#017 – Przeciążeniowy ból pleców – 6 sposobów, jak sobie z nim radzić w życiu

#sittingisthenewsmoking, czyli temat, który na naszych kanałach pojawia się od dawna. Głównie dlatego, że dotyczy każdego z nas. Czy wiecie, że przeciętnie mamy około 12-14 godzin w dobie, które spędzamy na siedząco? Nic więc dziwnego, że pozostając tak długo w tej pozycji, narażamy nasze plecy, zwłaszcza odcinek lędźwiowy, na przeciążenia. Jest to więc kwestia nie nagłego urazu, ale powtarzalnego ruchu – a raczej bezruchu – który daje się nam najbardziej we znaki. Dyskomfort często też nie pojawia się znienacka.

Jak zapobiegać temu dyskomfortowi czy bólom kręgosłupa powiedzą Wam w tym odcinku specjaliści Fizjo4life – Hubert Kowalewski i Piotr Nadulski. Usłyszycie więc o zdrowym ruchu, o tym, że jeden godzinny trening to nie jest lekarstwo na wszystko oraz o rodzajach aktywności, które możecie podejmować, aby polepszyć swój komfort życia i funkcjonowania. Posłuchajcie najnowszego odcinka #talks4life!

* Uwaga, informacje zawarte w naszych podcastach nie stanowią porady medycznej i nie mogą być jako taka porada traktowane. Publikowane w nagraniach treści mają charakter informacyjny i autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o te treści. Każdy problem fizjoterapeutyczny wymaga bezpośredniej konsultacji ze specjalistą, do czego zawsze ogromnie zachęcamy.

Transkrypcja podcastu

Witam was serdecznie w kolejnym odcinku z serii Talks4life, gdzie specjaliści ze studia zdrowego ciała i ruchu Fizjo4life rozmawiają sobie o szeroko pojętym zdrowiu. A dzisiaj z nami są…:

Hubert Kowalewski.

Piotr Nadulski.

I ja, Michał Dachowski. A dzisiaj porozmawiamy sobie o chyba najbardziej rozległym temacie, spróbujemy go skrócić jak tylko się da, czyli o bólu kręgosłupa lędźwiowego, ale tym takim przeciążeniowym, bo my też wiemy, że jest taka duża książka, Artur Dziak jest jej autorem i nazywa się „Bóle krzyża”, ma 900 stron, czyli o tym bólu krzyża można by było mówić tutaj godzinami, ilu specjalistów, tyle teorii tego bólu krzyża, ale ten przeciążeniowy to jest chyba taki ból, który nas najczęściej spotyka, bo lubimy powtarzać te same czynności codziennie, jakie by one nie były.

Hubert Kowalewski: Dokładnie tak, przeciążeniowy, czyli taki, który nie ma jednego jasnego urazu, bo ciężko nazwać urazem schylenie się w przód albo wsiadanie do samochodu. Czyli przeciążeniowy będzie polegać na tym, że ten ból, ten dyskomfort będzie na skutek cały czas powtarzanego ruchu lub cały czas tej samej pozycji. I w dzisiejszych czasach zazwyczaj jest to po prostu pozycja siedząca.

Piotr Nadulski: Tak i tutaj powtarzalność ruchu lub bezruchu może się poniekąd uzupełniać, na takiej zasadzie, że powiedzmy siedzimy długo. Po pierwsze siedząc w jednej pozycji, to już będzie przeciążało określone struktury mięśniowe, więzadłowe, ścięgniste w naszych plecach, ale z drugiej strony w momencie kiedy siedzimy długo w jednej pozycji to nasze ciało lubi się do niej zaadaptować. I ona w momencie kiedy będziemy wstawać, kiedy się będziemy poruszać już się nie sprawdzi i znowu będzie zaburzona mechanika pracy. Czyli de facto siedząc, możemy się przeciążać, a chodząc też, bo nie będziemy przyzwyczajeni do ruchu poprzez wcześniejsze duże ilości siedzenia.

