W świecie treningu siłowego coraz częściej słyszymy o znaczeniu techniki, progresji obciążenia czy indywidualizacji planu. Ale jedno zagadnienie wciąż pozostaje niedoceniane: ćwiczenia oddechowe w treningu siłowym. Wbrew pozorom to nie chwilowa moda, a solidne narzędzie, które może wpłynąć zarówno na poprawę wyników, zwiększenie efektywności treningu, zwiększenie wydolności fizycznej podopiecznych, jak i komfort pracy z klientem lub pacjentem.
Nie lubisz czytać? Zamiast tego posłuchaj podcastu:
Oddech w treningu siłowym – jak stosować ćwiczenia oddechowe w budowaniu siły
Dlaczego oddech jest ważny podczas treningu?
Oddech to czynność automatyczna, ale jego jakość i strategia nie są bez znaczenia. Prawidłowe oddychanie podczas treningu siłowego może być zarówno wsparciem w generowaniu siły, jak i narzędziem obniżającym napięcie, stres czy ból. Dobrze poprowadzony i prawidłowy oddech:
- wspiera kontrolę motoryczną i stabilizację centralną,
- pozwala wejść w pozycje wymagające większego ROM (zakresu ruchu),
- wpływa na zmniejszenie napięcia mięśniowego i poziom pobudzenia,
- pomaga oswoić ból i odciążyć układ nerwowy, działając jako redukcja stresu
- wspiera regenerację po treningu
- wpływa na poprawę koncentracji i jakość ruchu w trakcie treningu.
Najczęstsze błędy trenerów: kiedy oddech przeszkadza zamiast pomagać
Jednym z najczęstszych błędów u początkujących trenerów planujących treningi z podopiecznymi jest pewnego rodzaju ignorowanie zalet prawidłowego oddechu podczas wykonywania ćwiczeń. Jednym z przejawów tego jest przyzwolenie na wstrzymywanie oddechu w trakcie wykonywania powtórzeń przez klientów. Czasem wynika to z nieświadomości, czasem z chęci otrzymania maksymalnego napięcia mięśni. I o ile pewne strategie, takie jak manewr Valsalvy, mają zastosowanie w pracy z ciężarem submaksymalnym, to ich nadużywanie może prowadzić do błędnych wzorców, przeciążeń i bólu.
Równie szkodliwe jest ignorowanie oddechu przy pracy z klientami bólowymi, zestresowanymi lub wycofanymi ruchowo. W takich przypadkach ćwiczenia oddechowe mogą być idealnym narzędziem, by powoli wprowadzać klienta w pracę z ciałem i odzyskiwać kontrolę nad ruchem.
Co daje wprowadzenie ćwiczeń oddechowych w treningu siłowym?
Poprawa kontroli motorycznej. Przepona to nie tylko mięsień oddechowy, ale też element stabilizacji centralnej poprzez stabilizację kręgosłupa i miednicy. Świadoma aktywacja przepony wspiera efektywniejsze rekrutowanie mięśni core i budowanie bezpiecznego wzorca ruchowego.
Lepsza jakość ruchu. Oddech prowadzony w odpowiednich torach (np. dolnożebrze lub oddech do brzucha) może zwiększać świadomość ciała i dostarczać informacji proprioceptywnych. To przekłada się na lepsze czucie pozycji, osiowości, czy pracy mięśniowej.
Redukcja bólu i stresu. W sytuacji, gdy klient odczuwa ból lub silne napięcie emocjonalne, oddech staje się „oknem regulacji”. To narzędzie, które działa szybko, bezpiecznie i bez dodatkowego sprzętu. Uczy klienta obserwacji własnych reakcji i odzyskiwania sprawczości.
Zwiększenie ROM. Niektóre ograniczenia ruchomości mogą wynikać z nadmiernego napięcia lub braku kontroli. Wprowadzenie sekwencji oddechowej w konkretnej pozycji często otwiera zakres ruchu bez potrzeby rozciągania.
Poprawa wyników. W treningu sportowym oddech to nie tylko tlen. To też kwestia ciśnienia środbrzusznego, pracy nad tolerancją wysiłku (hipowentylacja) czy adaptacji do pracy w stresie fizycznym.
