#018 – jak biegać, żeby biegać dobrze, czyli o technice biegu słów kilka

Jakie części ciała uczestniczą w bieganiu? Czy biegać od palców, czy od pięty? A może to zależy?

Które stawy, mięśnie i ścięgna muszą wykonać największy wysiłek podczas różnych rodzajów biegu? Idąc dalej, które części kończyn są najbardziej narażone na przeciążenia czy urazy?

Co powinniśmy brać pod uwagę podczas biegania? Jakie są priorytety w różnych rodzajach biegu? Jak fizjoterapeuta czy trener mogą pomóc Ci się przygotować do biegania w określony sposób lub żeby osiągnąć konkretne cele?

Na te i więcej pytań w nowym odcinku podcastu #talks4life odpowiada trener przygotowania motorycznego, Bartek Jastrzębski oraz trener medyczny, Piotr Nadulski w rozmowie z fizjoterapeutą, założycielem Studia zdrowego ciała i ruchu Fizjo4life.

* Uwaga, informacje zawarte w naszych podcastach nie stanowią porady medycznej i nie mogą być jako taka porada traktowane. Publikowane w nagraniach treści mają charakter informacyjny i autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o te treści. Każdy problem fizjoterapeutyczny wymaga bezpośredniej konsultacji ze specjalistą, do czego zawsze ogromnie zachęcamy.

Transkrypcja podcastu

Michał Dachowski: Witam was serdecznie w kolejnym odcinku w serii Talks4life, gdzie specjaliści z gabinetu Fizjo4life opowiadają o różnych rzeczach na temat rehabilitacji, treningu i przygotowania merytorycznego. Dzisiaj na tapecie mamy temat techniki biegowej, a gośćmi są Bartek Jastrzębski, Piotrek Nadulski i ja Michał Dachowski, więc zaczniemy sobie od tego biegania. Myślę, że takim najczęstszym pytaniem, które trafia do mnie na poziomie gabinetu to jest to czy biegać z pięty, lądować na pięcie czy na palcach. Jak podchodzisz do tego, Bartek?

Bartek Jastrzębski: Tak naprawdę odpowiedzią jest jakie tempo tego biegu jest nadane, ponieważ technika biegania przez piętę czy na śródstopiu jest uwarunkowana tylko tempem tego biegu. Tutaj trzeba się zastanowić czy chcemy biegać długie dystanse czy chcemy biegać krótkie dystanse.

Piotr Nadulski: Dokładnie tak jak Bartek mówi, to jest oczywiście zależne od prędkości, ale warto też zwrócić uwagę na funkcje stawu, bo w momencie gdy będziemy biegać głównie z palców, może nam brakować użycia tak zwanego zgięcia grzbietowego. Mówiąc prościej, stopa w górę, stopa w kierunku kolana, co znowu może prowadzić do przeciążeń przedniego przedziału goleni, piszczeli kiedy nie będzie tego zgięcia w częstszym użytku.

Moim zdaniem, nasza pięta też jest taka duża, mocna i po to jest to tak obmyślone, żeby na niej również lądować, im dłuższy dystans biegniemy to tym bardziej powinniśmy tę piętę używać. Nie trzeba też tego rozumieć w ten sposób, że mamy nią uderzać o ziemię. Ona ma płynnie przejść na to śródstopie i wtedy ergonomia naszego poruszania się będzie dużo lepsza.

Bartek Jastrzębski: Tak, tutaj też patrząc na pietę to możemy zwrócić uwagę co jest powyżej niej, czyli ścięgno Achillesa, które nam daje mega sprężystość, mega elastyczność tego biegania w ten sposób. Zaktywowanie tego uderzenia w cudzysłowie piętą o podłoże, przetoczenia całej stopy w biegu pomoże nam dodatkowo troszkę jeszcze złapać tej pracy Achillesa. Co oczywiście podczas sprintu i wyłączenia tego kontaktu pięty z podłożem nie oznacza wyłączenia pracy Achillesa, o tym też trzeba pamiętać.