Hubert Kowalewski: Dokładnie. Tak naprawdę nie ma jednej przyczyny przeciążeniowego bólu kręgosłupa. Możemy też wziąć pod uwagę zupełnie inne składowe, czyli na przykład to, że są urazy w innym miejscu naszego ciała. Na przykład niewyleczone kolano czy staw skokowy, przez to przy chodzeniu cały czas obciążamy nasz kręgosłup w nieodpowiedni sposób, całą miednicę i te siły źle działają też właśnie na odcinek lędźwiowy, czy troszeczkę wyżej. Zazwyczaj jest to lędźwiowy. I czujemy ból, gdzie tak naprawdę problem nie jest w samym kręgosłupie. Dlatego leczenie wtedy samego kręgosłupa będzie tylko zakrywaniem objawów, natomiast przyczyna tego może być zupełnie gdzieś indziej.

I tą przyczyna może być wszystko co w naszym kręgosłupie jest miękkie, czyli powięź, więzadło, ścięgno, albo jakiś mięsień, bo tylko te struktury możemy sobie przeciążyć bezurazowo. Też takim wyznacznikiem, że to jest przeciążenie, a nie jakiś duży uraz to jest to, że ten ból z dnia na dzień będzie coraz mniejszy. Albo wyeliminowując ten czynnik, jeśli odgadniemy sami na poziomie doświadczenia jako pacjenci co było przyczyną tego bólu, jaki czynnik, czy to właśnie zbyt długie siedzenie, czy jakiś sport, czy jakieś rąbanie drzewa, czy kopanie jakiejś dziury, szamba i to jest ta przyczyna bólu, to z dnia na dzień rzeczywiście ten ból będzie się zmniejszał i wiemy wtedy o tym, że to nie jest uszkodzenie tylko przeciążenie danej struktury w kręgosłupie, które później bolą.

Piotr Nadulski: Jeszcze z poprzednich czy z przyszłych podcastów będziecie mogli usłyszeć, że często ból może się pojawiać z braku ruchomości, ale również niestabilność odcinka lędźwiowego, lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa może prowadzić właśnie do różnych dolegliwości bólowych. Niestabilność znaczy po prostu nadruchomość tej okolicy. Rusza się więcej to się po prostu szybciej zużywa.

Jak się rusza za dużo, czyli to co powiedziałeś, że jest niestabilne, z powodu tego, że nie było treningu i nagle zaczynamy trenować, to nasz organizm nie jest tak szybko w stanie się wytrenować, bo proces treningu to długi proces, czyli przygotowujemy nasze tkanki na to, żeby umiały zareagować na pewne obciążenia, a tu nagle zadajemy jakieś obciążenie, albo właśnie jego nie ma i staje się ta niestabilność. Przez to zaczyna nas boleć, bo jakieś struktury nie umieją się zachować w danej sytuacji.

Hubert Kowalewski: Czyli tak naprawdę znowu dochodzimy do konsensusu, że złoty środek we wszystkim musimy znaleźć. Czyli jeżeli zbyt dużo trenujemy, zazwyczaj po prostu trzeba troszeczkę odpuścić, trzeba odciążyć ten odcinek, jeżeli mamy tego ruchu zbyt mało, zazwyczaj trzeba troszeczkę go dołożyć. Też ważną rzeczą jest, żeby nie wskakiwać z jednego do drugiego, czyli 7-8 godzin siedzieć, a nagle potem skoczyć na intensywne cardio czy podskoki, czy jeszcze najlepsze trampoliny.

