Ćwiczenia w ciąży – 3 trymestr.

Natasha Geldon: Cześć! Jesteś już w trzecim trymestrze ciąży i zastanawiasz się na ile możesz sobie pozwolić jeśli chodzi o ćwiczenia i aktywność fizyczną? Chciałabyś pozostać osobą aktywną, ale obawiasz się, że możesz zrobić krzywdę sobie lub dziecku? Chcesz wiedzieć jakiego wysiłku unikać i czy w ogóle musisz czegoś unikać będąc w trzecim trymestrze ciąży?

Odpowiedzi na te pytania i wątpliwości znajdziesz w dzisiejszym podcaście. A w każdą środę… Premiera talks4life. Zapraszam.

Cześć, słuchasz nowego odcinka Talks4Life. Ja nazywam się Natasha Geldon, a dzisiaj wkraczamy z kontynuacją i już tak naprawdę ostatnim, bo trzecim odcinkiem w serii tych ciążowych. Dlatego dzisiaj porozmawiamy w dalszym ciągu aktywności fizycznej kobiet, tylko właśnie w tym trzecim, ostatnim trymestrze ciąży. I rozmawiamy z Justyną Karczewską i Basią Wyszomierską. Z naszymi fizjoterapeutkami ze studia Fizjo4life. Słuchajcie dziewczyny, kontynuując ten temat z poprzednich odcinków podcastu, powiedzcie mi, jak wygląda pod kątem aktywności fizycznej ćwiczeń, treningów trzeci trymestr, czyli co się w nim zmienia, dlaczego i czym to może skutkować, jeśli kobieta chce uprawiać jakąś aktywność.

Basia Wyszomierska: Jeśli chodzi o ten trzeci trymestr, To na pewno musimy wziąć pod uwagę, że tutaj następuje największy przyrost masy płodu. Zwiększa się ilość krwi krążącej w ciele matki, też jest dużo większy ucisk na dno miednicy, na przeponę, na żebra, na narządy wewnętrzne, więc to podczas planowania treningu i aktywności w ogóle fizycznej należy wziąć pod uwagę.

Natasha Geldon: Bo to zabrzmiało poważnie dosyć, to co się zmienia, ale chyba jest to na tyle fizjologiczne i naturalne, że to też jakby będziemy podtrzymywać to, że ciąża to nie choroba, tak?

Basia Wyszomierska: Nie, zdecydowanie nie.

Natasha Geldon: Co dalej jakby? Oczywiście pewnie dalej muszę mieć, nie wiem, zgodę lekarza prowadzącego.

Justyna Karczewska: Tak, zalecenia WHO się nie zmieniają co do trymestrów ciąży i aktywności fizycznej w nich.

Dalej zalecana jest aktywność areobowa, co najmniej 150 minut tygodniowo. Musimy zwrócić uwagę tutaj na tą zwiększającą się wagę dziecka, wagę macicy. To będzie najbardziej utrudniało aktywność fizyczną. Bo macica ma już wielkość arbuza pod koniec ciąży, więc możemy sobie to wyobrazić w ten sposób. Duży nacisk jest właśnie, tak jak Basia mówiła, na dno miednicy, ale też i na naczynia, więc częściej kobiety skarżą się np. na duszność przy treningu. Zwiększa się też potliwość, więc to może im jeszcze sprawiać dodatkowy dyskomfort w aktywności fizycznej, ale nie musimy mieć koniecznie zgody lekarza prowadzącego. Fajnie, żeby wykluczył przeciwwskazania do aktywności fizycznych, szczególnie jeżeli chcemy brać udział w zajęciach grupowych.

Jednak dużych zmian co do samego treningu, może ewentualnie co do ciężaru, jeżeli będziemy wykonywać aktywność siłową, to to się różni w tym trzecim trymestrze w stosunku do pierwszego i drugiego.

Natasha Geldon: Okej, czyli… Należy uważać gdzieś tam na takie wysiłkowe rzeczy, na ciężary. Czy jeszcze coś szczególnego w budowie ciała teraz kobiety w ciąży, czy pod kątem też bezpieczeństwa dziecka, na coś szczególnie powinny panie zwracać uwagę trenując?

Czy na przykład jest to kwestia taka, że przyjdą na wizytę, czy na salę treningową do Was i Wy będziecie w stanie ocenić, na co daną kobieta może sobie pozwolić.

