Dyskopatia a praca fizyczna – co robić, żeby plecy nie bolały?

Grzesiek Workowski: Z jakiegoś powodu kiedy widzimy siłownie, to boimy się tych ciężarów na siłowni. Uważamy, że one na siłowni są specjalnie niebezpieczne i tam nas zepsują. Ale jak już widzimy właśnie przeniesienie worka z węglem, no to nagle a co to dla mnie?

Michał Dachowski: Do pracy fizycznej nie przygotowujemy się, czyli idziemy i robimy najczęściej od razu dużo, no bo najczęściej tego od nas wymagają.

Grzesiek Workowski: Osoba, która trafia do nas z mocnym bólem ma zwolnienie od lekarza, co umożliwia nam pracę w okresie, w którym nie będzie doznawać tych niekontrolowanych obciążeń roboczych. Grześ powie nie ja tego nie zrobię, ja mam tylko 100 cegieł, to nie jest w moich kompetencjach, pewnie że to zrobi.

Michał Dachowski: To jest taka ta zależność która będzie działała na poziomie treningu i pracy fizycznej.

Grzesiek Workowski: Jeśli przechylanie w prawo powoduje, że przechylanie w prawo go boli, no to chcemy też wzmocnić przechylanie w prawo.

Michał Dachowski: No myślę, że mogłoby być problem.

Natasha Geldon: Zdziwiłbyś się

Michał Dachowski: Nagramy to.

Natasha Geldon: Cześć Słuchacie, oglądacie Talks4Life. Czyli podcast o zdrowiu, o fizjoterapii, o tym jak się naprawiać, jak ćwiczyć, jak ćwiczyć poprawnie, czy w ogóle ćwiczyć – chociaż zazwyczaj mówimy, że tak. Dzisiaj moimi gośćmi w studio Fizjo4Life w Warszawie są Michał Dachowski i Grzesiek Workowski. I dzisiejsi moi fizjoterapeuci, specjaliści będą wam wyjaśniać temat tego, czy jak się pracuje fizycznie, jest się narażonym na uszkodzenia kręgosłupa, bóle kręgosłupa i tak dalej, to czy wtedy się ćwiczy czy nie ćwiczy. Czyli taki połączony temat dyskopatii z pracą fizyczną i z aktywnością fizyczną. I teraz powiedzcie mi przede wszystkim najpierw, raz a dobrze sobie to wyjaśnijmy, czy faktycznie praca fizyczna oznacza, że mój kręgosłup jest bardziej narażony na uszkodzenia, ból, dyskomfort, choroby?

Michał Dachowski: Mam nadzieję, że Was tutaj nie zaskoczymy. Rzeczywiście osoby, które pracują ciężko fizycznie, statystycznie ryzyko jakiegokolwiek uszkodzenia w kręgosłupie – czy to będzie dysku, na przykład – rzeczywiście mają większe.

Natasha Geldon: Ale wynika to… z samego dźwigania tudzież obciążeń w pracy fizycznej, czy z na przykład niezdrowego funkcjonowania w tej pracy?

Grzesiek Workowski: Przede wszystkim z tego, że będą tam bardzo powtarzalne ruchy. Praktycznie codziennie będziemy wykonywać podobne wzorce w bardzo niekontrolowany sposób. Czyli nie będziemy w stanie, tak jak na przykład na siłowni, zdawkować tego obciążenia, tylko robimy tyle, ile w danym dniu jest od nas wymagane. Więc długoterminowo będziemy osiągać chroniczne zmęczenie danego segmentu.

Michał Dachowski: Też jest ważne to, że najczęściej do takiej pracy fizycznej jakoś się nie przygotowujemy. Jakbyśmy porównali sobie taką pracę fizyczną do olimpiady, to wtedy człowiek do niej się przygotowuje. A do pracy fizycznej nie przygotowujemy się. Czyli idziemy i robimy najczęściej od razu dużo, bo najczęściej tego od nas wymagają. Mamy jakąś normę do wykonania – przeniesienia paczek, cegieł albo metrów kwadratowych do wyrobienia – i w sumie trafiamy od razu na duże obciążenie. Nikt nie pozwoli na to, żeby taka osoba mogła się przyzwyczaić do danego obciążenia, danej pracy, i to, co powiedziałeś, było super – codziennie raczej to samo.

Grzesiek Workowski: Tak, często też występuje taka gratyfikacja, że jeśli mamy dużo do przerzucenia i wiemy, że jak to skończymy, tak jak Michał wspomniał o tych cegłach – rozładujecie to, możecie iść do domu – to wtedy podbijamy intensywność jeszcze bardziej i często później, tak przedźwigają plecy, coś boli, coś strzeliło.

Michał Dachowski: Czyli nie bierzemy po jednej cegle i nosimy, tylko jedziemy po 10 cegieł naraz albo po dwa worki cementu na dwóch barkach i niesiemy, bo w sumie zajmie to mniej czasu, będzie to lepsze. Trochę jest to zgubne, bo wtedy rzeczywiście aparat ruchu, dyski, barki, mięśnie, więzadła, są nagle poddawane dużej dawce ciężkiego ćwiczenia. Na siłowni też byłoby to złe. Jeżeli bym wrzucił kogoś na raz – na przykład Nataszkę byśmy wrzucili na setkę – myślę, że mogłoby być problem.

Natasha Geldon: A zdziwiłbyś się.

Michał Dachowski: Nagramy to.

Grzesiek Workowski: Też często z jakiegoś powodu, kiedy widzimy siłownię, to boimy się ciężarów na siłowni. Uważamy, że one są specjalnie niebezpieczne i tam nas zepsują. Ale jak już widzimy przeniesienie worka z węglem, to nagle – a co to dla mnie? – dodatkowo działa psychologia tłumu, czyli koledzy, którzy biorą więcej, śmieją się z tych, którzy biorą mniej. Oni wtedy próbują i…

Natasha Geldon: No dobrze, czyli mamy tę korelację pozytywną pomiędzy ciężką pracą fizyczną, monotonną zwłaszcza, a dyskopatią, tudzież innymi urazami kręgosłupa czy bólem po prostu pleców – najczęstszą przypadłością ludzką chyba. To jak w takim razie mi wytłumaczycie, bo na pewno zaraz powiecie, że aktywność fizyczna jest wtedy zalecana, jak mi wytłumaczycie jeszcze dokładanie sobie więcej pracy fizycznej w postaci ćwiczeń?

Grzesiek Workowski: Ćwiczenia, tak jak powiedziałem, umożliwiają dobranie dawki, która będzie możliwa do regeneracji. Często osoba, która trafia do nas z mocnym bólem, ma zwolnienie od lekarza, co umożliwia nam pracę w okresie, w którym nie jest narażona na te niekontrolowane obciążenia robocze. Chcemy wtedy dobrać dawkę, która spowoduje przebudowę tkanki, dzięki czemu stanie się silniejsza, a jednocześnie nie pogorszy stanu pacjenta. Jeśli nie obciążymy tej tkanki bardziej, to tkanka się wygoi, ale z powodu braku obciążenia będzie słabsza po okresie stanu zapalnego, a potem, po powrocie do pracy, może być gorsza albo utrzyma ten sam stan.

Michał Dachowski: Co jeszcze będzie kluczowe, to to, że najczęściej na ćwiczeniach nie wykonujemy jednego ćwiczenia. Robimy wiele różnych ćwiczeń – nawet odwrotnie do tego, co robimy w pracy. Wtedy organizm staje się bardziej równomiernie silny, nie tylko w jednym wzorcu, na przykład podnoszenia czegoś z ziemi do góry, ale we wszystkich innych. W efekcie wzorzec pracy również staje się silniejszy.

Natasha Geldon: No właśnie, o to chciałam dopytać – czy te ćwiczenia dobierane przez fizjoterapeutów czy trenerów medycznych na sali dla osób pracujących z konkretnym ruchem, ciężarem… w kamieniołomie na przykład – są dobrane na zasadzie kontrbalansu, że jeśli na co dzień przechylamy się w jedną stronę, to na treningu przechylamy się w drugą, żeby ciało umiało pracować w obie strony.

Grzesiek Workowski: A dlaczego nie w obie? Jeśli ktoś z reguły przechyla się w prawo, to z jednej strony chcemy go przechylać w lewo, żeby działało to równomiernie. Ale jeśli przechylanie w prawo powoduje ból, to chcemy też wzmocnić przechylanie w prawo, by zachować równowagę – powiększyć „szklankę”, do której wlewamy wodę, żeby była w stanie znosić więcej pracy.

Michał Dachowski: Albo na przykład, kiedy ktoś musi klękać – osoby kładące płytki – to utrzymanie tej samej pozycji jest długotrwałe. Ciało jest w stanie utrzymać jedną pozycję, ale później wstawanie staje się problematyczne. Ćwiczenia, które wykonujemy, pomagają w przełamywaniu tej monotonii.