Piotr Nadulski: Ja w takim razie znowu poszedłbym jeszcze piętro wyżej na kolano, no bo zakres ruchu w stawie skokowym będzie tutaj warunkował to co się będzie działo z kolanem. Jeżeli na przykład w trakcie doświadczymy zbyt małego zakresu w stawie skokowym, zwłaszcza znowu może to być kwestia zgięcia grzbietowego już bardziej przy fazie przetoczenia to możemy spotykać się z nadmiernym zejściem kolana do strony wewnętrznej-tak zwanego koślawienia, które też może znowu długofalowo prowadzić do dolegliwości przeciążeniowych kolana, ścięgna Achillesa czy nawet biodra i kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

To pójdźmy teraz w kolejną stronę, czy to bieganie na palcach, które niektórzy bardzo preferują, oczywiście jeśli mamy szybki dystans czyli uważam tak do 1000 metrów to czy na tych palcach, śródstopiu można biegać? Moim zdaniem wtedy opcja tej chwilowej regeneracji, naciągnięcia tego ścięgna Achillesa jest dużo, dużo mniejsza, ten trójwyprost czyli wyprost stawu skokowego, kolanowego, biodrowego, jakby pójście z nogą do przodu jest dużo mniejsze, co skraca nam krok i łydka nie ma kiedy się rozciągnąć, bo cały czas jest w napięciu i zgięciu przez to, że nie używamy tej pięty. Oczywiście przy krótkim biegu jest to bardzo potrzebne.

Bartek Jastrzębski: Tutaj troszeczkę bym już wszedł w prawidłową technikę biegania. To nie jest tak, że ta łydka nie ma czasu się rozciągnąć. Cała technika polega na tym, żeby koniczynę odpowiednio przygotować do natarcia na podłoże. Dla nas to są ułamki sekund tak naprawdę w świecie rzeczywistym, ale dla naszego organizmu to jest w cudzysłowie cała wieczność. On sobie spokojnie z tym może poradzić, jeśli wiemy jak odpowiednio przenieść tą koniczynę ze zgięcia biodra poprzez zgięcie kolana, poprzez odpowiednie ustawienie naszej koniczyny względem następnego kroku.

To znowu mocno zależy od tego jaki mamy cel biegowy, czyli czy to jest szybkość czy długość biegu, czy to jest maraton czy to jest 100 metrów to ta technika biegu musi się zmieniać. Najważniejsze jest to żeby robić to świadomie, trzeba świadomie podejść do tematu i wiedzieć czy mam atakować dystans przez pięty czy atakować dystans przez śródstopie.

Piotr Nadulski: Dokładnie i tutaj warto raczej robić to nie samemu tylko zgłosić się do specjalisty, który zajmuje się przygotowaniem biegowym czy fizjoterapeuty, który dobrze rozumie mechanikę biegu i skonsultować się z nim, żeby wskazał nam kiedy biegać w określony sposób, kiedy palce, kiedy pięta czy może jeszcze coś trzeba poprawić, bo jest to ważna rzecz. Bieganie często jest interpretowane jako jednopłaszczyznowe, jak płaszczyzna strzałkowa. Trzeba pamiętać, że w formie stabilizacji nasze ciało musi pracować w każdej innej płaszczyźnie i nie zapominajmy, że tutaj mamy zgięcie i wyprost, ale cała reszta: przywiedzenie, odwiedzanie, rotacja zewnętrzna, wewnętrzna na każdym ze stawów naszemu ciału w trakcie biegu też jest potrzebne.

Bartek Jastrzębski: Mówi się, że zaczynając nawet od chodu, chód, bieg to jest najprostszy ruch rotacyjny naszego ciała. To, że tak jak Piotrek przed chwilą powiedział, że w kolanie nawet podczas chodzenia mamy zgięcie to nie oznacza, że nasze ciało musi się odpowiednio przystosować, rotować niektóre struktury, żeby odpowiednio nas ustabilizować w osi, żebyśmy mogli wykonać jak najbardziej efektywny ruch liniowy.

Nasze biodra też bardzo mocno pracują w biegu i nie tylko idą do przodu, ale następuje też rotacja i duży ruch w płaszczyźnie czołowej, więc to wszystko musi być też gotowe i wiedzieć co kiedy ma zrobić. Na początku biegania możemy sobie oczywiście pójść w nasz automatyzm, czyli to co nam się wydaje, że jest dobre, ale później jednak specjalista może na to spojrzeć. Chyba najfajniejszą metodą autosprawdzenia jest funkcja slow motion w naszym telefonie. Jeżeli masz dysproporcje i widzisz nawet twoim okiem, nie specjalisty że lewa nie równa się prawej, czyli te nogi inaczej pracują to już jest powód do tego, żeby sprawdzić, która pracuje lepiej, która jest dysfunkcją, a która pracuje okej albo czy w ogóle jest coś do naprawy.

