#012 – 7 tipów, jak pracować w biurze, aby uniknąć bólu pleców?

Gdzie leży prawda – czyli co oznacza dobre stanie albo dobre siedzenie i jak to się ma do wykonywanej pracy? Jakie dolegliwości wiążą się z pracą przy biurku? A może chodzi raczej o przyjmowanie jednej pozycji na długi okres czasu w ciągu dnia? Jak ustawić klawiaturę i monitor oraz ogólnie środowisko pracy, czyli kilka porad od naszych specjalistów: Pauliny Kaszyńskiej, Marcina Bociana i Huberta Kowalewskiego w temacie nie tylko korporacyjnym.

Jako ludzie ograniczamy wydatek energetyczny, przyjmujemy więc z reguły postawę, przy której nasze ciało stara się pracować jak najmniej. Co możemy zrobić, żeby uzyskać dobre efekty w pracy przy biurku, nie wykorzystując produktów wspomagających ergonomiczną postawę ciała? A jeśli już takowe wspomaganie chcemy wykorzystać, to jakie? Podnóżek, piłkę szwajcarską? Nasi eksperci polemizują w temacie pracy biurowej z Michałem Dachowskim.

Słuchaj na Spotify, Youtube i innych streamingach!

* Uwaga, informacje zawarte w naszych podcastach nie stanowią porady medycznej i nie mogą być jako taka porada traktowane. Publikowane w nagraniach treści mają charakter informacyjny i autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o te treści. Każdy problem fizjoterapeutyczny wymaga bezpośredniej konsultacji ze specjalistą, do czego zawsze ogromnie zachęcamy.

Transkrypcja podcastu

Michał Dachowski: Witam Was serdecznie w kolejnym docinku Talks4life, a dzisiaj porozmawiamy sobie o dość ciekawej chyba rzeczy, no bo jak pracować: stać, siedzieć, a może klęczeć? A na ten temat wypowie się kilku specjalistów z Fizjo4life. A z nami dzisiaj są:

Paulina Kaszyńska

Marcin Bocian

Hubert Kowalewski

No i ja, Hubert Dachowski. No więc myślę, że ten problem siedzenia, stania i jak w ogóle zachować się w pracy i co robić, żeby ten nasz kręgosłup, kolana biodra, w miarę jakoś funkcjonowały i wstając od biurka nie było jakiegoś wielkiego problemu bólowego, jest dość często poruszane i każdy ma jakieś zdanie, a ja myślę, że prawda leży po środku, bo nie ma dobrego konta, żeby dobrze stać, czy żeby dobrze siedzieć.

Marcin Bocian: Tak, trzeba sobie powiedzieć o ty, że większość osób w naszym społeczeństwie niestety ma pracę siedzącą, nie niestety wynika to z jakiejś ewolucji i jakby gdzieś tam, że większość rzeczy jest prowadzona przez komputer, no i niestety jest zmuszona, żeby siedzieć, no i niestety z tego też wiążą się dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego kręgosłupa, szyjnego, barków i tak dalej. No ale jakby musimy tutaj, no i po to też sobie rozmawiamy o tym, że tak naprawdę nie samo siedzenie nas psuje tylko siedzenie długotrwale w jednej pozycji, to, że nasze ciało przyjmuje jedna pozycje przez długi czas. My się nie ruszamy, nie poruszamy naszymi stawami – to to tak naprawdę nas psuje w długotrwałej, w długiej perspektywie czasu, a nie samo to, że przyjmujemy pozycje siedzącą przed komputerem.

Gdybyśmy tylko pracowali, to byłoby dobrze, ale my jedziemy do pracy siedząc, walczymy o miejsce siedzące w tramwaju i w pociągu, i w autobusie albo taksówka – to wszędzie jest siedzenie. Albo jemy też siedząc i tego ruchu w ciągu dnia naprawdę jest bardzo mało i jeśli uważamy, że siedzimy 7 godzin, to siedźmy moim zdaniem z 10, czego nie jesteśmy tak naprawdę do końca świadomi i to wszystko mocno zmienia nasze ciało i jego funkcjonalność.

Hubert Kowalewski: Dokładnie tak i jeszcze po całym dniu siedzenia na odpoczynek musimy sobie usiąść na kanapie, więc tego się robi coraz więcej tych godzin. Dlatego teraz przede wszystkim, rozmawiając o tym, chcemy zwiększyć świadomość tego, że nawet nie samo to siedzenie, tylko cała czas ta sama jedna pozycja będzie dla nas problemem.

Paulina Kaszyńska: Tak. Siedzenie w wyniku tego, że jest go rzeczywiście dużo i wszystkie problemy zostały z nim związane, zostało mocno zdemonizowane. I bardzo często zaczęło się pojawiać wśród pacjentów pytanie dotyczące tego, w jakiej pozycji powinniśmy pracować, żeby zminimalizować negatywne skutki tej pozycji.