Manewr Valsalvy – kiedy ma sens, a kiedy szkodzi
Manewr Valsalvy, wspomniany przez nas wcześniej w tym artykule, to technika polegająca na wstrzymaniu oddechu i zbudowaniu wysokiego ciśnienia wewnątrzbrzusznego, co ma na celu poprawę stabilizacji podczas dźwigania bardzo dużych obciążeń. Może być skutecznym narzędziem przy treningu siłowym, ale tylko wówczas, gdy jest stosowany świadomie i adekwatnie do poziomu zaawansowania. U osób z problemami kardiologicznymi lub po operacjach może być niebezpieczny. Co więcej, nadużywanie tej strategii przy lekkim lub średnim obciążeniu nie przynosi korzyści, a wręcz utrwala nieefektywne wzorce.
Przepona i core – nieodłączne połączenie
Przepona to kluczowy element tzw. cylindra stabilizacji. Wspólnie z mięśniami dna miednicy, poprzecznym brzucha i wielodzielnym tworzy strukturę, która odpowiada za stabilizację tułowia w każdym ruchu. Nie da się trenować core w oderwaniu od treningu mięśni oddechowych – w tym od pracy przepony. Dlatego w treningu siłowym nie chodzi tylko o „brzuch” i „plecy”, ale o całościowe podejście do stabilizacji, której centrum sterowania znajduje się w naszym oddechu.
Co najpierw w terapii bólu: oddech czy ruch?
To pytanie z pozoru proste, ale odpowiedź zależy od wielu czynników. U niektórych osób pierwszym krokiem będzie delikatna aktywacja ruchowa, u innych — wprowadzenie świadomego oddechu czy kontroli oddechu jako elementu regulującego układ nerwowy i obniżającego napięcie. Kluczowe jest, by nie zatrzymywać pacjenta niepotrzebnie na etapie pracy pasywnej, jeśli jest gotowy do aktywności. Oddech może być pomostem do ruchu, a nie jego alternatywą.
Przykłady pracy z oddechem w praktyce treningowej
Nie musisz od razu projektować osobnej jednostki treningowej poświęconej tylko oddechowi. Wystarczy, że włączysz pewne techniki oddechowe do innej jednostki:
- rozpoczynasz sesję od 3-5 minut świadomego oddychania w pozycjach korekcyjnych (np. leżenie z nogami na podwyższeniu),
- w trakcie treningu wprowadzasz jasne wskazówki: kiedy wdech, a kiedy wydech,
- stosujesz oddech jako przerwę regulacyjną między seriami (szczególnie u klientów zestresowanych),
- pracujesz na torach oddechowych, które mają wpływ na konkretny segment ciała (np. oddech do bocznych żeber w mobilizacji tułowia).
Dobrym narzędziem jest również praca z nosem jako głównym kanałem oddechowym. Oddychanie nosem poprawia filtrację powietrza, optymalizuje napięcie i sprzyja aktywacji układu przywspółczulnego.
Szkolenie dla tych, którzy chcą wiedzieć więcej
Jeśli czujesz, że temat cię ciekawi, ale brakuje ci konkretów, to szkolenie THERAPY BREATHWORK w Centrum Szkoleniowym Fizjo4life będzie dla ciebie. W trakcie modułu „Oddech w treningu siłowym” uczymy, jak:
- dopasowywać strategie oddechowe do poziomu pacjenta, wpływając na zwiększenie wydolności
- łączyć pracę nad ROM (zakresem ruchu), bólem i oddechem w praktyce,
- stosować hipowentylację i oddech przez nos,
- uczyć klienta obserwacji własnego oddechu,
- pracować z oddechem zarówno w pozycji statycznej, jak i z ciężarem.
Szkolenie prowadzone jest przez praktyków, którzy od lat pracują z klientami na sali treningowej, i daje konkretne, sprawdzone narzędzia do wdrożenia od zaraz. Nie musisz być fanem mistycyzmu ani nauczycielem jogi. Wystarczy, że jesteś fizjoterapeutą, trenerem lub instruktorem, który chce skutecznie prowadzić ludzi ku sile, zdrowiu i regulacji.
Podsumowanie
Oddech to nie dodatek. To fundament, który może decydować o efektywności treningu, komforcie klienta i trwałości efektów. Ćwiczenia oddechowe w treningu siłowym są proste, tanie i dostępne od zaraz. Warto tylko wiedzieć, jak z nich korzystać. Jeśli chcesz, by twoja praca była bardziej świadoma i skuteczna, zainwestuj czas w zrozumienie tego narzędzia, dołączając do szkolenia THERAPY Breathwork. Zobaczysz, jak wiele zmienia się w ciele, gdy zmienia się oddech.
Autorzy artykułu:
