#020 – jak się schylać, by nie strzeliło w krzyżu?

Fizjoterapeutka Studia Fizjo4life, Paulina Kaszyńska (obecnie Bocian) oraz trener medyczny, Piotr Nadulski, w rozmowie z Michałem Dachowskim rozmawiają o czynności codziennej, którą każdy z nas wykonuje, czyli o schylaniu się.

Jakie mity dotyczące schylania się funkcjonują w świadomości ludzi? Czy można schylać się z prostych nóg, czy z ugiętych, a może z przysiadu? Jak wyglądają zdrowe plecy, które się schylają, a jak rozpoznać pierwsze oznaki nieprawidłowości? Jakie mogą być konsekwencje niewłaściwego ruchu kręgosłupa? Jak to jest z naszą zdolnością adaptacyjną?

Jakie mogą być najgorsze skutki skłonu w przypadku, gdy od dawna lub nigdy taki ruch nie był wykonywany? Czy niebezpieczeństwo czyha na nas przy każdej życiowej czynności?

* Uwaga, informacje zawarte w naszych podcastach nie stanowią porady medycznej i nie mogą być jako taka porada traktowane. Publikowane w nagraniach treści mają charakter informacyjny i autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o te treści. Każdy problem fizjoterapeutyczny wymaga bezpośredniej konsultacji ze specjalistą, do czego zawsze ogromnie zachęcamy.

Transkrypcja podcastu

Michał Dachowski: Witam was serdecznie w kolejnym odcinku z serii Talks4life, gdzie specjaliści z Fizjo4life opowiadają o zdrowiu, o tym jak się ruszać, jak biegać, jak skakać i ogólnie być sprawnym fizycznie. A dzisiaj z nami są…:

Piotr Nadulski.

Paulina Kaszyńska.

I ja, Michał Dachowski. A porozmawiamy sobie o takim czymś jak schylanie się, dość częsta czynność dnia codziennego, którą wykonujemy, a niektórzy jej się troszkę boją, chyba bardzo niepotrzebnie.

Piotr Nadulski: Tak. Jest dużo mitów wytworzonych wokół tematu schylania się, podnoszenia przedmiotów z ziemi. Z jednej strony nieraz można usłyszeć, że podnoś jak ci wygodnie, z drugiej strony, nie możesz się schylać, mówiąc w uproszczeniu, na okrągłych plecach, bo ci dysk wypadnie. Można dyskutować właśnie w tym temacie i to dzisiaj będziemy czynić.

Paulina Kaszyńska: Kiedyś powstała taka teoria, która do tej pory pokutuje, że jeżeli chodzi o schylanie to tylko z przysiadu i to jest jedyna forma, która nie obciąża kręgosłupa. Natomiast to co teraz spotykamy w gabinecie, niestety to są dolegliwości bólowe, które często wynikają z tego, że tej funkcji zgięcia w kręgosłupie nam po prostu brakuje.

Tak i ten zakres ruchu tego schylania się, czyli takim najprostszym testem, żeby to zobaczyć w domu dla was jest to czy na prostych nogach umiecie swobodnie dotknąć rękami do ziemi. Jeżeli to jest realne to powiedzmy, że jest szansa, że wasz kręgosłup się rusza, chociaż to też nie zawsze, bo trzeba spojrzeć z czego ten ruch jeszcze został wykonany, czy z biodra, czy może z jakiegoś innego odcinka kręgosłupa, czy te lędźwia się w ogóle ruszają. Ale to co wy też powiedzieliście, ten mit nieschylania się to potem leczymy kolana, a nie kręgosłup, a ten ruch ma się tak naprawdę wywodzić ze wszystkich stawów, wtedy im więcej stawów zaangażujemy tym każdy z nich będzie mniej zniszczony.

