faktycznie może brakować nam pracy w pełnym zakresie ruchu.

Natasha Geldon: Czyli co, osoby, które wykonują siedzący tryb pracy, mają siedzący tryb życia. To nie jest jakby preferowana dla nich aktywność? Powinni sobie wybrać inny sport, inny ruch niż rower?

Piotr Nadulski: Nie do końca tak bym do tego podszedł, no bo zdecydowanie uważam, że osoby, które się nie ruszają, najważniejsze jest, żeby ruszały się w jakikolwiek sposób, jak najczęściej, a najlepiej w taki, który sprawia im przyjemność.

Jeśli rower jest tym najbardziej satysfakcjonującym sportem. To jestem za tym, żeby jeździli jak najbardziej na rowerze. Uważam, że każdy ruch jest lepszy niż bezruch.

Szymon Wiśniewski: Tak, dochodzimy tutaj rzeczywiście do wniosku, to co właśnie Piotrek powiedział, że każda forma aktywności jest lepsza niż jej brak, bo tak naprawdę co z tego, że mój lekarz powie mi, że dla mnie, dla mojego kręgosłupa byłby najlepszy basen.

Jeżeli ja tego basenu nie lubię, ja pójdę na niego raz i na tym to się skończy. A jeżeli ten rower sprawia mi fun, to realnie wyniosę z niego dużo więcej tych plusów i tych korzyści niż potencjalnie negatywnych skutków. Tu tylko warto dać takie wtrącenie, taki nawias, że to wszystko sprowadza się znowu do ilości, bo jeżeli ja wychodzę sobie i jeżdżę sobie raz w tygodniu, dwa, trzy razy w tygodniu, pokonuję dystanse na poziomie tygodnia 100-200 kilometrów, To rzeczywiście myślę, że tutaj ciężko o duże przeciążenia w naszym ciele, szczególnie jeżeli to jest adaptacyjnie zwiększana i progresywna wartość, więc nie porywam się od razu właśnie na tą głęboką wodę.

Natomiast jeżeli wchodzimy już w taki bardzo zaawansowany, może nadal amatorski, ale bardzo zaawansowane podejście do kolarstwa i zaczynamy kręcić rocznie 8, 10, 15 tysięcy kilometrów, No to rzeczywiście wtedy te przeciążenia mają dużą, większą szansę na to, żeby się pojawić, dużo łatwiej o taką kontuzję, więc tu wracamy do tego, o czym już właśnie Piotrek wspomniał, że to jest jakaś forma aktywności, w której nasze ciało pracuje w określonym zakresie ruchu i fajnie to różnicować, fajnie wrzucić sobie jakieś bieganie, pływanie, pójść sobie z kolegą na squasha, czy pograć po prostu w gałę.

Natomiast rzeczywiście, żeby tutaj zadbać o tą różnorodność i nie zostawać, nie fiksować się tylko na tej jednej formie aktywności.

Natasha Geldon: Dobra, bo ból jest taki dosyć, to taki oczywisty objaw, który każdy potrafi zauważyć, że o coś mnie boli, więc może… Warto by było to sprawdzić. Czy rowerzyści mogą mieć jeszcze jakieś inne fizyczne objawy przeciążeń, kontuzji, których doznali na rowerze? Nie wiem, coś im puchnie i zauważą, że coś puchnie, no to też mają sygnał, że trzeba coś zmienić.

Szymon Wiśniewski: Tak, natomiast zazwyczaj, tak jak wspomniałaś, objaw puchnięcia… Jest raczej pewną wypadkową tego, co się w moim ciele dzieje. To znaczy, jeżeli ja notorycznie przeciążam na przykład to kolano, bądźmy przy tym kolanie, bo rzeczywiście ono często się pojawia, to ono w pierwszej chwili będzie manifestowało się bólem.

Ten ból może się pojawiać w trakcie aktywności fizycznej, może się pojawiać po tej aktywności fizycznej, natomiast zazwyczaj później w ciągu dnia takie kolano nie dokucza. Natomiast jeżeli ja zacznę ignorować takie objawy, stwierdzę, no boli to rośnie, boli to działa, to pracuje, to się adaptuje, to rzeczywiście może się pojawić sytuacja, w której będzie pojawiał się coraz większy stan zapalny w tej okolicy, właśnie może ona spuchnąć, może pojawić się obrzęk, zaczerwienienie, czy dodatkowa bolesność i rzeczywiście to już są kolejne etapy, więc tu warto pamiętać o tym, Żeby łapać takie rzeczy wcześniej, żeby słuchać tego swojego ciała.

Jeżeli ja czuję, że coś z tym moim kolanem się dzieje, no to sprawdzam, próbuję coś z tym zrobić, konsultuję to z fizjoterapeutą, a nie zapominam o tym i udaję się do fizjoterapeuty dopiero wtedy, kiedy już nie mogę chodzić i nie mogę na ten rower realnie usiąść.

Magda Lewandowska: Dość częstym tematem też u rowerzystów jest neuralgia nerwu sromowego.

I nerw ten nie tylko… Unerwia czuciowo skóry, ale będzie też unerwiał trzewia. Będzie też, może też powodować na przykład dysfunkcję z pęcherza moczowego, dysfunkcje jelitowe, seksualne, więc jeżeli tutaj…

Natasha Geldon: Tak, bo to jest, przybliżmy jakby naszym słuchaczom, to jest nerw znajdujący się gdzieś bezpośrednio w kroczu, tak?

Magda Lewandowska: Tak, wychodzi z kości krzyżowej Następnie przechodzi między więzadłami krzyżowo-guzowym, krzyżowo-kolcowym i tam może dojść do jego uwięźnięcia. Potem przechodzi sobie do miednicy w okolicy mięśnia zasłaniacza wewnętrznego i tak zwanego kanału Alcocka, czyli przebiega wzdłuż gałęzi kości kulszowych.

Więc bardzo mocno związane z miednicą. Więc też jeżeli mamy te inne dysfunkcje, zauważymy, że bolesne jest dla nas współżycie, że mamy problemy z erekcją, że nasiliło się nietrzymanie moczu, że oddawanie moczu zaczyna być na przykład bolesne albo jakieś objawy też jelitowe, na przykład bolesne oddawanie stolca. To też jest to mniej oczywisty objaw, ale faktycznie może być związane z jazdą na rowerze pod tym kątem nerwu sromowego.

