Jakigo fizjotrapeutę wybrać?

Triathlon- jak zacząć przygodę z triathlonem?

Posłuchaj nas na:

Dołącz do naszej społeczności:

Dawka wiedzy prosto od specjalistów

Najnowsze porady i informacje o tym jak dbać o swoje zdrowie, podane w zrozumiały sposób przez naszych specjalistów.

Jeden mail tygodniowo, bez spamu

Nie będziemy zasypywać Cię zbędnymi wiadomościami, gwarantujemy jedną porcję wskazówek tygodniowo.

Możesz słuchać lub czytać

Bez względu na to jaką formę nauki preferujesz, nasz podcast i artykuły pozwolą Ci zdobywać wiedzę tak jak lubisz.

Zgadzam się na przetwarzanie moich danych osobowych przez Fizjo4life Michał Dachowski , Jagiellońska 4, 03-721 Warszawa (będącym Administratorem danych) i otrzymywanie drogą elektroniczną maili z wiedzą z zakresu treningu, fizjoterapii oraz bliskich im obszarów, a także informacji o nowościach, podcastach, szkoleniach i dedykowanych ofertach zgodnie z polityką prywatności. Wiem, że zgoda ta jest dobrowolna i mogę ją w każdej chwili cofnąć. Mam też prawo dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia przetwarzania, prawo sprzeciwu, prawo wniesienia skargi do organu nadzorczego lub przeniesienia danych. [ pokaż dalej ][ pokaż mniej ]

Triathlon, sport który jest coraz bardziej popularny i niezwykle wymagający. Łączy pływanie, jazdę rowerem i bieg w jedną intensywną aktywność. Ta kombinacja form ruchu nie tylko stanowi wyzwanie dla ciała, ale także niesie ze sobą ryzyko kontuzji i przeciążeń. Czy triathlon nadal może być uznawany za zdrową dyscyplinę sportową, czy też staje się już wysiłkiem przekraczającym granice możliwości nawet dla doświadczonych sportowców-amatorów?

Jeżeli zastanawiasz się:

  • czy triathlon jest zdrowy?
  • jak przygotować się do triathlonu, aby uniknąć przeciążeń?
  • czy triathlon jest dla każdego?
  • jakie kontuzje wiążą się najczęściej z triathlonem?
  • czy trening siłowy jest istotny podczas przygotowań do triathlonu?

To dobrze trafiłeś. Fizjoterapeuci z warszawskiego studia Fizjo4life opowiedzą o tej dyscyplinie ze swojego punktu widzenia, jako specjalistów.

Posłuchaj koniecznie!

00:00 Czym jest triathlon?
2:15 Czy triathlon jest zdrową dyscypliną?
3:20 Jak fizjoterapeuta może przygotować pacjenta do triathlonu?
6:03 Jak najlepiej zacząć przygotowywać się do triathlonu?
8:16 Czy podczas przygotowań do triathlonu warto trenować siłowo?
9:59 Jakie urazy dotykają triathlonistów?
13:15 Czy krótsze wersje triathlonu zmniejszają ryzyko kontuzji?
14:38 Komu polecany jest triathlon?
15:12 Kontuzje i urazy przy pływaniu – jakie mogą wystąpią i jak ich uniknąć?
16:58 Jak zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas triathlonu?
17:58 Czy fizjoterapeuta może przygotować do triathlonu?
20:31 Kontuzje i urazy przy jeździe na rowerze- jakie mogą wystąpią i jak ich uniknąć?
24:10 Jak nie dopuścić do przeciążeń podczas triathlonu?
26:46 Co warto wiedzieć o przygotowaniu do triathlonu?

Uwaga, informacje zawarte w naszych podcastach nie stanowią porady medycznej i nie mogą być jako taka porada traktowane. Publikowane w nagraniach treści mają charakter informacyjny i autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o te treści. Każdy problem fizjoterapeutyczny wymaga bezpośredniej konsultacji ze specjalistą, do czego zawsze ogromnie zachęcamy.

Odwiedź stronę naszego Studia zdrowego ciała i ruchu Fizjo4life w Warszawie! https://fizjo4life.pl lub skorzystaj z Booksy, aby zapisać się na wizytę.
Śledź nas: https://www.instagram.com/fizjo4life/ https://www.facebook.com/Fizjo4life

Transkypcja Podcastu

Natasha Geldon: Cześć! Przygotowujesz się do triathlonu? Korci Cię, żeby wystartować, ale nie wiesz, jak się przygotować? Boisz się, że tego typu wysiłek jednak nie jest dla Ciebie? Chcesz, o ile to możliwe, uniknąć przeciążeń, urazów czy kontuzji albo przynajmniej zmniejszyć ryzyko, że zrobisz sobie krzywdę brakiem przygotowania?

Ten podcast odpowie na wiele Twoich pytań, które mogły się pojawić, jeśli zaczęłaś lub zaczęłaś poważnie rozważać triathlonową przygodę. Posłuchaj.

Cześć, słuchasz nowego odcinka podcastu talks4life, czyli podcastu o zdrowiu, o tym, co może się nam w tym zdrowiu przytrafić nie do końca dobrego i jak wtedy się naprawić. Rozmawiamy z ekspertami studia Fizja4Life w Warszawie. Jesteśmy dzisiaj z Michałem Kaczorowskim i z Grzesiem Workowskim.

Będziemy rozmawiać o takim kolejnym z wiosennych tematów po tym ostatnim takim rowerowym naszym szale. Będziemy rozmawiać dzisiaj o tym, czym jest triathlon i jakie możliwe są podczas triathlonu urazy, kontuzje i jak się do niego dobrze przygotować, więc ten odcinek jest szczególnie kierowany do osób, które mają gdzieś z tyłu głowy próbę startu albo startują już w takich triathlonach.