Piotr Nadulski: Współpraca wszystkich stawów zarówno oddzielnie kręgosłupa, jak i bioder, kolan, także jeżeli chodzi nawet o sam test, o którym Michał wspomniał, skłonu, czy umiesz dotknąć palcami do ziemi. Warto nawet sobie zrobić zdjęcie czy nagrać i zobaczyć, czy plecy przypominają literę C, bo to też już nam może powiedzieć. Jeżeli gdzieś zauważymy „stolik” na naszych plecach i to jest stosunkowo łatwo zobaczyć to już możemy domniemać, że któraś część kręgosłupa, czy na przykład odcinek piersiowy, czy biodra, a nie kręgosłup, ruszają się po prostu więcej.

Stolik czyli takie wywłaszczenie. Rzeczywiście te wywłaszczenie jest najgorsze, bo to jest to, gdzie nasz kręgosłup się nie będzie ruszał, a jak coś się nie rusza to nad i pod tym ten ruch będzie większy, czyli te stawy, które są wyżej i niżej, a tych stawów w kręgosłupie mamy naprawdę mnóstwo, będą coraz mocniej przeciążane.

Piotr Nadulski: Tak, więc brak ruchomości w jednym segmencie będzie nadrabiany nadruchomością w kolejnych wyższych czy niższych segmentach. Ale też znowu trzeba sobie powiedzieć wprost, że nasze ciało po prostu adaptuje się do tego, czego od niego wymagamy. I z jednej strony mówimy, że kręgosłup powinien się zginać, że ruch powinien się rozkładać między stawy kręgosłupa, między stawy inne: biodra, kolana. Ale zdolność adaptacji naszego ciała jest bardzo duża, też nie możemy od razu popadać ze skrajności w skrajność. Nie ma czegoś takiego jak zły ruch, tylko trzeba być odpowiednio do tego przygotowanym i modulować w czasie, odpowiednio zarządzać obciążeniem, żeby nie zrobić za dużo, za szybko.

Paulina Kaszyńska: Tak i wyjątkowo niebezpieczny staje się nagłe zrobienie skłonu u osób, które latami tego nie robiły i nagle zapomną się, czy sytuacja wymaga od nich takiego ruchu. I w tym momencie następują zmiany, do których organizm nie był przystosowany i to często niestety staje się tragiczne w skutkach, bo często słyszymy to, że ktoś się zgiął i taki też wyszedł, już nie wrócił do pozycji neutralnej, bo niestety jego tkanki nie były w stanie poradzić sobie z tą pozycją.

Też takim ruchem, który jest dość niebezpieczny ogólnie, mimo iż nawet możemy na to się przygotowywać, ale oczywiście możemy sobie zmniejszać te ryzyko kontuzji, to jest rotacja i skłon, czyli takie dwie komponenty, tedy jest najgorzej. I też drugim takim ruchem jest to, że jeżeli na przykład wyjmujecie coś daleko z bagażnika, czyli tak zwana długa dźwignia, jest mocno dla naszego kręgosłupa niepotrzebna i może być kontuzjogenna. Na to trochę ciężko się jest przygotować, ale na inne ruchy, tak jak powiedziała Paulina, oczywiście musimy być przygotowani i im częściej będziemy je powtarzać w treningu, tym one dla nas później podczas dnia codziennego będą bardziej bezpieczne.

Piotr Nadulski: Mamy na myśli, mówiąc o długiej dźwigni to, że jeżeli podnosimy to w miarę możliwości chcielibyśmy mieć ciężar jak najbliżej ciała, przez cały zakres ruchu od samej ziemi do góry, czy z bagażnika do góry, zależy gdzie jest nasz punk A, a gdzie jest nasz punkt B. W każdym razie jeżeli chodzi o trening to już tutaj jest kwestią w kompetencjach fizjoterapeuty czy trenera powinno leżeć to, żeby odpowiednio ocenić nasz aparat ruchu, sprawdzić jak nasz kręgosłup się rusza, które segmenty są nadruchome, które przyblokowane, to samo z biodrami, jak wygląda zakres ruchu w biodrach i po prostu postarać się w miarę możliwości, poznając naszą historię w trakcie między innymi wywiadu i ciągu współpracy, odzyskać utracone zakresy ruchomości, ustabilizować struktury, które troszeczkę za dużo jednak tej pracy robią, odciążyć je. Nie mniej jednak właśnie tak jak często też mówimy o wzorcach ruchowych, przeprowadzić klienta, pacjenta przez wzorce ruchowe, a później poza wzorcami pracować na zgiętym kręgosłupie, na ruchach niestandardowych, potocznie uważanych za niebezpieczne, po to żeby na co dzień się do nich przygotować.

Paulina Kaszyńska: Warto też powiedzieć o tym, że to napięcie albo to uczucie zabetonowania, z którym do nas często pacjenci przychodzą bierze się też z tego, że przez jakiś czas bardzo popularnym było budowanie stabilizacji. I wszyscy skupili się mocno na budowaniu stabilizacji, natomiast gdzieś w tym wszystkim ta mobilność zeszła na dalszy plan, a okazuje się, że niestety brak mobilności jest dla nas tak samo szkodliwy, jak brak stabilizacji.

Chodzi o to, żeby siłę i stabilność, i mobilność wypośrodkować, żeby nasze plecy były zdolne do wszystkich tych kilkunastu funkcji, jakie mamy, bo my potrzebujemy stabilizacji do tego, żeby dobrze chodzić, potrzebujemy też ruchu, żeby dobrze chodzić, więc te nasze mięśnie wszystkie dookoła kręgosłupa spełniają wiele funkcji i taki też trening musi być, żeby te nasze plecy były zdrowe.

Piotr Nadulski: I warto zaznaczyć też, może doprecyzować pewną kwestię, stabilizacja nie jest bezruchem. Stabilizacja to też nie jest sztywność. Stabilizacja to jest właśnie zdolność poprowadzenia ruchu względnie bezpiecznie, bez nadmiernej ruchomości w poszczególnych stawach. Ale najważniejsza rzecz, stabilizacja to też jest ruch.

Chyba najprościej też powiedzieć, że to taka zdolność do kontroli tego co robimy, żeby nic nas nie zaskoczyło i nie skończyło się efektem bólowym, który może nastąpić w każdej pozycji. I nie ma takiej jednej pozycji, która zawsze będzie nas bolała, bo cos wykonamy źle, to jest zawsze szereg zmiennych, gdzie jednego będzie bolało podczas siedzenia, inny się uszkodzi podczas stania, a trzeci uszkodzi się podczas schylenia się i każda z tych pozycji dla naszego kręgosłupa może być trochę zabójcza.

Piotr Nadulski: Jeszcze warta podkreślenia rzecz, już w przypadku kiedy schylimy się i potocznie strzeli nam w kręgosłupie, może nas trochę przytkać, to też nie ma co od razu myśleć, że kręgosłup rozwalony, dysk mi wypadł. Niekoniecznie. To może być po prostu obronne napięcie tkanek, które czy to przy współpracy z fizjoterapeutą, terapeutą ruchowym, czy nawet samoistnie w ciągu kilku dni, tygodnia maks, wydaję mi się dwóch, spokojnie mogą przejść i dalej będziemy mogli funkcjonować. Niemniej jednak taki strzał bólowy to już jest duży sygnał dla nas, że jednak warto by się było zaopiekować naszym ciałem.

Paulina Kaszyńska: Tak i zgłoszenie się do fizjoterapeuty w tym momencie jest jak najbardziej prawidłową reakcją, ponieważ po pierwsze jeżeli pojawił się już strach to, to co często następuje po tym pierwszym strachu to jest absolutne ograniczenie ruchu, a to niestety okazuje się potem często tragiczne w skutkach. Więc lepiej udać się do fizjoterapeuty, sprawdzić, upewnić się, ewentualnie częściowo popracować z napięciem obronnym, które wtedy powstało. Natomiast nie ukrywajmy, najbardziej istotne w całym procesie jest jednak ruch i praca samodzielna pacjenta.