Bartek Jastrzębski: Tak, tutaj wspomniałeś o tej funkcji slow motion i tak naprawdę tej całej diagnostyce mechaniki ruchu. Tylko tutaj trzeba się przygotować, że to nie jest tak, że nagramy sobie całą sylwetkę, tutaj trzeba rozłożyć to wszystko na czynniki pierwsze. Trzeba zwrócić uwagę jak atakujemy stopą, co się dzieje podczas kontaktu z podłożem, co się dzieje podczas oderwania, trzeba wyjść wyżej i zobaczyć co dzieję się z kolanami i podudziem, potem znowu wyżej co się dzieje z kolanami i z udem, potem znowu wyjść wyżej i zobaczyć co się dzieje z miednicą. Tutaj naprawdę warto poświęcić chwilę czasu, nie spodziewać się, że to będzie bach 5 minut i dostaniemy szybką informację. To żebyśmy biegali bezpiecznie wymaga troszkę głębszej analizy.

Piotr Nadulski: Zgadza się. Chociaż też trzeba tutaj spojrzeć na poziom zaawansowania i to czego sami od siebie oczekujemy. To co do tej pory powiedzieliśmy może wydawać się przerażające, ile tego jest, ale też nie zapominajmy o czym powiedzieliśmy, takie mocne podejście. Jak już chcielibyśmy się zająć co najmniej pół zawodowo jeżeli jesteśmy amatorami to faktycznie moim zdaniem wystarczy nawet nagrać sobie w slow motion całe ciało w trakcie biegu, czy ewentualnie podzielić na od miednicy w dół i od miednicy w górę czyli na pół. Nawet jeśli nie mamy sami na tyle świadomości, żeby cokolwiek wychwycić to z takim nagraniem warto się udać do specjalisty, trenera czy fizjoterapeuty, który nam pomoże w tej ocenie.

To nagranie może być z przyczajki, poprosić kogoś, żeby nas zza drzewa nagrał. Wtedy ten ruch będzie bardziej automatyczny i mniej będziemy się pokazywać, że dobrze biegniemy tym będzie to bardziej naturalne, im mniej to będzie przemyślane tym lepiej. Fajnie też to pokazać na poziomie zmęczenia, czyli nie w pierwszym kilometrze biegu, kiedy nasze mięśnie jeszcze dobrze działają i większość mięśni nie mamy zmęczonych, ale robić to na poziomie dziesiątego czy jakiegoś kilometra, który dla nas jest już lekko podmęczony, nie jesteśmy super zmęczeni tylko lekko zmęczeni. Wtedy nasze funkcje będzie nam trudniej kontrolować i one bardziej wyjdą. Oczywiście wtedy tak jak powiedzieliście, że my nie zawsze zobaczymy, ale ja czasami nagrywam takich ludzi w Parku Skaryszewskim i jest to takie fajne, że każdy biega zupełnie inaczej i u każdego my, specjaliści, widzimy te dysfunkcje. Czy one rzeczywiście występują czy wyprost stawu biodrowego, kolanowego i skokowego ma być czy nie i na jakim poziomie my chcemy o niego walczyć.

Bartek Jastrzębski: Ja tutaj bym tylko dorzucił od siebie, że jasne jak najbardziej na zmęczonym organizmie powinniśmy się nagrać, ale jednak nagrałbym dwie wersje: na zmęczonym i na świeżym, ze względu na to, że każdy organizm w pewnym momencie jak jest zmęczony to wchodzą nam tam jakieś delikatne kompensacje i nawet u najlepszych, wytrenowanych sportowców. To było pięknie widać podczas biegu sprinterskiego między Usainem Boltem a Tusonem Gay. W slow motion było pokazane jak Bolt na ostatnich metrach cały czas panuje nad sylwetką, a Tusonem Gay który nie oszukujmy się jest profesjonalistą już zaczyna zaburzać tą technikę biegu jeżeli chodzi o górną część ciała. Jasne, że na zmęczeniu więcej zobaczymy, możemy się do większej liczby rzeczy przyczepić, ale tutaj możemy wejść w kozi róg. Dlatego powinniśmy też nagrać na świeżości, nazwijmy to w ten sposób.