Basia Wyszomierska: Znaczy to na pewno, że jeśli już decydujemy się na współpracę z fizjoterapeutą czy trenerem medycznym, który takową kobietę przez ten trzeci trymestr aktywnościowo będzie prowadził, no to wiadomo, że my też bierzemy pod uwagę pewne ograniczenia, z którymi ta kobieta przychodzi, no ale biorąc pod uwagę, że generalnie powiększa się po prostu brzuch, zmienia się dużo bardziej ten rozkład środka ciężkości.

No to raczej nic poza tym, co Justyna wcześniej tutaj dodała, za bardzo się nie zmienia. Więc dalej możemy trenować i też dobieramy tą aktywność ćwiczenia do możliwości kobiety, do tego, jak ona się czuje.

Natasha Geldon: Bo tutaj też chyba ważne jest, żeby podkreślić fakt, że aktywność fizyczna może dobrze wpłynąć na przebieg porodu?

Justyna Karczewska: Tak, jak najbardziej. Nawet WHO zwraca uwagę, że kobiety, które są nieaktywne fizycznie, gorzej przechodzą poród i większe jest prawdopodobieństwo wtedy albo uszkodzeń kroczą przy porodzie, albo cesarskiego cięcia nieplanowanego. Więc tu fajnie się ruszać i im więcej tego… dobrego ruchu, czyli też nauki oddechu przy ćwiczeniach, rozciągania i takiej większej świadomości ciała, ile możemy sobie pozwolić.

Przy treningu, to też wpłynie pozytywnie na poród i zmniejszenie ryzyka właśnie jakichś komplikacji porodowych.

Basia Wyszomierska: Pamiętajmy, że poród to też duży wysiłek fizyczny dla kobiety, więc jeśli ona przez całą ciążę nie będzie się fizycznie przygotowała do tego porodu, to naprawdę może to jej ciężko pójść.

Natasha Geldon: Sama szkoła rodzenia może tutaj nie być wystarczająca dla kobiety w ciąży.

Basia Wyszomierska: Znaczy na szkole rodzenia na pewno one poznają podstawy i takie techniczne… Aspekty opiekowania się dzieckiem, jak ten poród, połóg będzie przebiegał. Natomiast ja na potrzeby tego podcastu też sobie wygooglowałam kilka szkół rodzenia. I w niektórych, na przykład już na NFZ, też są treningi, jakby podczas szkoły rodzenia, więc to już okej, ale jakby taka typowa sama szkoła rodzenia, no nie będzie przygotowaniem fizycznym do porodu.

Natasha Geldon: Jeszcze wróćmy do tej kwestii lekarskiej, tak jak Justyna powiedziała, że ta zgoda nie jest wymagana od lekarza, żeby gdzieś tam aktywność uskuteczniać, oczywiście jeśli nie ma jakichś konkretnych przeciwwskazań. Natomiast w przypadku ćwiczeń grupowych fajnie by było. To na czym takie ćwiczenia grupowe tym trymestrze mogą polegać?

Czy to jest bardziej praca fitnessowa? Już chyba raczej nie z tym brzuszkiem. Czy bardziej właśnie oddech?

Justyna Karczewska: W trzecim trymestrze skupiamy się właśnie już mocno na oddechu, nauce oddechu przeponowego, torowania tego oddechu, bo poród to też duża praca oddechowa. W pierwszej fazie oddech może nam pomóc w złagodzeniu dolegliwości bólowych, więc im większa świadomość mocy tego oddechu. Tym łatwiej kobiecie przetrwać tą pierwszą fazę porodu. A w drugiej fazie porodu oddech jest niezbędny do wykonania parcia, bo badania pokazują, że dotychczasowe używanie manewru Valsavy, czyli parciu na bezdechu, niesie większe ryzyko dla dziecka. Przez za duży ucisk na żyłę główną dolną i spowoduje większe niedotlenienie i ryzyko uszkodzenia tkanek krocza, więc fajnie nauczyć się tego oddechu wcześniej.

Ale nie są to tylko i wyłącznie ćwiczenia oddechowe. Zaraz kobieta po porodzie będzie musiała podnosić dziecko, pielęgnować się, więc to też będzie duży wysiłek fizyczny, nie tylko spowodowane są porodem, więc ćwiczenia wzmacniające nadal są w tym trzecim trymestrze, również na zajęciach grupowych. Więc też nie tylko joga i nie tylko ciężar własnego ciała, ale dalej tutaj pracujemy też i z ćwiczeniami typowo siłowymi.