I tak jak powiedziałeś, rzadko wtedy tak naprawdę wypada dysk. Oczywiście to się może wydarzyć i wtedy są specyficzne objawy, które możecie znaleźć w innym podcaście z serii Talks4life, ale tutaj mówimy mocniej o schylaniu się. To schylanie rzadko nam powoduje wypadnięcie dysku, przeważnie to jest jakaś trauma tkanki miękkiej, która nie jest przygotowana na ten ruch, a znacie pewnie takie przysłowie, że narząd nieużywany zanika, tak samo może nam zaniknąć ruch zgięcia do przodu, czyli właśnie tego skłonu i wtedy ten narząd, nasze plecy, nie potrafi tego zrobić. Trochę na nas się obraża. I tak samo często bardzo, nawet jeżeli już jesteśmy po operacji, to też jest takie często spotykane w naszym gabinecie, że jeżeli pacjent do nas przychodzi pooperacyjny, to ktoś mu zakazał tego ruchu, że on tego ruchu już nie może wykonywać, bo cos się wydarzy. I takie trochę błędne koło tutaj powstaje. Ten ruch musi być wykonywany po tym jak ta operacja będzie, żeby tej następnej kolejnej operacji nie musiało być.

Paulina Kaszyńska: I przy operacjach już w ogóle bardzo istotne staje się to, że hipermobilność segmentu wyżej, niżej, o której rozmawialiśmy, następuje, więc żeby ograniczyć jak najbardziej negatywne skutki tego pierwszego urazu, który doprowadził do operacji, konieczna jest taka rehabilitacja, żeby przywrócić wszelkie ruchy i pełna stabilizację, żeby jak najmniej tych negatywnych następstw zostało po zabiegu.

Następstwa zawsze będą, oczywiście też nie wyeliminujemy wszystkich, ale jak właśnie powiedziałaś, trzeba wszystkie, które możemy wyeliminować, żeby jak najwięcej ruchomości naszego kręgosłupa przywrócić i jak najbardziej zabezpieczyć nasze ciało przed tym, żeby kolejnej operacji i kolejnego urazu może jakiegoś innego, może podobnego w naszym kręgosłupie się nie odbyło i to schylanie się jest mega potrzebne. I zawsze mówię też taki przykład na szkoleniach, że przecież każdy chce zbierać grzyby i nikt grzyba nie podnosi z ziemi na ugiętych nogach tylko to zgięcie właśnie w kręgosłupie jest mega potrzebne i kiedy byście go nie chcieli wykonać to musi być to swobodne, bez bólowe i w miarę bezproblemowe dla waszych pleców i dla waszych nóg, pośladków i stóp, więc do tego trzeba by było dążyć, żeby nasze ciało było jak najbardziej sprawne.

Piotr Nadulski: Także podsumowując, schylanie nie jest złe. Możemy to robić na różne sposoby, ale to przygotowanie, o którym mówiliśmy też jest dosyć ważne. I przygotowywać się możemy zarówno trenując mądrze siłowo z obciążeniem. Trening siłowy to też nie oznacza nie wiadomo jak dużych obciążeń, bo też krążą mity w tym kierunku, temacie. Ale również ogólnie przygotowanie naszego ciała ruchowo, wieloaspektowo poprzez różne dyscypliny sportowe, spacery, rower. Nie ma tutaj ograniczeń.

Więc ruszajcie się i bądźcie zdrowi. A jeżeli jest problem to możecie zawsze zajrzeć do nas i zapytać się czy rzeczywiście jest to duży problem, który da się wyleczyć, da się z nim działać. A dzisiaj o schylaniu się rozmawialiśmy z…:

Piotrem Nadulskim.

Pauliną Kaszyńską.

I ze mną, Michałem Dachowskim. A wszystkie odcinki z serii Talks4life możecie odsłuchać i zobaczyć sobie je na Spotify, iTunes i u nas na stronie www.fizjo4life.pl. Do czego was serdecznie zachęcam i zapraszam was na kolejne odcinki z serii Talks4life.