Kto może chodzić na zajęcia “zdrowy kręgosłup”, a kto powinien ich unikać?

Natasha Geldon: Jeśli zastanawiasz się, czy zajęcia ruchowe pod tytułem zdrowy kręgosłup to odpowiednia forma aktywności dla Ciebie, to w dzisiejszym odcinku podcastu Talks4Life postaramy się odpowiedzieć na możliwe pytania i rozwiać Twoje wątpliwości. Co to są w ogóle za zajęcia i na czym polegają? Jakie są różnice między nimi a popularnymi zajęciami grupowymi, takimi jak body pump czy spinning?

Dowiesz się również, kto to jest. Kto powinien je prowadzić, czy potrzebny jest specjalny sprzęt oraz czy można coś takiego robić samemu, samej w domu. Porozmawiamy także o wskazaniach i przeciwwskazaniach do ćwiczeń, a także o tym, jakie aktywności są najlepsze, aby utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji.

Zapraszam do słuchania.

Cześć, słuchasz najnowszego podcastu Talks4Life, podcastu o zdrowiu, o fizjoterapii, o tym… Jak się nie zepsuć, albo co zrobić, jak już się zepsujesz. Dzisiaj w swoim studio goszczę naszych trzech fizjoterapeutów. Łukasza Kołodziejczyka. 

Łukasz Kołodziejczyk: Dzień dobry. 

Natasha Geldon: Michała Polańskiego. 

Łukasz Kołodziejczyk: Cześć. 

Natasha Geldon: I Szymona Wiśniewskiego. 

Szymon Wiśniewski: Cześć. 

Natasha Geldon: będziemy rozmawiać w temacie zajęć ze zdrowego kręgosłupa. Często można chyba zauważyć gdzieś tam na różnych siłowniach, sieciówkach, mniejszych, większych, takie grupowe zajęcia pod tytułem “zdrowy kręgosłup”, więc powiemy sobie dokładnie, co to jest i czy to jest dla każdego. Ja nazywam się Natasza Geldon i chyba możemy już zacząć naszą rozmowę.

Więc zacznijmy od podstaw. Chłopaki, powiedzcie mi, co to w ogóle są za zajęcia w stylu zdrowy kręgosłup i na czym one polegają? 

Szymon Wiśniewski: Zdrowy kręgosłup to zajęcia, które mają w swoim założeniu pracować z tak naprawdę całym naszym ciałem, natomiast gdzieś uwzględniając szczególnie ten kręgosłup. Ten kręgosłup uwzględniamy dlatego, że rzeczywiście jest to jedna z najczęstszych przyczyn, z jaką zgłaszają się pacjenci do nas, więc wśród populacji problem bólu dolnego odcinka lędźwiowego czy odcinka szyjnego jest bardzo częsty, więc takie zajęcia mają w dużej mierze właśnie pewien ogólny sposób doprowadzać do tego, że będę zabezpieczał te moje plecy, ten mój kręgosłup właśnie przed następstwami pracy przy komputerze czy braku aktywności.

Natasha Geldon: Okej, to wyklarujcie mi teraz jedną rzecz. Zajęcia zdrowy kręgosłup są dla ludzi ze zdrowym kręgosłupem czy dla ludzi, którzy chcą ten kręgosłup sobie naprawić? 

Łukasz Kołodziejczyk: Znaczy, zajęcia zdrowy kręgosłup, z założenia są to zajęcia grupowe. Jeżeli mamy zajęcia grupowe, gdzie spotyka się 10-15 osób, mamy jednego prowadzącego, no to musimy podkreślić to, że on nie jest w stanie dobrać zawsze idealnej intensywności tych ćwiczeń dla każdego, więc moim zdaniem najlepiej by było, gdyby chodziły na takie zajęcia osoby, które albo miały wcześniej w przeszłości jakiś epizod bólowy kręgosłupa, on już jest wyprowadzony i chcą zadbać profilaktycznie, żeby ich te plecy nie bolały, albo jeszcze nie miały bólu i chcą po prostu zadbać o dobrą formę swoich pleców.

Natomiast u osób, które już mają jakieś dolegliwości, nie są pewne tego, co tak naprawdę się dzieje w tych plecach, no to ja już bym zalecał raczej wcześniej konsultację z fizjoterapeutą albo zajęcia indywidualne, gdzie te ćwiczenia będą dokładnie dobrane pod tą konkretną osobę, pod to, co się dzieje w danym przypadku.

Natasha Geldon: Czyli żeby to dobrze wybrzmiało, jeśli twój kręgosłup ma jakieś dolegliwości bólowe albo masz coś tam stwierdzone w nim, no to takie grupówki to raczej nie jest twój pierwszy wybór, tak? 

Łukasz Kołodziejczyk: Dokładnie tak. Nigdy nie wiemy na kogo trafimy, na jakiego prowadzącego, co tam będzie dokładnie robione, a dobrze jest na początku nauczyć się, dobrze ćwiczyć pod okiem specjalisty, a dopiero później z takich zajęć grupowych sobie wybrać.

Na spokojnie korzystać. 

Natasha Geldon: A kto według was powinien prowadzić w ogóle takie zajęcia zdrowego kręgosłupa? 

Michał Polański: Zależy jaka jest grupa ćwiczących, natomiast profilaktykę to myślę, że śmiało możemy jakoś tam rozszerzać. Jeżeli jest grupa w miarę bez dolegliwości bólowych, czy jakichś tam jednostek chorobowych, to myślę, że tutaj nie musimy być jacyś bardzo specyficzni, więc i różnego rodzaju trenerzy, trenerki, instruktorki, instruktorzy gdzieś tam około przecież to zwykle są takie mieszane zajęcia.