Natasha Geldon: Trochę ciężko sobie wyobrazić taką kobietę w zaawansowanej ciąży, w martwym ciągu albo z rzucającą kettlami, ale okej, jeśli jest to wskazane, to super. No tak, no bo kobiety tak naprawdę… Po porodzie już zaraz jest zmuszona do aktywności fizycznej i to dosyć konkretnej, więc jakby fajnie by było, drogie panie, gdybyście zadbały o to też wcześniej.

Czy są jakieś takie absolutne przeciwwskazania do treningu w trzecim trymestrze ciąży, że już faktycznie wtedy się już mówi, żeby pani tylko leżała i już lepiej się w ogóle niezbyt męczyć?

Basia Wyszomierska: Lekarz prowadzący ginekolog będzie miał cały czas tą kobietę pod kontrolą. I gdykolwiek jakby będzie zagrożenie dla tej matki czy dla dziecka, to na pewno tej kobiecie o tym powie, no ale na pewno jakieś zawroty głowy, omdlenia, krwawienie z dróg rodnych.

Natasha Geldon: Czy wy też czasami w gabinecie czy na sali potraficie panią powiedzieć nie, stop, to już jest wasz jakby… Limit na treningi?

Justyna Karczewska: Przy obserwacji, jak się zachowuje pacjentka, czy może z nami rozmawiać dalej przy ćwiczeniach, to najczęściej to jest takim wskaźnikiem, czy ta aktywność nie jest za intensywna.

Częściej może się robić niedobrze panią, szczególnie jeżeli dłużej utrzymują pozycję leżącą, więc na to zwracamy uwagę. Ale głównie tu, jeżeli będą jakieś przeciwwskazania, to to naprawdę lekarz jeszcze we wcześniejszych trymestrach czy miesiącach ciąży powinien je wychwycić. I naprawdę jeśli bardzo niewiele, rzadko powie lekarz, że absolutnie nic nie może pani wykonywać.

Jeżeli nawet dochodzi do skrócenia szyjki, to zalecane są na przykład pozycje odwrócone wtedy. Nie tylko leżenie na kanapie, leżenie w łóżku, tylko właśnie poruszanie się, ale w bezpiecznych pozycjach.

Natasha Geldon: Pozycje odwrócone, czyli? Wytłumaczcie proszę.

Basia Wyszomierska: Czyli takie, gdzie miednica jest troszkę wyżej ułożona od reszty ciała.

Natasha Geldon: Czy są takie aktywności, przy których powiedziałybyście swoim pacjentkom stanowcze nie? To znaczy, nie wiem, nie możesz biegać, bo to już trochę no jakby z tym brzuszkiem nie tak, albo jazda na rowerze może być niewygodna. To czy macie coś takiego, co już odradzacie i mówicie, droga pani, proszę sobie znaleźć jakąś inną formę aktywności?

Basia Wyszomierska: Na pewno sporty kontaktowe, takie narażone na duże ryzyko urazu. No jazda na rowerze też może być narażona na takie ryzyko urazu, bo możemy się wywrócić na tym rowerze, tak? Podczas ciąży unikamy takich sportów, takich aktywności, gdzie mogłyby nas narazić jakieś tam uszkodzenia ciała.

Natasha Geldon: Czyli sporty takie drużynowe, tak jak też powiedziałyśmy już w poprzednich odcinkach, w stylu koszykówka i siatkówka raczej odpadają.

Basia Wyszomierska: No raczej tak.

Natasha Geldon: Raczej trening kontrolowany gdzieś tam w bezpiecznej przestrzeni sali gimnastycznej, no to już tak prędzej, tak? A jak ćwiczenia mogą zaszkodzić dziecku? O ile w ogóle mogą? Taka aktywność ukierunkowana, konkretna dla pań w ciąży, czy może w jakiś sposób naruszyć to dziecko? Bo to jest częsta obawa kobiet.

Justyna Karczewska: Naprawdę ciężko jakoś uszkodzić to dziecko poprzez trening. Największym zagrożeniem właśnie będzie upadek na brzuch dla dziecka, dlatego rezygnujemy z tych sportów typowo kontaktowych i ryzykownych upadkiem, więc i na wysokościach, czy o nurkowanie może zaszkodzić dziecku, więc tu takie… Schodzenie bardzo nisko pod wodę albo w drugą stronę, jakieś wycieczki wysokogórskie, ale nie ma takiej typowej aktywności, jakichś ćwiczenia, które miałoby zaszkodzić dziecku.

