#011 – Co mają wspólnego stretching i dziurawa rajstopa – 3 podpowiedzi, jak się rozciągać.

Czym jest statyczne rozciąganie, czyli trwanie w pozycji rozciągającej dany mięsień czy łańcuch mięśniowo-powięziowy? Jak długo utrzymywać je w danej pozycji? Czym jest siła eksplozywna? Kiedy postawić na rozciąganie statyczne, a kiedy na dynamiczne? Piotr Nadulski, Bartek Jastrzębski i Marcin Bocian przybliżą Wam dziś z trenerskiego punktu widzenia problem stretchingu, tak modnego w dzisiejszych czasach.

Zahaczą też o temat treningu medycznego i jak łączy się z rozciąganiem. Michał Dachowski wyciągnie od terapeutów ruchowych informacje, który wg nich sposób rozciągania stosować oraz kiedy i w jakich przypadkach oraz jakie są błędne założenia na temat rozciągania.

A także… co mają wspólnego dziurawe rajstopy z rozciąganiem statycznym w treningu siłowym?
Dziś w #talks4life. Posłuchajcie!

* Uwaga, informacje zawarte w naszych podcastach nie stanowią porady medycznej i nie mogą być jako taka porada traktowane. Publikowane w nagraniach treści mają charakter informacyjny i autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki działań podejmowanych w oparciu o te treści. Każdy problem fizjoterapeutyczny wymaga bezpośredniej konsultacji ze specjalistą, do czego zawsze ogromnie zachęcamy.

Transkrypcja podcastu

Michał Dachowski: Witam was serdecznie w kolejnym odcinku Talks4life, gdzie specjaliści z gabinetu Fizjo4life przygotowują dla Was masę ogromną darmowej wiedzy na temat rehabilitacji, treningu i przygotowania motorycznego, a nawet wszystkich rzeczy, które dotyczą ciąży, treningów w ciąży i w ogóle całej otoczki fizjoterapeutycznej. A dzisiaj na tapecie mamy temat dynamicznego i statycznego rozciągania, a gośćmi są:

Marcin Bocian.

Piotr Nadulski.

Bartek Jastrzębski.

No i ja, Michał Dachowski, a więc chyba na początku musimy sobie trochę wyjaśnić albo słuchaczom w ogóle wyjaśnić, czym nazywamy statyczne rozciąganie i od tego chyba chciałbym zacząć.

Piotr Nadulski: Dla mnie rozciąganie statyczne jest to trwanie w określonej pozycji, która ma nam rozciągnąć wybrany przez nas mięsień i uważam, że dla mnie rozciąganie statyczne zaczyna się powyżej 30 sekund spędzonych w danej pozycji.

Badań na temat tego statycznego jest dużo, ale ten czas chyba jest tutaj najważniejszy względem ile ten mięsień mam utrzymać o co z tym mięśniem stanie się później?

Marcin Bocian: Tak. No w sensie, po prostu musimy zdać sobie sprawę, skoro stasujemy coś, to to musi mieć konkretny efekt i żebyśmy mogli to tak nazwać. Czyli jeśli mówimy o rozciąganiu statycznym musimy wyjść ponad 30 sekund do tego, żeby ten efekt rozciągania po prostu w tym miejscu, w ścięgnach zaszedł i został utrwalony, bo to też jest istotne. Także, tak jak Piotrek powiedział, utrzymanie danej pozycji danego mięśnia, danego łańcucha mięśniowo-powięziowego w rozciągnięciu ponad 30 sekund. To możemy sobie nazywać stretchingiem statycznym do tego, żeby to miało sens.

Znaczy dużo badan mówi, że to musi, tak jak Piotrek powiedziałeś, powyżej 30 sekund, ale znowu jakby 3, czy 2 minuty, to też jest dalej statyczne rozciąganie, które może mieć jakiś wpływ na nasz mięsień i przeważnie większość nadań na ten temat mówi, że po takim długim rozciąganiu, czyli tym statycznym, ta pierwsza efektywność mięśnia tuż po, jest dużo słabsza, czyli siła eksplozywna, czy w ogóle siła mięśniowa naszego, naszej powięzi, ścięgna, wszystkiego, co rozciągaliśmy jest dużo gorsza, przez co nie powinniśmy tego tak naprawdę wykonywać tuż przed uprawianiem jakiejś dyscypliny sportowej, czy jakiegoś tam w ogóle treningu.