Trochę jogi, pilatesu, aktywności, stretchingu, jakieś elementy siłowe. Natomiast jeśli chodzi o ludzi z dolegliwościami, to ja bym myślał o fizjoterapeutach, pierwszorzędowo. Szczególnie, że w ostatnich latach też jest taki troszkę trend, że te zajęcia się rozrastają strasznie. I jeśli już mówimy o zajęciach typu zdrowy kręgosłup i tam jest 60 miejsc, no to chyba tylko spacer wokół siłowni może być jakąś tam w miarę optymalną formą. 

Łukasz Kołodziejczyk: Tak, ale jakby sama też taka idea jednak zachęcania ludzi do ruchu jest jak najbardziej słuszna. No to faktycznie podałeś przykład 60 osób – to trochę przesada. 

Michał Polański: Nie, no tu się podpisujemy, natomiast tak jak mówię, jeżeli to jest grupa osób bez dolegliwości, no to niech będzie tam dziesięć tysięcy, to fajnie, tak, niech się ruszają.

Natomiast jeśli już jest coś takiego dolegliwościowego, no to dobrze wiedzieć co i jak, tak, czyli gdzieś tam przynajmniej zostać jakoś funkcjonalnie zbadanym, ja nie mówię o jakiejś daleko idącej, skomplikowanej diagnostyce. Tak też, żeby ten pacjent wiedział co i dlaczego może lub nie, albo ile, mniej więcej oczywiście.

Natasha Geldon: No bo tak trochę te masowe grupówki, o których powiedziałeś, Michał, mi się kojarzą osobiście z jakimiś tam paniami, panami w trykotach, tak, ze stepem i lecimy fitness a’la Jane Fonda, ewentualnie jakieś masowe spinningi. To są innego rodzaju zajęcia, niż te wszystkie body pumpy, właśnie spinningi i tak dalej?

Michał Polański: No to chyba zależy od instruktora właśnie, tak? Bo to często bywa taki miks, chyba bardziej zależny od tego, co robi lub lubi instruktor i jakieś takie elementy różne są. Powyciągane zewsząd, co nie musi być na minus oczywiście, no bo czasami są różnorodne i fajne, i ciekawe zajęcia, natomiast warto się przekonać, czy na pewno dla ciebie.

Łukasz Kołodziejczyk: Tak naprawdę możemy powiedzieć, że nie ma złych ćwiczeń, tylko musi być dobrana odpowiednia intensywność, więc czy to będą zajęcia, my też jako fizjoterapeuci u osób z bólami kręgosłupa, później na pewnym etapie też dokładamy ćwiczenia różnego rodzaju właśnie wzmacniające z ciężarem zewnętrznym i takie rzeczy jak najbardziej są w porządku, no tylko tak jak mówię, wszystko bazuje na tym, czy te osoby, które pójdą na te zajęcia, będą gotowe do tej intensywności, którą zaproponuje im tamten opiekun grupy.

Szymon Wiśniewski: Ja myślę sobie, że warto, żeby wybrzmiała jedna bardzo ważna rzecz, że co do zasady, każda forma ruchu jest lepsza niż jej brak i oczywiście fajnie jakby taka osoba przed takimi zajęciami, szczególnie jeżeli ma problem ze swoimi plecami, ze swoim kręgosłupem, zgłosiła się do fizjoterapeuty, który jest w stanie nawet bardzo przesiewowo stwierdzić, czy taka osoba bezpiecznie może sobie ćwiczyć na takich zajęciach.

Ale rzeczywiście czasem nasi pacjenci mówią o tym, że nie mają możliwości finansowej na przykład odbywać takich zajęć cały czas indywidualnie. Więc rzeczywiście na pewnym etapie, szczególnie jeżeli te osoby nie są obarczone jakimś ryzykiem uszkodzeń bądź dużymi problemami chorobowymi, To rzeczywiście takie zajęcia mają sens i są okej.

Natasha Geldon: Czyli wskazaniem do takich zajęć zdrowy kręgosłup może być to, że jestem po pierwszej wizycie, wszystko tam jest w porządku, po prostu chce się poruszać i akurat ten rodzaj aktywności, jeśli się podoba, to też jest atrakcyjny i też jest szansa, że go utrzymamy. 

Szymon Wiśniewski: To prawda. Tu warto też zróżnicować to, że problem z plecami to może być bardzo dwojaki problem, bo z jednej strony możemy mieć do czynienia z rwą kulszową, taką rzeczywiście pełnoobjawową, która no raczej… w pierwszej fazie, w fazie ostrej czy fazie podostrej będzie tym przeciwwskazaniem do tego, żeby na takie zajęcia uczęszczać, ale tu rzeczywiście mówimy o dość skomplikowanych i trudnych jednostkach chorobowych. Natomiast jeżeli mówimy o zwykłym przeciążeniu czy po prostu braku ruchu i gdzieś te tkanki nie do końca chcą z nami współpracować, bo na co dzień się nie odżywiają, bo się mało ruszają, ale nie ma tam dużych problemów chorobowych, to rzeczywiście wtedy takie zajęcia są super.

Natasha Geldon: Czyli można ćwiczyć z jakimś tam niewielkim stopniem bólu w plecach, tak? 

Szymon Wiśniewski: Zdecydowanie tak, moim zdaniem tak. 

Natasha Geldon: To powiedzcie mi teraz, czy takie zajęcia w stylu zdrowy kręgosłup wymagają jakiegoś sprzętu? Jakie są wasze doświadczenia, jak obserwujecie rynek? 