Piotr Nadulski: I to jest bardzo ważna kwestia, o której powiedział Hubert, czyli ze skrajności w skrajność, bo znowu też można to na dwa kierunki rozpatrzeć. Siedzimy bardzo dużo w ciągu dnia, to często nie jest tylko 7-10 godzin w pracy, ale również dojazd do pracy, jedzenie w mieszkaniu, to dochodzi do 12-14 godzin w ciągu dnia, a później mamy takie wrażenie, że pójdę na trening czy to będzie bieganie, czy to będzie trening siłowy, crossfit czy inne dyscypliny, albo różnego rodzaju fitnessowe rozwiązania. I powiedzmy poćwiczymy sobie tak godzinkę. I tutaj mówię o dwóch kierunkach rozpatrywania tego, bo może to być tak, po pierwsze, najpierw siedzenie, później ruch, na które nasze ciało nie jest przygotowane. A z drugiej strony, godzina w ciągu dnia przy skali 14 godzin siedzenia to jest nic. To też trzeba o tym pamiętać.

Hubert Kowalewski: Dlatego fajnym rozwiązaniem jest wplatanie tej aktywności w ciągu naszego dnia. To też już było powiedziane w podcaście na temat siedzenia, czyli po prostu aby ta aktywność była w ciągu dnia cały czas dokładana, a nie jednorazowo przez godzinę na treningu tylko, żeby ten ruch występował cały czas.

Taki stresor, jak dodatkowy trening, czyli jeżeli siedzieliście to nagle idziecie na trening to jest też dodatkowa stymulacja nagła, gdzie ten nasz układ nerwowy może tego nie wytrzymać i może też skończyć się bólem przeciążeniowym. Też pamiętajcie, że jeśli siedzicie, to odpoczynkiem dla naszego kręgosłupa nie jest leżenie. To jest tak samo część statyczna, znowu mało ruchu i ta destabilizacja całego kompleksu lędźwiowego znowu następuje. Więc tutaj rzeczywiście może się to wydawać dla naszego kręgosłupa dość problematyczne. Należy ten ruch wprowadzać przez cały okres naszego dnia, żeby jak najwięcej nasz kręgosłup się ruszał i mógł mobilizować nasze mięśnie, więzadła, stawy, żeby to się mogło też fajnie ruszać i mogło do siebie dojść i żebyśmy mogli z tego korzystać przez cały dzień.

Piotr Nadulski: Tak, tutaj ważną kwestią jest to, że właśnie ruch kręgosłupa, ruch struktur mięśni będzie pozwalał też na ich odżywienie, czyli lepszą regenerację, zachowanie ruchomości, większej elastyczności. I to się tyczy, tak jak powiedziałem, zarówno jednostek mięśniowych, jak i samych krążków międzykręgowych w kręgosłupie, które też, żeby zachowały swoją pełną objętość, żeby mogły dobrze nas amortyzować, po prostu potrzebują ruchu, żeby móc tę wodę sobie zaciągać i się odżywiać. Wodę i inne substancje odżywcze.

Hubert Kowalewski: Fajnie, że wspomniałeś o krążkach, bo to też jest taki temat, który może trochę zahaczyć o ból przeciążeniowy, ponieważ często gdy bolą nas plecy skierujemy się na badania, będzie to sprawdzone rezonansem, w gorszym przypadku rentgenem i widzimy tam na przykład takie hasła jak przepukliny, dyskopatie. Niekoniecznie one muszą być od razu przyczyną naszych dolegliwości bólowych. Może to być po prostu tylko zwykły objaw starzenia się naszego ciała, degeneracji. I nie chodzi mi tu o 60+, ale te objawy już są w wieku 20 kilku lat kiedy już kręgosłup jest cały czas używany, już będą widoczne wyniki tego starzenia się.

I tu ważne powiedzieć trzeba, że to jest fizjologicznie naturalne. To nie jest nic złego i te krążki międzykręgowe muszą się trochę niszczyć, bo je używamy i tak zwana dehydrydacja, czyli odwodnienie tego krążka jest naturalnym procesem starzenia się naszego organizmu. I tak będzie, więc też tego opisu rezonansu nie bójmy się jakoś strasznie i rzeczywiście może na początku wydawać się, że to nas bardzo boli, a tak naprawdę nie i da się to spokojnie wyleczyć angażując się w proste ruchy.