Chłopaki, powiedzcie mi, czym tak naprawdę jest triathlon? Wyjaśnijmy może chociaż pewnie wszyscy gdzieś tam mają bazę.

Michał Kaczorowski: Triathlon to połączenie trzech dyscyplin sportowych. Pływania, jazdy na rowerze i biegania i w trakcie zawodów one występują nawet właśnie w tej kolejności. Oczywiście ta odległość, jaką muszą pokonać zawodnicy zmienia się zależnie od typu zawodów.

Mamy tak zwane triathlonowe sprinty, I tam zawodnicy mają do pokonania na przykład 750 metrów pływania, 20 kilometrów na rowerze i 5 kilometrów biegu, ale mamy też zawody typu Ironman, gdzie te dystanse są znacznie, znacznie dłuższe i sięgają nawet prawie 4 kilometrów pływaniu, 180 kilometrów na rowerze i maratonu na koniec.

Natasha Geldon: I potem mamy pewnie te jeszcze wersje ultra, hardcore, supersonic.

Grzesiek Workowski: Tak. Później mamy wersje karasiowe sportu.

Natasha Geldon: Tak, pewnie Roberta wszyscy kojarzą. Pozdrawiamy zresztą. Czy triathlon jest z natury rzeczy zdrową dyscypliną? Trzeba właściwie?

Grzesiek Workowski: Nie ma czegoś takiego jak niezdrowa dyscyplina.

Natasha Geldon Bo dawka czyni truciznę, zawsze mi powtarzacie.

Dokładnie tak, ale można powiedzieć, że ma tendencję do bycia niezdrową dyscypliną. Bo jest to dyscyplina, która wydaje się dosyć prosta w swoich założeniach, przez co łatwo się na nią porwać, po prostu. Zwłaszcza jeśli ktoś umie biegać, pływać i jeździć na rowerze. Często te osoby przygotowują się do tych dyscyplin same, mają jakiś taki cel, nagle nowy rok, nowy ja, pobiegnę, wystartuję w triathlonie.

Do tej pory pływałem dwa baseny żabką, nagle się okazuje, że muszę przepłynąć kraulem tyle a tyle i jest to dyscyplina, która charakteryzuje się dużą powtarzalnością ruchów w krótkiej jednostce czasu stosunkowo, czyli w trakcie takiego maratonu taka osoba wielokrotnie przebije gdzieś ilość kroków, którą normalnie robi w ciągu dnia, więc zdecydowanie przesuwamy ten swój sufit w danej dyscyplinie.

Jeśli ktoś nie jest na to gotowy, no to wielkie ryzyko kontuzji albo tego, że to będzie ostatni triathlon, w którym ta osoba pobiegnie, popłynie lub pojedzie.

Natasha Geldon: Zanim przejdziemy do najczarniejszych z możliwych scenariuszy, chciałabym, żebyście mi trochę poopowiadali z perspektywy pracy w gabinecie i na sali jako fizjoterapeuci, jak przychodzą do was tacy podopieczni pacjenci i mówią Michał, Grzesiu, za trzy dni startuję w triathlonie.

Jak ich przygotowujecie?

Michał Kaczorowski: To wtedy mówimy już, że trzeba było przyjść trzy lata albo trzy miesiące wcześniej, bo jest trochę za późno i najwyżej możemy działać objawowo.

Natasha Geldon: Czyli czas tu gra dużą rolę, tak? Czas przygotowań.

Grzesiek Workowski: Słowo objawowo bardzo dobrze pasuje. Jeśli ktoś chce się do tego przygotować, to w takiej jednostce czasu nie jesteśmy w stanie nic zrobić.

Jedyne co, to jeśli ktoś powie, przygotowuję się do triathlonu od trzech lat, chcę w nim wystartować, mam go za trzy dni i boli mnie tu i tu, to możemy próbować… Coś zniwelować, żeby go, że tak powiem kolokwialnie załatać, żeby on był w stanie wystartować i spróbować wziąć udział w tych zawodach, ale wątpię, że tu będzie jakiś max performance wtedy.

Michał Kaczorowski: Dokładnie i bardzo ważny jest punkt wyjścia, z jakiego ten amator triathlonowy startuje, bo jeśli jest to osoba, która w nowym roku wstała z kanapy i podjęła decyzję, że robię triathlon już niezależnie na jakim dystansie, No to będzie ciężko, bo tak naprawdę decyduje się nagle na uprawianie trzech dyscyplin sportowych jednoczasowo.

To są bardzo duże obciążenia. Jeśli jest to ktoś, to już imał się wielu sportów, w tym na przykład tego typu jak w triathlonie wytrzymałościowych, no to już mamy lepszą podstawę. I lepsze perspektywy. Dokładnie. I ten czas przygotowania będzie bardzo różny, zależnie od poziomu wyjściowego zawodnika, no jak i tego dystansu, do którego on celuje, czy to jest Ironman, czy ten sprint, o którym wcześniej powiedzieliśmy.

Grzesiek Workowski: Tak, w triathlonie też tak naprawdę dochodzi pewien element strategiczny, to znaczy triathlonistów, z którymi mi zdarzyło się pracować i z tych trzech, że tak powiem, płaszczyzn, gdzie samemu też zdarzało mi się to gdzieś tam pouprawiać, to rower jest raczej tym wariantem odpoczynkowym.