Grzesiek Workowski: Tak, bo problem nie tkwi tylko w samej stałej pracy, ale w gwałtownych zmianach, które pojawiają się w tej stałości. Gdy ktoś codziennie ma do przeniesienia 100 cegieł, jego ciało się adaptuje. W pewnym momencie przenoszenie 100 cegieł przestaje być wyzwaniem – można by to zrobić o 3 w nocy bez problemu.

Michał Dachowski: Najlepiej, żeby organizm uczył się stopniowo, zaczynając od 10, potem 20, potem 30 cegieł. Po kilku latach osiąga się mistrzostwo – 100 cegieł staje się normą.

Grzesiek Workowski: Tylko że często sytuacja wygląda tak, że do Grzesia przychodzi nagle dodatkowa praca. Na przykład, gdy jeden z kolegów nie może przyjść – wtedy Grzesiek musi przenieść 200 cegieł i dodatkowo mieszankę betonu. W budowie, gdzie taka praca fizyczna jest normą, organizm nie jest przygotowany na nagły wzrost obciążenia, co może prowadzić do kontuzji.

Michał Dachowski: W ten sposób organizm uczy się stopniowo, przygotowując więzadła, mięśnie, kręgosłup, dyski i powięzie na niespodziewane zmiany. Trening stopniowy sprawia, że gdy nagle przyjdzie 100 cegieł, organizm już na to jest przygotowany.

Natasha Geldon: Czyli z drugiej strony, jeśli nie włączymy aktywności fizycznej do naszej codzienności jako pracowników fizycznych, to nasze objawy bólowe, dyskopatia i inne schorzenia mogą się pogłębiać?

Michał Dachowski: Tak, bo nagłe zwiększenie obciążenia może pogorszyć stan już uszkodzonych struktur.

Natasha Geldon: A czy możecie zwizualizować, jak ćwiczenia wpływają na krążki międzykręgowe – co się z nimi dzieje, gdy trenujemy pod okiem specjalisty?

Michał Dachowski: Krążki międzykręgowe bardzo lubią obciążenie – wtedy się odżywiają i stają się mocniejsze. Musimy jednak pamiętać, że ich zdolności regeneracyjne są ograniczone. To, że obciążamy kręgosłup pod różnymi kątami, pomaga utrzymać zdrowie krążków, zamiast obciążać je stale w ten sam sposób.

Grzesiek Workowski: Nasze ciało bardzo lubi zmienność. Często szukamy strategii ruchowej, która pozwoli kontynuować aktywność, omijając ból. Tworzymy pewnego rodzaju „obwodnicę” dla stanu zapalnego, żeby pacjent mógł dalej pracować mimo dolegliwości. Jeśli ktoś pracuje fizycznie, nie zawsze ma możliwość odpoczynku, więc musimy znaleźć rozwiązanie, które pozwoli na kontynuację pracy bez pogarszania stanu.

Michał Dachowski: Jako fizjoterapeuci nie mówimy pacjentowi, żeby zaprzestał ćwiczeń czy zmienił pracę. Naszym zadaniem jest dostosować ćwiczenia tak, aby pacjent mógł kontynuować swoją pracę, robiąc to mądrzej i w sposób, który mniej szkodzi.

Natasha Geldon: Czy możecie też wyjaśnić, czy kiedy pacjent czuje się już lepiej, to znaczy, że może wrócić do pracy i zaprzestać ćwiczeń fizycznych?

Grzesiek Workowski: To zależy. Nie oznacza to, że raz pozbędziemy się bólu i on nigdy więcej nie wróci. Ćwiczenia muszą być kontynuowane, bo jeśli przestaniemy, ciało przestaje się wzmacniać i może dojść do nawrotu problemów.

Michał Dachowski: W początkowej fazie efekty są widoczne już po kilku treningach, na przykład po dwóch tygodniach przy dwóch treningach w tygodniu. Pacjent zaczyna odczuwać różnicę, informując nas o swoich odczuciach, co pozwala na modyfikację ćwiczeń. Efekt pełny jest zazwyczaj widoczny po około 6 tygodniach, a kontynuacja treningu stopniowo zmniejsza ryzyko bólu w pracy fizycznej.

Natasha Geldon: Czy to oznacza, że wyzdrowienie nie kończy potrzeby dalszych ćwiczeń, tylko pozwala na dalszą budowę sprawności?