Bartek Jastrzębski: Dokładnie, tutaj często są artykuły, tematy na najróżniejszych stronach kiedy rozciągać się dynamicznie, kiedy rozciągać się statycznie, czy rozciąganie statyczne przez treningiem, czy rozciąganie dynamiczne przed treningiem, tutaj tak naprawdę mi się wydaję, że tutaj możemy się zgodzić, jak siedzimy, zakończmy tą dyskusję, że rozciągajmy się dynamicznie przed wysiłkiem, a przygotujemy odpowiednio swoje mięśnie jeszcze możemy dodać do tego mobilizację, która jeszcze dodatkowo nam zwiększy zakresy ruchu przed daną dyscypliną a zakończmy nasz wysiłek fizyczny rozciąganiem statycznym.

No to więc, mamy takie podzielenie mega jakby ważne co przed, co po, co jest no najważniejsza rzecz, żeby dobre rzeczy robić przed treningiem i dobre rzeczy robić po treningu, ale większość sportowców, też mówimy o tym, że tego ostatecznego rozciągania kompletnie nie potrzebuje, że możemy je sobie zastąpić innymi działaniami, no i tylko jakby w rehabilitacji mocniej używamy tego, w rehabilitacji, w treningu medycznym używamy tego rozciągania jeżeli jest mega potrzebne.

Piotr Nadulski: Ja bym tu na chwilę wrócił i powiedział, co moim zdaniem jest rozciąganiem dynamiczny. To z kolei dla mnie są dosyć szybkie, jak sama nazwa wskazuje, dynamiczne ruchy konkretnym stawem, w skrajnych zakresach ruchu.

Ja bym tu jeszcze dodał chyba ważną rzecz, jak największą ilością stawów na raz, żeby to nie było takie wyizolowane, żeby to było takie, jak najbardziej płynne i nazwijmy to, we wszystkich płaszczyznach ruchu, żeby nie ograniczać się w tym rozciąganiu dynamicznym i największym błędem, który ja tak widzę po zawodnikach, to jest takie, że sztampowo – to musi wyglądać tak, że to musi być w ten sposób. A to jest rozgrzewka, to jest coś, co ma przygotować nasze ciało na ruch, który nie wiemy jaki nastąpi podczas treningu, nawet ten nieplanowany, niechcący przy upadkach na przykład.

Marcin Bocian: Takie wejście flow dla danego segmentu ciała. To jest najważniejsze, no jakby, że mięsień nie biegnie sobie w prostej linii tylko, to wszystko jest tak pomieszane, że ten ruch, ta rozgrzewka powinna być w jakimś stopniu pomieszana, że tam, gdzie czujecie większą restrykcję, większe ograniczenie ruchu, to w tej rozgrzewce dynamicznej uwzględnijcie sobie to przechodząc płynnie z jednej pozycji do drugiej, żeby to było fajne flow dla danego stawu.

Piotr Nadulski: Ogólnie wiadomo, to bardzo zależy od celu i od konkretnej jednostki, z którą pracujemy, czy od nas samych, jeżeli mówimy o rozciąganiu w kontekście nas, ale ja nie do końca jestem zwolennikiem rozdzielania: to rozciąganie wtedy, to rozciąganie wtedy, to przed, to po treningu. Wszystko zależy od tego, jak to zaplanujesz, bo o ile często się mówi, że rozciąganie statyczne przed treningiem jest błędem – ok, to zależy, bo można to zrobić tak, że jeżeli faktycznie w danym momencie wydaje nam się przynajmniej, że rozciąganie statyczne będzie najlepszą formą uzyskania większego zakresu ruchu dla danego stawu, no to ok, możemy to rozciągnąć przed tym treningiem, nawet siłowym, tylko ważne jest, a by później odpowiednio ten staw, ten mięsień, jeszcze zaktywować i dopiero później wejść w jakieś tam obciążenia i to też nie powinny być obciążenia maksymalne.