No i powstało dużo takich książek, które pokazują nam jakiś super kąt między biodrami a tułowiem, między ręką a barkiem, między głową a tułowiem. Te wszystkie kąty są piękne, tylko nikt nie jest w stanie tak usiąść w takiej pozycji powyżej 3 minut i gdy wyłączamy świadomość i skupiamy się na czymś innym, to ustawiamy się w pozycji, która jest dla nas wygodna, co nie znaczy, że jest zła.

Hubert Kowalewski: Dokładnie tak. Jako ludzie po prostu staramy się ograniczyć wydatek energetyczny, czyli chcemy zejść jak najniżej jeżeli chodzi o naszą aktywność, czyli zwieszamy się zazwyczaj, garbimy. Wtedy nasze mięśnie nie pracują i jest to, jak najbardziej korzystne energetycznie, natomiast tracą na tym nasze więzadła, mięśnie, które są z jednej strony cały czas rozciągane, a z drugiej strony cały czas ściskane i kompresowane.

Marcin Bocian: Po prostu nasze ciało się rozleniwia. Te jakby wszystkie kąty, te nasze bardzo ergonomiczne krzesła, które ludzie kupują sobie gdzieś tam do swoich stanowisk pracy, powodują to, że po prostu nasze ciało nie pracuje. My po prostu polegamy na tym, że mamy oparcie na głowę, to znaczy, że ta głowę sobie położymy i nasze mięśnie nie muszą pracować. Oczywiście – to jest super, ale naprawdę na krótki czas. To znaczy posiedźcie sobie w takiej pozycji 20, 30 minut, potem posiedźcie w pozycji wyprostowanej, gdzie się nie opieracie o te wszystkie oparcia, które macie, później 20, 30 minut posiedźcie sobie z jedną nogą założona na drugą, bokiem. Drugą nogę załóżcie sobie pod pośladek. Generalnie, to co ja zalecam swoim pacjentom, tak naprawdę, włączyć sobie budzik, na 3, 4 minuty na godzinę, żeby po prostu pozmieniać sobie pozycje. Poruszać się, porozciągać i to tak naprawdę da nam więcej efektów niż kupowanie bardzo drogich de facto, bo one są naprawdę drogie akcesoria do tego ergonomicznego siedzenia, czy też pracowania przy biurku, tych wszystkich rzeczy.

Paulina Kaszyńska: Poza ergonomicznymi krzesłami pojawił się też nowy trend pracy na stojąco. Tyle, że to też nie do końca stanowi rozwiązanie problemu. Warto wziąć pod uwagę, że osoby, które do tej pory pracowały siedząc i w zasadzie nie robiły nic poza tym, nie do końca są przygotowane na to, żeby utrzymywać długotrwałą, prawidłową pozycję stojącą.

Tak, jak Paula teraz wspomniała, to stanie też może być złe, bo jak długo będziemy stać, to będziemy stać coraz bardziej krzywo, coraz bardziej przestaniemy używać swoje mięśnie. Tak, jakbyśmy długo siedzieli, więc to czy stoję, czy siedzę długo, to dla naszych mięśni, wiązadeł, powięzi i wszystkich trudów w naszym ciele, nie ma znaczenia. Ważne jest to, żeby ta pozycję, jak najczęściej zmieniać.

Hubert Kowalewski: Fajnym rozwiązaniem przy biurku stojącym może być tak zwany podnóżek. Możemy go wykonać sami z jakiegoś pudełka. Często przy biurkach stających jest już taka belka podłużna, na której możemy oprzeć raz jedną, raz druga nogę. Pomoże to odciążyć nam kręgosłup i zmieniamy po prostu ta pozycję.

Marcin Bocian: Tak, generalnie biurko stojące z każdym dodatkowym akcesorium, które sobie do niego dokupimy oczywiście jest fajna opcja, jest dodatkiem, ale znowu trzeba pamiętać o tym, że jak będziecie stać długotrwale, tak naprawdę, jak w pozycji siedzącej bolały Was lędźwie, tak w pozycji mogą Was boleć kolana. Jeśli nie będziecie zmieniać tej pozycji stojącej, stać w taki sposób, w drugi, w czworaki – generalnie chodzi o zmianę pozycji, to i tak w jakiś sposób, to będzie uszkadzające dla Waszego organizmu, dla Waszych stawów, dla Waszych wiązadeł. Mięśnie po prostu będą coraz mniej pracowały i to będzie równie uszkadzające dla waszego ciała, jak pozycja siedząca, która jest przyjmowana po prostu długotrwale.