Grzesiek Workowski: Dokładnie – raz pozbywamy się bólu, ale musimy kontynuować ćwiczenia, żeby ciało nadal się wzmacniało. Jeśli przestaniemy, zaczynamy tracić zdobytą sprawność.

Michał Dachowski: I tutaj warto dodać, że mamy doświadczenie w prowadzeniu rehabilitacji. Dzięki stałej aktywności fizycznej, pacjent nie tylko poprawia swoją sprawność, ale też uczy się, co robić, by unikać kontuzji w przyszłości.

Natasha Geldon: A czy są jakieś ćwiczenia, których przy dyskopatii nie należy wykonywać?

Michał Dachowski: Ćwiczenia, które nasilają ból.

Grzesiek Workowski: Tak, te, które zwiększają dolegliwości.

Michał Dachowski: Jeśli jakieś ćwiczenie z YouTube’a powoduje ból, nawet jeśli jest opisane jako ćwiczenie na dyskopatię lub rwę kulszową, to znaczy, że nie jest odpowiednie dla danej osoby. Dlatego ważne jest, aby ćwiczenia były dostosowane do indywidualnych potrzeb i rodzaju pracy.

Natasha Geldon: A czy istnieją przeciwwskazania do treningów przy dyskopatii? Czy zdarza się to?

Grzesiek Workowski: W fazie ostrej, kiedy ktoś nie jest w stanie wstać z łóżka, nie zwiększamy obciążenia.

Michał Dachowski: Jeśli pacjent wcześniej się zaopiekuje, można go uczyć pozycji odciążających lub wprowadzać techniki oddechowe, które pozwalają na minimalny ruch krążka.

Grzesiek Workowski: Dokładnie.

Michał Dachowski: Warto uczyć się ćwiczeń wcześniej, aby w razie potrzeby nie panikować i wiedzieć, co robić.

Natasha Geldon: Ostatnie pytanie – czy podnoszenie ciężarów na zgiętych plecach przy dyskopatii jest kardynalnym błędem?

Michał Dachowski: To bardzo długi temat.

Grzesiek Workowski: Ogólnie nie jest to kardynalny błąd. Wręcz przeciwnie – może dawać korzystne efekty przeciwbólowe, jeśli ktoś unika pozycji zgięciowych. Przykładowo, tzw. Jefferson curl, czyli schylanie się w tej pozycji, powoduje trakcję między krążkami, co może mieć działanie przeciwbólowe, pod warunkiem dobrania odpowiedniego obciążenia.

Michał Dachowski: Na początku technika może mieć mniejsze znaczenie, zależy to od celu. Często skupiamy się na technice, aby wzmocnić konkretne mięśnie, ale czasem poprawna technika może nasilać ból, więc szukamy alternatywnych rozwiązań. Technika powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i schorzeń pacjenta.

Grzesiek Workowski: Technika nigdy nie powstała po to, aby chronić przed bólem – jest to narzędzie do maksymalizacji sportowych osiągów. W kontekście rehabilitacji, dobieramy technikę indywidualnie, zgodnie z potrzebami pacjenta.

Natasha Geldon: A czy osoby z dyskopatią mogą uprawiać inne sporty, poza treningiem siłowym pod okiem trenera?

Michał Dachowski: Można, ale warto zahaczyć o aktywność aerobową. Na przykład, jeśli ktoś zaczyna od lekkiego joggingu, który można przerywać spacerem, to jest to korzystne dla organizmu. Wszystko zależy od kondycji danej osoby.

Natasha Geldon: Czyli jogging, na przykład, może być odpowiedni?

Michał Dachowski: Dla niektórych tak, ale wszystko zależy od kondycji. Najczęściej zaczynamy od krótkich okresów biegu przeplatanych spacerem, z celem osiągnięcia 30 minut ciągłego ruchu, przy czym intensywność dostosowujemy do możliwości osoby.

Natasha Geldon: Słuchajcie, jeszcze pytanie – czy mając dobrze dobraną terapię ruchową u fizjoterapeuty i trenera, można unikać farmakologii czy operacji?

Grzesiek Workowski: To zależy od przypadku, ale jednym z warunków do operacji jest próba leczenia zachowawczego trwająca przynajmniej pół roku.

Michał Dachowski: Uwaga – to bardzo długi okres. Decyzje o operacjach często zapadają wcześniej niż po pół roku rehabilitacji. Jednak warto spróbować ćwiczeń, aby uniknąć operacji.