Michał Polański: Zależy, znowu chyba mi się wydaje, od inwencji prowadzącego, bo można zrobić fajne zajęcia ruchowe, dosyć różnorodne i ciekawe, w zasadzie posiadając… podłogę i ćwiczących i chętnych, więc pewnie nie. Natomiast im więcej ewentualnego sprzętu, tym więcej jakiejś różnorodności możliwości i ten zdrowy kręgosłup jest możliwy do poprowadzenia na bardzo dużo sposobów, więc tak, żeby utrzymać też ważny parametr tego treningu, czyli trakcyjność i to, żeby ludzie byli chętni do ćwiczeń, to na pewno warto troszkę pokombinować.

Natomiast to nie jest wymóg. Także nie wiadomo, co trzeba do takich zajęć mieć w arsenale. 

Szymon Wiśniewski: Tak, myślę, że warto te osoby właśnie zachęcać taką różnorodnością, pokazywać im różne alternatywy, metody ćwiczeń, nawet takie ćwiczenia właśnie bez żadnego sprzętu, pokazując, że sam w domu też możesz się poruszać.

Tak naprawdę potrzebujesz kawałek podłogi, przestrzeni i można dużo fajnych rzeczy zrobić, ale żeby rzeczywiście te osoby, to o czym Michał wspomniał, pobudzać tą atrakcyjność tych ćwiczeń, żeby to nie było monotonne, nudne, żeby te osoby miały ochotę przyjść na te zajęcia, żeby ten ruch w ich życiu się pojawiał.

Łukasz Kołodziejczyk: Tak, a jak właśnie takie osoby zaczną chodzić na zajęcia i zobaczą, że też na przykład są, jest część ćwiczeń, do których sprzętu nie potrzebują, może też to ich zachęcić, żeby troszkę tych ćwiczeń zaczęli również wykonywać w domu, bo jeżeli chcemy zadbać o swój kręgosłup, no tutaj ważna jest też regularność po prostu w tych naszych ćwiczeniach, żeby one były wykonywane dosyć często.

Jeżeli chodzi o takie ćwiczenia niskoobciążeniowe, które są często właśnie na takich zajęciach zdrowy kręgosłup wykonywane, to są to ćwiczenia, które można wykonywać każdego dnia, codziennie. I jak pokazują wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia, no to spokojnie 20 minut dziennie aktywności jak najbardziej jest wskazane.

Natasha Geldon: No właśnie, bo skoro już jesteśmy przy tym etapie ćwiczeń w domu, to czy wy widzicie w ogóle zasadność w wersji online, gdzie z ekranu komputera, czy telefonu puszczamy sobie jakieś takie zajęcia, zdrowy kręgosłup. Już nawet nie idziemy na grupówki, gdzieś na siłownię, czy na inną salę. Tylko mamy to na ekranie komputera. Czy to w ogóle jest zasadne, bezpieczne? Czy można coś takiego robić samemu w domu bez kompletnie żadnego dozoru? 

Szymon Wiśniewski: To zależy. To zależy właśnie od tego, czy wyjściowo jest wszystko ze mną okej, fizjoterapeuta powiedział mi, że rzeczywiście bezpiecznie takie rzeczy mogę robić. Oczywiście fajnie byłoby, jeżeli to jednak byłyby zajęcia stacjonarne, gdzie jest ten instruktor.

Fajnie byłoby, jakby to była mała grupa, czyli terapeuta, tutaj mówimy trochę o takim świecie idealnym, w którym rzeczywiście instruktor prowadzący takich zajęć może gdzieś tam okiem kontrolować to, co się dzieje z uczestnikami takich zajęć grupowych. Natomiast z drugiej strony, jeżeli mam pacjenta, który mówi mi, że ja mogę wygospodarować tylko te 20 minut dziennie, no to on w 20 minut nie dojedzie na tą siłownię.

Więc w tej sytuacji znowu wracam: każda forma ruchu będzie lepsza niż jej brak. Więc wolę, żeby te 20 minut spędził w domu przy tym komputerze, ćwicząc online, to mam na myśli, niż żeby tego w ogóle nie było. 

Natasha Geldon: Okej, a to też jest ta opcja, że takie ćwiczenia, tak ukierunkowane, czyli na nasze plecy, na kręgosłup wykonujemy codziennie, możemy? To jest ta Światowa Organizacja Zdrowia, ta, która mówi o 20 minutach, ale to jest 20 minut codziennie, czy 20 minut co dwa dni? 

Łukasz Kołodziejczyk: Dokładnie tak, doprecyzowując, to jest 150 minut tygodniowo, natomiast jeżeli sobie to podzielimy, no to właśnie wychodzi tam około tamtych 20. 

Szymon Wiśniewski: Jeżeli dobrze pamiętam, mówimy chyba o niskiej intensywności tych ćwiczeń.

Łukasz Kołodziejczyk: O niskiej intensywności, tak, dokładnie. No i to są właśnie tego ćwiczenia, które często są właśnie wprowadzone na tego właśnie typu zajęciach zdrowy kręgosłup. I tego typu ćwiczenia jak najbardziej możemy sobie wykonywać każdego dnia. Oczywiście im ta intensywność tych ćwiczeń będzie coraz bardziej wzrastać, będziemy dodawać coraz więcej sprzętu, coraz więcej obciążeń, czy to z hantlami, czy z jakimiś innymi dodatkowymi przyborami do ćwiczeń, no to wiadomo, wtedy te mięśnie będą potrzebowały coraz więcej czasu też na regenerację, więc wtedy przerwa będzie potrzebna do wprowadzenia.