Natasha Geldon: Na miednicy, tak? No bo jeśli to siodełko pewnie nie jest dobrze dobrane i tam występuje jakiś ucisk, no to w takim razie to będą mogły być objawy, które jeśli jeździmy dużo na rowerze, Można powiązać, tak?

Magda Lewandowska:  Kompresja, to co powiedziałaś, ucisk, tak, ale też niedokrwienie, to też będzie istotna kwestia na rowerze. W przypadku tego nerwu mocno jest on, może być uwięźnięty właśnie w tych dwóch miejscach, o których wspomniałam, między więzadłami i w tym kanale Alcocka, więc to by były te trzy miejsca. Główne mechanizmy, powiedzmy.

Natasha Geldon: Dobra, tu i tak jeszcze wrócimy pewnie do tematu miednicy i wtedy poproszę Cię, Magda, żebyś bardziej to zobrazowała tak dla słuchaczy podcastu. Ja mam teraz takie pytanie, że jak już wiem, że mam objawy bólowe, coś się dzieje jednak nie tak przy tej jeździe na rowerze, To co wy polecacie tak życiowo i w ogóle do kogo się najlepiej zgłosić?

Szymon Wiśniewski: Przede wszystkim trzeba zadbać o balans regeneracji naszego ciała. To jest pierwsza rzecz, na którą warto zwrócić uwagę, czyli to, czy ja realnie regeneruję się, czy odpoczywam, znowu wracam do tej adaptacji, czyli czy te obciążenia są adaptacyjne. Tutaj taka fajna wskazówka. Wielu z nas, jak jeździ na rowerze, korzysta z różnych urządzeń i te urządzenia często są w bardzo okrojony sposób, ale w stanie nam podpowiedzieć, czy moje zwiększanie obciążeń jest progresywne.

Natasha Geldon: W sensie mówisz o aplikacjach, w jakichś pomiarowych zegarkach i innych rzeczach.

Szymon Wiśniewski: One często właśnie mówią o tym, że trening, który odbyłem działa pozytywnie i rzeczywiście ta progresja odpowiada temu, jak to moje ciało powinno się rozwijać. Takie parametry fajnie się mierzy za pomocą chociażby HRV, czyli zmienności rytmu zatokowego serca.

To są takie mało istotne rzeczy, natomiast rzeczywiście te nasze zegarki czy aplikacje Dzięki analizie takich rzeczy są w stanie już nam wstępnie podpowiadać, czy ja zmierzam w dobrym kierunku. Natomiast regeneracja, bo to ważna rzecz. Czy rzeczywiście to moje ciało ma czas na to, żeby odpocząć? Więc tu warto sobie zadać pytanie.

Czy ja się wysypiam? Czy ja wstaję wyspany? Czy rzeczywiście za każdym razem jest jakiś problem z tym snem? Wstaję rano, zarywam noc, no bo to jest jedyny moment na trening. Czy oglądałem film do późna, więc ten sen to jest bardzo, bardzo ważna rzecz. I rzeczywiście, jeżeli ta ilość regeneracji względem właśnie mojej aktywności fizycznej i tych obciążeń jest w jakimś fajnym balansie, to to pozwala dużo dłużej zachować właśnie tą ergonomię, to ten zdrowy ruch.

Natasha Geldon: Okej, no dobra, no ale jak już dojdę do wniosku, że coś mnie boli, coś mi dokucza, Nie mogę uprawiać tej aktywności fizycznej, którą lubię, czyli jeździć na rowerze, no bo to się pojawia bezpośrednio jakby przy tej okazji, ale wiem na przykład, że mój tryb życia na co dzień jest całkiem… W porządku. To co mam z tym dalej zrobić?

W sensie do kogo jakby w pierwszym odruchu powinnam pójść? No bo chyba nie wiem. Część ludzi od razu idzie na badania obrazowe.

Szymon Wiśniewski: To prawda. Często też zdarza się wizyta u lekarza i ja później od takiego pacjenta dostaję zwrotkę, no to lekarz powiedział, żebym w ogóle nie jeździł. Myślę, że tutaj dobrym kierunkiem jest fizjoterapeuta, osoba, która rzeczywiście jest w stanie zanalizować, przeanalizować właśnie to, co się w moim ciele dzieje, połączyć pewne kropki, połączyć objawy fizyczne z moim obciążeniem treningowym, czyli będzie wiedziała trochę o tym kolarstwie, czy w ogóle o aktywności fizycznej i będzie znała specyfikę tego typu formy sportu.

I rzeczywiście to jest taki chyba pierwszy i najlepszy kierunek, gdzie warto skonsultować swoje niepokojące objawy czy wątpliwości.

Natasha Geldon: Okej, to przejdźmy teraz do może konkretnych części ciała i konkretnych już problemów bólowych, żeby tak było tak w schemacie problem, rozwiązanie. O kolanach dużo było, bo one się zużywają, ten ból kolan występuje.

Ja się jeszcze śmiałam z Szymonem przed nagraniem, że skoro jest kolano skoczka i kolano biegacza, to czemu nie ma kolana rowerzysty. No ale mam też tutaj pytanie, czy na rowerze może pojawić się kolano skoczka i czy to są te same problemy tak naprawdę?

Piotr Nadulski: Nie jest wcale taka oczywista odpowiedź na to pytanie.

Kolano skoczka na pewno nie jest związane z automatu, z aktywnością jaką jest rower. Dużo częściej będzie to temat przeciążenia stawu rzepkowo-udowego, o którym już Szymon wcześniej wspominał. Ale też w branży medycznej, fitnessowej, sportowej nigdy nie możemy mówić nigdy, na pewno. Niemniej jednak kolano skoczka, nie powiedziałbym, że to będzie najpopularniejszy uraz kolana wśród rowerzystów, bo nawet osoby, które zmagają się już z tym urazem, często rower jest tą aktywnością, którą oni faktycznie mogą wykonywać w zamian za inną, prowokującą te dolegliwości.