Natasha Geldon: No tak też z mojej perspektywy, na przykład osoby, która wiecznie ma w planach rozpoczęcie jakiejś znowu aktywności takiej fizycznej, no to rower wydaje się najmniej jakby inwazyjny i najmniej śmiercionośny.

Grzesiek Workowski: Tak, to znaczy po tym pływaniu, które jest nie bez powodu na samym początku. Rower faktycznie jawi się jako dużo lżejsza aktywność, tylko znowu wymaga to już troszeczkę doświadczenia w przygotowaniach, żeby faktycznie tym zmęczeniem sobie wtedy sensownie zarządzać, bo każdy wie, że na rowerze też można się zajechać i tu mówię, też pojawia się ten element troszeczkę strategiczny, no chyba, że ktoś faktycznie goni jakieś czasy, no to wtedy na ten odpoczynek…

Nie ma za bardzo miejsca, tu znowu pozdrawiamy pana Karasia.

Natasha Geldon: Dobra, to może jeszcze tak to zbierzmy i troszeczkę wróćmy do początku. Jak najlepiej zacząć przygotowywać się do triathlonu? Oprócz tego, że wstanę, zrobię sobie postanowienie, zaparzę kawę i mówię, dobra, to startuję.

Michał Kaczorowski: Przede wszystkim najlepiej zacząć dużo, dużo wcześniej przed zawodami, bo najwięcej kontuzji zdarza się z tego powodu, że my nagle rzucamy się na głęboką wodę i trenujemy za dużo, a w triathlonie bardzo łatwo jest przesadzić, ponieważ mamy dużo jednostek treningowych, no bo uprawiamy trzy dyscypliny sportu tak naprawdę.

Więc przede wszystkim zaczynamy dużo wcześniej i dobrze, żeby ktoś spojrzał z zewnątrz chłodnym okiem na nasz plan treningowy i go dobrze zaprogramował.

Natasha Geldon: No właśnie, bo to nie jest chyba tylko kwestia tego, że mam trening biegowy, pojeżdżę sobie na rowerze i pójdę na basen i tam mam instruktora, tylko pewnie zakłada to jeszcze właśnie pracę z wami na przykład, tak?

Grzesiek Workowski: To znaczy… Tam jest bardzo dużo płaszczyzn, tam tak naprawdę powinno się zacząć od tego, że my usiądziemy na spokojnie i na kartce rozplanujemy to, kiedy my w ogóle chcemy zacząć w triathlonie startować, bo tych zawodów jest sporo i one się odbywają kilka razy do roku i zawsze tak naprawdę znajdziemy jakiś termin, w którym możemy wystartować.

Chodzi o to, żeby faktycznie rozpisać to sobie. Czarno na białym zobaczyć i później realistycznie podejść do tego najlepiej z kimś, kto obiektywnie na to spojrzy, czy my rzeczywiście jesteśmy w stanie na ten termin się z tym wyrobić i na ile to jest realistyczny plan, no bo zawsze będzie bardziej obiektywny, bardziej pesymistyczny i bardziej pozytywny, sam optymistyczny wariant tego przygotowania.

I no niestety nie sprowadza się to do tego, że my biegamy, pływamy i jeździmy na rowerze, tylko chodzi o progresywne przeciążanie, czyli stopniowe zwiększanie dystansu, zwiększanie tempa, skracanie czasu odpoczynku, czasami mieszanie jednego i drugiego. My musimy przygotować ciało do ekstremalnego wysiłku, który w tym triathlonie będzie miał miejsce, więc dochodzi do tego też tak naprawdę sprytne zarządzanie naszym zmęczeniem, żebyśmy my nadążali się regenerować, do tego dochodzi dieta, odpowiednia podaż snu, więc jeśli ktoś…

5 dni w tygodniu pracuje między 8 a 12 godzin dziennie i on jeszcze w międzyczasie chce wcisnąć 4 do 5, 6 jednostek, w których będzie biegał, pływał i jeździł na rowerze? Może być ciężko.

Natasha Geldon: Człowieku, taki, który go opisał teraz, Grzesiu, jeśli nas słuchasz… Triathlon może niekoniecznie jest dyscypliną dla Ciebie?

Grzesiek Workowski: Na pewno nie w krótkiej perspektywie czasu.

Natasha Geldon: No dobra, a czy podczas przygotowań do triathlonu warto jest ćwiczyć siłowo?

Michał Kaczorowski: To jest bardzo fajny temat i można go ugryźć od dwóch stron. Po pierwsze, my wiemy, że trenowanie na siłowni, trenując triathlon, przynosi efekty. To znaczy, krótko mówiąc, jeśli osoba trenuje na siłowni, to jest bardziej wydajna w jeździe na rowerze i w bieganiu.

Ale z drugiej strony, to są dodatkowe jednostki treningowe, które dorzucają objętości w tygodniu, której i tak już triathlonista, przepraszam, ma dużo, dlatego warto, ale znowu trzeba to zrobić bardzo mądrze. To na pewno nie są trzy ciężkie treningi dwugodzinne na siłowni w tygodniu.

Grzesiek Workowski: Tak właśnie, tu pojawia się…

Główny problem, czyli mało jest trenerów, którzy jednocześnie prowadzą na siłowni i pod triathlon. Mamy raczej trenerów pływania, biegowych, rowerowych i gdzieś jeszcze w międzyczasie pojawia się ta siłownia. Są trenerzy, którzy zajmują się stricte triathlonem. Mi się wydaje, że osoba, która pracuje na siłowni nie jest w stanie być ekspertem od obu.