Więc to wszystko zależy po prostu, jak mamy dobrany plan. A propos tych ćwiczeń jeszcze online, gdzie poruszyłaś ten temat, to ja na przykład zajęć grupowych w ogóle nie prowadzę, natomiast prowadzę zajęcia indywidualne i treningi indywidualne. I z mojego doświadczenia fajnie czasami się sprawdza też taki schemat, gdzie zaczynamy pracować, uczymy kogoś, jak dokładnie wykonywać odpowiednie ćwiczenia, żeby to było wszystko poprawnie technicznie, żeby to było ładnie zaplanowane, a dopiero później sobie przechodzimy coraz, możemy sobie wydłużać odstępy między jedną i drugą wizytą, możemy sobie wprowadzać wtedy właśnie coraz bardziej taki nadzór online, czy rozpisywać plany, gdzie ktoś sobie sam na przykład wykonuje ćwiczenia później na siłowni.

Natomiast ta baza jednak tych pierwszych spotkań, czy tego właśnie takiego przesiewu, gdzie sprawdzamy czy ktoś jest gotowy na to, żeby samodzielnie ćwiczyć, no to fajnie by było jednak przeprowadzić tak face to face. 

Natasha Geldon: Bieganie do jakiegoś centrum sportowego codziennie, załóżmy od poniedziałku do piątku, na godzinę zajęć zdrowy kręgosłup, czyli przekroczenie tej zalecanej dawki ruchu nawet przez WHO, jest jakby fajne, jest okej?

Szymon Wiśniewski: Tu myślę, że jeszcze chciałbym doprecyzować to, o czym wcześniej mówiliśmy, bo to też właśnie dotyczy tego pytania. Czym jest ta niska intensywność? Bo to bardzo ogólne pojęcie i to właśnie może rozgraniczać odpowiedź na twoje pytanie. Za niską intensywność rzeczywiście rozumiemy ćwiczenia… Najprościej tłumacząc, ćwiczenia, w których nasze tętno drastycznie nie wzrasta, czyli obrazowo mówiąc, można stwierdzić, że w trakcie całych ćwiczeń, ja mogę swobodnie rozmawiać.

Czyli drastycznie właśnie nie ma zwiększenia tętna, to jest jedna rzecz, no i jeszcze obciążenie zewnętrzne. Czyli im jest go mniej, tym ta intensywność tych ćwiczeń też będzie stosunkowo niższa. Więc właśnie, jeżeli ja chodzę sobie na godzinkę dziennie i te zajęcia rzeczywiście mają niską intensywność, a moje ciało nadąża z regeneracją i rzeczywiście jest ten balans zachowany między tym, to zdecydowanie tak.

Michał Polański: Nie, bo jeżeli biegasz na te zajęcia, to jeszcze od dystansu na siłownię zależy. 

Natasha Geldon: Do autobusu albo na siłownię. 

Michał Polański: Jeżeli to jest w formie rozgrzewki, to jak najbardziej. Nie, no to Szymon wyczerpał odpowiedź. Myślę, że jeżeli to są ćwiczenia dla ciebie jako ćwiczącego, ćwiczącej w miarę łatwe, no to pewnie codziennie… Czy z weekendem przerwy, czy jak się nie wyrobisz w środę, to jest okej. Natomiast jeżeli są to zajęcia zdrowy kręgosłup, które prowadzi ktoś troszkę bardziej taki zainteresowany, no mocniejszym ruchem, są jakieś większe zakresy, krótsze przerwy, trudniejsze dla ciebie ćwiczenia, no może gdzieś tam stoisz z tyłu i troszkę cię nie widać, że jest ci ciężko – no to wtedy warto też samemu troszkę trzymać rękę na pulsie, co tam się dzieje z tobą, z twoim ciałem, jak na to reagujesz, no i też tak się nie opierać jakby na tym instruktorze w 100%, tak, bo to jaki on by super nie był, jeśli ma 60 osób na sali, no to nie ogarnie wszystkich, a jeśli masz taką wiedzę, na przykład od fizjoterapeuty, tak, czy… Nawet nie mówię, że ty nie możesz czegoś robić, ale na przykład, że twoim zakresem wyprostu w kręgosłupie nie będzie mostek ze stania, tylko jakieś tam półwygięcie w leżeniu, no to już sobie ewentualnie zmienisz, skrócisz, czy wiesz, żeby sobie coś ominąć, ułatwić, zrobić przerwę, no i wtedy można myślę, że nawet i 7 dni w tygodniu ćwiczyć i to będzie okej.

Szymon Wiśniewski: Czy dochodzimy chyba też do takiej złotej zasady ćwiczeń przez pacjentów samemu – takiej złotej zasady bezpieczeństwa. Ja przyjmuję taką zasadę dotyczącą tego, co pacjent czuje w trakcie ćwiczeń. Jeżeli w trakcie tych ćwiczeń pacjent zaczyna czuć dyskomfort, ból, który zaczyna przekraczać trzy na dziesięć, czyli rzeczywiście zaczyna już czuć, że coś w konkretnym ruchu jest nie tak, to warto z tego ruchu samemu zrezygnować, z tego konkretnego ćwiczenia, wyjść może z tego głębokiego zakresu, może zrobić dane ćwiczenie trochę krócej, Ale nie zamykać takich klapek na oczach i tak jak instruktor powiedział, że wszyscy robimy 20, to wszyscy robimy 20 powtórzeń.

Gdzieś próbować dostosowywać tą intensywność właśnie do własnych możliwości. 

Łukasz Kołodziejczyk: Tak, to jest właśnie ważne to, co powiedziałeś, Szymon, że nigdy nie chcemy, żeby też żaden ból, dyskomfort narastał w trakcie wykonywania ćwiczeń. Jeżeli coś się zaczyna pojawiać na początku i nawet to jest taka jedynka, dwójka, czyli generalnie mieścimy się w tej trójce na 10, ale czujemy, że z każdym powtórzeniem zaczyna być coraz gorzej, no to zaczynamy uciekać z tej pozycji, lepiej odpuścić i sobie tutaj nie pogłębiać tego.