Ale no sprawa będzie tutaj indywidualna i bez względu na to, czy mamy problem z kolanem na poziomie właśnie stawu rzepkowo-łudowego, czy to jest kolano skoczka, czyli niżej pod rzepką, tak zwane więzadło właściwe rzepki, to i tak będzie się to sprowadzało do tego, czy w trakcie roweru nasze dolegliwości się odtwarzają lub bezpośrednio po, w jakim stopniu.

I odpowiedź na to pytanie nam powie, czy w tym wypadku rower będzie dobry dla nas, czy będziemy jednak musieli zrobić przerwę, czyli zmniejszyć ilość treningu rowerowego, a może w ogóle na jakiś czas zaprzestać tego treningu.

Szymon Wiśniewski: To prawda. Myślę, że tutaj przyda się też… A propos tego stawu rzepkowo-udowego, taka krótka lekcja anatomii i w ogóle dlaczego on lubi się przeciążać na rowerze, to wynika z bardzo prostej przyczyny.

Na naszym udzie z przodu przebiega sobie mięsień czworogłowy, to taki bardzo duży mięsień, który w dużej mierze odpowiada za to, że moje kolano się prostuje. Na przebiegu tego mięśnia wyróżniamy tkankę, którą nazywamy mięśniem prostym uda, które bezpośrednio biegnie sobie na środku mojego uda. No i dalej gdzieś musi się przyczepić.

No i tak się okazuje, że on zaczyna otaczać moją rzepkę, czyli trzyma tą moją rzepkę w tym kolanie, no i przyczepia się na guzowatości piszczelowej za pomocą więzadła właściwego rzepki już poniżej tego kolana. No i możemy sobie tak… Wyobrazić teraz, że to moje udo przypomina trochę moje spodnie, to znaczy jeżeli ja złapię swoje spodnie dość wysoko i zacznę je ciągnąć do góry, no to wywieram pewne napięcie, które przenosi się również na to kolano i dokładnie tak się dzieje, kiedy moje udo pracuje w skróceniu na rowerze.

A prosty uda raczej jest w skróceniu w tych pozycjach rowerowych, więc ta rzepka jest cały czas podciągana do góry. I teraz, jeżeli ona powinna pracować w takiej swojej rynience, czyli w takim idealnym dla siebie ułożeniu, ale coś ją pociąga cały czas do góry, no to ona przestaje pracować w tym optymalnym dla siebie ułożeniu i tu bardzo często pacjenci zgłaszają taki objaw krepitacji, czyli objaw przeskakiwania, objaw jakiegoś takiego chrobotania w kolanie, bardzo często właśnie on wynika z tego, że mój staw rzepkowo-udowy, a dokładnie moja rzepka, przestaje pracować w tej idealnej biomechanicznej osi dla siebie i to właśnie często jest przyczyną przeciążenia tego rejonu, bólu w tym rowerze.

No i w wyniku bardzo dużej powtarzalności rzeczywiście to kolano skoczka może się pojawić. Ono pojawia się troszeczkę na innym tle niż w takim klasycznym kolanie skoczka, natomiast rzeczywiście te objawy są dość zbliżone do siebie, natomiast mechanizm powstawania tego przeciążenia, tego urazu jest po prostu ciut inny.

Natasha Geldon: A macie jakieś takie protipy? A’la domowe dla osób, które faktycznie czują, że kolano jest ich największym problemem podczas jazdy na rowerze, czyli taką kontrę, którą możemy sobie zrobić w domu, aby troszeczkę te kolano odciążyć.

Piotr Nadulski: Tak jak Szymon powiedział, jeżeli mamy jakiś mięsień w skróceniu i przyjmiemy dalej analogię jego przodu uda, mięśnia prostego uda, w momencie, kiedy nasze kolano…

Pociągamy do góry, do klatki piersiowej i jednocześnie je zginamy no to to jest sytuacja, kiedy ten mięsień jest w takim swoim zakresie no po prostu niepełnym i w nim ciągle się znajduje na rowerze bo oczywiście ten zakres się trochę zmienia natomiast jeśli wiemy, że tak występuje na rowerze to tą sytuację chcemy odwrócić czyli nasze kolano pociągnąć jak najbardziej za siebie w kierunku pośladka i je zginać wtedy ten mięsień rozciąga się w pełnej długości Więc wiedząc, co się dzieje na rowerze, chcemy tą sytuację po prostu odwracać.

Natasha Geldon: Czyli ćwiczenia rozciągające, dobrze cię zrozumiałam?

Piotr Nadulski: Też, ale nie tylko, no bo to nie zawsze problem jest z tym, że ten mięsień ma tylko i wyłącznie za mały zakres. Nieraz może mieć za mało siły w pełnym zakresie i tutaj często dużo skuteczniejszą opcją będzie rozciąganie i wzmacnianie w pełnym zakresie ruchu.

A jak go wzmocnić w pełnym zakresie ruchu, no to to już jest raczej pytanie znowu do fizjoterapeuty i trenera, który zobaczy w jakim stopniu ten mięsień tej pracy potrzebuje i dobierze ćwiczenie adekwatne do dolegliwości bólowych, które występują.

Szymon Wiśniewski: Tutaj warto zwrócić też uwagę na to, że nawet jeżeli w świecie idealnym mój mięsień jest silny, ma prawidłowy zakres swojej pracy, a takie przeciążenia w nim nadal się pojawiają, Często przyczyną jest właśnie ustawienie mojego roweru i to, w jaki sposób ja na nim siedzę i jak z niego korzystam.

Zasada jest bardzo prosta. Im więcej zgięcia w kolanie… Tym więcej sił będzie przechodziło przez staw rzepkowo-udowy, czyli ten rejon, który najczęściej się przeciąga. Tutaj można zwrócić uwagę, szczególnie u dzieci, na to, że rodzice mają taką tendencję do ustawienia tych siodeł super nisko, te dzieciaki niemalże swoimi kolanami wybijają sobie zęby o brodę, I rzeczywiście później trochę to z nami zostaje, że mamy tendencję do ustawiania siodeł zbyt nisko.