Grzesiek Workowski: Po pół roku regularnych ćwiczeń, osoba może znacząco poprawić swoją sprawność. Nawet jeśli operacja stanie się konieczna, rehabilitacja po niej będzie łatwiejsza, ponieważ ciało już wcześniej było aktywne.

Michał Dachowski: Mamy badania, w których grupa pacjentów kwalifikowanych do operacji dzięki ćwiczeniom całkowicie uniknęła zabiegu operacyjnego. Choć liczebnie to może być niewielka grupa, wyniki są znaczące.

Natasha Geldon: To już nie jest mała grupa, tylko kilkadziesiąt osób, prawda?

Michał Dachowski: Na poziomie badań to niewiele, ale jest to znaczący wynik. Nie mogę obiecać, że każda osoba z dyskopatią uniknie operacji, ale warto podjąć próbę ćwiczeń.

Grzesiek Workowski: Warto pamiętać, że często w obrazach klinicznych mamy dyskopatię, która nie jest bezpośrednią przyczyną bólu kręgosłupa. W przypadku bólu dolnego odcinka pleców, aktywność fizyczna może zmniejszyć dolegliwości u nawet 80% pacjentów.

Natasha Geldon: Trzeba też zaznaczyć, że okres rehabilitacji przed operacją nie jest stracony – może on zapobiec konieczności operacji lub ułatwić rehabilitację po operacji.

Michał Dachowski: Po operacji zawsze czeka rehabilitacja.

Natasha Geldon: Która będzie łatwiejsza, jeśli zaczniemy ją wcześniej.

Grzesiek Workowski: Dokładnie – jeśli złapiemy zapas aktywności przed operacją, powrót do sprawności po niej będzie szybszy.

Michał Dachowski: A na poziomie doświadczenia – gdy pacjent zna już ćwiczenia, łatwiej mu będzie wykonywać ruchy, nawet jeśli po operacji odczuje ból wynikający z nacięcia lub blizny.

Grzesiek Workowski: Pamiętajmy, że przez te pół roku spędzamy dużo czasu z pacjentem, edukując go i budując relację, co ułatwia dalszy proces rehabilitacji.

Natasha Geldon: A jak zachęcamy pacjentów z silnymi przekonaniami, że nie potrzebują ćwiczeń, skoro ich praca fizyczna wystarczy?

Michał Dachowski: Zaczynamy od prostych ćwiczeń, na przykład z małym obciążeniem – czasem wystarczy ćwiczenie trwające 10 sekund, żeby pokazać, że można zrobić więcej.

Natasha Geldon: Jak zmotywować osoby, które są przekonane, że nie potrzebują dodatkowych ćwiczeń?

Michał Dachowski: Jeśli pacjent nie potrafi wykonać nawet prostego ćwiczenia z minimalnym obciążeniem, to często jest to kwestia braku odpowiedniego przygotowania mięśniowego. Stopniowo zwiększamy intensywność, pokazując poprawę i motywując do dalszej pracy.

Grzesiek Workowski: Jeśli ból nie jest wystarczającą motywacją, nie możemy zmusić pacjenta do ćwiczeń. To musi być jego decyzja, choć my możemy edukować i pokazywać korzyści z regularnej aktywności.

Michał Dachowski: Prewencja jest kluczowa, ale niestety wielu ludzi zaczyna działać dopiero, gdy ból już się pojawi. Warto działać profilaktycznie.

Grzesiek Workowski: W końcu, zamiast uciekać się do leków przy przeziębieniu, powinniśmy szukać rozwiązań, które pomagają na stałe, a to właśnie daje rehabilitacja i aktywność fizyczna.

Michał Dachowski: Mamy dział fizjoprofilaktyki.

Natasha Geldon: Myślę, że to wszystko. Mam nadzieję, że słuchacze zrozumieją, co robić w przypadku bólu pleców, dyskopatii czy rwy kulszowej, i że regularna aktywność fizyczna uzupełni codzienną pracę.

Michał Dachowski: Buzią.

Natasha Geldon: Dziękuję Michałowi Dachowskiemu i Grzesiekowi Workowskiemu. Ja nazywam się Natasha Geldon, a w opisie do tego wideo znajdziecie link, który możecie kliknąć, jeśli to jest wasz problem lub jeśli znacie kogoś, komu moglibyśmy pomóc. Dziękujemy bardzo. Do usłyszenia.