Sposobu wprowadzenia takiego sportowca. Może być w tym bardzo dobra, ja nikomu nie ujmując, ale wątpię, że jest w stanie wychwycić te wszystkie niuanse, bo nawet siedząc tylko w świecie siłownianym ciężko jest wyłapać wszystkie niuanse i prowadzić to idealnie, ale tutaj raczej chodzi o zebranie sprawnego teamu, tak jak mają to…

Triathlon nie bez powodu jest niszowy i pieniądze na tym sporcie zarabiają tylko jakieś elitarne jednostki, elitarne organizmy, tak, za którymi stoi cały sztab, który świetnie się ze sobą komunikuje i oni zarządzają wszystkim. Tym, ile dała ona osoba w tym tygodniu spała, jadła, ile przebiegła, ile przepłynęła, jak wyglądała jednostka, bo to wszystko musi się gdzieś zazębiać, uzupełniać.

Nie może to ze sobą kolidować, bo ryzykujemy uraz, a uraz ryzykujemy… Brak startu.

Natasha Geldon: No właśnie, to porozmawiajmy o urazach. Z jakimi urazami najczęściej trafiają do Was ci, którzy bawią się lub bardzo poważnie biorą triathlon?

Michał Kaczorowski: Zwykle są to kontuzje w obrębie nóg. Zarówno to mogą być skręcenia kostki, kolano biegacza, jakieś zapalenia ścięgien, ale również bóle pleców, czy też problemy z barkiem.

No bo znowu, mamy w triathlonie trzy dyscypliny i każda predysponuje do trochę innych przeciążeń.

Natasha Geldon: I tak naprawdę każda część ciała, jakby nie patrzeć w tym triathlonie, jest zaangażowana.

Michał Kaczorowski: Dokładnie tak. Można by ogólnie powiedzieć, że jednak nogi będą najbardziej obciążane, ale tak naprawdę ta kontuzja może zdarzyć się w każdym miejscu w ciele.

Grzesiek Workowski: Tak, tu pojawia się ten problem, że tak jak już wspominałem, te trzy dyscypliny, w zasadzie te trzy warianty tej dyscypliny… Mają różne wzorcze i poruszają się w różnym środowisku i do tego one mają bardzo zmienną intensywność, czyli wiemy, że przejechać 100 km na rowerze, a przebiec 100 km pieszo to są dwie różne rzeczy, jak do tego dodamy pływanie.

Może być tak, że ktoś nagle odezwie się coś, czego nigdy nie przypuszczał, że mu się odezwie w trakcie przygotowywania do tego. Wtedy jest troszeczkę, tak jak mówią, łatania, dłubania, trzeba to wrzucić na właściwe tory, a często po prostu przytemperować oczekiwania i jego niestety, i swoje trenerskie czasami, i zawodnicze, bo…

Trening jest tak dobry, jak regeneracja po nim. A tutaj naprawdę oscylujemy na granicy tych zdolności regeneracyjnych organizmu, jeśli chcemy to zrobić sportowo, a nie tak pod kątem może się uda.

Natasha Geldon: Okej, co nie zmienia faktu, że jakby odpowiednie przygotowanie, w którym weźmiemy pod uwagę to wszystko, o czym wcześniej też mówiłeś, może nam pomóc.

Pomóc uniknąć tych kontuzji. Ja nie mówię, że każdy możliwy scenariusz kontuzyjny, urazowy wykluczymy.

Grzesiek Workowski: Tak, ogólnie trening na siłowni, to, że mówi się, że on broni przed kontuzjami i tak dalej, to jest jedna strona medalu. Druga strona medalu jest taka, że siłownia tak naprawdę uczy nasze ciało szybciej się regenerować, czyli my pracujemy na troszeczkę innych szlakach energetycznych niż w trakcie takiego długoterminowego biegu i też my stopniowo jesteśmy w stanie wpływać dzięki siłowni na to mikro zarządzanie zmęczeniem w trakcie wysiłku na przykład na rowerze, czyli czy to chodzi o regenerację przed ostatnim sprintem w takim powiedzmy biegu, czy żeby szybciej zacząć w basenie, jesteśmy w stanie głównie na to też wpływać na siłowni.

Michał Kaczorowski: I wydaje mi się, że warto, żeby wybrzmiało, że my tak naprawdę zmniejszamy ryzyko tych kontuzji, ale nikt nie jest w stanie zagwarantować, że my ich unikniemy, bo one są po prostu wpisane w każdy sport, w ten szczególnie, więc staramy się zredukować to ryzyko. Ale zawsze, czy w okresie przygotowawczym, też na zawodach, te kontuzje mogą się trafić i trzeba to po prostu brać pod uwagę, wliczyć to w swój plan.

Grzesiek Workowski: Tak, dokładnie. Wielu zawodników w ogóle startuje i tak z jakimiś mikro lub większymi urazami. Nie będę po raz trzeci przytaczał pewnej persony, ale tak, oni tam często są naprawdę na skraju, jeśli chodzi o wytrzymałość tego organizmu już w trakcie startu.

Natasha Geldon: To jest tak z cyklu nie róbcie tego w domu, więc nie jest to na pewno dla każdego.

Jak mówiliśmy też za tymi osobami takimi mega pro stoją całe sztaby osób, które o nich dbają. Powiedzcie mi, czy jest taka korelacja pomiędzy długością dystansu w triathlonie a kontuzjogennością tego dystansu? Czy jak ja sobie wybiorę 1,4 to będzie to dla mnie mniej ryzykowne i mniej urazowe niż całość?