Hubert Kowalewski: Dokładnie tak, więc wynik rezonansu czy badania rentgenowskiego może być pomocny przy ustaleniu co się dzieje z kręgosłupem, dlaczego nas boli. Natomiast jest to dodatkowa rzecz. Pierwszą rzeczą jest ustalenie objawów, czyli bardzo dokładny wywiad, czyli rozmowa. Co się dzieje? Kiedy boli? Dlaczego to się może dziać? Kiedy jest lepiej, a kiedy jest gorzej? Czy ból jest stały, czy ból jest w nocy? To wszystko będzie miało znaczenie, dlatego podczas wizyty u fizjoterapeuty powinno to być wszystko poruszone w czasie takiej rozmowy. Wszystkie te dane, które teraz powiedziałem.

Piotr Nadulski: I tutaj ważna rzecz do dodania, również na podstawie wywiadu możemy znaleźć prawdopodobną przyczynę powstawania dolegliwości, ale też praca nie zamyka się w gabinecie, praca nad kręgosłupem nie zamyka się też tylko na sali, ale sama ergonomia miejsca pracy, tego jak siedzimy, to jest bardzo ważne, bo sama pozycja, na przykład skrętna, gdzie klawiaturę, myszkę mamy przed sobą, ale musimy się skręcić w lewo, czy w prawo do monitora, albo do kolegi, koleżanki z pracy musimy się często odwracać to , to może być czynnik zapalny. Niby nic, możemy tego nie zauważyć i tak jest bardzo często, a właśnie to skręcanie będzie powodowało, że szczególnie z jednej strony będzie tkanka przeciążona.

Hubert Kowalewski: Możemy też zauważyć, tak jak fajnie Piotrek powiedział, że to nie ogranicza się tylko do treningu, czy do wizyty w gabinecie, możemy też zwrócić uwagę w ciągu dnia kiedy te objawy się nam nasilają, bo przyczyna może być na przykład z układu pokarmowego. Czyli na przykład jeżeli mamy zaburzenia odżywiania to wtedy te objawy bólowe się nasilają. Może być też tak, że pod wpływem stresu kiedy coś się dzieje w naszym życiu, duże zmiany, które nie są trochę zależne od nas, ten bodziec psychologiczny może być na tyle duży, że objawy bólowe mogą się pogarszać naprawdę z dnia na dzień i możemy czuć nie wiemy skąd nasilenie dolegliwości bólowych, a jest to wynikiem najzwyczajniej w świecie po prostu podwyższenia kortyzolu we krwi, zmęczenia i po prostu złego samopoczucia.

Teraz powiedziałeś o tym kortyzolu, czyli ponownie stresor, bo stresorem dla naszego ciała może być praktycznie każda rzecz. Możemy być tego trochę nieświadomi co tym stresorem jest, może być to trening, jedzenie, nasz szef, jazda samochodem, autobusem, pociągiem. I te wszystkie rzeczy mogą w nas wywoływać jakieś niepożądane efekty w naszych mięśniach. To też warto wspomnieć, co powiedziałeś Piotrek wcześniej na temat powtarzalności ruchów i nawet najmniejsze ruchy w naszej pracy, ale często powtarzane, tak jak właśnie odwracanie się do kolegi w jedna stronę, bo jakieś ważne sprawy trzeba zrobić, a też panie na poczcie okienko mają z jednej strony i wykonują taki półobrót tylko w jedną stronę i potem my na tych mięśniach widzimy, że nagle jedne mięśnie są bardzo mocno obciążone po jednej stronie kręgosłupa, po drugiej są zupełnie słabe. To ciągnięcie w jedną stronę powoduje po prostu ból, bo jedne mięśnie są mocniejsze, drugie słabsze i cały czas ten dysbalans mięśniowo-powięziowy powoduje to, że może nas boleć i znowu leczenie tego co jest kompletnie nieoperacyjne, nieinwazyjne. Jest to odwracanie wszystkich skutków, które nastąpiły podczas pracy. Ale też nie oczekujmy tego, że jeżeli ktoś taki ruch wykonywał naście lat i nagle zaczyna go boleć, to my to odwrócimy na 2-3 zabiegach, jeden trening i będzie po sprawie. To jest długo proces, żeby te mięśnie wyrównały swoje napięcie. Ale też niektórzy mówią o tym, że to nie może być to, ponieważ nie bolało mnie 20 lat i nagle zaczęło mnie boleć. Tak, bo procesy regeneracyjne twojego ciała są coraz mniejsze, więc też taka ważna rzecz, że rzeczywiście rzeczy, które kiedyś nie bolały, czy kiedyś mogłem robić i nic się nie działo to dzisiaj nagle one powodują ból i jest to fizjologiczne i normalne dla naszego ciała.