Wtedy ten staw rzepkowo-udowy ma więcej, więcej sił przez niego przechodzi, bardziej predysponuje do takich urazów i często dookoła możemy robić dużo fajnych rzeczy, naprawiać go na wszelkie możliwe sposoby, ale dopóki ja nie zoptymalizuję tej pozycji i rzeczywiście nie zdejmę tej ilości sił przechodzących przez ten staw, to może być to dość trudne do wyeliminowania.

Natasha Geldon: No dobra, to mamy kolana. Teraz dajmy im trochę odpocząć i Magda jako fizjoterapeutka uroginekologiczna, czyli osoba, która zajmuje się przede wszystkim mięśniami dna miednicy, tego jak wygląda to nasze tak zwane podwozie. Okolice miednicy, tak. Mam nadzieję, że teraz… Troszkę wam przybliży temat tego, co z tym siodełkiem tak naprawdę i co z tym naszym kroczem, z kośćmi, które tutaj są guzami kulszowymi właśnie.

Ja już się może teraz wycofam i pozwolę wam gdzie mówić. Co zrobić, żeby tam sobie nie robić krzywdy i nie robić sobie tych problemów bólowych?

Magda Lewandowska: Jakby przyczyn, dlaczego boli, może być kilka. Więc może być to kwestia, już troszkę wspomniałam o tej neuralgii nerwu sromowego, może być kwestia niedoczynienia, może być kwestia spiętych mięśni na miednicy.

Więc w zależności od tego, z czym mamy do czynienia, z tym chcemy pracować. Więc możemy pracować albo z rozluźnianiem na przykład mięśni dna miednicy. Więc tutaj ćwiczenia relaksacyjne, odciążanie tego dna miednicy czasami trzeba się wspomóc tutaj właśnie taką fizjoterapią uroginekologiczną i terapią manualną.

Natasha Geldon: Tak, ja tylko zaznaczę,  że to jest komunikat nie tylko do pań teraz, tylko Magda mówi również do panów. Jak najbardziej, wy też macie mięśnie dna miednicy.

Magda Lewandowska: Więc tutaj jakby terapia wygląda podobnie. Może być kwestia, jeżeli mówimy o niedoczynieniu albo o tych przyczynach naczyniowych. No to, bo tutaj też zarówno Panie, jak i Panowie kwestia żylaków, akurat u Pani sromu, u obu płci żylaków odbytu, choroby hemoroidalnej, to też będzie praca przez dno miednicy, ale to też jest praca ze strukturami dużo wyższymi, z przeponą oddechową, z górnym otworem klatki piersiowej, więc tutaj znowu i możemy się wspomóc fizjoterapią, ale też chociażby ćwiczenia oddechowe, pozycje odciążające, Będą w tej kwestii naczyniowej jak najbardziej w porządku.

Częstym też bólem i co możemy właśnie zrobić jest akurat tutaj do pań kwestia mobilizacji blizny po nacięciu, pęknięciu krocza, bo to czasami też się zdarza, że sprawia dyskomfort. Więc znowu fizjoterapia uroginologiczna, ale też my udzielamy instruktarzu jak tą bliznę mobilizować, pacjentka wraca do domu i sama sobie też jest w stanie pomóc.

Natasha Geldon: Ale jazda na rowerze jest w ogóle możliwa, tak?

Magda Lewandowska: Jest jak najbardziej możliwa kwestia tylko tego, że jeżeli ta blizna nie jest zmobilizowana, jest sztywna, to może faktycznie dawać większe objawy bólowe, ale to jest zupełnie do rozpracowania. Więc kwestia z czym mamy do czynienia, w sensie z tym aspektem nerwowym, naczyniowym, mięśniowym i w zależności od tego sobie możemy i pracować w gabinecie, ale też z takimi zadaniami domowymi dla pacjentów.

Natasha Geldon: Czyli to nie tylko kwestia jakby złego, niewygodnego siodełka, ale też tego jak oddychamy, jaką mamy pozycję? No bo czy my na rowerze kręcąc nogami jakby jesteśmy tutaj w miednicy unieruchomieni i zasztywniali?

Magda Lewandowska: No w jakiś sposób trochę tak, faktycznie to dno miednicy na pewno bardzo mocno tam pracuje, więc to co ja mogę zauważyć w gabinecie i to też akurat pracuję głównie jednak z paniami, więc panie opisują często jako taki skurcz w środku pochwy, jako takie zakwasy w pochwie, więc faktycznie te mięśnie mogą się napiąć i mieć problem z relaksacją.

Także tutaj to uruchomienie właśnie miednicy, okolicy odcinka lędźwiowo-krzyżowego, stawów biodrowych i dobrze dla mięśni i dobrze dla ukrwienia, więc jak najbardziej.

Natasha Geldon: A czy jest Magda jakaś grupa osób, której absolutnie odradziłabyś jazdę na rowerze? Przychodzi do Ciebie pacjentka, a Ty mówisz, że Pani Kasiu, no rower trzeba odstawić. Nie wiem, czy jest to ciąża na przykład?

Magda Lewandowska: Kategorycznie, że na pewno nie. To nie, może czasowo, jeżeli na przykład jest potrzeba odciążenia tego dna midnicy, bo nie wiem, jest ta neuralgia nerwu sromowego powiedzmy, to może na jakiś czas jest to dobry pomysł. Ciąża na pewno nie jest przeciwwskazaniem, tutaj tylko kwestia, ale to już musi pacjentka ocenić swoje umiejętności, swoje możliwości, kondycję. Nie jest to absolutnie przeciwwskazanie. Musi po prostu ocenić, jak ona się w tym czuje, bo też opcją jest ewentualnie rower stacjonarny. To też można o tym pomyśleć. W takim przypadku, jeżeli boi się upadku, ma problem tutaj z równowagą i czułaby się jednak zdecydowanie bezpieczniej. To czemu nie?

Natasha Geldon: Okej, czyli to nie jest przeciwwskazanie. Jeszcze moglibyśmy poruszyć kwestię tego nacisku troszeczkę i jakiegoś wzmożonego ryzyka występowania raka prostaty, ale wiem też, że nie chcemy się gdzieś tam w tych onkologicznych kierunkach zagłębiać za bardzo. Czy coś jeszcze z takich problemów dna miednicy, okolic dna miednicy, czy właśnie tej przepony, z którą ty też często chyba, Magda, pracujesz, przychodzi ci do głowy? Żeby przed czymś przestrzec, albo dać jakiegoś protipa?