Michał Kaczorowski: Zgodnie z literaturą faktycznie ten dystans ma znaczenie. Tych urazów jest mniej na zawodach triathlonowych typu sprint. A znacznie więcej na zawodach typu Ironman, czyli faktycznie im większy ten dystans, tym troszeczkę większe, tym większe ryzyko pojawienia się dolegliwości.

Natasha Geldon: A powiedzcie tak z waszej perspektywy, z czego to wynika?

Grzesiek Workowski: Z ilości obciążenia, które jest nałożone na ciało w jednostce czasu i też troszeczkę innej specyfiki tego wysiłku, bo czym innym będzie bardzo intensywny wysiłek trwający krócej niż umiarkowany wysiłek trwający dużo, dużo, dużo dłużej.

Natasha Geldon: Też ma to wpływ jakaś taka, nie wiem, monotonia tego ruchu?

Grzesiek Workowski: Tak, to coś mówiłem, że jest to bardzo wysoka powtarzalność, czyli możemy to sobie porównać, tak jak w ostatnim podcaście o bikefittingu, troszeczkę jak do pracy u mechanika, tak?

Czyli jeśli my będziemy cały czas zużywać konkretny tryb w jakiejś maszynie, no to ten tryb będzie… Potrzebował wymiany. Nasze ciało jest na szczęście taką cudowną maszyną, że ona sama ten tryb na bieżąco będzie reperować, ale jeśli przekroczymy jej zdolności reparacji, no to ten tryb też ulegnie jakiemuś uszkodzeniu.

Natasha Geldon: No dobra, to już wiemy, że gdzieś tam jest to wymagająca dyscyplina sportu. Komu byście ją polecili?

Grzesiek Workowski: Poleciłbym ją na pewno osobom, które już mają zaplecze w którejś z płaszczyzn tej dyscypliny. A najlepiej w trzech. A najlepiej we wszystkich trzech, tak. Czyli ogólnie nie zrozummy się źle. Triathlon jest dobrą formą rekreacji.

Tu problem pojawia się wtedy, kiedy my mamy na myśli zawody i chęć startu w określonym czasie.

Natasha Geldon: Czyli kiedy zaczyna wjeżdżać ambicja jego?

Grzesiek Workowski: Tak, tak. A z reguły ona się pojawia, bo kiedy my coś trenujemy, no to chcemy coś sobie w pewnym momencie udowodnić, albo po prostu się sprawdzić. Jak to zaczyna wchodzić gdzieś tam, no to to jest tak samo jak odbijanie piłki dla przyjemności, a jak w pewnym momencie zaczyna się gra na punkty. I kończy się tak, jak się kończy.

Natasha Geldon: Dobra, to rozbijmy sobie teraz te poszczególne sporty, które składają się na triathlon. Na te prawdopodobne urazy czy kontuzje i na to, jak się z nich wyprowadzić albo jak się przed nimi uchronić. Zacznijmy od pływania, chłopaki.

Michał Kaczorowski: Mówiąc o kontuzjach w trakcie pływania, to moim zdaniem głównie mówimy o barkach, bo one tutaj wykonują najcięższą pracę, chociażby w trakcie przenoszenia ręki nad wodą, Bark jest w skrajnej pozycji i to może prowadzić, to obciążenie może prowadzić do przeciążenia, na przykład tam w mięśniu nadgrzebieniowym, czy głowie długiej bicepsa.

To jest taki newralgiczny punkt i faktycznie…

Natasha Geldon: Teraz nosi słuchacze, otwierają atlas anatomiczny.

Michał Kaczorowski: Dokładnie, to była ta mądrzejsza część. A teraz mówiąc po polsku, po prostu w trakcie przenoszenia ręki nad wodą może się coś zadziać i może nas zacząć boleć w obrębie barku i chyba faktycznie zgodnie z literaturą wśród pływaków najwięcej jest tych urazów w obrębie obręczy barkowej, barków.

Natasha Geldon: Dobra, bieganie to będzie kolano biegacza? To już nawet ja wiem, chyba, nie? Tak, no. Czyli ból po zewnętrznej, pojrzeli się na mnie i sprawdzają. Ból po zewnętrznej stronie kolana I o bieganiu zresztą też już gdzieś tam Rozmawialiśmy o jeździe na rowerze też niedawno było, więc tutaj mogę Cię odesłać, drogi słuchaczu, druga słuchaczko do poprzednich podcastów.

O basenie też kiedyś rozmawialiśmy. O basenie też kiedyś rozmawialiśmy. Grzesiek był w tym odcinku, także serdecznie zachęcamy na YouTubie, na Spotify, bo wszystko możecie łatwo znaleźć. Talks4life, basen, bieganie, bikefitting i kontuzje na rowerze były. Także poszukajcie tego. Powiedzcie mi teraz może jak możemy zmniejszyć te kontuzje, czyli czy to jest na przykład manualka w gabinecie, czyli przychodzimy na masu masu i jakoś to nas uchroni, czy to są raczej żmudne przygotowania motoryczne bardziej z wami na sali treningowej?

Grzesiek Workowski: Masu-masu jest w stanie troszeczkę usprawnić naszą regenerację, a przez to wspomóc przed ochroną kontuzji, ale masu-masu samo w sobie, tak jak i terapia manualna, nie powstały w celu przebudowy tej tkanki. Czyli masaż, ani jakiekolwiek inne formy terapii manualnej nie wzmocnią mięśnia samego w sobie, czyli nie zwiększą jego tolerancji na obciążenie.

Do tego jest konieczny już trening oporowy, trening siłowy, albo… Mądre zarządzanie samą progresją czy biegania, czy pływania, czy jazdy na rowerze. Z odpowiednim trenerem.