Piotr Nadulski: Charakterystycznym objawem jest to, że po prostu ból może się pojawić nagle, na który się sumuje po prostu ubiegły czas dni, tygodnie, lata. A kolejna rzecz, może być tak, że w ostatnim czasie był jakiś czynnik, jak wcześniej powiedział Hubert, nawet stresowy, który po prostu ten ból odpalił, ale jego przyczyną znowu będzie po prostu nasz nawyk siedzenia, czy konkretnego ruchu.

Hubert Kowalewski: Czyli tak jak widzimy, tych opcji dlaczego może nas boleć jest masa i co najważniejsze, nasz konkretny przypadek nie musi zawierać tylko jednej, czyli może to być na przykład siedzący tryb życia, stres związany z choroba w rodzinie i do tego jeszcze na przykład obciążenie biologiczne. I w tym momencie musimy zwrócić uwagę na to wieloaspektowo, czyli leczenie powinno zawierać dużo wytycznych. Powinni się zajmować tym specjaliści każdy ze swojej branży czy to z treningu, czy to z fizjoterapii, czy to z psychologii. Powinniśmy na to spojrzeć w ten sposób. Czyli jeżeli chcemy, właściwie kiedy najlepiej byłoby spojrzeć na coś takiego, że bolą nas plecy? Według mnie wtedy kiedy już zaczynają boleć możemy sprawdzać dlaczego nas bolą i już sami sobie szukać, tych problemów co może być złego w naszym życiu. A następnie uważam, że im szybciej tym lepiej, ponieważ te zmiany cały czas zachodzą, tak jak ustaliliśmy. Czyli to, że nie bolało nas 20 lat temu podnoszenie albo wsiadanie do samochodu to może być tak, że za 10 lat będzie nam w ogóle ciężko z niego wyjść i będziemy musieli kupować wyższe samochody, żeby do nich wsiadać.

I ta wieloaspektowość i rodzaj, skąd pochodzi ten ból, widzicie, że tysiące spraw może mieć na to wpływ. A więc diagnostyka jeszcze raz tutaj będzie najważniejsza, rozmowa z naszym pacjentem, klientem będzie najważniejsza i żeby on też był świadomy tego kiedy go boli, jak go boli, wtedy nam będzie łatwiej pracować. A więc temat przeciążeniowego bólu pleców odcinka lędźwiowego jest bardzo szeroki i mam nadzieję, że tutaj kilka spraw wam wyjaśniliśmy, i było to dla was super pomocne. A rozmawialiśmy dzisiaj z…:

Hubertem Kowalewskim.

Piotrem Nadulskim.

I ze mną, Michałem Dachowskim. Ja was zachęcam do odsłuchania następnych, jak i wszystkich poprzednich odcinków z serii Talks4life na platformach typu Spotify, iTunes, a także na naszej stronie www.fizjo4life.pl. Pozdrawiam i zachęcam.