Paulina Kaszyńska: Musicie tak dobrać sobie pozycje i stanowisko pracy, żeby być w stanie, jak najbardziej się ruszać, jak najczęściej odejść, sięgnąć, czasami zmieniać sobie po prostu pozycje, pójść, przynieść cokolwiek, co wprawi Was w ruch i uniknie tego, że będziecie siedzieć godzinami w jednej pozycji, bądź cały czas nie ruszać się przy komputerze tacy zastani.

Hubert Kowalewski: Dokładnie tak – dobrym rozwiązaniem w tym momencie może być ustawienie budzika, tak jak Marcin wspomniał, na przykład co pół godziny, co godzinę, aby oderwać się od biurka, podejść do toalety, do ekspresu do kawy. Dobry rozwiązaniem w domu jest ustawienie nawet dzbanka z wodą tak dalej, a by pójść do niego co pół godziny, nalać sobie szklankę wody, napić się i od razu mamy dwie pieczenie na jednym ogniu, od razu się nawadniamy i stwarzamy środowisko lepsze dla naszych pleców czy z pozycji siedzącej, czy z pozycji stojącej.

Marcin Bocian: Czyli generalnie słowem klucz powinno być tutaj ruch. Po prostu ruch, ruch, ruch. Jak najwięcej ruchu. Myślę, że tutaj większa przewagą generalnie wszystkich tych drogich akcesoriów do stania przy biurku czy siedzenia będzie po prostu piła szwajcarska. Tak naprawdę, wydaje mi się, że jest to jedna z lepszych opcji, jeśli chodzi o siedzenie przy biurku. Dlaczego? Dlatego, że mamy bardzo duże pole manewru, jeśli chodzi o możliwość zmiany pozycji. W jakimś stopniu to wymaga od nas większej pracy, pracy mięśni, więc na jakiś czas, myślę, że to byłby fajny zamiennik dla krzesła takiego stacjonarnego.

To tak, jak ja lubię anegdotki, więc wstrzelimy się na anegdotkę. Kędyś pacjent mi opowiadał, że w jego firmie BHP zakazało piłek szwajcarskich, dlatego że ludzie zasypali na nich i spadali, uszkadzali się, więc uważajcie na to, żeby nie zasnąć, żeby BHP w Waszej firmie pozwoliło na to, żeby się na nich można było siedzieć. Oczywiście, ta piłka wymusza nam ruch, jakby o to chodzi. Dlatego ona jest dobra, bo piłka nie da się na niej usiąść statycznie i cały czas będziemy się kręcić i nasze mięśnie będą gdzieś troszkę więcej się ruszały, no ale pozycja taka bardziej okrągła, taka na Twój łokieć, będzie minusem, więc wszystkie rozwiązania mają gdzieś plusy i minusy. Myślę też, jeżeli są to duże korporacje, no to możecie gdzieś tam walczyć o takie biurka, które się ruszają, na których jednocześnie podczas dnia można sobie zmienić jego wysokość i chwilkę posiedzieć na krześle, które jest wygodne dla Was i ma podpór na łokieć i jest fajnie podparty odcinek lędźwiowy, ale też za pół godziny wjechać tym biurkiem do góry i przy nim postać. Najgorszą chyba opcją ze wszystkich sytuacji, które możecie spotkać w biurach, są klęczniki, bo kompletnie, moim zdaniem, no już stanie i siedzenie, rzeczywiście do tego się przystosowaliśmy, ale nasze kolano, nasze rzepki, ciało, wszystkie rzeczy, które są rzeczywiście w kolanie, nie zostały kompletnie przygotowane na to, żeby je obciążać i cały czas dotykać tymi powierzchniami do klęcznika, który miał odciążyć nasze lędźwie, nasze stopy, a wszystko włożyć na kolana, ale to moim zdaniem jest kompletnie zły kierunek.

Marcin Bocian: No i też trzeba pamiętać o tym, że stanowisko pracy, szczególnie przy komputerze, wiąże się z tym, że mamy ten komputer, mamy ten monitor na biurku i też fajnie by było, żeby klawiatura razem z monitorem była ustawiona, jak najbardziej na wprost nas, żeby nie dochodziło do tego, że Wy siedzicie przy biurku, gdzie klawiatura jest przed Wami a monitor na przykład macie po prawej albo po lewej stronie, dlatego że to też w jakimś stopniu wprowadza dysbalans, jeśli chodzi o prace mięśni obręczy barkowej i odcinku szyjnego kręgosłupa. Także powinniśmy mieć tak naprawdę monitor razem z klawiaturą ustawiony na wprost no i do tego, jak najczęściej, tą pozycję zmieniać, czyli ruch, nastawianie budzika na to, żeby powiedzmy raz na godzinę przez 3, 4 minuty się porozciągać, a jak najczęściej pozycje zmieniać. Wychodzić napić się, wychodzić zaparzyć sobie kawę, nie robić wszystkiego na siedząco, dlatego, że musimy pamiętać, że tak, jak już Michał wspominał, że do pracy też z reguły większość osób jedzie albo samochodem, albo autobusem, w którym też siedzi. Wracamy do domu – też większość osób siedzi. Także ta pozycja siedząca przejmuje po prostu prym, a dla naszego ciała najważniejszym czynnikiem, który będzie utrzymywał nas przy zdrowiu jest zdrowy ruch.