Natasha Geldon: Czy to jest tak, że jak ktoś do was przyjdzie i powie, Michał, chcę ten triathlon, mamy odpowiednio dużo czasu, mam zdrowy tryb życia, nie wiem, jakąś przygodę już tam z bieganiem, z rowerem miałem, może nawet z basenem i tak dalej, chcę, chcę ruszyć.

To czy to wy jesteście w stanie poprowadzić to wszystko tak, żeby to nabrało jakichś tam spójnych kształtów? Dla tego podopiecznego?

Michał Kaczorowski: Ja bym ugryzł to od dwóch stron. Pierwsza to jest ta globalna, najważniejsza, o której już dużo powiedzieliśmy, czyli programowanie całości, żeby nie zrobić za dużo w zbyt krótkim czasie, bo to jest najczęstsza przyczyna dolegliwości.

I często trener triathlonu, czy ktoś z nas, może to zrobić. Druga sprawa, to już jest wejście bardziej w konkretną tą dyscyplinę triathlonu, na przykład w pływanie. Bo tam wiemy, że ten ruch ręki nad wodą jest newralgiczny i my możemy… Zrobić coś, na przykład popracować nad techniką pływania, która sprawi, że będziemy się optymalnie poruszać.

Na przykład jeśli pływamy tym klasycznym stylem, to znaczy kraulem, który się przewija w triathlonie, może instruktor, trener pływania popracować nad tym wychyleniem do boku głowy w trakcie przenoszenia ręki nad wodą, tym rolowaniem, bo wtedy bark będzie mógł pracować w optymalnej pozycji. No i to jest już działka raczej do kogoś, kto się zajmuje techniką pływania.

I takie szczegóły możemy znaleźć w każdej z tych dyscyplin, więc warto, żeby oprócz tego globalnego spojrzenia, strategii, przyjrzeć się każdej dyscyplinie osobno. Ale tu już by się przydało pewnie parę osób, które będą współpracować z tym zawodnikiem.

Grzesiek Workowski: Tak, dyscyplina jest wielopłaszczyznowa, więc i prowadzenie musi być wielopłaszczyznowe.

My na siłowni raczej byśmy skupiali się na jednej z dwóch rzeczy. Przynajmniej ja jako trener skupiałbym się na jednej z dwóch rzeczy. Albo maksymalizowałbym to, co już działał. Albo łatałbym słabe ogniwa, które mogą uniemożliwić nam start. Zależy, co akurat wymaga większej opieki, bo bez sensu jest tracić, moim zdaniem, czas na naprawianie czegoś, co nie jest zepsute.

Czyli jeśli mamy ciało, które radzi sobie z tymi obciążeniami, to dla niego świetnym już formą prehabu będzie praca na danym obciążeniu w specyfice sportu. Czyli po prostu jeśli ktoś biega i nic się nie psuje, to super i niech biega. Jeśli wychwytujemy zawczasu coś, że coś zaczyna gdzieś pobolewać, zgrzytać, coś tam zardzewiało troszeczkę, opiekujemy się tym, żeby to nie zardzewiało nam już bardziej, bo znaczy, że gdzieś, czy w technice biegowej, czy w obciążeniu, Pojawia się coś, co nienaturalnie nam będzie tę siłę rozkładać.

A jeśli wszystko jest okej, no to maksymalizujemy performance, czyli zwiększamy siłę tych tkanek, oczywiście w ich zdolnościach regeneracyjnych pozostając, żeby one mogły jeszcze bardziej dawać z siebie 100% na konkretnych jednostkach czy na zawodach.

Natasha Geldon: To wróćmy jeszcze do tego mojego rozbijania triathlonu na te trzy części.

Mamy kontuzje i urazy przy jeździe na rowerze. Jakie są takie najczęstsze, z którymi się stykacie?

Grzesiek Workowski: Przeciążenia w przypadku roweru czy biegania? Bo możesz sobie to rozdzielmy. Rowery, zróbmy rower. Okej, wymieniłbym właśnie, o dziwo przy rowerze też kolano biegacza się zdarza.

Natasha Geldon: A tak, to mówiliśmy, to była taka ciekawostka, że się śmiałam, że nie ma kolana rowerzysty.

Grzesiek Workowski:  Tak, kolano kolarza niestety jeszcze nie zaistniało na arenie, ale kolano biegacza występuje. Bo one mają wspólną przyczynę, czyli tam głównie będzie to wynikać ze złej pracy gdzieś rejonu biodra, słaby pośladek, słaba grupa kulszowo-goleniowa, ten wyprost biodrowy. Będą to przeciążenia więzadła rzepki, czyli tego, co nam się przyczepia gdzieś pod kolanem.

Często przy skokach się odczuwa ból w tamtym rejonie. Przy biegu z kolei to już będą raczej urazy kostek. Tam już mamy większe ryzyko skręcenia kostki nawet, więc czegoś, co nas może unieruchomić na chwilę, jeśli chodzi o jakieś obciążenie istotniejsze treningowe. No i wspólne będą bóle pleców dla jednej i drugiej dyscypliny.

Natasha Geldon: Ale to zaleczamy na basenie, czy to tak nie działa?

Michał Kaczorowski: Niestety tak to nie działa. Basen jest bardzo przyjemny, ale nie jest panaceum na wszystkie dolegliwości świata. Jeśli chodzi o rowerzystów, to oni jeszcze dość często uskarżają się na właśnie bóle pleców, zarówno dolnego odcinka lędźwiowego, ale również odcinka szyjnego, ponieważ oni mają tam swoją specyficzną kształt.