Natomiast w drugą stronę, jeżeli wykonujemy sobie jakieś pierwsze powtórzenia i czujemy, że taki jakiś delikatny dyskomfort, taki 2 na 10 się zaczyna pojawiać, ale z każdym powtórzeniem z kolei w drugą stronę zaczyna on się zmniejszać, aż w końcu tam przy piątym, szóstym powtórzeniu w ogóle nie czuję, jak najbardziej to jest w porządku, możemy sobie dalej kontynuować.

Michał Polański: Też myślę, że jest to zależne od ruchu i od tego, co pacjent czuje i co ewentualnie wie o takim dyskomforcie w trakcie, bo też jeżeli jest tak, że nawet w jakiejś dosyć trudnej pozycji ten pacjent ćwiczy czy przebywa i czuje jakiś tam duży dyskomfort, ale doskonale wie, że to właśnie bardzo go ciągnął mięśnie i uda, w psie z głową w dół na jodze, to myślę, że tam sobie może troszkę więcej pozwolić niż np. jak robi skłon i go bardzo boli lędźwiowy, centralnie, więc też myślę, że tutaj… 

Łukasz Kołodziejczyk: To jest też kwestia rozgraniczenia tego, czy czuje faktycznie jakieś tam rozciąganie, czy umie to zróżnicować, czy to jest rozciąganie samego mięśnia, czy jest takie ukłucie, jakby ktoś wbijał szpilkę w plecy, to jest dosyć ważne.

Michał Polański: Tak, do tego się chciałem odnieść, że to jest jakby taka częsta wiedza, którą nasi pacjenci mają, tak, że jeżeli jestem w pozycji, która jest dla mnie trudna i ja tam się bardzo męczę, pocę i mnie ciągnie 75 różnych mięśni, to czasami jest okej, nie? Jeżeli ja wiem, że to robiłem, odczuwam to jako trudne, ale nie jakieś negatywnie trudne, tylko fajne ćwiczenie, które jest trudne i się po nim czuję dobrze, bo się mocno gdzieś tam poruszałem, no to można, tak?

Tylko no właśnie ta wiedza najczęściej wynika z jakiejś tam własnej praktyki, czy współpracy właśnie z terapeutą. No i tak też polecamy ją nabywać. 

Natasha Geldon: Dobra, a teraz powiedzcie mi, jakie są takie czarne scenariusze, jeśli w ogóle są, czyli czy można się uszkodzić na takich zajęciach grupowych i co najczęściej może się nam przydarzyć przy akurat tym zdrowym kręgosłupie?

Szymon Wiśniewski: Myślę, że tak, że można się uszkodzić.

Szymon Wiśniewski: Naprawdę na każdych zajęciach, robiąc coś w sposób nieumiejętny, czy nie słuchając własnego ciała, do tego zaraz też wrócę, rzeczywiście możemy doprowadzić do potencjalnej kontuzji i to nie musi być kontuzja wywołana źle wykonywanym ćwiczeniem, ale na przykład zbyt wysoką objętością, czyli właśnie chodzę codziennie na zajęcia, ale to już nie jest niska intensywność, moje ciało nie nadąża się regenerować, ja z każdym treningiem czuję, że jest mi coraz trudniej, ale mimo wszystko 1 stycznia postanowiłem, że będę robił to codziennie i mimo wszystko robię codziennie, więc to jest jedna opcja, gdzie możemy rzeczywiście nabyć jakąś kontuzję, przeciążenie.

Druga opcja rzeczywiście kwestia techniki ćwiczeń i tego jaki dostępny zakres pracy ma moje ciało, bo jeżeli moje ciało w skłonie zachowuje się tak, że ja ledwo co rękami jestem na wysokości swoich kolan i nagle ktoś będzie na siłę wymuszał u mnie bardzo głęboki skłon, to rzeczywiście te plecy czy okolica miednicy może ulec przeciążeniom, więc tu warto właśnie poznać na początku możliwości swojego ciała, dostępne zakresy, dostępną siłę i na tej podstawie, już wiedząc o tym, słuchać ciała w trakcie tych ćwiczeń i obserwować, co się zmienia.

Natasha Geldon: A jakie mamy takie spektrum przeciążeń i urazów, których można się nabawić na takich nieuważnych albo za mocnych, wykraczających poza nasze możliwości ćwiczeniach? 

Szymon Wiśniewski: Myślę, że przeciążenie odcinka lędźwiowego, to jest chyba taka najczęstsza przyczyna, czy przyczyna, przepraszam, najczęstsze zjawisko, jakie może się pojawić właśnie w takich zajęciach szczególnie zbyt intensywnych, czy niewykonywanych zbyt poprawnie, to chyba tego jest najwięcej.

Pytanie tylko tutaj, czy rzeczywiście to przeciążenie odcinka lędźwiowego jest wywołane w 100% właśnie tym ćwiczeniem, czy to nie jest trochę tak, że ja już mam pewne dysfunkcje w odcinku lędźwiowym, a takie zajęcia może nie do końca umiejętnie poprowadzone są raczej tylko triggerem, który wywołuje dany objaw.

Natomiast rzeczywiście te przeciążenia dolnego odcinka lędźwiowego, pewnie się ze mną zgodzicie, rzeczywiście są chyba taką najczęstszą sytuacją, z którą pacjenci się zgłaszają. 