Im więcej tam aktywności fizycznej, tym też zróżnicowanej. Dokładnie, zróżnicowanej aktywności fizycznej, no to dziecko też jest lepiej dotleniane. Badania pokazują, że łożysko jest lepiej ukrwione, więc więcej… A substancji odżywczych dostaje dziecko. Także aktywność fizyczna nie tylko jest dobra dla mamy, ale również i dla dziecka.

Natasha Geldon: A jakbyście miały ułożyć taki, bo wiadomo, na potrzeby podcastu, szybki plan, bo już tutaj Justyna wcześniej powiedziała, że to jest wciąż te 150 minut aktywności umiarkowanej w tygodniu. Czyli jakbyście miały polecić naszym słuchaczkom coś na zasadzie, dobra, to raz w tygodniu pójdźcie na spacer, dwa razy w tygodniu trening siłowy.

Czy jest taki schemat, który jest jakby najlepszy, czy to wszystko zależy od danej pacjentki?

Basia Wyszomierska: Myślę, że nie można ułożyć takich idealnych schematów, bo to naprawdę dużo zależy od pacjentki, od jej samopoczucia, od jej możliwości, od tego, co robiła przed ciążą, jakie ona ma umiejętności takie do aktywności fizycznej, co potrafi zrobić. Więc to wszystko układamy pod konkretną pacjentkę, no ale na pewno potrzebujemy jakiegoś wysiłku areobowego, siłowego, no a także pracy z oddechem, pracy z mięśniami dna miednicy, co jest rekomendowane przez cały okres ciąży, no i pracy nad mobilnością, która też do porodu będzie nam potrzebna.

Natasha Geldon: Dobrze, czyli drogie panie, tutaj ważne chyba, żeby wybrzmiało to, że dostosujcie po prostu swoją aktywność do swoich preferencji, możliwości też jak… Lubicie spacerować i będziecie spacerować te 150 minut w ciągu tygodnia, to to też już jest to minimum takie sugerowane przez WHO. Często w internecie pojawia się pytanie na kobiecych forach, czy można robić przysiady w trzecim trymestrze ciąży. I o co tu chodzi i czemu to może być taka zagwozdka dla kobiet?

Basia Wyszomierska: Bo mnie to zawsze śmieszy, że ktoś się pyta, a raczej kobiety w ciąży się pytają, czy mogą robić przysiady, a z drugiej strony siadają na krzesło, siadają na toaletę, To jest dokładnie ten sam wzorzec ruchu, co przysiad. Oczywiście nie damy kobiecie w ciąży sztangi 100 kg na plecy i nie każemy jej robić przysiadu, ale z masą własnego ciała, z jakimś lekkim kettlem jak najbardziej ona te przysiady może wykonywać.

Co więcej, w porodzie też ten przysiad będzie jej potrzebny, bo może być taka pozycja po prostu porodowa jak głęboki przysiad, tak? Więc no fajnie, gdyby ta ruchomość stawów biodrowych została zachowana przez całą ciążę. Super,

Natasha Geldon: to już wiemy, że możemy. A też w dobie takiej mody na mocny fitness i na tabaty, na interwały, na treningi typu HIIT, czy takie rzeczy też można robić w tym trzecim trymestrze, biorąc pod uwagę to, że się szybciej męczy?

Justyna Karczewska: To też zależy od tego, co ta kobieta robiła wcześniej. Jeżeli uprawniała taką aktywność fizyczną i przed ciążą, i w poprzednich trymestrach, no to zmniejszamy trochę tę intensywność, dopasowujemy też i do wydolności, i do ciężaru ciała, środka ciężkości, bo to już może być problem z utrzymaniem równowagi.

Nie wybierzemy tej aktywności jako pierwsza, jeżeli wcześniej nie ćwiczyła kobieta jeszcze przed ciążą, albo w poprzednich trymestrach, więc to nie będzie fajna aktywność jako pierwsza w trzecim trymestrze. Ale nie widzę tu też dużych przeciwwskazań ogólnie do tej aktywności fizycznej, chyba że masz, Basia , jakieś swoje inne spostrzeżenia.

Basia Wyszomierska: Ja nawet gdzieś tam mi w badaniach mignęło, że ta intensywna aktywność fizyczna, nawet jeśli wpływa na dziecko, to nie wpływa na masę, niższą masę urodzeniową, bo tego też możemy się bać ewentualnie. W badaniach to było 200-400 gram niższej masy urodzeniowej, ale jakby nie wpływało to na zdrowie dziecka.