Pozycje na rowerze, to znaczy są pochyleni do przodu, żeby być aerodynamicznymi, ale muszą mieć głowę zadartą do góry, żeby widzieć gdzie się jadą. I przez tą długotrwałe utrzymywaną pozycję lubi ich boleć szyja i to też potrafi być spory problem.

Natasha Geldon: Tak, w poprzednim odcinku gdzieś tam rozmawialiśmy z Szymonem bardzo długo o kontuzjach właśnie na rowerze i tak się strasznie uwziął na siodełko, że ono jest takie kluczowe, ale więcej nie zdradzę.

Posłuchajcie sobie.

Grzesiek Workowski: To też jest ciekawa kwestia, bo kiedy na ogół uważam, że sprzęt, którego używamy do wykonywania dyscypliny nie ma większego znaczenia, tak uważam, że przy triathlonie…

Natasha Geldon: Niektórzy mówią, że więcej sprzętu niż talentu, prawda?

Grzesiek Workowski: Tak, tak, to jest częste, zwłaszcza w sportach drużynowych, gdzie tam można coś zaobserwować, ale w triathlonie uważam, że tu akurat naprawdę warto zainwestować i w wygodne buty i w porządne dopasowane do nas, czy siodełko właśnie, czy ogólnie całą ramę i rower.

Tak jak mówiliśmy już parę razy, to jest wysiłek, który trwa bardzo długo w czasie i ponieważ on trwa bardzo długo w czasie i te ruchy są powtarzalne, to ponownie odsyłając do podcastu o fittingu, jeśli jedziemy do sklepu po bułki, to prawdopodobnie nic nam się nie stanie przez nawet te 5 kilometrów i pojedziemy w jedną i w drugą, ale jeśli my mamy do przejechania 100 tych kilometrów, no to wtedy ta suma przeciążenia będzie się robiła naprawdę wysoka.

Mało tego, mam challenge dla słuchaczy, żeby spróbowali wysiedzieć w pozycji kolarskiej na krześle. Oparci o blat stołu, fotel, cokolwiek. Przez 30-40 minut.

Natasha Geldon: Czyli wiecie co robić. Słuchacie tego podcastu albo następnego i siedzicie w pozycji kolarskiej.

Grzesiek Workowski: Tak. I będzie to na pewno nieprzyjemne, będzie to męczące o dziwo, mimo że po prostu siedzimy zgarbieni i będzie to bolesne.

No i mam nadzieję, że z nikim z osób robiących to jeszcze nie przyjdzie mi się spotkać w gabinecie, bo będą dla mnie bardzo niemili.

Natasha Geldon: A myślałam, że właśnie rekrutujesz teraz, że to swego rodzaju casting.

Grzesiek Workowski: Nie, no oczywiście jakby w granicach rozsądku, ale samo utrzymanie tej pozycji już będzie naprawdę stanowiło wysoki wysiłek w takim czasie.

Natasha Geldon: Jak się  mówi, że najlepsza pozycja to każda następna, tak? Przy siedzeniu.

Michał Kaczorowski: Tak, zgadza się. Niestety na rowerze nie możemy sobie na to pozwolić, dlatego fajnie mieć dobrze dopasowany rower, bo mamy tam osiągać naprawdę… Dobre wyniki i jak cierpisz, to wygodnie.

Natasha Geldon: Dokładnie tak. Dobrze, a macie jeszcze jakieś pomysły na to, co najczęściej może nas spotkać niekoniecznie dobrego i jak się przed tym uchronić, jeśli chodzi o te trzy różne sporty składające się na jedną dyscyplinę?

Grzesiek Workowski: Przede wszystkim za pierwszym razem nie dokręcać śruby. Czyli kiedy czujemy, że zaczynamy gorzej spać, jesteśmy rozdrażnieni, gdzieś to ciało wysyła nam sygnały, że hola-hola, kochaniutki, piękny kawalerze, zwolnij trochę, bo się robi za ciężko dla mnie, ja nie nadążam, to nie ma co mu dokręcać, bo naprawdę lepiej jest zrobić gorszy wynik, zwłaszcza podczas pierwszego triathlonu, gdzie moim zdaniem ukończenie triathlonu to już jest naprawdę coś, co można sobie na ścianie powiesić, niż nie wystartować w nim wcale, bo coś się wykrzaczy gdzieś po drodze.

Natasha Geldon: Albo wystartować  i skończyć po dwóch minutach, bo też się coś wykrzaczy.

Michał Kaczorowski: Wydaje mi się też, że sporo osób nie zdaje sobie sprawy tak naprawdę, jak bardzo angażujący jest Triathlon, bo mają postanowienia, że okej, zacznę pływać, biegać, jeździć na rowerze i sobie zrobię zawody. Tylko taki przeciętny triathlonista…

Trenuje 2-3 godziny dziennie, więc musimy się zastanowić, podejmując taką decyzję, czy my mamy na to czas to po pierwsze, a dwa siły, bo to są tylko godziny treningowe, a tak jak Grzesiek jeszcze wcześniej wspomniał, trzeba spać, trzeba dobrze jeść, żeby te treningi miały sens i po prostu jest to bardzo angażujące w codzienności.

Grzesiek Workowski:  Tak, to trzeba wziąć pod uwagę, że kiedy no, zakładam, że mało z nas jest w stanie tylko trenować jakąś dyscyplinę i nie robić nic innego. Jakby za coś trzeba mieć pieniądze, na to jedzenie. Na to siodełko na przykład. Tak, dokładnie. Na ten rower, na te buty, no chyba, że ktoś naprawdę ma… Na dobrych sponsorów.