Bardzo dobrze powiedziałeś, to wszystko zależy. Jeżeli mamy w założeniach treningowych mocniejszy trening, który ma się bardziej koncentrować na rehabilitacji, to rzeczywiście to statyczne rozciąganie przed nic nam żadnego, żadnej szkody nie zrobi. Ono jest zaplanowane i jest nam dobrze. Gorzej, jak planujemy sobie: przed treningiem zrobię dzisiaj rehabilitację, a w połowie treningu stwierdzimy, że jednak dzisiaj palniemy sobie moc, no to rzeczywiście może to być złe w skutkach, albo ten trening będzie mniej efektywny. Ja mam takie powiedzenie: najlepsi robią małe rzeczy lepiej.

Bartek Jastrzębski: To, co powiedziałeś tutaj a propos mocy, to już wejdę trochę w swoją działkę, czyli przygotowania motorycznego i tego rozciągania po treningu. To, co powiedziałeś, że nie każdemu, nie każdy sportowiec to rozciąganie potrzebuje. I taka jest prawda. Pewne elementy regeneracyjne po mocnym treningu, czy to dynamiki, czy to mocy, nie powinniśmy robić bezpośrednio po. Rozciągania, czy nawet rolowania bezpośrednio po, ponieważ to, co wykształciliśmy, te wszystkie bodźce, które uderzyły w nasz układ nerwowy, nie chcemy ich od razu, że tak powiem, dać na boczny tor, niech one tam troszeczkę popracują w nas. Ja przyjmuję zasadę 45 minut – spokojnie. To zdążysz spokojnie zejść z treningu, umyć się, zjeść coś i na spokojnie się wtedy podociągać. Mamy te pół godziny, 45 minut, żeby już wtedy zacząć dbać o swoją regenerację, czyli właśnie rozciąganie i rolowanie. Czasami bezpośrednio po może nam więcej zaszkodzić o to, co wypracowaliśmy na treningu zostanie, w cudzysłowie, zaprzepaszczone.

Piotr Nadulski: Ja bym tutaj poruszył jeszcze taką kwestię, że generalnie nie każdy powinien się rozciągać. Nie każdy powinien zwiększać zakres ruchu, bo na Sali coraz częściej wręcz spotykam się z osobami, które przychodzą faktycznie mówią: ja się czuję spięty, ja się czuję sztywny. Wykonujemy z taką osoba określone testy, które sprawdzają nam faktycznie zakresy ruchomości, czy to globalnie, taśmowo, czy lokalnie na daną funkcję stawu, na konkretny mięsień, na tyle ile możliwy jest to w izolacji, a oczywiście wiemy, że nie da się całkowicie wyizolować jednego mięśnia. To wychodzi, że zakres ruchu jest świetny. Problem jest z tym, że dana osoba nie posiada w tym zakresie siły i czuje sztywność, bo dostaje, to jest reakcja z mózgu, z układu nerwowego, że „sorry, ale Ty tam nie masz siły, ja się czuje niebezpiecznie w zakresie ruchu, który Ty masz”. I ważne jest tutaj to, czy będziemy się rozciągać statycznie, dynamicznie, czy będziemy po prostu robić trening siłowy w pełnym zakresie ruchu, czy jakąkolwiek inną metodę zwiększania zakresów sobie znajdziemy, to żeby zmniejszać różnice między pasywnym zakresem ruchu a aktywnym.

Marcin Bocian: Tak, no i właśnie też troszkę nawiązując do tego, co powiedział Piotrek, że nie każdy powinien się rozciągać, myślę, że tutaj fajnym przykładem są tancerki gimnastyczki, które też mogą odczuwać sztywność mięśniową, która nie jest związana z tym, że one nie mają jakiegoś zakresu ruchu, że ten mięsień się nie rozciąga. A co te osoby najbardziej lubią robić? No one lubią najbardziej się rozciągać. Tak samo, jeśli będziemy mieć osobę, która dużo ćwiczy siłowo, ona będzie uważać, że ten trening siłowy jest dla niej najlepszy, a nie będzie lubić rozciągania, tak jak gimnastyczka nie będzie lubić treningu siłowego, który jest dla niej de facto najlepszy, jeżeli na przykład ma jakieś dolegliwości bólowe. Także z tym też często dosyć się spotykamy, że te rzeczy, które są dla nas potrzebne, dla naszych pacjentów są potrzebne, żeby ich wyleczyć, są dla nich najtrudniejsze do przełamania się ze względu na to, że są dla nich ciężkie do zniesienia, bo jakby ich myślenie idzie w innym kierunku niż powinna iść terapia, którą my proponujemy.