Magda Lewandowska: Znaczy na pewno jeszcze to, co bym chciała, żeby wybrzmiało, to, bo cały czas mówimy o tym bólu, że to jest ból z dna miednicy, ból krocza. Natomiast jeżeli chodzi o tą okolicę właśnie krocza, można spotkać się z innym opisem, że nie jest to ból, to jest drętwienie krocza, to jest mrowienie, pieczenie, więc też chciałabym uczulić wszystkich na to, że to nie musi być koniecznie ból, że to mogą być inne objawy, szczególnie w tej pierwszej fazie.

Że ja czuję jakieś mrowienie w okolicy krocza. I to nie jest normalne. I to nie jest normalne. To już gdzieś tam, jeżeli faktycznie się powtarza, widzę tą zależność, widzę, że to się nasila. No bo jeżeli to jest tak, że to jest chwilowe i też nie występuje zawsze, no to to jest troszkę inna kwestia. Więc widzę, że to się nasila.

Że widzę, że dochodzą mi może jakieś inne objawy, nie tylko mrowienie, ale już czasem trochę zaczyna piec albo właśnie te dysfunkcje, o których wcześniej wspomniałam, że na przykład zaczyna być bolesne oddawanie moczu powiedzmy. To może trzeba by było się zastanowić i już trochę swoje myśli skierować, że warto byłoby gdzieś tam zacząć jakąś terapię i profilaktycznie podejść do tematu, żeby to nie postępowało dalej.

Natasha Geldon: To  można na przykład sprawdzić u Magdy u nas w studiu zarówno panie jak i panowie, choć panowie są chyba bardziej wstydliwi po prostu. Dobra, to słuchajcie, mamy dno miednicy, to może przejdźmy wyżej. Jakby ból pleców, czyli co? Plecy to najczęściej chyba ból lędźwi może być i tego odcinka wyżej piersiowego, tak? Szyj i napięcia. Co z tym możemy robić?

Szymon Wiśniewski: Jeżeli chodzi o odcinek lędźwiowy, on bardzo mocno łączy się z tym, o czym rozmawialiśmy przed chwilą, czyli właśnie z kwestią miednicy. Tutaj często moją obserwacją w tym zakresie jest to, że u osób, które sporo siedzą, mają ograniczoną mobilność tego odcinka lędźwiowego.

Rzeczywiście w trakcie siedzenia na siodle oni nie wykorzystują zgięcia tego odcinka lędźwiowego, czyli takiego potocznie skłonu. Nie są w stanie pochylić się do przodu, przez co oni ten ruch wybierają na miednicy, czyli zamiast obciążyć moje guzy kulszowe, Ja przechylam się do przodu i moja masa ciała, ta, która z góry naciska na to siodło, przestaje już naciskać na guzy kulszowe, tylko raczej na środek ścięgnisty, czyli na wszystko to, co jest bliżej rozporka. Raczej w tym zakresie.

Natasha Geldon: Ty jeszcze powiedzmy, co to są guzy kulszowe i jak je wyczuć? To jest to, co odstaje na pupie, że tak powiem?

Magda Lewandowska: To są te dwie kości na prawym i na lewym pośladku. Jak siedzimy na twardym krześle, wyprostujemy się, to to, co nam się wbija po prawej i po lewej stronie, to są właśnie guzy kulszowe.

Natasha Geldon: Czyli tutaj też z tym jakby możemy mieć problem z jakimś napięciem na nie kładzionym?

Szymon Wiśniewski: Zdecydowanie tak, a raczej nawet z tym, że ich nie dociążamy, że siedzę raczej nie na tym, na czym siedzieć chciałbym. Tutaj ta konstrukcja siodła ma duże znaczenie, bo rzeczywiście jeżeli ja obciążam guzy kulszowe, tu może warto tak wtrącić taką jedną ciekawostkę, coś co się przewija bardzo często w pytaniach rowerzystów, I dlaczego nie miękkie siodło?

Dlaczego ja nie mogę jeździć na miękkim siodle? Na siodle, które jest jak poduszeczka, na żelowym siodle. Jeszcze z pluszem. No właśnie, to jest tak idealnie. No i teraz tak, na 5 minut jest idealnie, to prawda, to będzie mega wygodne siodło, natomiast patrząc trochę na zasady fizyki, jeżeli ja mam usiąść swoimi pośladkami na tym siodle i będę naciskał moimi guzami kulszowymi na moje siodło, no to górna część mojego ciała, czyli masa mojego ciała spoczywa na tych guzach kulszowych.

No i sytuacja wygląda tak. Jeżeli usiądę na bardzo miękkiej strukturze, no to ta siła zacznie się rozkładać na stosunkowo duży obszar, czyli kompresuję nie tylko dwa punkty guzów kulszowych, tylko stosunkowo szerszy obszar, więc wywieram kompresję. Ta kompresja może powodować właśnie zaburzenia czucia, drętwienie, mrowienie, niedokrwienie tego obszaru i dalsze objawy występujące już bezpośrednio z źle dobranego siodła.

Czyli to, co Magda wspomniała. Dokładnie. Natomiast my po to wybieramy twardsze siodła, żeby zmniejszyć powierzchnię nacisku. Wtedy ten wektor siły zmniejsza swoje pole i dzięki temu kompresuje tylko dwa niewielkie obszary, Dzięki temu jestem w stanie uzyskać mniej kompresji na resztę tych tkanek miękkich.

Natasha Geldon: Czyli co, twardsze siodło, czyli nie chcę na nim siedzieć, czyli będę więcej jechała jakby stojąc?

Szymon Wiśniewski: Nie, prawda. Nie, nie, nie.