Piotr Nadulski: Tutaj jeszcze Bartek poruszył kolejną dosyć istotną rzecz, przytaczając przykład zawodowców że rywal Bolta zaczął odpuszczać technikę jeśli chodzi o górę ciała, góra też biega, ręce też biegają one pomagają nam w magazynowaniu energii i wytwarzaniu energii. Jednocześnie bardzo ważna rzecz, w stabilizacji kręgosłupa lędźwiowego we współpracy z przeciwległą koniczyną.

Bartek Jastrzębski: Jest coś takiego jak kompleks stabilności mobilności. Tak jak Piotrek powiedział, nie możemy zapomnieć o naszej górze. Powinniśmy napiąć odpowiednie części i stabilizować, odpowiednie części powinny być odpowiednio mobilne.

Tak, jakby to była taka zasada joint by joint i ona mówi o tym, że jeden staw ma być stabilny i mobilny, co jest lekko nierealnie, żeby jeden staw był cały czas stabilny. To się zmienia podczas biegu, zależy czy mamy łańcuch otwarty czy zamknięty i co tam się dzieje u nas. Można to łatwiej zrozumieć, jeśli powiemy że dany staw ma być bardziej stabilniejszy niż mobilniejszy, albo odwrotnie mobilniejszy niż stabilniejszy. Warto też powiedzieć, że ta góra ma mocno biegać, ma być aktywna i klatka piersiowa ma iść w dużą rotację.

Bartek Jastrzębski: Jak to się mówi nogi to są tłoki, ręce to są napędzacze. Nogi nas odbijają, a spróbujmy pobiec z rękami za plecami, spróbujmy wyskoczyć z rękami na biodrach, a spróbujmy machnąć i biec normalne. Poczujemy już od razu sami różnicę w rezultacie.

Dajmy trochę swobody tym rękom. Jak ja obserwuję ludzi, którzy biegają na poziomie Parku Skaryszewskiego, takich amatorów, to widać, że te ręce czasami im bardziej przeszkadzają niż pomagają.

Piotr Nadulski: Odnośnie rąk, często można jeszcze zobaczyć, że jedna jest nieruchoma zazwyczaj zgięta w łokciu i w żadnym kierunku się nie rusza. To samo tyczy się kręgosłupa w odcinku piersiowym po tej samej stronie. Druga strona jest aż nadruchoma, co też jest mega istotne.

Może biegł do szkoły i trzymał książkę. Była taka historia, że któryś z kenijskich biegaczy biegał do szkoły i trzymał książkę, do tej pory jest mistrzem świata. Nie pamiętam nazwiska, ale bił mega znane rekordy świata i do końca swojej kariery trzymał tą rękę, którą trzymał książkę bardziej przypiętą do tułowia niż tą drugą. Nikt tego nie potrafił odmienić, trenował w Kenii, gdzie miał dalekie dystanse do szkoły i mu to zostało.

Bartek Jastrzębski: Gdybyśmy mu to chcieli zmienić w późniejszym etapie rozwoju, treningu moglibyśmy wytracić jego sukces. Pytanie co by było jakbyśmy tak od maleńkości biegali normalnie. Dla mnie najlepszym przykładem jest Christiano Ronaldo, który w prime swojej kariery osiągnął niebotyczne wyniki szybkościowe, ale biega chyba najbrzydziej z najlepszych zawodników, ale gdyby chciał zmienić tą technikę biegu to moim zdaniem spadłyby mu wyniki o jakieś 20-30%. To już jest biochemika, w którą na pewno nie powinniśmy ingerować na pewnym etapie.

Piotr Nadulski: Tak, chociaż tutaj znowu trzeba by było rozdzielić sporty zawodowe od amatorskiego. Amator nie biegnie na wynik za wszelką cenę, przynajmniej nie powinien i w momencie kiedy u amatora obserwujemy już jakąś dysfunkcję to warto nad tym popracować, bo nigdy amatora do zawodowca, na najwyższym poziomie nie powinniśmy porównywać. To są jednostki, wręcz promile, a nie procenty.