Czyli podsumowując te wszystkie głosy, które powiedzieliście, to, co Bartek powiedział, że nawet rozciąganie po treningu może być błędem, rozciąganie statyczne, bo nie zawsze jest to potrzebne, to uściślając, są też akie osoby, o których powiedziałeś Piotrek, że nie wszyscy potrzebują rozciągania, są tak zwane osoby hipermobilne. Takie, które zakresy ruchów mają z natury dobre. Tkanka ich ma zakres ruchu choćby nie rozciągały się – mogą być silne. I mogą wszystko robić, a dalej tego rozciągania nie będą potrzebowały, bo zakresu ruchów będą prawidłowe i może to nie tak, jak mówiliśmy we wcześniejszych podcastach na temat ogólnego rozwoju, to właśnie taki ogólny rozwój zrobi im, nazwijmy to, będzie po prostu lepsze, no i to wszystko składa się na to, że bardzo ciężko jest rozdzielić oczywiście na poziomie rehabilitacji, a nie treningu sportowego, jaki rodzaj stretchingu, jaki rodzaj rozciągania powinniśmy robić przed, a jaki po, bo to wszystko będzie zależeć, zależy od tego z kim pracujemy.

Piotr Nadulski: Ja bym tutaj jeszcze, co do rozciągania statycznego bezpośrednio po, dodał różnie – można się spotkać oczywiście z różnymi zdaniami. To znowu wszytko zależy, ale może być tak, że zwłaszcza po mocnym treningu siłowym, gdzie jeszcze mamy nacisk kładziony na fazę negatywną, ekscentryczną ruchu i rozciąganie po takim treningu może wpływać na mięsień, to obrazowo powiem tak, jakby nasz mięsień jest rajstopa, która ma dziurę i my tą rajstopę rozciągamy, gdzie ma dziurę, no to ta dziura się bardzo łatwo powiększa. I tak może, nie musi, może działać rozciąganie statyczne bezpośrednio po treningu siłowym ale, jak sam do siebie w kontrze, powiem, że znowu szukanie tutaj złotego środka nie zawsze jest ok. Trzeba też pamiętać o tym, rozciąganie też jest bodźcem dla układu nerwowego, więc na pewno będzie regeneracyjne. Nie wiem – może tak, może nie. To wszystko jest zależne kontekstowo, ale bardzo często też po prostu słuchajmy naszego ciała i dostosowujmy do tego, jakie mamy predyspozycje czasowe i po prostu preferencje.

Marcin Bocian: No i też myślę, że fajnie by było wspomnieć o tym, że rozciąganie nie zawsze musi być związane z aktywnością fizyczną, że fajnie jest gdzieś tam wplatać, bardziej bym był tutaj zwolennikiem tego rozciągania dynamicznego, w ogóle w swoje życie codzienne. A propos tego, że powiedzmy skoro osoby siedzą po 8, 10 godzin dziennie, to myślę, że poświęcenie 3 minut na godzinę, żeby troszkę porozciągać się dynamicznie, na zasadzie, żeby te mięśnie rzeczywiście popracowały sobie w jakichś tam skrajnych zakresach ruchu, będzie o wiele lepsze niż to, żeby powiedzieć osobie, że teraz te 3 minuty, żeby trzymała pozycję statyczną, szczególnie, że nasze mięśnie są stworzone do ego, żeby się ruszać. Także gdzieś bym tutaj widział tą przewagę stretchingu dynamicznego u takich osób, także, żeby tego nie wiązać wyłącznie z aktywnością fizyczną tylko, jako taka prewencję dla zdrowotności, dla zdrowotności naszego ciała.