Natasha Geldon: Będę unikała tego siadania na tym twardym siodełku i dlatego to będzie…

Szymon Wiśniewski: Zdecydowanie nie. Właśnie… To twarde siodło spowoduje, że jak będziesz na nim siedzieć, to tylko guzami kulszowymi będziesz miała kontakt z tym siodłem, czyli realnie mniej nacisku na wszystkie okoliczne tkanki miękkie, więc w perspektywie czasu i kilometrów będzie to dla ciebie dużo bardziej komfortowe niż to, kiedy usiądziesz sobie na tym właśnie piankowym, żelowym siodle, no tu warto jeszcze tylko wtrącić tą kwestię samych wkładek, których rzeczywiście polecamy jeździć, szczególnie tutaj mówimy o specjalnych kolarskich spodniach, które posiadają odpowiednią wkładkę, która też zmniejsza już bezpośrednio nacisk na te newralgiczne rejony naszej miednicy, bo to też bardzo poprawia komfort jazdy.

Natasha Geldon: Bardzo poprawia komfort, ale nie rozwiąże jakby też wszystkich problemów tak stuprocentowo.

Szymon Wiśniewski: Nie ustawi siodła, tak to prawda rzeczywiście.

Natasha Geldon: Powiedzmy, że to nie jest tak, że kupimy sobie dobre spodenki i wsadzimy jakąś wkładkę i jakby problemu nie ma.

Piotrek, chciałeś coś powiedzieć jeszcze tutaj?

Piotr Nadulski: Chciałbym potwierdzić słowa Szymona, bo może się przy tym słuchaczowi wydawać, że tak, siodełko na pewno ma takie znaczenie. Faktycznie ma, bo miałem okazję sam na sobie tego doświadczyć, kiedy zwiększyłem dystans pokonywany na rowerze, no mniej więcej dwukrotnie.

I jeździłem na siodle dosyć twardym, wąskim, długim, bez właśnie tego wcięcia w środku, takiego w cudzysłowie modnego. Faktycznie miałem okazję odczuwać takie nieprzyjemne napięcie w okolicy faktycznie całego dna miednicy. W sytuacji, kiedy zresztą Szymon użyczył mi swojego siodełka do testów, które było szersze, krótsze, twardsze, ale też z tym wycięciem, faktycznie komfort jazdy był znacznie lepszy, jeśli chodzi o całe dno miednicy.

Okej, trochę w okolicach tych guzów kulszowych bolało, bo jednak siedzenie było twardsze. Ale to jest znowu temat adaptacji, bo umówmy się, możemy mieć super właśnie mięciutkie żelowe siodło, ale jeśli przez sezon zimowy nie będziemy na nim jeździć, to jak sobie siądziemy i pierwszy raz przejedziemy na wiosnę 20 kilometrów, to i tak będzie nas tyłek bolał. I tak. Taka sama adaptacja musi nastąpić też właśnie podczas po prostu wymiany siodełka.

Natasha Geldon: Skupiliśmy się tutaj teraz cały czas na siodełku. Tak jakby to było jakieś zło wcielone, a przecież problemy bólowe czy problemy z kręgosłupem mogą też wynikać na przykład z kierownicy, czy nie?

Szymon Wiśniewski: To prawda, natomiast to siodełko rzeczywiście w tym zakresie jest kluczowe, ponieważ to jego ułożenie determinuje to, jak moje ciało się będzie dalej ustawiać.

Jeżeli ja wrzucę sobie siodło bardzo wysoko… To realnie więcej ciężaru przełożę na przednią część mojego ciała, mniej na tylną. Jeżeli siodełko będę miał za nisko, no to mamy odwrotną sytuację. Więc rzeczywiście tutaj te tematy będą krążyć dookoła tego siodła, bo rzeczywiście jego dobranie i odpowiednie ustawienie w przestrzeni wpływa na to, jak moje ciało dalej się ustawia.

Na całą pozycję. Dokładnie. Natomiast przechodząc rzeczywiście do tych pleców, tutaj takim częstym zjawiskiem, które też się pojawia, swoją drogą też często przyczyną jest źle dobrane siodło, jest problem odcinka szyjnego. I to, że pojawia się ból w okolicy szyi, często ból głowy, pojawia się sytuacja, w której nie jestem w stanie utrzymać mojej głowy w pożądanej pozycji, z tym…

oczywiście da się pracować, z tym można zrobić wiele różnych rzeczy, natomiast w pierwszej kolejności weryfikujemy pozycję na rowerze, czyli weryfikujemy to w jaki sposób ja siedzę, w jaki sposób mój odcinek szyjny się układa na tym rowerze. Tutaj też warto zwrócić uwagę na kwestię samego roweru, bo mogę jeździć na rowerze miejskim, mogę jeździć na rowerze crossowym, na którym ta moja pozycja będzie raczej wyprostowana, a więc moja głowa raczej będzie się ustawiała bardziej neutralnie.

Mogę też wybrać bardziej agresywne rowery o bardziej agresywnej geometrii i ta pozycja będzie znacznie bardziej zwrócona w kierunku dociążenia przedniej części ciała. Z różnych powodów oczywiście często wykorzystujemy w kolarstwie takie pozycje i wtedy okazuje się, że mój odcinek szyjny nie będzie ustawiał się tak, jak czytam książkę, czy tak jak patrzę sobie na komputer, tylko zacznie ustawiać się w wyproście.

Czyli w takiej sytuacji, kiedy moja broda ucieka sobie do góry, trochę tak jakbym teraz chciał spojrzeć na sufit. No i tutaj pojawia się pewien problem związany z tym, że my na co dzień praktycznie nie przebywamy w takich pozycjach, w takim wyproście. No to się praktycznie nie zdarza. My rzeczywiście raczej w tym zgięciu lubimy pozostawać.

Świat raczej trochę nas nawet do tego zmusza. Tego wyprostu jest bardzo, bardzo mało. I nagle wsiadam na rower, w którym muszę dwie godziny utrzymać głowę, masę swojej głowy, która też swoje waży, więc tworzę biomechaniczne dźwignie na odcinku szyjnym, no i te moje mięśnie muszą dać radę to utrzymać, więc jeżeli takie problemy bólowe odcinka szyjnego się pojawiają, najpierw weryfikujemy.

Na jakim rowerze jeździsz, jak jesteś ustawiony i dopiero później rzeczywiście idziemy krok dalej, czyli badamy to, jak ten odcinek szyjny funkcjonuje, na ile on jest w stanie utrzymać tą moją głowę, czy nie ma tam problemu z zaburzeniem ruchomości, czy z zaburzeniem braku siły. Natomiast są to rzeczy, z którymi rzeczywiście warto pracować i przede wszystkim można pracować.