Łukasz Kołodziejczyk: Tak, dokładnie. I jeżeli chodzi o przeciążenia tego kręgosłupa lędźwiowego, to właśnie najczęściej to jest w ten sposób, że te przeciążenia sobie stopniowo zbieramy, zbieramy, zbieramy, aż w końcu będzie gdzieś tam ten jeden ruch za dużo i wtedy może się pojawić właśnie dolegliwość bólowa.

No dlatego właśnie to, co Szymon wspomniał, ważne jest to, żeby obserwować swoje ciało, jeżeli czuje, że o, to nie jest ten dzień, jestem zmęczony, no to czasami zrobić sobie jeden dzień przerwy, troszkę odpocząć, dobrze się wyspać, zregenerować i wrócić do ćwiczeń następnego dnia. 

Natasha Geldon: No tak, bo oprócz też tych zajęć zdrowych kręgosłup, to pewnie jeszcze mamy pracę, czasami dzieci, czasem jakieś inne aktywności, coś, co musimy zrobić, załatwić.

Albo siedzieć za dużo, albo jesteśmy niewyspani, więc wszystko się składa pewnie też. 

Michał Polański: Też takie aktywności myślę, że powinny ulegać jakiejś formie tam autoregulacji, tak? Jeżeli my jesteśmy osobami ćwiczącymi, no to powinniśmy zwracać uwagę na to, tak? Czy ja w tym tygodniu pracowałem 40 godzin, czy 80 i w sobotę też była impreza, tak?

Więc no tutaj warto na to zwrócić uwagę i troszkę z tego sobie wnioskować, czy ja mogę zrobić 7 razy w tygodniu, czy warto sobie zrobić 1 wolny dzień przerwy, czy może 2 dni wolne przerwy, tak, w zależności od tego, jak się czuję pod kątem, no nie tylko objawu, że mi coś boli, tak, ale ewentualnego jakiegoś tam zmęczenia i tak sobie jakby samemu troszkę te ćwiczenia dostosowywać, bo no tego już za nas na grupowych zajęciach nie zrobi, tak?

Raczej nikt nie podejdzie i nie powie, no ty wczoraj zrobiłeś super dla siebie intensywne ćwiczenia, to dzisiaj nie wchodzisz na salę, tylko idź tam na saunę. No więc jakby tutaj sami na tym musimy sobie czuwać. 

Szymon Wiśniewski: Tu warto pamiętać jeszcze o tym, że czasami jest tak, że w danym ćwiczeniu czy na danej sesji ja nie muszę poczuć tego, że moje ciało ulega przeciążeniu, bo nasz mózg co do zasady działa bardzo zadaniowo.

Jeżeli ja narzucę sobie wykonanie konkretnej ilości ćwiczeń, konkretnej ilości powtórzeń, to ja to wykonam, tylko jeżeli to będzie przekraczało możliwości mojego organizmu, to ja zacznę ponosić tego pewien koszt i ten koszt czasami zaczynamy czuć dzień później, dwa dni później, to nie musi być sytuacja stricte urazowa, na poziomie “schyliłem się, coś mi strzeliło w plecach”.

I koniec. Tylko rzeczywiście tutaj warto tę obserwację właśnie trochę wydłużyć, czyli wracam do tego, o czym właśnie przed chwilą wspomniał Michał, że jeżeli przez cały tydzień przepracowałem kupę godzin, a na przykład jeszcze pracuję na stojąco, to rzeczywiście gdzieś może warto troszeczkę zmniejszyć intensywność ćwiczeń i dostosować to do mojego stylu życia i tego, co na co dzień robię.

Natasha Geldon: A czy dysk może wypaść na takich zajęciach? 

Szymon Wiśniewski: Raczej 

Michał Polański: Jak już wypadnie, to go złapie, przynieś to, może wstawimy. Raczej nie. Może powiem tak, że nie spodziewamy się takich ostrych urazów na takich zajęciach. Raczej nikt nie dozna złamania ręki, czy jakiegoś ostrego dysku, czy takich konsekwencji.

Raczej to będą takie kwestie troszkę bardziej przewlekłe. No ale to znowu też wiele od nas zależy, tak jak właśnie Szymon wspomniał o tym początku 1 stycznia, no to tutaj taki klasyczny przykład, jeżeli rok nic nie robiłem, no to może nie warto iść 30 razy w styczniu na zajęcia, tylko troszkę mniej.

Polecamy bycie takim czujnym i uważnym, nie w takim złym kontekście, czyli się spodziewamy, że coś będzie źle. No ale właśnie, czy uważamy sobie na to, że może warto zrobić dzień przerwy, odpocząć zamiast zajęć, zrobić sobie spacer, czy tam popływać, tak? W ramach nawet jakiejś różnorodności tych zajęć, bo pewnie rzadko zdrowy kręgosłup może tam być na basenie.

Natasha Geldon: No właśnie, to jak już o tym rozmawiamy, to zbierzmy to sobie tak do kupy. Co należy w życiu robić? Żeby mieć zdrowy kręgosłup. 

Łukasz Kołodziejczyk: Ważne jest to, żeby się ruszać. To jest najważniejsze. Generalnie różnego rodzaju aktywności fizyczne. Ważne jest to, żeby zachęcać ludzi do ruchu i żeby ten ruch po prostu był jak najbardziej różnorodny, żeby to nie było tylko schylanie i prostowanie, ale trochę też skrętów, żeby zadbać o ten ruch w każdej płaszczyźnie.

Jak pochodziłem trochę na basen, pochodziłem trochę na zajęcia zdrowy kręgosłup, to później wybrać się na rower, troszkę pojeździć i generalnie dbać o to, żeby te aktywności były jak najbardziej zróżnicowane. 

Szymon Wiśniewski: Całkiem fajną analogią jest pozycja do siedzenia, bo często pacjenci pytają o to, jaka jest ta prawidłowa pozycja do siedzenia.