Czyli można powiedzieć, że to rozciąganie jest dla wszystkich nawet jeżeli nie uprawia sportu tylko siedzi. Czyli po porosty wstanie i przeciągnięcie się, czy sięgnięcie do żarówki wysoko, jest jakąś formą stretchingu i rozluzowania, czyli rozklejenia jakichś tam tkanek, które skleiły się względem tego, że przez jakiś okres czasu nie ruszaliśmy, co mega może usprawnić mnóstwo procesów fizjologicznych w naszym ciele. Co może też mieć pozytywne skutki w zmniejszeniu się reakcji bólowych w naszym organizmie.

Bartek Jastrzębski: Każda forma ruchu tak naprawdę będzie dla nas bodźcem pozytywnym i tak jak powiedziałeś, czy sięgnięcie po żarówkę na wyższą półkę, a nie wejście na taborecik i po prostu na wysokości naszego barku ją złapania. Jasne – to jest wygodniejsze i nie powinniśmy teraz oczywiście rezygnować z wchodzenia na taboret tylko sięgania wszystkiego, co jest najwyżej. To jest przykład tego, że każdy ruch jest dla nas zbawienny nazwijmy to w ten sposób. To, co Marcin powiedział – 3 minutki dziennie…

Marcin Bocian: Na godzinę. Nie – dziennie.

Bartek Jastrzębski: Na godzinę. Przepraszam. 3 minutki na godzinę nam dużo pomogą, ułatwią nam funkcjonowanie w dniu codziennym, więc tak – jak najbardziej ruszajmy się. Starajmy się jak najmniej tych pozycji statycznych mieć w ciągu dnia.

Piotr Nadulski: Tak jak Bartek powiedział, nie wchodźmy na taboret, sięgajmy po żarówkę, ale wchodźmy też na taboret, żeby trochę noga popracowała. Tak, to trochę tak formą żartu, nie mniej jednak właśnie znowu, 3 minuty na godzinę – super opcja rozciągania, ale 3 minuty dziennie jest super opcją w porównaniu do 0 minut dziennie.

Bartek Jastrzębski: Czyli też miałem rację [ śmiech]

Piotr Nadulski: Wszyscy mają rację. Żeby się tak pokłócić i tak dalej, to każdy swoja rację jest w stanie udowodnić, ale wracając do tematu – rozciąganie, czy każda inna aktywność, nie na maksa, nie od razu, nie bez przygotowania. Delikatnie wchodzimy czy w dynamiczne, statyczne, czy w każdą inna aktywność.

Warto też powiedzieć, że to rozciąganie nie może boleć, bo to też, co czasami się stosuje, że, idź na maksa, ciągnij jeszcze mocno, jakby wtedy powodujemy to, że nasza tkanka, czy to będzie wiązadło, czy mięsień, co tam sobie myślicie, to każda z tych tkanek może być przez to rozciąganie bardzo mocno uszkodzona. I potem następuje taka sytuacja, jak większość z Was ma, czyli rozciągam się, a nie widzę tego efektu jakby rozciągnięcia, bo uszkodzenie mięśnia powoduje to, że ten mięsień się jeszcze bardziej na nas obraża, układ nerwowy jeszcze bardziej go stymuluje, żeby się nie rozciągnął, bo wtedy coś się może strasznego wydarzyć, więc takie ciągnięcie na siłę gdzieś bardzo mocno może mieć zły efekt i zarówno w stretchingu statycznym, jak i dynamicznym możemy nie osiągnąć tego efektu, który zamierzaliśmy, bo ból to informacja, przed którą mózg będzie nas gdzieś tam chronił.

Marcin Bocian: Tak, no i właśnie nawiązując do tego, co powiedział Michał – przy rozciąganiu statycznym powinno być uczucie ciągnięcia, a nie na maksa ciągnięcie do końcowego zakresu ruchu, żeby to był ból i to, co mi się wydaje mega istotna informacją dla Was – oddech. Nie blokujemy oddechu podczas rozciągania. Nie zamykamy ust, nie robimy się cali czerwoni, tylko ten oddech ma być naprawdę spokojny, regularny, żeby naprawdę nasze ciało się po prostu podczas tego rozciągania się rozluźniało, bo tak naprawdę o to nam chodzi, a nie znowu sztywne napinanie całego ciała.