Natasha Geldon: Okej, to jakby w tym momencie raz, że można przyjść i sobie na takiej usłudze bikefittingu ten rower lepiej ustawić, dwa, że pewnie w gabinecie pracujecie z takimi napięciami, rehabilitacją, gdzieś tam masażem. Trzy, że też jakoś możemy wzmacniać te mięśnie, które mają utrzymać tę głowę ćwiczeniami. Powiecie teraz coś może więcej?

Szymon Wiśniewski: Myślę,  że warto tutaj wspomnieć o tym, że raczej z punktu widzenia manualnego my nie mamy szerokiego pola do popisu w tym zakresie.

Natasha Geldon: Czyli manualny, czyli masu na su, tak?

Szymon Wiśniewski: Zdecydowanie. Ja mogę zmniejszyć twoje dolegliwości bólowe, spowodować, że ta tkanka trochę lepiej się zregeneruje, ale jeżeli będzie jej brakowało siły.

A ona będzie pozostawała w tym niekorzystnym dla siebie wzorcu na rowerze, no to choćby skały srały, ale ja masażykiem niestety nie jestem w stanie tego zmienić, więc tu rzeczywiście skłaniałbym się ku kwestii ćwiczeń, ku kwestii przyzwyczajenia tego odcinka do pozycji na rowerze.

Piotr Nadulski: Z punktu widzenia ćwiczeń oczywiście znowu szyja, skoro może się ruszać, to powinna się ruszać.

To jest pierwsza sprawa. Druga sprawa, musimy teraz znowu zadbać, żeby w pełnym zakresie ruchu mieć kontrolę, mieć siłę, mieć wytrzymałość, czyli oprócz tego, żeby być w stanie wejść w konkretną pozycję. Móc to powtórzyć wiele razy albo faktycznie przy stosunkowo niewielkim wysiłku utrzymać ją przez dłuższy czas, dokładnie tak jak ważną bardzo rzeczą jest to, że oprócz samej siły i treningu karku, no tu są mięśnie i można je trenować jak każde inne, fajnie, żeby barki były solidną podporą znowu dla naszej szyi, dla naszej głowy i tak samo w trakcie, kiedy jeździmy na rowerze, warto zadbać o siłę barków i karku. Nie izolować sobie poszczególnych rejonów, no bo to się po prostu długofalowo znowu nie sprawdzi.

Natasha Geldon: To jeszcze z takich częstych dolegliwości, które tutaj zobaczyłam gdzieś na forach, na grupach, no to nadgarstki.

Szymon Wiśniewski: To prawda. Nadgarstki tym wszystkim są trudne. Są wypadkową tego, jak siedzę, gdzie siedzę, jak mam ułożone plecy, szyje, ramiona i to wszystko razem do kupy wzięte.

Czyli znowu to biedne siodełko. Dokładnie. Więc rzeczywiście tutaj te nadgarstki bardzo często są już wypadkową tego, co się dzieje poza tym w mojej pozycji. Nadgarstkami warto zwrócić uwagę na bardzo ważną rzecz. Na to, że często ból w okolicy dłoni i nadgarstka na rowerze nie ma swojej bezpośredniej przyczyny właśnie w tym nadgarstku.

Rozmawialiśmy przed chwilą o tej sile barków, o sile ramion, o sile mięśni klatki piersiowej. No i jeżeli wyobrazimy sobie takiego kolarza, który jedzie na rowerze szosowym, jest oparty na lekko zgiętych łokciach na tej kierownicy, to możemy sobie przenieść to trochę na takie warunki sali treningowej i trochę to wygląda jak taki podpór, jak taka pozycja do pompki.

Może z trochę zgiętymi bardziej ramionami. Ale jednak w pewnym sensie jest to stałe napięcie, które ja muszę utrzymać. Muszę utrzymać masę swojego ciała na moich dłoniach. No i teraz, jeżeli ja spędzam na tym rowerze wiele godzin, to będę szukał różnych strategii do tego, żeby było mi wygodniej. Czyli mój mózg będzie tak manewrował napięciem mięśni, ułożeniem mojego ciała, żeby byłoby mi wygodnie.

Najczęstszym zjawiskiem jest to, że jeżeli brakuje mi siły mięśniowej, To ja zacznę się zawieszać na swoim ciele, czyli barki pójdą do uszu, klatka spadnie do przodu, szyja uniesie się i głowa uniesie się do góry i ja wtedy zamiast wykorzystywać aktywność tkanki mięśniowej, zacznę wykorzystywać taki bierny zwis na swoim ciele.

To z kolei właśnie może powodować kompresję w okolicy nerwów, które zaopatrują moją rękę czuciowo i ruchowo, czy samego nawet splotu barkowego, czyli zbioru tych nerwów, które wychodzą sobie z kręgosłupa i one będą nam dawały właśnie te dystalne objawy w okolicy dłoni, palców, czy samego nadgarstka.

Natasha Geldon: Dobrze, a jak z tym pracować?

Szymon Wiśniewski Jak z tym pracować? Przeanalizować pozycję na rowerze. Jak ją przeanalizuję…

Natasha Geldon: Słuchajcie, po prostu nie macie wyjścia, tylko dobrze sobie ustawić rower, czyli przyjść do nas na bikefitting.

Szymon Wiśniewski: To nie do końca jest tak, że chciałbym teraz robić tutaj taką pełną autopromocję, natomiast obiektywnie rzecz ujmując, jeżeli przychodzi do mnie pacjent, który mówi mi, bolą mnie nadgarstki na rowerze, a on spędza na tym rowerze wiele godzin, ja nie jestem w stanie obiektywnie ocenić, jaka jest przyczyna jego problemu, dopóki nie zobaczę go na tym rowerze.

Tak jak wspomniałem, możemy spracować ze wszystkim dookoła, natomiast jeżeli problem jest w ustawieniu siodła, doborze kierownicę, to ciężko pewne rzeczy będzie wyeliminować, więc jeżeli ja już na wstępie zobaczę jego pozycję, zobaczę jak on jedzie, w to ja już mam ogrom informacji, z których mogę dalej iść i wnioskować, jaka jest przyczyna tego zjawiska.