Super mówisz. Tego ruchu się nie bójmy – kompletnie. Nie stygmatyzujmy tego, że wykonamy coś, że coś nam się wydarzy. Jaki ruch byśmy nie wykonali, jaki skręt, jaki skłon, przeciągnięcie się w lewo, w prawo, spojrzenie do tyłu, każdy ruch naszego kręgosłupa, naszej nogi, nie wiem, nawet jeżeli będziesz chciał założyć nogi na biurko do góry, no to będzie dobra rzecz dla Ciebie, bo jakiś ruch wykonałeś. Jeżeli będziesz chciał się przeciągnąć, będziesz chciał zrobić skłon, to to wszystko będzie pomagało w tym, żeby Twoje ciało lepiej funkcjonowało i mniej odczuwało skutki czy to długotrwałego stania, czy to długotrwałego siedzenia.

Hubert Kowalewski: Musimy też pamiętać, że nie możemy siedzieć przez 7 godzin, a następie pójść pobiegać 10 km, 20, albo pójść na mocny trening siłowy bez żądnego przygotowania. Możemy to sobie porównać do tego, że przez cały dzień siedzimy w ciepłej wodzie, a nagle wskakujemy do lodowatej. Naszej organizm nie jest na to przygotowany. Więc najlepiej w ciągu dnia, jak najwięcej się ruszać, a potem dopiero pójść na trening. Jeżeli cały dzień się zasiedzimy, może to być zbyt duży szok dla naszego organizmu.

Marcin Bocian: Albo oczywiście zadbać tutaj o dobra i długą rozgrzewkę przed takim wysiłkiem. Też oczywiście nie w takim stopniu, jak długotrwały ruch w ciągu dnia, ale w jakimś tam stopniu może nas przygotować na ten wysiłek, czy , jak Hubert powiedział – bieganie. Ja pracuję w klubie, w którym ludzie grają w squasha. Też widzę tendencję do tego, że to jest wyjście zza biurka, zabranie rzeczy, zabranie rakiety, wejście na kord i zaczynają, za przeproszeniem, łupać piłką o ścianę, a niestety nie o to tutaj chodzi, dlatego że i czym starszy tutaj organizm, tym jest powiedzmy bardziej, więcej wymaga takiej pracy do rozciągania niż organizm młody i często, i gęsto jest łatwo po prostu o jakiś uraz, skręcenie, czy innego rodzaju kontuzje.

Paulina Kaszyńska: Tak więc pamiętajcie o tym, że zmiana samego stanowiska pracy, nie jest w stanie do końca zlikwidować Waszych problemów bólowych, bo dobra, wbrew pozorom, nie kończy się w godzinach końca pracy lecz macie jeszcze kilka godzin, które pozostają i które można w jakiś efektowny sposób wykorzystać, żeby jak najwięcej z tego wynieść i jak najbardziej zadbać o swoje ciało.

A więc wykorzystujcie też te godziny w pracy na to, żeby się trochę ruszyć i dobrze ustawiajcie swój plan dnia, tak żeby po przyjściu do pracy sobie usiąść, a dopiero później gdzieś pójść, żeby naturalnie wymusić sobie przerwę od siedzenia, co często ludziom umyka i nagle, jak już stoją, to wolą zrobić wszystko na raz, żeby było trochę szybciej, a to może trochę gorzej się skończyć dla Waszego zdrowia. Jak widzicie temat jest bardzo szeroki i ustawienie każdego biurka może trwać bardzo długo, ale najważniejsze jest to, żeby się ruszać. O tym, o czym powiedział też Marcin, czyli o samym stretchingu, rozgrzewce, na pewno też w innych podcastach znajdziecie, jeśli jesteście tego ciekawi, to szukajcie odcinka właśnie o tej tematyce, na pewno gdzieś już taki temat się pojawił. Ja Wam bardzo dzisiaj dziękuję za wysłuchanie.

Marcin Bocian.

Hubert Kowalewski.

Paulina Kaszyńska.

No i ja, Michał Dachowski. Zapraszam Was serdecznie do wszystkich innych odcinków z serii Talks4life, które znajdziecie na iTunes, które znajdziecie na Spotify, które znajdziecie też również u nas na stronie www.fizjo4life.pl i jeszcze raz Was serdecznie zachęcam do odsłuchania wszystkich odcinków i tych przyszłych też.