I zobaczycie tutaj, sprawdźcie sobie to, co powiedział Marcin, że jeszcze jakby wydłużanie opcji wydechu, będzie Wam jeszcze ułatwiało to rozciągnięcie i jeszcze ono będzie lepsze.

Piotr Nadulski: Takie rozpływające wręcz.

Tak, jakby rozpływające. Jakby przy wydechu ta opcja będzie jeszcze więcej. Poruszę jeszcze jeden temat, który zawsze jest tutaj kontrowersyjny. Czy możemy się rozciągać przez budowanie siły. Jak Wy do tego podchodźcie? To już trudny temat, ale podejdziemy na koniec. Tak dwie minutki.

Marcin Bocian: Moim zdaniem tak. Mówiąc krótko – jak najbardziej i wydaje mi się, że ja jestem sam dobrym tego przykładem. Jakby nie patrzeć trening siłowy prowadzony w pełnym zakresie ruchu, to jest po prostu jednocześnie rozciąganie z budowaniem siły w tym samym momencie, czyli to, na czym nam zależy – żeby zakres ruchu nowy był bezpieczny, potrzebujemy w nim siły. Potrzebujemy w nim kontroli. Co może sprawić, że zrobimy to na raz? No właśnie trening siłowy dobrze poprowadzony w każdej płaszczyźnie. Nie tylko przysiad 0/1 – usiąść/wstać, ale też jakiś przysiad z wykrokiem w bok powiedzmy. Przysiad kozaka, już idąc w taka fachową nomenklaturę, czy tego typu ćwiczenia wielopłaszczyznowe, siłowe – jak najbardziej tak. Czyli podsumowując – trening siłowy pracując w każdej płaszczyźnie, uwzględniając po prostu wszystkie funkcje naszego ciała, wszystkie funkcje naszych stawów, odpowiednio dostosowany indywidulanie do każdej osoby, uwzględniając jej ograniczenia ruchowe, które ma na ten moment, tak zdecydowanie te zakresy ruchu będzie zwiększać, tylko, że trzeba pamiętać, że przy użyciu obciążenia zewnętrznego, to nie jest też tak, że osoba później bez obciążenia zewnętrznego będzie się w ten sam sposób poruszała. Także też musimy pracować nad tym, żeby powiedzmy, bez żadnego obciążenia zewnętrznego, czy to będzie sztanga, kettl – nieważne, też ten przysiad, wykrok, czy jakaś praca w podporach, wyglądała mniej więcej podobnie i żeby to ciało też umiało się poruszać bez tego obciążenia zewnętrznego, bo to obciążenie zewnętrzne wymaga troszkę innej pracy od naszego układu mięśniowego, od naszego układu nerwowego. Troszkę inaczej mięśnie są rekrutowane do pracy, no a chcemy, żeby nasze ciało zarówno bez obciążenia, jak i z obciążeniem poruszało się w dobry, zdrowy sposób.

Piotr Nadulski: Właśnie znowu nawiązując do przysiadu, powinieneś umieć zrobić przysiad i ze sztangą i bez niej równie dobrze. Może się troszeczkę różnić, bo to już będzie fizyka w grę wchodziła, ale jakby nie patrzeć i bez sztangi i z nią powinien być dobrze zrobiony.

Jak widzicie, jest wiele aspektów rozciągania. Statyczny, dynamiczny i pewnie jeszcze wiele innych nawet, których my tutaj nie poruszyliśmy. Ja Wam bardzo dziękuję za odsłuchanie tego odcinka. Gośćmi dzisiaj byli:

Bartek Jastrzębski.

Piotr Nadulski

Marcin Bocian.

No i ja, Michał Dachowski. Jeżeli chcecie posłuchać więcej o zdrowiu, rehabilitacji, treningu, zapraszam Was do kolejnych, jak i wszystkich, które do tej pory były, odcinków z serii Talks4life, a możecie je odsłuchać na Spotify, iTunes i na naszej stronie www.fizjo4life.pl