I ja za każdym razem odpowiadam im, że jest jedna najlepsza pozycja do siedzenia i to jest każda następna. Czyli rzeczywiście im więcej kręcę się na tym fotelu, na tym krześle, tym lepiej, tym moje ciało ułoży się inaczej, te mięśnie zapracują troszkę w inny sposób, inaczej się napną. No i to można tak naprawdę przełożyć na całe nasze życie, czyli to właśnie powinna być ta różnorodność, czyli nie zamykam się tylko na zdrowy kręgosłup, a jak już tak bardzo go lubię, że tylko chce ten zdrowy kręgosłup, to pozmieniajmy instruktorów.

Każdy instruktor będzie miał inne podejście, będzie dostępny, będzie posiadał inny warsztat, inny wachlarz ćwiczeń, więc fajnie sobie tym żonglować. 

Michał Polański: Też warto, myślę, wybrać się na zajęcia typu zdrowy kręgosłup na siłowni. Czasami jest joga kręgosłupa, jest tam pilates centrum, tak? Zajęcia, zdrowy człowiek, no albo tam inny core, tak, więc warto sobie korzystać, sprawdzać, to ciężko to wyczuć po nazwie, tak, warto pójść zobaczyć, czasami w wielu miejscach są dostępne jakieś pojedyncze wejściówki takie darmowe, tak, czy w jakiś tam za niewielką opłatą i po prostu też wybrać coś takiego, co nas interesuje, jest dla nas atrakcyjne i to sobie kontynuować, no bo taką, mam nadzieję, że ze mną zgodzicie, ale chyba najważniejszym parametrem tej aktywności, no to żeby ją utrzymywać i kontynuować, a nie się zawziąć, tak, że ja muszę chodzić na kręgosłup, bo mnie akurat trochę kręgosłup boli, no i po dwóch miesiącach robiąc o tej samej porze, z tym samym instruktorem, te same ćwiczenia, no już po prostu nie da rady, już ledwo idziemy, ze łzami w oczach, bo znowu będzie sekwencja ta sama, więc tutaj warto też szukać takiej atrakcyjności dla siebie.

Łukasz Kołodziejczyk: Im te zajęcia będą bardziej atrakcyjne, tym też większa szansa jednak, że się utrzyma regularność ich wykonywania. 

Natasha Geldon: No tak, tu jest ten czynnik głowy ważny. Powiedziałeś, Szymon, o pozycji siedzenia, czyli tej każdej następnej, że to jest ta najlepsza. Czy coś takiego też jest w spaniu? Tutaj musielibyśmy to kontrolować, nie? A jest jakaś taka pozycja spania, która jest zdrowa dla kręgosłupa? 

Szymon Wiśniewski: Masz rację, bo o to też często pacjenci pytają. Albo mówią o tym, że rzeczywiście bolą mnie plecy, bo krzywo spałem. 

Natasha Geldon: Nie taki materac, nie taka poduszka. 

Szymon Wiśniewski: Tu akurat rzeczywiście materac, poduszka może mieć znaczenie, ale co do zasady, pozycja w trakcie snu podyktowana tym, jak aktualnie leżę i ta pozycja w trakcie snu się zmienia w zależności od fazy snu, w zależności od tego, czy za oknem śpiewa ptak, ja się przekręcę bardziej na jedną stronę, żeby go mniej słyszeć.

To są rzeczy, które robimy zupełnie podświadomie, więc nie, nie wymuszajmy pozycji w trakcie snu, nie róbmy takich rzeczy, bo tym zrobimy sobie więcej krzywdy niż dobrego. To samo dotyczy kwestii poduszki, że jeżeli wybieramy sobie poduszkę do snu, niech to będzie poduszka wygodna. Nie wybierajmy poduszek, które wymuszają ułożenie mojej głowy, gdzie ja wpadam w pewien rowek, z jednej i z drugiej strony mam wybrzuszenie, ja tą głową ani centymetr w każdą stronę nie mogę ruszyć i rzeczywiście to później generuje problem, bo zabieram sobie ten swobodny, dostępny ruch ciała w trakcie snu, który się pojawia i to jest w pełni fizjologiczne.

Natasha Geldon: A jeszcze tak na… Już powoli kończąc chyba ten temat, bo myślę, że ta dyskusja była dość owocna. Jakbyście mieli odkryć przed naszymi słuchaczami takie top 3 ćwiczenia na kręgosłup, które każdy pacjent zdrowy, bezbólowy, bez dyskomfortów, bez różnych tam dolegliwości może sobie robić. Żeby ten kręgosłup utrzymać w dobrym zdrowiu, w dobrej kondycji na co dzień.

Są takie, to zaraz mi powiecie, martwy ciąg?

Szymon Wiśniewski: No martwy ciąg, oczywiście, tak. Ja lubię rotacje. Uważam, że rotacje to są trochę takie zaniedbywane ruchy na co dzień, z uwagi na to, że… W sensie na boki. Tak, że pracujemy na co dzień bardzo robotycznie, czyli przed siebie. Dużo robimy przed sobą, komputer jest przed nami, mało jest rotacji, więc ja lubię wprowadzać rotacje, wszelkiego rodzaju.

Natasha Geldon: Upraszczając to teraz, bo to jak mówisz o rotacji, to skręty. Skręty, inaczej?

Szymon Wiśniewski: Skręty, tak, dokładnie, tak, tak, tak. Czyli spojrzę za siebie przez jedno, przez drugie ramię.

