Bóle stawów najczęściej kojarzą nam się ze starszą, przygarbioną, idącą o lasce panią która cierpi na zwyrodnienie. Ze względu na swój podeszły wiek jej organizm nie jest w stanie zapewnić odpowiedniej ilości substancji i składników niezbędnych do prawidłowej pracy stawów. Okazuje się jednak, że problem bolesności stawów dotyczy również osób młodych i wysportowanych. Popytajcie znajomych, którzy regularnie biegają. Jestem pewien, że spora część z nich doświadczyła lub nadal doświadcza bólu stawów zarówno w trakcie jak i po bieganiu. A przecież bieganie ma być dla nas przyjemnością, ucieczką od tego co przykre i bolesne.
Do prawidłowej (a co za tym idzie bezbolesnej!) pracy stawów niezbędnych jest kilka elementów: zdrowa, dobrze odżywiona chrząstka stawowa, odpowiednia ilość i jakość mazi stawowej oraz sprawnie działające ścięgna i mięśnie otaczające dany staw. W przypadku biegaczy mówimy tu głównie o stawach kończyn dolnych – stawach biodrowych, kolanowych, skokowych i stawach stopy. No tak, tylko jak o to wszystko zadbać? O co właściwie chodzi z tą chrząstką i mazią? Tak naprawdę nie ma potrzeby zagłębiania się w szczegółową anatomię, biomechanikę czy fizjologię naszych stawów. Nie każdy przecież musi być specjalistą w tej dziedzinie. Skupmy się na tym co najważniejsze, czyli co zrobić żeby ból stawów minął, a co lepsze, żeby w ogóle się nie pojawił.
Istnieje kilka prostych zasad, które przestrzegane w codziennym życiu i treningu powinny skutecznie zadbać o sprawność naszych stawów:
1. Prawidłowa waga. Każdy „nadprogramowy” kilogram naszego ciała to dodatkowy nacisk na powierzchnie stawowe co prowadzi do szybszego „ścierania się” chrząstki stawowej a co za tym idzie wystąpienia bólu. No tak, ale przecież właśnie po to zacząłem/zaczęłam biegać żeby zgubić zbędne kilogramy. Nie popadajmy w panikę, nie każdy biegacz musi mieć sylwetkę maratończyka. W takich przypadkach wystarczy odpowiednio dobrany i urozmaicony trening.
2. Rozgrzewka. Na ten temat czytaliście już pewnie setki artykułów i słyszeliście tyle samo opinii. Ale przypomnieć nie zaszkodzi. Odpowiednia rozgrzewka przygotowuje stawy i mięśnie do wysiłku. Najlepszym rozwiązaniem jest wykonanie rozgrzewki dynamicznej, unikając statycznego stretchingu przed podjęciem właściwego wysiłku.
3. Wypoczynek. Mimo, że jesteś pasjonatem biegania nie możesz tego robić przez 24h na dobę. Pozwól swoim stawom odpocząć i zadbaj o jakość tego wypoczynku. Zaraz po treningu pamiętaj o odpowiednim stretchingu czy popularnym ostatnio i dającym świetne efekty rollowaniu. Dzięki temu mięśnie i więzadła otaczające staw będą miały odpowiednie napięcie. Nie zapomnij też o odnowie biologicznej, nawet w domowym zaciszu, wykorzystując zależnie od sytuacji ciepło lub zimno.
4. Odpowiedni trening. To przede wszystkim dobór wysiłku do możliwości. Nie zwiększaj gwałtowanie intensywności, liczby czy czasu treningu. Bądź cierpliwy! Stawy, podobnie jak cały nasz organizm, potrzebują czasu aby zaadoptować się do zwiększanych obciążeń. Równie ważne jest urozmaicenie treningu np. o trening siłowy, który zwiększa siłę mięsni otaczających staw i wpływa na gęstość kości.
5. Schody, strome zbiegi. Te dwie rzeczy w przypadku niedoświadczonych biegaczy lub osób po kontuzjach nie sprzyjają naszym stawom, szczególnie kolanowym. W przypadku gdy musimy pokonać powyższe przeszkody, najlepiej jest przejść do marszu.
6. Obuwie. Odpowiednio dobrane obuwie pełni funkcję zarówno amortyzacyjną jak i stabilizującą dla naszych stóp. Jakie powinno być obuwie do biegania? To już sprawa wybitnie indywidualna.
7. Use It Or Lose It. Czyli po naszemu “używaj albo stracisz”. O co chodzi? O zakres ruchu w poszczególnych stawach. Ważnym jest, aby korzystać z całego danego nam zakresu ruchu, w pełni wykorzystywać możliwości naszych stawów. Ograniczenie ruchu w jednym stawie (w wyniku kontuzji, bólu, zewnętrznych stabilizatorów) ma negatywny wpływ na stawy sąsiednie, co prowadzi do patologicznego wzorca ruchu. Dlatego tak ważne jest wspomniane wcześniej rozciąganie i przygotowanie stawów do wysiłku. Raz utracony zakres ruchu wcale nie jest tak łatwy do przywrócenia.
8. Odżywianie. Prawidłowe odżywianie ma również wpływ na sprawność stawów. Dużą rolę odgrywa tu wapń, wit. D, wit. C, wit. E, kwasy omega-3 czy kolagen. Dokładniejsze omówienie tego tematu zostawmy dietetykom.
9. Podłoże. Spora część dolegliwości stawów spowodowana jest ciągłym bieganiem na twardych, płaskich powierzchniach. Jeżeli mamy taką możliwość to warto urozmaicić nasz trening o biegi na naturalnym podłożu (las, park, piasek itp.). To nie tylko profilaktyka bolesnych stawów, ale także świetny trening dla mięsni nóg.

Czytając powyższy artykuł możemy dojść do wniosku, że może w ogóle lepiej rzucić to bieganie w cholerę bo na starość nie będzie czego „zbierać” z naszych stawów. BŁĄD! Jak pokazują badania osoby regularnie biegające mają mniejszą skłonność do choroby zwyrodnieniowej stawów (National Runners’ Health Study – badanie na 90 000 biegaczy). Cała rzecz w tym, że o stawy trzeba po prostu dbać jak o każdą inną część naszego organizmu. Stosowanie się do powyższych zasad wcale nie jest takie trudne, a stawy na pewno odwdzięczą się sprawnym i bezbolesnym działaniem. Każdy musi nauczyć się słuchać tego co podpowiada mu organizm. Wiedzieć co dla jego stawów jest dobre a co zaburza ich funkcjonowanie. Reaguj na niepokojące objawy takie jak ból, obrzęk, zaczerwienienie czy ocieplenie okolicy stawów. Nie próbuj za wszelką cenę „rozbiegać” bólu czy kontuzji. Czasem zamiast szukać złotego środka gdzieś na internetowych forach warto udać się do fizjoterapeuty. Wszystko zależy od nas samych, dbajmy o nasze stawy, przecież pracują dla nas przez całe życie!

mgr Jakub Nowosad