Piotr Nadulski: Ale znowu tutaj pozycja na rowerze będzie jedną rzeczą, drugą rzeczą faktycznie po raz kolejny wytrzymałość, siła. I tu Szymon bardzo fajną analogię podał do podporu, jakbyśmy się ustawiali do pompki, czy popularnego planka, deski. I to są jedne z dwóch najprostszych ćwiczeń, które większość z nas jest w stanie wykonać w domu.

Oczywiście też dobrze jest wiedzieć, jak je wykonać, żeby osiągnąć pełne spektrum efektów płynących z tych ćwiczeń. Oczywiście możemy w internecie znaleźć mnóstwo filmików, ale niekoniecznie dobrze gdzieś tam te ćwiczenia są zaprezentowane. Oprócz tego właśnie tematy jak pompki, ale nie możemy zapominać też o przeciwstawnych mięśniach, czyli fajnie by było, żebyśmy mieli jakąś formę ruchów przyciągających.

Kto się jest w stanie podciągnąć, to idealnie, niech się podciąga. No, mamy też szereg dużo prostszych ćwiczeń, też zarówno takich do wykonania w domu, na przykład z taśmami, ale po raz kolejny im większy jest nasz poziom rowerowy, tym paradoksalnie więcej uzupełnienia o inne aktywności będziemy potrzebowali, w tym też o większą ilość czasu spędzaną na przykład na siłowni, właśnie po to, żeby jak najlepiej z punktu widzenia siłowo-wytrzymałościowego przygotować się do roweru. I najlepiej, żebyśmy mieli poziom siły i wytrzymałości trochę ponad to, co potrzebujemy na rower, bo zawsze fajnie jest mieć zapas.

Natasha Geldon: Tak, no też pamiętajmy, bo my tu lubimy często powtarzać, że to dawka czyni truciznę, czyli to, jakie są tak naprawdę nasze cele i co w tym życiu robimy, jak jeździmy rowerowo.

Bardzo duży ma wpływ na to, co się potem z nami dzieje. Czy macie jeszcze jakieś takie zdanie, złotą myśl, podsumowania dla słuchaczy?

Szymon Wiśniewski: Przede wszystkim słuchajmy ciała. Czyli jeżeli moje ciało zaczyna coś mi mówić, to obserwuję to i tego słucham, a nie ignoruję. Bo często, kiedy zareagujemy wcześniej, ten proces doprowadzenia mojego ciała do pełnego zdrowia jest krótszy, szybszy, prostszy.

I być może w ogóle z tego roweru nie muszę rezygnować, a jeżeli zostawiam, to przeciążam to dalej… To spotykamy się w pewnym punkcie z naszymi klientami i pacjentami, że musimy na przykład im powiedzieć, słuchaj stary, na chwilę trzeba ten rower odstawić. Nie przejdziemy tego, nie przeskoczymy tego. Gdybyś pewnie przyszedł do mnie miesiąc wcześniej, to już mielibyśmy po temacie, a dzisiaj się będziemy trochę z tym ciągnąć. Więc warto słuchać swojego ciała.

Natasha Geldon: Warto słuchać ciała, Piotrek? Jakieś zdanie podsumowania z twojej strony?

Piotr Nadulski: Warto słuchać swojego ciała po raz drugi i warto ćwiczyć. Bo znowu im bardziej będziemy bagatelizować nasze dolegliwości, tym bardziej w charakter przewlekły one mogą wpadać i znowu ciągnie się, ciągnie się i ciągnie się to, a chcemy po prostu robić to, co lubimy, więc… Dajmy sobie sami na to szansę i zapracujmy na to, żebyśmy mogli robić to, co lubimy.

Magda Lewandowska: To ja jeszcze dodam, że warto słuchać swojego ciała. I dobrze dobierać siodełka. Też. Ale też chcę tutaj powiedzieć w kontekście kobiet w ciąży, bo to w naszym społeczeństwie jest cały czas temat kontrowersyjny. Tak i stygmatyzowane są te kobiety w ciąży.

Tak, dlatego ja chciałabym tutaj jasny przekaz dać, że jazda na rowerze może… Bardzo dobrze wpisywać się w wytyczne WHO, w wytyczne polskich czy amerykańskich stowarzyszeń ginekologów i położników jako ta aktywność aerobowa, która może nieść ze sobą bardzo dużo korzyści zarówno dla mamy jak i dla dziecka.

To co bym tylko polecała, żeby pacjentka oceniła w zgodzie ze sobą, posłuchała tego ciała, czy bardziej jest gotowa na jazdę w terenie, czy może rower stacjonarny w zależności też od jej umiejętności. Żeby dostosowała jakby swoje możliwości, swoją intensywność jazdy do swoich możliwości, żeby oceniła też bezpieczeństwo, ale nie myślę o kasku na głowie, tylko jazda po płaskim, może wybieranie takich ścieżek, które mają mniejsze natężenie ruchu, może jazda z partnerem, więc tutaj dostosowanie właśnie roweru na nowo do siebie, siodełka, więc ja jestem jak najbardziej na tak i chciałabym taki właśnie jasny przekaz, żeby nie stygmatyzować tych kobiet, bo to jest w naszym polskim społeczeństwie zupełnie co innego znajdziemy w innych krajach, w których ten rower jest bardziej popularny.

Natasha Geldon: Droga słuchaczko, drogi słuchaczu, słuchaj siebie, a my dziękujemy za to, że wysłuchaliście też nas, znajdziecie nas na wszystkich portalach i platformach typu Spotify, YouTube, iTunes, Apple Music, czy jakkolwiek to się teraz nazywa. Zachęcamy was do słuchania tego i pozostałych podcastów, bo myślę, że każdy znajdzie coś dla siebie w tych informacjach.

Dzisiaj rozmawiali z nami Magda Lewandowska.

Magda Lewandowska: Dziękuję.

Natasha Geldon: Szymon Wiśniewski.

Szymon Wiśniewski: Do usłyszenia.

Natasha Geldon: Piotr Nadulski.

Piotr Nadulski: Do usłyszenia,

Natasha Geldon: Prowadziłam rozmowę i Natsha Geldon. Dziękujemy wam bardzo.