Łukasz Kołodziejczyk: Myślę, że taką najbardziej uniwersalną metodą będzie to, po prostu zobaczyć, gdzie mam największe ograniczenie. Jeżeli ja czuję, że jak się schylam, to mnie ciągną plecy, czuję rozciąganie tam mięśni, no to właśnie to by było troszkę dodać sobie tych skłonów w trakcie ćwiczeń.

Jeżeli czuję, że przy rotacji mnie bardziej ciągnie, tu mam większe ograniczenie, no to zrobić sobie kilka takich rotacji w takim zakresie, w którym czuję takie dosyć wyraźne rozciąganie, natomiast nie pojawia się żaden ból w obrębie pleców i troszkę pobadać swoje ciało. Zobaczyć, którego zakresu nie brakuje, przy którym czuję, że te plecy są najbardziej pospinane i w tym zakresie sobie popracować. Michał, został ci tylko McKenzie i wyprost. 

Michał Polański: Nie no, to jak top 3, to może tak ja spróbuję. Zgięcia boczne, rotacje i skłony lub wyprosty.  

Natasha Geldon: A zgięcia boczne to jest takie, tak? 

Michał Polański: Takie lewo-prawo. Niestety nasi słuchacze nie mieli przyjemności zobaczenia teraz tego. No ale bardzo dobrze pokazałaś. Myślę, że nawet jak nie widać, to aż słychać było.

Aż było słychać, jak ci się wygiął do boku ten kręgosłup ręce. Musisz nagrać rolkę i pokazać naszym słuchaczom. 

Natasha Geldon: Tak, nagramy. 

Michał Polański: Wszystko po trochu. Najlepiej też sobie tego nie dzielić, tak? Że jak się ruszam do boku, to już się nie mogę schylić, ale jak się skręcam w lewo, to już nie mogę się trochę pochylić w lewo, tak, więc faktycznie ruszajmy się w miarę 3D, no my sobie troszkę te ruchy czasami izolujemy, ewentualnie jeśli potrzebujemy jakiegoś badania wnioskowania, tak, natomiast to jest głównie po to, nikt z nas się nie rusza jedną płaszczyznowo, więc śmiało tam można eksplorować wszystkie możliwości we wszelkich płaszczyznach, tylko słuchając tego, jak tam się czujemy.

Natasha Geldon: Czyli kombinujcie, a jak chcecie troszeczkę lepiej poznać swój kręgosłup, to zawsze możecie przyjść do nas na wizytę. Chłopaki na pewno wam powiedzą, co tam piszczy, co tam trzaska, a może nic nie trzaska i wtedy też coś dobrego wam podsuną. Macie jeszcze jakieś takie jedno zdanie, taką złotą myśl podsumowania dla naszych słuchaczy odnośnie zdrowego kręgosłupa?

Michał Polański: Mi się jeszcze przypomniała taka jedna rzecz, bo czasami pacjenci się pytają, czy jakieś tam dźwięki są, czasami coś kliknie, tam pyknie, tak? No to też może jeszcze tylko słowo o tym, jeżeli to jest niebolesne, to jest okej, tak? Czyli czasami, tak jak Szymon wspomniał o rotacjach, często jest tak, że jeśli ktoś mało tych rotacji robi i pójdzie na zajęcie i rotacje zrobi, no to czasami tam jest jakiś taki dźwięk i… To się nie nastawiło? To wypada, to się nastawia. 

Natasha Geldon: Tak, to teraz wyjaśnij, co to jest, bo z tego, co ja wiem, to jest po prostu powietrze, tak? 

Michał Polański: No taki pęcherzyk gazu, tak, który tam w środku torebki stawowej się z metabolizmu znalazł, czy stworzył i jeżeli sobie tam szybko rozciągniemy tą torebkę stawową, to powstaje w niej taki mikropor, przez który ten gaz sobie wylatuje.

Natasha Geldon: Nie znaczy to, że się złamaliśmy w pół właśnie. 

Michał Polański: Nie, no to jest wręcz zdrowe nawet, można powiedzieć tak, jeżeli ktoś nie potrzebuje tego robić cały czas, albo nie ma takiego przeświadczenia, że no musi mu pyknąć i wtedy jest okej, albo że nie może mu pyknąć, bo wtedy coś mu się psuje, to to jest w porządku.

Więc jeśli to się zdarza, no szczególnie w trakcie ruchu, tak, czy jeżeli siedziałeś 10 godzin w pracy i poszedłeś na takie zajęcie, gdzieś tam się troszkę wyginasz i trochę coś pochrupało, to pewnie jest okej, tak, a jeśli cię to martwi, no to… 

Natasha Geldon: Ostatnio takie chrupanie wywoływane przez chiropraktyków jest nawet całkiem modne, bo jest zalew, wylew tego wszystkiego gdzieś tam w sieci.

Michał Polański: Więc jeżeli kogoś to fascynuje, to zapraszamy na zajęcia zdrowy kręgosłup i tam czasami to coś chrupnie, jest taniej i chyba bardziej komfortowo i przy okazji się poruszasz aktywnie, więc… Postawiłbym tezę, że lepiej. A jeszcze jak weźmiesz z sobą wodę i się napijesz, a po zajęciach się wyśpisz, to jest super.

Natasha Geldon: To dziękujemy wam bardzo w takim razie. Ja dziękuję moim rozmówcom, czyli Łukaszowi, Michałowi i Szymonowi. 

Łukasz Kołodziejczyk: Dziękuję. Dziękuję. Dzięki.

Natasha Geldon: Dzięki Wam za to, że wysłuchaliście tego odcinka, dajcie tam łapkę w górę na YouTubie. A jak wiecie, że ktoś się wybiera na zajęcia zdrowego kręgosłupa, to podeślijcie ten odcinek koniecznie do tej osoby.

Dzięki bardzo. Do usłyszenia. Natasza Geldon