Justyna Karczewska: Tak i nie wiąże się z porodem przedwczesnym.

Natasha Geldon: I to jest bardzo dobra wiadomość dla wszystkich fanek fitnessu i takich bardziej intensywnych treningów. Kiedy powinno się przerwać aktywność w trzecim trymestrze? W sensie, wiecie, ja jestem totalną laiczką, więc dla mnie to jest opcja tydzień przed porodem, takim zakładanym, czy mogę jeszcze dzień wcześniej też coś tam sobie… Pooddychać, porolować się.

Justyna Karczewska: Nie ma potrzeby zakończenia aktywności fizycznej wcale w ciąży. Tym bardziej, że nigdy nie wiadomo, kiedy ta ciąża się zakończy. Czy to będzie 37, czy 42 tydzień. Więc ćwiczymy tyle, ile pozwala nam ciało najlepiej do samego terminu porodu. I co więcej, do aktywności możemy też wracać w połogu.

Będzie to troszkę inna aktywność fizyczna, delikatniejsza, ale też nie jest to nakaz przez te 6 tygodni leżenia i tylko i wyłącznie ewentualnie spacerowania. Więc im więcej tej mobilności przed samą ciążą, ćwiczeń oddechowych, tym właśnie, tak jakby się wspominała, łatwiej nam będzie w samym porodzie i przy przyjmowaniu pozycji porodowych. No i w tej aktywnej fazie parcia współpraca z położną.

Natasha Geldon: Czyli jak widać trzeci trymestr ciąży to też nie jest żaden wyrok i to też nie jest skazanie na bezruch, wręcz przeciwnie, drogie panie. Czy chciałybyście jeszcze coś dodać tutaj albo jakąś złotą myślą podsumować? Coś, żeby wybił miało dla naszych słuchaczek, które…

Do tej ciąży się przygotowują, albo już w niej są, czyli niedługo nastąpi ten trzeci trymestr.

Basia Wyszomierska: Że na pewno nie powinny się bać aktywności fizycznej i powinny robić wszystko, by przez całą ciążę być aktywne. O ile oczywiście nie ma przeciwwskazań od lekarza prowadzącego, to tylko będzie na korzyść i dla niej, i dla dziecka.

Justyna Karczewska: Tak, myślę, że jeżeli panie obawiają się do aktywności fizycznej, to fajnie w pierwszej kolejności zapytać lekarza, jaki jest ich faktyczny stan, czy mają jakieś przeciwwskazania do aktywności. Dobrze wybrać się do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który nam potwierdzi jak stan mięśni dna miednicy, jak stan mięśni brzucha, jeżeli boją się rozejścia i jakichś ćwiczeń, które mogą pogłębiać to rozejście, bo to jest dosyć temat na topie cały czas, to warto na takiej wizycie upewnić się jak tam nasz stan fizyczny i dobrać odpowiednie ćwiczenia już czy u fizjoterapeuty, czy u trenera, który specjalizuje się w treningach z kobietami w ciąży.

Natasha Geldon: Jeśli jesteś z Warszawy i przekonałeś się to, co mówiły do Ciebie dzisiaj Basia z Justyną, to możesz zawsze odwiedzić nasze studio Fizjo4life, umówić się na wizytę czy do Justyny do gabinetu jako fizjoterapeutki uroginekologicznej, czy do Basi na trening na sali i upewnić się, że z Twoim rozwojem i z rozwojem Twojego dziecka w tym trzecim trymestrze jest wszystko jak najlepiej oraz dobrać te ćwiczenia, które będziesz potrzebowała i które będą ci się podobały, bo to też często powtarzamy, że aktywność fizyczna powinna być taka, jaką… Po prostu lubimy. Także zapraszamy serdecznie do studia Fizjo4life. Dzisiaj rozmawiały ze mną Justyna Karczewska i Basia Wyszomierska.

Dziewczyny, dziękuję wam za tę rozmowę. A ja zapraszam was do udostępniania tego odcinka, bo może macie wśród swoich bliskich i znajomych osoby, które są lub przygotowują się do ciąży i przyda im się taka wiedza, jaką dzisiaj przedstawiły dziewczyny. Także do usłyszenia w kolejnych odcinkach talks4life. Nazywam się Natasha Geldon i było mi bardzo miło dzisiaj rozmawiać z naszymi fizjoterapeutkami specjalnie dla Ciebie.