Bartek Jastrzębski: To jest to co się zawsze mówi, sport to zdrowie. Piotrek powiedział, nie porównywać do zawodowca. Jeśli amator zaczyna już gonić wynik to znaczy, że przestaje być amatorem. Wtedy ten sport już nie jest zdrowy, ponieważ wchodzi nam rywalizacja, wchodzi nam dążenie do jakiegoś danego celu i wtedy już musimy patrzeć na siebie i całe swoje otoczenie, przekształcić to powiedzmy na pół zawodowstwo.

Czyli jeżeli masz zegarek i patrzysz na zegarek w jakim czasie przebiegłeś kilometr, w ile coś tam zrobiłeś to powinieneś już też patrzyć na to jak biegasz, jak ustawiasz stopę. To są takie same czynniki, które my terapeuci i trenerzy możemy sobie analizować, tylko mamy do tego inne sprzęty i nasze dokładniejsze oczy dzięki czemu możemy dużo fajnych rzeczy widzieć.

Piotr Nadulski: Ja bym dorzucił tutaj jeszcze jedną rzecz. Jeżeli już też zdecydowaliśmy się na pracę i widzimy, że nasza technika nie gra, to ja bym nie wchodził w 0-1 zmianę tej techniki od razu. Jeżeli nasze ciało przez x tygodni, miesięcy, lat funkcjonuje w określonym wzorcu poruszania się i to się tyczy każdej dyscypliny, nie tylko biegania, to się tyczy nawet chodu. Jeśli z dnia na dzień zmienimy tą technikę to wtedy mogą pojawić się problemy bólowe, o ile ich wcześniej nie było. Zrobimy po prostu coś, czego nie znamy i może się otworzyć puszka.

Zawsze będzie taki sezon działania pomiędzy startami, żeby zobaczyć tu technikę biegu, a nie w czasie kiedy przygotowujemy się do jakiegoś bicia rekordu czy być może naszego najważniejszego biegu, bo gdzieś tam wykupiliśmy sobie jakiś na przykład maraton w Bostonie albo w Tokio, więc nie zmieniamy tego tuż przed. Gdy kończymy przygotowania to jest czas na zrobienie siły, lepszej techniki, po to się to w tym czasie robi. Pamiętajmy też, że każda zmiana jest złą zmianą, co byśmy nie robili to chcemy to zmieniać, ale powoli, spokojnie i zawsze z kontrolą, żeby nie narobić sobie krzywdy i wprowadzić naraz dużo zmiennych. Potem nie wiemy przez co nasze wyniki są gorsze.

Piotr Nadulski: Ja oprócz zmiany samej techniki dorzuciłbym tu jeszcze to co się tyczy zmiany sprzętu, czyli zmianę obuwia. Jeżeli z jakichś przyczyn decydujemy się na drastyczną zmianę obuwia czyli biegamy w butach neutralnych i nagle decydujemy się na buty dla supinatora, to jest to oddzielny temat do analizy, ale tu znowu 0-1 zmiana nie będzie najlepszym sposobem.

Wszystkie zmiany musimy konsultować ze specjalistami. Wtedy może będą one mądrzejsze, albo może w ogóle tych zmian nie potrzebujecie.

Bartek Jastrzębski: Tak naprawdę trzeba sobie wyznaczyć nasz priorytet, nasz cel, który tak jak powiedziałeś warunkuje to czy to jest potrzebna zmiana czy niepotrzebna zmiana. Najważniejsze w tym wszystkim powinno być zdrowie. Jeżeli jesteśmy na poziomie amatorskim i widzimy jakieś błędy w naszym bieganiu, to powinniśmy wprowadzić tyle zmian, żeby to było dla nas po prostu zdrowe.

Jako że zdrowie jest najważniejsze i chcecie więcej słuchać o zdrowiu, to zapraszam was do poprzednich i następnych odcinków serii Talks4life. Dzisiaj waszymi gośćmi byli: Bartek Jastrzębski, Piotr Nadulski i ja, Michał Dachowski. Zapraszam was do odsłuchania na Spotify, iTunes i na naszej stronie www.fizjo4life.pl w serii Talks4life.