Ma fajne zaplecze, no to, no tak i o to właśnie walczą sportowcy, żeby tych sponsorów gdzieś tam uzyskiwać, ale trzeba też spojrzeć na ilość stresu poza sportowego, która będzie się nakładać w tym wypadku, czyli jeśli… Nie ma mnie w optymistycznym scenariuszu 6 godzin dziennie, bo jestem w pracy. No powiedzmy te 8 godzin co najmniej muszę spać, no bo też trenuję.

Także jeśli będę spał mniej, no to będę gorzej trenował. Więc idealny scenariusz udaje mi się przespać 8 godzin. To już jest 14 godzin z dnia, w których mnie nie ma, zostaje mi 10. Jak ja jeszcze z tych 10 godzin pójdę na 3 godziny biegać, jeździć na rowerze i pływać, to zostaje mi 7 godzin. Ja przez najbliższe 7 godzin muszę się jeszcze umyć, muszę zjeść i chcę spędzić czas z najbliższymi, ale też prawdopodobnie trochę ze sobą, no bo muszę odpocząć po tym wszystkim.

I nagle się okazuje, że stres będzie się pojawiał też w relacjach na około sportu, będzie się pojawiał w pracy, bo ja będę chronicznie niewyspany i przemęczony. I jakby temat przygotowania w takich dyscyplinach, które wymagają tyle zaangażowania jest naprawdę złożony i chcę, żeby ludzie, którzy chcą w tym wystartować się nie zniechęcali, ale żeby mieli pełną świadomość tego, z czym to się je.

Natasha Geldon: Myślę, że tu otwiera się świetne pole na to, żeby podyskutować kiedyś o biohackingu, tak naprawdę.

Grzesiek Workowski: No, uważam, że warto, ale dopiero wtedy, kiedy ogarniemy fundamenty.

Natasha Geldon: Słuchajcie, to jeszcze tak kończąc już ten temat triathlonu, bo jeśli ktoś siedzi w temacie, to myślę, że już troszeczkę wie, troszeczkę my przybliżyliśmy.

Wiadomo, że fajnie jest pod czujnym okiem specjalisty od zdrowia się przygotowywać do każdego wysiłku tak naprawdę, który ma miejsce. Gdzieś tam jakąś powtarzalność i ma mieć jakieś rezultaty i ma przynieść coś dobrego. Czy wy macie jakieś takie słowo, złotą myśl, podsumowanie?

Michał Kaczorowski: Ja chciałbym, żeby wybrzmiało, że większość kontuzji w triathlonie przydarza się sportowcom dlatego, że robimy za dużo w za krótkim czasie.

To są kontuzje z przeciążenia, dlatego dajmy sobie czas i bądźmy rozsądni, To nie jest…

Natasha Geldon: Znaczy, ten podcast w ogóle chyba nie miał na celu przestraszenie naszych słuchaczy, nie?

Grzesiek Workowski: Jeśli tak to wybrzmiało, to przepraszamy, ale prawda jest taka, że czasami ciężko jest powiedzieć w pozytywny sposób o rzeczach tak złożonych, trudnych i potencjalnie szkodliwych, czyli…

Tu jest kwestia świadomości tego, z czym wiąże się nie w pełni świadome przygotowywanie do jakiejkolwiek dyscypliny.

Natasha Geldon: No i też takich, które są dyscypliną profesjonalną w kontrze do pójścia sobie rano pobiegać dookoła parku

Grzesiek Workowski:. Po prostu pamiętajmy, że jeśli chcemy coś robić… Nie amatorsko, tylko chcemy, żeby to gdzieś było sprawdzane, mierzone, jakieś wyniki, nie wyniki, zawody, nie zawody, puchary, medale, to to już wymaga od nas dużo więcej samokrytyki, samoświadomości i dedykacji.

Po prostu.

Natasha Geldon: Jeśli więc zamierzasz, słuchaczu, słuchaczko, wystartować w triathlonie, już się przygotowujesz, albo będziesz się chciał, chciała przygotować, to zapraszamy do Grzesia lub do Michała, którym bardzo dziękuję za dzisiejszą rozmowę. W tematach takich okołosportowych pewnie będziemy się jeszcze obracać, więc zapraszam was też do subskrybowania, do dawania lajków, do dzielenia się tymi informacjami, pomoże komuś też z waszego najbliższego grona się przydać taka wiedza.

Jak dobrze przygotować się do triathlonu. O tym rozmawialiśmy dzisiaj. Ja nazywam się Natasza Geldon i dziękuję wam.

Cierpisz na problemy ze stawami?

Doskwiera Ci ból? Masz problemy z wykonywaniem codziennych czynności?

Mamy rozwiązanie, które nie tylko pozwoli Ci zrozumieć Twój problem, ale też samodzielnie poradzić sobie z dolegliwościami!

Jedyny w Polsce przewodnik dla pacjentów o zwyrodnieniu i chondromalacji!

Dowiedz się więcej

W podcaście wzieli udział:

Triathlon- jak zacząć przygodę z triathlonem?

Michał Kaczorowski

Specjalizuje się w pracy z pacjentami ortopedycznymi Pomoże Ci, jeśli: Michał dostosuje terapię do Twojego problemu i możliwości – zarówno fizycznych jak i czasowych. Niezależnie

Triathlon- jak zacząć przygodę z triathlonem?

Grzegorz Workowski

Specjalizuje się w pracy na sali przy  pomocy ruchu. Wierzy, że skuteczna terapia jest wtedy, gdy masz wiedzę o swoim problemie, zdrowiu i celach.